Qattiq yoki uzoq muddatli stress, agar nazorat qilinmasa, og'ir depressiyaga olib keladi. Engil stress engil tushkunlik bilan tugaydi. Jiddiy buzilishlar majburiy tibbiy yordamni talab qiladi, ammo yo'q kuchli odam odatda o'z-o'zidan yengib chiqishi mumkin.

Va, albatta, siz e'tibor berishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - bu aqliy muvozanat, ijobiy psixologik mikroiqlimni yaratish, deydi psixolog Irina Pigulevskaya.

Salbiy his-tuyg'ularning oqibatlarini bartaraf etish usullari

Organizmning stressga javob berishning birinchi bosqichi mobilizatsiya bosqichidir. Bu bosqich ko'p yoki kamroq davriy ravishda yuzaga keladigan tanadagi adaptiv jarayonlarni rag'batlantiruvchi mashg'ulot bosqichidir.

Ikkinchi bosqich - bu bosqich stenik hissiyotlar. Unda tashqi muhit bilan o'zaro ta'sir qilish uchun mas'ul bo'lgan barcha tizimlarning haddan tashqari mustahkamlanishi mavjud. Mushaklar tonusi, kuchi va chidamliligi keskin oshadi. Barcha energiya jarayonlari keskin safarbar qilingan. Yurak faoliyati kuchayadi, qon bosimi ko'tariladi, o'pkaning ventilyatsiyasi kuchayadi, adrenalin ajralishi kuchayadi. Immunologik reaktsiyalar kuchayadi. Lekin, birinchi bosqichdan farqli o'laroq, resurslarni safarbar qilish tanlab (iqtisodiy, maqsadga muvofiq) emas, balki zo'ravonlik bilan, haddan tashqari, ortiqcha va har doim ham vaziyatga adekvat bo'lmaydi.

Agar stress paydo bo'lsa hissiy soha va odamdan jismoniy kuch talab etmasa, bu bosqich tanaga zarar etkazadi, chunki jismoniy safarbarlikni bo'shatish kerak, aks holda odam "aqldan ozadi". Bu yerda nima qila olasiz?

Vujudingizga jismoniy faollik bering: tez yurish, yugurish va shunga o'xshash boshqa narsalar. Bunday holda, mushaklarning ishi tomirlarning kengayishiga va qon bosimining pasayishiga olib keladi va oksidlanish jarayonlarining kuchayishi adrenalinning tez yo'q qilinishiga yordam beradi, mushaklarning charchashi markaziy asab tizimida inhibisyon jarayonlarining paydo bo'lishini rag'batlantiradi. Shuni yodda tutish kerakki, baqirish, so'kinish, "yomonlikni yo'q qilish" yordam bermaydi, chunki bu taranglikni to'liq bartaraf etishga olib kelmaydi va agar bundan keyin o'z o'zini tuta olmaslikdan norozilik tuyg'usi qolsa, aybdorlik, keyin salbiy his-tuyg'ularning to'planishi faqat kuchayadi va stress yuklariga qarshilik kamayadi.

Siz tinchlantiruvchi o'tlardan foydalanishingiz mumkin - valerian, motherwort. Tabletkalarni (trankvilizatorlarni) shifokor retseptisiz ishlatmaslik yaxshiroqdir - ular kiruvchi ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Stressdan xalos bo'lishning juda oddiy va ishonchli usuli - toza havoga chiqish. Qonning kislorod bilan to'yinganligi oksidlanish jarayonlarini faollashtirishning ajralmas shartidir va ko'pchilik tinchlanishni boshlash uchun ko'pincha tiqilib qolgan xonadan sakrab chiqish kifoya qilishini payqagan bo'lishi mumkin.

Agar biror kishi stressli vaziyatlarga reaksiyaga kirishish xususiyatiga ega ekanligini bilsa, profilaktika chorasi sifatida u B vitaminlari kursini olishi mumkin (ular asab tizimidagi qo'zg'alish-inhibisyon reaktsiyalarini normallashtiradi). To'liq, etarli uyqu va jismoniy faoliyat talab qilinadi (qisqa va past intensivlikka ruxsat beriladi, lekin har doim toza havoda).

Stressli vaziyatlarga hissiy reaktsiyalarning uchinchi bosqichi - astenik salbiy his-tuyg'ular.

Ular bilan ishlashning barcha turlari keskin pasayadi, miya yarim korteksida kuchli charchoq va inhibisyon paydo bo'ladi. Immunologik reaktsiyalar inhibe qilinadi, hujayralarni tiklash jarayonlari inhibe qilinadi, xotira yo'qolishi qayd etiladi, fikrlash, qaror qabul qilish va vaziyatni baholash qobiliyati bostiriladi. Ba'zida qo'rquv faqat aqliy sohani susaytiradi, vosita faoliyatini rag'batlantiradi, keyin qo'rquvdan g'azablangan odam katta energiya bilan keraksiz foydasiz harakatlar qiladi (vahima).
Agar odamda stressga bunday reaktsiyalar ustun bo'lsa, unda siz bilishingiz kerakki, bu holda jismoniy faollik endi bo'shashmaydi yoki kuchlanishni engillashtirmaydi. Odamga organizmda (riboksin, kokarboksilaza) va asab tizimida (piratsetam, nootropil) metabolizmni rag'batlantiradigan dorilar kerak. Nerv hujayralarining metabolizmida ishtirok etadigan fosfolipidlarni (Essentiale, Lipostabil) o'z ichiga olgan preparatlar ko'pincha yaxshi yordam beradi. Muayyan dori tanlash shifokorning vakolatiga kiradi.

