Schwerer oder anhaltender Stress führt, wenn er nicht kontrolliert wird, zu schweren Depressionen. Leichter Stress endet in einer leichten Depression. Schwere Erkrankungen erfordern zwingend ärztliche Hilfe, jedoch nicht starker Mann kann es normalerweise alleine überwinden.

Und natürlich sollte man als Erstes auf das mentale Gleichgewicht achten, die Schaffung eines positiven psychologischen Mikroklimas, bemerkt die Psychologin Irina Pigulevskaya.

Methoden zum Umgang mit den Folgen negativer Emotionen

Die erste Phase der Reaktion des Körpers auf Stress ist die Mobilisierungsphase. Bei dieser Phase handelt es sich um eine Trainingsphase, die mehr oder weniger periodisch auftretende Anpassungsprozesse im Körper stimuliert.

Die zweite Stufe ist die Bühne sthenische Emotionen. Darin kommt es zu einer extremen Stärkung aller Systeme, die für die Interaktion mit der äußeren Umgebung verantwortlich sind. Muskeltonus, Kraft und Ausdauer nehmen stark zu. Alle Energieprozesse werden stark mobilisiert. Die Aktivität des Herzens nimmt zu, der Blutdruck steigt, die Belüftung der Lunge nimmt zu und die Ausschüttung von Adrenalin nimmt zu. Immunologische Reaktionen verstärken sich. Doch im Gegensatz zur ersten Stufe erfolgt die Mobilisierung von Ressourcen nicht punktuell (wirtschaftlich, sinnvoll), sondern gewaltsam, exzessiv, redundant und nicht immer der Situation angemessen.

Wenn Stress auftritt emotionale Sphäre und erfordert keine körperliche Anstrengung einer Person, dann schadet diese Phase dem Körper, da die körperliche Mobilisierung entladen werden muss, sonst wird die Person „verrückt“. Was kann man hier machen?

Gönnen Sie Ihrem Körper körperliche Aktivität: zügiges Gehen, Laufen und ähnliches. In diesem Fall führt die Muskelarbeit zu einer Gefäßerweiterung und einem Blutdruckabfall, und erhöhte oxidative Prozesse tragen zur beschleunigten Zerstörung von Adrenalin bei, Muskelermüdung stimuliert das Auftreten von Hemmprozessen im Zentralnervensystem. Es ist zu bedenken, dass Schreien, Fluchen, „Böses ausschalten“ nicht helfen, da dies nicht zu einer vollständigen Entspannung führt und wenn danach ein Gefühl der Unzufriedenheit mit der eigenen Inkontinenz zurückbleibt, ein Gefühl von Schuldgefühle, dann verstärkt sich die Anhäufung negativer Emotionen nur und die Widerstandsfähigkeit gegen Stressbelastungen nimmt ab.

Sie können beruhigende Kräuter verwenden – Baldrian, Mutterkraut. Es ist besser, Tabletten (Beruhigungsmittel) nicht ohne ärztliche Verschreibung einzunehmen – sie können unerwünschte Wirkungen haben. Eine recht einfache und zuverlässige Möglichkeit, Stress abzubauen, besteht darin, an die frische Luft zu gehen. Die Sättigung des Blutes mit Sauerstoff ist eine unabdingbare Voraussetzung für die Aktivierung oxidativer Prozesse, und viele haben vielleicht bemerkt, dass es oft ausreicht, einfach aus einem stickigen Raum zu springen, um sich zu beruhigen.

Wenn jemand weiß, dass er diese Eigenschaft hat, auf Stresssituationen zu reagieren, kann er vorbeugend eine Kur mit B-Vitaminen einnehmen (sie normalisieren die Erregungs-Hemmungs-Reaktionen im Nervensystem). Erforderlich sind ausreichend Schlaf und körperliche Aktivität (kurze und geringe Intensität erlaubt, aber immer an der frischen Luft).

Die dritte Stufe emotionaler Reaktionen auf Stresssituationen sind asthenische negative Emotionen.

Bei ihnen nehmen alle Leistungsarten stark ab, es kommt zu starker Ermüdung und Hemmung der Großhirnrinde. Immunologische Reaktionen werden gehemmt, Zellwiederherstellungsprozesse werden gehemmt, Gedächtnisverlust wird festgestellt und die Fähigkeit zu denken, Entscheidungen zu treffen und die Situation einzuschätzen, wird unterdrückt. Manchmal drückt Angst nur auf die mentale Sphäre und stimuliert die motorische Aktivität. Dann begeht eine von Angst verstörte Person mit enormer Energie unnötige nutzlose Handlungen (Panik).
Wenn bei einem Menschen solche Stressreaktionen vorherrschen, sollten Sie wissen, dass körperliche Aktivität in diesem Fall keine Entspannung mehr bewirkt oder Verspannungen löst. Eine Person benötigt Medikamente, die den Stoffwechsel im Körper (Riboxin, Cocarboxylase) und im Nervensystem (Piracetam, Nootropil) anregen. Oft helfen Medikamente mit Phospholipiden (Essentiale, Lipostabil), die am Stoffwechsel von Nervenzellen beteiligt sind. Die konkrete Wahl des Arzneimittels liegt in der Kompetenz des Arztes.

Multivitaminpräparate sind erforderlich; längerer Schlaf hilft, den Zustand zu normalisieren. Unter den beruhigenden Heilkräutern eignen sich nicht Baldrian und Mutterkraut, sondern Weißdorn oder Pfingstrose, da sie aufgrund ihrer milden beruhigenden Wirkung die Hemmprozesse im Gehirn nicht verstärken. Und natürlich ist die professionelle Hilfe eines Psychologen oder Psychotherapeuten erforderlich.

Die vierte Stufe der Stressreaktion ist die Neurose, wenn das Gleichgewicht der Prozesse in der Großhirnrinde gestört ist. Der für die dritte Stufe charakteristische „vegetative Sturm“ schlägt in „Chaos“ um. Charakteristisch ist ein starker Leistungsverlust, Verhaltensreaktionen und Handlungen werden gestört, die Regulation innerer Organe wird gestört und es kommt zur Entstehung von Krankheiten. Die Therapie von Neurosen erfordert die Hilfe eines Psychologen, eine Selbstmedikation ist hier wirkungslos.

Gängige Techniken zur Stressbewältigung

Stress ist ein Zustand, dessen Überwindung nicht jedem verschrieben werden kann. Was dem einen hilft, ist für den anderen absolut nutzlos.
Es gibt jedoch mehrere recht allgemeine Möglichkeiten, mit Stress umzugehen.

Erstens handelt es sich hierbei um eine Technik, die direkt auf die Beseitigung der Stressursachen abzielt. Das heißt, es soll entweder die stressauslösende Situation oder die Einstellung der Person zu dieser Situation verändert werden. In diesem Fall müssen Sie die Ursache des Stresses genau kennen, sonst gehen alle Ihre Bemühungen umsonst.

Zweitens gibt es sogenannte schnelle Methoden, was die aktuelle Situation kurzzeitig entschärfen kann. Es ist notwendig, bereits aufgetretene Stressreaktionen zu reduzieren und deren Verstärkung zu vermeiden. Dies kommt dann zum Einsatz, wenn die Ursache der Belastung nicht beseitigt werden kann. Dazu gehört Spazierengehen, Lesen, Musik machen, Sport treiben oder einfach nur faulenzen. Darauf wird weiter unten noch näher eingegangen.

Drittens: aktiver Schutz vor Stress. Sie müssen etwas finden, um Ihren Seelenfrieden zu bewahren und Ihre Gesundheit zu verbessern (Sport, Musik, Gartenarbeit, Sammeln usw.). Hierbei handelt es sich um die sogenannte aktive Entspannung (Entspannung), die die Anpassungsfähigkeit des menschlichen Körpers steigert – sowohl geistig als auch körperlich.

Auch Methoden des „positiven Denkens“ helfen.

Und noch etwas sollten Sie bedenken: Ohne Stress gibt es kein Leben. Um sich lebendig und vollständig zu fühlen, muss jeder gesunde Mensch das Vorhandensein bestimmter Probleme spüren, die gelöst werden müssen, sobald sie auftreten. In der Fachsprache der Physiologen ist Stress der Versuch des Körpers, äußere Aggressionen selbstständig zu bewältigen. Steigt das Stressniveau jedoch bis zu einem Schwellenwert an, an den sich der Mensch nicht mehr anpassen kann, wird bei einer zu hohen Stressdosis aus wohltuendem Stress (Eustress) gefährlicher Stress (Distress). Und wenn die Stressdosis stark überschritten wird, leidet nicht nur die Psyche des Menschen, sondern auch seine Somatik – verschiedene Organe und Systeme des Körpers.

Methoden zur Verbesserung Ihres Geisteszustandes

Die Einstellung einer Person ist wichtig, um eine stressige oder depressive Situation zu überwinden. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie einen erheblichen Einfluss auf Ihr Wohlbefinden haben können:

1. Ändern Sie, was geändert werden kann, und akzeptieren Sie das, was noch nicht geändert werden kann, als Schicksal. Es gibt so weise Worte: „Möge mir Seelenfrieden geschenkt werden, damit ich mich mit dem abfinden kann, was nicht geändert werden kann; Möge mir Kraft gesandt werden, damit ich ändern kann, was möglich ist; und möge ich genug Weisheit haben, um das erste vom zweiten zu unterscheiden.“ Lohnt es sich wirklich, die Beherrschung zu verlieren, wenn sich dadurch nichts ändert?! Oder vielleicht sollten Sie versuchen, zu denken statt zu jammern, zu handeln statt zu jammern und Ihr Leben zum Besseren zu verändern. Wenn etwas noch nicht funktioniert und es unmöglich ist, es zu ändern, sagen Sie sich: „Das ist Schicksal, und lassen Sie es erst einmal so sein, denn es könnte schlimmer sein.“ Wenn die Situation korrigiert werden kann, seien Sie nicht nervös, sondern denken und handeln Sie!

2. Lebe für heute und genieße es. Warum sollte man sein Leben wegen einiger ferner Ereignisse vergiften, wenn sich bis dahin alles tausendmal ändern kann, wenn zum Beispiel morgen ein Ziegelstein auf jeden von uns fallen könnte? Lebe für heute! Es besteht kein Grund, rosige Pläne für die Zukunft zu schmieden; es ist sehr zweifelhaft, ob sie besser sein wird als die Gegenwart. Lernen Sie, jeden Tag zu genießen und das zu tun, was Sie glücklich macht. Vergessen Sie vergangene Misserfolge, machen Sie sich keine Sorgen mehr über die Zukunft und holen Sie das Beste aus dem Heute heraus. Das alles bedeutet natürlich nicht, dass Sie auf eine intelligente Lebensplanung verzichten müssen. Dies sollte jedoch eine rationale und ruhige Planung sein und keine Sorgen oder rosigen Träume.

3. Seien Sie niemals vom Schicksal beleidigt und denken Sie daran, dass alles viel schlimmer hätte kommen können. Es gibt Menschen, denen geht es noch viel schlimmer. Viele von ihnen würden ohne zu zögern ihr Leben für die Möglichkeit geben, mindestens einen durchschnittlichen Tag zu leben, an dem sie leben.

4. Vermeiden Sie unangenehme Menschen. Ärgern Sie sich nie über die Kommunikation mit Menschen, ganz gleich, um welche Person es sich handelt. Akzeptiere die Person so, wie sie ist, oder trenne dich von ihr. Und wenn Sie aus der Not heraus mit einer unerträglichen Person kommunizieren müssen, seien Sie froh, dass Sie nicht so sind. Und denken Sie außerdem daran, dass Menschen mit einem schlechten Charakter, ständigem Streit und Ärger schnell ihren Körper zerstören und früh sterben. Passen Sie auf Ihre Nerven auf und lächeln Sie – der Sieg wird immer noch Ihnen gehören.

5. Bewerten Sie sich selbst und machen Sie sich weniger Gedanken darüber, was andere über Sie denken. Manchmal machen sich Menschen zu viele Gedanken darüber, was andere über sie denken, und das macht ihnen das Leben sehr schwer. Niemand kennt Ihre Stärken und Schwächen besser als Sie. Jemand ist besser als du, du bist besser als jemand; so ist das Leben.

