يؤدي التوتر الشديد أو المطول، إذا ترك دون رادع، إلى اكتئاب حاد. وينتهي التوتر الخفيف باكتئاب خفيف. تتطلب الاضطرابات الشديدة عناية طبية إلزامية، ولكن لا رجل قوييمكن عادة التغلب عليها من تلقاء نفسها.

وبالطبع، فإن أول شيء يجب الانتباه إليه هو التوازن العقلي، وإنشاء مناخ نفسي إيجابي، كما تلاحظ عالمة النفس إيرينا بيجوليفسكايا.

طرق التعامل مع عواقب المشاعر السلبية

المرحلة الأولى من استجابة الجسم للتوتر هي مرحلة التعبئة. هذه المرحلة هي مرحلة تدريب، تحفز العمليات التكيفية في الجسم، وتخضع لحدوث دوري أكثر أو أقل.

المرحلة الثانية هي المرحلة العواطف الوهنية. يوجد فيه تعزيز شديد لجميع الأنظمة المسؤولة عن التفاعل مع البيئة الخارجية. تزداد قوة العضلات وقوتها وقدرتها على التحمل بشكل حاد. يتم تعبئة جميع عمليات الطاقة بشكل حاد. يزداد نشاط القلب، ويرتفع ضغط الدم، وتزداد تهوية الرئتين، ويزداد إفراز الأدرينالين. تكثف التفاعلات المناعية. ولكن، على عكس المرحلة الأولى، فإن تعبئة الموارد لا تتم بشكل انتقائي (اقتصاديا، ومناسبا)، ولكن بعنف، وبشكل مفرط، وزائد عن الحاجة، ولا تتناسب دائما مع الوضع.

إذا حدث الإجهاد في المجال العاطفيولا تحتاج إلى مجهود بدني من الإنسان، فهذه المرحلة تسبب ضرراً للجسد، إذ تحتاج إلى تفريغ الحركة الجسدية، وإلا «سيصاب الإنسان بالجنون». ماذا يمكنك ان تفعل هنا؟

امنح جسمك نشاطًا بدنيًا: المشي السريع والجري وشيء آخر من هذا القبيل. في هذه الحالة، يؤدي عمل العضلات إلى توسع الأوعية الدموية وانخفاض ضغط الدم، كما تساهم زيادة عمليات الأكسدة في تسريع تدمير الأدرينالين، ويحفز تعب العضلات حدوث عمليات تثبيط في الجهاز العصبي المركزي. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الصراخ والشتائم و "إخراج الشر" لن يساعد، لأن هذا لا يؤدي إلى إطلاق كامل للتوتر، وإذا بقي بعد ذلك شعور بعدم الرضا عن سلس البول، والشعور الشعور بالذنب، ثم يزداد تراكم المشاعر السلبية، وتقل مقاومة أحمال التوتر.

يمكنك استخدام الأعشاب المهدئة - فاليريان، Motherwort. من الأفضل عدم استخدام الأقراص (المهدئات) بدون وصفة طبية - فقد يكون لها آثار غير مرغوب فيها. طريقة بسيطة وموثوقة إلى حد ما لتخفيف التوتر هي الخروج في الهواء الطلق. يعد تشبع الدم بالأكسجين شرطًا لا غنى عنه لتنشيط العمليات المؤكسدة، وربما لاحظ الكثيرون أنه غالبًا ما يكفي القفز من غرفة خانقة للبدء في التهدئة.

إذا كان الشخص يعرف أن لديه خاصية الرد على المواقف العصيبة، فيمكنه كإجراء وقائي أن يأخذ دورة من فيتامينات ب (فهي تعمل على تطبيع تفاعلات تثبيط الإثارة في الجهاز العصبي). مطلوب النوم الكامل والكافي والنشاط البدني (يُسمح بكثافة قصيرة ومنخفضة، ولكن دائمًا في الهواء الطلق).

المرحلة الثالثة من ردود الفعل العاطفية على المواقف العصيبة هي المشاعر السلبية الوهنية.

معهم، تنخفض جميع أنواع الأداء بشكل حاد، ويحدث التعب الشديد والتثبيط في القشرة الدماغية. يتم تثبيط التفاعلات المناعية، وتمنع عمليات استعادة الخلايا، ويلاحظ فقدان الذاكرة، ويتم قمع القدرة على التفكير واتخاذ القرارات وتقييم الوضع. في بعض الأحيان يثبط الخوف المجال العقلي فقط، مما يحفز النشاط الحركي، ثم يرتكب الشخص المذهول من الخوف بطاقة هائلة إجراءات غير ضرورية غير مجدية (الذعر).
إذا سادت ردود الفعل هذه على الإجهاد لدى شخص ما، فعليك أن تعلم أنه في هذه الحالة لن يسبب النشاط البدني الاسترخاء أو تخفيف التوتر. يحتاج الشخص إلى أدوية تحفز عملية التمثيل الغذائي في الجسم (ريبوكسين، كوكربوكسيليز) وفي الجهاز العصبي (بيراسيتام، نوتروبيل). غالبًا ما تساعد الأدوية التي تحتوي على الدهون الفوسفاتية (Essentiale، Lipostabil)، والتي تشارك في استقلاب الخلايا العصبية، بشكل جيد. الاختيار المحدد للدواء يقع ضمن اختصاص الطبيب.

هناك حاجة إلى مستحضرات الفيتامينات المتعددة، والنوم الطويل سيساعد على تطبيع الحالة. من بين الأعشاب الطبية المهدئة، ليست حشيشة الهر ونبات الأم، ولكن الزعرور أو الفاوانيا مناسبة، لأنها لها تأثير مهدئ خفيف، ولا تعزز عمليات التثبيط في الدماغ. وبطبيعة الحال، هناك حاجة إلى مساعدة مهنية من طبيب نفساني أو معالج نفسي.

المرحلة الرابعة من رد الفعل على الإجهاد هي العصاب، عندما ينتهك توازن العمليات في القشرة الدماغية. وتتحول خاصية "العاصفة الخضرية" في المرحلة الثالثة إلى "الفوضى". تتميز بفقدان حاد في الأداء، وتتعطل ردود الفعل السلوكية والإجراءات، ويتعطل تنظيم الأعضاء الداخلية، وتتطور الأمراض. يتطلب علاج العصاب مساعدة طبيب نفساني، والتطبيب الذاتي لن يكون فعالا هنا.

تقنيات التعامل مع التوتر الشائعة

الإجهاد هو حالة لا يمكن وصفها للجميع للتغلب عليها. ما يساعد المرء سيكون عديم الفائدة تمامًا للآخر.
ولكن هناك العديد من الخيارات العامة للتعامل مع التوتر.

أولا، هذه تقنية تهدف مباشرة إلى القضاء على أسباب التوتر. أي أنه يهدف إلى تغيير الوضع المسبب للتوتر أو تغيير موقف الشخص تجاه هذا الموقف. في هذه الحالة، عليك أن تعرف بالضبط سبب التوتر، وإلا فإن كل ما تبذلونه من جهود سوف تذهب سدى.

ثانيا، هناك ما يسمى طرق سريعة، والتي يمكن أن تخفف لفترة وجيزة من الوضع الحالي. من الضروري تقليل مستوى ردود الفعل الإجهادية التي حدثت بالفعل والسعي لتجنب زيادتها. يتم استخدامه إذا لم يكن من الممكن القضاء على سبب التوتر. يتضمن ذلك المشي أو القراءة أو تشغيل الموسيقى أو ممارسة الرياضة أو مجرد الاسترخاء. هدا سيكون مناقشا.

ثالثاً: الحماية الفعالة من التوتر. أنت بحاجة إلى العثور على شيء يحافظ على راحة البال ويساعد على تحسين صحتك (الرياضة، الموسيقى، البستنة، التجميع، إلخ). هذا هو ما يسمى بالاسترخاء النشط (الاسترخاء) الذي يزيد من القدرات التكيفية لجسم الإنسان - العقلي والجسدي.

سوف تساعد أيضًا أساليب "التفكير الإيجابي".

وهناك شيء آخر يجب أن تتذكره: بدون التوتر لا توجد حياة. أي شخص سليم، لكي يشعر بأنه حي ومكتمل، يحتاج إلى الشعور بوجود بعض المشكلات التي يجب حلها عند ظهورها. إذا تحدثنا باللغة المهنية لعلماء الفسيولوجيا، فإن الإجهاد هو محاولة الجسم للتعامل بشكل مستقل مع العدوان الخارجي. ولكن إذا ارتفع مستوى التوتر إلى حد لا يستطيع فيه الشخص التكيف معه، وإذا كانت جرعة التوتر كبيرة جدًا، فإن الإجهاد المفيد (eustress) يتحول إلى إجهاد خطير (ضيق). وعندما يتم تجاوز جرعة التوتر كثيرًا، لا تعاني نفسية الإنسان فحسب، بل أيضًا أجساده - أعضاء وأنظمة الجسم المختلفة.

طرق تحسين حالتك النفسية

إن موقف الشخص مهم في التغلب على الموقف المجهد أو الاكتئابي. فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها إحداث تأثير كبير على رفاهيتك:

1. قم بتغيير ما يمكن تغييره، وتقبل ما لا يمكن تغييره بعد كقدر. هناك مثل هذه الكلمات الحكيمة: "أتمنى أن يُرسل لي راحة البال حتى أتمكن من التصالح مع ما لا يمكن تغييره؛ لترسل لي القوة حتى أتمكن من تغيير ما هو ممكن؛ وهل لي من الحكمة ما يكفي لتمييز الأول عن الثاني. حقاً، هل يستحق الأمر أن تفقد أعصابك إذا لم يغير شيئاً؟! أو ربما عليك أن تحاول التفكير بدلاً من التذمر، والتصرف بدلاً من التذمر، وتغير حياتك إلى الأفضل. إذا لم ينجح شيء ما بعد وكان من المستحيل تغييره، فقل لنفسك "هذا هو القدر، ودع الأمر هكذا في الوقت الحالي، لأنه قد يكون أسوأ". إذا كان من الممكن تصحيح الوضع، فلا تتوتر، بل فكر واتصرف!

2. عش اليوم واستمتع به. لماذا تسمم حياتك بسبب بعض الأحداث البعيدة، إذا كان كل شيء يمكن أن يتغير ألف مرة، إذا غدا، على سبيل المثال، يمكن أن يسقط الطوب على أي واحد منا؟ عش لأجل اليوم! ليست هناك حاجة لوضع خطط وردية للمستقبل، فمن المشكوك فيه جداً أن يصبح أفضل من الحاضر. تعلم الاستمتاع بكل يوم، وافعل ما يجعلك سعيدًا. انسَ إخفاقات الماضي، وتوقف عن القلق بشأن المستقبل وحقق أقصى استفادة من اليوم. بالطبع، كل هذا لا يعني أنك بحاجة للتخلي عن التخطيط لحياتك بذكاء. لكن هذا يجب أن يكون تخطيطاً عقلانياً وهادئاً، وليس قلقاً أو أحلاماً وردية.

3. لا تنزعج أبدًا من القدر وتذكر أن كل شيء كان من الممكن أن يكون أسوأ بكثير. هناك أشخاص لديهم الوضع أسوأ بكثير. الكثير منهم، دون تردد، سيضحون بحياتهم من أجل فرصة عيش يوم واحد على الأقل من عمرك.

4. تجنب الأشخاص غير السارين. لا تنزعج أبدًا من التواصل مع الناس مهما كانوا. تقبل الشخص كما هو، أو انفصل عنه. وإذا كان عليك التواصل مع شخص لا يطاق بدافع الضرورة، فكن سعيدًا لأنك لست كذلك. وإلى جانب ذلك، تذكر أن الأشخاص ذوي الشخصية السيئة والحجج المستمرة والمتاعب يدمرون أجسادهم بسرعة ويموتون مبكرًا. اعتني بأعصابك وابتسم - فالنصر سيظل من نصيبك.