Multivitaminli preparatlar kerak, uzoq uyqu vaziyatni normallashtirishga yordam beradi. Dorivor tinchlantiruvchi o'tlar orasida valerian va ona o'ti emas, balki do'lana yoki pion mos keladi, chunki ular engil tinchlantiruvchi ta'sirga ega bo'lib, miyada inhibisyon jarayonlarini kuchaytirmaydi. Va, albatta, psixolog yoki psixoterapevtning professional yordami kerak.

Stressga reaktsiyaning to'rtinchi bosqichi nevroz bo'lib, miya yarim korteksdagi jarayonlarning muvozanati buzilganda. Uchinchi bosqichga xos bo'lgan "vegetativ bo'ron" "xaos" ga aylanadi. Ishlashning keskin yo'qolishi bilan tavsiflanadi, xulq-atvor reaktsiyalari va harakatlar buziladi, ichki organlarning regulyatsiyasi buziladi va kasalliklar rivojlanadi. Nevrozlar uchun terapiya psixologning yordamini talab qiladi, bu erda o'z-o'zini davolash samarasiz bo'ladi.

Stressga qarshi kurashning umumiy usullari

Stress - bu uni engish uchun hamma uchun buyurib bo'lmaydigan holat. Biriga yordam beradigan narsa boshqasiga mutlaqo foydasiz bo'ladi.
Ammo stressni engish uchun bir nechta umumiy variantlar mavjud.

Birinchidan, bu to'g'ridan-to'g'ri stress sabablarini bartaraf etishga qaratilgan texnikadir. Ya'ni, stressni keltirib chiqaradigan vaziyatni yoki odamning ushbu vaziyatga munosabatini o'zgartirish uchun mo'ljallangan. Bunday holatda siz stressning sababini aniq bilishingiz kerak, aks holda barcha harakatlaringiz bekorga ketadi.

Ikkinchidan, deb atalmish bor tezkor usullar, bu esa hozirgi vaziyatni qisqacha yumshata oladi. Allaqachon sodir bo'lgan stress reaktsiyalari darajasini pasaytirish va ularni ko'paytirmaslikka harakat qilish kerak. Bu stressning sababini bartaraf etishning iloji bo'lmasa ishlatiladi. Bunga yurish, o'qish, musiqa o'ynash, sport o'ynash yoki shunchaki dangasalik kiradi. Bu quyida batafsilroq muhokama qilinadi.

Uchinchidan: stressdan faol himoya. Sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradigan (sport, musiqa, bog'dorchilik, yig'ish va hokazo) xotirjamlikni saqlash uchun biror narsa topishingiz kerak. Bu inson tanasining moslashish qobiliyatini - aqliy va jismoniy kuchini oshiradigan faol dam olish (relaksatsiya) deb ataladi.

"Ijobiy fikrlash" usullari ham yordam beradi.

Va yana bir narsani eslash kerak: stresssiz hayot bo'lmaydi. Har qanday sog'lom odam o'zini tirik va to'liq his qilish uchun, ular paydo bo'lganda hal qilinishi kerak bo'lgan muayyan muammolar mavjudligini his qilishi kerak. Fiziologlarning professional tilida gapiradigan bo'lsak, stress - bu tananing tashqi tajovuzni mustaqil ravishda engishga urinishi. Ammo stress darajasi odam unga moslasha olmaydigan chegaraga ko'tarilsa, stressning dozasi juda katta bo'lsa, foydali stress (eustress) xavfli stressga (distress) aylanadi. Va stressning dozasi juda oshib ketganda, nafaqat inson psixikasi, balki uning somatikasi - tananing turli organlari va tizimlari ham azoblanadi.

Ruhiy holatingizni yaxshilash usullari

Stressli yoki depressiv vaziyatni bartaraf etishda insonning munosabati muhim ahamiyatga ega. Sizning farovonligingizga sezilarli ta'sir ko'rsatishning bir necha yo'li mavjud:

1. O'zgartirish mumkin bo'lgan narsani o'zgartiring va hali o'zgartirib bo'lmaydigan narsani taqdir sifatida qabul qiling. Bunday hikmatli so'zlar bor: “O'zgartirib bo'lmaydigan narsaga kelishim uchun menga xotirjamlik yuborilsin; mumkin bo'lgan narsani o'zgartirishim uchun menga kuch yuborilsin; Birinchisini ikkinchisidan ajrata oladigan donoligim yetarli bo‘lsin”. Haqiqatan ham, hech narsani o'zgartirmasa, jahlini yo'qotishga arziydimi?! Yoki yig'lash o'rniga o'ylashga, yig'lash o'rniga harakat qilishga va hayotingizni yaxshi tomonga o'zgartirishga harakat qilishingiz kerak. Agar biror narsa hali ishlamasa va uni o'zgartirishning iloji bo'lmasa, o'zingizga "bu taqdir, hozircha shunday bo'lsin, chunki bundan ham battar bo'lishi mumkin" deb ayting. Agar vaziyatni tuzatish mumkin bo'lsa, unda asabiylashmang, balki o'ylab ko'ring va harakat qiling!

