ضغط - هذا هو رد فعل جسم الإنسان الذي يحدث استجابة لعمل الحافز، بغض النظر عما إذا كان يحمل شحنة - سلبية أو إيجابية. تيرة سريعة حياة عصريةوظهور احتياجات جديدة يؤدي إلى حقيقة أن هناك المزيد والمزيد من المهيجات، والعبء الذي يتعين علينا أن نتحمله، يزداد بشكل لا يصدق. أنواع:
الإجهاد المفيد، أو الإجهاد الفائق - المفهوم له معنيان - "الضغط الناجم عن المشاعر الإيجابية" و"الضغط الخفيف الذي يحرك الجسم".
يحدث التوتر أو الضيق الضار عندما يصل التوتر إلى نقطة حرجة عندما لا تكون هناك قوة لمحاربته. يعاني الجهاز المناعي من التوتر. من المرجح أن يصبح الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد ضحايا للعدوى، حيث ينخفض إنتاج الخلايا المناعية بشكل ملحوظ خلال فترات الإجهاد البدني أو العقلي.
ضغط عاطفيتسمى العمليات العاطفية التي تصاحب التوتر وتؤدي إلى تغيرات غير مواتية في الجسم. أثناء التوتر، يتطور رد الفعل العاطفي في وقت أبكر من غيره، مما يؤدي إلى تنشيط الجهاز العصبي اللاإرادي ودعم الغدد الصماء. مع الإجهاد لفترات طويلة أو متكررة، يمكن أن يتوقف الاستثارة العاطفية، ويمكن أن تسوء وظائف الجسم.
الإجهاد النفسي،كنوع من التوتر، يتم فهمه بشكل مختلف من قبل مؤلفين مختلفين، لكن العديد من المؤلفين يعرفونه على أنه إجهاد ناتج عن عوامل اجتماعية. وفقا لطبيعة التأثير، يتم تمييز الضغوط النفسية العصبية والحرارة أو البرودة والضوء وغيرها من الضغوط.
متلازمة التكيف- مجموعة من ردود الفعل التكيفية لجسم الإنسان ذات طبيعة وقائية عامة وتنشأ استجابة للضغوطات - الآثار الضارة ذات القوة والمدة الكبيرة. متلازمة التكيف هي عملية تحدث بشكل طبيعي على ثلاث مراحل، والتي تسمى مرحلة تطور التوتر:
مرحلة "القلق".(رد الفعل التنبيهي، مرحلة التعبئة) - تعبئة موارد الجسم التكيفية. وتستمر من عدة ساعات إلى يومين وتتضمن مرحلتين: 1) مرحلة الصدمة - اضطراب عام في وظائف الجسم بسبب صدمة عقلية أو ضرر جسدي. 2) مرحلة "مضادة للصدمة". إذا كان عامل الضغط قويًا بدرجة كافية، تنتهي مرحلة الصدمة بموت الجسم خلال الساعات أو الأيام الأولى. إذا كانت قدرات الجسم التكيفية قادرة على تحمل الضغوطات، تبدأ مرحلة مقاومة الصدمة، حيث يتم تعبئة ردود أفعال الجسم الوقائية. يكون الشخص في حالة من التوتر واليقظة. لا يمكن لأي كائن حي أن يكون في حالة قلق مستمرة. إذا كان عامل الإجهاد قويا جدا أو يستمر في التصرف، فستحدث المرحلة التالية.
مرحلة المقاومة(مقاومة). وهو يتضمن إنفاقًا متوازنًا لاحتياطيات التكيف، مما يدعم وجود الكائن الحي في ظروف زيادة الطلب على قدراته على التكيف. "يعتمد طول فترة المقاومة على القدرة الفطرية للكائن الحي على التكيف وقوة الضغط." تؤدي هذه المرحلة إما إلى الاستقرار والانتعاش، أو، إذا استمر الضغط في التصرف لفترة أطول، يتم استبداله بالمرحلة الأخيرة - الإرهاق.
مرحلة الإرهاق- فقدان المقاومة، واستنزاف موارد الجسم العقلية والجسدية. هناك تناقض بين التأثيرات الضاغطة للبيئة واستجابات الجسم لهذه المطالب.
أنظمة تنفيذ الإجهاد.
إن آليات التكيف مع تأثيرات الضغوطات غير محددة وهي شائعة في أي تأثيرات ضاغطة، مما يسمح لنا بالحديث عن متلازمة التكيف العامة (أو ردود الفعل الإجهاد).
في الأدبيات الحديثة، تُسمى الآليات الكامنة وراء الاستجابة للضغط النفسي بأنظمة إدراك الضغط.
المرحلة الأولى في الاستجابة للضغط النفسي هي تنشيط الأجزاء الودية والباراسمبثاوية من الجهاز العصبي اللاإرادي.
التغيرات الفسيولوجية في الجسم التي لوحظت في المرحلة الأولى من الاستجابة للضغط النفسي:
1) زيادة معدل ضربات القلب.
2) زيادة تقلصات القلب.
3) تمدد أوعية القلب.
4) تضييق شرايين البطن.
5) تمدد حدقة العين.
6) تمدد القصبات الهوائية.
7) زيادة قوة العضلات الهيكلية.
8) إنتاج الجلوكوز في الكبد.
9) زيادة إنتاجية النشاط العقلي.
10) تمدد الشرايين التي تمر عبر سماكة العضلات الهيكلية.
11) تسريع عملية التمثيل الغذائي.
أنظمة الحد من الإجهاد.
في عملية التطور، ظهرت آليات في جسم الإنسان تمنع تطور الاستجابة للضغط أو تقلل من آثاره الجانبية السلبية على الأعضاء المستهدفة. تسمى هذه الآليات أنظمة الحد من الإجهاد، أو أنظمة الوقاية من الإجهاد الطبيعي.
نظام جابايرجيك.يتم إنتاج حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) بواسطة العديد من الخلايا العصبية في الجهاز العصبي المركزي، بما في ذلك الخلايا المثبطة.
تحت تأثير الإنزيمات، يتم تحويل GABA في الدماغ إلى GHB (حمض جاما هيدروكسي بوتيريك)، والذي يمكن أن يثبط نشاط العديد من هياكل الدماغ، بما في ذلك منطقة ما تحت المهاد.
ونتيجة لذلك، لا يتم تفعيل الاستجابة للضغط النفسي.
المواد الأفيونية الداخلية(إنكيفالين، إندورفين، دينورفين). وتتكون من بيتا ليبوتروبين في الغدة النخامية تحت تأثير التوتر. تسبب هذه المواد النشوة، وتقلل من حساسية الألم، وتزيد من الأداء، وتزيد القدرة على أداء العمل العضلي على المدى الطويل، وتقلل من القلق. بشكل عام، تعمل هذه المواد على تقليل ردود الفعل النفسية للشخص تجاه المنبهات، مما يقلل من شدة رد الفعل العاطفي الذي يثير رد فعل التوتر.
البروستاجلاندين(المجموعة هـ بشكل رئيسي). ويزداد إنتاجها تحت الضغط، مما يؤدي إلى انخفاض حساسية بعض الأنسجة لعمل الكاتيكولامينات. يتم التعبير عن هذا بشكل خاص فيما يتعلق بحساسية الخلايا العصبية في الجهاز العصبي المركزي للنورإبينفرين. وبالتالي، فإن البروستاجلاندين يقلل من شدة الاستجابة للضغط النفسي.
نظام مضاد للأكسدة.كما ذكرنا سابقًا، تحت تأثير الجلايكورتيكويدات، يتم تنشيط بيروكسيد الدهون، مما يؤدي إلى تكوين الجذور الحرة، مما يؤدي إلى تنشيط العديد من التفاعلات الكيميائية الحيوية في الخلايا، مما يعطل وظائفها الحيوية (رسوم التكيف). ومع ذلك، يحتوي الجسم على "مخمدات" داخلية لهذه العمليات الجذرية الحرة، والتي تسمى مضادات الأكسدة. وتشمل هذه فيتامين E والأحماض الأمينية المحتوية على الكبريت (السيستين والسيستين) وإنزيم ديسموتاز فوق أكسيد.
آليات تروفوتروبيك.يعد تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي أثناء الاستجابة للإجهاد آلية مهمة للحماية من الآثار الجانبية للجلوكوكورتيكويدات والمشاركين الآخرين في الاستجابة للضغط.
الإجهاد النفسي والعاطفي.
الشخصية وتطورها. طبيعة العواطف.
