يقولون أشياء مختلفة عن العواطف: يقول أحدهم أن "العواطف تتداخل مع الحياة" ، ويشكو آخرون من فرط انفعالاتهم ، وآخرون ، على خلفية الكتب والمقالات الشائعة الآن حول موضوع الذكاء العاطفي ، حاولوا زيادة ليس فقط معدل الذكاء ( حاصل الذكاء) ، ولكن أيضًا EQ (حاصل العاطفة) ... العواطف نفسها شيء لا غنى عنه ، لكنها في بعض الأحيان تكون قوية جدًا ، وهذا يضر "المالك" والآخرين.

لا أحب حقًا عبارة "احتفظ بالعواطف تحت السيطرة" (أراها نوعًا من الضغط على الشخص) ، ولكن تظل الحقيقة أنه من الممكن والضروري التحكم في العواطف والمشاعر. إن القدرة على التحكم في النفس والحفاظ على ذهن خالٍ من نوبات الانفعالات اللحظية موضع تقدير في أي موقف وفي أي مكان: سواء في العمل أو في الأسرة. أقترح اليوم التفكير في هذا الموضوع: كيف تتعلم التحكم في نفسك؟

حافظ على العواطف تحت السيطرة: لماذا نحتاج إلى العواطف على الإطلاق؟

فقط في الأيام التي وُضعت فيها هذه المقالة ، شاهدت فيلم "خطاب الملك" حول تحرير الملك جورج السادس ملك بريطانيا العظمى من التأتأة. لا تتحدث الحبكة عن كيفية تعلم التحكم في نفسك ، بشكل مباشر ، ولكن بدا لي أحد الأفكار متسقًا. عندما يأتي الملك المستقبلي لرؤية الطبيب ، يسأل عن ذكرياته المبكرة لفهم سبب تعثر الدوق. يؤكد الطبيب أن لا أحد يبدأ في التلعثم بهذه الطريقة.

وهذا صحيح - لا شيء يحدث مثل هذا ، كل شيء له سبب ، لا شيء يظهر من الصفر.

الشخص الذي يعتقد أنه بحاجة إلى تعلم التحكم في نفسه على الأرجح يعني أن هناك أوقاتًا يكون فيها ببساطة غير قادر على التحكم في عواطفه ومشاعره. لم يعد سيد العواطف. تصبح العواطف (السلبية غالبًا) هي سيده ويصبح رهينة لهم.

لماذا تنشأ هذه المشاعر السلبية؟ لديهم سبب خاص بهم (أحيانًا يكون ، مثل التلعثم ، متجذرًا في الطفولة) ، والذي لا يمكن تجاهله. المشاعر السلبية الناشئة هي ضوء أحمر يشير: هناك شيء خاطئ ، والبعض الآخر غير راضٍ. أيّ؟ مهمتك في العثور عليها (ربما مع أخصائي) ليست تجاهلها ، ولكن اجلس على طاولة المفاوضات بهذه المشاعر واكتشف: ما الخطأ؟

تعجبني كلمات يونغ: "الاكتئاب مثل سيدة ذات ثياب سوداء. إذا جاءت ، لا تدفعها بعيدًا ، بل ادعها إلى المائدة كضيف ، واستمع إلى ما تنوي قوله. يتحدث جونغ عن الاكتئاب ، ولكن يمكن تطبيق الكلمات على أي عاطفة مزعجة أخرى.

أن تكون سيد العواطف: قمع أم تحكم؟

يخلط الكثير من الناس ويعتقدون أن قمع عواطفك والتحكم فيها أمر واحد.. يعني القمع عدم التفكير في أهمية ، وعدم الانتباه ، ومنع نفسك من فهم ما يحدث لي.

تعني إدارة العواطف إظهارها في المكان المناسب: بعد كل شيء ، في بعض الأحيان تكون غير مناسبة ، يمكن أن تسيء إلى الآخرين ، ولا تسمح لك بالتفكير بهدوء في الموقف. إن امتلاك مشاعرك يعني أيضًا فهم ومراعاة أن المشاعر الشديدة في بعض الأحيان تكون نتيجة لقلة الراحة وقلة النوم والجوع والتعب والمرض ...

تعلم أن تتحكم في نفسك: 4 تمارين

1. ابدأ بالوجه.إذا كنت تريد السيطرة على المشاعر السلبية بسرعة ، فابدأ بـ ... تغيير في تعابير الوجه والوجه. كيف تعمل؟ عادة نريد هزيمة نوع من المشاعر السلبية - الغضب ، الانزعاج ، إلخ. لإزالته ، تحتاج إلى "تغيير" وجهك ، وإعطائه تعبيرًا عن المشاعر التي تسعى جاهدًا من أجلها. على سبيل المثال ، ابتسم ، وقم بتصويب التجاعيد على جبهتك ، وقم بإرخاء فكك إذا كنت غاضبًا أو مستاءً للغاية. ثم ابدأ بالتنفس بشكل متساوٍ ، وأبطئ وتيرة الكلام ، وقم بتخفيف النغمات.

سيتفاجأ الدماغ في البداية: ما الذي يحدث - كل شيء يغلي من الداخل ، لكن الوجه والجسم يعبران عن مشاعر إيجابية؟ولكن بعد ذلك ستلحق الحالة الداخلية بالحالة الخارجية: بابتسامة وتعبيرات وجه مريحة ، يمكنك التحكم في عواطفك. تعجبني هذه الطريقة لبساطتها ، وقد ساعدتني كثيرًا في عدة مرات.

ابتسم - وسيتحسن المزاج ، وستعود العواطف إلى طبيعتها

2. لتسهيل السيطرة على المشاعر غير المقبولة ، إدراك معناها الخفي أو اللامعنى.الخوف ، الغضب ، أقوى الاستياء ، الغضب الرهيب ، الإحباط ... وغالبًا ما يتم ذلك دون وعي. راقب نفسك وأجب بصدق: ما هي الفوائد الخفية التي تحصل عليها من مشاعرك؟ إذا لم يتم العثور عليهم ، فاسأل نفسك سؤالًا آخر: لماذا إذن ، في الواقع ، تشعر بالقلق الشديد ، والغضب ، والإهانة؟ .. في الواقع ، هذه المشاعر ستؤذي فقط من يشعر بها - وليس أكثر.

التفكير في الماء يهدئ في حد ذاته. لا عجب في أن الناس الذين لا يهدأون ينصحون بالحصول على حوض مائي أو نافورة صغيرة في المنزل.

3. تصور العاطفة.سيساعدك التمرين البسيط على تعلم التحكم في نفسك: تخيل مشاعرك العاصفة على شكل نار - اشعر بمدى ضخامة النار ومدى سخونتها. ثم أنزل بصريًا على هذه النار نفاثة ضخمة من الماء الوهمي - أخمدها حتى لا تبقى جمرة واحدة.

4. استخدم روح الدعابة.في بعض الأحيان ، يمكن لروح الدعابة أن تخفف من توتر موقف معين ، وتفهمه بشكل أفضل ، ونتيجة لذلك ، تساعد في السيطرة على العواطف. لا تضغط على نفسك ، فقط اضحك. قد يكون من الصعب أحيانًا المزاح والضحك عقليًا على هذه النكتة بنفسك ، خاصةً إذا كانت المشاعر جامحة - إذا كنت لا تستطيع استخدام حس الفكاهة الخاص بك ، فاستخدم روح الدعابة لدى الآخرين: استرخ واقرأ النكات المضحكة لمدة 20 دقيقة أو شاهد مقطع فيديو أو فيلمًا مضحكًا بشكل رهيب.

ولا يمكنك فقط تعلم كيفية إبقاء العواطف تحت السيطرة ، ولكن يمكنك أيضًا استبعاد أسباب ظهور التجارب السلبية وتجلياتها. على سبيل المثال ، إذا كنت تعلم أن كل رحلة إلى السوق تستهلك كل قوتك ، وستكون بالتأكيد منزعجًا من بطء البائعين أو إصرارهم ، فاختر نوعًا مختلفًا من الشراء - اشتر عبر الإنترنت مع التسليم أو تعهد بهذه المسؤولية إلى أفراد الأسرة الذين ليس لديهم مثل هذه المشكلة ، كيف لك. إذا كان العمل يسبب مثل هذه الانفعالات العنيفة للعواطف ، فربما هذه هي الإشارة لتغييره؟ أو ربما ليس العمل فقط ، بل مجال النشاط أيضًا؟

ما الذي ساعدك على تعلم التحكم في نفسك؟ هل من السهل السيطرة على عواطفك؟

إن تطوير ضبط النفس هو في البداية صياغة غير صحيحة ، لأن ضبط النفس هو حالة طبيعية لنفسية الإنسان. ولكن في المواقف العصيبة ، يمكن أن تضيع ، تمامًا كما يفقد قارب في عاصفة قوية توازنه وينقلب. لذلك ، فإن مهمتك ليست أن تتطور ، بل أن تتعلم كيف تتحكم في نفسك ، وتحافظ على التوازن وتحافظ عليه ، على الرغم من أي محفزات خارجية.