5. قم بتقييم نفسك ولا تقلق كثيرًا بشأن ما يعتقده الآخرون عنك. في بعض الأحيان يقلق الناس كثيرًا بشأن ما يعتقده الآخرون عنهم، وهذا يجعل حياتهم صعبة للغاية. لا أحد يعرف نقاط قوتك وضعفك أفضل منك. شخص ما أفضل منك، أنت أفضل من شخص ما؛ هذه هي الحياة.

6. تواصل أكثر مع الأشخاص المثيرين للاهتمام. لا تعزل نفسك، وتحدث كثيرًا مع الأشخاص المثيرين للاهتمام، أشخاص ناجحون. إذا كان هناك شيء لا يسير على ما يرام، فاستشر معهم، واسألهم عن كيفية حل بعض المشكلات.

7. خطط لحياتك حتى لا تضيع الوقت. تعلم كيف تخطط لحياتك، وإلا قد تشعر أن الحياة تخرج عن نطاق سيطرتك وأنك تطفو بشكل متوسط ​​مع التيار. حدد أهدافًا محددة لنفسك: لمدة أسبوع، لمدة ستة أشهر، للسنوات الخمس القادمة. فكر في طرق وأساليب تحقيق ذلك واكتبها، ثم تصرف دون إضاعة الوقت.

الصراعات والضغوط

هناك العديد من الاستراتيجيات التي تؤدي إلى الحد من التوتر، وهناك حالات معينة يكون من المنطقي استخدامها.

1. الرعاية (تترك منطقة التوتر):
- إذا رأيت أن الصراع يؤدي إلى نمو المشاعر السلبية ويستغرق الأمر وقتا حتى تهدأ المشاعر وتعود إلى المشكلة بشكل أكثر تفصيلا حالة الهدوء;
- إذا لم يكن جوهر الصراع مهمًا جدًا بالنسبة لك:
- إذا كنت لا ترى فرصة حقيقية لحل النزاع بطريقة بناءة بطريقة أخرى.

2. التسوية (تقلل من التوتر):
- إذا كان لديك حقوق وفرص متساوية مع خصمك؛
- إذا كان هناك خطر تدمير العلاقة بشكل خطير من خلال الإصرار بشدة على نفسك؛
- إذا كنت بحاجة للحصول على بعض المزايا على الأقل، ولديك ما تقدمه في المقابل.

3. التنافس (الضغط على الشخص الآخر):
- موقفك أقوى من موقف خصمك.
— أنت غير مهتم بالعواقب المحتملة للصراع على المدى الطويل؛
- أنت في وضع حرج، وموضوع النزاع مهم للغاية بالنسبة لك.

4. التنازل (تغيير نوع التوتر إلى نوع أكثر قبولاً):
- إذا كان الحفاظ على علاقات جيدة مع خصمك أكثر أهمية بالنسبة لك من الفوز في الصراع؛
— إذا كان خصمك أقوى منك بشكل واضح ولا يلتزم إلا بمركز تنافسي صعب؛
- إذا كنت مخطئا ولا تشعر بالقوة المعنوية للإصرار على قرارك.

5. التعاون:
- أنت تسعى إلى حل كامل للصراع و"الإغلاق" النهائي للنزاع.
— كلا الخصمين ملتزمان بالتفاعل البناء؛
- حل المشكلة له نفس القدر من الأهمية لكلا الطرفين.

مراحل نقل الصراع إلى منطقة التعاون:

1. خلق موقف إيجابي وتحييد المشاعر السلبية.

2. التأكيد على الرغبة المتبادلة في إيجاد حل مستنير.

3. تحديد جوهر المشكلة التي تسببت في الصراع بأكبر قدر ممكن من الوضوح، والقيام بذلك من الموقف الأكثر حيادية (موضوعية).

4. تحديد النتيجة المرجوة لكلا الطرفين، وكذلك النتيجة النهائية التي تعود بالنفع على الطرفين.

5. التأكيد على أن تحقيق هذه النتيجة سيكون مفيداً للطرفين، في حين أن أي حل آخر للصراع قد يكون له عواقب سلبية عليهما.

6. جمع وتحليل كافة المعلومات المتعلقة هذه المسألةوخاصة فيما يتعلق بالنتيجة المرجوة.

7. مراجعة الحلول الممكنة. إضافة حلول جديدة وغير تافهة لهذه القائمة.

8. اختيار الحل الأمثل وتحديد ترتيب تنفيذه (إذا لزم الأمر، تسجيله في شكل بروتوكول نوايا).

9. تنفيذ القرار المتخذ ومراقبة تنفيذه.

10. التقييم النهائي لما تم تحقيقه وتقييم الإجراءات التي تم اتخاذها للتغلب على الصراع. تعزيز الشراكات.

لقد كنت في حالة غير مفهومة منذ حوالي شهرين. أنا لا أشعر بنفسي تمامًا. لا أشعر بجسدي على الإطلاق. يبدو الأمر كما لو أن شخصًا مختلفًا تمامًا يعيش بالنسبة لي، ولكن فقط في جسدي وأعضائي. دعنا نقول فقط مزدوج. وكأنني أراقب حياتي من الخارج. هذا لم يحدث من قبل. بمجرد أن أتذكر ظهرت مثل هذه الحالة، ولكن بعد أسبوع اختفت على الفور وأصبح كل شيء كما هو. ولكن الآن أصبح الأمر لا يطاق. ذهبت إلى طبيب نفساني وتحدثت معه، ويبدو أنني شعرت بالتحسن على الفور. أخبرني الكثير من الناس، من الأصدقاء إلى المعارف وذوي المعرفة في هذا المجال، أنني بحاجة إلى تغيير حياتي، وتنويعها بطريقة أو بأخرى. لكنها لم تعطني أي شيء. إذا كان ذلك قد صرف انتباهي لفترة من الوقت، فلا شيء يساعد الآن على الإطلاق. أي أنني لست بحاجة إلى تغيير حياتي، كما أفهمها، لأنه لا توجد تغييرات وقد سئمت بالفعل من سماع ذلك. قال أحدهم إنني أتغير كثيرًا، لكني لا أستطيع التصالح مع ذلك وإدراكه، وأن هذا عصر انتقالي رائع. لكنني لا أشعر بالراحة. لقد سئمت من كوني في هذه الحالة. ماذا يمكنك أن تفعل لتعود إلى ذاتك القديمة؟ شكرا مقدما على اهتمامكم. ديمتري.

دكتور في المشاعر فاليري إيجوروف:

ساعة جيدة يا ديمتري!

"ماذا يمكنك أن تفعل لتعود إلى ذاتك القديمة؟"

يمكن أن تكون الحالة التي وصفتها قد نشأت كآلية دفاع نفسي. ماذا حدث منذ شهرين؟ - أنت فقط تعرف.

تتكون الحياة العقلية للشخص من "أجزاء" أو مجالات مختلفة، والتي تتفاعل مع بعضها البعض، وتشكل تفرد كل شخص. هذه هي العواطف والذكريات وقدرات الاتصال والوعي الجسدي والتفكير والمهارات السلوكية أو الحركية والاحتياجات والتفكير وغير ذلك الكثير.

وعندما تنخرط كل هذه المجالات في الحل اليومي لمختلف المشاكل، يتطور الإنسان ويستمتع بكفاءته الحياتية. ولكن يحدث أن أحد "أجزاء" الحياة العقلية المدرجة "محظور" ويتوقف استخدامه. عادةً ما يحدث هذا دون أن يلاحظه أحد على الإطلاق من خلال وعي الشخص (كم منا، بشكل عام، يعرف أن الحياة العقلية تتضمن الكثير من المكونات؟). ولكن هذا يمكن أن يقلل بشكل كبير من نوعية الحياة. تخيل آلية جيدة التنسيق والعمل تم "إزالة" أحد أجزائها منها.

وهنا يتم التعبير عن ظاهرة التفكك.

“...كقاعدة عامة، فإن الصدمات والضغوط الشديدة المرتبطة بالخسارة تؤدي إلى هذا الانفصال. محبوبوالعنف وتفكك العلاقة مع أحد أفراد أسرته والجراحة والفشل الوظيفي وما إلى ذلك.

يمكن أن يتجلى الانفصال أو "فقدان الروح" في شكل هجمات مفاجئة من الخمول واللامبالاة، ويختفي الفرح من الحياة، وتفشل جميع المساعي، ويشعر الشخص الفراغ الداخليو لا معنى للوجود." تعود هذه الأوصاف للحالة إلى المحللة النفسية الرائدة الشهيرة ماري فون فرانز.

في بعض الأحيان يستغرق الأمر وقتًا حتى نكتسب قوتنا، ونستعيد أنفسنا، ونتراجع حتى لا ننهار.

وكما قال الفيلسوف الكبير نيتشه: "ما لا يقتلنا يجعلنا أقوى". وهذا البيان صحيح تمامًا فيما يتعلق بآلية عمل نفسيتنا مع ما نختبره طوال حياتنا.

إنه أكثر فعالية للعمل على هذا الطريق لنفسك معًا

كثير الأساليب العمليةالعمل النفسي في التغلب على عواقب الصدمات النفسية والعنف... يعتمد على نظرية هانز سيلي في الضغط: إذا كان رد الفعل الجهاز العصبيالشخص الذي اختبر شيئًا خارجًا عن المألوف يعود إلى المستوى الأصلي، أي إذا تمكن الشخص من التعافي، إذن ثم يصبح هذا الحدث تجربة لا تقدر بثمن لهذا الشخص.إنه يدخل ذاكرته، ويصبح الأساس لتطوير العديد من الاستنتاجات والمعتقدات المفيدة.

ماذا يمكنك أن تفعل بنفسك حتى تجد ما يناسبك؟

• من المفيد الذهاب إلى المسرح. إن تجربة التعاطف مع ما يحدث على المسرح ستمنحك القدرة على إدراك حالاتك الداخلية والبدء في إدارتها.
• الانخراط في الممارسات الجسدية (الرقص، حمام السباحة، البرك، الحمام بالمكنسة، الفنون القتالية (أوصي بالأيكيدو)
• إذًا كيف يمكنك مساعدة نفسك؟إذا كنت على مستوى من التوتر المفرط؟ يتم تقديم عدة طرق لك:

التمرين 1."الانفصال عن التوتر." الآن تذكر بعض المواقف العصيبة التي مررت بها. الآن تخيل هذا الموقف على شكل فيلم تشاهده على شاشة جهاز الفيديو. تخيل أنه تم تصوير موقف غير سار في فيلم، وأنك تشاهد هذا التسجيل كمراقب خارجي. كيف كان يبدو الأمر من الخارج، أين كنت، وماذا فعلت، وكيف تحركت، وما إلى ذلك. هل جربته؟ بخير. الآن اجعل الصورة بالأبيض والأسود وأعد تشغيل الفيلم عقليًا مرة أخرى. هل تشعر بأن مشاعرك تتلاشى؟ اخفض الصوت وقلل الصورة، وستتلاشى تجاربك غير السارة أيضًا وتظهر بعيدًا عنك.

هناك طرق أخرىالتفكك. على سبيل المثال، يرتبط التفكك بتغيير في حجم الحدث. على سبيل المثال، عندما يكون لديك بثرة على جبهتك، قد يبدو الأمر مزعجًا للغاية، خاصة إذا نظرت إليها من مسافة قريبة في المرآة، وحتى من خلال عدسة مكبرة. هل يمكنك أن تتخيل كيف ستبدو هذه البثرة من الجانب الآخر من الشارع، ومن مسافة كيلومتر واحد؟

لقد صرخت عليك دون وجه حق. هل أنت بجانب نفسك مع الغضب والغضب الصالح؟ مدهش. الآن تخيل كيف يبدو هذا الوضع من على متن السفينة الدولية محطة فضاء. ومن على سطح المريخ؟ أو لا تغير النطاق المكاني، بل النطاق الزمني. فكر في ما ستشعر به تجاه فورة عاطفية في غضون شهر. من المحتمل أن يبدو الأمر وكأنه مناوشات بسيطة حول قضية منسية. وبعد عام، هل ستتذكر لماذا قفز ضغط دمك اليوم؟ بالكاد. وفي خمسين سنة؟ إنه سؤال غبي.