الإجهاد كعامل يؤثر على صحة الإنسان. الآليات الفسيولوجية للتوتر. تصنيف أنواع الضغوط: التوتر، التوتر النفسي، الضيق وأهميتها لجسم الإنسان. أسباب التوتر والضيق: حالات الصراع، كثرة المعلومات، علاقات شخصية. الاضطراب العاطفي (العصاب).
الحماية وطرق التغلب على التوتر: استراتيجية "التراجع"، وتشكيل مهيمن جديد، وتمارين التنفس، والتمارين البدنية، وأساليب الاسترخاء، والتدريب النفسي والفسيولوجي والحركي.
6.1. ما هو الضغط النفسي؟
6.2. أفكار سيلي الرئيسية حول التوتر.
6.3. الأساس الفسيولوجي للإجهاد.
6.4. الأساس النفسي للتوتر.
6.5. تصنيف الضغوطات.
6.6. الاضطرابات الوظيفية(أمراض التكيف).
6.7. طرق التعامل مع التوتر.
6.7.1. استرخاء.
6.7.2. تمارين الاسترخاء.
6.7.3. تركيز.
6.7.4. التنظيم الذاتي للتنفس.
6.7.5. الإسعافات الأولية للإجهاد الحاد.
أسئلة التحكم.
"العقل السليم في الجسم السليم"، هذا ما قاله الرومان القدماء، هذا ما يقوله النظام الصحي. القواعد الصحية، حمامات الهواء والماء على النقيض من ذلك، التغذية السليمة، أثناء تكوين الصحة البدنية، فإنها تشكل في نفس الوقت قوة عصبية قوية وصحة عقلية.
ولكن هناك قول مأثور آخر، لا يقل عدلا، ينتمي إلى حكماء الشرق: "العقل السليم في الجسم السليم". فمن خلال تقوية روحه وتحسينها، يقوي الإنسان صحته الجسدية. إن التفاعل بين الجسد والروح لا يحسن الطاقة الجسدية فحسب، بل أيضًا الطاقة الروحية للإنسان، مما يجعله أكثر انسجامًا وصحة وإبداعًا.
يساعد الجهاز العصبي السليم الإنسان على تحمل كافة المحن والعواصف التي يتعرض لها في الحياة.
6.1. ما هو الضغط النفسي؟
تُترجم كلمة الإجهاد من الإنجليزية إلى "التوتر والضغط". عرّف العالم الكندي (طبيب، عالم فيزيولوجي، عالم نفس) هانز سيلي الإجهاد بأنه رد فعل غير محدد من الجسم لأي طلب يُعرض عليه. الوظيفة البيولوجية للتوتر هي التكيف. يهدف رد الفعل هذا إلى حماية الجسم من التأثيرات المختلفة: الجسدية والعقلية. الإجهاد هو وسيلة لتحقيق استقرار الجسم عند تعرضه لعامل ضار.
كل متطلب مقدم إلى الجسم فريد إلى حد ما، أي محدد، ولكن بالإضافة إلى التأثير المحدد، يعطي المتطلب حاجة غير محددة لتنفيذ وظائف التكيف، أي التكيف مع الصعوبة التي نشأت. ويترتب على ذلك أن الظواهر المحددة تتطلب استجابة غير محددة.
يعد الإجهاد حاليًا سببًا مهمًا للوفاة لأنه يخل بالتوازن النفسي الجسدي. يفرض الإجهاد متطلبات كبيرة على نفسيتنا، بينما ينقذ جسدنا، "ينقذه" عليه. وهذا يؤدي إلى تنافر التوازن الطبيعي.
ومع ذلك، لا ينبغي تجنب التوتر. سيلجي أن "التحرر الكامل من التوتر يعني الموت"، وأن مستوى الضغط النفسي يكون في أدنى مستوياته في لحظات اللامبالاة، ولكنه لا يصل أبدًا إلى الصفر.
لا يهتم الجسم بما إذا كان الشخص يمر بتجارب إيجابية أو سلبية، فالضغط يعتمد فقط على شدة الطلب.
في التين. 6.1. يصور تأثير رد فعل الإجهاد على الأداء البشري.
أرز. 6.1. العلاقة بين الاستجابة للضغوط والأداء.
يمكن أن يكون تنشيط الإجهاد قوة محفزة إيجابية تعمل على تحسين "نوعية الحياة" الذاتية. ويسمى هذا الضغط الإيجابي "التوتر"والإجهاد المنهك والمفرط - "محنة".
مع زيادة التوتر، تتحسن الصحة العامة والتعبير الصحي. ومع ذلك، مع استمرار التوتر في الزيادة، فإنه يصل إلى ذروته. يمكن تسمية هذه النقطة بمستوى التوتر الأمثل لأنه إذا زاد الضغط أكثر فإنه يصبح ضارًا بالجسم. تعتمد النقطة التي يتم عندها تحقيق مستويات التوتر المثلى على العوامل البيولوجية الفطرية وكذلك العوامل الفسيولوجية والسلوكية المكتسبة.
تشكلت آلية الاستجابة للضغط في مرحلة مبكرة من التطور البشري كآلية وقائية. على مدى فترة التطور، تم صقل هذه الآلية لتصبح أوتوماتيكية وتعمل على الفور. لكن خلال فترة تكوينها، واجهت البشرية مهام أخرى (الهروب من حيوان مفترس، قتل حيوان لإطعام الأسرة، وما إلى ذلك). في العالم الحديثيحل الناس مشاكل أخرى، لكن آلية رد الفعل على الإجهاد تظل كما هي. يتم إثارة رد فعل دفاعي عندما يقوم الشخص بالتصرف، وهذا هو الأمر - "الهجوم أو الهرب". مهمتها هي التعبئة السريعة لاحتياطيات الطاقة، والهدف هو البقاء على قيد الحياة. نحن نعيش في عالم متحضر، ولا نتبع هذا الأمر، ونكبح جماح عواطفنا، وليس أمامها خيار سوى أن تتجلى في إحدى وظائف الجسم.
إن مفهوم التوتر متجذر بقوة في المفردات الإنسان المعاصرومعظم الناس العاديين يعتبرون هذه الظاهرة تجارب سلبية ومؤلمة أو إحباطات ناجمة عن صعوبات غير قابلة للحل، وعقبات لا يمكن التغلب عليها، وآمال لم تتحقق. منذ أكثر من 80 عاما هانز سيليأكد واضعو نظرية التوتر في أعماله أن التوتر لا يعني الألم أو العذاب أو الإذلال أو التغيرات الكارثية في الحياة.
الراحة الكاملة من التوتر تعني نهاية الحياة
ما هو الضغط النفسي؟نقدم تعريفها الكلاسيكي الذي قدمه مؤلف النظرية. ضغط (الإجهاد - حالة من التوتر المتزايد والتوتر العاطفي) - مجموعة معقدة من ردود الفعل التكيفية غير المحددة للجسم لأي مطالب مفروضة عليه بسبب تأثير عوامل الإجهاد التي تؤدي إلى انتهاك توازنه. ردود الفعل غير المحددة هي إجراءات تكيفية تهدف إلى استعادة الحالة الأصلية للجسم، مما يؤدي إلى إنتاج تأثيرات محددة على محفزات محددة. إن أي مفاجأة تحدث تغييراً في حياة الفرد المعتادة يمكن أن تكون عامل ضغط. لا يهم ما هي طبيعة الوضع - إيجابي أو سلبي. يمكن إثارة الصدمة العاطفية ليس فقط من خلال الظروف الخارجية، ولكن أيضًا من خلال المواقف اللاواعية تجاه أحداث معينة. بالنسبة للنفسية البشرية، فإن مقدار الجهد المطلوب لإعادة بناء إيقاعات الحياة المعتادة وكثافة الطاقة المنفقة للتكيف مع المتطلبات الجديدة يلعب دورًا.
أنواع التوتر
في الممارسة الطبية، من المعتاد تقسيم المواقف العصيبة إلى نوعين: Eustress – شكل إيجابيو محنة - سلبية. يقوم Eustress بتعبئة موارد الجسم الحيوية وتحفيز المزيد من النشاط. تجلب الشدة "جرحًا" يترك ندبات حتى عندما يلتئم تمامًا.
للضيق تأثير سلبي على الصحة الجسدية والعقلية للشخص ويمكن أن يؤدي إلى تطور أمراض خطيرة. في حالة التوتر، يتم تقليل نشاط الجهاز المناعي بشكل كبير، ويصبح الشخص أعزل ضد الفيروسات والالتهابات. مع الإجهاد العاطفي السلبي، يتم تنشيط الجهاز العصبي اللاإرادي، وتعمل الغدد الصماء بشكل مكثف. مع التأثير المطول أو المتكرر لعوامل التوتر، يتدهور المجال النفسي والعاطفي، الأمر الذي يؤدي غالبا إلى الاكتئاب الشديد أو.