لفهم كيفية تعلم ذلك ، دعونا نفهم ما هي المشاعر وكيف تعمل. العواطف هي جزء من نظام الإشارات الذي ينظم السلوك البشري اعتمادًا على الظروف السائدة. يمكن مقارنتها بردود الفعل: عندما يكون الجو حارًا ، تسحب يدك ، عندما يكون الأمر مخيفًا ، تتراجع إلى الوراء ، وما إلى ذلك. الفرق هو أن ردود الفعل هي رد فعل سريع وغير واعٍ لبعض التهديدات الحقيقية أو المحتملة ، في حين أن العواطف هي علامات أكثر تعقيدًا ، وبفضل ذلك لا يمكنك الخلط في كثرة الظواهر المحيطة.

تشير المشاعر القوية مثل الغضب والذعر واليأس أيضًا إلى وجود تهديد حقيقي ، أو بشكل أكثر تحديدًا ، تهديد تتصوره على هذا النحو.

على سبيل المثال ، قد يعاني الشخص من الذعر في حالة نشوب حريق ، وإذا لزم الأمر ، يؤدي ذلك على خشبة المسرح. يعتبر الحريق تهديدًا مباشرًا للحياة ، والأداء ليس كذلك ، لكن الذعر أو الخوف الشديد لا يزالان يحدثان في كثير من الأحيان. بنفس الطريقة ، أثناء الخلافات الداخلية ، يمكن أن ينشأ غضب لا يمكن السيطرة عليه ، والذي تعتبره الطبيعة رد فعل على تعدي خطير. على سبيل المثال ، تغضب الدب الأم عندما يهدد شيء ما صغارها.

لماذا تنشأ عاطفة قوية حيث لا يوجد سبب وجيه واحد لظهورها - تهديد حقيقي؟ لأن عقلنا الباطن يعمل بشكل مختلف عن عقلنا الواعي. تغيرت علاماتها قليلاً منذ زمن رجال الكهوف ، فهي لا تعرف ما هو المجتمع الحديث والحضارة والقانون وقواعد السلوك. لذلك ، ينظر العقل الباطن إلى الخطابة العامة بنفس طريقة التحدث إلى قبيلة أو مجتمع ، وإذا انتهى دون جدوى ، يمكن طرد الشخص. يكاد يكون المنفى في مجتمع بدائي موتًا مؤكدًا ، لأن ظروف الوجود القاسية سمحت للناس بالبقاء فقط في المجتمعات.

لا تثق في المشاعر القوية

تكمن المشكلة الرئيسية في المشاعر في رغبة الشخص في إضفاء الطابع الرومانسي عليها: من المفترض أنك بحاجة إلى التصرف كما توحي المشاعر تمامًا. أحيانًا يكون هذا صحيحًا ، لأن الطبيعة وفرت لنا الكثير ، وحيث "ينام" العقل ، يمكن للحساسية العاطفية أن تنقذ حياتك. لكن هذا لا ينطبق على تلك الحالات التي يتم فيها اتخاذ تهديد وهمي لخطر حقيقي! لذا اعلم فقط أنه إذا فاضت المشاعر ، فمن شبه المؤكد أنها لا أساس لها من الصحة. إذا شرحت وفهمت هذه الحقيقة بنفسك ، فسيصبح من الأسهل الحفاظ على رباطة الجأش في المواقف العصيبة ، لأنه لن يكون لديك أسباب معقولة للثقة في الحالات العاطفية.

تحديد علامات فقدان السيطرة

العلامة هي سمة معينة من سمات علم وظائف الأعضاء أو السلوك يمكن أن تلعب دور "ضوء تحذير" ، مما يشير إلى فقدان وشيك للتعرض. كل الناس مختلفون ، لذلك لكل منهم علاماته الخاصة. سوف تتعرف عليهم إذا لاحظت نفسك في المواقف العصيبة. العلامات العامة مميزة للجميع تقريبًا:

• تلون الوجه - احمرار مع الغضب والشحوب مع خوف شديد ؛
• بقشعريرة؛
• التعرق.
• لفتات قوية
• رفع الصوت
• زيادة سرعة الكلام.

في أغلب الأحيان ، تعني العلامات الموجودة في القائمة أن التحكم قد فقد بالفعل ، لذلك يُنصح بإعداد قائمة خاصة بك بالعلامات الفردية من أجل التعرف على الخطر في أقرب وقت ممكن وتطوير رباطة الجأش.

حدد المحفزات الرئيسية

هذه هي المواقف أو الخطوات أو الأشياء التي تزعجك أكثر. ننصحك بإعداد قائمة يدويًا وإعادة قراءتها بشكل دوري. هذا أيضًا نوع من العلامات: عندما تدرك أنك تتفاعل دائمًا مع نفس الموقف بالطريقة نفسها ، فمن الأسهل عليك الاستعداد لها عقليًا وتعزيز القدرة على التحكم في نفسك.

يمكن أن يكون المهيجون أشخاصًا معينين: "سابقون" ، رؤساء ، أقارب ، زملاء في العمل ، أي شخص. في هذه الحالة ، من الأفضل تقليل عدد جهات الاتصال إلى الحد الأدنى.

نبذة مختصرة

للتلخيص ، عليك أن تفهم أنك تفقد السيطرة بإحدى الطرق الثلاث المقترحة أعلاه. عندما لا تكون هذه الحقيقة موضع شك ، فكر في كيف تبدو من الخارج. قيم إيماءاتك وكلماتك ونغماتك وفكر فيما تقوله وكيف. جوهر الاستقبال هو أنه من الأسهل من الجانب تقييم السلوك بشكل صحيح ونوعي. إذا كان بإمكانك تجربة دور المراقب ، يمكنك تحديد المكان الذي تذهب إليه بعيدًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن حقيقة تغيير موضوع الانتباه ستلعب في يديك ، لأنك ستتوقف عن التفكير في الحافز وتبدأ في التفكير في رد فعلك تجاهه.

تنفس بعمق وبشكل متساو

هناك علاقة عكسية بين الإثارة العصبية ومظاهرها الجسدية. عندما تكون متوترًا ، يصبح تنفسك مجهدًا وثقيلًا وغير منتظم. عندما تصاب بنوبة هلع ، يصبح تنفسك مجنونًا حرفيًا. أول شيء يجب فعله هو إعادة السيطرة عليه ، وهذا سيساعدك في النهاية على تعلم ضبط النفس. السيطرة على إيقاع وعمق التنفس يعيد القدرة على التحكم في النفس ، على الأقل جزئيًا. هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين عانوا من الصدمة أو الصدمة أو نوبات الهلع أو أي ضغوط شديدة أخرى يضطرون إلى التنفس بعمق.

لا يوجد شيء صعب في التمرين - خذ نفسًا عميقًا من أنفك وزفر من خلال فمك ، كرر عدة مرات.

تغيير موضوع الاهتمام

كل ما عليك القيام به هو العد إلى عشرة. إذا كان من المستحيل إجراء الحساب أثناء المحادثة ، خذ قسطًا من الراحة. أجب على مكالمة هاتفية أو اشرب ماءً أو تحدث إلى شخص آخر. غالبًا ما ترتبط القدرة على التحدث بشكل جميل بالقدرة على "إعادة الشحن". هذا ينطبق بشكل خاص على المفاوضات المرهقة والصعبة التي تستمر لساعات: بهذه الطريقة يمكنك إعادة ضبط السلبية المتراكمة ، وإعادة التوازن إلى أفكارك. فن التأثير على الناس مبني على اكتساب ميزة. في المفاوضات الصعبة ، تُمنح الميزة لمن يتمكن من أخذ قسط من الراحة.

لا تغمض عينيك وتحاول التفكير بإيجابية ، فهذا لن ينجح أبدًا. المهنة فقط هي التي تسمح لك بالتشتت وعدم التوتر ، ابحث عنها بنفسك. اشحذ قلمك ونظف شاشة الكمبيوتر وقم بتحديث متصفح هاتفك. الشيء الرئيسي هو أن تفعل شيئا.

احتفظ بهدوئك

علامات الاتزان الجسدي تكبح النشاط العاطفي ، قمنا بتحليل سبب هذه الظاهرة أعلاه باستخدام مثال التحكم في التنفس. ولكن ليس فقط التنفس يمكن أن يعيد صحتك إلى طبيعتها ، بل هناك المزيد من الحيل النفسية المثيرة للفضول. على سبيل المثال ، الشخص غير قادر على الشعور بالخوف عندما يأكل. يرتبط تناول الطعام ارتباطًا وثيقًا بالسلامة ، لأنه في فجر التاريخ البشري ، كان أحدهما مستحيلًا دون الآخر. يمكنك تقليل تأثير المشاعر في أي موقف تقريبًا إذا قمت بمضغ شيء ما. كما أن الضحك دواء ممتاز ضد المشاعر القوية. هجوم الضحك الحقيقي يمكن أن يدمر كل المشاعر السلبية دفعة واحدة ، لدرجة أنك لا تتذكرها حتى. لذا ، إذا كنت بحاجة ماسة للتخلص من القلق المزعج ، خذ بضع دقائق لقراءة النكات أو مشاهدة مقطع فيديو مضحك على يوتيوب.