تمرين 2 ."التنفس العميق وحبس الزفير." اجلس بشكل مستقيم واسترخي. خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا بثلاث عدات. (يجب أن يبدأ الاستنشاق من البطن، حيث يدخل الجزء الأول من الهواء، ويبرز البطن للأمام قليلاً. ثم يتوسع الصدر ويرتفع. وهكذا يتم الحصول على حركة موجية من الأسفل إلى الأعلى). قم بالزفير ببطء لمدة خمس عدات. (يتم الزفير بالترتيب العكسي - يتم أولاً سحب المعدة ثم خفض الصدر). توقف مؤقتًا أثناء الزفير - 2-4 عدات، حسب قدراتك. وبالتالي، فإن نمط التنفس عند أداء هذا التمرين سيبدو كما يلي: الشهيق (3 ثواني) - الزفير (5 ثواني) - التوقف المؤقت (3 ثواني). نكرر هذا 5-6 مرات. يُنصح بدمج هذا التمرين مع التفكك في ظل وجود ضغوط شديدة.

التمرين 3."إيقاف الأفكار السلبية." تخيل موقفًا تُمنع فيه من التركيز بشكل كامل على عملك بسبب الأفكار غير السارة المرتبطة بمشاكلك أو ضغوطك. قدَّم؟ ركز الآن على هذه الأفكار التي تملأ عقلك. ثم وجه انتباهك إلى البيئة الخارجية (البيئة، المناظر الطبيعية خارج النافذة - إلى أي كائن خارجي). قم بتحريك تركيز الاهتمام ببطء من موضوع إلى آخر، ووصف مشاعرك بصمت، محاولًا الحفاظ على أقصى قدر من الموضوعية وتجنب أي أحكام. استكشاف الأشياء بشعاع انتباهك العالم الخارجي- استخدام كافة الوسائل الممكنة (البصرية، السمعية، اللمسية، الشمية).

مثال."خارج النافذة أرى يومًا صيفيًا. السماء زرقاء، والغيوم تطفو فوقها ببطء شديد. الغيوم بيضاء وتبدو رقيقه. يمكنك سماع أصوات الشارع: ضجيج السيارات، وأصوات الناس. تُسمع الموسيقى من الراديو خلف الجدار. أشم رائحة قهوة خفيفة. أرى صورة على ورق الحائط. هذه زهور زرقاء صغيرة بأوراق ذهبية..."

من المهم جدًا تعظيمهتصور العالم بنزاهة، والامتناع عن وضع العلامات. "لطيف"، "ممتع"، "غبي"، "مزعج" - كل هذه الكلمات يجب حذفها من مفرداتك. ولكن هذا ليس كل شيء، نحن بحاجة أيضا إلى تعلم كيفية العمل مع الجسم بشكل صحيح. تمامًا كما يقوم الكمبيوتر بفحص حالته من وقت لآخر باستخدام برنامج خاص، يتلقى دماغنا باستمرار معلومات حول حالة جميع الأعضاء الداخلية والعضلات الهيكلية.

وفي الوقت نفسه، بين الوعيوالجسد هناك علاقات معينة ستكون مختلفة بشكل كبير بالنسبة لشخص يقرأ كتابًا أو ينام أو يتحدث في اجتماع. تتوافق المشاعر السلبية مع حالة محددة للغاية من الأوعية الدموية والعضلات الهيكلية، ويتذكر دماغنا مجموعة كبيرة إلى حد ما من هذه الحالات النفسية الفسيولوجية. عندما يعاني الشخص من التوتر، تتوتر عضلاته وينبض قلبه بشكل أسرع، مما يزيد من الضغط العام في الجسم. إذا تمكن الإنسان من استرخاء عضلاته وتهدئة تنفسه، فإن دماغه يهدأ، ومن ثم تهدأ عواطفه.

يمكنك أيضًا أن تتذكر قواعد عالم النفس الأمريكي ريك براي واستخدامها في الأوقات الصعبة:

- تحديد السببمشكلتك. إذا أعطيت لك هذه المشكلة بطبيعتك، فتقبلها في روحك (أمراض أحبائك، والحوادث، وخسائرك). امنح روحك وقتًا للشفاء. لا تتمرد ولا تجادل في حياتك. إذا نشأت المشكلة من عيوب الآخرين (الغباء، الغضب، الحسد) - فلا تأخذ الأمر على محمل الجد، ولا تعاني من أمراض الآخرين. هذه ليست ضغوطك، ولكن مشاكل الآخرين. اعتن بنفسك ولا تضيع طاقة روحك على أمراض الآخرين.

- لا تستسلم للقلق، إذا لم تحدث المشكلة بعد. عش في الحاضر، لأن المستقبل قابل للتغيير، وقبل حدوث المتاعب، من الحماقة أن تبدأ بالبكاء قبل الموعد المحدد. ربما سيكون الوضع أكثر ملاءمة مما كنت تتوقعه.

- لا تبالغ في الحدودحزن. كل شيء نسبي، وما يبدو لك انهيارًا للعالم، بالنسبة للآخرين هو إجهاد معتاد. حروب وأوبئة, الكوارث الطبيعيةوالعديد من المصائب الرهيبة الأخرى حلت بالبشرية على مر القرون، لكن الناس نجوا إذا لم تخذلهم شجاعتهم.

- لا تؤخر أمركمعاناة. كل معاناة لها توقيتها الخاص. تحلى بالصبر، وانتظر، وستجد متعة التغلب. انظر إلى حياتك باعتبارها واحدة فقط. لم يدعك الرب تشعر بالملل، وأرسل لك الفرح والتجارب، وفقط بعد تجربة الحزن والسعادة، ستتعلم أن تتحمل الأول بكرامة وتقدر الثاني.

طريقة قبول التوتريمكن ويجب استخدام الموقف (إذا لم تتمكن من التأثير عليه) ليس فقط في بعض الحالات الاستثنائية، ولكن أيضًا فيما يتعلق بالمشاكل اليومية أو مشكلات الإنتاج التي لا يمكنك حلها بمفردك. الاختناقات المرورية والأجور المنخفضة والمواقف غير المحترمة كلها أوقات تحتاج فيها إلى التحلي بالصبر والهدوء. في مثل هذه المواقف، فكر في الأشياء الإيجابية التي يمكنك تعلمها من هذا الموقف: ما هي الأشياء المفيدة التي يجب تعلمها، وما الذي يجب القيام به.

____________________________________________________________________________

واحد؟!

ضباب ليلي,
يتحول إلى صباح...
مثل الخداع الحسي
و.. صورة ظلية للراحلين..
الآن الجو ضبابي، وفجأة يبدو غائما قليلا...
رحلت إلى عالم آخر...
وهو... لاحقاً وهناك
تصبح: نفسك مع نفسك...
…
أن تكون في الوقت المناسب الآن، في هذه اللحظة، في هذه الساعة...
الآن!
لتكون قادرًا على تحقيق ذلك، لتكون قادرًا على الحدوث..
ويكون:
مع نفسك...
أن تكون نفسك:
أن يكون كما هو:

واحد مع واحد! © فاليري إيجوروف.

الإسعافات الأولية للإجهاد الحاد.

إذا وجدت نفسك في موقف مرهق بشكل غير متوقع (شخص ما أغضبك، أو وبخك رئيسك في العمل، أو جعلك شخص ما في المنزل متوترًا)، فإنك تبدأ في تجربة التوتر الحاد. أولاً، عليك أن تجمع كل قوة إرادتك وأن تأمر نفسك "بالتوقف!"، من أجل إبطاء تطور التوتر الحاد بشكل حاد. للتعافي من حالة التوتر الحاد والهدوء، عليك أن تجد طريقة فعالة للمساعدة الذاتية. وبعد ذلك، في الموقف الحرج الذي قد ينشأ كل دقيقة، سنكون قادرين على التنقل بسرعة من خلال اللجوء إلى هذه الطريقة للمساعدة في الإجهاد الحاد.
فيما يلي بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على الخروج من التوتر الحاد:

1. التنفس المضاد للتوتر. خذ نفسا عميقا ببطء من خلال أنفك. في ذروة الاستنشاق، احبس أنفاسك للحظة، ثم قم بالزفير ببطء قدر الإمكان. هذا نفس مهدئ. حاول أن تتخيل. أنه مع كل شهيق عميق وزفير طويل فإنك تخفف التوتر جزئيًا.
2. دقيقة من الاسترخاء. استرخي زوايا فمك، ورطب شفتيك. استرخي كتفيك. ركز على تعبيرات وجهك ووضعية جسدك: تذكر أنها تعكس مشاعرك وأفكارك وحالتك الداخلية. من الطبيعي أنك لا تريد أن يعرف الآخرون أنك متوتر. في هذه الحالة، يمكنك تغيير "لغة وجهك وجسدك" عن طريق إرخاء عضلاتك والتنفس بعمق.
3. انظر حولك وتفحص الغرفة التي تتواجد فيها بعناية. انتبه لأصغر التفاصيل، حتى لو كنت تعرفها جيدًا. ببطء، دون اندفاع، "مرر" عقليًا جميع العناصر واحدًا تلو الآخر في تسلسل معين. حاول التركيز بشكل كامل على هذا "المخزون". قل لنفسك عقليًا: "مكتب بني، ستائر بيضاء، مزهرية ورد حمراء،" إلخ. من خلال التركيز على كل موضوع على حدة، سوف يصرف انتباهك عن التوتر الداخلي، ويوجه انتباهك إلى التصور العقلاني للبيئة المحيطة.
4. إذا سمحت الظروف، غادر الغرفة التي تعاني فيها من التوتر الحاد. اذهب إلى مكان آخر حيث لا يوجد أحد، أو اذهب للخارج حيث يمكنك أن تكون بمفردك مع أفكارك. قم بتفكيك هذه الغرفة عقليًا (إذا خرجت ، فالمنازل المحيطة بها ، والطبيعة) "قطعة قطعة" ، كما هو موضح في الفقرة 3.
5. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ثم انحني للأمام واسترخي. يتدلى الرأس والكتفين والذراعين بحرية. التنفس هادئ. احتفظ بهذا الوضع لمدة 1-2 دقيقة، ثم ارفع رأسك ببطء شديد (حتى لا تشعر بالدوار).
6. قم بممارسة بعض الأنشطة – مهما كانت: البدء بغسل الملابس أو غسل الأطباق أو التنظيف. سر هذه الطريقة بسيط: أي نشاط، وخاصة العمل البدني، في الوضع المجهد يعمل بمثابة مانع الصواعق - فهو يساعد على صرف الانتباه عن التوتر الداخلي.
7. تشغيل الموسيقى الهادئة التي تحبها. حاول الاستماع إليها والتركيز عليها (التركيز المحلي). تذكر أن التركيز على شيء واحد يعزز الاسترخاء التام ويثير المشاعر الإيجابية.
8. خذ آلة حاسبة أو ورقة وقلم رصاص وحاول حساب عدد الأيام التي تعيشها في العالم (اضرب عدد السنوات الكاملة في 365، مع إضافة يوم واحد لكل منها) سنة كبيسة، وأضف عدد الأيام التي مرت منذ عيد ميلادك الأخير). سيسمح لك هذا النشاط العقلاني بإعادة توجيه انتباهك. حاول أن تتذكر يومًا مميزًا بشكل خاص في حياتك. تذكرها بأدق التفاصيل، دون أن يفوتك أي شيء. حاول أن تحسب كيف كان هذا اليوم من حياتك.
9. تحدث عن موضوع مجرد مع أي شخص قريب: جار، زميل عمل. إذا لم يكن هناك أحد في مكان قريب، اتصل بصديقك أو صديقتك على الهاتف. هذا نوع من النشاط المشتت للانتباه الذي يتم تنفيذه "هنا والآن" ويهدف إلى إزاحة الحوار الداخلي المشبع بالتوتر من وعيك.
10. القيام ببعض تمارين التنفس المضادة للتوتر. الآن، بعد أن جمعت نفسك، يمكنك مواصلة النشاط المتقطع بهدوء.
ما هي تمارين التنفس هذه؟