بناءً على طبيعة تأثير الضغوطات يمكن التمييز فيما يلي:
- نفسية عصبية.
- درجة الحرارة (الحرارة أو البرودة) ؛
- ضوء؛
- الغذاء (نتيجة لنقص الغذاء) ؛
- أنواع أخرى.
عالم نفسي متميز ليونتييفجادل بأنه في حالة إظهار الجسم ردود أفعال تجاه ظواهر خارجية لا تتعلق بإشباع الاحتياجات الحيوية (الأكل، الحاجة إلى النوم، غريزة الحفاظ على الذات، الإنجاب)، فإن ردود الفعل هذه تكون نفسية بحتة. إن مفهوم الوضع الاستثنائي المستعصي للإنسان في مفهوم نظرية الإجهاد هو أيضًا ظاهرة نفسية.
وتنقسم المواقف العصيبة أيضًا إلى مجموعتين: الظروف الاجتماعية القاسية(أعمال عسكرية، هجمات من قبل مثيري الشغب، الكوارث الطبيعية) و الأحداث النفسية الحرجة(موت قريب، تغيير الحالة الاجتماعية، الطلاق ، الامتحان). بالنسبة للبعض، فإن الأحداث التي وقعت هي صدمة، بالنسبة للآخرين - ظاهرة طبيعية، وشدة رد الفعل فردي بحت. حقيقة لا جدال فيها: لكي تحدث الاستجابة لمثير ما، يجب أن يكون لهذا المحفز قوة معينة. وكل فرد لديه عتبة حساسية غير مستقرة ومتغيرة. يُظهر الفرد ذو عتبة الحساسية المنخفضة رد فعل قويًا تجاه محفز منخفض الشدة، في حين أن الفرد ذو عتبة الحساسية العالية لا يرى هذا العامل كمهيج.
الإجهاد البيولوجي والنفسي
يتم أيضًا تقسيم الإجهاد عادةً وفقًا للمعايير إلى مجموعتين:
- بيولوجي؛
- نفسي.
لدى مؤلفين مختلفين تعريفات مختلفة للضغط النفسي، لكن معظم العلماء يصنفون هذا النوع على أنه إجهاد ناتج عن تأثير عوامل خارجية (اجتماعية) أو يتشكل تحت تأثير الأحاسيس الداخلية. ليس من الممكن دائما تطبيق قوانين مراحل مسارها على الإجهاد النفسي والعاطفي، لأن كل فرد لديه خصائص عقلية فردية بحتة وخصائص شخصية للجهاز العصبي اللاإرادي.
يسمح لك سؤال التحكم بالتمييز بين نوع الموقف العصيب: "هل تسبب الضغوطات ضررا واضحا للجسم؟". في حالة الإجابة الإيجابية يتم تشخيص النوع البيولوجي، وفي حالة الإجابة السلبية يتم تشخيص الضغط النفسي.
يختلف الضغط النفسي العاطفي عن الضغط البيولوجي في عدد من السمات المحددة، بما في ذلك:
- ويتشكل تحت تأثير المواقف الحقيقية والمحتملة التي تشكل موضوع قلق الفرد؛
- من الأهمية بمكان تقييم الشخص لدرجة مشاركته في التأثير الوضع الإشكالي، تصور جودة الأساليب المختارة لتحييد الضغوطات.
تهدف منهجية قياس الأحاسيس المجهدة (مقياس PSM-25) إلى تحليل الحالة العاطفية للشخص، وليس إلى دراسة المؤشرات غير المباشرة (الضغوط، مؤشرات حالات الاكتئاب والخوف من القلق).
الاختلافات الرئيسية بين حالات الضغط البيولوجي والنفسي:
| مجموعة | الإجهاد البيولوجي | الإجهاد النفسي |
| سبب حدوثه | الفيزيائية والكيميائية، التأثير البيولوجيالضغوطات | الأفكار الخاصة والأحاسيس الداخلية وتأثير المجتمع |
| مستوى الخطر | حقيقي | افتراضية، حقيقية |
| اتجاه الضغوطات | الصحة الجسدية، التي تهدد الحياة | المجال العاطفي، احترام الذات، الوضع الاجتماعي |
| طبيعة الاستجابة | ردود الفعل "الأولية": الخوف، الخوف، الغضب، الألم. | ردود الفعل "الثانوية": الإثارة، والأرق، والتهيج، والقلق، والذعر، والاكتئاب |
| النطاق الزمني | محددة بوضوح ضمن حدود الحاضر والمستقبل القريب | غير واضح، غامض، يشمل الماضي والمستقبل غير المحدد |
| تأثير الخصائص الفرديةشخصية | لا شيء أو الحد الأدنى | ضروري |
| مثال | العدوى الفيروسية، الصدمة، التسمم الغذائي، قضمة الصقيع، الحروق | الصراع الأسري، الانفصال عن الشريك، الصعوبات المالية، تغير الوضع الاجتماعي |
الإجهاد: المراحل الرئيسية للتطور
يشمل نطاق ردود الفعل تجاه حدث مرهق مجموعة متنوعة من حالات الإثارة والتثبيط، بما في ذلك الحالات التي تسمى العاطفية. تتكون عملية الحالة المجهدة من ثلاث مراحل.
المرحلة 1. رد الفعل العاطفي للقلق.
في هذه المرحلة تظهر استجابة الجسم الأولى لعوامل التوتر.مدة هذه المرحلة فردية تمامًا: بالنسبة لبعض الأشخاص، تمر الزيادة في التوتر في غضون دقائق، والبعض الآخر يحدث زيادة في القلق على مدار عدة أسابيع. تقل مقاومة الجسم للمحفزات الخارجية، ويضعف التحكم في النفس. يفقد الإنسان تدريجياً القدرة على التحكم الكامل في تصرفاته ويفقد السيطرة على نفسه. يتغير سلوكه إلى أفعال معاكسة تمامًا (على سبيل المثال: يصبح الشخص الهادئ المتحكم في نفسه مندفعًا وعدوانيًا). يتجنب الشخص الاتصالات الاجتماعية، وتظهر الغربة في العلاقات مع الأحباء، وتزداد المسافة في التواصل مع الأصدقاء والزملاء. تأثير الضيق له تأثير مدمر على النفس. الإجهاد العاطفي المفرط يمكن أن يسبب الفوضى والارتباك وتبدد الشخصية.
المرحلة 2. المقاومة والتكيف.
في هذه المرحلة يحدث أقصى قدر من التنشيط وتعزيز مقاومة الجسم للمحفزات.إن التعرض لفترات طويلة لعامل الإجهاد يضمن التكيف التدريجي مع آثاره. مقاومة الجسم تتجاوز بكثير القاعدة. في هذه المرحلة يكون الفرد قادرا على التحليل واختيار الأكثر طريقة فعالةوالتعامل مع الضغوطات.
المرحلة 3. الإرهاق.
بعد استنفاد موارد الطاقة المتاحة بسبب التعرض لعوامل الضغط لفترة طويلة من الزمن، يشعر الشخص بالتعب الشديد والخراب والإرهاق. يبدأ الشعور بالذنب، وتظهر علامات مرحلة القلق مرة أخرى. ولكن في هذه المرحلة، تفقد قدرة الجسم على إعادة التكيف، ويصبح الشخص عاجزًا عن القيام بأي إجراء. تظهر اضطرابات ذات طبيعة عضوية، وتنشأ حالات نفسية جسدية مرضية حادة.
تمت "برمجة" كل شخص منذ الطفولة باستخدام سيناريو السلوك الشخصي الخاص به في المواقف العصيبة، والذي يتم إعادة إنتاجه من حيث التردد وشكل مظهر من مظاهر رد الفعل الإجهاد. يعاني البعض من الضغوطات يوميًا بجرعات صغيرة، والبعض الآخر نادرًا ما يعاني من الضيق، ولكن بشكل مباشر كلياالمظاهر المؤلمة. كما أن كل شخص لديه توجه فردي للعدوان تحت الضغط. يلوم المرء نفسه حصريًا، مما يؤدي إلى تطور حالات الاكتئاب. ويجد شخص آخر أسباب مشاكله في الأشخاص من حوله ويقدم ادعاءات لا أساس لها من الصحة، وغالبًا ما تكون في شكل عدواني للغاية، ويصبح شخصًا خطيرًا اجتماعيًا.
الآليات النفسية للتوتر
ظهور التوتر العاطفي أثناء التوتر هو رد فعل تكيفي للجسموالناشئة والمتنامية نتيجة لتفاعل الأنظمة والآليات الفسيولوجية بالاشتراك مع الأساليب النفسيةإجابة.