انتبه لأسلوب الحياة الصحيح

من المستحيل أن يتعلم المرء إدارة نفسه وعواطفه بالوسائل "التكتيكية" وحدها. للقيام بذلك ، تحتاج إلى قاعدة في شكل نفسية قوية ، وثقة بالنفس ، وصحة جيدة. إذا أمكن ، مارس الرياضة ، واحصل على قسط كافٍ من النوم ، وتناول الطعام بشكل صحيح ، واقضِ وقتًا أطول بالخارج ووقتًا أقل أمام الكمبيوتر. راجع طبيب نفساني إذا كنت تعاني من مشاكل في احترام الذات. سيجعلك هذا في تركيبة أكثر مقاومة للتوتر من جميع "الحيل العسكرية" مجتمعة.

الحصول على الإبداع

تسمح لك العملية الإبداعية بأداء أي عمل بشكل طقسي ، من خلال الصور التي تم إنشاؤها. أي عندما تريد حقًا إيذاء شخص ما بدافع الغضب أو الحسد أو الاستياء ، فقم بنقل هذا الشعور إلى رسم أو قصيدة أو رسم تخطيطي. النتيجة ستفاجئك.

اقرأ كتب

أكثر الناس ثباتًا هم المثقفون ، لأن الكتب مصدر الحكمة. كلما قرأت المزيد من الكتب ، زادت أمثلة الأخطاء الفظيعة التي ارتكبت في حرارة العاطفة في مواقف الصراع عبر خلفيتك العاطفية. ببساطة ، فقد بطل الكتاب أعصابه وقتل رجلاً ، وعانيت من العواقب العاطفية. المزيد من الكتب ، المزيد من اللقطات ، فرصة أقل لفقدان السيطرة.

بالإضافة إلى الجزء النظري من التدريب في مدرسة التمثيل ، يقدم المعلمون دروسًا عملية في وضع الوقوف تسمح لك بأداء أكثر احترافًا على المسرح أو ببساطة تعلمك كيفية المزاح ببراعة في أي حفلة.

من يعرف كيف يقهر غضبه ،
إنه مثل الرجل الحكيم الذي انتصر في معركته دون أن يبدأها ...

من تجربتي الخاصة ، توصلت إلى فهم واضح لما يعنيه "امتلاك نفسك" ، ومدى أهمية الحفاظ على راحة البال الداخلية في أي موقف في الحياة. لقد أقنعتني التجربة الشخصية بالحكمة في اتخاذ القرارات من حالة من السلام والهدوء. علاوة على ذلك ، تبين دائمًا أن مثل هذه القرارات هي الأكثر صحة وفعالية ، لأنني ، في مثل هذه اللحظات ، كنت أعتمد على المشاعر ، وليس على العواطف.

"السلام أولا يجب أن يكون بداخلك. السلام والوئام ..."

رائحة الحياة الجديدة

عندما بدأت أفهم هذا الفن ، بدأت حياتي تتغير بشكل جدي وبالطبع نحو الأفضل. بدأت أنظر إلى نفسي بشكل مختلف وإلى العالم المحيط بي ، فقد أصبح مختلفًا تمامًا ... لا يُصدق. لكن هل هو كذلك؟ ما الذي أصبح مختلفا؟ أنا أم العالم؟ ما الذي تغير؟ عندما سألت نفسي السؤال: "ما الذي يحدث بالفعل"؟ جاء الجواب من أعماق الروح ... لقد تغيرت بنفسي ... وأنا فقط ...

انعكس تحولي الداخلي في كل شيء ، كانت نظرة من الداخل ، نظرة شخص واقع في حب الحياة. هذا مشابه لحقيقة أن أجمل زهرة في العالم قد نمت في داخلي ، ورائحتها الرقيقة تنبعث من كل ما يحيط بي. ملأت أرق رائحة العالم بألوان مختلفة تمامًا ، كما لو أنني أخذت فرشاة وبدأت أرسم صورة مشرقة وسعيدة ومليئة بالحب ... صورة لحياتي الجديدة.

ولكن من أجل تحقيق هذا الإلهام لخلق حياتي الخاصة في حالة من الحب والفرح ، كنت بحاجة للسيطرة على أفكاري وتعلم السيطرة على نفسي في أي موقف ، ولكن لهذا كان علي أن أصبح مراقبًا. مراقب حياته.

حاولت كل يوم أن أراقب نفسي ، ما أفعله ، كيف أتحدث وأفكر. عمليا لم أدرك حياتي ككل ، فقط بعض الأجزاء الممزقة التي قسمتها إلى العديد من الأحداث والتواريخ المختلفة. لقد كانت موجودة إما في الماضي أو في المستقبل وكانت خالية تمامًا من اللحظة الحالية "هنا والآن".

في ملاحظتي لنفسي ، أكثر ما أدهشني هو أنني أولت الكثير من الاهتمام للأفكار السلبية التي أثارت المشاعر المقابلة في داخلي. كما تظهر التجربة الشخصية ، يخرج أحدهما من الآخر ، وإذا كنت تتحكم بوضوح في أفكارك ، يمكنك تغيير حياتك بشكل جذري والتحكم في نفسك بمهارة في أي موقف.

في هذه المقالة سنحاول فهم هذا بمزيد من التفصيل. من أجل إتقان فن "إتقان الذات" الخاص ، يجب أن نفهم أولاً ماهية الفكر بشكل عام وكيف يأتي إلينا.

كل الأكثر إثارة للاهتمام ...

سأستشهد بالعديد من الاقتباسات أو المقتطفات من كتب أناستاسيا نوفيك ، والتي ساعدتني في وقت واحد ليس فقط على إدراك قوة أفكاري ، ولكن أيضًا لأقتنع من تجربتي الخاصة بتأثيرها القوي على العالم من حولي. في هذه المرحلة من حياتي ، أستمر في تكوين عادة تحويل انتباهي من فكرة سلبية إلى فكرة إيجابية عن طريق جهد الإرادة ، مما يساعدني بلا شك على أن أكون سيد حياتي. لذلك دعونا نبدأ...

ما هو الفكر؟

"الفكر هو موجة معلومات. يتم ترميز معلوماته بتردد معين ، والذي يدركه دماغنا المادي ، أو بالأحرى هياكله العميقة. وعندما يعتقد شخص ما شيئًا سيئًا في اتجاهك ، فمن الطبيعي أن كل هذا يلفت انتباهك على مستوى اللاوعي. وعند فك شفرة هذا الرمز ، يبدأ الدماغ في صياغة هذا الموقف السلبي بداخلك ، والذي يأتي بعد ذلك ، كترتيب لاوعي للعقل الباطن ، إلى الحياة.

"- حق تماما. الفكر قوة حقيقية. أكثر بكثير مما يتخيله المرء. الفكر قادر على تحريك الكواكب ، وخلق وتدمير مجرات بأكملها ، وهو ما أثبته الله في الأصل ".

"بعد كل شيء ، الفكر غير مرئي. لا يمكن وزنها أو لمسها ، لكنها موجودة لأنها ظهرت في أذهاننا. الفكر له حجم (إعلامي على الأقل). إنه عابر في وجوده ، لأنه سرعان ما يتم استبداله بأفكار أخرى. الفكر ليس له كتلة ، ولكن يمكن أن يكون له عواقب وخيمة في العالم المادي. في الأساس ، لا شيء.

(من كتاب أ. نوفيخ "AllatRa")

"هل فكرت يومًا في اللانهاية لوعيك؟ حول ما هو الفكر؟ كيف ولدت وأين تذهب؟ هل فكرت في أفكارك؟
- حسنًا ، - تردد أندريه ، - أفكر دائمًا ، أفكر في شيء ما.
- يبدو لك أنك تفكر ، أنت من يفكر. هل أنت متأكد من أن هذه هي أفكارك؟
- ومن غيره؟ الجسد ملكي ، لذا فإن الأفكار هي لي.
- وتتبعهم ، إذا كانوا لك ، يومًا واحدًا على الأقل. من أين أتوا وأين يذهبون. أنت تبحث بدقة في أفكارك ، ماذا سترى هناك ، باستثناء القرف؟ لا شيئ. عنف واحد ، شر واحد ، يهتم المرء بالسكر ، يرتدي قطعة قماش أنيقة ، يسرق ، يكسب المال ، يشتري ، يرفع جنون العظمة لديك. وهذا كل شيء! سترى بنفسك أن الأفكار التي يولدها جسمك تنتهي بشيء واحد - الدعم المادي من حولك. لكن هل أنت كذلك في داخلك؟ انظر إلى روحك ... وستواجه نفسك الأبدي الجميل ، نفسك الحقيقية. بعد كل هذا العناء الخارجي هو ثوان .. هل تدرك ذلك؟

(من كتاب A. Novykh "Sensei. Primordial Shambhala")

سأذكر أيضًا كمثال التصريحات حول فكر المدير العلمي لمعهد الدماغ ، الأكاديمية ، عالمة الفسيولوجيا العصبية المشهورة عالميًا ناتاليا بيختيريفا ، التي درست بعمق عمل الدماغ لسنوات عديدة.