2. Bugun uchun yashang va undan zavqlaning. Nega hayotingizni uzoq voqealar tufayli zaharlaysiz, agar o'sha paytgacha hamma narsa ming marta o'zgarishi mumkin bo'lsa, ertaga, masalan, har birimizning boshimizga g'isht tushishi mumkin bo'lsa? Bugun uchun yashang! Kelajak uchun qizg'in rejalar tuzishning hojati yo'q, bu hozirgidan yaxshiroq bo'lishi juda shubhali. Har bir kundan zavq olishni o'rganing, sizni xursand qiladigan narsani qiling. O'tmishdagi muvaffaqiyatsizliklarni unuting, kelajak haqida qayg'urishni to'xtating va bugungi kundan maksimal foyda oling. Albatta, bularning barchasi hayotingizni oqilona rejalashtirishdan voz kechishingiz kerak degani emas. Ammo bu oqilona va xotirjam rejalashtirish bo'lishi kerak, tashvishlanmaslik yoki qizg'ish tushlar emas.

3. Hech qachon taqdirdan xafa bo'lmang va hamma narsa bundan ham battar bo'lishi mumkinligini unutmang. Bundan ham yomonroq odamlar bor. Ularning ko'plari, hech ikkilanmasdan, siz yashayotgan o'rtacha bir kun yashash imkoniyati uchun o'z jonlarini berishadi.

4. Noxush odamlardan qoching. Odamlar nima bo'lishidan qat'i nazar, ular bilan muloqot qilishdan hech qachon bezovtalanmang. Odamni kimligi uchun qabul qiling yoki u bilan ajrashing. Va agar zarurat tufayli chidab bo'lmas odam bilan muloqot qilish kerak bo'lsa, unday emasligingizdan xursand bo'ling. Bundan tashqari, esda tutingki, yomon xarakterli, doimiy tortishuvlar va ovoragarchilikka ega bo'lgan odamlar tezda tanalarini buzadi va erta vafot etadi. Asablaringizni ehtiyot qiling va tabassum qiling - g'alaba baribir sizniki bo'ladi.

5. O'zingizni baholang va boshqalar siz haqingizda nima deb o'ylashi haqida kamroq tashvishlanmang. Ba'zida odamlar boshqalar ular haqida nima deb o'ylashlari haqida juda ko'p tashvishlanadilar va bu ularning hayotini juda qiyinlashtiradi. Hech kim sizning kuchli va zaif tomonlaringizni sizdan yaxshiroq bilmaydi. Kimdir sendan yaxshi, sen kimdandir yaxshisan; bu hayot.

6. Qiziqarli odamlar bilan ko'proq muloqot qiling. O'zingizni izolyatsiya qilmang, qiziqarli odamlar bilan tez-tez suhbatlashing, muvaffaqiyatli odamlar. Agar biror narsa yaxshi bo'lmasa, ular bilan maslahatlashing, muayyan muammolarni qanday hal qilishlarini so'rang.

7. Vaqtni behuda sarflamaslik uchun hayotingizni rejalashtiring. Hayotingizni rejalashtirishni o'rganing, aks holda siz hayot sizning nazoratingizdan chiqib ketayotganini his qilishingiz mumkin va siz oqim bilan o'rtacha darajada suzib yurasiz. O'zingizga aniq maqsadlar qo'ying: bir hafta, olti oy, keyingi besh yil. Bunga erishish yo'llari va usullarini o'ylab ko'ring va yozing va vaqtni boy bermasdan harakat qiling.

Mojarolar va stress

Stressni kamaytirishga olib keladigan bir nechta strategiyalar mavjud va ulardan foydalanish mantiqiy bo'lgan ba'zi holatlar mavjud.

1. G'amxo'rlik (siz stress zonasini tark etasiz):
- agar siz ziddiyat salbiy his-tuyg'ularning kuchayishiga olib kelishini ko'rsangiz va his-tuyg'ularni sovutish va muammoga batafsilroq qaytish uchun vaqt kerak bo'ladi. tinch holat;
- agar mojaroning o'zagi siz uchun unchalik muhim bo'lmasa:
- agar siz ziddiyatni boshqa yo'l bilan konstruktiv hal qilish uchun haqiqiy imkoniyatni ko'rmasangiz.

2. Murosaga kelish (siz stressni minimallashtirasiz):
- raqibingiz bilan teng huquq va imkoniyatlarga ega bo'lsangiz;
- agar o'zingizga juda qattiq turib berib, munosabatlarni jiddiy buzish xavfi mavjud bo'lsa;
- agar siz hech bo'lmaganda ba'zi afzalliklarga ega bo'lishingiz kerak bo'lsa va buning evaziga sizda biror narsa taklif qilinsa.

3. Raqobat (boshqa odamni ta'kidlaysiz):
- sizning pozitsiyangiz raqibnikidan kuchliroq.
— mojaroning uzoq muddatli oqibatlari sizni qiziqtirmaydi;
- Siz tanqidiy vaziyatdasiz va bahs mavzusi siz uchun juda muhim.

4. Konsessiya (siz stress turini maqbulroq turiga o'zgartirasiz):
- agar raqibingiz bilan yaxshi munosabatda bo'lish siz uchun mojaroda g'alaba qozonishdan ko'ra muhimroq bo'lsa;
- agar sizning raqibingiz sizdan kuchliroq bo'lsa va faqat qattiq raqobat pozitsiyasiga sodiq bo'lsa;
- agar siz noto'g'ri bo'lsangiz va qaroringizda turib olish uchun ma'naviy kuchni his qilmasangiz.

5. Hamkorlik:
- siz mojaroni to'liq hal qilishga va nizoning yakuniy "yopilishiga" intilasiz.
— har ikkala raqib ham konstruktiv hamkorlikka intiladi;
— muammoni hal qilish har ikki tomon uchun ham birdek muhim.