6. Kommunizieren Sie mehr mit interessanten Menschen. Isolieren Sie sich nicht, sprechen Sie öfter mit interessanten Menschen, erfolgreiche Menschen. Wenn etwas nicht gut läuft, konsultieren Sie sie und fragen Sie, wie sie bestimmte Probleme lösen.

7. Planen Sie Ihr Leben so, dass Sie keine Zeit verschwenden. Lernen Sie, Ihr Leben zu planen, sonst könnten Sie das Gefühl haben, dass das Leben Ihrer Kontrolle entgleitet und Sie mittelmäßig im Strom schwimmen. Setzen Sie sich konkrete Ziele: für eine Woche, für sechs Monate, für die nächsten fünf Jahre. Denken Sie darüber nach, schreiben Sie Wege und Methoden auf, um dies zu erreichen, und handeln Sie, ohne Zeit zu verschwenden.

Konflikte und Stress

Es gibt mehrere Strategien, die zur Stressreduzierung führen, und es gibt bestimmte Fälle, in denen es sinnvoll ist, sie anzuwenden.

1. Pflege (Sie verlassen den Stressbereich):
- wenn Sie feststellen, dass der Konflikt zu einer Zunahme negativer Gefühle führt und es Zeit braucht, um die Emotionen abkühlen zu lassen und sich detaillierter mit dem Problem zu befassen ruhiger Zustand;
- wenn Ihnen der Kern des Konflikts nicht so wichtig ist:
- wenn Sie keine wirkliche Chance sehen, den Konflikt auf andere Weise konstruktiv zu lösen.

2. Kompromisse (Sie minimieren Stress):
- wenn Sie die gleichen Rechte und Chancen wie Ihr Gegner haben;
- wenn die Gefahr besteht, die Beziehung ernsthaft zu ruinieren, indem man zu stark auf sich selbst besteht;
- wenn Sie zumindest einige Vorteile benötigen und im Gegenzug etwas anzubieten haben.

3. Rivalität (Sie belasten die andere Person):
- Ihre Position ist stärker als die Ihres Gegners.
— Sie sind nicht an den möglichen langfristigen Folgen des Konflikts interessiert;
- Sie befinden sich in einer kritischen Situation und der Streitgegenstand ist für Sie äußerst wichtig.

4. Zugeständnis (Sie ändern die Art des Stresses in eine akzeptablere):
- wenn Ihnen die Aufrechterhaltung guter Beziehungen zu Ihrem Gegner wichtiger ist als der Sieg im Konflikt;
— wenn Ihr Gegner offensichtlich stärker ist als Sie und nur auf eine harte Wettbewerbsposition aus ist;
- wenn Sie falsch liegen und nicht die moralische Kraft verspüren, auf Ihrer Entscheidung zu bestehen.

5. Zusammenarbeit:
— Sie streben eine vollständige Lösung des Konflikts und die endgültige „Beilegung“ des Streits an.
— beide Kontrahenten sind auf eine konstruktive Interaktion bedacht;
— Die Lösung des Problems ist für beide Seiten gleichermaßen wichtig.

Phasen der Überführung eines Konflikts in einen Kooperationsbereich:

1. Schaffen Sie eine positive Einstellung und neutralisieren Sie negative Emotionen.

2. Betonen Sie den gegenseitigen Wunsch, eine fundierte Lösung zu finden.

3. Bestimmen Sie so klar wie möglich den Kern des Problems, das den Konflikt verursacht hat, und tun Sie dies von der neutralsten (objektivsten) Position aus.

4. Bestimmen Sie das gewünschte Ergebnis für beide Parteien sowie das Endergebnis, das beiden Parteien zugute kommt.

5. Bestätigen Sie, dass das Erreichen dieses Ergebnisses für beide Seiten von Vorteil ist, während jede andere Lösung des Konflikts negative Folgen für sie haben kann.

6. Sammlung und Analyse aller Informationen über dieses Problem, insbesondere im Zusammenhang mit dem gewünschten Ergebnis.

7. Überprüfung möglicher Lösungen. Hinzufügen neuer, nicht trivialer Lösungen zu dieser Liste.

8. Auswahl der optimalen Lösung und Festlegung der Reihenfolge ihrer Umsetzung (ggf. Protokollierung in Form eines Absichtsprotokolls).

9. Umsetzung der getroffenen Entscheidung und Überwachung ihrer Umsetzung.

10. Abschließende Beurteilung des Erreichten und Beurteilung der eigenen Maßnahmen zur Konfliktbewältigung. Partnerschaften stärken.

Ich befinde mich nun seit ca. 2 Monaten in einem unverständlichen Zustand. Ich fühle mich nicht ganz wie ich selbst. Ich spüre meinen Körper überhaupt nicht. Es ist, als würde für mich ein ganz anderer Mensch leben, aber nur in meinem Körper, mit meinen Organen. Sagen wir einfach ein Double. Und es ist, als ob ich mein Leben von außen beobachte. Das ist vorher nicht passiert. Ich erinnere mich, dass einmal ein solcher Zustand auftrat, aber nach einer Woche verschwand er sofort und alles wurde wieder wie zuvor. Aber jetzt ist es unerträglich. Ich ging zu einem Psychologen und redete, und es schien sich sofort besser zu fühlen. Viele Leute, von Freunden bis zu Bekannten und Kennern auf diesem Gebiet, sagten mir, dass ich mein Leben ändern und es irgendwie abwechslungsreicher gestalten muss. Aber es hat mir nichts gebracht. Wenn es mich vorher eine Weile abgelenkt hat, hilft jetzt überhaupt nichts mehr. Das heißt, ich muss mein Leben, so wie ich es verstehe, nicht ändern, denn es gibt keine Veränderungen und ich bin es schon leid, es zu hören. Jemand sagte, dass ich mich sehr verändere, dass ich mich einfach nicht damit abfinden und es nicht realisieren kann und dass dies cool sei, ein Übergangszeitalter. Aber ich fühle mich nicht wohl. Ich habe es satt, in diesem Zustand zu sein. Was können Sie tun, um zu Ihrem alten Selbst zurückzukehren? Vielen Dank im Voraus für Ihre Aufmerksamkeit. Dmitriy.

Doktor der Gefühle Valery Egorov:

Gute Stunde, Dmitry!

„Was können Sie tun, um zu Ihrem alten Selbst zurückzukehren?“

Der von Ihnen beschriebene Zustand könnte als psychologischer Abwehrmechanismus entstanden sein. Was ist vor 2 Monaten passiert? - Nur du weißt.

Das Seelenleben eines Menschen besteht aus verschiedenen „Teilen“ oder Sphären, die im Zusammenwirken miteinander die Einzigartigkeit jedes Menschen ausmachen. Dabei handelt es sich um Emotionen, Erinnerungen, Kommunikationsfähigkeiten, Körperbewusstsein, Denken, Verhaltens- oder Motorikfähigkeiten, Bedürfnisse, Reflexion und vieles mehr.

Wenn alle diese Bereiche in die tägliche Lösung verschiedener Probleme eingebunden werden, entwickelt und genießt ein Mensch seine Lebenskompetenz. Es kommt jedoch vor, dass einer der aufgeführten „Teile“ des Seelenlebens „blockiert“ wird und nicht mehr genutzt wird. Normalerweise geschieht dies völlig unbemerkt vom Bewusstsein einer Person (wie viele von uns wissen im Allgemeinen, dass das geistige Leben so viele Komponenten umfasst?). Doch dadurch kann die Lebensqualität stark eingeschränkt werden. Stellen Sie sich einen gut koordinierten und funktionierenden Mechanismus vor, von dem eines der Teile „entfernt“ wurde.

Hier kommt das Phänomen der Dissoziation zum Ausdruck.

„...In der Regel führen schwerste Traumata und Belastungen, die mit dem Verlust einhergehen, zu einer solchen Dissoziation. Geliebte, Gewalt, Trennung einer Beziehung zu einem geliebten Menschen, Operation, berufliches Scheitern usw.

Dissoziation oder „Verlust der Seele kann sich in Form plötzlicher Anfälle von Lethargie und Apathie äußern, Freude verschwindet aus dem Leben, alle Bemühungen scheitern, fühlt sich ein Mensch.“ innere Leere und die Sinnlosigkeit der Existenz.“ Diese Beschreibungen des Zustands stammen von der berühmten Pionierpsychoanalytikerin Marie von Franz.

Manchmal braucht es Zeit, um wieder zu Kräften zu kommen, und wir ziehen uns zurück, um nicht zusammenzubrechen.

Wie der große Philosoph Nietzsche sagte: „Was uns nicht umbringt, macht uns stärker.“ Und diese Aussage trifft absolut zu, wenn es um den Mechanismus geht, wie unsere Psyche mit dem umgeht, was wir im Laufe unseres Lebens erleben.

Effektiver ist es, diesen Weg zu sich selbst gemeinsam zu erarbeiten

Viele praktische Methoden psychologische Arbeit zur Überwindung der Folgen von Psychotrauma, Gewalt... basieren auf Hans Selyes Stresstheorie: Wenn die Reaktion nervöses System Eine Person, die etwas Außergewöhnliches erlebt hat, kehrt auf die ursprüngliche Ebene zurück, das heißt, wenn es einer Person gelingt, sich zu erholen, dann Dann wird dieses Ereignis für diese Person zu einem unschätzbar wertvollen Erlebnis. Es dringt in sein Gedächtnis ein und wird zur Grundlage für die Entwicklung vieler nützlicher Schlussfolgerungen und Überzeugungen.

Was können Sie selbst tun, bis Sie IHRES gefunden haben?

• Es ist nützlich, ins Theater zu gehen. Die Erfahrung, sich in das Geschehen auf der Bühne hineinzuversetzen, gibt Ihnen die Fähigkeit, sich Ihrer inneren Zustände bewusst zu werden und zu beginnen, mit ihnen umzugehen.
• Nehmen Sie an Körperübungen teil (Tanzen, Schwimmen im Schwimmbad, Teiche, Badehaus mit Besen, Kampfsportarten (ich empfehle Aikido).
• Wie können Sie sich also selbst helfen? wenn Sie übermäßig gestresst sind? Es stehen Ihnen mehrere Methoden zur Verfügung:

Übung 1.„Dissoziation vom Stress.“ Erinnern Sie sich jetzt an eine stressige Situation, die Sie hatten. Stellen Sie sich diese Situation nun in Form eines Films vor, den Sie auf dem Bildschirm des Videorecorders ansehen. Stellen Sie sich vor, dass eine unangenehme Situation auf Film festgehalten wurde und Sie diese Aufnahme als außenstehender Beobachter betrachten. Wie es von außen aussah, wo Sie waren, was Sie getan haben, wie Sie sich bewegt haben usw. Hast du es versucht? Bußgeld. Machen Sie nun das Bild schwarzweiß und spielen Sie den Film im Geiste noch einmal ab. Spüren Sie, wie Ihre Gefühle nachlassen? Drehen Sie den Ton herunter und reduzieren Sie das Bild, und auch Ihre unangenehmen Erlebnisse werden verschwinden und weit weg von Ihnen erscheinen.

Es gibt andere Möglichkeiten Dissoziation. Zum Beispiel eine Dissoziation, die mit einer Änderung des Ausmaßes des Ereignisses einhergeht. Wenn Sie beispielsweise einen Pickel auf der Stirn haben, kann dieser recht unangenehm erscheinen, insbesondere wenn Sie ihn direkt im Spiegel und sogar durch eine Lupe betrachten. Können Sie sich vorstellen, wie dieser Pickel von der anderen Straßenseite und aus einer Entfernung von einem Kilometer aussehen wird?

Du wurdest unverdient angeschrien. Bist du außer dir vor Wut und gerechtem Zorn? Toll. Stellen Sie sich nun vor, wie diese Situation an Bord der International aussieht Raumstation. Und von der Marsoberfläche? Oder ändern Sie nicht die räumliche, sondern die zeitliche Skala. Überlegen Sie, wie Sie sich in einem Monat über Ihren emotionalen Ausbruch fühlen werden. Es wird wahrscheinlich wie ein kleiner Streit um ein vergessenes Thema erscheinen. Und werden Sie sich in einem Jahr daran erinnern, warum Ihr Blutdruck heute sprunghaft angestiegen ist? Kaum. Und in fünfzig Jahren? Das ist eine dumme Frage.