تتضمن المجموعة الفسيولوجية لآليات التوتر ما يلي:
- النظام تحت القشريالذي ينشط عمل القشرة الدماغية؛
- النظام اللاإرادي التعاطفيإعداد الجسم للضغوطات غير المتوقعة، وتكثيف نشاط القلب، وتحفيز إمداد الجلوكوز؛
- المراكز الحركية تحت القشرية، التحكم في الآليات الغريزية والحركية والوجهية والإيمائية الفطرية ؛
- أعضاء الغدد الصماء;
- آليات التفريق العكسي، ينقل النبضات العصبية من خلال المستقبلات الداخلية والمستقبلات الحسية من الأعضاء الداخلية والعضلات إلى مناطق الدماغ.
الآليات النفسية- المواقف التي يتم تشكيلها وتسجيلها على مستوى اللاوعي، والتي تنشأ كاستجابة لتأثير عوامل التوتر. المخططات النفسية مصممة لحماية النفس البشرية من عواقب سلبيةالتعرض للضغوطات. ليست كل هذه الآليات غير ضارة، فهي في كثير من الأحيان لا تسمح بتقييم الحدث بشكل صحيح، وغالبا ما تضر بالنشاط الاجتماعي للفرد.
تتضمن مخططات الدفاع النفسي سبع آليات:
- إخماد.الآلية الرئيسية والغرض منها هو إزالة الرغبات الموجودة من الوعي إذا كان من المستحيل إشباعها. يمكن أن يكون قمع الأحاسيس والذكريات جزئيًا أو كليًا، ونتيجة لذلك ينسى الشخص الأحداث الماضية تدريجيًا. غالبًا ما يكون مصدرًا لمشاكل جديدة (على سبيل المثال: ينسى الشخص الوعود التي قطعها سابقًا). غالبًا ما يسبب أمراضًا جسدية (الصداع وأمراض القلب والسرطان).
- النفي.ينكر الفرد حقيقة وقوع أي حدث و"يذهب" إلى الخيال. في كثير من الأحيان، لا يلاحظ الشخص التناقضات في أحكامه وأفعاله، وبالتالي غالبا ما ينظر إليه من قبل الآخرين على أنه شخص تافه وغير مسؤول وغير كاف.
- ترشيد.طريقة لتبرير الذات، وهي خلق حجج أخلاقية منطقية لشرح وتبرير السلوك غير المقبول اجتماعيًا ورغبات الفرد وأفكاره.
- الانقلاب.الاستبدال الواعي للأفكار والمشاعر الحقيقية، يتم تنفيذه بالفعل بأفعال معاكسة تمامًا.
- تنبؤ.الفرد يُسقط على الآخرين، وينسب ملكيته إلى الآخرين. الصفات السلبية، أفكار سلبية، مشاعر غير صحية. إنها آلية لتبرير الذات.
- عازلة.أخطر مخطط الرد. ويفصل الفرد عنصر التهديد، أي الموقف الخطير، عن شخصيته ككل. يمكن أن يؤدي إلى انقسام الشخصية ويسبب تطور مرض انفصام الشخصية.
- تراجع.يعود الموضوع إلى طرق بدائية للاستجابة للضغوطات.
هناك تصنيف آخر لأنواع آليات الحماية، وينقسم إلى مجموعتين.
المجموعة 1. أنماط تعطيل استقبال المعلومات
- الدفاع الإدراكي.
- الازدحام
- إخماد؛
- النفي.
المجموعة 2. أنماط ضعف معالجة المعلومات
- تنبؤ؛
- الفكر.
- انفصال؛
- المبالغة في التقدير (الترشيد، رد الفعل الدفاعي، الاستغلال، الوهم).
عوامل التوتر
تتأثر مستويات التوتر بعدة عوامل مختلفة، بما في ذلك:
- أهمية الضغوطات بالنسبة للفرد
- السمات الخلقية للجهاز العصبي،
- النمط الوراثي للاستجابة للأحداث الضاغطة
- ملامح النمو
- وجود أمراض جسدية أو عقلية مزمنة، أو مرض حديث،
- تجربة غير ناجحة في مواقف مماثلة في الماضي،
- وجود مبادئ أخلاقية،
- عتبة تحمل الإجهاد
- احترام الذات ، جودة تصور الذات كشخص ،
- الآمال والتوقعات القائمة – يقينها أو عدم يقينها.
أسباب التوتر
السبب الأكثر شيوعًا للتوتر هو التناقض بين الواقع وأفكار الفرد حول الواقع. يمكن أن تنشأ ردود أفعال التوتر من خلال عوامل حقيقية أو من خلال أحداث موجودة فقط في الخيال. ليس فقط الأحداث السلبية، ولكن أيضًا التغييرات الإيجابية في حياة الفرد تؤدي إلى تطور حالة التوتر.
أبحاث أجراها علماء أمريكيون توماس هولمزو ريتشارد رايسمح لنا بإنشاء جدول لعوامل التوتر التي يكون لها في معظم الحالات التأثير الأقوى على الشخص وتؤدي إلى تحفيز آليات التوتر (مقياس شدة التوتر). ومن الأحداث المهمة للناس:
- وفاة أحد الأقارب
- الطلاق
- فراق مع أحد أفراد أسرته
- السجن
- مرض خطير
- فقدان الوظيفة
- تغير في الوضع الاجتماعي
- تدهور الوضع المالي
- ديون كبيرة
- عدم القدرة على سداد التزامات القرض
- مرض الأقارب المقربين
- مشاكل مع القانون
- التقاعد
- زواج
- حمل
- مشاكل جنسية
- وصول فرد جديد من العائلة
- تغيير مكان العمل
- تدهور العلاقات الأسرية
- الإنجاز الشخصي المتميز
- بداية أو نهاية التدريب
- تغيير الإقامة
- مشاكل مع الإدارة
- الاجواء غير مواتية داخل الفريق
- تغيير جدول عملك وأوقات فراغك
- تغيير العادات الشخصية
- تغيير سلوك الأكل
- تغيير ظروف العمل
- أجازة
- العطل
تميل عوامل التوتر إلى التراكم. بدون اتخاذ خطوات فعالة، ودفع تجاربه إلى الداخل، والبقاء وحيدًا مع مشاكله، يخاطر الشخص بفقدان الاتصال بـ "أنا" الخاص به، وبالتالي فقدان الاتصال بالآخرين.
الأعراض النفسية للتوتر
مظاهر التوتر- فردية بحتة، ولكن جميع العلامات متحدة من خلال دلالتها السلبية، وإدراكها المؤلم والمؤلم للفرد. تختلف الأعراض اعتمادًا على مرحلة التوتر التي يمر بها الشخص وما هي آليات الدفاع المعنية. بعض الأعراض الرئيسية للتوتر تشمل:
- بلا سبب؛
- الشعور بالتوتر الداخلي.
- المزاج الحار والعصبية والتهيج والعدوانية.
- رد الفعل المفرط غير الكافي لأدنى حافز.
- عدم القدرة على التحكم في أفكارك وعواطفك وإدارة أفعالك؛
- انخفاض التركيز، وصعوبة التذكر وإعادة إنتاج المعلومات.
- فترات الحزن؛
- حالة الاكتئاب والاكتئاب.
- انخفاض الاهتمام بالأنشطة المعتادة، وحالة اللامبالاة.
- عدم القدرة على الاستمتاع بالأحداث الممتعة؛
- الشعور المستمر بعدم الرضا؛
- النزوة، والمطالب المفرطة على الآخرين؛
- شعور شخصي بالحمل الزائد والتعب المستمر.
- انخفاض الأداء، وعدم القدرة على أداء الواجبات المعتادة؛
- - الانفصال عن "أنا" المرء؛
- - الشعور بالطبيعة الوهمية للعالم المحيط؛
- تغيرات في سلوك الأكل: قلة الشهية أو الإفراط في تناول الطعام؛
- اضطرابات النوم: الأرق، الاستيقاظ مبكراً، النوم المتقطع؛
- تغييرات في السلوك، وانخفاض في الاتصالات الاجتماعية.
نتيجة التعرض للضغوطات، يحاول الفرد في كثير من الأحيان استبدال المشاعر السلبية التي يشعر بها بعوامل خارجية "ممتعة" بشكل مصطنع: فيبدأ في تناول الكحول أو المخدرات، ويصبح مقامرًا، ويغير سلوكه الجنسي، ويبدأ في الإفراط في تناول الطعام، ويخاطر، تصرفات متهورة.