إنه لغز

ناتاليا بتروفنا ، هل تمكنت من "التقاط" الفكرة بمساعدة المعدات؟ تم تعليق العديد من الآمال على التصوير المقطعي بالإصدار البوزيتروني الموجود تحت تصرف معهد الدماغ البشري ...
الفكر - للأسف ، لا. ليس في التصوير المقطعيلا يوجد شيء لتأكيد أو نفي هنا. هناك حاجة إلى طرق وأجهزة أخرى ، لم يتم تطويرها بعد. اليوم يمكننا الحكم على حالة النقاط النشطة للدماغ. في الدماغ ، أثناء الاختبارات الخاصة ، يتم تنشيط مناطق معينة ...
"هل الفكر لا يزال ماديًا؟"
- ما هي الفكرة هنا؟ يمكننا القول أنه يوجد عمل نشط في هذه المجالات - على سبيل المثال ، العمل الإبداعي. ولكن من أجل "رؤية" فكرة ما ، يجب على المرء على الأقل أن يستخلص من الدماغ معلومات حول ديناميكيات النشاط النبضي للخلايا العصبية وفك شفرتها. حتى الآن ، هذا غير ممكن. نعم ، ترتبط مناطق معينة من الدماغ بالإبداع. لكن ما الذي يحدث بالضبط هناك؟ انها لغزا.

"- حق تماما. هذا يشير إلى أننا لسنا معتادين على التحكم في أفكارنا في الحياة اليومية. لذلك ، يرشدوننا كما يريدون ، ويورطوننا في سلاسلهم "المنطقية". والفكر غير المتحكم فيه يؤدي أساسًا إلى فكرة سلبية ، حيث تتحكم فيه الطبيعة الحيوانية للإنسان. لذلك ، هناك ممارسات روحية مختلفة ، وتأملات من أجل التعلم ، أولاً وقبل كل شيء ، للسيطرة على الفكر ".

- أود أن أقول ، بأفكار صحية - عقل سليم ، وعقل سليم - بجسم سليم.
- أخبرني ، لكنك طوال الوقت تؤكد على أهمية التفكير بشكل صحيح ، سواء في التدريب البدني أو الآن ، - لاحظ أندريه. - لكن لسبب ما كنت أعتقد أنك تحتاج دائمًا إلى التصرف بشكل صحيح. ويمكن أن تختلف الأفكار عند اختيار عمل: سواء كان جيدًا أو سيئًا.
"هذا هو المكان الذي تضيع فيه وقتًا ثمينًا في القتال مع نفسك. لا يجب أن يكون لديك خيار بين التفكير السيئ والفكر الجيد. لأنه لا ينبغي أن يكون هناك تفكير سلبي في رأسك على الإطلاق. معنى أعلى فن ، فن اللوتس ، هو أن تتعلم كيف تفكر بشكل صحيح ، أي "اقتل التنين في نفسك" ، "اهزم التنين". هل سمعت مثل هذا التعبير؟
- نعم.
- هذا هو بيت القصيد. أعظم انتصار هو الانتصار على نفسك. ماذا يعني هذا؟ إنه يعني قهر أفكارك السلبية ، وتعلم التحكم فيها ، وتعلم التحكم في عواطفك. أكرر مرة أخرى ، لا ينبغي أن يكون هناك أي شيء سلبي في رأسك. فقط عامل إيجابي! عندها لن تضطر إلى إضاعة الوقت في القتال مع نفسك وستكون أفعالك إيجابية دائمًا. يجب أن يكون العالم بداخلك أولاً وقبل كل شيء. السلام والوئام.
- إذن ، اتضح أنه في أي فعل لشخص ينعكس تفكيره؟ - سأل أندريه بالتفكير في شيء خاص به.
- هي لا تنعكس فقط ، إنها توجه عمله. بعد كل شيء ، الفكر مادي ".

(من كتاب A. Novykh "Sensei. Primordial Shambhala")

اعمل على نفسك

"كم مرة تشعر بالراحة؟ في مزاج رائع؟ في حالة معنوية عالية؟ كم مرة تقول لنفسك:" كل شيء على ما يرام ، كل شيء على ما يرام ، كل شيء على ما يرام بالتأكيد. "كم مرة تحاول التحكم في الأفكار ؟ إنها مثل كرة الثلج - يتمسك أحدهم بآخر ، ونحن الآن نسقط بالفعل مع انهيار عصبي. لقد حدث بالفعل تجسيد فكرنا السيئ. نحن بحاجة إلى أن نكون قادرين على التحكم في أنفسنا. إنه عمل هائل للفوز انتصار على أنفسنا كل يوم للسيطرة على طاقة الفكر. عندما يغير الناس حقًا موقفهم من الماضي والحاضر ، لا أحد دون لوم ، فإن حاضر ومستقبل أنفسهم ، وكذلك أطفالهم ، يتغير حقًا! المفتاح لخلق مستقبل مرغوب فيه هو في أفكارنا ومشاعرنا ومعتقداتنا اليوم ".

(من مقال "دليل العلماء على أن الفكر مادي")

"عندما لا يتحكم الشخص بأفكاره ، يقع اللوم على الجميع في مشاكله وإهاناته ، فهو يدين الجميع ، وغير راضٍ عن أشياء كثيرة ، ويعلم الجميع ، ولا يتبع تعاليمه الخاصة في الحياة ، وما إلى ذلك. لكن عندما يبدأ الشخص في الاعتناء بنفسه ، فإنه لا ينتبه إلى أسبابه الخارجية ، ولكن لأسبابه الداخلية ، لماذا يدرك العالم من حوله ويتفاعل معه بهذه الطريقة وليس بطريقة أخرى. يبدأ الشخص في فهم سبب استسلامه لهذه الاستفزازات الخارجية وكيفية صرف الانتباه عن رغباته الأنانية المتعددة ، والاستياء ، والعدوان على الطبيعة الحيوانية ".

(من كتاب أ. نوفيخ "AllatRa")

"هذه نتيجة جيدة. من الصعب استيعاب فكرة طبيعتك الحيوانية ، بل والأكثر صعوبة محاربتها. مع هذه الفئة من الأفكار ، من حيث المبدأ ، من المستحيل القتال. لأن العنف يولد العنف. وكلما حاولت قتلها ، زاد ظهورها فيك. أفضل طريقة للحماية منها هي التحول إلى الأفكار الإيجابية. هذا هو ، مبدأ الأيكيدو ، الرعاية اللطيفة ، يعمل هنا.
- وإذا طاردوني طوال اليوم. ماذا ، لا يمكنني قطع بعض الكلمات القوية؟ سأل رسلان.
- بغض النظر عن كيفية "القطع" ، سيتم ضخ الأفكار السلبية كلها وفقًا لقانون العمل - رد الفعل ، الفعل - رد الفعل. لذلك ، لا يجب محاربتهم ، ولكن الابتعاد عنهم ، وتطوير فكرة إيجابية في نفسك بشكل مصطنع ، أي التركيز على شيء جيد أو تذكر شيء جيد. فقط بهذه الطريقة من الانسحاب اللطيف يمكنك التغلب على أفكارك السلبية.
- ولماذا الأفكار معاكسة تمامًا لبعضها البعض؟ أنا أيضا في بعض الأحيان أشعر بالارتباك في أفكاري.
- دعنا نقول فقط أنه يوجد في جسم الإنسان مبدأ روحي ، أو روح ، ومبدأ مادي ، أو حيوان ، وحشي ، أيًا كان ما تريد تسميته. العقل البشري هو ساحة معركة هذين المبدأين. لذلك ، لديك أفكار مختلفة.
- ومن ثم "أنا" إذا كانت أفكار الآخرين.
- ليس شخص آخر ، ولكن لك. وأنت من يستمع إليهم. وكل من تفضله هو من تكون. إذا كنت ستصبح شريرًا وضارًا بالنسبة للبداية المادية والوحشية ، وإذا كانت نصيحة الروح - ستكون شخصًا صالحًا ، فسيكون من الجيد أن يكون الناس معك. سيكون الخيار دائمًا لك: إما أن تكون طاغية أو قديساً.
- ولماذا حدث أن إعجابي بترويض غضبي أدى ... إلى كبرياء أو شيء من هذا القبيل ، نمو جنون العظمة. بعد كل شيء ، يبدو أنها قامت بعمل جيد ، لكن الفكر انحرف في الاتجاه الآخر؟ انا سألت.
- تحولت إلى الروح - تحققت أمنيتك. لقد أضعفت سيطرتك على نفسي - لقد جذبتك الطبيعة الحيوانية ، وبشكل غير محسوس بالنسبة لك ، بسبب أفكارك الأنانية المفضلة لديك. لقد أحببت أن تتم الإشادة بك من جميع الجهات ، وأنك ذكي جدًا ، ومعقول جدًا ، وما إلى ذلك ... هناك حرب مستمرة من مبدأين فيك من أجلك. وعلى أي جانب ستكون ، فإن مستقبلك يعتمد.
فكرت في الأمر قليلًا ، ثم أوضحت:
- هذا "المخادع" الذي ذكرني بالألم ومنعني من التركيز ، الشخص المصاب بجنون العظمة ...
- حق تماما.
- إذن هناك مجموعة كاملة من هذه الأفكار!
"نعم" ، أكد سنسي. هم فيلق ، لذلك من المستحيل محاربتهم. هذا ليس كونغ فو بالنسبة لك ، هذا أكثر خطورة. يمكنك القتال مع أولئك الذين يقاومون. لكن من غير المجدي محاربة الفراغ. للحصول على فراغ من الأفكار السلبية ، يمكنك فقط إنشاء نفس الفراغ من الأفكار الإيجابية. هذا ، مرة أخرى ، أكرر ، التحول إلى الخير ، والتفكير في الخير. لكن كن دائمًا في حالة تأهب ، واستمع إلى ما يفكر فيه عقلك. راقب نفسك. انتبه لحقيقة أنك لست متوترًا ، لكن الأفكار تتدفق فيك باستمرار. وليس مجرد فكرة واحدة. قد يكون هناك اثنان أو ثلاثة أو أكثر في وقت واحد.
- كما هو الحال في المسيحية يقولون أن الشيطان يجلس على كتف الإنسان على الجانب الأيسر ، والملاك على اليمين. وهم يهمسون باستمرار ، - لاحظ فولوديا.
وأكد سنسي "على حق تماما". - فقط لسبب ما يوسس الشيطان بصوت أعلى ، ربما يكون صوته أكثر خشونة ... ما يسمى بالشيطان أو الشيطان في المسيحية هو مظهر من مظاهر طبيعتنا الحيوانية.
- عندما اكتشفت هذا التقسيم للأفكار في نفسي ، اعتقدت أنني ربما أعاني من مرض انفصام الشخصية. هناك ، بعد كل شيء ، هناك شيء ما مرتبط أيضًا بانقسام الوعي - قال شخصيتي ، تشجعت أخيرًا.
ابتسم سنسي وأجاب مازحا:
- لا يوجد عبقري بدون علامات الجنون.
ضحك نيكولاي أندريفيتش:
- نعم نعم نعم. بالمناسبة ، أرى شيئًا مشابهًا لنفسي.
هنا دخل ستاس إلى المحادثة ، مفكرًا بصوت عالٍ في محادثته:
- حسنًا ، إذا كان العقل ساحة معركة من مبدأين ، وكما أفهمها ، فإن أسلحتهم هي أفكار ، فكيف يمكنك معرفة من هو؟ كيف تتجلى الطبيعة الروحية والحيوانية في الأفكار؟ ما هذا؟
- المبدأ الروحي هو الأفكار التي تولدها قوة الحب بالمعنى الأوسع للكلمة. والمبدأ الحيواني هو الأفكار المتعلقة بالجسم ، وغرائزنا ، وردود الفعل ، وهوس العظمة ، والرغبات ، التي تمتصها بالكامل المصالح المادية ، وما إلى ذلك ".