Übung 2 .„Tief einatmen und die Ausatmung anhalten.“ Setzen Sie sich aufrecht hin und entspannen Sie sich. Atmen Sie in drei Schritten langsam und tief ein. (Das Einatmen sollte am Bauch beginnen, wo die erste Luftmenge eindringt und der Bauch leicht nach vorne ragt. Dann dehnt sich der Brustkorb aus und hebt sich. Dadurch entsteht eine wellenförmige Bewegung von unten nach oben.) Atmen Sie fünf Mal langsam aus. (Das Ausatmen erfolgt in umgekehrter Reihenfolge – zuerst wird der Bauch eingezogen und dann die Brust gesenkt). Machen Sie eine Pause beim Ausatmen – 2–4 Mal, je nach Ihren Fähigkeiten. Somit sieht das Atemmuster bei dieser Übung wie folgt aus: Einatmen (3 Sek.) – Ausatmen (5 Sek.) – Pause (3 Sek.). Wir wiederholen dies 5-6 Mal. Es empfiehlt sich, diese Übung bei starkem Stress mit einer Dissoziation zu kombinieren.

Übung 3.„Negative Gedanken stoppen.“ Stellen Sie sich eine Situation vor, in der Sie durch unangenehme Gedanken im Zusammenhang mit Ihren Problemen oder Ihrem Stress daran gehindert werden, sich voll auf Ihre Arbeit zu konzentrieren. Eingeführt? Konzentrieren Sie sich nun auf diese Gedanken, die Ihren Geist erfüllen. Dann richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die äußere Umgebung (die Umgebung, die Landschaft außerhalb des Fensters – auf jedes äußere Objekt). Bewegen Sie den Fokus Ihrer Aufmerksamkeit langsam von einem Thema zum anderen, beschreiben Sie im Stillen Ihre Gefühle und versuchen Sie dabei, ein Höchstmaß an Objektivität zu wahren und jegliches Urteilen zu vermeiden. Erkunden Sie Objekte mit dem Strahl Ihrer Aufmerksamkeit Außenwelt, nutzen Sie alle möglichen Modalitäten (visuell, auditiv, taktil, olfaktorisch).

Beispiel.„Draußen vor dem Fenster sehe ich einen Sommertag. Der Himmel ist blau, Wolken ziehen ganz langsam darüber. Die Wolken sind weiß und wirken flauschig. Man hört die Geräusche der Straße: den Lärm der Autos, die Stimmen der Menschen. Aus einem Radio hinter der Wand ist Musik zu hören. Ich rieche einen schwachen Kaffeeduft. Ich sehe ein Bild auf der Tapete. Das sind kleine blaue Blüten mit goldenen Blättern ...“

Es ist sehr wichtig, zu maximieren Nehmen Sie die Welt unvoreingenommen wahr und verzichten Sie auf Etikettierungen. „Nett“, „angenehm“, „dumm“, „nervig“ – all diese Wörter müssen aus Ihrem Wortschatz gestrichen werden. Aber das ist noch nicht alles, wir müssen auch lernen, richtig mit dem Körper umzugehen. So wie ein Computer von Zeit zu Zeit mit einem speziellen Programm seinen Zustand scannt, erhält unser Gehirn ständig Informationen über den Zustand aller inneren Organe und Skelettmuskeln.

Gleichzeitig zwischen Bewusstsein Und zwischen dem Körper und dem Körper gibt es bestimmte Beziehungen, die für eine Person, die ein Buch liest, schläft oder bei einer Besprechung spricht, deutlich anders sein werden. Negative Emotionen entsprechen einem ganz bestimmten Zustand von Blutgefäßen und Skelettmuskeln, und unser Gehirn erinnert sich an eine ziemlich große Anzahl solcher psychophysiologischer Zustände. Wenn ein Mensch unter Stress steht, verspannen sich seine Muskeln und sein Herz schlägt schneller, was die Gesamtbelastung im Körper nur erhöht. Wenn es einem Menschen gelingt, seine Muskeln zu entspannen und seine Atmung zu beruhigen, beruhigt sich sein Gehirn und seine Emotionen lassen nach.

Sie können sich auch erinnern Regeln des amerikanischen Psychologen Rikk Bray und wenden Sie sie in schwierigen Zeiten an:

- Ermitteln Sie die Ursache Dein Problem. Wenn Ihnen diese Probleme von Natur aus gegeben werden, akzeptieren Sie sie in Ihrer Seele (Krankheiten geliebter Menschen, Unfälle, Ihre Verluste). Geben Sie Ihrer Seele Zeit zum Heilen. Rebelliere nicht und diskutiere nicht mit deinem Leben. Wenn das Problem auf die Unzulänglichkeiten anderer Menschen zurückzuführen ist (Dummheit, Wut, Neid), nehmen Sie es sich nicht zu Herzen und leiden Sie nicht unter den Krankheiten anderer Menschen. Das sind nicht Ihre Belastungen, sondern die Probleme anderer Menschen. Passen Sie auf sich auf und verschwenden Sie nicht die Energie Ihrer Seele für die Leiden anderer.

- Geben Sie der Angst nicht nach, wenn die Störung noch nicht aufgetreten ist. Lebe in der Gegenwart, denn die Zukunft ist veränderlich, und bevor es zu Problemen kommt, ist es dumm, vorzeitig zu weinen. Vielleicht wird sich die Situation als günstiger herausstellen, als Sie erwartet haben.

- Übertreiben Sie die Grenzen nicht Kummer. Alles ist relativ, und was Ihnen wie der Zusammenbruch der Welt vorkommt, ist für andere Menschen gewohnheitsmäßiger Stress. Kriege, Epidemien, Naturkatastrophen und viele andere schreckliche Unglücke sind der Menschheit im Laufe der Jahrhunderte widerfahren, aber die Menschen haben überlebt, wenn ihr Mut sie nicht im Stich gelassen hat.

- Zögern Sie nicht leiden. Jedes Leiden hat seinen eigenen Zeitpunkt. Seien Sie geduldig, warten Sie, und Sie werden die Freude am Überwinden finden. Betrachten Sie Ihr Leben als eins und allein. Der Herr ließ nicht zu, dass Sie sich langweilen, indem er Ihnen sowohl Freude als auch Prüfungen schickte, und erst wenn Sie sowohl Trauer als auch Glück erlebt haben, werden Sie lernen, Ersteres mit Würde zu ertragen und Letzteres zu schätzen.

Methode zur Stressakzeptanz Situation (wenn Sie sie nicht beeinflussen können) kann und sollte nicht nur in einigen außergewöhnlichen Fällen verwendet werden, sondern auch in Bezug auf Alltags- oder Produktionsprobleme, die Sie nicht alleine lösen können. Staus, niedrige Löhne und respektloses Verhalten sind Situationen, in denen Sie Geduld und Ruhe brauchen. Denken Sie in solchen Situationen darüber nach, welche positiven Dinge Sie aus dieser Situation lernen können: welche nützlichen Dinge Sie lernen können, was getan werden muss.

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Eins?!

Nachtnebel,
Es wird Morgen...
Wie eine sinnliche Täuschung
Und... die Silhouette... des Verstorbenen...
jetzt ist es neblig, plötzlich scheint es etwas bewölkt zu sein...
In eine andere Welt gegangen...
Und er... Später und da
Wird: Du selbst mit Dir selbst...
…
Jetzt, in diesem Moment, zu dieser Stunde pünktlich zu sein ...
Jetzt!
Um es schaffen zu können, um geschehen zu können...
Und sei:
Mit sich selbst...
Man selbst sein:
So sein wie es ist:

EINS mit EINS! © Valery Egorov.

Erste Hilfe bei akutem Stress.

Wenn Sie unerwartet in eine Stresssituation geraten (jemand hat Sie wütend gemacht, Ihr Chef hat Sie beschimpft oder jemand zu Hause hat Sie nervös gemacht), beginnen Sie, akuten Stress zu verspüren. Zunächst müssen Sie Ihre ganze Willenskraft zusammennehmen und sich „STOP!“ befehlen, um die Entwicklung von akutem Stress deutlich zu verlangsamen. Um sich von einem akuten Stresszustand zu erholen und zur Ruhe zu kommen, müssen Sie einen wirksamen Weg zur Selbsthilfe finden. Und dann können wir in einer kritischen Situation, die jede Minute auftreten kann, mit dieser Methode der akuten Stressbewältigung schnell zurechtkommen.
Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen können, aus dem akuten Stress herauszukommen:

1. Anti-Stress-Atmung. Atmen Sie langsam tief durch die Nase ein; Halten Sie auf dem Höhepunkt der Einatmung einen Moment lang den Atem an und atmen Sie dann so langsam wie möglich aus. Das ist ein beruhigender Atemzug. Versuchen Sie es sich vorzustellen. Dass Sie mit jedem tiefen Einatmen und langen Ausatmen teilweise Stress abbauen.
2. Minute Entspannung. Entspannen Sie die Mundwinkel, befeuchten Sie Ihre Lippen. Entspannen Sie Ihre Schultern. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Gesichtsausdruck und Ihre Körperhaltung: Denken Sie daran, dass sie Ihre Gefühle, Gedanken und Ihren inneren Zustand widerspiegeln. Es ist nur natürlich, dass Sie nicht möchten, dass andere wissen, dass Sie gestresst sind. In diesem Fall können Sie Ihre „Gesichts- und Körpersprache“ ändern, indem Sie Ihre Muskeln entspannen und tief durchatmen.
3. Schauen Sie sich um und untersuchen Sie den Raum, in dem Sie sich befinden, sorgfältig. Achten Sie auf die kleinsten Details, auch wenn Sie diese gut kennen. Gehen Sie langsam und ohne Eile alle Objekte einzeln und in einer bestimmten Reihenfolge im Geiste durch. Versuchen Sie, sich voll und ganz auf dieses „Inventar“ zu konzentrieren. Sagen Sie sich im Geiste: „Brauner Schreibtisch, weiße Vorhänge, rote Blumenvase“ usw. Indem Sie sich auf jedes einzelne Thema konzentrieren, werden Sie vom inneren Stress abgelenkt und Ihre Aufmerksamkeit auf eine rationale Wahrnehmung der Umgebung gelenkt.
4. Wenn die Umstände es zulassen, verlassen Sie den Raum, in dem Sie akuten Stress erleben. Gehen Sie an einen anderen Ort, wo niemand ist, oder gehen Sie nach draußen, wo Sie mit Ihren Gedanken allein sein können. Zerlegen Sie diesen Raum (wenn Sie nach draußen gegangen sind, dann die umliegenden Häuser, die Natur) „Stück für Stück“ im Geiste, wie in Absatz 3 beschrieben.
5. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, lehnen Sie sich nach vorne und entspannen Sie sich. Kopf, Schultern und Arme hängen frei herab. Die Atmung ist ruhig. Halten Sie diese Position 1-2 Minuten lang und heben Sie dann ganz langsam den Kopf an (damit ihm nicht schwindelig wird).
6. Nehmen Sie an einer Aktivität teil – egal was: Beginnen Sie mit dem Wäschewaschen, dem Geschirrspülen oder dem Putzen. Das Geheimnis dieser Methode ist einfach: Jede Aktivität und insbesondere körperliche Arbeit in einer Stresssituation wirkt wie ein Blitzableiter – sie hilft, von inneren Spannungen abzulenken.
7. Schalten Sie beruhigende Musik ein, die Sie lieben. Versuchen Sie, ihm zuzuhören und sich darauf zu konzentrieren (lokale Konzentration). Denken Sie daran, dass die Konzentration auf eine Sache völlige Entspannung fördert und positive Emotionen hervorruft.
8. Nehmen Sie einen Taschenrechner oder Papier und Bleistift und versuchen Sie zu berechnen, wie viele Tage Sie auf der Welt leben (multiplizieren Sie die Anzahl der ganzen Jahre mit 365 und addieren Sie für jedes einen Tag dazu). Schaltjahr, und addieren Sie die Anzahl der Tage, die seit Ihrem letzten Geburtstag vergangen sind). Eine solche rationale Aktivität ermöglicht es Ihnen, Ihre Aufmerksamkeit umzulenken. Versuchen Sie, sich an einen besonders bemerkenswerten Tag in Ihrem Leben zu erinnern. Erinnern Sie sich bis ins kleinste Detail daran, ohne etwas zu verpassen. Versuchen Sie zu berechnen, wie dieser Tag Ihres Lebens war.
9. Sprechen Sie mit einer Person in der Nähe über ein abstraktes Thema: einem Nachbarn, einem Arbeitskollegen. Wenn niemand in der Nähe ist, rufen Sie Ihren Freund oder Ihre Freundin an. Hierbei handelt es sich um eine Art Ablenkungsaktivität, die „hier und jetzt“ ausgeführt wird und den inneren, stressgesättigten Dialog aus Ihrem Bewusstsein verdrängen soll.
10. Machen Sie einige Anti-Stress-Atemübungen. Nachdem Sie sich nun zusammengerissen haben, können Sie die unterbrochene Aktivität in Ruhe fortsetzen.
Was sind diese Atemübungen?