علاج التوتر
عندما تكون في المواقف التي تسبب التوتر، يجب على كل شخص أن يسعى جاهدا للخروج منتصرا من الوضع الحالي، والتغلب على العقبات بشجاعة، مع احترام الذات ودون عواقب سلبية على الصحة. بعد كل شيء، كل معركة جديدة مع الضغوطات هي خطوة أخرى على الطريق الشائك لتطوير الذات وتحسين الذات.
العلاج الدوائي لحالات التوتر
يتم اختيار برنامج العلاج الدوائي الشامل على أساس فردي، مع الأخذ في الاعتبار عوامل مختلفة، بما في ذلك:
- الأعراض السائدة وقوة وتواتر ظهورها؛
- مرحلة وشدة الحالة العصيبة.
- عمر المريض
- الحالة الصحية الجسدية والعقلية للمريض؛
- الخصائص الشخصية، طريقة الاستجابة للضغوطات، عتبة الحساسية الفردية؛
- تاريخ من الأمراض العقلية والحالات الحدودية؛
- التفضيلات الفردية والقدرات المالية للمريض؛
- الاستجابة العلاجية المتلقاة للأدوية المستخدمة سابقًا؛
- التحمل من العوامل الدوائية، وآثارها الجانبية.
- الأدوية المتخذة.
المعيار الرئيسي لوصف العلاج هو الأعراض الموضحة. للتخلص من الظروف المجهدة استخدم:
- المهدئات.
- حاصرات بيتا؛
- أحماض أمينية؛
- المهدئات العشبية، والبروميدات؛
- مضادات الذهان.
- مضادات الاكتئاب.
- حبوب منومة؛
- مجمعات الفيتامينات والمعادن.
إذا كان لدى المريض علامات سائدة لحالة القلق (الخوف غير العقلاني، والقلق المفرط، والقلق دون سبب)، يتم إعطاء دورة علاجية قصيرة الأمد بالأدوية العقلية لتخفيف الأعراض. يستخدم المهدئاتسلسلة البنزوديازيبينات (مثل: الديازيبام) أو أكثر لطفاً مزيلات القلقمجموعات أخرى (على سبيل المثال: التبني).
يمكن أن يتولى السيطرة بسرعة ويقلل من المظاهر الجسدية المؤلمة للخوف حاصرات بيتا، الذي يهدف عمله إلى منع إطلاق الأدرينالين في الدم وخفض ضغط الدم (على سبيل المثال: أنابريلين).
في التغلب على التوتر العاطفي، والحد من العصبية والتهيج، يتم توفير استجابة علاجية جيدة من خلال الأدوية غير الضارة نسبيًا التي تحتوي على حمض أمينوسيتيك(على سبيل المثال: جليكاين).
لمظاهر القلق الخفيفة، يتم وصف دورة طويلة (شهر واحد على الأقل). المهدئات من الصيدلية "الخضراء".، مصنوع من حشيشة الهر، النعناع، بلسم الليمون، الأم (على سبيل المثال: بيرسن). في بعض الحالات، يتم استخدام الأدوية - البروميدات، التي لها إمكانات مهدئة كبيرة (على سبيل المثال: أدونيس بروم).
إذا كانت هناك إجراءات هوسية "دفاعية" في صورة المرض، فينصح باتخاذها مضادات الذهان– الأدوية التي يمكن أن تقضي على الحالات الشديدة الحالات العقلية(على سبيل المثال: هالوبيريدول).
إذا سادت أعراض الاكتئاب (اللامبالاة، حالة الاكتئاب، المزاج الحزين)، استخدم مضادات الاكتئابمجموعات مختلفة. بالنسبة للأشكال الخفيفة من المزاج الاكتئابي، يتم وصف دورة طويلة الأمد (أكثر من شهر) من العلاجات العشبية. وبالتالي، فإن الأدوية التي تعتمد على نبتة سانت جون (على سبيل المثال: Deprim) ستوفر تأثيرًا مضادًا للاكتئاب. في الحالات الأكثر شدة وخطورة، يتم استخدام مضادات الاكتئاب النفسية من مجموعات مختلفة. مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين الانتقائية - مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (على سبيل المثال: فلوكستين) سهلة الاستخدام، ولا تؤدي إلى جرعة زائدة وتظهر نتائج عالية. أحدث جيل من الأدوية - مضادات الاكتئاب الميلاتونية (الممثل الوحيد) - قادر على القضاء على أعراض الاكتئاب وتقليل القلق. من هذه الفئة: أغوميلاتين).
إذا لاحظ المريض تغير في نمط وجودة النوم (أرق، استيقاظ مبكر، نوم متقطع، كوابيس)، يتم تحديد موعد حبوب منومة, كل من أدوية البنزوديازيبين ذات الأصل النباتي والمركبة (على سبيل المثال: نترازيبام) أو المجموعات الكيميائية الجديدة (على سبيل المثال: زوبيكلون). لقد فقد استخدام الباربيتورات كحبوب منومة أهميته اليوم.
دور مهم في التغلب على الظروف العصيبة هو تجديد النقص في الجسم. الفيتامينات و المعادن. في حالات التوتر العاطفي، يوصى بتناول فيتامينات ب (مثل: نيوروفيتان)، أو المنتجات التي تحتوي على المغنيسيوم (مثل: ماجني ب6) أو المجمعات متعددة الفعالية (مثل: فيتروم).
تقنيات العلاج النفسي للتغلب على التوتر
العلاج النفسي لحالات التوتر– التقنيات المتقدمة لتوفير تأثير علاجي مفيد على النفس المجال العاطفيالأنشطة التي ترتبط مباشرة وتؤثر على عمل الجسم البشري ككل. غالبًا ما تكون المساعدة العلاجية النفسية هي الفرصة الفريدة الوحيدة التي تسمح للشخص الذي يعاني من حالة مرهقة بالتغلب على المشكلات الحالية وتصحيح الأفكار الخاطئة والتخلص من حالات القلق والاكتئاب دون عواقب سلبية.
يستخدم العلاج النفسي الحديث أكثر من 300 تقنية مختلفة، بما في ذلك التقنيات الأكثر شيوعًا وشعبية وفعالية:
- الديناميكية النفسية.
- السلوكي المعرفي؛
- وجودية؛
- إنسانية.
الاتجاه 1. النهج الديناميكي النفسي
يعتمد على طريقة التحليل النفسي التي مؤسسها العالم الموهوب الشهير سيغموند فرويد. خصوصية العلاج: نقل الذكريات والعواطف والأحاسيس المكبوتة إلى مجال الوعي (الوعي) من قبل المريض. يتم استخدام التقنيات التالية: دراسة وتقييم الأحلام، سلسلة ترابطية مجانية، دراسة خصائص نسيان المعلومات.
الاتجاه 2. العلاج السلوكي المعرفي
جوهر هذه الطريقة هو إعلام الفرد وتعليمه مهارات التكيف اللازمة في المواقف الصعبة عاطفياً. يطور الشخص نموذجًا جديدًا للتفكير ويحافظ عليه، مما يسمح له بالتقييم والتصرف بشكل صحيح عند مواجهة عوامل التوتر. في المواقف العصيبة التي تم إنشاؤها بشكل مصطنع، فإن المريض، بعد أن شهد حالة قريبة من الخوف من الذعر، يقلل بشكل ملحوظ من عتبة الحساسية للعوامل السلبية التي تزعجه.
الاتجاه 3. النهج الوجودي
إن جوهر العلاج باستخدام هذه الطريقة هو التركيز على الصعوبات الموجودة، وإعادة النظر في نظام قيم المريض، وإدراك الأهمية الشخصية، وتطوير احترام الذات واحترام الذات الصحيح. يتعلم الإنسان خلال الجلسات طرق التفاعل المتناغم مع العالم من حوله، وينمي الاستقلالية والوعي بالتفكير، ويكتسب مهارات سلوكية جديدة.
الاتجاه 4. النهج الإنساني
تعتمد هذه الطريقة على الافتراض التالي: يتمتع الشخص بقدرات وفرص غير محدودة للتغلب على المشكلات في ظل وجود حافز كبير واحترام الذات المناسب. ويهدف عمل الطبيب مع المريض إلى تحرير وعي الإنسان، وتحريره من التردد وعدم اليقين، والتخلص من الخوف من الهزيمة. يتعلم العميل أن يفهم حقًا أسباب الصعوبات الحالية ويحللها، لتطوير الخيارات الصحيحة والآمنة للتغلب على المشكلات.