(من كتب A. Novykh "Sensei. Primordial Shambhala")

"- تذكر: كل شيء فيك! عندما تتغير من الداخل ، سيتغير العالم من حولك أيضًا. المشاكل المادية هي ظاهرة مؤقتة ، نوع من الاختبار بالنسبة لك ... لا يمكنك أن تتخيل كيف يكون تفكيرك مادة وكيف يستخدم قوة انتباهك. إذا أعطيت الأفضلية لأفكارك السيئة - كاكوديمونا ، إذن ، معذرةً ، فمن خطأك أن "البواسير" قد انتقلت إلى المرحلة المزمنة. وإذا أعطيت الأفضلية للأفكار الجيدة ، أي ، حفزت مركز أفكارك الإيجابية يوميًا ، فستندهش من التغييرات الداخلية وكيف يتغير العالم من حولك ، كما لو أن الله نفسه وجه عينيه إليك و جاء لمساعدتكم. هذه أحاسيس داخلية لا توصف للحضور. عندما تكون في حالة حب كبير لكل شيء من حولك ، عندما تعطي هذا الحب لله ، تستيقظ روحك ، التي هي جزء منه. وعندما تستيقظ الروح ، ستتغير أولاً. وإذا قمت بالتغيير ، فهذا يعني أنه سيتم فتح واقع مختلف تمامًا ، وستفتح فرص لم تحلم بها أبدًا ...

هذه المحادثة ، التي أسكتت الشركة بأكملها بشكل لا إرادي ، انتهت بشكل مفاجئ كما كانت قد بدأت. عندما انتهى سنسي من الحديث ، ساد الصمت ، لم يقطعه سوى فرقعة الفحم المحترق. جلس الجميع في صمت ، منغمسين في العالم الغامض لأفكارهم. تم إطفاء شعلة النار ، تاركةً تذكيرًا بوجودها السابق في الشقوق الحمراء للفحم الذي يسخن بواسطتها ، وحتى تلك التي تبرد تدريجيًا ، انطفأت وتحولت إلى كومة من الرماد.

ممارسة "زهرة اللوتس"

هذه الممارسة الروحية تسمى زهرة اللوتس. معناها على النحو التالي. يتخيل الإنسان ، كما لو كان يزرع حبة بداخله ، في منطقة الضفيرة الشمسية. وهذه البذرة الصغيرة فيه تنبت بسبب قوة الحب ، التي تكونت بفكره الإيجابي. وهكذا ، فإن الشخص الذي يتحكم في زراعة هذه الزهرة ، يتخلص بشكل مصطنع من الأفكار السلبية التي تدور باستمرار في رأسه.

من الصعب إعطاء نصيحة عامة لمن يريد أن يتعلم كيف يتحكم في نفسه. لا يوجد شخصان متماثلان ، ولا توجد مواقف متشابهة. يتميز شخص ما باستقرار نفسي عالٍ ، ومن السهل نسبياً تحمل الضغوط الجسدية والنفسية ، والتجارب أو المصاعب لا تطرده من السرج. وبالنسبة للمشاكل اليومية الأخرى ، حتى البسيطة منها ، يمكن أن تؤدي النزاعات الصغيرة في العمل إلى اختلال التوازن بشكل دائم ، وتفاقم الحالة المزاجية والأداء.

اعتمادًا على الحالة البدنية والصحة والنجاح في الحياة الشخصية والعملية ، يمكن أن يتغير الاستقرار العقلي بشكل كبير. لذلك ، في كل حالة ، تختلف وصفات الحفاظ عليها وفردية. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين يرغبون في تعلم كيفية إدارة عواطفهم ومزاجهم ، وإتقان طرق سريعة لتقليل التوتر الداخلي المفرط ، يمكن التوصية بهم بأساليب بسيطة نسبيًا للتنظيم الذاتي وضبط النفس وتدريب الانتباه.

على الرغم من البساطة الظاهرة للتمارين المقترحة ، فإن إتقانها واستخدامها بنجاح يعتمد على مدى جدية التمارين. يجب أن يتم التدريب بنفس المنهجية والمثابرة مثل التمارين البدنية. فقط في هذه الحالة يمكن تحقيق زيادة كبيرة في الاستقرار النفسي.

1. السيطرة على المظاهر الخارجية للعواطف

ألق نظرة فاحصة على حركاتك ، ووقفتك ، ووقفتك ، ويديك ، لأن المظهر هو مرآة لحالتنا الداخلية. من خلال تصحيحه ، يمكنك التأثير على حالتك العقلية. في أغلب الأحيان ، يعوقنا التوتر العقلي المفرط ، الذي يغير مظهرنا وليس للأفضل. فيما يلي تمارين يمكن استخدامها لتخفيف التوتر العقلي المفرط ، من أجل الاسترخاء العاطفي.

• ابدأ بالوجه. انظر إلى نفسك عقليًا - كما لو كنت من الخارج - أو انظر في المرآة. تخلص من وجهك من "المقاطع" الداخلية غير الضرورية. استنشق ، احبس أنفاسك لمدة 10-15 ثانية. بعد الزفير ، مرر يدك على وجهك وكأنك تزيل بقايا التوتر والقلق والتهيج. تذكر أن تبتسم - ارفع زوايا شفتيك لأعلى ، "ابتسم" بعينيك. لا تنس أن وجهك يبدو أكثر جاذبية بهذه الطريقة.
• يمكن أن يتجلى التوتر العقلي أيضًا في حديثنا. انتبه لصوتك ، لا تذهب إلى نغمة جرس منخفضة أو عالية جدًا. مع الإثارة القوية ، عادة ما تتسارع وتيرة الكلام ، والفكر يسبق التعبير اللفظي. بالنظر إلى ذلك ، تحكم في وتيرة الكلام ، فإن إبطائه له تأثير مهدئ.
• لا تسمح لنفسك بالمشي والوضعية "الاكتئابية": ارخي ، اخفض رأسك لأسفل ، واسحبه إلى كتفيك. تحقق من حالة يديك وأصابعك. يجب أن يكونوا هادئين. لا تؤدي الحركة العصبية للأصابع إلى تفاقم التوتر فحسب ، بل إنها تخون حالتك أيضًا.

بعد هذا ضبط النفس على المظاهر الخارجية للحالة العقلية ، يجب على المرء أن يتعلم التحكم اتجاه الوعي، أي الهاء من المواقف ذات الأهمية العاطفية والأفكار والذكريات المحبطة.

2. إدارة التوتر النفسي العصبي والمزاج

لتقليله ، يمكنك استخدام تمارين التنفس التي تتضمن حبسًا طويلًا للنفس. يتم إجراؤهم جالسين ، واقفين ، ومضطجعين.