التنظيم الذاتي للتنفس.
في الظروف العادية، لا أحد يفكر أو يتذكر التنفس. ولكن عندما يحدث انحرافات عن القاعدة لسبب ما، يصبح من الصعب فجأة التنفس. يصبح التنفس صعبًا وثقيلًا أثناء المجهود البدني أو المواقف العصيبة. وعلى العكس من ذلك، عندما يكون الناس خائفين للغاية أو يتوقعون شيئًا ما بشدة، يحبس الناس أنفاسهم بشكل لا إرادي (يحبسون أنفاسهم). يتمتع الشخص بفرصة التحكم بوعي في تنفسه لاستخدامه لتهدئة وتخفيف التوتر - العضلي والعقلي، وبالتالي، يمكن أن يصبح التنظيم الذاتي للتنفس وسيلة فعالة لمكافحة التوتر، إلى جانب الاسترخاء والتركيز. يمكن إجراء تمارين التنفس المضادة للإجهاد في أي وضع. مطلوب شرط واحد فقط: يجب أن يكون العمود الفقري في وضع رأسي أو أفقي بشكل صارم. وهذا يجعل من الممكن التنفس بشكل طبيعي، بحرية، دون توتر، وتمديد عضلات الصدر والبطن بالكامل. يعد الموضع الصحيح للرأس مهمًا جدًا أيضًا: يجب أن يكون مستقيماً وحرًا على الرقبة. يقوم الرأس المستقيم والمستقيم بتمديد الصدر وأجزاء أخرى من الجسم إلى أعلى إلى حد ما. إذا كان كل شيء على ما يرام وكانت العضلات مسترخية، فيمكنك التدرب على التنفس الحر ومراقبته باستمرار.
لن نخوض هنا في التفاصيل حول ماهية تمارين التنفس (من السهل العثور عليها في الأدبيات)، ولكننا سنقدم الاستنتاجات التالية:
1. بمساعدة التنفس التلقائي العميق والهادئ، يمكنك منع تقلبات المزاج.
2. عند الضحك أو التنهد أو السعال أو التحدث أو الغناء أو القراءة تحدث تغيرات معينة في إيقاع التنفس مقارنة بما يسمى بالتنفس التلقائي الطبيعي. ويترتب على ذلك أن طريقة وإيقاع التنفس يمكن تنظيمهما بشكل هادف من خلال التباطؤ الواعي والتعميق.
3. زيادة مدة الزفير تعزز الهدوء والاسترخاء التام.
4. يختلف تنفس الشخص الهادئ والمتوازن بشكل كبير عن تنفس الشخص تحت الضغط. وبالتالي، يمكن تحديد إيقاع التنفس الحالة العقليةشخص.
5. التنفس الإيقاعي يهدئ الأعصاب والنفسية؛ لا يهم مدة مراحل التنفس الفردية - فالإيقاع مهم.
6. التنفس السليم يؤثر بشكل كبير صحة الإنسان، وبالتالي العمر المتوقع. وإذا كان التنفس فطريا منعكس غير مشروطوبالتالي يمكن تنظيمها بوعي.
7. كلما تنفسنا بشكل أبطأ وأعمق وأكثر هدوءًا وأكثر إيقاعًا، كلما اعتدنا على طريقة التنفس هذه، كلما أصبحت جزءًا لا يتجزأ من حياتنا.
ومع ذلك، فإن الوقاية من أي مرض أسهل من علاجه.
بما في ذلك الإجهاد.

التحرر من الخوف

للبدء، اختر حادثة غير سارة أو خوف أو صدمة
الذكريات التي ترغب في تحييدها.

1. تخيل أنك في السينما. شاهد نفسك في
صورة بالأبيض والأسود على الشاشة تفعل شيئًا محايدًا.
2. افصل نفسك عن نفسك وشاهد نفسك تنظر إلى الشاشة.
3. البقاء في نفس الموقف، انظر إلى الشاشة حيث
فيلم بالأبيض والأسود تختبر فيه التجربة التي تريد "تحييدها".
4. بعد الانتهاء من مراقبة نفسك كمشارك في الفيلم، عند كل شيء
سوف يستقر مرة أخرى، أوقف الفيلم، ثم عد إلى صورتك
الشاشة، واجعلها ملونة وقم بتمرير الفيلم مرة أخرى بسرعة كبيرة.
لذلك، سيكون لديك انطباع بأنك تشاهد فيلمًا خاصًا بك
صورة يسير فيها الزمن في الاتجاه المعاكس.
5. الآن تحقق من النتيجة. تذكر ما حدث. اتصال
انتبه إلى ما إذا كان بإمكانك الآن التفكير في الأمر بهدوء أكبر.
إذا كانت الإجابة بنعم، فقد حققت النتائج. إذا لم يكن الأمر كذلك، يجب عليك أن تذهب أبعد من ذلك
قم بإجراء العملية بأكملها أو اطلب المساعدة من شخص يعرف هذه الطريقة.

تغيير شخصيتك

الفكرة الرئيسية لهذه التكنولوجيا ليست الانخراط في الحل التدريجي للمشكلات، ولكن محاولة بناء خيار الشخصية المرغوب فيه على الفور.
مجال التجميع والتصميم عبارة عن أدوار يمكن، بعد الاختبار البيئي، إدخالها في السياق أو استخدامها كمورد ضروري، اعتمادًا على المهمة.
يتم تنفيذ البناء مع تغييرات في جميع المستويات المنطقية والتقييم البيئي.
يتم تنفيذ العملية في 4 خطوات:
1. بيان المشكلة.
2. بناء الدور.
3. الفحص البيئي.
4. التنفيذ.
صياغة المشكلة.
عند تحديد ما تريد الحصول عليه من تغييرك، عليك الإجابة على عدة أسئلة. تذكر أنك تعمل في أحد السياقات. لا يوجد سوى أربعة منهم:
1. شخصي.
2. العائلة.
3. محترف.
4. العامة.
1. تجنب المشاكل.
"ما الذي تريد إيقافه أو تجنبه؟"
حدد ما لا يعجبك في هذا السياق. يمكن أن يكون هذا سلوكًا أو اعتقادًا أو نقصًا في المهارات: أي أن المشكلة يمكن أن تتعلق بمستويات منطقية مختلفة.
- لا أحب الشك في نفسي والكسل وعدم القدرة على تحمل المسؤولية عن نفسي، والأهم بالنسبة لي هو تقييم الآخرين لي.
2. عكس المشكلة.
"ما هو عكس الدولة الإشكالية؟"
تحديد ما هو عكس المشكلة (المشاكل) المذكورة.
- أود أن أكون واثقًا من نفسي، ومتماسكًا، وقادرًا على تحمل المسؤولية عن أفعالي، مع مراعاة آراء الآخرين، ولكن أكثر تركيزًا على تقييمي الخاص.
وهنا البدائل:
عدم اليقين - الثقة (السلوك)؛
الكسل - رباطة جأش (السلوك)؛
عدم القدرة على تحمل المسؤولية عن الذات - القدرة على تحمل المسؤولية عن أفعال الفرد (القدرة)؛
تقييم الآخرين - مع الأخذ بعين الاعتبار آراء الآخرين، ولكن مع التركيز بشكل أكبر على الرأي الشخصي (القيم).
3. "من فعل هذا بالفعل؟"
"من هو القادر بالفعل على تحقيق الحالة المرغوبة المشابهة لحالتك؟"
ابحث عن الأشخاص الذين لديهم بالفعل الصفات التي تريدها.
- في رأيي أن إيفان ستيبانيتش ورابندراناث طاغور وطرزان يتمتعون بهذه الصفات
4. بناءً على المهمة.
"ما هي الصفات التي تحتاجها لتنفيذ (تحقيق) مهمتك بنجاح؟"
حدد مهمتك في هذا السياق وقم بتقييم الصفات اللازمة لتحقيقها.
- مهمتي هي إسعاد الآخرين. وهذا يتطلب الاهتمام بالآخرين والمثابرة والثقة بالنفس والقدرة على فعل شيء من أجل الآخرين.
5. استخدام المنطق.
"ما هي الصفات والمهارات والحالات المهمة التي ترغب في إظهارها في الحالة المرغوبة؟"
استخدم التفكير المنطقي وحدد الصفات التي يجب أن تكون موجودة في الحالة المرغوبة.
- أود أيضًا أن أتمتع بصفات مثل الكفاءة الكبيرة والقليل من الغطرسة والقدرة على التعلم بسرعة والتحول السريع من نوع من النشاط إلى آخر. أردت أن أكون واثقًا من قدرتي على تحقيق أهدافي وأن أعتبر نفسي مؤهلاً بما يكفي لاتخاذ قرارات مسؤولة
6. التوسع.
"ما هي الصفات التي تمتلكها بالفعل والمرتبطة بحالتك المرغوبة، وما هي الصفات التي ترغب في القيام بها أكثر؟"
حدد ما لديك بالفعل وما تحتاج إلى إضافته.
- لدي بالفعل اهتمام بالآخرين والقدرة على تحقيق أهدافي. لكني أرغب في مزيد من الثقة في قدراتي والشعور بالثقة في المواقف الصعبة.
ويظهر أن الثقة، على سبيل المثال، يمكن أن تكون قيمة (الثقة في قدرات الفرد)، وقدرة (القدرة على الشعور بالثقة) وسلوكًا (الشعور بالثقة في المواقف الصعبة).
7. "كما لو".
"إذا كنت قد حققت بالفعل حالتك المرغوبة بالكامل، فماذا ستفعل أو ماذا ستفعل أيضًا؟"
ماذا ستفعل بعد أن تحقق ما تريد؟ ماهي خططك؟
- بعد أن أحقق هذا الهدف، أود أن أبدأ في تطوير صفات مثل الاحترافية والاتساق.
ترتيب بناء الدور.
1. المهمة.
حدد مهمتك في هذا السياق.
2. اسم الدور.
فكر في الدور (الأدوار) في سياق معين الذي سيكون أكثر فائدة في تحقيق مهمتك. أعطها اسمًا: "المحترفة العظيمة"، "المرأة الحقيقية"، "المثابرة".
3. القيم.
ما هي القيم الأكثر أهمية لهذا الدور. بناء تسلسل هرمي للقيم.
4. المعتقدات.
ما هي المعتقدات التي يمتلكها هذا الدور؟ اكتب المعتقدات لكل قيمة. إذا كان هناك أي معتقدات مرتبطة بقيم أخرى، فيجب أن تكون هذه القيم موجودة في التسلسل الهرمي للقيم.
5. الأهداف.
حدد أهداف دورك.
6. القدرات.
تحديد القدرات والاستراتيجيات المطلوبة.
7. السلوك.
تحديد السلوك الأكثر شيوعا.
8. البيئة.
تحديد البيئة الخاصة بك.
هناك عدة طرق "لتقديم" دور جديد. حتى الآن لا يوجد سوى طريقة واحدة: "التأرجح".
يرجى ملاحظة أن هذا الإصدار من "الأرجوحة" يختلف بعض الشيء عن الإصدار الكلاسيكي.
يتأرجح.
1. الدور القديم.
حدد السياق الذي تريد العمل معه الآن. فكر في الدور الذي تلعبه في هذا السياق. تحديد لهذا الدور:
1. الاسم.
2. الأهداف.
3. القيم.
4. المعتقدات.
5. القدرات.
6. السلوك.
7. البيئة.
قم بإنشاء صورة مرئية لهذا الدور القديم: يمكن أن تكون ضبابية تمامًا، والشيء الرئيسي هو أن تفهم أن هذا هو "دورك القديم..."
2. دور جديد.
حدد الدور الذي يناسبك بشكل أفضل في هذا السياق. تعريف لذلك:
1. الاسم.
2. الأهداف.
3. القيم.
4. المعتقدات.
5. القدرات.
6. السلوك.
7. البيئة.
قم بإنشاء صورة لهذا الدور الجديد. يمكن أن يكون غامضًا تمامًا، لكن يجب أن يحتوي على الصفات التي ترغب في الحصول عليها.
3. الفحص البيئي.
ادخل إلى دورك الجديد ولاحظ ما إذا كان يعجبك هناك. إذا لم يكن الأمر كذلك، فأنت بحاجة إلى تعديل هذه الصورة قليلاً. يخبرك عقلك اللاواعي عن بعض التناقضات. ارجع إلى الخطوة السابقة وقم بتغيير هذه الصورة (إضافة أو تغيير الصفات) حتى تشعر بالراحة في الداخل.
4. "الشاشة".
تخيل أمامك شاشة مقسمة إلى نصفين. ضع "القديمة" في النصف، والجديدة في النصف الآخر. يمكنك اختيار نصف الشاشة الذي تربطه أكثر بالدور القديم وأي نصف بالشاشة الجديدة.
5. تأرجح.
الآن ادفع صورة "أنت القديم" بعيدًا عن نفسك، وادفع صورة نفسك الجديدة إلى نفسك. يجب أن يتم ذلك بسرعة كبيرة 5-7 مرات. بعد كل تأرجح مباشرة، خذ استراحة لبضع ثوان وأنشئ الصورة مرة أخرى.
في بعض الأحيان يكون من المريح جدًا أن تساعد نفسك بيديك. تضع صورة واحدة على كف واحدة، والثانية على الثانية.
6. تحقق.
صورة الشاشة مرة أخرى. ما هي الصورة الأكثر استدامة؟ ينبغي أن يكون أكثر استقرارا جديد. قد يتقلص القديم، أو ينهار، أو يصعب الإمساك به، أو قد يبتعد من تلقاء نفسه دون أي جهد منك.
7. الارتباط بالمستقبل.
ماذا سيتغير هذا في حياتك؟ انظر إلى مستقبلك وحاول العثور على إجابة لهذا السؤال.