كيف تتغلب على آثار التوتر بنفسك؟
من الطبيعة البشرية أن ترغب في التخلص من الألم والتوتر والقلق. ومع ذلك، فإن هذه القدرة على تجربة الأحاسيس غير السارة، بشكل غريب، هي إحدى هدايا الطبيعة القيمة. حالة التوتر هي ظاهرة مصممة لتحذير الفرد من التهديد الذي يهدد سلامة الجسم ووظائفه الحيوية. هذه هي الآلية المثالية التي تنشط ردود الفعل الطبيعية للمقاومة أو المراوغة أو التراجع أو الهروب، والتي لا غنى عنها في المعركة مع بيئة معادية سلبية. الأحاسيس غير السارة المصاحبة لحالة التوتر تحشد الموارد المخفية وتشجع الجهود والتغييرات والقرارات الصعبة.
يحتاج كل شخص إلى تعلم كيفية إدارة التوتر بفعالية وكفاءة. إذا كان الحدث الذي تسبب في الضغط يعتمد على النشاط الفردي (على سبيل المثال: الضغط العاطفي بسبب ضغط العمل المفرط)، فيجب تركيز الجهود على تطوير وتحليل الخيارات لتغيير الوضع الحالي. إذا كان الوضع الصعب عاطفياً ناجماً عن عوامل خارجية خارجة عن سيطرة الفرد وإدارته (على سبيل المثال: وفاة الزوج)، فمن الضروري قبول هذه الحقيقة السلبية، والتصالح مع وجودها، وتغيير التصور والتصور. الموقف تجاه هذا الحدث.
الطرق الفعالة للتخلص من التوتر العاطفي والضغوط النفسية
طريقة 1.إطلاق العواطف
تم تصميم تقنيات التنفس الخاصة لتخفيف التوتر المتراكم والتخلص من المشاعر السلبية. نقوم بحركات حيوية (أراجيح) بأيدينا، ثم نغمض أعيننا. خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا من خلال أنفك، واحبس أنفاسك لمدة 5 ثوانٍ، ثم قم بالزفير ببطء من خلال فمك. نقوم بتنفيذ 10-15 نهجا. نحاول إرخاء العضلات قدر الإمكان. نركز اهتمامنا على الأحاسيس التي تنشأ.
الطريقة 2.الكشف عن الروح
في الوقاية من الظروف العصيبة والتغلب عليها، يلعب الدعم العاطفي الخارجي والتواصل الودي دورًا لا يقدر بثمن. إن القضايا الإشكالية التي تتم مشاركتها بشكل علني وبحرية مع أحد أفراد أسرته تفقد أهميتها العالمية ولم يعد يُنظر إليها على أنها كارثية. يسمح التواصل الودي مع الأشخاص المتفائلين للشخص بصياغة العوامل المزعجة والتعبير عنها بصوت عالٍ، والتخلص من المشاعر السلبية، والحصول على شحنة من الطاقة الحيوية، وتطوير استراتيجية للتغلب على المشكلات.
الطريقة 3.نحن نثق بمخاوفنا على الورق
لا اقل طريقة فعالةمكافحة التوتر العاطفي هو مذكرات شخصية. تصبح الأفكار والرغبات المعبر عنها على الورق أكثر اتساقًا ومنطقية. إصلاح في في الكتابةلمشاعره السلبية ينقلها من منطقة اللاوعي إلى المنطقة التي يسيطر عليها الوعي وتحكمها إرادة الفرد. بعد هذا التسجيل، يُنظر إلى الأحداث المجهدة على أنها أقل اتساعًا، ويتم إدراك حقيقة وجود المشكلات والاعتراف بها. عندما تقرأ لاحقًا ما تكشفه لك، تنشأ الفرصة لتحليل موقف صعب كما لو كان من الخارج، وتظهر طرق جديدة للتغلب عليه، ويتشكل حافز لحله. يتحكم الشخص في حالته، ويقبل الماضي ويعيش في الحاضر، ويبدأ في بذل الجهود من أجل الرفاهية في المستقبل.
الطريقة الرابعة.ارسم خريطة لعوامل التوتر لديك
كما يقولون، من أجل هزيمة العدو، عليك أن تعرفه بالعين المجردة. من أجل التعامل مع المشاعر السلبية التي تنشأ تحت تأثير الضغوطات، من الضروري تحديد ودراسة الأحداث المحددة التي يمكن أن "تخرجك عن المسار الصحيح".
كوننا وحدنا في صمت، فإننا نركز ونحاول تركيز انتباهنا قدر الإمكان. نختار للتحليل ما لا يقل عن 12 جانبًا يتعلق بمختلف مجالات الحياة (على سبيل المثال: الصحة، العلاقات الأسرية، النجاحات والإخفاقات في الحياة). النشاط المهني، الوضع المالي، العلاقات مع الأصدقاء). ثم، في كل جانب من الجوانب المحددة، نسلط الضوء على المواقف التي تمثل صعوبات كبيرة وتحرمنا من ضبط النفس وضبط النفس. نكتبها حسب الأهمية (شدة الاستجابة، المدة المؤقتة للتجارب، عمق الإدراك العاطفي، الأعراض السلبية الناشئة) من أصغر فئة سلبية إلى العامل الأكثر صدمة. بعد تحديد نقطة الضعف، نقوم بإعداد قائمة "الحجج" لكل عنصر: نقوم بتطوير خيارات للحل المحتمل للمشكلات.
الطريقة الخامسة.تحويل التجارب العاطفية إلى طاقة حيوية
طريقة رائعة للتخلص من مظاهر التوتر غير السارة هي القيام بأي نشاط بدني مكثف. يمكن أن يكون ذلك: دروس في صالة الألعاب الرياضية، أو المشي لمسافات طويلة، أو السباحة في حمام السباحة، أو الركض في الصباح، أو العمل في الحديقة. التمرينات البدنية القوية تصرف انتباهك عن الأحداث السلبية، وتوجه الأفكار في اتجاه إيجابي، وتعطي مشاعر إيجابية وتشحن بالطاقة الحيوية. يعد الجري وسيلة طبيعية مثالية "للهروب" من التوتر: الشعور بالتعب الجسدي اللطيف، فلا يوجد مجال أو قوة للبكاء على حزنك.
الطريقة 6.إطلاق العواطف في الإبداع
مساعد مخلص في الحرب ضد الإجهاد النفسي– الأنشطة الإبداعية والصوتية والموسيقى ودروس الرقص. من خلال خلق الجمال، لا يتخلص الشخص من المشاعر السلبية فحسب، بل يستفيد أيضًا من الإمكانات الخفية، ويطور قدراته، ويزيد بشكل كبير من احترام الذات. تؤثر الموسيقى بشكل مباشر على الحالة العاطفية، وتنقلك إلى عالم من الأحاسيس الحية والأصلية: فهي تجعلك تبكي وتضحك وتحزن وتبتهج. من خلال الموسيقى، يتغير تصور المرء لـ"أنا" والآخرين، العالم الحقيقيعندما يظهر في تنوعه، يتم فقدان أهمية اهتماماته "الثانوية". من خلال الرقص يمكنك التعبير عن مشاعرك وتجربة سلبيتك والظهور أمام النور بكل جمالك الداخلي.
الطريقة 7.-رفع مستوى المعرفة النفسية
أحد العوامل المهمة للتغلب على التوتر بنجاح هو قاعدة المعرفة الحالية: كاملة ومنظمة ومتنوعة. في تكوين المناعة ضد الإجهاد، تلعب العمليات المعرفية التي تحدث لدى الشخص دورًا مهمًا، والتي تحدد مهارات التوجه في البيئة، ومنطق الإجراءات، وموضوعية الأحكام، ومستوى الملاحظة. بغض النظر عن مدى سخاء أو اعتدال الطبيعة في منح الشخص المواهب، فإن الفرد مسؤول فقط عن استخدام مواهبه. القدرات العقليةولا ينبغي أن يتوقف على طريق تطوره.
الطريقة 8.تغيير نظام معتقداتك
يحتل نظام الاعتقاد الفردي مكانة خاصة في إدراك عوامل التوتر. الشخص الذي يعتبر العالم من حوله مصدرًا للمخاطر والتهديدات والمشاكل يتفاعل مع الضغوطات بمشاعر سلبية قوية، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى اختلال سلوكه. في كثير من الأحيان، تثير العواقب الوخيمة للإجهاد ذوي الخبرة نتائج التناقض بين التعقيد الحقيقي للوضع وتقييمه الذاتي من قبل الفرد. إن التصور المناسب والواقعي للعالم، حيث يتعايش الرخاء والشدائد، والاعتراف بأن العالم غير كامل وليس عادلا دائما، والرغبة في الانسجام والتفاؤل والامتنان لكل لحظة إيجابية، يساعد على عدم أخذ المشاكل على محمل الجد.