Autoregulation der Atmung.
Unter normalen Bedingungen denkt oder erinnert sich niemand an die Atmung. Wenn es jedoch aus irgendeinem Grund zu Abweichungen von der Norm kommt, wird das Atmen plötzlich schwierig. Bei körperlicher Anstrengung oder einer Stresssituation wird das Atmen schwer und schwer. Und umgekehrt, wenn sie große Angst haben oder angespannt auf etwas warten, halten Menschen unwillkürlich den Atem an (halten den Atem an). Der Mensch hat die Möglichkeit, durch die bewusste Steuerung seiner Atmung diese zur Beruhigung und zum Abbau von Verspannungen zu nutzen – sowohl muskulär als auch mental. So kann die Autoregulation der Atmung neben Entspannung und Konzentration zu einem wirksamen Mittel zur Stressbewältigung werden. Anti-Stress-Atemübungen können in jeder Position durchgeführt werden. Es ist lediglich eine Bedingung erforderlich: Die Wirbelsäule muss sich in einer streng vertikalen oder horizontalen Position befinden. Dies ermöglicht eine natürliche, freie und spannungsfreie Atmung sowie eine vollständige Dehnung der Brust- und Bauchmuskulatur. Auch die richtige Haltung des Kopfes ist sehr wichtig: Er sollte gerade und frei am Hals sitzen. Ein entspannter, aufrechter Kopf streckt die Brust und andere Körperteile gewissermaßen nach oben. Wenn alles in Ordnung ist und die Muskulatur entspannt ist, können Sie die freie Atmung üben und diese ständig überwachen.
Wir werden hier nicht im Detail darauf eingehen, welche Atemübungen es gibt (sie sind in der Literatur leicht zu finden), aber wir werden die folgenden Schlussfolgerungen präsentieren:
1. Mit Hilfe einer tiefen und ruhigen autoregulierten Atmung können Sie Stimmungsschwankungen vorbeugen.
2. Beim Lachen, Seufzen, Husten, Sprechen, Singen oder Rezitieren kommt es zu bestimmten Veränderungen im Atemrhythmus im Vergleich zur sogenannten normalen automatischen Atmung. Daraus folgt, dass durch bewusste Verlangsamung und Vertiefung die Art und Weise und der Rhythmus der Atmung gezielt reguliert werden können.
3. Eine Verlängerung der Ausatmungsdauer fördert Ruhe und völlige Entspannung.
4. Die Atmung eines ruhigen und ausgeglichenen Menschen unterscheidet sich deutlich von der Atmung eines gestressten Menschen. So kann man den Atemrhythmus bestimmen Mentale Kondition Person.
5. Rhythmisches Atmen beruhigt Nerven und Psyche; Dabei spielt die Dauer der einzelnen Atemphasen keine Rolle – wichtig ist der Rhythmus.
6. Die richtige Atmung hat großen Einfluss menschliche Gesundheit und damit die Lebenserwartung. Und wenn das Atmen angeboren ist unbedingter Reflex, dann kann es also bewusst reguliert werden.
7. Je langsamer und tiefer, ruhiger und rhythmischer wir atmen, je früher wir uns an diese Atemmethode gewöhnen, desto eher wird sie zu einem festen Bestandteil unseres Lebens.
Allerdings ist jede Krankheit leichter zu verhindern als zu behandeln.
Stress inklusive.

FREIHEIT VON ANGST

Wählen Sie zunächst einen unangenehmen, ängstlichen oder traumatischen Vorfall
Erinnerungen, die Sie neutralisieren möchten.

1. Stellen Sie sich vor, Sie wären in einem Kino. Sehen Sie sich darin
ein Schwarz-Weiß-Bild auf dem Bildschirm, das etwas Neutrales tut.
2. Trennen Sie sich von sich selbst und sehen Sie, wie Sie auf den Bildschirm schauen.
3. Bleiben Sie in derselben Position und schauen Sie auf den Bildschirm, auf dem sich das befindet
ein Schwarz-Weiß-Film, in dem Sie die Erfahrung erleben, die Sie „neutralisieren“ möchten.
4. Nachdem Sie sich selbst als Teilnehmer des Films beobachtet haben, wenn alles
Ich werde mich wieder beruhigen, den Film stoppen und wieder in mein Bild zurückkehren
Bildschirm, machen Sie ihn farbig und scrollen Sie den Film sehr schnell zurück.
So haben Sie den Eindruck, dass Sie einen Film mit Ihren eigenen Augen ansehen
ein Bild, in dem die Zeit in die entgegengesetzte Richtung läuft.
5. Überprüfen Sie nun das Ergebnis. Denken Sie daran, was passiert ist. Kontakt
Achten Sie darauf, ob Sie jetzt ruhiger darüber nachdenken können.
Wenn ja, dann haben Sie Ergebnisse erzielt. Wenn nicht, sollten Sie weiter gehen
Gehen Sie den gesamten Prozess durch oder suchen Sie Hilfe bei einer Person, die diese Methode kennt.

VERÄNDERUNG IHRER PERSÖNLICHKEIT

Die Hauptidee dieser Technologie besteht nicht darin, Probleme schrittweise zu lösen, sondern sofort zu versuchen, die gewünschte Persönlichkeitsoption aufzubauen.
Im Bereich Montage und Design handelt es sich um Rollen, die nach Umwelttests je nach Aufgabenstellung entweder in den Kontext eingeführt oder als notwendige Ressource genutzt werden können.
Der Bau wird mit Änderungen auf allen logischen Ebenen und Umweltverträglichkeitsprüfungen durchgeführt.
Der Prozess erfolgt in 4 Schritten:
1. Darstellung des Problems.
2. Rollenkonstruktion.
3. Umweltcheck.
4. Umsetzung.
Formulierung des Problems.
Um herauszufinden, was Sie von Ihrer Veränderung erwarten, müssen Sie mehrere Fragen beantworten. Denken Sie daran, dass Sie in einem der Kontexte arbeiten. Es gibt nur vier davon:
1. Persönlich.
2. Familie.
3. Professionell.
4. Öffentlich.
1. Probleme vermeiden.
„Was möchten Sie stoppen oder vermeiden?“
Bestimmen Sie, was Ihnen an diesem Kontext nicht gefällt. Dies kann Verhalten, Glaube oder mangelnde Fähigkeiten sein: Das heißt, das Problem kann sich auf verschiedene logische Ebenen beziehen.
- Ich mag meine Selbstzweifel, meine Faulheit und meine Unfähigkeit, Verantwortung für mich selbst zu übernehmen, nicht und mir ist zu wichtig, wie andere mich bewerten.
2. Das Gegenteil des Problems.
„Was ist das Gegenteil eines problematischen Zustands?“
Bestimmen Sie, was das Gegenteil des/der genannten Problem(s) ist.
- Ich möchte selbstbewusst und gefasst sein, in der Lage sein, Verantwortung für mein eigenes Handeln zu übernehmen, die Meinungen anderer zu berücksichtigen, mich aber stärker auf meine eigene Einschätzung zu konzentrieren.
Hier sind die Ersetzungen:
Unsicherheit – Vertrauen (Verhalten);
Faulheit - Gelassenheit (Verhalten);
Unfähigkeit, für sich selbst verantwortlich zu sein – die Fähigkeit, für die eigenen Handlungen verantwortlich zu sein (Fähigkeit);
Einschätzung anderer Menschen – Berücksichtigung der Meinungen anderer, aber stärkerer Fokus auf die eigene Meinung (Werte).
3. „Wer hat das schon gemacht?“
„Wer ist bereits in der Lage, einen ähnlichen Wunschzustand wie Ihren zu erreichen?“
Finden Sie Menschen, die bereits über die von Ihnen gewünschten Eigenschaften verfügen.
- Meiner Meinung nach haben Ivan Stepanych, Rabindranath Tagore und Tarzan diese Eigenschaften
4. Basierend auf der Mission.
„Welche Eigenschaften benötigen Sie, um Ihre Mission am erfolgreichsten umzusetzen (zu erreichen)?“
Definieren Sie Ihre Mission in diesem Kontext und bewerten Sie die notwendigen Qualitäten, um sie zu erreichen.
- Meine Mission ist es, andere Menschen glücklich zu machen. Und dazu braucht es Aufmerksamkeit für andere Menschen, Ausdauer, Selbstvertrauen und die Fähigkeit, etwas für andere zu tun.
5. Logik verwenden.
„Welche wichtigen Eigenschaften, Fähigkeiten, Zustände möchten Sie im gewünschten Zustand unter Beweis stellen?“
Nutzen Sie logisches Denken und bestimmen Sie, welche Eigenschaften im gewünschten Zustand vorhanden sein müssen.
- Ich hätte auch gerne Eigenschaften wie große Effizienz, ein wenig Arroganz, die Fähigkeit, schnell zu lernen und schnell von einer Tätigkeitsart zur anderen zu wechseln. Ich wollte, dass ich zuversichtlich bin, dass ich meine Ziele erreichen kann und dass ich mich für kompetent genug halte, um verantwortungsvolle Entscheidungen zu treffen
6. Erweiterung.
„Welche Eigenschaften haben Sie bereits in Bezug auf Ihren Wunschzustand und welche würden Sie gerne noch ausbauen?“
Bestimmen Sie, was Sie bereits haben und was Sie hinzufügen müssen.
- Ich habe bereits Aufmerksamkeit für andere Menschen und bin in der Lage, meine Ziele zu erreichen. Aber ich wünsche mir mehr Vertrauen in meine eigenen Fähigkeiten und einfach ein Gefühl der Zuversicht in schwierigen Situationen.
Es zeigt, dass beispielsweise Selbstvertrauen sowohl ein Wert (Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten) als auch eine Fähigkeit (die Fähigkeit, sich selbstbewusst zu fühlen) und ein Verhalten (ein Gefühl der Zuversicht in schwierigen Situationen) sein kann.
7. „Als ob.“
„Wenn Sie Ihren Wunschzustand bereits vollständig erreicht hätten, was würden Sie tun bzw. was würden Sie sonst noch tun?“
Was werden Sie tun, nachdem Sie erreicht haben, was Sie wollen? Was sind deine Pläne?
- Nachdem ich dieses Ziel erreicht habe, möchte ich damit beginnen, Qualitäten wie Professionalität und Beständigkeit zu entwickeln.
Die Reihenfolge der Rollenkonstruktion.
1. Mission.
Definieren Sie in diesem Zusammenhang Ihre Mission.
2. Rollenname.
Überlegen Sie, welche Rolle(n) in einem bestimmten Kontext für die Erreichung Ihrer Mission am nützlichsten sind. Geben Sie ihr einen Namen: „Großartiger Profi“, „Echte Frau“, „Beharrlich“.
3. Werte.
Welche Werte sind für diese Rolle am wichtigsten? Bauen Sie eine Wertehierarchie auf.
4. Überzeugungen.
Welche Überzeugungen hat diese Rolle? Schreiben Sie Überzeugungen für jeden Wert auf. Wenn Überzeugungen mit anderen Werten verbunden sind, müssen diese Werte in der Wertehierarchie vorhanden sein.
5. Ziele.
Definieren Sie die Ziele Ihrer Rolle.
6. Fähigkeiten.
Bestimmen Sie die erforderlichen Fähigkeiten und Strategien.
7. Verhalten.
Identifizieren Sie das typischste Verhalten.
8. Umwelt.
Bestimmen Sie Ihre Umgebung.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, eine neue Rolle „einzuführen“. Bisher gibt es nur einen Weg: „Swing“.
Bitte beachten Sie, dass sich diese Version der „Schaukel“ etwas von der klassischen unterscheidet.
Schwingen.
1. Alte Rolle.
Bestimmen Sie jetzt den Kontext, mit dem Sie arbeiten möchten. Überlegen Sie, welche Rolle Sie in diesem Zusammenhang spielen. Definieren Sie für diese Rolle:
1. Name.
2. Ziele.
3. Werte.
4. Überzeugungen.
5. Fähigkeiten.
6. Verhalten.
7. Umwelt.
Erstellen Sie ein visuelles Bild dieser alten Rolle: Es kann ziemlich verschwommen sein. Hauptsache, Sie bringen das Verständnis mit, dass dies „Ihre alte Rolle …“ ist.
2. Neue Rolle.
Bestimmen Sie, welche Rolle in diesem Zusammenhang am besten zu Ihnen passt. Definieren Sie dafür:
1. Name.
2. Ziele.
3. Werte.
4. Überzeugungen.
5. Fähigkeiten.
6. Verhalten.
7. Umwelt.
Erstellen Sie ein Bild dieser neuen Rolle. Es kann ziemlich vage sein, aber es sollte die Eigenschaften enthalten, die Sie haben möchten.
3. Umweltcheck.
Treten Sie in Ihre neue Rolle ein und sehen Sie, ob es Ihnen dort gefällt. Wenn nicht, müssen Sie dieses Bild ein wenig bearbeiten. Ihr Unterbewusstsein informiert Sie über einige Widersprüche. Gehen Sie zurück zum vorherigen Schritt und ändern Sie dieses Bild (fügen Sie Eigenschaften hinzu oder ändern Sie sie), bis Sie sich innerlich wohl fühlen.
4. „Bildschirm“.
Stellen Sie sich einen Bildschirm vor sich vor, der in zwei Hälften geteilt ist. Platzieren Sie Ihr „altes“ Ich in einer Hälfte und Ihr neues Ich in der anderen. Sie können wählen, welche Bildschirmhälfte Sie mehr mit der alten und welche mit der neuen Rolle assoziieren.
5. Schaukeln.
Schieben Sie nun das Bild des „alten Ichs“ von sich selbst weg und schieben Sie das Bild des neuen Selbst in sich hinein. Dies muss sehr schnell 5-7 Mal erfolgen. Machen Sie nach jedem Schwung eine Pause für ein paar Sekunden und erstellen Sie das Bild erneut.
Manchmal ist es sehr bequem, sich mit den Händen zu helfen. Sie platzieren ein Bild auf einer Handfläche und das zweite auf der zweiten.
6. Überprüfen.
Stellen Sie sich den Bildschirm noch einmal vor. Welches Bild ist nachhaltiger? Sollte stabiler sein. Neu. Der alte kann schrumpfen, auseinanderfallen, schwer zu halten sein oder sich ohne Ihr Zutun von selbst entfernen.
7. Link zur Zukunft.
Was wird sich dadurch in Ihrem Leben verändern? Schauen Sie in Ihre Zukunft und versuchen Sie, die Antwort auf diese Frage zu finden.