• تمرين 1. خذ نفسًا عميقًا ، احبس أنفاسك (5-6 ثوان) ، قم بشد عضلات الجسم ، ثم قم بالزفير ببطء واسترخي جميع العضلات. كرر ذلك 9-10 مرات ، في كل مرة حاول زيادة وقت حبس النفس والزفير والاسترخاء.
• تمرين 2. خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا ، وشد عضلاتك. وقفة - 2-3 ثوان ، ثم زفير سريع واسترخاء سريع لجميع العضلات. نفذ 2-3 دقائق.
• لتخفيف التوتر ، يمكنك أيضًا الضغط على أصابعك وفكها ، بالتناوب مع استرخاء اليدين والقدمين والكتفين والرأس والشد الدقيق لمجموعات العضلات الفردية ، وجميع أنواع التمارين لإرخاء عضلات الوجه.
• إذا كنت تعاني من الخمول ، فقد قللت من التوتر العضلي والعقلي ، ثم لتنشيط الحالة النفسية الجسدية ، يمكنك استخدام التقنية التالية: أثناء الاستنشاق ، قم بإرخاء كل العضلات قدر الإمكان ، خاصة الوجه والذراعين وحزام الكتف ، ثم عمل زفير "قسري" (قصير وحاد) مع توتر قوي وسريع لعضلات الجسم ، ثم الاسترخاء.

يمكنك استخدام تقنيات لتحسين حالتك المزاجية إحياء الذكريات السارة- "استنساخ المشاعر الإيجابية". للقيام بذلك ، كن في وضع مريح وأغلق عينيك ، واسترخي. تنفس بهدوء وانتظام. تخيل بوضوح منظرًا طبيعيًا أو موقفًا ربطته بالعواطف الإيجابية ، والشعور بالراحة النفسية ، على سبيل المثال ، المشي في حديقة مظللة ، أو غابة هادئة ، أو السباحة في البحر ، أو الاسترخاء على الرمال الدافئة للشاطئ ، بعبارة أخرى ، أخرجها من "الذكريات الإيجابية للبنك" التي تؤثر عليك بطريقة مهدئة. في مقابل هذه الخلفية ، قل أي عبارة تختارها تميز تدريب التحفيز الذاتي.

"أنا هادئ تمامًا ..." (تذكر شعور السلام اللطيف الذي عشته على الإطلاق.)
"لا شيء يزعجني ..." (تذكر الشعور بالهدوء والسكينة.)
"كل عضلاتي مسترخية بشكل ممتع للراحة ..." (اشعر بهذا الاسترخاء ، يجب أن يساهم الموقف المريح في ذلك.)
"جسدي كله في راحة تامة ..." (تذكر الشعور بالراحة والاسترخاء اللطيفين عندما تستلقي في حمام دافئ.)
"أنا هادئ تمامًا (أ) ..." (فكر في السلام والراحة.)

تساعد هذه التقنية على اللجوء إلى مصادر الطاقة النفسية الداخلية لاستعادة "النضارة" النفسية ، حالة "التجديد". ومع ذلك ، من أجل استخدام هذه الموارد ، عليك أولاً أن تتراكم في ذاكرتك أكبر عدد ممكن من تمثيلات حبكة "الموارد" المرتبطة بالعواطف الإيجابية ومشاعر المزاج الجيد والأداء العالي والراحة. لذلك ، شكّل لنفسك مسبقًا "بنكًا شخصيًا للعواطف الإيجابية" ، ارسم صورًا لمواقف مرتبطة بالعواطف الحية وتجارب الفرح والنجاح والسعادة والرفاهية الروحية. قم بتخزين "كنوزك" بحرص وتحقق غالبًا من تلاشيها بمرور الوقت.

إذا لم تتمكن من التخلص من المشاعر غير المرغوب فيها ، فاستخدم التقنية التي أوصى بها الطبيب K.V. Dineika (1987).

استلقِ على ظهرك ، وأرخي عضلاتك ، وأغمض عينيك ، وحاول أن تشعر بحالة من الكسل والتركيز على المشاعر غير المرغوب فيها. عندما تستنشق ، قل عقليًا ، "أنا أتقن بوعي قوة هذه المشاعر." احبس أنفاسك وقل ذهنيًا: "قوة هذه المشاعر تابعة لي" ، بينما تخرج وتشد معدتك 3 مرات. أثناء الزفير (من خلال فم مستدير قليلاً) ، قل ذهنيًا 2-3 مرات: "يمكنني التحكم في مشاعري".

ثم الوقوف (تفصل الساقين) خذ نفسًا كاملاً ، ارفع يديك ببطء. ابق في هذا الوضع ولا تتنفس لمدة 3-4 ثوان (تضغط الأصابع في قبضة اليد). بعد ذلك ، تحتاج إلى الانحناء بسرعة إلى الأمام (استقامة الساقين) ، وإرخاء ذراعيك. ازفر بحدة قائلاً "ها" قصير. استعد واستنشق وارفع ذراعيك. يجب أن يتم الزفير من خلال الأنف ، مع خفض اليدين. كرر 3-4 مرات. يجب أداء التمرين 23 مرة خلال اليوم.

يشرح K.V Dineika فعالية هذا التمرين بحقيقة أن هناك علاقة انعكاسية بين المشاعر وعمليات التنفس. يعزز التنفس البطيء الكامل الإثارة الوقائية ، وتلعب الصيغة اللفظية أثناء الاستنشاق دور المنبه الديناميكي النفسي الذي يهدف إلى إدراك قوة المشاعر غير المرغوب فيها والتي يجب تحويلها إلى طاقة إيجابية. تقوم حركات الحجاب الحاجز بتدليك الضفيرة الشمسية مما يحسن التدفق الوريدي من تجويف البطن وتغذية القلب. على هذه الخلفية ، فإن العبارة المنطوقة تعزز الإرادة والثقة في النجاح.

3. إدارة حالتك العقلية عن طريق تحويل انتباهك

الانتباه هو أهم شرط للتنفيذ الناجح لأي نوع من الأنشطة. إنه ضروري لأي شخص في حياته العملية والتعليمية واليومية - في الحياة اليومية ، والتواصل ، وأثناء أوقات الفراغ. بدونها ، يكون تكامل النشاط العقلي والتوجه التعسفي واللاإرادي لوعينا مستحيلًا.

يضمن الاهتمام دقة واكتمال الإدراك ، والقدرة على استخراج المعلومات الضرورية من الذاكرة بشكل انتقائي ، وتسليط الضوء على الأساسي والأساسي ، واتخاذ القرارات الصحيحة. كما أنه ينظم مسار جميع العمليات العقلية والسلوك البشري الواعي. هذا هو السبب في أن تدريب الانتباه ضروري لتقوية الذاكرة والرقابة الخارجية والداخلية ، لتطوير قدرات التنظيم الذاتي العقلية ، بما في ذلك إدارة الإجهاد.

لا تتطلب تمارين الانتباه معدات معقدة أو غرفة خاصة. يمكن أداؤها بمفردك في أي وقت من اليوم ، فقط إذا كانت هناك فرصة للصمت لفترة من الوقت وتنغمس في أفكارك. موضوع الانتباه هو جسمك أو الأشياء القريبة أو البعيدة بدرجة كافية عنك.

اقترح KS Stanislavsky تقسيم مساحة الانتباه بالكامل بشكل مشروط إلى أربع دوائر:

1. كبير - كل الفضاء المرئي والمتصور ؛
2. الدائرة الوسطى من الاتصال المباشر والتوجيه ؛
3. صغير هو "أنا" الخاص بك وأقرب مساحة يتواجد ويعمل فيها ؛
4. الباطن هو عالم خبراتك وأحاسيسك.

يعد تحويل الانتباه من دائرة كبيرة إلى دائرة متوسطة وصغيرة وداخلية تمرينًا رائعًا لتدريب ضبط النفس. هذه إحدى التقنيات التي يمكن استخدامها للاسترخاء واستعادة الاستقرار النفسي ومنع الإرهاق العاطفي. يتيح لك تبديل الانتباه إعادة بناء سلسلة الأفكار وطبيعة الأحاسيس وتقليل التوتر المعرفي ، وبالتالي المساهمة في التغيير الطوعي والتوتر العقلي. دعنا نلقي نظرة على بعض هذه التمارين.

3.1 "كشاف". حدد أي نقطة كبيرة ونقطة في دائرة الانتباه الصغيرة. تخيل أنك قادر على إرسال شعاع من الضوء بعينيك (مثل شعاع الكشاف) يمكنه أن يضيء أي شيء بقوة هائلة وسطوع. عندما يكون "الشعاع" موجهًا إلى شيء ما ، فلا يوجد شيء آخر ، وكل شيء آخر يغرق في الظلام. هذا "الضوء" - انتباهك! الآن حرك "بقعة الضوء" من النقطة الأولى إلى الثانية والعكس. يمكن أن تختلف وتيرة السكتات الدماغية من ثانية واحدة إلى عدة ، اعتمادًا على درجة إتقان التمرين ، أي القدرة على التقاط كل نقطة بأقصى تركيز للانتباه.

3.2 "التأمل المستمر". في وضع مريح وحر لمدة 1-5 دقائق ، افحص عن كثب أي شيء ليس معقدًا للغاية ، محاولًا العثور على أكبر قدر ممكن من التفاصيل فيه. في هذه الحالة ، يُسمح بالوميض بالقدر الذي تريده ، ولكن يجب أن يظل المظهر داخل الموضوع. كرر التمرين حتى تتمكن من جذب انتباهك إليه بسهولة نسبيًا.