الطريقة 9.زيادة أهمية أنفسنا
يتميز الشخص الذي يتفاعل مع أي ضغوط بمشاعر عنيفة بانعدام الثقة في قدراته ومشاعره الدونية الخاصة. بسبب تدني احترام الذات أو سلبيته، يكون لدى الشخص حد أدنى من التطلعات ويأخذ "مكانة إعادة التأمين" في الحياة. تعزيز والشكل احترام الذات الكافييساعد تمارين بسيطة- التأكيدات (عبارات إيجابية عن شخصية الفرد، تحدث بصوت عال).
الطريقة 10.تنفيذ مهمة صعبة
من الأساليب الممتازة للتحكم في المشاعر التركيز بشكل مكثف على المهمة التي تقوم بها، مما يسمح لك بتشتيت نفسك والتغلب على الضغوطات الظرفية.
من المجالات التي تجلب الرضا والبهجة، نختار فئة واحدة معقدة. نضع لأنفسنا هدفًا واضحًا، ونحدد مواعيد نهائية محددة لتحقيق الفكرة (على سبيل المثال: الدراسة في ستة أشهر فرنسي، قم ببناء نموذج طائرة هليكوبتر، وقهر قمة الجبل).
ختاماً:يمكن لكل شخص التغلب على التوتر والسيطرة وضع صعبإذا بدأ في تركيز الاهتمام على المشكلة الحالية، وليس على إجراءات الحماية العاطفية الموضحة. إن التحكم النشط في وعي الفرد يؤدي إلى نتائج إيجابية للغاية، ويمنح الفرد شعوراً بالسيطرة على الضغوطات، ويقوي الشعور بقيمة الذات، ويزيد من تقييم قدرات الفرد، ويزيد من فرصة اكتشاف الفرص.
إذا كان الناس يموتون في القرن التاسع عشر بشكل رئيسي بسبب الأمراض المعدية، فقد احتلت أمراض الحضارة اليوم المرتبة الأولى بين أسباب الوفيات. تم تسميتهم بذلك لأنهم يرجعون إلى حد كبير إلى نمط الحياة الناس المعاصرينوالذي يتميز بانخفاض النشاط البدني والتغذية الزائدة والضغط النفسي المستمر.تشمل هذه الأمراض في المقام الأول أمراض القلب والأوعية الدموية: ارتفاع ضغط الدم الشرياني وأمراض القلب التاجية وما يصاحبها من احتشاء عضلة القلب والسكتة الدماغية. كما أن الإجهاد النفسي العاطفي يكمن وراء السمنة، وقرحة المعدة والاثني عشر، والربو القصبي، والسكري، والحساسية، والتهاب المفاصل.
وبالتالي فإن صحة الإنسان تعتمد إلى حد كبير على كيفية تحمله للمواقف العصيبة وأفضل طريقة لاختياره لحل مشاكل الحياة. وقد لوحظ أن المعمرين "غالبا ما يتميزون بشخصية هادئة، وحب الحياة، والتفاؤل، والرغبة في أن يكونوا مفيدين للناس.
يمكن أن ينشأ الإجهاد العاطفي أو العصبي المزمن لعدة أسباب: عدم الرضا عن العمل، والصراعات في العمل أو في الأسرة، وظروف العمل والمعيشة السيئة. يمكن أيضًا أن تكون المشاعر السلبية التي تؤدي إلى التوتر نتيجة لأحداث حزينة في الحياة، مثال الموت محبوبالطلاق. ومع ذلك، ليست الظروف نفسها، التي تكون في بعض الأحيان خارجة عن سيطرتنا، هي التي تؤدي إلى التوتر، ولكن الطريقة التي نتصورها بها.
في العديد من بلدان العالم، بما في ذلك بلدنا، أجريت دراسات سكانية جماعية باستخدام تقنيات التشخيص النفسي. لقد وجد أن الأشخاص المشبوهين، وغير الآمنين، والمعرضين لليأس، وكذلك الغاضبين، والانتقاميين، وتعكر المزاج، والمتضاربين في كثير من الأحيان، لديهم خطر أكبر للإصابة بالذبحة الصدرية، أو احتشاء عضلة القلب، أو ارتفاع ضغط الدم الشرياني. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن سمات الشخصية السلبية تقلل من مقاومة الشخص للتوتر وتساهم في ظهور مشاعر سلبية قوية عند أدنى استفزاز. غالبا ما تصبح هذه الحالة العاطفية مزمنة، والتي بدورها تسبب ردود فعل فسيولوجية سلبية وتؤدي إلى تطور الأمراض.
وقال أبقراط أيضًا: "إن اليأس والحزن والخوف والغضب يهلك الجسد". كتب العالم X. V. Gufeland، الذي عاش في القرن الثامن عشر: «من بين المؤثرات التي تقصر الحياة، يحتل الخوف، والحزن، واليأس، والكآبة، والجبن، والحسد، والكراهية مكانًا سائدًا». ومن الغريب أن الحديث بحث علميأكد هذه الكلمات.
هذا هو السبب في أنه من المهم جدًا تدريب عواطفك، ومحاولة عدم تصوير الأحداث بشكل درامي، والقدرة على الانفصال عن الأفكار المحبطة، وإقامة علاقات سلسة مع الآخرين، وتكون ودودًا مع الناس. تعلم كيفية "إطفاء" حالات الصراع، وعدم إعطاء أهمية للمشاكل البسيطة، والأخطاء التي يرتكبها الآخرون، وانتقاد نفسك. حاول ألا تكون البادئ بالصراعات. قبل أن تنفيس عن مشاعرك، فكر للحظة: هل ستساعد نفسك إذا أظهرت تعصبًا، ألا تزيد من تسخين الجو؟ فكر: هل يستحق الانزعاج في هذا الموقف على الإطلاق؟
هناك طريقة أخرى للتغلب على المواقف العصيبة. هذه هي الفكاهة. ومن المعروف أن الضحك يساعد على التخلص من التوتر العصبي غير الضروري. من خلال النظر إلى الموقف بروح الدعابة، يمكنك المبالغة في تقدير دراماته إلى حد كبير، أو اتخاذ موقف مختلف تجاه سبب الصراع وحتى سلوكك. وبالمناسبة، من المهم جدًا في حالة الصراع أن نفهم ونشعر بأفكار ومزاج "العدو". لا تحاول فرض وجهة نظرك على الآخرين بأي ثمن. استمع إلى وجهة نظر خصمك وحاول احترامها. على العكس من ذلك، حاول أن تدرك وجهة نظرك بشكل نقدي. لا تخجل من الاعتراف بخطئك والاستسلام. إن التنازلات المعقولة ليست مفيدة للأعمال فحسب، بل تكسب أيضًا احترام الآخرين.
تعرف على كيفية الهروب مؤقتاً من الهموم والمتاعب مهما عظمت. إذا كان هناك شيء يزعجك، قم بإلهاء نفسك ببعض الأعمال المنزلية، أو اذهب إلى السينما، أو إلى المعرض، أو استمع إلى الموسيقى المفضلة لديك أو اقرأ كتاب مثير للاهتمام. يستفيد العديد من الأشخاص بشكل كبير من الاتصال بالطبيعة - مثل المشي لمسافات طويلة أو تسلق الجبال أو مجرد المشي في الحديقة. تحدث إلى صديق مقرب أو صديقة سوف تفهمك وتدعمك.
لقد أثبت العلماء منذ فترة طويلة أن أفضل طريقة لتخفيف التوتر العصبي هي النشاط البدني. يمكن أن يكون هذا عملاً بدنيًا، على سبيل المثال، العمل في الحديقة، أو التربية البدنية - المشي أو الجري أو السباحة أو الجمباز أو أي رياضة أخرى تحبها.
حاول المشي قدر الإمكان (5-8 كيلومترات يوميًا). إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت للمشي، فامشي للعمل وللقيام بالمهمات. بواسطة
إذا أمكن، لا تستخدم المصعد. يعد صعود السلالم من 3 إلى 5 طوابق تمرينًا ممتازًا، ويساعدك هذا النشاط البدني على تحمل التوتر بشكل أفضل وتخفيف التوتر العصبي. كونه في حالة بدنية جيدة، سيقاوم الشخص الالتهابات الفيروسية وسيتحمل أعباء العمل الثقيلة. ومن المثير للاهتمام أن كل هذا له أساس علمي. أثناء النشاط البدني، ينتج الجسم مواد مثل الإندورفين والإنكيفالين، والتي لها القدرة على تحسين المزاج والحيوية وتسهيل تحمل أنواع مختلفة من التوتر.