WIE MAN VON DER ANGST FREI WIRD

Angst hat viele Gesichter und Menschen leiden überall darunter. Es besteht Angst vor Schwierigkeiten, Unfällen, dem Ruin des Haushalts, Verlust, Angst vor dem Verlust eines geliebten Menschen oder sogar des Lebens. Angst ist für viele zum ständigen Begleiter geworden, ein Leben ohne Angst ist für sie nicht mehr vorstellbar. Die häufigsten bekannten äußeren Ursachen für Angst sind Versagen, Sinnlosigkeit, Verleugnung, Krieg und Einsamkeit. Aber das sind nur Auslöser der Angst. Die wahren Gründe liegen immer in der eigenen Persönlichkeit, im Unterbewusstsein, in uralten psychoanalytischen „Komplexen“, im Denken, das falsche Zusammenhänge zwischen vergangenen Ereignissen herstellt und diese als Grundlage der Existenz akzeptiert. In diesem Bereich weitet sich das Bewusstsein – und die Angst verschwindet meist.
Aus Angst setzt derjenige, der Angst hat, seine Ängste in die Realität um. Das Gehen auf einem auf dem Boden liegenden Brett ist einfach. Es ist schwierig, über ein ähnliches Brett zu gehen, das über eine tiefe Senke geworfen wurde, weil einen die Angst packt. Nur aufgrund dieser Vorahnung fallen sie und fallen. Tatsächlich hat Angst oft positive Aspekte: Sie ermöglicht eine schnelle Reaktion dort, wo sie erforderlich ist, verringert die Möglichkeit von Körperverletzungen und ermutigt dazu, Gefahren zu vermeiden. Hier ist es das Gegenteil von Schwäche, ein Aufruf zur Vorsicht und Umsicht. Dies ist ein Selbsterhaltungstrieb. Aber Angst hat noch mehr negative Aspekte. Angst ist subjektiv ein sehr unangenehmes Gefühl. Die Folgen sind oft schädlich für den Körper: Dadurch werden die geistigen Fähigkeiten geschädigt, die Verdauungsfunktion wird gestört, es kommt zu Unterbrechungen der Herztätigkeit, der Blutdruck kann ansteigen und die Zusammensetzung des Blutes sowie die Wände der Blutgefäße können sich verändern betroffen sind und darüber hinaus die Freude nicht mehr wahrgenommen wird und es zu einem Strauß psychosomatischer Erkrankungen kommt. Er ist ein schlechter Berater, besonders wenn er der einzige Berater ist. Aus Angst verpassen wir etwas Sinn des Lebens, wir vergeben Chancen.
Der erste Schritt zur Selbstmedikation könnte darin bestehen, sich einzugestehen: „Ich habe Angst, aber ich habe keine Angst.“
Es gibt Menschen, die gezielt eine Reaktion entwickeln, um der Angst entgegenzuwirken, zum Beispiel Fallschirmspringer, Großwildjäger, Akrobaten und Schauspieler. Sie alle gehen mental viele Male an eine beängstigende Situation heran, erwecken sie zum Leben und gehen diese Angst gewissermaßen auch psychisch durch. Wenn sie sich schließlich in einer gefährlichen oder beängstigenden Situation befinden, sind sie gelassen und in der Lage, schnell und richtig zu reagieren. Der imaginäre erfolgreiche Ausgang schrecklicher Situationen hilft sicherlich sehr und gibt die Möglichkeit, sie spirituell zu „überleben“ und zu verstehen, dass am Ende alles gut wird.
Wenn Sie vor einer imaginären Gefahr davonlaufen, wird Ihre Angst beim nächsten Mal größer. Wenn Sie Ihre Angst überwinden, wird sie beim nächsten Mal weniger sein. Wer bereit ist, sich das anzusehen, was ihm Angst macht, überwindet dadurch die Angst. Für eine unabhängige analytische Psychotherapie Ihrer Angst müssen Sie sich ehrlich und klar bewusst sein: Ich bin blockiert, mein Bewusstsein ist durch ein ungelöstes Erlebnis, ein ungelöstes Problem eingeschränkt. Es gibt einen „blinden“ Fleck in meinem Kopf, ich habe zu wenig „Selbstvertrauen“; Angst ist das gleiche normale Gefühl wie Hunger oder Schüttelfrost: Angst verschwindet, wenn Sie sie als normale Information, als normales Gefühl und Bedürfnis wahrnehmen und akzeptieren; indem ich es akzeptiere, verhindere ich, dass es wächst; Wenn ich direkt auf meine Angst schaue, konfrontiere ich die Schattenseite von mir selbst, das, was ich verdränge und nicht sehen möchte.
Wir müssen versuchen, unserem Feind „von hinten zu folgen“. Hier sind sechs entscheidende Schritte zur Reduzierung der Angst (Verhaltenstherapie zu Hause).
Erster Schritt. Ich stelle mir vor, dass nicht ich, sondern jemand anderes in einer Situation ist, die Angst macht. Ich kann in dieser Situation das Richtige tun, weil es eine Wahrnehmung und keine Realität ist. Außerdem geht es hier nicht um mich, sondern um jemand anderen. Ich lasse diese andere Person meine Angst immer wieder erleben, bis die Angst dieser anderen Person mich nicht mehr berührt.
Zweiter Schritt. Ich stelle mir vor, dass ich diese Situation immer wieder erlebe und kann dies ruhig tun, da dies keine Realität, sondern eine Idee ist. Daher erlebe ich die unangenehme Situation und meine Angst immer wieder in meiner Vorstellung, bis die Vorstellung keine Angst mehr in mir auslöst. Ich bin also bereit für den dritten Schritt.
Dritter Schritt(Funktionstraining). Ich begebe mich in die Nähe einer Situation, die Angst macht. Wenn ich Angst vor geschlossenen Räumen habe, gehe ich dorthin großes Haus Oder in einem Geschäft, ich stehe in der Nähe des Aufzugs und beobachte, wie andere darin fahren. Von Tag zu Tag komme ich meiner Angst immer näher, aber so, dass ich nie echte Angst verspüre. Eines Tages stellt sich heraus, dass der Aufzug frei ist, ich kann ihn für eine Sekunde betreten, aber ich gehe nicht. Bevor die Angst kam, war ich bereits aus dem Aufzug. Nach einer Weile finde ich den Mut, die Tür hinter mir zu schließen, sie sofort zu öffnen und hinauszugehen, bevor die Angst überkommt. Wenn ich jemals keine Angst mehr habe, bin ich bereit für Schritt vier.
Vierter Schritt. Ich fahre eine Etage mit dem Aufzug und steige sofort aus, bevor das Angstgefühl aufkommt. Ich gewöhne mich allmählich daran und verlängere meine Reisen. Schritt für Schritt überwinde ich meine Angst, ich werde sie los.
Fünfter Schritt. Ich begebe mich tatsächlich oder in meiner Vorstellung in eine Situation, die Angst auslöst, und lasse zu, dass sie mich vollständig übernimmt. Ich konfrontiere mich mit meiner Angst, gehe „durch“ sie hindurch und finde heraus, welche Energie dahinter steckt, was mir meine Angst eigentlich sagen möchte.
Sechster Schritt. Wenn ich die wahre Ursache meiner Angst erkannt habe, frage ich: „Welchen Schritt erfordert meine Angst von mir? Was muss sich ändern? Bin ich jetzt bereit, diesen notwendigen Schritt zu gehen?“ Wenn ich bereit bin, mache ich diesen Schritt und erlebe das Verschwinden meiner Angst, weil sie nicht mehr als Signal oder Symptom genutzt wird.