3.3 "التأمل الإيقاعي". اختر أي كائن - الموضوع. أثناء الاستنشاق ، انظر إليه باهتمام ، وأضيئه بـ "ضوء كشاف" داخلي ؛ أثناء الزفير ، أغمض عينيك وحاول محو الانطباع. قم بالتمرين 30-50 مرة. بعد إتقان هذا الإيقاع ، افعل كل شيء في الاتجاه المعاكس: التأمل - في الزفير ، "المحو" - في الشهيق. لا يمكنك تغيير الإيقاع فحسب ، بل يمكنك أيضًا تغيير وتيرة التمرين.

3.4. "التأمل العقلي". بدون مقاطعة أو تشتيت انتباهك لفترة وجيزة بشيء ما ، فكر في أي شيء لمدة 3-4 دقائق. ثم أغلق عينيك وحاول أن تتذكر الصورة المرئية للكائن بكل تفاصيله. ثم افتح عينيك وقارن بين "الأصل" و "النسخة". كرر التمرين 5-10 مرات. الغرض من التمرين هو تحقيق رؤية داخلية واضحة. لا ينجح الجميع في مثل هذه المهمة.

3.5 "أضواء داخلية". كونك في وضع مريح ومريح ، ركز انتباهك على أي جزء من جسمك ، "أضيئه" بشعاع "بقعة ضوء" ، ابتعد عن الضوضاء الخارجية ، والأفكار الخارجية ، وانغمس في الشعور بما تفكر فيه (1 -3 دقائق). البقاء في الدائرة الداخلية للانتباه ، انقل "بقعة الضوء" إلى جزء آخر من الجسم ، "تعتاد" على هذا الإحساس الجسدي. بالإضافة إلى تدريب الانتباه الداخلي ، فإن هذا التمرين يعزز الاتصال بـ "أنا" الجسدي الخاص بك.

3.6 "التركيز". اجلس بشكل مريح على كرسي وعيناك مفتوحتان أو مغلقتان. حسب الأمر: ركز "Quiet" انتباهك لمدة 10-20 ثانية على أي نقطة أو جزء من جسمك. ثم انقل انتباهك إلى الجزء / النقطة الأخرى الأقرب إليه. على سبيل المثال ، ركز باستمرار على اليد والإصبع وما إلى ذلك. يساعد التمرين على تعلم كيفية التحكم في الانتباه وتطوير ضبط النفس.

3.7 "المرآة". اجلس مستقيماً أمام المرآة بدون توتر. تنفس بالتساوي. ضع علامة على نقطة على المرآة على مستوى الحاجبين. ركز عليها ، انظر إلى النقطة دون أن ترمش ، بشكل مستقيم ، دون إجهاد عضلات الوجه. عندما تدعو الحاجة إلى أن ترمش ، يجب أن تستريح وتوجه نظرك إلى المسافة. بعد تركيز طويل على النقطة ، تبدأ صورة الوجه في المرآة في التعتيم. أغمض عينيك وفي أفكارك استنساخ صور الطبيعة بشكل مجازي ، تخيل نفسك بصحة جيدة ومبهج.

يمنح التفكير الإيجابي الثقة في السلوك في المواقف الصعبة. إنها تخلق أرضية للتغلب على ضغوط الحياة ، لأن الشخص يحصل على فرصة للنظر في موقف صعب بطريقة أكثر منطقية وتفاؤلًا ؛ المزاج والمشاعر "تغذيها" موارد مثل الإيمان والأمل والتفاؤل.

لا شيء يقلل من أهمية موارد مقاومة الإجهاد بقدر عدم الأمان ، وتدني احترام الذات. يساعد الإيمان بقدرات الفرد على تعبئة القدرات الاحتياطية للنفسية البشرية. يتجلى الشك الذاتي في الأفعال والأفعال والمشاعر ، لذلك من المهم جدًا أن تكون قادرًا على عدم الاستسلام لمزاج سيئ ، واللامبالاة ، والخمول ، والتحكم في نفسك دائمًا ، والإيمان بقدراتك ، والعثور على شيء إيجابي في أي ظرف من الظروف.

الأفكار والمعتقدات والحوار الداخلي لها تأثير إبداعي على سيناريو حياة الشخص. تتجلى ليس فقط في السلوك والمشاعر ، ولكن أيضًا في الموقف والاستعداد للتغلب على ضغوط الحياة.

للبدء ، تحتاج إلى:

1. حدد الأفكار والمعتقدات غير المنطقية التي تسبب أو تزيد من المعاناة والانزعاج العقلي.
2. قم بإجراء تحليل ذاتي للحوار الداخلي واستبعد منه كل ما يتحول من كلام هدام ، ومناشدة للذات (صور فكرية) ، وفيها العذاب ، ولوم الذات ، والتذلل الذاتي ، وقلة الإيمان ، والأمل في النجاح ، وهي مشبعة بالحرمان من موارد الدعم والتغلب على المواقف العصيبة ، ينظر إليها. على سبيل المثال ، "لا يمكنني تغيير أي شيء في حياتي" ، "أنا دائمًا أرتكب أخطاء ولا يمكنني أن أسامح نفسي على هذا" ، "لا أعتقد أن حياتي يمكن أن تتغير للأفضل" ، "أنا غير سعيد وسأظل هكذا دائمًا ... "،" لا أحد يستطيع مساعدتي ، كل الناس قاسيون وأنانيون "،" ليس لدي قوة ... "،" أنا لا أستحق أي شيء جيد "،" لا أحد يريد أن يفهمني ، سأظل دائمًا شخصًا وحيدًا "، إلخ. د.
3. استبدالها بأخرى بناءة أو إيجابية تساهم في تعبئة الموارد النفسية الداخلية وتقوية الثقة بالنفس. سيتطلب ذلك تحويل ليس فقط الكلام الداخلي (الحوار مع الذات) ، ولكن أيضًا الكلام الخارجي الموجه إلى الأشخاص الآخرين والمجتمع والكون (الجدول 1).

الجدول 1. إعادة صياغة التفكير السلبي

الأفكار السلبية وغير المنطقية والأحكام غير البناءة	صيغ التفكير الإيجابي والأحكام العقلانية والمواقف
أنا منزعج من العملاء "الأغبياء" الذين لا أستطيع تحمل إزعاجي	من الجيد ألا يكون كل العملاء صعبًا. إن تهيجي هو مظهر من مظاهر طاقتي العاطفية العظيمة ، ويمكنني أن أتعلم التحكم في هذه القوة. يمكنني ، إذا أردت ، إتقان تقنيات الاتصال الفعال مع العملاء "الصعبين"
التوتر الذي لا نهاية له أمر فظيع!	الإجهاد هو رائحة وطعم الحياة (G. Selye)
قادتي يطلبون مني الكثير	يؤمن القادة بنقاط قوتي وقدراتي
عملي يستهلك الكثير من الطاقة مني	يتم إعطاء كل حسب قدرته. كثير من الناس ليس لديهم وظائف ولا قوة بقدر ما أمتلك.

يجد التفكير الإيجابي للمتفائل جانبًا إيجابيًا في كل شيء ، وبناءً على ذلك ، يرسم خطة عمل تبدأ من اللحظة الحالية. في هذه الحالة ، لا محالة أن للحياة والأحداث معناها المبرر. كما قال بيتر لورانس ، "تتحقق الأحلام للمتفائلين. المتشائمون لديهم كوابيس ".

أولئك الذين يركزون على إخفاقات الماضي ويتوقعون نفس الشيء لأنفسهم في المستقبل لن يتمكنوا من قلب مجرى الأحداث لصالحهم والوقوع في "فخ" خيبات الأمل المتوقعة والهزائم الجديدة. من يدين نفسه والحياة والآخرين بسبب الأحداث الماضية يفقد فرصة أن يطور في نفسه أهم مورد للقدرة على التحمل - جودة التفاؤل.

إن القدرة على التفكير الإيجابي هي موردك الفردي الذي يمكنه دعمك في أي مواقف معرفية صعبة ومرهقة عاطفياً.

لا يمكنك كبح جماح المشاعر ، والغضب ، والصراخ ، والضحك ، والصراخ بصوت عالٍ والاستياء بصوت عالٍ. هل تعتقد أن أي شخص يحب هذا الصدق؟ يستمتع أعداؤك فقط بمشاهدة هذا المشهد. تعلم إدارة العواطف!

في بعض الأحيان ، عند الاستسلام للعواطف أو السماح لأنفسنا بأن تقودنا مشاعر زائفة ، نقوم بأشياء نأسف عليها لاحقًا. في الوقت نفسه ، نقدم الأعذار بأننا فقدنا السيطرة على أنفسنا ، لذلك سيطرت العواطف على العقل. أي أننا لم نتحكم في العواطف ، لكنهم كانوا يسيطرون علينا.

هل الأمر حقا بذلك السوء؟ ربما لا يوجد شيء جيد في غياب ضبط النفس. الأشخاص الذين لا يعرفون كيف يتحكمون في أنفسهم ، ويحافظون على ضبط النفس والمشاعر التابعة لإرادتهم ، كقاعدة عامة ، لا يحققون النجاح سواء في حياتهم الشخصية أو في المجال المهني.

إنهم لا يفكرون في الغد ، وغالبًا ما تتجاوز نفقاتهم دخلهم.