Mojaroni hamkorlik sohasiga o'tkazish bosqichlari:

1. Ijobiy munosabatni shakllantirish va salbiy his-tuyg'ularni zararsizlantirish.

2. Axborotli yechim topish uchun o'zaro istagini ta'kidlang.

3. Mojaroga sabab bo'lgan muammoning mohiyatini iloji boricha aniq belgilang va buni eng neytral (ob'ektiv) pozitsiyadan qiling.

4. Ikkala tomon uchun kerakli natijani, shuningdek, ikkala tomon uchun ham foydali bo'lgan yakuniy natijani aniqlang.

5. Ushbu natijaga erishish har ikki tomon uchun ham o'zaro manfaatli bo'lishini, ziddiyatning boshqa har qanday yechimi esa ular uchun salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkinligini tasdiqlang.

6. Barcha ma'lumotlarni to'plash va tahlil qilish bu masala, ayniqsa, istalgan natija bilan bog'liq.

7. Mumkin bo'lgan yechimlarni ko'rib chiqish. Ushbu ro'yxatga yangi, ahamiyatsiz echimlarni qo'shish.

8. Optimal yechimni tanlash va uni amalga oshirish tartibini belgilash (agar kerak bo'lsa, uni niyat bayonnomasi shaklida qayd etish).

9. Qabul qilingan qarorning bajarilishi va uning bajarilishini nazorat qilish.

10. Nimaga erishilganligini yakuniy baholash va nizolarni bartaraf etish bo'yicha o'z harakatlarini baholash. Hamkorlikni mustahkamlash.

Men taxminan 2 oydan beri tushunarsiz holatdaman. Men o'zimni butunlay his qilmayman. Men tanamni umuman his qilmayman. Go'yo men uchun butunlay boshqa odam yashaydi, lekin faqat mening tanamda, a'zolarim bilan. Keling, dublni aytaylik. Va men hayotimni tashqaridan kuzatayotganga o'xshayman. Bu oldin sodir bo'lmagan. Bir marta bunday holat paydo bo'lganini eslayman, lekin bir hafta o'tgach, u darhol ketdi va hamma narsa bir xil bo'ldi. Ammo endi chidab bo'lmas. Psixologga borib gaplashdim va shu zahotiyoq yaxshilangandek bo'ldim. Ko'pchilik menga, do'stlarimdan tortib, tanishlarimgacha va bu sohada bilimdonlarimgacha hayotimni o'zgartirishim, qandaydir tarzda uni diversifikatsiya qilishim kerakligini aytishdi. Lekin bu menga hech narsa bermadi. Agar ilgari meni bir muncha vaqt chalg'itsa, endi hech narsa yordam bermaydi. Ya'ni, men tushunganimdek, hayotimni o'zgartirishga hojat yo'q, chunki hech qanday o'zgarishlar yo'q va men allaqachon eshitishdan charchaganman. Kimdir men juda ko'p o'zgarib borayotganimni aytdi, men u bilan kelisha olmayman va buni tushunolmayman va bu ajoyib, o'tish davri. Lekin o‘zimni qulay his qilmayapman. Men bu holatda qolishdan charchadim. Eski holatingizga qaytish uchun nima qilish kerak? E'tiboringiz uchun oldindan rahmat. Dmitriy.

Hislar doktori Valeriy Egorov:

Yaxshi soat, Dmitriy!

"Eski holatga qaytish uchun nima qilish kerak?"

Siz ta'riflagan holat psixologik himoya mexanizmi sifatida paydo bo'lishi mumkin edi. 2 oy oldin nima bo'ldi? - Faqat o'zingiz bilasiz.

Insonning aqliy hayoti turli xil "qismlar" yoki sohalardan iborat bo'lib, ular bir-biri bilan o'zaro ta'sirlashib, har bir shaxsning o'ziga xosligini tashkil qiladi. Bu his-tuyg'ular, xotiralar, muloqot qobiliyatlari, tana tushunchasi, fikrlash, xulq-atvor yoki vosita qobiliyatlari, ehtiyojlar, fikrlash va boshqalar.

Bu sohalarning barchasi har kuni turli muammolarni hal qilishda ishtirok etsa, inson o'zining hayotiy kompetensiyasini rivojlantiradi va zavqlanadi. Ammo shunday bo'ladiki, ruhiy hayotning sanab o'tilgan "qismlaridan" biri "bloklangan" va foydalanishni to'xtatadi. Odatda, bu insonning ongi tomonidan butunlay sezilmasdan sodir bo'ladi (bizning ko'pchiligimiz, umuman olganda, aqliy hayot juda ko'p tarkibiy qismlarni o'z ichiga olishini biladimi?). Ammo bu hayot sifatini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin. Yaxshi muvofiqlashtirilgan va ishlaydigan mexanizmni tasavvur qiling, uning qismlaridan biri "olib tashlangan".

Bu erda dissotsiatsiya hodisasi ifodalanadi.

“...Qoidaga ko‘ra, yo‘qotish bilan bog‘liq eng og‘ir jarohatlar va stresslar bunday dissotsiatsiyaga olib keladi. sevgan kishi, zo'ravonlik, yaqin odam bilan munosabatlarni buzish, jarrohlik, martaba muvaffaqiyatsizligi va h.k.

Ajralish yoki "ruhning yo'qolishi o'zini letargiya va apatiyaning to'satdan hujumlari shaklida namoyon qilishi mumkin, quvonch hayotdan yo'qoladi, barcha urinishlar muvaffaqiyatsizlikka uchraydi, odam o'zini his qiladi. ichki bo'shliq va borliqning ma’nosizligi”. Vaziyatning bu tavsiflari mashhur kashshof psixoanalist Mari fon Fransga tegishli.