AUTOGENES TRAINING

Die Methode des Autotrainings kann von jedem Menschen genutzt werden, um überschüssigen psycho-emotionalen Stress abzubauen, Schlaflosigkeit, körperliche Beschwerden, Müdigkeit und vegetativ-vaskuläre Störungen zu beseitigen. Autotraining wird von Sportlern erfolgreich eingesetzt, um beispielsweise das „Pre-Race-Fieber“ und Selbstzweifel zu beseitigen. Es wird häufig von vielen anderen Menschen genutzt, die zu den sogenannten sozial aktiven Bevölkerungsgruppen gehören.
Was ist die Essenz des Autogenen Trainings?
Nach vielen Jahren der Forschung und Experimentierung wurde die Methode erstmals vor mehreren Jahrzehnten vom deutschen Psychotherapeuten Schulz vorgeschlagen. Der gesamte Komplex des Autogenen Trainings besteht aus 6 aufeinanderfolgenden Übungskomponenten und beginnt mit einer Ausgangsposition, die eine maximale Muskelentspannung bewirkt. Man nennt es die „Kutscherpose“. So saßen schon vorher die Kutscher und warteten auf dem Parkplatz auf einen neuen Fahrer. Der Körper ist nach vorne geneigt, der Kopf ist gesenkt, die Beine sind leicht gespreizt, die Hände ruhen locker auf den Knien, die Handflächen nach unten. Darauf folgen nacheinander Übungen, die darauf abzielen, die typischsten körperlichen Erscheinungsformen psychischen Stresses zu neutralisieren.
Erste Übung: Reproduzieren Sie in der Kutscherposition gedanklich das Schweregefühl in Ihrer rechten Hand. Wenn in Ihrer Hand ein Schweregefühl auftritt, als ob sie „mit Blei gefüllt“ wäre, ist die Übung abgeschlossen.
Zweite Übung: Mobilisieren Sie Ihre Fantasie und erreichen Sie, keineswegs „virtuell“, sondern real, ein Gefühl der Wärme in Ihrer rechten Hand. In wissenschaftlichen Studien wurde ein objektiver Anstieg der Hauttemperatur bestätigt.
Dritte Übung: Nutzen Sie einen mentalen „Aufmerksamkeitsstrahl“, um in Ihr Herz einzudringen, es zu spüren, auf seine Arbeit zu hören und das Gefühl eines gleichmäßigen, rhythmischen und zuverlässigen Herzschlags hervorzurufen. Mit der EKG-Kontrolle werden tatsächlich günstige Veränderungen am Herzen erfasst.
Vierte Übung: Spüren Sie Ihre Brust und Ihre Lunge und erreichen Sie ein Gefühl sanfter, ruhiger und freier Atmung.
Fünfte Übung: Lenken Sie die Aufmerksamkeit auf die Zone „Solarplexus“. Hierbei handelt es sich um eine starke Ansammlung von Nervenganglien, autonomen vegetativ-regulatorischen Konglomeraten, die sich in den Tiefen des Bauches etwa zwischen dem Nabel und dem unteren Rand des Brustbeins befinden. Erzielen Sie ein Gefühl tiefer, angenehmer und gleichmäßiger Wärme in den Tiefen des Bauches.
Fahren Sie dann mit der sechsten Übung fort. Dadurch soll ein leichtes Kühlgefühl auf der Stirnhaut erzeugt werden.
Jede Übung dauert, wenn es gelingt, die gewünschten Empfindungen hervorzurufen (innerhalb von 1-2 Minuten), etwa 5-6 Minuten.
Am Ende des Autogenen Trainings, wenn der Körper – vor allem die Muskulatur – entspannt ist und das Gehirn bereit ist, die innere „Haltung“, die psychische Stimmung, wahrzunehmen. Schüler (vorzugsweise ab 12 Jahren), Studenten und Kadetten können sich vor einer Prüfung ein „Set“ für Selbstvertrauen, Gedächtnisaktivierung, Intelligenz und Einfallsreichtum gönnen. Autogenes Training kann für angehende Schauspieler, Musiker vor dem Bühnenauftritt, aber auch für Dozenten vor einem öffentlichen Auftritt, Fallschirmspringer, vielleicht sogar Astronauten und andere verantwortungsbewusste Berufstätige, die unter stressigen, extremen Bedingungen arbeiten, nützlich sein.
Autogenes Training kann alleine gemeistert werden. Um jedoch völlig sicher zu sein, dass die Maßnahmen methodisch korrekt sind, ist es ratsam, einen professionellen Arzt zu konsultieren.

Inhaber des Patents RU 2336099:

Die Erfindung bezieht sich auf das Gebiet der Medizin, nämlich Psychologie, Psychotherapie, und kann zur psychologischen Korrektur von Zuständen eingesetzt werden, die mit akuter oder chronischer psycho-emotionaler Anspannung, Stress, Schlaflosigkeit, Müdigkeit, Reizbarkeit einhergehen, sowie als Methode der Psychoprophylaxe. Eine Methode der psychologischen Selbsthilfe bei Stresszuständen, die darin besteht, vor dem Hintergrund entspannender Musik einen Text mit psychokorrektivem Inhalt anzuhören, wobei der Text aus drei Teilen besteht. Im Einleitungsteil geht es darum, sich auf den gehörten Text zu konzentrieren und eine Aussage zu machen Stresszustand Zuhörer, Feststellung der Notwendigkeit, ein positives Ergebnis zu erzielen, Konzentration der Aufmerksamkeit der Person, die die Aufnahme hört, auf die Umgebung - visuelle, auditive und sensible Fixierung, eine positive psycho-emotionale Stimmung für die Sitzung. Der sanogene Hauptteil sieht vor: Konzentration der Aufmerksamkeit auf die Anzeichen eines unangenehmen Ereignisses oder Zustands, einschließlich visueller, akustischer und kinästhetischer, Appell an positive Lebenserfahrungen in der Vergangenheit und Fixierung auf eine positive Situation, Einstellung und ein positives Verhalten, Festlegung von Wegen, dies zu erreichen eine positive Zukunft, Gestaltung einer positiven Zukunft. Der letzte Teil bietet einen Ausstieg aus der Sitzung. Die Methode ermöglicht eine Verbesserung der Zugänglichkeit psychologische Hilfe Viele Erwachsene stehen unter Stress. 6 Gehalt Fliege.

Die Erfindung bezieht sich auf das Gebiet der Medizin, nämlich Psychologie, Psychotherapie, und kann zur psychologischen Korrektur von Zuständen eingesetzt werden, die mit akuter oder chronischer psycho-emotionaler Anspannung, Stress, Schlaflosigkeit, Müdigkeit, Reizbarkeit einhergehen, sowie als Methode der Psychoprophylaxe.

1932 schlug der deutsche Psychotherapeut I. Schultz eine Methode des autogenen Trainings (Selbsthypnosemethode) vor. Diese Methode besteht zunächst aus rationale Psychotherapie, erklärt die Wirksamkeit der Selbsthypnose und die Veränderungen im Körper, die unter dem Einfluss der Selbstsuggestion hervorgerufen werden. Es wird erklärt, dass die regelmäßige Durchführung solcher unabhängigen Sitzungen es einer Person ermöglicht, schmerzhafte Symptome zu beseitigen, und es werden Empfehlungen für die Art und Weise der Durchführung und Anwendung des autogenen Trainings gegeben. Zur Aufklärung kommt der Patient immer wieder zum Arzt. Während des Trainingsprozesses muss eine Person sechs Übungen (auf der niedrigsten Stufe) beherrschen. Die Beherrschung jedes einzelnen davon dauert 10-14 Tage, d.h. Die gesamte Ausbildung dauert 2-3 Monate. Nach dem Training wendet eine Person selbstständig Selbsthilfetechniken an. In einer Abwandlung dieser Technik kann die Tonbandaufzeichnung für das Training zu Hause verwendet werden. Autogenes Training dient der Selbstregulation geistiger und somatovegetativer Funktionen und wird daher in der Medizin, Pädagogik, im Sport, als psychologische Entlastung in Betrieben und anderen Bereichen, als psychohygienische und psychoprophylaktische Methode eingesetzt. Diese Technik weist jedoch eine Reihe von Kontraindikationen auf. (Svyadoshch A.M. Psychotherapie: ein Handbuch für Ärzte. - St. Petersburg: Peter Publishing House, 2000. - 288 S.).

Der Nachteil der autogenen Trainingsmethode ist die Trainingsdauer. Darüber hinaus beherrschen viele Menschen es aufgrund von Vorurteilen und Zweifeln an seiner Wirksamkeit nicht. Der Patient muss sich klare Anweisungen und Selbsthypnoseformeln aneignen. Die Empfindungen, die bei einer Person während der Suggestion auftreten sollten, stimmen nicht immer mit ihren subjektiven Gefühlen überein, was zu Misstrauen führt. Manchmal möchten Menschen sich nicht aktiv an einem unabhängigen Training beteiligen und bevorzugen eine passive Behandlung, d. h. unter Anleitung eines Ausbilders.

Eine bekannte Methode der Psychotherapie ist die Musiktherapie, bei der Musik als therapeutisches Mittel eingesetzt wird. Die heilende Wirkung von Musik auf den menschlichen Körper ist seit der Antike bekannt. wissenschaftliche Erklärung er erhielt es erstmals im 17. Jahrhundert. Experimentelle Studien zu dieser Methode der Psychotherapie wurden im 19. Jahrhundert durchgeführt. Die Methode ist in der modernen Medizin weit verbreitet. Die therapeutische Wirkung wird in vier Richtungen bestimmt: 1. emotionale Aktivierung während der verbalen Psychotherapie, 2. Entwicklung kommunikativer Funktionen und Fähigkeiten, 3. Regulierung psychovegetativer Prozesse, 4. Steigerung ästhetischer Bedürfnisse. Es wird die passive Option genutzt – Musik hören, und die aktive Option – Musikinstrumente spielen, singen. (Karvasarsky B.D. (allgemeine Ausgabe) Psychotherapeutische Enzyklopädie. - St. Petersburg: Peter Kom, 1998. - 752 S.

Decker-Voigt G. Einführung in die Musiktherapie. // Pro. mit ihm. Hoffman O. Peter: St. Petersburg, 2003. - 208 S.).

Diese Methode ist jedoch nicht immer effektiv oder die Wirkung ist nur von kurzer Dauer, weil er hat nicht verbale Vorschläge Beim Psychotherapeuten ist die sanogene Wirksamkeit für eine Aktivierung minimal oder nicht ausreichend.

Der vorgeschlagenen Methode nahe steht auch die Ericksonsche Hypnose, die Mitte des 20. Jahrhunderts von M. Erickson vorgeschlagen wurde und darin besteht, dass eine Person unter Anleitung eines Lehrers durch Selbsthypnose einen Zustand in sich selbst herbeiführt von Entspannung und einer traumähnlichen Bewusstseinsverengung (Trance). In diesem Zustand ruft eine Person unabhängig oder durch direkte Anregungen des Ausbilders traumähnliche Szenen hervor, beispielsweise Szenen im Zusammenhang mit der Natur, der Kindheit und anderen, da der Ausbilder semantisch vage Formulierungen vorgibt, die es dem Patienten ermöglichen, sie mit ihnen zu füllen subjektiv nützlichen Inhalt für sich selbst. Auf diese Weise erhalten bewusste Heilungsabsichten Zugang zu unbewussten sanogenen Ressourcen und es entstehen neue bedingte Verbindungen. Es wird zur Linderung emotionaler Spannungen aufgrund von Stress und zur psychotherapeutischen Behandlung verschiedener pathologischer Zustände eingesetzt (Kudelin A.S., Gerashchenko A.V. Hypnose. Ein praktischer Leitfaden. - Rostov n/D.: „Phoenix“. 2002. – 352 S., Erickson M. Meine Stimme wird bei Ihnen bleiben: Übersetzung aus dem Englischen – St. Petersburg, Verlag „Petersburg – XXI. Jahrhundert“. 1995. – 256 S.).

Diese Methode erfordert jedoch, dass der Patient eine Klinik aufsucht, mit einem Psychotherapeuten oder Ausbilder außerhalb des Hauses oder des Raums, in dem er sich aufhalten möchte, zusammenarbeitet, d. h. Eine Person ist an den Standort des Ausbilders und die Zeit seiner Arbeit „gebunden“, daher erfolgt die Inanspruchnahme von Hilfe durch einen Psychotherapeuten manchmal nicht im Moment ihres akuten Bedarfs, sondern nur während der Arbeitszeit des Spezialisten. zu einem vorher geplanten Zeitpunkt. Die Durchführung von Gruppensitzungen wird vom Dozenten streng zeitlich strukturiert. Nicht überall und nicht immer steht den Menschen solche Hilfe zur Verfügung, denn... Es werden hochqualifizierte Fachkräfte auf diesem Gebiet der Psychotherapie benötigt. Darüber hinaus ist diese Technik recht teuer und steht daher nicht vielen Menschen zur Verfügung.