كيف تتحرر من الخوف

الخوف له وجوه عديدة، والناس يعانون منه في كل مكان. هناك خوف من الصعوبات والحوادث وخراب الأسرة والخسارة والخوف من فقدان أحد أفراد أسرته أو حتى الحياة. لقد أصبح الخوف الرفيق الدائم للكثيرين، فلم يعودوا قادرين على تصور الحياة بدون خوف. الأسباب الخارجية المعروفة الأكثر شيوعًا للخوف هي الفشل، وانعدام المعنى، والإنكار، والحرب، والشعور بالوحدة. لكن هذه مجرد مسببات للخوف. الأسباب الحقيقية تكمن دائمًا في شخصية المرء، في العقل الباطن، في "مجمعات" التحليل النفسي القديمة، في التفكير الذي يخلق روابط زائفة بين الأحداث الماضية ويقبلها كأساس للوجود. يتوسع الوعي في هذه المنطقة - وعادة ما يختفي الخوف.
وبسبب الخوف فإن من يخاف يحول مخاوفه إلى حقيقة. من السهل المشي على لوح ملقى على الأرض. ومن الصعب أن تمشي على لوح مماثل ملقاة فوق اكتئاب عميق، لأن الخوف يسيطر عليك. فقط بسبب هذا الهاجس يسقطون ويسقطون. صحيح أن الخوف غالبا ما يكون له جوانب إيجابية: فهو يسهل رد الفعل السريع عندما يكون ذلك مطلوبا، ويقلل من احتمال الإصابة الجسدية، ويشجع الشخص على تجنب الخطر. وهنا يكون عكس الضعف، ودعوة إلى الحيطة والحذر. هذه غريزة الحفاظ على الذات. لكن الخوف له جوانب أكثر سلبية. الخوف هو شعور ذاتي غير سارة للغاية. غالبًا ما تكون عواقبه ضارة بالجسم: بسببه يلحق الضرر بالقدرات الروحية، وتتعطل وظيفة الجهاز الهضمي، ويكون هناك انقطاع في نشاط القلب، وقد يرتفع ضغط الدم وقد يتغير تكوين الدم، وقد تتغير جدران الأوعية الدموية. تتأثر، بالإضافة إلى ذلك، يتوقف الفرح عن إدراكه، وتتطور باقة من الأمراض النفسية الجسدية. إنه مستشار سيء، خاصة عندما يكون هو المستشار الوحيد. بسبب الخوف نفتقد معنى الحياة، نتخلى عن الفرص.
قد تكون الخطوة الأولى في العلاج الذاتي هي الاعتراف: "لدي خوف، لكنني لست خائفًا".
هناك أشخاص يقومون عمدًا بتطوير رد فعل لمواجهة الخوف، على سبيل المثال، القفز بالمظلات، وصيادي الطرائد الكبيرة، والبهلوانيين، والممثلين. كلهم يقتربون عقليًا من موقف مخيف عدة مرات، ويعيدونه إلى الحياة، وإلى حد ما، يمرون نفسيًا بهذا الخوف. وعندما يجدون أنفسهم أخيرًا في موقف خطير أو مخيف، فإنهم يكونون هادئين وقادرين على التصرف بسرعة وبشكل صحيح. من المؤكد أن النتيجة الناجحة الخيالية للمواقف الرهيبة تساعد كثيرًا، مما يتيح الفرصة "للبقاء على قيد الحياة" روحيًا وفهم أن كل شيء سيكون على ما يرام في النهاية.
إذا هربت من خطر وهمي، سيزداد خوفك في المرة القادمة. إذا تغلبت على خوفك، فسيكون أقل في المرة القادمة. أي شخص مستعد للنظر إلى ما يخيفه يتغلب على الخوف. للحصول على علاج نفسي تحليلي مستقل لخوفك، عليك أن تدرك بصدق ووضوح: أنا محظور، وعيني يضيق بسبب تجربة لم يتم حلها، ومشكلة لم يتم حلها. هناك نقطة "عمياء" في ذهني، لدي القليل من "الثقة بالنفس"؛ الخوف هو نفس الشعور الطبيعي مثل الجوع أو القشعريرة: سيختفي الخوف إذا أدركته وتقبلته كمعلومات عادية، كشعور ومتطلبات طبيعية؛ وبقبولي لها أمنعها من النمو؛ عندما أنظر مباشرة إلى خوفي، أواجه الجانب المظلم من نفسي، الشيء الذي أدفعه بعيدًا ولا أريد رؤيته.
يجب أن نحاول "القدوم من الخلف" لعدونا. فيما يلي ست خطوات حاسمة لتقليل الخوف (العلاج السلوكي في المنزل).
الخطوة الأولى.أتخيل أنه ليس أنا، ولكن شخصًا آخر في موقف يسبب الخوف. أستطيع أن أفعل الشيء الصحيح في هذا الموقف لأنه تصور وليس حقيقة. علاوة على ذلك، الأمر لا يتعلق بي، بل يتعلق بشخص آخر. أجعل هذا الشخص الآخر يختبر خوفي مرارًا وتكرارًا حتى يتوقف خوف هذا الشخص الآخر عن ملامستي.
الخطوة الثانية.أتخيل أنني أعاني من هذا الموقف مرارًا وتكرارًا، ويمكنني أن أفعل ذلك بهدوء، لأن هذا ليس حقيقة، بل فكرة. ولذلك فإنني أعيش من جديد الموقف غير السار وخوفي مرارًا وتكرارًا في مخيلتي حتى تتوقف الفكرة عن إثارة الخوف في داخلي. لذلك أنا مستعد للخطوة الثالثة.
خطوة ثالثة(التدريب الوظيفي). أضع نفسي بالقرب من موقف يسبب الخوف. إذا كان لدي خوف من الأماكن المغلقة، أذهب إليها منزل كبيرأو متجر، أقف بالقرب من المصعد وأشاهد كيف يركب الآخرون فيه. يومًا بعد يوم، أقترب أكثر فأكثر من خوفي، ولكن بطريقة لا أشعر فيها بخوف حقيقي أبدًا. في أحد الأيام، أصبح المصعد مجانيًا، يمكنني الدخول إليه لثانية واحدة، لكنني لن أذهب. قبل أن يأتي الخوف، كنت قد خرجت بالفعل من المصعد. وبعد فترة، أجد الشجاعة لأغلق الباب خلفي، وأفتحه على الفور، وأخرج قبل أن يتسلل الخوف. إذا لم أشعر بالخوف بعد الآن، فأنا مستعد للخطوة الرابعة.
الخطوة الرابعة.أسافر في المصعد في طابق واحد وأخرج منه على الفور قبل أن ينشأ لدي شعور بالخوف. اعتدت على ذلك تدريجيًا، وأقوم بإطالة رحلاتي. خطوة بخطوة أتغلب على خوفي، وتخلصت منه.
الخطوة الخامسة.أنا في الواقع، أو في مخيلتي، أدخل في موقف يسبب الخوف وأسمح له بالسيطرة علي بالكامل. أواجه نفسي مع خوفي، "أواجهه" وأكتشف ما هي الطاقة الكامنة وراءه، وما الذي يريد خوفي أن يخبرني به في الواقع.
الخطوة السادسة.بمجرد أن حددت السبب الحقيقي لخوفي، أسأل: "ما هي الخطوة التي يتطلبها خوفي مني؟ ما الذي يجب أن يتغير؟ هل أنا مستعد لاتخاذ هذه الخطوة الضرورية الآن؟" إذا كنت مستعدًا، فإنني أقوم بهذه الخطوة وأختبر اختفاء خوفي لأنه لم يعد يستخدم كإشارة أو عرض.