Ba'zan kuchimizga ega bo'lish, o'zimizni tiklash uchun vaqt kerak bo'ladi va biz yiqilib ketmaslik uchun chekinamiz.

Buyuk faylasuf Nitsshe aytganidek: "Bizni o'ldirmaydigan narsa bizni kuchliroq qiladi". Va bu bayonot bizning psixikamiz hayot davomida boshdan kechirgan narsalarimiz bilan qanday ishlashi mexanizmiga nisbatan mutlaqo to'g'ri.

O'zingizga bu yo'lda birgalikda ishlash samaraliroq

Ko'pchilik amaliy usullar psixotravma, zo'ravonlik oqibatlarini bartaraf etishda psixologik ish... Xans Selyening stress nazariyasiga asoslanadi: agar reaksiya asab tizimi Oddiydan tashqari biror narsani boshdan kechirgan odam asl darajaga qaytadi, ya'ni agar odam tuzalib ketsa, u holda Keyin bu voqea bu odam uchun bebaho tajribaga aylanadi. Bu uning xotirasiga kiradi, ko'plab foydali xulosalar va e'tiqodlarni ishlab chiqish uchun asos bo'ladi.

O'ZINGIZNI topmaguningizcha o'zingiz nima qila olasiz?

• Teatrga borish foydalidir. Sahnada sodir bo'layotgan voqealarga hamdard bo'lish tajribasi sizga ichki holatlaringizdan xabardor bo'lish va ularni boshqarishni boshlash qobiliyatini beradi.
• Jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning (raqs, suzish havzasi, hovuzlar, supurgi bilan hammom, jang san'ati (men aykidoni tavsiya qilaman)
• Xo'sh, o'zingizga qanday yordam bera olasiz? agar siz haddan tashqari stress darajasida bo'lsangiz? Sizga bir nechta usullar taklif etiladi:

1-mashq."Stressdan ajralish." Endi sizda bo'lgan stressli vaziyatni eslang. Endi bu holatni videomagnitofon ekranida tomosha qilayotgan film shaklida tasavvur qiling. Tasavvur qiling-a, noxush holat plyonkada tasvirlangan va siz bu yozuvni tashqi kuzatuvchi sifatida ko'ryapsiz. Tashqaridan qanday ko'rinishga ega edi, qayerda edi, nima qilding, qanday ko'chding va hokazo. Siz sinab ko'rdingizmi? Yaxshi. Endi tasvirni qora va oq rangga aylantiring va filmni yana aqliy ravishda takrorlang. Sizning his-tuyg'ularingiz yo'qolganini his qilyapsizmi? Ovozni o'chiring va tasvirni kamaytiring va sizning yoqimsiz tajribalaringiz ham o'chib ketadi va sizdan uzoqda paydo bo'ladi.

Boshqa yo'llar ham bor dissotsiatsiya. Masalan, hodisa miqyosidagi o'zgarish bilan bog'liq dissotsiatsiya. Misol uchun, peshonangizda pimple paydo bo'lganda, bu juda yoqimsiz ko'rinishi mumkin, ayniqsa, agar siz uni ko'zguda aniq va hatto kattalashtiruvchi oyna orqali qarasangiz. Bu pimple ko'chaning narigi tomonidan va bir kilometr masofadan qanday ko'rinishini tasavvur qila olasizmi?

Siz haqsiz ravishda baqirishdi. Siz g'azab va adolatli g'azab bilan o'zingizni chetlab o'tyapsizmi? Ajoyib. Endi bu vaziyat Xalqaro bortdan qanday ko'rinishini tasavvur qiling Kosmik stansiya. Va Mars yuzasidanmi? Yoki fazoviy emas, balki vaqtinchalik o'lchovni o'zgartiring. Bir oy ichida his-tuyg'ularingizni qanday his qilishingizni o'ylab ko'ring. Bu, ehtimol, unutilgan masala bo'yicha kichik janjal kabi ko'rinadi. Va bir yildan so'ng, bugungi kunda qon bosimingiz nima uchun sakraganini eslaysizmi? Qiyin. Va ellik yil ichida? Bu ahmoqona savol.

2-mashq."Chuqur nafas olish va nafasni ushlab turish." To'g'ri o'tiring va dam oling. Uchta hisobda sekin, chuqur nafas oling. (Nafas olish havoning birinchi qismi kiradigan qorin bo'shlig'idan boshlanishi kerak va qorin biroz oldinga chiqadi. Keyin ko'krak kengayadi va ko'tariladi. Shunday qilib, pastdan yuqoriga to'lqinga o'xshash harakat olinadi). Beshta hisoblash uchun sekin nafas oling. (Ekshalasyon teskari tartibda amalga oshiriladi - birinchi navbatda oshqozon tortiladi, keyin esa ko'krak qafasi tushiriladi). Nafas chiqarishda pauza qiling - imkoniyatlaringizga qarab 2-4 ta hisob. Shunday qilib, ushbu mashqni bajarishda nafas olish tartibi quyidagicha bo'ladi: nafas olish (3 sek) - nafas olish (5 sek) - pauza (3 sek). Buni 5-6 marta takrorlaymiz. Jiddiy stress mavjud bo'lganda, ushbu mashqni dissotsiatsiya bilan birlashtirish tavsiya etiladi.