Es ist bekannt, dass der Erfolg hauptsächlich davon abhängt, welche Informationen der Psychotherapeut vom Klienten erhält und in der Lage ist, ein Verständnis für das Weltmodell und die Wünsche des Patienten zu entwickeln, die dieser absichtlich oder unabsichtlich möglicherweise nicht vollständig preisgibt. Die Wirksamkeit der Technik hängt von den Fähigkeiten des Psychotherapeuten ab, davon, wie tief er seine eigene Psychotherapie durchgemacht hat und von seinem (dem Psychotherapeuten) psychoemotionalen Zustand zum Zeitpunkt der Sitzung. Der Patient muss dem Psychotherapeuten nicht nur von seinen Erfahrungen erzählen, wozu er nicht immer bereit ist. Die Zurückhaltung, einem Psychotherapeuten von ihren Erfahrungen zu erzählen, und vor allem die Ursache ihrer Erfahrungen halten Patienten davon ab, einen Psychotherapeuten aufzusuchen, einschließlich der Angst vor öffentlicher Aufmerksamkeit. Dies wird manchmal zu einer zusätzlichen Quelle von Anspannung, Ängsten, Ängsten und Sorgen. Die Interpretationen des Psychotherapeuten stimmen möglicherweise nicht mit der vom Patienten wahrgenommenen Realität überein, Anpassungen an den Patienten sind möglicherweise nicht immer erfolgreich, der Psychotherapeut benötigt eine hohe sensorische Sensibilität, um die physiologischen Anzeichen eines Trancezustands wahrzunehmen, die für jede Person individuell sind.

Somit ist die Wirksamkeit der Verwendung der Ericksonschen Hypnose großer Wert hat den persönlichen Faktor des Psychotherapeuten. Darüber hinaus haben viele Menschen Angst vor Hypnose, vertrauen Ärzten nicht und empfinden sie als psychische Gewalt, d.h. werden mit Vorurteilen behandelt. Beim Termin untersucht nicht nur der Arzt den Patienten, sondern auch den Patienten des Arztes, was auch für die Wirksamkeit, die Teilnahme des Patienten an den Sitzungen und die Entstehung einer zwischenmenschlichen Abhängigkeit von Bedeutung ist.

Das technische Ergebnis, das erreicht werden soll diese Erfindung Ziel ist es, die Verfügbarkeit psychologischer Hilfe bei Stress für ein breites Spektrum von Erwachsenen zu erhöhen. Die Art der Hilfeleistung zeichnet sich durch Verfügbarkeit rund um die Uhr, geringe Kosten und Pünktlichkeit, auch in Notsituationen, aus. Eine Person, die Hilfe benötigt, muss keine Zeit mit Schulungen verbringen, sie erhält Hilfe passiv, in einer Umgebung ihrer Wahl, wodurch die Möglichkeit fehlerhafter medizinischer Interpretationen bei der Anpassung an den Patienten ausgeschlossen wird. Die Anpassung wird von der Person, die die Sitzung erhält, selbständig vorgenommen; es ist kein Gespräch mit dem Arzt erforderlich, daher besteht keine Spannung und Wachsamkeit, dass jemand von den Informationen erfährt, d. h. Die Vertraulichkeit bleibt gewahrt, was die Effizienz steigert. Der Mensch füllt das Gehörte selbstständig mit psychologischen Inhalten und erhält durch die Mechanismen der Sanogenese die von ihm benötigten Veränderungen. Der Einfluss des menschlichen Faktors ist minimal, weil Es besteht keine Angst vor einem Psychotherapeuten oder Psychologen. Möglichkeit der Wiederholung nach Ermessen der Person und breite Anwendung (kann als verwendet werden). individuelle Technik, und in der Gruppe, bei der Arbeit während einer Pause, als Rehabilitations- und präventive psychologische Maßnahme) ermöglicht es Ihnen, im Bedarfsfall nach Ermessen des Patienten Hilfe zu erhalten und vorbeugende Pflege zu leisten eine große Anzahl Menschen gleichzeitig. Der Zweck der Technik: das Bewusstsein des Einzelnen zu erweitern und ihn aus einem durch Stress oder einen anderen Grund verursachten Trancezustand zu befreien. Wer bereit ist, eine Selbsthilfesitzung anzunehmen, schließt sich automatisch an und ist bereit, zuzuhören und zuzuhören, was man ihm sagt, und ihm selbst muss nichts gesagt werden, es besteht keine Spannung, ob er so verstanden wird Er versteht sich selbst, zumal die Person, die unter Stress steht, Schwierigkeiten hat, ihre Gefühle auszudrücken. Es erfolgt eine Selbstprogrammierung – die SP-Methode. Um Ergebnisse zu erzielen, ist es nicht notwendig, in eine tiefe Trance zu gehen; um auf den inneren Ressourcenzustand zuzugreifen, reicht die Tiefe der Trance völlig aus, in der sich eine Person bereits befindet oder in die sie gehen möchte. Sichtkontakt zum Arzt ist ausgeschlossen. Es besteht keine zwischenmenschliche Abhängigkeit.

Auf den Einsatz psychopharmakologischer Wirkstoffe wird verzichtet. Verursacht keine Sucht.

Die Wirksamkeit der vorgeschlagenen Methode basiert auf sanogenen Mechanismen, die in jedem Menschen vorhanden sind und deren Aktivierung durch den Menschen selbständig erfolgt.

Die Methode kann eingesetzt werden: als psychologische Selbsthilfe bei Stress, psycho-emotionaler Anspannung, in der Medizin als Methode zur Vorbeugung und Behandlung leichter nichtpsychotischer psychischer Störungen, zur psychologischen Betreuung, Rehabilitation, zur Vorbeugung von Gesundheitsstörungen, während arbeitspsychologische Entlastung.

Dieses Ergebnis wird dadurch erreicht, dass bei der erfindungsgemäßen Methode der psychologischen Selbsthilfe bei Stresszuständen ein ausgebildeter Psychotherapeut oder Psychologe vor dem Hintergrund entspannender Musik für 30 Minuten einen Text mit psychokorrektivem Inhalt vorträgt.

Das Sprechtempo sollte dem Rhythmus einer ruhigen Atmung entsprechen und Pausen (beim Einatmen) enthalten. Während der ersten 5 Minuten wird die Sprache von einem Metronom-Tonsignal mit einer Frequenz von 16 bis 20 Spitzen pro Minute begleitet, was dazu beiträgt, Rhythmus und Tempo des Sprechens sowie einen gleichmäßigen Atemrhythmus aufrechtzuerhalten. Die Musik und Sprache des Arztes werden auf einem Audiomedium aufgezeichnet: einer Computerdiskette (CD, DVD), einer Audiokassette usw. Die Person schaltet sich selbstständig ein und hört sich die Audioaufnahme nach eigenem Ermessen an einem geeigneten Ort, zu einer geeigneten Zeit und an Körperposition. Sie können die Aufzeichnung telefonisch anhören. Es wird empfohlen, die Aufzeichnung einmal täglich, regelmäßig oder in aktuellen Situationen auf Wunsch der Person selbst anzuhören. Die Anzahl der Hörsitzungen ist in der Regel nicht begrenzt und wird vom Patienten selbst nach seinen individuellen Bedürfnissen geregelt. Das Anhören der Aufzeichnung während der Fahrt ist kontraindiziert. Fahrzeug, wenn Sie Produktionsprozesse an öffentlichen Orten durchführen.

Der Text der Sitzung wird gemäß einer Matrix zusammengestellt, die vom Entwickler der Erfindung unter Verwendung linguistischer Techniken der Ericksonschen Hypnose erstellt wurde. Folgendes wird verwendet Technik als: 1. Konzentration auf die Stimme des Probanden, der die Suggestionsphrasen ausspricht, sowie auf die Musik und die Spitzen des Metronoms; 2. Das Hauptinstrument der Suggestion wird verwendet – die Stimme des Arztes, der verbale Botschaften unter Verwendung von Intonation, Tempo und Tonhöhe ausspricht. Die in der Matrix verwendeten Wörter sind nicht sensorisch definiert, multimodal, was zum Verständnis und zur Interpretation von Wörtern in jedem Darstellungssystem sowie zum Ausfüllen der Inhalte der Textmatrix durch die Person selbst aufgrund ihrer Individualität beiträgt.

Der Aufbau der Matrix umfasst folgende Textteile:

1. Betreten der Sitzung (8 Min.).

2. Sanogener Hauptteil (20 Min.).

3. Beenden Sie die Sitzung (2 Min.).

1. Der Eintritt in die Sitzung erfolgt unter Berücksichtigung der Notwendigkeit, dass die Person, die die Aufzeichnung hört, etwas Zeit (3 Minuten) hat, um sich auf die Aufzeichnung zu konzentrieren, wodurch sichergestellt wird, dass die Person die Stimme des Arztes, die Klänge der Musik usw. wahrnimmt das Metronom. Dieser Teil der Sitzung umfasst auch die Feststellung des Zustands, die Feststellung der Notwendigkeit, ein vom Patienten gewünschtes positives Ergebnis zu erzielen, sowie die Konzentration der Person, die die Aufzeichnung hört, auf die Umgebung (visuelle, auditive und sensible Fixierung). und eine positive psycho-emotionale Stimmung für die Sitzung.

2. Der sanogene Hauptteil zielt direkt darauf ab, ein Ergebnis zu erzielen: Ressourcen suchen, sich internen sanogenen Ressourcen zuwenden, einen neuen sozial, kulturell und individuell akzeptablen Ressourcenzustand bilden, das Ergebnis vorhersagen, Verantwortung für das Ergebnis übernehmen, sich der Zukunft anschließen und beinhaltet:

Konzentration der Aufmerksamkeit auf Anzeichen eines unangenehmen Ereignisses oder Zustands, einschließlich visueller, akustischer und kinästhetischer Anzeichen;

Sich auf positive Lebenserfahrungen in der Vergangenheit beziehen und sich auf positive Situationen, Einstellungen und Verhaltensweisen konzentrieren;

Wege finden, um eine positive Zukunft zu erreichen,

Eine positive Zukunft gestalten.

3. Beenden Sie die Sitzung.

N.P., eine 23-jährige Studentin, suchte Hilfe mit Beschwerden über Einschlafschwierigkeiten, manchmal leichte Kopfschmerzen und verminderte Konzentrationsfähigkeit, die das produktive Lernen beeinträchtigten. Der Zustand wurde durch einen Streit und einen anschließenden Beziehungsabbruch mit einem jungen Mann verursacht, der vor zwei Wochen stattfand.

Beim Empfang, während des Gesprächs, hatten sich ihre Augen mit Tränen gefüllt, sie war etwas deprimiert, sprach mit ruhiger Stimme und sah müde aus. Sie äußerte keine Wahnideen, sie verneinte Wahrnehmungstäuschungen oder Selbstmordgedanken. Die Kritik wurde beibehalten.

Sie weigerte sich, an Behandlungssitzungen teilzunehmen und Beruhigungsmittel einzunehmen, was sie mit der Notwendigkeit begründete, an Schulungssitzungen teilzunehmen und sehr beschäftigt zu sein.

Sie wurde gebeten, sich vor dem Zubettgehen eine Audiokassette mit der Aufnahme eines psychologischen Selbsthilfeprogramms gegen Stress anzuhören.

Beim Anhören der Audioaufnahme fiel mir auf, dass ich nach Abschluss des Programms am ersten Tag sofort einschlief. Nach dem fünften Hören begann ich von selbst einzuschlafen, hörte es mir aber vor dem Schlafengehen weiter an, weil ich eine Leistungssteigerung, eine verbesserte Konzentration, eine bessere Stimmung und ein Verschwinden der Kopfschmerzen bemerkte. Später begann ich, Audioaufnahmen zu verwenden, um einen Entspannungseffekt zu erzielen, wenn ich nach dem Unterricht nach Hause kam. Wurde aktiver, ausgeglichener, fröhlicher.

K.S., 32 Jahre alt, bat telefonisch um Hilfe. Aufgrund von Problemen bei der Arbeit wurde er gereizt, begann wenig zu schlafen und wachte früh auf. Ich bemerkte diesen Zustand eine Woche lang. Den Besuch bei einem Psychiater, Psychotherapeuten oder Psychologen lehnte er kategorisch ab. Er verbrachte viel Zeit mit der Arbeit an einem Projekt, das pünktlich an den Kunden geliefert werden musste. Andernfalls drohte ihm eine hohe Vertragsstrafe, wenn die Aufgabe nicht vertragsgemäß abgeschlossen wurde. Es verhinderte auch, dass die Testperson Zeit damit verschwendete, einen Arzt oder Psychologen aufzusuchen.