التدريب الذاتي

يمكن لكل شخص استخدام طريقة التدريب الذاتي لتخفيف الضغط النفسي والعاطفي الزائد، والقضاء على الأرق، وعدم الراحة الجسدية، والتعب، واضطرابات الأوعية الدموية النباتية. يستخدم الرياضيون التدريب التلقائي بنجاح للتخلص، على سبيل المثال، من "حمى ما قبل السباق" والشك في الذات. غالبًا ما يستخدمه العديد من الأشخاص الآخرين الذين ينتمون إلى ما يسمى بالمجموعات النشطة اجتماعيًا من السكان.
ما هو جوهر التدريب الذاتي؟
ولأول مرة، وبعد سنوات عديدة من البحث والتجربة، تم اقتراح هذه الطريقة منذ عدة عقود من قبل المعالج النفسي الألماني شولتز. يتكون مجمع التدريب الذاتي بأكمله من 6 مكونات تمرين متتابعة ويبدأ بوضع البداية الذي يسبب أقصى قدر من استرخاء العضلات. يطلق عليه "وضعية المدرب". جلس سائقو الحافلات هكذا من قبل، في انتظار راكب جديد في ساحة انتظار السيارات. يميل الجسم إلى الأمام، ويتم خفض الرأس، والساقين متباعدة قليلا، واليدين تستقر بشكل فضفاض على الركبتين، والنخيل إلى أسفل. ويلي ذلك تمارين متتالية، واحدة تلو الأخرى، تهدف إلى تحييد المظاهر الجسدية الأكثر شيوعًا للضغط النفسي.
التمرين الأول: في وضعية السائق، قم بإعادة إنتاج الشعور بالثقل في يدك اليمنى عقليًا. عندما يظهر شعور بالثقل في يدك، وكأنها «مملوءة بالرصاص»، يكون التمرين قد اكتمل.
التمرين الثاني: حشد خيالك، وتحقيق شعور بالدفء في يدك اليمنى، ليس "افتراضيًا" على الإطلاق، بل حقيقيًا. تم تأكيد الزيادة الموضوعية في درجة حرارة الجلد في الدراسات العلمية.
التمرين الثالث: استخدم "شعاع الاهتمام" العقلي لاختراق قلبك، والشعور به، والاستماع إلى عمله وإثارة الشعور بنبض قلب منتظم وإيقاعي وموثوق. مع التحكم في تخطيط كهربية القلب (ECG)، يتم تسجيل التغيرات الإيجابية في القلب فعليًا.
التمرين الرابع: استشعر صدرك ورئتيك وحقق شعوراً بالتنفس السلس والهادئ والحرّ.
التمرين الخامس: الانتباه المباشر إلى منطقة "الضفيرة الشمسية". هذا عبارة عن تراكم قوي للعقد العصبية، وهي تكتلات تنظيمية مستقلة، تقع في أعماق البطن تقريبًا بين السرة والحافة السفلية للقص. تحقيق شعور بالدفء العميق والممتع والموحد في أعماق البطن.
ثم انتقل إلى التمرين السادس. هذا للحث على الشعور بالبرودة الطفيفة على جلد جبهتك.
يستغرق كل تمرين، عندما يكون من الممكن استحضار الأحاسيس المرغوبة (في غضون 1-2 دقيقة)، حوالي 5-6 دقائق.
في نهاية التدريب الذاتي، عندما يكون الجسم - الجهاز العضلي في المقام الأول - مسترخيًا، ويكون الدماغ مستعدًا لإدراك "الموقف" الداخلي، والمزاج النفسي. يمكن لأطفال المدارس (ويفضل أن يكون ذلك بعد 12 عامًا) والطلاب والطلاب قبل الامتحان أن يمنحوا أنفسهم "مجموعة" للثقة بالنفس وتنشيط الذاكرة والذكاء وسعة الحيلة. يمكن أن يكون التدريب الذاتي مفيدًا للممثلين الطموحين، والموسيقيين قبل الصعود إلى المسرح، وكذلك المحاضرين قبل الأداء العام، والمظليين، وربما حتى رواد الفضاء وغيرهم من المهنيين المسؤولين الذين يعملون في ظروف قاسية ومرهقة.
يمكن إتقان التدريب الذاتي بنفسك. ومع ذلك، لكي تكون واثقًا تمامًا من الصحة المنهجية للإجراءات، فمن المستحسن استشارة طبيب محترف.

أصحاب براءة الاختراع RU 2336099:

يتعلق الاختراع بمجال الطب، أي علم النفس والعلاج النفسي، ويمكن استخدامه لغرض التصحيح النفسي للحالات المصحوبة بتوتر نفسي عاطفي حاد أو مزمن، والإجهاد، والأرق، والتعب، والتهيج، وكوسيلة للوقاية النفسية. إحدى طرق المساعدة الذاتية النفسية للحالات الضاغطة، والتي تتمثل في الاستماع إلى نص يحتوي على محتوى تصحيحي نفسي على خلفية تشغيل موسيقى مريحة، ويتكون النص من ثلاثة أجزاء. يوفر الجزء التمهيدي: التركيز على النص الذي يتم الاستماع إليه، والإدلاء ببيان حالة التوترالمستمع، تحديد الحاجة إلى تحقيق نتيجة إيجابية، وتركيز انتباه الشخص الذي يستمع إلى التسجيل على البيئة المحيطة - التثبيت البصري والسمعي والحساس، والمزاج النفسي والعاطفي الإيجابي للجلسة. يوفر الجزء الرئيسي من سانوجينيك ما يلي: تركيز الاهتمام على علامات حدث أو حالة غير سارة، بما في ذلك البصرية والسمعية والحركية، ومناشدة تجارب الحياة الإيجابية في الماضي والتثبيت على الوضع الإيجابي والموقف والسلوك، وتحديد طرق تحقيقها مستقبل إيجابي، وتشكيل مستقبل إيجابي. الجزء الأخير يوفر الخروج من الجلسة. تسمح الطريقة بزيادة إمكانية الوصول المساعدة النفسيةتحت الضغط لمجموعة واسعة من البالغين. 6 الراتب يطير.

يتعلق الاختراع بمجال الطب، أي علم النفس والعلاج النفسي، ويمكن استخدامه لغرض التصحيح النفسي للحالات المصحوبة بتوتر نفسي عاطفي حاد أو مزمن، والإجهاد، والأرق، والتعب، والتهيج، وكوسيلة للوقاية النفسية.

في عام 1932، اقترح المعالج النفسي الألماني آي شولتز طريقة للتدريب الذاتي (طريقة التنويم المغناطيسي الذاتي). تتكون هذه الطريقة أولاً العلاج النفسي العقلانييشرح فعالية التنويم المغناطيسي الذاتي والتغيرات التي تحدث في الجسم تحت تأثير التنويم المغناطيسي الذاتي. تم توضيح أن إجراء مثل هذه الجلسات المستقلة بانتظام سيسمح للشخص بالتخلص من الأعراض المؤلمة، ويتم تقديم توصيات بشأن طريقة تنفيذ واستخدام التدريب الذاتي. لغرض التعليم، يأتي المريض مرارا وتكرارا إلى الطبيب. خلال عملية التدريب يجب على الشخص إتقان ستة تمارين (في أدنى مستوى). إتقان كل واحد منهم يستغرق 10-14 يوما، أي. كل التدريب يستغرق 2-3 أشهر. بعد التدريب، يطبق الشخص بشكل مستقل تقنيات المساعدة الذاتية. وفي تعديل لهذه التقنية، يمكن استخدام التسجيل على شريط للتدريب في المنزل. يستخدم التدريب الذاتي للتنظيم الذاتي للوظائف العقلية والجسدية، لذلك يتم استخدامه في الطب والتربية والرياضة كإغاثة نفسية في المؤسسات وغيرها من المجالات، كوسيلة للصحة النفسية والوقاية النفسية. ومع ذلك، فإن هذه التقنية لديها عدد من موانع. (Svyadoshch A. M. العلاج النفسي: دليل للأطباء. - سانت بطرسبرغ: دار بيتر للنشر، 2000. - 288 ص).

عيب طريقة التدريب الذاتي هو مدة التدريب. بالإضافة إلى أن الكثير من الناس لا يتقنونها بسبب التحيز والشكوك حول فعاليتها. يُطلب من المريض استيعاب التعليمات الواضحة وصيغ التنويم المغناطيسي الذاتي. الأحاسيس التي يجب أن تظهر عند الإنسان أثناء الإيحاء لا تتطابق دائمًا مع مشاعره الذاتية مما يسبب عدم الثقة. في بعض الأحيان لا يرغب الناس في الانخراط بنشاط في التدريب المستقل، ويفضلون العلاج السلبي، أي. تحت إشراف المدرب.

إحدى طرق العلاج النفسي المعروفة هي العلاج بالموسيقى، والذي يتمثل في استخدام الموسيقى كعامل علاجي. إن التأثير العلاجي للموسيقى على جسم الإنسان معروف منذ القدم، التفسير العلميحصل عليها لأول مرة في القرن السابع عشر. تم إجراء دراسات تجريبية لهذه الطريقة في العلاج النفسي في القرن التاسع عشر. تستخدم هذه الطريقة على نطاق واسع في الطب الحديث. يتم تحديد التأثير العلاجي في أربعة اتجاهات: 1. التنشيط العاطفي أثناء العلاج النفسي اللفظي، 2. تطوير وظائف وقدرات التواصل، 3. تنظيم العمليات النفسية النباتية، 4. زيادة الاحتياجات الجمالية. يتم استخدام الخيار السلبي - الاستماع إلى الموسيقى، والخيار النشط - العزف على الآلات الموسيقية والغناء. (Karvasarsky B.D. (الطبعة العامة) موسوعة العلاج النفسي. - سانت بطرسبرغ: بيتر كوم، 1998. - 752 ص.

Decker-Voigt G. مقدمة للعلاج بالموسيقى. // لكل. معه. هوفمان أو بيتر: سانت بطرسبرغ، 2003. - 208 ص).

ومع ذلك، فإن هذه الطريقة ليست فعالة دائمًا، أو يكون تأثيرها قصير المدى، لأن ليس لديه الاقتراحات اللفظيةالمعالج النفسي، فعاليته سانوجينية ضئيلة أو غير كافية للتنشيط.

بالقرب من الطريقة المقترحة يوجد أيضًا التنويم المغناطيسي الإريكسوني، الذي اقترحه إم إريكسون في منتصف القرن العشرين، والذي يتمثل في حقيقة أن الشخص، بتوجيه من المعلم، يُحدث في نفسه، من خلال التنويم المغناطيسي الذاتي، حالة من الاسترخاء والوعي الضيق الشبيه بالحلم (نشوة). في هذه الحالة، يقوم الشخص، بشكل مستقل أو من خلال الاقتراحات المباشرة للمعلم، باستحضار مشاهد تشبه الحلم، على سبيل المثال، المشاهد المرتبطة بالطبيعة والطفولة وغيرها، حيث يعطي المعلم صيغًا غامضة لغويًا تسمح للمريض بملئها محتوى مفيد ذاتي لنفسه. بهذه الطريقة، تصل النوايا الواعية للشفاء إلى الموارد اللاواعية، وتتشكل روابط مشروطة جديدة. يتم استخدامه لتخفيف التوتر العاطفي الناجم عن الإجهاد والعلاج النفسي لمختلف الحالات المرضية (Kudelin A.S.، Gerashchenko A.V. التنويم المغناطيسي. دليل عملي. - Rostov n/D.: "Phoenix". 2002. - 352 صفحة، Erickson M. سيبقى صوتي معك: ترجمة من الإنجليزية - سانت بطرسبرغ، دار النشر "بطرسبورغ - القرن الحادي والعشرون". 1995. - 256 ص.).

إلا أن هذه الطريقة تتطلب من المريض زيارة إحدى العيادات، أو العمل مع معالج نفسي أو مدرب خارج المنزل أو الغرفة التي يود الشخص أن يتواجد فيها، أي. يكون الشخص "مرتبطًا" بموقع المدرب ووقت عمله، لذا فإن تلقي المساعدة من المعالج النفسي لا يتم أحيانًا في وقت شعور الشخص بحاجته الشديدة، ولكن فقط خلال ساعات عمل الأخصائي، في وقت مخطط له مسبقا. يتم تنظيم الجلسات الجماعية بشكل صارم من قبل المدرب. ليست هذه المساعدة متاحة للناس في كل مكان وليس دائمًا، لأن... مطلوب متخصصين مؤهلين تأهيلا عاليا في هذا المجال من العلاج النفسي. بالإضافة إلى ذلك، هذه التقنية مكلفة للغاية، لذلك فهي غير متاحة لكثير من الناس.

ومن المعروف أن النجاح يعتمد بشكل أساسي على المعلومات التي يتلقاها المعالج النفسي من العميل ويكون قادرًا على تكوين فهم لنموذج المريض عن العالم ورغباته، والتي قد لا يفصح عنها الأخير بشكل كامل، بقصد أو بغير قصد. تعتمد فعالية هذه التقنية على قدرات المعالج النفسي، ومدى عمق خضوعه للعلاج النفسي، وحالته النفسية والعاطفية (المعالج النفسي) في وقت الجلسة. يجب على المريض أن يخبر المعالج النفسي ليس فقط عن تجاربه، وهو ما ليس مستعدًا دائمًا للقيام به. إن الإحجام عن إخبار المعالج النفسي عن تجاربهم، والأهم من ذلك، سبب تجاربهم، يمنع المرضى من زيارة المعالج النفسي، بما في ذلك الخوف من الدعاية. ويصبح هذا أحيانًا مصدرًا إضافيًا للتوتر والمخاوف والقلق والقلق. قد لا تتطابق تفسيرات المعالج النفسي مع الواقع الذي يدركه المريض، وقد لا تكون التعديلات على المريض ناجحة دائمًا، ويتطلب المعالج النفسي حساسية حسية عالية لملاحظة العلامات الفسيولوجية للدخول في حالة نشوة، والتي تكون فردية لكل شخص.