3-mashq."Salbiy fikrlarni to'xtatish." Muammolaringiz yoki stressingiz bilan bog'liq noxush fikrlar sizning ishingizga to'liq e'tibor qaratishingizga xalaqit beradigan vaziyatni tasavvur qiling. Tanishtirdi? Endi ongingizni to'ldiradigan bu fikrlarga e'tibor qarating. Keyin e'tiboringizni tashqi muhitga qarating (atrof-muhit, derazadan tashqaridagi landshaft - har qanday tashqi ob'ektga). Sekin-asta diqqat markazini bir mavzudan ikkinchisiga o'tkazing, o'z his-tuyg'ularingizni jimgina tasvirlab bering, maksimal xolislikni saqlashga va har qanday hukmlardan qochishga harakat qiling. Sizning e'tiboringiz bilan ob'ektlarni o'rganish tashqi dunyo, barcha mumkin bo'lgan usullardan foydalaning (vizual, eshitish, taktil, hid).

Misol.“Deraza tashqarisida men yoz kunini ko'raman. Osmon moviy, bulutlar bo'ylab juda sekin suzib yuradi. Bulutlar oppoq va bekamu ko'rinadi. Siz ko'cha tovushlarini eshitishingiz mumkin: mashinalar shovqini, odamlarning ovozi. Devor ortidagi radiodan musiqa eshitiladi. Men qahvaning xidini sezdim. Men devor qog'ozida rasmni ko'raman. Bu oltin barglari bo'lgan kichik ko'k gullar ... "

Maksimal qilish juda muhimdir dunyoni xolis idrok eting, yorliqlashdan saqlaning. "Yaxshi", "yoqimli", "ahmoq", "zerikarli" - bu so'zlarning barchasi sizning so'z boyligingizdan olib tashlanishi kerak. Ammo bu hammasi emas, biz ham tana bilan to'g'ri ishlashni o'rganishimiz kerak. Kompyuter vaqti-vaqti bilan maxsus dastur yordamida uning holatini skanerdan o'tkazganidek, bizning miyamiz ham doimiy ravishda barcha ichki organlar va skelet mushaklarining holati haqida ma'lumot oladi.

Shu bilan birga, ong o'rtasida va tanada kitob o'qiyotgan, uxlayotgan yoki yig'ilishda gapiradigan odam uchun sezilarli darajada farq qiladigan muayyan munosabatlar mavjud. Salbiy his-tuyg'ular qon tomirlari va skelet mushaklarining o'ziga xos holatiga mos keladi va bizning miyamiz bunday psixofiziologik holatlarning juda katta to'plamini eslaydi. Biror kishi stressni boshdan kechirganda, uning mushaklari taranglashadi va yuragi tezroq uradi, bu faqat tanadagi umumiy stressni oshiradi. Agar biror kishi mushaklarini bo'shashtirib, nafasini tinchlantirishga muvaffaq bo'lsa, u holda uning miyasi tinchlanadi, keyin uning his-tuyg'ulari susayadi.

Siz ham eslashingiz mumkin Amerikalik psixolog Rikk Brayning qoidalari va ularni qiyin paytlarda qo'llang:

- Sababini aniqlang sizning muammoingiz. Agar bu muammo sizga tabiat tomonidan berilgan bo'lsa, uni qalbingizga qabul qiling (yaqinlaringizning kasalliklari, baxtsiz hodisalar, yo'qotishlaringiz). Ruhingizga shifo berish uchun vaqt bering. Isyon qilmang va hayotingiz bilan bahslashmang. Agar muammo boshqa odamlarning kamchiliklaridan (ahmoqlik, g'azab, hasad) tug'ilgan bo'lsa - buni yuragingizga olmang, boshqa odamlarning kasalliklariga duchor bo'lmang. Bu sizning stressingiz emas, balki boshqa odamlarning muammolari. O'zingizga g'amxo'rlik qiling va qalbingizning energiyasini boshqalarning kasalliklariga sarflamang.

- Xavotirga berilmang, agar muammo hali ro'y bermagan bo'lsa. Hozirgi bilan yashang, chunki kelajak o'zgaruvchan va muammo yuzaga kelmasdan oldin, yig'lashni boshlash ahmoqlikdir. Ehtimol, vaziyat siz kutganingizdan ham qulayroq bo'ladi.

- Chegaralarni oshirib yubormang qayg'u. Hamma narsa nisbiydir va sizga dunyoning qulashi kabi tuyuladi, boshqalar uchun odatiy stressdir. Urushlar, epidemiyalar, tabiiy ofatlar va boshqa ko'plab dahshatli baxtsizliklar asrlar davomida insoniyatning boshiga tushdi, lekin odamlar jasoratini yo'qotmasa, omon qolishdi.

- Kechiktirmang azob chekish. Har bir azobning o'z vaqti bor. Sabr qiling, kuting, shunda siz engish quvonchini topasiz. Hayotingizni yagona va yagona sifatida ko'ring. Rabbiy sizni zerikishingizga yo'l qo'ymadi, sizga ham quvonch, ham sinovlarni yubordi va faqat qayg'u va baxtni boshdan kechirganingizdan keyingina siz birinchisiga hurmat bilan bardosh berishni va ikkinchisini qadrlashni o'rganasiz.