Die Rede war laut, etwas beschleunigt, aufgeregt, der Tonfall war beunruhigend. Er äußerte keine Wahnideen, es gab keine Wahrnehmungstäuschungen oder Selbstmordgedanken. Die Kritik wurde beibehalten.

Es wurde vorgeschlagen, am Telefon psychologische Selbsthilfesitzungen gegen Stress anzuhören. Insgesamt wurden täglich 10 Sitzungen durchgeführt. Der Schlaf normalisierte sich wieder, die Reizbarkeit verschwand. Bei der Arbeit habe ich Beziehungen zu meinen Kollegen aufgebaut. Die Arbeiten an dem Projekt wurden erfolgreich fortgesetzt und näherten sich termingerecht dem Abschluss. Die Sprache wurde ruhiger, der ängstliche Tonfall verschwand, ich konnte scherzen und lachen, meine Stimmung und meine Leistung verbesserten sich.

1. Eine Methode der psychologischen Selbsthilfe bei Stresszuständen, die darin besteht, einen inhaltlich psychokorrigierenden Text vor dem Hintergrund entspannender Musik anzuhören, wobei der Text aus drei Teilen besteht: einem einleitenden Teil, der die Konzentration auf den Text gewährleistet Zuhören, Aussage über den Stresszustand des Zuhörers, Feststellung der Notwendigkeit, ein positives Ergebnis zu erzielen, Konzentration der Aufmerksamkeit des Zuhörers auf die Umgebung - visuelle, auditive und sensible Fixierung, eine positive psycho-emotionale Stimmung für die Sitzung; der wichtigste sanogene Teil, der die Konzentration der Aufmerksamkeit auf die Anzeichen eines unangenehmen Ereignisses oder Zustands, einschließlich visueller, auditiver und kinästhetischer, gewährleistet, den Appell an positive Lebenserfahrungen in der Vergangenheit und die Fixierung auf eine positive Situation, Einstellung und Verhalten, die Festlegung von Wegen dazu eine positive Zukunft erreichen, eine positive Zukunft gestalten; final, Bereitstellung des Ausstiegs aus der Sitzung.

2. Verfahren nach Anspruch 1, dadurch gekennzeichnet, dass das Anhören eines inhaltlich psychokorrektiv wirkenden Textes für 30 Minuten erfolgt.

3. Verfahren nach Anspruch 2, dadurch gekennzeichnet, dass 30 Minuten Hören eines psychokorrektiven Textes 8 Minuten des Einleitungsteils, 20 Minuten des Hauptteils und 2 Minuten des Schlussteils umfassen.

4. Verfahren nach Anspruch 1 oder 2, dadurch gekennzeichnet, dass während der ersten 5 Minuten der vorgelesene Text von einem Metronom-Tonsignal mit einer Frequenz von 16 bis 20 Spitzen pro Minute begleitet wird.

5. Verfahren nach Anspruch 1, dadurch gekennzeichnet, dass der psychokorrektive Text inhaltlich vor dem Hintergrund erklingender Entspannungsmusik auf einem Audiomedium aufgezeichnet wird.

6. Verfahren nach Anspruch 5, dadurch gekennzeichnet, dass als Audiomedium eine Computerdiskette oder Audiokassette verwendet wird.

7. Verfahren nach Anspruch 1, dadurch gekennzeichnet, dass der psychokorrektive Text inhaltlich am Telefon angehört wird.

Hier sind einige Möglichkeiten, Stress abzubauen.

Methode eins: Ändern Sie den Datensatz

Versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit für ein paar Minuten auf etwas anderes zu lenken, zum Beispiel eine „Inventur“ des Raumes, in dem Sie sich befinden, durchzuführen. Schauen Sie es sich genau an und finden Sie langsam sieben grüne (rote, blaue, gelbe, lila) Objekte. Nachdem Sie im Kopf alles aufgelistet haben, was passt, von Vorhängen bis hin zu Büroklammern, konzentrieren Sie sich auf jedes einzelne.

Manchmal ist es gut, nervös zu sein

Stress ist nicht immer schädlich. Kurzfristig ist es sogar notwendig, sich vor jedem wichtigen Ereignis innerlich zu sammeln, sei es der Auftritt auf der Bühne oder ein Vortrag vor großem Publikum. Kurzfristiger Stress stimuliert das Immunsystem.

Ein Tapetenwechsel tut in solchen Fällen nicht weniger gut, auch wenn man einfach ins Nebenzimmer oder in den Garten geht. Auch die Straße und alles, was man darauf sieht, kann nach Farben sortiert werden – vom Ficusbaum im Fenster bis zum vorbeifahrenden Auto.

Übrigens: Je niedriger die Außentemperatur, desto schneller kühlt man ab. Deutsche Wissenschaftler haben eine wissenschaftliche und sehr wörtliche Grundlage für diesen gebräuchlichen Ausdruck gefunden. Die Sache ist, dass Minustemperaturen die Produktion von Serotonin im Gehirn fördern – es hilft, sich zu beruhigen. Es ist nicht notwendig zu klettern nervöser Boden im Gefrierschrank – das Wetter ermöglicht es Ihnen, sich abzukühlen, indem Sie in einem leichten T-Shirt draußen laufen.

Methode zwei: Auf eigenen Beinen

Ein Spaziergang ist ein sehr wichtiger Moment für die Wiederherstellung der wackeligen emotionalen Gesundheit. Denn das bei Stress ins Blut ausgeschüttete Adrenalin regt uns zur Bewegung an. Der Spaziergang muss nicht unbedingt „nützlich“ sein (durch den Wald, neben architektonischen Schönheiten), er erfolgt zu Fuß und nichts weiter. Die Anspannung schaltet automatisch auf die Muskulatur um und der Kopf klärt sich und wird von selbst klarer.

Noch besser ist es, langsam zu gehen. Sie verlassen die Arbeit, alle stürmen zum Bluescreen. Und Sie bewegen sich kaum – eine absolut meditative Übung. Erinnern Sie sich an die Maxime: Wer es nicht eilig hat, irgendwohin zu kommen, ist überall pünktlich?

Methode drei: automatische Bewegungen

Eine sehr ängstliche Person fängt automatisch an, auf und ab zu gehen, nervös mit dem Bein zu schütteln oder mit den Fingern auf den Tisch zu trommeln. Rhythmische Aktionen haben eine gewisse beruhigende Wirkung. Auch ein obsessives Motiv kann eine beruhigende Wirkung haben (die Wiederholung von Gebeten oder Mantras basiert darauf).

Übrigens gibt es eine hervorragende Fingerübung namens „Jnana Mudra“. Diese Geste trägt in der Yoga-Praxis die Symbolik der Verbindung von Getrenntem in sich. Die Spitze des Zeigefingers berührt die Spitze des Daumens und die anderen drei Finger sind ausgestreckt. Es wird angenommen, dass diese Position der Finger Ängste und emotionalen Stress lindert, das Gedächtnis aktiviert und die Gehirnfunktion verbessert. Am besten führt man Mudra im Sitzen auf dem Boden, in einer bequemen Position und mit geradem Rücken durch. Da es sich immer noch um eine meditative Geste handelt, sollten Sie nicht gleichzeitig fernsehen oder telefonieren, um sich auf Ihre Fingerspitzen zu konzentrieren und den gewünschten Effekt zu erzielen. Am Anfang reichen fünf Minuten, später kannst du das Mudra dreimal täglich für 15 Minuten durchführen. Bei längerer Anwendung kann es zu leichter Schläfrigkeit kommen, daher wird „Jnana Mudra“ als Heilmittel gegen Schlaflosigkeit eingesetzt.

Methode vier: immer zur Hand

Erinnern Sie sich an die Szene aus dem Film „Amelie“, in der die Hauptfigur ihre Hand tiefer in den Sitzsack steckt? Es stellt sich heraus, dass dies eine ausgezeichnete Massage für die Finger und Handflächen ist, die durch sanfte Stimulation der Nervenenden der Hände hilft, Stress abzubauen. Wenn Sie keine Tüte Bohnen oder ungeschliffenen Reis zur Hand haben, helfen chinesische Massagebälle aus Metall, die angenehm klingeln. Schließlich reicht auch ein Ausflug in die Buchhandlung. Ein Buch nach dem anderen aus den Regalen zu nehmen, darin zu blättern und es mit den Fingern zu betasten, ist die gleiche unaufdringliche Massage. Kreuzstich, Stricken oder Modellieren sind allesamt Reize für die Nervenenden der Hände.

Methode fünf: Achtung, Ohren!

Sie können Stress auch abbauen, indem Sie den oberen „fleischigen“ Teil des Ohrläppchens stimulieren, wo sich das Ohrläppchen allmählich in Knorpel verwandelt. Die Massage erfolgt im Uhrzeigersinn mit einer Geschwindigkeit von etwa einer Umdrehung pro Sekunde. Sie müssen Druck ausüben, damit Sie sich wohl fühlen und nicht Schmerzen.

Bei der Massage fixiert die Daumenkuppe von hinten das Ohrläppchen leicht. Um den gewünschten Effekt zu erzielen, müssen Sie lernen, dies ganz natürlich und automatisch zu tun. Experten empfehlen, das „führende Ohr“ oder beide gleichzeitig 3-5 Minuten lang zu massieren. Der Vorgang kann mehrmals täglich wiederholt werden. Zwar hat eine solche Massage unweigerlich eine beruhigende Wirkung. Übertreiben Sie es also nicht, um bei der Arbeit nicht einzuschlafen. Am besten führen Sie es vor dem Schlafengehen oder nach einer schwierigen Konfliktsituation durch.

Methode sechs: Richtig atmen

Die richtige Atmung ist eine der ältesten, effektivsten und am einfachsten umzusetzenden Methoden, um Verspannungen zu lösen. Atemübungen können überall durchgeführt werden und die Wirkung stellt sich fast sofort ein.

Eine davon ist die volle Atmung. Es umfasst sowohl die Bauchatmung („Männer atmen normalerweise durch den Magen“) als auch die Brustatmung, die vor allem für Frauen charakteristisch ist. Beim Tragen von Korsetts hatte die Luftzufuhr nur in den oberen Teil der Lunge eine besondere Bedeutung. Eine solche Atmung hat übrigens wenig Nutzen, da der Körper nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird und die Muskeln des unteren Brustkorbs und des Bauches nicht ausreichend entspannt sind. Volles Atmen hilft, Spannungen abzubauen und beruhigt gleichzeitig den Geist.

Um tief durchzuatmen, müssen Sie mit gerader Rückenlehne auf einem Stuhl sitzen. Kontrollieren Sie Ihre Atmung, indem Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust legen. Wenn Sie tief durch die Nase einatmen, sollte die Luft den unteren Teil des Körpers füllen und der entspannte Magen sollte sich heben. Atmen Sie langsam weiter durch die Nase ein und füllen Sie Ihre Lungen nach und nach immer höher, als ob Sie ein Glas wären und Wasser in Sie hineingegossen würde. Nachdem Sie Luft in Ihre Lunge gesaugt haben, atmen Sie langsam wieder durch die Nase aus, als würden Sie die Luft zuerst von oben und dann von unten „einströmen lassen“. Je länger Sie ausatmen, desto besser. Zehn solcher Atemzüge – und alles ist vollkommen in Ordnung.

Auch die Beobachtung Ihrer Atmung kann Ihnen helfen, mit Anspannung und Ängsten umzugehen. Um ein flaches und häufiges Atmen zu vermeiden, sollten Sie mit geradem Rücken sitzen und sich auf Ihre Atmung konzentrieren. Es lohnt sich, einige Zeit in Ruhe zu beobachten, wie sich die Luft vom Eingang bis zu den Nasenlöchern bewegt und wie sie in die Lunge gelangt – und Ihre Atmung wird sich von selbst beruhigen, langsamer und tiefer werden.

Und schließlich vergessen Sie nicht zu lachen. Englische Ärzte behaupten, dass eine Minute Lachen bei der Wiederherstellung positiver Energie genauso wirksam ist wie 45 Minuten körperliche Bewegung! Vor allem, wenn es so ist