وقد لوحظ أيضًا أن أولئك الذين يكرسون ما لا يقل عن 20 دقيقة يوميًا للتربية البدنية يكونون أكثر تحفظًا وصحة ويبتسمون في كثير من الأحيان. مع التدريب المنهجي، ينخفض \u200b\u200bالقلق، وتزداد الثقة بالنفس - تصبح شخصية الشخص متوازنة وهادئة.
ممارسة الرياضة البدنية تضمن أيضًا النوم الجيد. وهو أمر مهم أيضًا للتغلب على المواقف العصيبة.
علاج ممتاز للإجهاد هو الحمام (غرفة البخار أو الساونا).إجراء الحمام يعزز عملية التمثيل الغذائي، وينشط الدورة الدموية وبالتالي يخفف التعب العصبي والجسدي، ويعيد القوة، ويزيد من الحيوية، ويحسن المزاج. إذا لم تكن هناك موانع، فمن يُنصح بالذهاب إلى الحمام مرة واحدة كل 7-10 أيام.
لقد أثبت التدريب الذاتي نفسه بشكل جيد. وبطبيعة الحال، تحتاج إلى إتقان تقنياتها بمساعدة أحد المتخصصين. يمنحك التدريب التلقائي الفرصة للتأثير بشكل مستقل على حالتك العقلية والجسدية. بعد كل شيء، استرخاء عضلات الجسم يخفف و التوتر العصبي، يعمل على تطبيع نشاط الجهاز العصبي، وبمساعدة هذا التدريب يمكنك استعادة الأداء بسرعة وتحسين الحالة المزاجية والنوم وتحقيق العديد من النتائج المفيدة الأخرى.
ربما، من أجل اتباع جميع النصائح المقدمة هنا، سوف تحتاج ليس فقط إلى إعادة النظر في عاداتك وتغييرها، نمط الحياةولكن أيضًا الشخصية. وهذا يتطلب الاستعداد والرغبة. في المراحل المبكرة، قد يكلفك هذا جهدًا كبيرًا. لكن جهودك ستؤتي ثمارها بشكل جيد: سوف يتحسن المناخ النفسي في الأسرة وفي العمل، وسوف تصبح أكثر توازنا وتفاؤلا ومبهجة.
التوتر النفسي والعاطفيهو رد فعل وقائي تكيفي يحشد الجسم للتغلب على العقبات المختلفة التي تعطل نشاط الحياة عند الكثير حالات الصراعحيث تكون قدرة الفرد محدودة على إشباع احتياجاته الحيوية والاجتماعية الأساسية.
أسباب التطوير.
الحمل المستمر على المجال العاطفي هو العمل المتكرر المستمر للضغوطات التي تتطلب التخلص من آثارها. على سبيل المثال، الحمل الزائد للمعلومات في التعليم الطبي العالي.
عدم القدرة على إشباع حاجة في ظروف معينة، خاصة إذا كانت حاجة الشخص حيوية مهم. على سبيل المثال، عدم قدرة الشخص صاحب المهنة الطبية على دخول إحدى الجامعات الطبية.
خطأ قراروالتي على أساسها يتشكل نظام غير قادر على إشباع الدافع السائد. على سبيل المثال، مهنة غير محبوبة.
توقعات غير مواتية لتلبية الحاجة بسبب ضعف النظام أو عدم كفاية المعلومات. على سبيل المثال، نقص المعلومات عن الأسرة خلال فصل الشتاء القطبي.
عدم قدرة الجهاز العصبي المركزي على تكوين نظام تكيف وظيفي بسبب ضعف العمليات العصبية وخاصة عدم التثبيط. على سبيل المثال، انخفاض القدرات الفكرية مع الطموح الزائد.
آلية التطوير.
1. أولاً، يتم إثارة الجزء الظهري الإنسي من نواة اللوزة (أحد التكوينات المركزية للجهاز الحوفي).
2. من نواة اللوزة يذهب تدفق النبضات إلى نوى منطقة ما تحت المهاد، ومن هناك يتم توجيه النبضات إلى المنطقة الصدرية الحبل الشوكي، ومن ثم إلى نخاع الغدة الكظرية.
3. رداً على ذلك، يتم إطلاق الأدرينالين والنورإبينفرين، مما يؤدي إلى زيادة في ضغط الدم، وزيادة في النتاج القلبي، وانخفاض في تدفق الدم في العضلات والأعضاء غير العاملة، وزيادة في مستوى الحرة الأحماض الدهنية(تنشيط تحلل الدهون)، ومستويات الدهون الثلاثية، والكوليسترول، والجلوكوز.
تتضمن آلية قشر الكظر سلسلة الأحداث التالية: تنشيط القشرة المخية الحديثة، مجمع الحاجز تحت المهاد (إفراز الكورتيكوليبرين)، الغدة النخامية الأمامية (إفراز هرمون ACTH، تحفيز قشرة الغدة الكظرية وإطلاق القشرانيات السكرية والقشرانيات المعدنية جزئيًا (الألدوستيرون). يسبب زيادة في احتياطيات الطاقة:
يزداد مستوى الجلوكوز (بسبب تكوين السكر) والأحماض الدهنية الحرة.
ومع ذلك، فإن الإفراط في إطلاق الجلوكورتيكويدات يؤدي في نفس الوقت إلى تأثيرات غير مرغوب فيها (وهذا ما يسمى رسوم التكيف). ويلاحظ وجود ثالوث من المظاهر المورفولوجية: تضخم قشرة الغدة الكظرية، وانقلاب الجهاز اللمفاوي الغدة الصعترية وظهور مؤقت لقرحة المعدة والاثني عشر.
وفي تطور متلازمة التكيف العام (رد فعل الإجهاد)، هناك تطور متسلسل لمراحل القلق والمقاومة والإرهاق.
I. مرحلة القلق - مرحلة قصيرة المدى (من 6 إلى 48 ساعة)، ناجمة عن إعادة هيكلة وظيفة الغدد الصماء في الجسم، المرتبطة بزيادة إفراز الأدرينالين والسكريات القشرية في الدم، وغلبة العمليات التقويضية . يتناقص حجم الغدة الصعترية والطحال والغدد الليمفاوية وكمية الأنسجة الدهنية، وتظهر تآكلات في الجهاز الهضمي، وينخفض محتوى الحمضات في الدم والدهون في قشرة الغدة الكظرية.
ثانيا. يشير التركيز المتزايد باستمرار للأدرينالين والجلوكوكورتيكويدات في الدم إلى بداية مرحلة المقاومة. يحدث تضخم الغدة الكظرية. تحدد هذه المرحلة التأثير التكيفي للاستجابة للضغط.
ثالثا. إذا كان عامل الضغط قويًا للغاية أو لم يتوقف تأثيره لفترة طويلة، فقد تتطور المرحلة الثالثة - مرحلة الإرهاق. يرتبط بقصور الغدة الكظرية الوظيفي. وفي نفس الوقت يعودون
الأعراض المميزة للمرحلة الأولى (مرحلة الصدمة)، لكنها الآن لا رجعة فيها، مما قد يؤدي إلى وفاة الجسم. في البيئة الداخليةلا يقتصر الأمر على اختلال التوازن، بل يتطور فشل الأعضاء المتعددة أيضًا مع غلبة التغيرات التقويضية والنخرية في الأعضاء والأنسجة.
يعد الإجهاد العاطفي المطول أمرًا خطيرًا، حيث يتم تهيئة الظروف للتأثير الممرض لمحتوى العواطف على الجهاز العصبي المركزي - العصاب والذهان والجهاز العصبي اللاإرادي - مصدر الأمراض الجسدية المختلفة - ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب التاجية والدماغ، داء السكري، القرحة الهضمية.
أمثلة:
آلية تلف عضلة القلب الناجم عن الإجهاد: الحمل الزائد للخلايا بـ Ca ++ وزيادة الأشكال الجذرية الحرة للأحماض الدهنية يؤدي إلى تلف أغشية الخلايا وتعطيل بنية الخلية ووظيفتها.
آلية القرحة الناجمة عن الإجهاد في الجهاز الهضمي: التعبئة طويلة المدى للمواد الحيوية والبلاستيكية مع طبيعة إعادة توزيع تدفق الدم تخلق ظروفًا لتلف نقص تروية "الأعضاء غير العاملة".
يؤدي على المدى الطويل إلى تطور نقص المناعة الناجم عن الإجهاد (الجلوكوكورتيكويدات لها تأثير مثبط للمناعة)، والتي، بالاشتراك مع التعبير عن الجينات المسرطنة الأولية، قد تكون إحدى آليات التأثير المسرطني للإجهاد.