Stressni qabul qilish usuli vaziyat (agar siz unga ta'sir qila olmasangiz) nafaqat ba'zi favqulodda holatlarda, balki o'zingiz hal qila olmaydigan kundalik yoki ishlab chiqarish muammolariga nisbatan ham qo'llanilishi mumkin va kerak. Yo‘llardagi tiqilinchlar, kam maosh va hurmatsizlik munosabatlari sabr va xotirjamlikni talab qiladigan paytlardir. Bunday vaziyatlarda ushbu vaziyatdan qanday ijobiy narsalarni o'rganishingiz mumkinligi haqida o'ylang: qanday foydali narsalarni o'rganish kerak, nima qilish kerak.

____________________________________________________________________________

Bir?!

Kechasi tuman,
tongga aylanadi...
Xuddi shahvoniy aldash kabi
Va... o'tganlarning silueti...
hozir tuman, birdan biroz bulutli ko'rinadi...
Boshqa dunyoga ketdi...
Va u... Keyinroq va u erda
Bo'ladi: O'zing o'zing bilan...
…
Hozir, shu daqiqada, shu soatda bo'lish ...
Hozir!
Bunga erisha olish, amalga oshishi...
Va bo'ling:
O'zing bilan...
O'zingiz bo'lish uchun:
Xuddi shunday bo'lish uchun:

BIR BILAN! © Valeriy Egorov.

O'tkir stress uchun birinchi yordam.

Agar siz kutilmaganda stressli vaziyatga tushib qolsangiz (kimdir sizni g'azablantirdi, xo'jayiningiz sizni qoraladi yoki uyda kimdir asabiylashdi), siz o'tkir stressni boshdan kechirishni boshlaysiz. Birinchidan, o'tkir stressning rivojlanishini keskin sekinlashtirish uchun barcha irodangizni to'plashingiz va o'zingizga "TO'XT!" Deb buyruq berishingiz kerak. O'tkir stress holatidan qutulish va tinchlanish uchun siz o'zingizga yordam berishning samarali usulini topishingiz kerak. Va keyin har daqiqada paydo bo'lishi mumkin bo'lgan tanqidiy vaziyatda biz o'tkir stress bilan yordam berishning ushbu usuliga murojaat qilish orqali tezda harakat qilishimiz mumkin.
O'tkir stressdan xalos bo'lishga yordam beradigan ba'zi maslahatlar:

1. Stressga qarshi nafas olish. Sekin-asta burun orqali chuqur nafas oling; Nafas olish cho'qqisida nafasingizni bir zum ushlab turing, so'ngra imkon qadar sekin nafas oling. Bu tinchlantiruvchi nafas. Tasavvur qilishga harakat qiling. Har bir chuqur nafas olish va uzoq nafas olish bilan siz stressni qisman engillashtirasiz.
2. Bir daqiqali dam olish. Og'izning burchaklarini bo'shashtiring, lablaringizni namlang. Yelkalaringizni bo'shashtiring. Yuz ifodasi va tana holatiga e'tibor qarating: ular sizning his-tuyg'ularingizni, fikrlaringizni va ichki holatingizni aks ettirishini unutmang. Stressda ekanligingizni boshqalar bilishini istamasligingiz tabiiy. Bunday holda siz mushaklaringizni bo'shatib, chuqur nafas olib, "yuz va tana tilini" o'zgartirishingiz mumkin.
3. Atrofga nazar tashlang va o'zingiz joylashgan xonani diqqat bilan ko'rib chiqing. Eng kichik tafsilotlarga e'tibor bering, hatto ularni yaxshi bilsangiz ham. Sekin-asta, shoshilmasdan, barcha ob'ektlarni ma'lum bir ketma-ketlikda aqliy ravishda "o'ting". Ushbu "inventar" ga to'liq e'tibor qaratishga harakat qiling. O'zingizga aqliy ravishda ayting: "Jigarrang stol, oq pardalar, qizil gul vaza" va hokazo. Har bir alohida mavzuga e'tibor qaratish orqali siz ichki stressdan chalg'ib, e'tiboringizni atrof-muhitni oqilona idrok etishga yo'naltirasiz.
4. Agar sharoit imkon bersa, o'tkir stressni boshdan kechirayotgan xonani tark eting. Hech kim yo'q boshqa joyga boring yoki o'z fikrlaringiz bilan yolg'iz qolishingiz mumkin bo'lgan tashqariga chiqing. 3-bandda tavsiflanganidek, bu xonani (agar siz tashqariga chiqsangiz, atrofdagi uylar, tabiat) "bo'lak-bo'lak" bilan qismlarga ajrating.
5. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida ajratib turing, oldinga egilib, dam oling. Bosh, elka va qo'llar erkin osilib turadi. Nafas olish tinch. Bu holatda 1-2 daqiqa ushlab turing, so'ngra juda sekin boshingizni ko'taring (boshi aylanmasligi uchun).
6. Ba'zi faoliyat bilan shug'ullaning - nima bo'lishidan qat'iy nazar: kiyim yuvish, idishlarni yuvish yoki tozalashni boshlang. Ushbu usulning siri oddiy: har qanday faoliyat va ayniqsa jismoniy mehnat, stressli vaziyatda chaqmoq vazifasini bajaradi - bu ichki taranglikdan chalg'itishga yordam beradi.
7. O'zingiz yoqtirgan tinchlantiruvchi musiqani yoqing. Uni tinglashga harakat qiling, diqqatni unga qarating (mahalliy konsentratsiya). Esda tutingki, diqqatni bir narsaga qaratish to'liq dam olishga yordam beradi va ijobiy his-tuyg'ularni uyg'otadi.
8. Kalkulyator yoki qog'oz va qalam oling va dunyoda necha kun yashashingizni hisoblashga harakat qiling (to'liq yillar sonini 365 ga ko'paytiring, har biriga bir kun qo'shing. kabisa yili, va oxirgi tug'ilgan kuningizdan beri o'tgan kunlar sonini qo'shing). Bunday oqilona faoliyat sizning e'tiboringizni qayta yo'naltirishga imkon beradi. Hayotingizdagi eng ajoyib kunni eslashga harakat qiling. Hech narsani o'tkazib yubormasdan, uni eng kichik detallarda eslab qoling. Hayotingizning bu kuni qanday bo'lganini hisoblashga harakat qiling.
9. Yaqin atrofdagi har qanday odam bilan mavhum mavzuda suhbatlashing: qo'shni, hamkasb. Agar yaqin atrofda hech kim bo'lmasa, do'stingiz yoki qiz do'stingizga telefon orqali qo'ng'iroq qiling. Bu "bu erda va hozir" amalga oshiriladigan chalg'ituvchi faoliyat turi va stress bilan to'yingan ichki muloqotni ongingizdan siqib chiqarish uchun mo'ljallangan.
10. Stressga qarshi nafas olish mashqlarini bajaring. Endi o'zingizni birlashtirganingizdan so'ng, siz to'xtatilgan faoliyatni xotirjam davom ettirishingiz mumkin.
Bu nafas olish mashqlari nima?