ومن هنا مدى فعالية استخدام التنويم المغناطيسي الإريكسوني قيمة عظيمةلديه العامل الشخصي للطبيب النفسي. بالإضافة إلى ذلك، يخاف الكثير من الناس من التنويم المغناطيسي، ولا يثقون بالأطباء، ويعتبرونه عنفًا نفسيًا، أي. يتم التعامل مع التحيز. في الموعد، لا يقوم الطبيب بدراسة المريض فحسب، بل يدرس أيضًا مريض الطبيب، وهو أمر مهم أيضًا بالنسبة للفعالية، وما إذا كان المريض سيحضر الجلسات، ويتشكل الاعتماد على العلاقات الشخصية.

النتيجة الفنية التي تهدف إلى تحقيقها هذا الاختراع، هو زيادة توافر المساعدة النفسية للتوتر لمجموعة واسعة من البالغين. وتتميز طريقة المساعدة بالتوافر على مدار الساعة، والتكلفة المنخفضة، وحسن التوقيت، بما في ذلك في حالات الطوارئ. لا يحتاج الشخص الذي يحتاج إلى المساعدة إلى قضاء بعض الوقت في التدريب، فهو يتلقى المساعدة بشكل سلبي، في بيئة من اختيار الشخص، مما يلغي إمكانية التفسيرات الطبية الخاطئة عند التكيف مع المريض. يتم التعديل بشكل مستقل من قبل الشخص الذي يتلقى الجلسة، فلا حاجة إلى محادثة مع الطبيب، لذلك لا يوجد توتر ويقظة من أن يعرف شخص ما المعلومات، أي. يتم الحفاظ على السرية، مما يزيد من الكفاءة. يملأ الشخص بشكل مستقل ما يسمعه بالمحتوى النفسي ويتلقى التغييرات التي يحتاجها من خلال آليات التولد الصحي. تأثير العامل البشري ضئيل، لأنه لا يوجد خوف من المعالج النفسي أو الأخصائي النفسي. إمكانية التكرار حسب تقدير الشخص والتطبيق على نطاق واسع (يمكن استخدامه ك تقنية فردية، والجماعية، في العمل أثناء فترة الراحة، كحدث نفسي تأهيلي ووقائي) يسمح لك بتلقي المساعدة وقت حاجتها حسب تقدير المريض وتقديم الرعاية الوقائية عدد كبيرالناس في نفس الوقت. الغرض من التقنية: توسيع وعي الفرد وإخراجه من حالة النشوة الناتجة عن التوتر أو سبب آخر. الشخص المستعد لقبول جلسة المساعدة الذاتية ينضم تلقائيًا بالفعل ويكون مستعدًا للاستماع والاستماع إلى ما يقولونه له، وهو نفسه لا يحتاج إلى أن يقال له أي شيء، ولا يوجد توتر فيما إذا كان سيتم فهمه بالطريقة فهو يفهم نفسه، خاصة وأن الشخص يتعرض للضغوط ويجد صعوبة في التعبير عما يشعر به. يتم تنفيذ البرمجة الذاتية - طريقة SP. للحصول على النتائج، ليست هناك حاجة للدخول في نشوة عميقة، وللوصول إلى حالة الموارد الداخلية، يكون عمق النشوة الذي يوجد فيه الشخص بالفعل أو يريد الذهاب إليه كافيًا تمامًا. يتم استبعاد الاتصال البصري مع الطبيب. لا يوجد الاعتماد بين الأشخاص.

لا يتم استخدام العوامل الدوائية النفسية. لا يسبب الإدمان.

تعتمد فعالية الطريقة المقترحة على آليات سانوجينيك الموجودة في أي شخص، والتي يتم تفعيلها من قبل الشخص بشكل مستقل.

يمكن استخدام هذه الطريقة: كالمساعدة الذاتية النفسية في حالات التوتر، والتوتر النفسي والعاطفي، في الطب كوسيلة للوقاية والعلاج من الاضطرابات العقلية غير الذهانية الخفيفة، للمساعدة النفسية، وإعادة التأهيل، في الوقاية من الاضطرابات الصحية، أثناء الإغاثة النفسية الصناعية

يتم تحقيق هذه النتيجة من خلال حقيقة أنه في طريقة المساعدة الذاتية النفسية للظروف العصيبة، وفقًا للاختراع، يقوم معالج نفسي أو عالم نفسي مؤهل بنطق نص يحتوي على محتوى تصحيحي نفسي على خلفية تشغيل موسيقى مريحة لمدة 30 دقيقة.

يجب أن يتوافق إيقاع الكلام مع إيقاع التنفس الهادئ ويحتوي على توقف مؤقت (أثناء الاستنشاق). خلال الدقائق الخمس الأولى، يكون الكلام مصحوبًا بإشارة صوتية لبندول الإيقاع بتردد يتراوح من 16 إلى 20 ذروة في الدقيقة، مما يساعد في الحفاظ على إيقاع وتيرة الكلام وإيقاع التنفس المتوازن. يتم تسجيل موسيقى الطبيب وكلامه على وسيط صوتي: قرص مرن للكمبيوتر (CD، DVD)، شريط صوتي، وما إلى ذلك. يقوم الشخص بتشغيل التسجيل الصوتي والاستماع إليه بشكل مستقل وفقًا لتقديره الخاص في مكان ووقت ومكان مناسبين. وضع الجسم. يمكنك الاستماع إلى التسجيل عن طريق الهاتف. وينصح بالاستماع إلى التسجيل مرة واحدة يومياً، بانتظام، أو في الأوضاع الحالية بناء على طلب الشخص نفسه. عدد جلسات الاستماع ليس محدودًا بشكل عام ويتم تنظيمه حسب الاحتياجات الفردية للمريض نفسه. يُمنع الاستماع إلى التسجيل أثناء القيادة. عربةعند القيام بأي عمليات إنتاجية أثناء التواجد في الأماكن العامة.

يتم تجميع نص الجلسة وفقًا لمصفوفة أنشأها مطور الاختراع باستخدام التقنيات اللغوية للتنويم المغناطيسي الإريكسوني. يتم استخدام ما يلي تقنيةمثل: 1. التركيز على صوت الموضوع وهو ينطق عبارات الإيحاء، وكذلك على موسيقى وقمم بندول الإيقاع؛ 2. يتم استخدام الأداة الرئيسية للاقتراح - صوت الطبيب، ونطق الرسائل اللفظية باستخدام التجويد والإيقاع ونبرة الكلام. الكلمات المستخدمة في المصفوفة ليست محددة حسياً، ومتعددة الوسائط، مما يساهم في فهم وتفسير الكلمات في أي نظام تمثيلي، وكذلك ملء محتويات مصفوفة النص من قبل الشخص نفسه، بناءً على فرديته.

يتضمن هيكل المصفوفة الأجزاء التالية من النص:

1. دخول الجلسة (8 دقائق).

2. الجزء الرئيسي سانوجينيك (20 دقيقة).

3. اخرج من الجلسة (دقيقتان).

1. يتم الدخول إلى الجلسة مع مراعاة ضرورة حصول الشخص المستمع للتسجيل على بعض الوقت (3 دقائق) للتركيز على التسجيل مما يضمن انضمام الشخص إلى صوت الطبيب وأصوات الموسيقى والأصوات. المسرع. يتضمن هذا الجزء من الجلسة أيضًا بيان الحالة، وتحديد ضرورة تحقيق النتيجة الإيجابية التي يرغب بها المريض، وكذلك تركيز الشخص المستمع للتسجيل على البيئة المحيطة (التثبيت البصري والسمعي والحساس) والمزاج النفسي والعاطفي الإيجابي للجلسة.

2. يهدف الجزء الرئيسي سانوجيني مباشرة إلى تحقيق نتيجة: البحث عن الموارد، والتحول إلى الموارد سانوجيني الداخلية، وتشكيل حالة موارد جديدة مقبولة اجتماعيا وثقافيا وفرديا، والتنبؤ بالنتيجة، وتحمل المسؤولية عن النتيجة، والانضمام إلى المستقبل و يشمل:

تركيز الانتباه على علامات حدث أو حالة غير سارة، بما في ذلك العلامات البصرية والسمعية والحركية؛

الرجوع إلى التجارب الحياتية الإيجابية في الماضي والتركيز على المواقف والاتجاهات والسلوكيات الإيجابية؛

تحديد سبل تحقيق مستقبل إيجابي،

تشكيل مستقبل إيجابي.

3. اخرج من الجلسة.

طلبت ن.ب.، وهي امرأة تبلغ من العمر 23 عامًا، وهي طالبة جامعية، المساعدة في شكاوى من صعوبة النوم، وأحيانًا صداع خفيف، وانخفاض التركيز، مما يتعارض مع الدراسات الإنتاجية. وكانت الحالة ناجمة عن شجار ثم انقطاع في العلاقة مع شاب حدث قبل أسبوعين.

وفي الاستقبال، أثناء المحادثة، امتلأت عيناها بالدموع، وكانت مكتئبة بعض الشيء، وتحدثت بصوت هادئ، وبدا عليها التعب. ولم تعبر عن أفكار متوهمة، ونفت خداعات الإدراك، أو أفكار انتحارية. تم الاحتفاظ بالنقد.

رفضت حضور جلسات العلاج وتناول المهدئات، وهو ما أوضحته بضرورة حضور الجلسات التدريبية وانشغالها الشديد.

طُلب منها الاستماع إلى شريط صوتي يحتوي على تسجيل لبرنامج المساعدة الذاتية النفسية للتوتر قبل الذهاب إلى السرير.

وأثناء استماعي للتسجيل الصوتي لاحظت أنه بعد الانتهاء من البرنامج في اليوم الأول، غفوت على الفور. وبعد خمس استماعات بدأت أنام بمفردي، لكنني واصلت الاستماع إليها قبل النوم، لأني لاحظت زيادة في الكفاءة وزيادة التركيز وتحسن المزاج واختفى الصداع. لاحقًا، بدأت في استخدام التسجيلات الصوتية للحصول على تأثير الاسترخاء عند عودتي إلى المنزل بعد انتهاء الدرس. أصبح أكثر نشاطًا وتوازنًا ومبهجًا.

ك.س، 32 سنة، طلب المساعدة عبر الهاتف. وبسبب مشاكل العمل، أصبح عصبيا، وبدأ ينام قليلا، ويستيقظ مبكرا. لقد لاحظت هذه الحالة لمدة أسبوع. ورفض بشكل قاطع زيارة الطبيب النفسي أو المعالج النفسي أو الأخصائي النفسي. لقد أمضى الكثير من الوقت في العمل على مشروع كان يجب تسليمه إلى العميل في الوقت المحدد، وإلا، إذا لم تكتمل المهمة، وفقًا لشروط العقد، فقد تم تهديده بدفع مبلغ كبير من الغرامة. كما منع الموضوع من إضاعة الوقت في زيارة الطبيب أو الطبيب النفسي.

كان الخطاب صاخبًا، ومتسارعًا إلى حد ما، ومتحمسًا، وله نغمة مثيرة للقلق. لم يعبر عن أفكار وهمية، ولم يكن هناك خداع للإدراك أو أفكار انتحارية. تم الاحتفاظ بالنقد.