يندلع الأشخاص غير المقيدين مثل مباراة في أي شجار ، غير قادرين على التوقف في الوقت المناسب والتسوية ، الأمر الذي يستحق سمعة كشخص متعارض. في الوقت نفسه ، يدمرون صحتهم أيضًا: يقول الأطباء إن العديد من الأمراض مرتبطة ارتباطًا مباشرًا بالعواطف السلبية مثل الغضب ، إلخ. الأشخاص الذين يقدرون سلامهم وأعصابهم يفضلون تجنبها.

الأشخاص الذين لم يعتادوا على تقييد أنفسهم يقضون الكثير من أوقات فراغهم في ترفيه فارغ ومحادثات عديمة الفائدة. إذا قدموا وعودًا ، فإنهم هم أنفسهم غير متأكدين مما إذا كان بإمكانهم الوفاء بها. ليس من المستغرب أنه في أي مجال يعملون فيه ، نادراً ما يكونون محترفين في مجالهم. والسبب في كل شيء هو عدم ضبط النفس.

يتيح لك الشعور المتطور بضبط النفس الحفاظ على هدوئك في أي موقف ، والأفكار الرصينة وفهم أن المشاعر يمكن أن تكون خاطئة وتؤدي إلى طريق مسدود.

هناك مواقف نحتاج فيها إلى إخفاء عواطفنا في مصلحتنا الخاصة. قال القائد الفرنسي: "أحيانًا أكون ثعلبًا ، وأحيانًا أكون أسدًا". "السر ... هو معرفة متى تكون واحدًا ، ومتى تكون مختلفًا!"

يستحق الأشخاص الذين يتحكمون في أنفسهم الاحترام ويتمتعون بالسلطة. من ناحية أخرى ، يبدو للكثيرين أنهم قاسون ، بلا قلب ، "غير حساس" و ... غير مفهوم. والأكثر وضوحًا بالنسبة لنا هم أولئك الذين "ينغمسون في كل ما هو جاد" ، "ينهار" ، من وقت لآخر ، يفقدون السيطرة على أنفسهم ويرتكبون أفعالًا لا يمكن التنبؤ بها! بالنظر إليهم ، ونبدو لأنفسنا لسنا ضعفاء. علاوة على ذلك ، ليس من السهل أن تصبح منضبطًا وقوي الإرادة. لذلك نطمئن أنفسنا أن حياة الأشخاص الذين يوجههم العقل وليس المشاعر قاتمة وبالتالي غير سعيدة.

يتضح أن هذا ليس كذلك من خلال تجربة أجراها علماء النفس ، ونتيجة لذلك توصلوا إلى استنتاج مفاده أن الأشخاص الذين يمكنهم التغلب على أنفسهم ومقاومة الإغراء اللحظي يكونون أكثر نجاحًا وسعادة من أولئك الذين لا يستطيعون التعامل مع العواطف.

سميت التجربة على اسم ميشيل والتر ، عالم النفس في جامعة ستانفورد. يُعرف أيضًا باسم "اختبار الخطمي" لأن أحد "أبطاله" الرئيسيين هو أعشاب من الفصيلة الخبازية العادية.

في تجربة أجريت في الستينيات من القرن الماضي ، شارك 653 طفلاً من سن 4 سنوات. تم اقتيادهم بدورهم إلى غرفة حيث يرقد أحد أعشاب من الفصيلة الخبازية على الطاولة في طبق. تم إخبار كل طفل أنه يمكنه تناولها الآن ، ولكن إذا انتظر 15 دقيقة ، فسيحصل على طفل آخر ، وبعد ذلك يمكنه أن يأكل كليهما. تركت ميشيل والتر الطفل بمفرده لبضع دقائق ثم عادت. 70٪ من الأطفال أكلوا قطعة من المارشميلو قبل عودته ، و 30 فقط انتظروه وحصلوا على الثاني. من الغريب أن نفس النسبة لوحظت خلال تجربة مماثلة في بلدين آخرين حيث أجريت هذه التجربة.

تابع ميشيل والتر مصير عنابره وبعد 15 عامًا توصل إلى استنتاج مفاده أن أولئك الذين لم يستسلموا في وقت ما لإغراء الحصول على "كل شيء والآن" ، ولكنهم كانوا قادرين على التحكم في أنفسهم ، أصبحوا أكثر قابلية للتعلم و ناجحًا في مجالات المعرفة والاهتمامات المختارة. وهكذا ، استنتج أن القدرة على ضبط النفس تحسن بشكل كبير من جودة حياة الإنسان.

يجادل إسحاق بينتوسيفيتش ، الملقب بـ "مدرب النجاح" ، بأن أولئك الذين لا يسيطرون على أنفسهم وأفعالهم يجب أن ينسوا الكفاءة إلى الأبد.

كيف تتعلم إدارة نفسك

1. تذكر "اختبار الخطمي"

30٪ من الأطفال بعمر 4 سنوات يعرفون كيف. لقد ورثوا هذه السمة الشخصية "بطبيعتها" أو نشأت هذه المهارة فيهم من قبل والديهم.

قال أحدهم: "لا تربي أطفالك ، سيظلون يشبهونك. ثقف نفسك." في الواقع ، نريد أن نرى أطفالنا مقيدين ، لكننا نحن أنفسنا نرتب نوبات الغضب أمام أعينهم. نقول لهم أنه يجب عليهم تنمية قوة الإرادة في أنفسهم ، لكننا نحن أنفسنا نظهر ضعف الشخصية. نذكرك أنه يجب عليهم الالتزام بالمواعيد ، وفي كل صباح نتأخر عن العمل.

لذلك ، نبدأ في تعلم كيفية التحكم في أنفسنا من خلال تحليل سلوكنا بعناية وتحديد "نقاط الضعف" - حيث نسمح لأنفسنا بالضبط بـ "الازدهار".

2. مكونات السيطرة

يعتقد يتسحاق بينتوسيفيتش السالف الذكر أنه لكي تكون السيطرة فعالة ، يجب أن تشتمل على ثلاثة مكونات:

1. كن صادقًا مع نفسك ولا تكن لديك أوهام بشأن نفسك ؛
2. يجب أن تتحكم في نفسك بشكل منهجي وليس من حالة إلى أخرى ؛
3. يجب ألا يكون التحكم داخليًا فقط (عندما نتحكم في أنفسنا) ، بل يجب أن يكون خارجيًا أيضًا. على سبيل المثال ، وعدنا بحل المشكلة في وقت كذا وكذا. ولكي لا نترك لأنفسنا ثغرة للتراجع ، فإننا نعلن ذلك في دائرة الزملاء. إذا لم نلتزم بالموعد المعلن ، ندفع لهم غرامة. سيكون خطر فقدان مبلغ لائق بمثابة حافز جيد حتى لا تشتت انتباهك بأمور خارجية.

3. نكتب على الورقة الأهداف الرئيسية التي تواجهنا ، ونضعها (أو نعلقها) في مكان بارز

نراقب كل يوم كيف تمكنا من المضي قدمًا نحو تنفيذها.

4. تنظيم شؤونك المالية

نبقي القروض تحت السيطرة ، تذكر ما إذا كانت لدينا ديون يجب سدادها بشكل عاجل ، وخفض الخصم على القرض. تعتمد حالتنا العاطفية تمامًا على حالة مواردنا المالية. لذلك ، كلما قل التشويش والمشاكل في هذا المجال ، قلت أسباب "فقدان أعصابنا".

5. نلاحظ رد فعلنا على الأحداث التي تسبب لنا مشاعر قوية ، ونحلل ما إذا كانت تستحق تجاربنا

نتخيل الخيار الأسوأ ونفهم أنه ليس فظيعًا مثل عواقب سلوكنا غير الملائم والطائش.

6. فعل العكس

نحن غاضبون من زميل ، ونميل إلى أن نقول له "بضع كلمات لطيفة". بدلاً من ذلك ، نبتسم بحنان ونقول مجاملة. إذا شعرنا بالإهانة لإرسال موظف آخر إلى المؤتمر بدلاً منا ، فلا نغضب ، لكننا نفرح من أجله ونتمنى له رحلة سعيدة.

منذ الصباح تغلبنا الكسل ، و- شغلنا الموسيقى ، وقمنا ببعض الأعمال. باختصار ، نتصرف على عكس ما تخبرنا به عواطفنا.

7. عبارة شهيرة تقول: لا يمكننا تغيير الظروف ، لكن يمكننا تغيير موقفنا تجاهها.

نحن محاطون بأناس مختلفين ، وليس كلهم ​​ودودون ومنصفون معنا. لا يمكننا أن نشعر بالضيق والسخط في كل مرة نلتقي فيها بحسد شخص آخر وغضب ووقاحة. يجب أن نتصالح مع ما لا يمكننا التأثير فيه.

8. أفضل مساعد في إتقان علم ضبط النفس هو التأمل

بينما تعمل التمارين البدنية على تنمية الجسم ، فإن التأمل يدرب العقل. من خلال جلسات التأمل اليومية ، يمكن للمرء أن يتعلم تجنب المشاعر السلبية ، وليس الاستسلام للعواطف التي تتداخل مع نظرة رصينة للظروف ويمكن أن تدمر الحياة. بمساعدة التأمل ، يغرق الشخص في حالة من الهدوء ويحقق الانسجام مع نفسه.