واقترح الاستماع إلى جلسات المساعدة الذاتية النفسية للتخلص من التوتر عبر الهاتف. تم أخذ ما مجموعه 10 جلسات يوميا. عاد النوم إلى طبيعته، اختفى التهيج. في العمل، قمت ببناء علاقات مع زملائي. استمر العمل في المشروع بنجاح وكان على وشك الانتهاء في الموعد المحدد. أصبح الكلام هادئًا، واختفت نغمة القلق، وأصبحت قادرًا على المزاح والضحك، وتحسن مزاجي وأدائي.

1. أسلوب المساعدة الذاتية النفسية للحالات الضاغطة، والذي يتمثل في الاستماع إلى نص مصحح نفسي من حيث المحتوى على خلفية تشغيل موسيقى مريحة، بينما يتكون النص من ثلاثة أجزاء: جزء تمهيدي، يضمن التركيز على النص الاستماع إليه، بيان حالة التوتر لدى المستمع، تحديد الحاجة إلى تحقيق نتيجة إيجابية، تركيز انتباه الشخص الذي يستمع إلى التسجيل على البيئة المحيطة - التثبيت البصري والسمعي والحساس، مزاج نفسي وعاطفي إيجابي للجلسة؛ الجزء الرئيسي سانوجيني، الذي يضمن تركيز الاهتمام على علامات حدث أو حالة غير سارة، بما في ذلك البصرية والسمعية والحركية، واستدعاء تجارب الحياة الإيجابية في الماضي والتثبيت على الوضع الإيجابي والموقف والسلوك، وتحديد طرق تحقيق مستقبل إيجابي، وتشكيل مستقبل إيجابي؛ النهائي، وتوفير الخروج من الجلسة.

2. الطريقة حسب المطالبة 1، تتميز بأن الاستماع إلى نص مصحح نفسي في محتواه يتم لمدة 30 دقيقة.

3. الطريقة حسب المطالبة 2، تتميز بأن 30 دقيقة من الاستماع لنص تصحيحي نفسي تتضمن 8 دقائق من الجزء التمهيدي، 20 دقيقة من الجزء الرئيسي ودقيقتين من الجزء الأخير.

4. الطريقة وفقا للمطالبة 1 أو 2، تتميز بأنه خلال الدقائق الخمس الأولى يكون النص الذي تتم قراءته مصحوبا بإشارة صوت بندول الإيقاع بتردد يتراوح بين 16 إلى 20 ذروة في الدقيقة.

5. الطريقة وفقًا للمطالبة 1، تتميز بأن النص التصحيحي النفسي الموجود في المحتوى على خلفية صوت موسيقى مريحة يتم تسجيله على وسيط صوتي.

6. الطريقة حسب المطالبة رقم 5، تتميز باستخدام قرص مرن للكمبيوتر أو شريط صوتي كوسيط صوتي.

7. الطريقة حسب المطالبة 1، تتميز بأن النص التصحيحي النفسي الموجود في المحتوى يتم الاستماع إليه عبر الهاتف.

فيما يلي بعض الطرق لتخفيف التوتر.

الطريقة الأولى: تغيير السجل

حاول تحويل انتباهك إلى شيء آخر لبضع دقائق، على سبيل المثال، "قم بجرد" الغرفة التي تتواجد فيها. انظر إليها بعناية، وببطء، ابحث عن سبعة أشياء خضراء (أحمر، أزرق، أصفر، أرجواني). بعد أن تدرج في ذهنك كل ما يناسبك، من الستائر إلى مشابك الورق، ركز على كل واحد منها.

في بعض الأحيان يكون من الجيد أن تكون متوتراً

الإجهاد ليس ضارًا دائمًا. على المدى القصير، من الضروري أن تستجمع قواك داخليًا قبل أي حدث مهم، سواء كان ذلك على خشبة المسرح أو إلقاء محاضرة أمام جمهور كبير. الإجهاد قصير المدى يحفز جهاز المناعة.

إن تغيير المشهد ليس أقل فائدة في مثل هذه الحالات، حتى لو ذهبت للتو إلى الغرفة المجاورة أو إلى الفناء. يمكن أيضًا فرز الشارع وكل ما تراه عليه حسب اللون - من شجرة اللبخ الموجودة في النافذة إلى السيارة المارة.

بالمناسبة، كلما انخفضت درجة الحرارة في الخارج، كلما كان تبريدك أسرع. لقد وجد العلماء الألمان أساسًا علميًا وحرفيًا للغاية لهذا التعبير الشائع. والحقيقة هي أن درجات الحرارة تحت الصفر تعزز إنتاج السيروتونين في الدماغ - فهي تساعد على الهدوء. ليس من الضروري الصعود التربة العصبيةفي الثلاجة - يسمح لك الطقس بالتبريد من خلال الجري بالخارج مرتديًا قميصًا خفيفًا.

الطريقة الثانية: على قدميك

يعد المشي لحظة مهمة جدًا في استعادة الصحة العاطفية المهتزة. بعد كل شيء، يشجعنا الأدرينالين الذي يتم إطلاقه في الدم أثناء التوتر على الحركة. ليس من الضروري أن يكون المشي "مفيدًا" (عبر الغابة، بجوار الجمال المعماري)، فهو سيرًا على الأقدام، وليس أكثر. سيتحول التوتر تلقائيًا إلى العضلات، وسيصبح الرأس صافيًا ويصبح أكثر وضوحًا من تلقاء نفسه.

والأفضل من ذلك هو المشي ببطء. أنت تترك العمل، الجميع يندفعون إلى الشاشة الزرقاء. وأنت تتحرك بالكاد - وهو تمرين تأملي تمامًا. تذكر القول المأثور - أولئك الذين ليسوا في عجلة من أمرهم للوصول إلى أي مكان هم في الوقت المحدد في كل مكان؟

الطريقة الثالثة: الحركات التلقائية

يبدأ الشخص القلق للغاية تلقائيًا في التحرك ذهابًا وإيابًا، أو هز ساقه بعصبية، أو الطبل بأصابعه على الطاولة. الإجراءات الإيقاعية لها تأثير مهدئ معين. حتى الدافع الوسواسي يمكن أن يسبب تأثيرًا مهدئًا (يعتمد تكرار الصلوات أو التغني على هذا).

بالمناسبة، هناك تمرين ممتاز للأصابع يسمى "جنانا مودرا". تحمل هذه الإيماءة في الممارسة اليوغية رمزية ربط ما تم فصله. ويلامس طرف السبابة طرف الإبهام، والأصابع الثلاثة الأخرى ممدودة، ويعتقد أن هذا الوضع من الأصابع يخفف من القلق والتوتر العاطفي، وينشط الذاكرة ويحسن وظائف المخ. من الأفضل أداء المودرا أثناء الجلوس على الأرض، في وضع مريح وظهر مستقيم. نظرًا لأن هذه لا تزال لفتة تأملية، فمن أجل التركيز على أطراف أصابعك والحصول على التأثير المطلوب، لا ينبغي عليك مشاهدة التلفزيون أو الدردشة على الهاتف في نفس الوقت. في البداية، ستكون خمس دقائق كافية، وبعد ذلك يمكنك أداء المودرا لمدة 15 دقيقة 3 مرات في اليوم. إذا تم إجراؤها لفترة طويلة، فقد يحدث نعاس طفيف، لذلك يتم استخدام "جنانا مودرا" كعلاج للأرق.

الطريقة الرابعة: في متناول يدك

هل تتذكر المشهد من فيلم "Amelie" عندما تضع الشخصية الرئيسية يدها في كيس الفول بشكل أعمق؟ اتضح أن هذا تدليك ممتاز للأصابع والكفين، مما يساعد على تخفيف التوتر عن طريق تحفيز النهايات العصبية لليدين بلطف. إذا لم يكن لديك كيس من الفاصوليا أو الأرز غير المصقول في متناول اليد، فإن كرات التدليك المعدنية الصينية التي تصدر جلجلًا لطيفًا ستفي بالغرض. بعد كل شيء، حتى رحلة إلى محل بيع الكتب سوف تفعل. إن أخذ كتاب تلو الآخر من الرفوف وتصفحه وتحسسه بأصابعك هو نفس التدليك غير المزعج. الخياطة المتقاطعة أو الحياكة أو النمذجة كلها نفس تحفيز النهايات العصبية لليدين.

الطريقة الخامسة: انتبهوا أيها الآذان!

يمكنك أيضًا تخفيف التوتر عن طريق تحفيز الجزء العلوي “اللحمي” من شحمة الأذن، حيث يتحول الفص تدريجيًا إلى غضروف. يتم إجراء التدليك في اتجاه عقارب الساعة، بسرعة حوالي دورة واحدة في الثانية. تحتاج إلى الضغط حتى تشعر بالراحة وليس الألم.

أثناء التدليك، تعمل وسادة الإبهام من الخلف على إصلاح شحمة الأذن قليلاً. للحصول على التأثير المطلوب، عليك أن تتعلم كيفية القيام بذلك بشكل طبيعي تمامًا وتلقائيًا. ويوصي الخبراء بتدليك "الأذن الرائدة" أو كليهما مرة واحدة لمدة 3-5 دقائق. يمكن تكرار الإجراء عدة مرات في اليوم. صحيح أن مثل هذا التدليك يؤدي حتما إلى تأثير مهدئ، لذلك حتى لا تغفو في العمل، لا تبالغ فيه. من الأفضل القيام بذلك قبل النوم أو بعد حالة صراع صعبة.

الطريقة السادسة: التنفس بشكل صحيح

يعد التنفس السليم من أقدم الطرق وأكثرها فعالية وسهولة في التنفيذ لتخفيف التوتر. يمكن القيام بممارسات التنفس في أي مكان، ويأتي التأثير على الفور تقريبًا.

واحد منهم هو التنفس الكامل. ويشمل التنفس البطني ("يتنفس الرجال عادة من خلال المعدة") والتنفس الصدري، وهو أمر مميز بشكل رئيسي عند النساء. إن إدخال الهواء إلى الجزء العلوي من الرئتين فقط كان له معنى خاص عندما ترتدي السيدات الكورسيهات. بالمناسبة، مثل هذا التنفس له فائدة قليلة، لأن الجسم لا يتم تزويده بما فيه الكفاية بالأكسجين، وعضلات أسفل الصدر والبطن ليست مريحة بما فيه الكفاية. التنفس الكامل يساعد على تخفيف التوتر، وفي الوقت نفسه يهدئ العقل.

لتأخذ نفسًا عميقًا، عليك الجلوس على كرسي بظهر مستقيم. تحكم في تنفسك بوضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك. عندما تستنشق بعمق من خلال أنفك، يجب أن يملأ الهواء الجزء السفلي من الجسم، ويجب أن ترتفع المعدة المسترخية. استمر في الاستنشاق ببطء من خلال أنفك، واملأ رئتيك تدريجيًا، أعلى فأعلى، كما لو كنت كوبًا يُسكب فيه الماء. بعد سحب الهواء إلى رئتيك، قم بالزفير ببطء من خلال أنفك مرة أخرى، كما لو كنت "تسكب" الهواء أولاً من الأعلى، ثم من الأسفل. كلما طالت مدة الزفير، كلما كان ذلك أفضل. عشرة أنفاس من هذا القبيل - وأنت بخير تمامًا.

يمكن أن تساعدك مراقبة تنفسك أيضًا على التغلب على التوتر والقلق. لتجنب التنفس السطحي والمتكرر، يجب عليك الجلوس وظهرك مستقيمًا والتركيز على تنفسك. يجدر بنا أن نراقب بهدوء حركة الهواء من مدخل فتحتي الأنف لبعض الوقت وكيف ينتهي به الأمر في الرئتين - وسوف ينقطع تنفسك من تلقاء نفسه، ويصبح أبطأ وأعمق.

وأخيرا، لا تنسى أن تضحك. يدعي الأطباء الإنجليز أن دقيقة واحدة من الضحك فعالة مثل 45 دقيقة من التمارين البدنية في استعادة الطاقة الإيجابية! خاصة إذا كان