Nafas olishning avtoregulyatsiyasi.
Oddiy sharoitlarda hech kim nafas olishni o'ylamaydi va eslamaydi. Ammo, ba'zi sabablarga ko'ra, me'yordan chetga chiqish sodir bo'lganda, to'satdan nafas olish qiyinlashadi. Jismoniy zo'riqish yoki stressli vaziyatda nafas olish qiyin va og'irlashadi. Va aksincha, ular juda qo'rqib ketganda yoki biror narsani qattiq kutganda, odamlar beixtiyor nafaslarini ushlab turishadi (nafaslarini ushlab turishadi). Biror kishi o'z nafasini ongli ravishda nazorat qilib, uni tinchlantirish, kuchlanishni engillashtirish uchun ishlatish imkoniyatiga ega - mushaklar va aqliy, shuning uchun nafas olishning avtoregulyatsiyasi dam olish va diqqatni jamlash bilan birga stressga qarshi kurashning samarali vositasiga aylanishi mumkin. Stressga qarshi nafas olish mashqlari har qanday holatda bajarilishi mumkin. Faqat bitta shart talab qilinadi: umurtqa pog'onasi qat'iy vertikal yoki gorizontal holatda bo'lishi kerak. Bu tabiiy, erkin, kuchlanishsiz nafas olish va ko'krak va qorin mushaklarini to'liq cho'zish imkonini beradi. Boshning to'g'ri pozitsiyasi ham juda muhim: u to'g'ri va bo'yniga erkin o'tirishi kerak. Bo'shashgan, tik turgan bosh ko'krak va tananing boshqa qismlarini ma'lum darajada yuqoriga cho'zadi. Agar hamma narsa tartibda bo'lsa va mushaklar bo'shashgan bo'lsa, unda siz doimo uni kuzatib, erkin nafas olishni mashq qilishingiz mumkin.
Biz bu erda qanday nafas olish mashqlari mavjudligi haqida batafsil ma'lumot bermaymiz (ularni adabiyotda topish oson), ammo biz quyidagi xulosalarni keltiramiz:
1. Chuqur va xotirjam avtoregulyatsiya qilingan nafas olish yordamida siz kayfiyatning o'zgarishini oldini olishingiz mumkin.
2. Kulganda, xo'rsinganda, yo'talayotganda, gapirganda, qo'shiq aytayotganda yoki qiroat qilganda, oddiy avtomatik nafas olish deb ataladigan narsaga nisbatan nafas olish ritmida ma'lum o'zgarishlar sodir bo'ladi. Bundan kelib chiqadiki, nafas olish usuli va ritmini ongli ravishda sekinlashtirish va chuqurlashtirish orqali maqsadli ravishda tartibga solish mumkin.
3. Ekshalatsiyaning davomiyligini oshirish tinch va to'liq dam olishga yordam beradi.
4. Tinch va muvozanatli odamning nafas olishi stress ostida bo'lgan odamning nafas olishidan sezilarli darajada farq qiladi. Shunday qilib, nafas olish ritmi bilan aniqlash mumkin ruhiy holat odam.
5. Ritmik nafas olish asab va psixikani tinchlantiradi; Nafas olishning individual fazalarining davomiyligi muhim emas - ritm muhim.
6. To'g'ri nafas olish katta ta'sir qiladi inson salomatligi, va shuning uchun umr ko'rish davomiyligi. Va agar nafas olish tug'ma bo'lsa shartsiz refleks, demak, u ongli ravishda tartibga solinishi mumkin.
7. Qanchalik sekinroq va chuqurroq, tinchroq va ritmikroq nafas olsak, bu nafas olish usuliga qanchalik tez ko'niksak, u hayotimizning ajralmas qismiga aylanadi.
Biroq, har qanday kasallikning oldini olish davolashdan ko'ra osonroqdir.
Shu jumladan stress.

Qo'rquvdan Ozodlik

Boshlash uchun noxush hodisani, qo'rquvni yoki travmatikni tanlang
siz zararsizlantirmoqchi bo'lgan xotiralar.

1. Tasavvur qiling, siz kinoteatrdasiz. O'zingizni ichkarida ko'ring
neytral narsa qilayotgan ekrandagi qora va oq tasvir.
2. O'zingizni o'zingizdan ajratib oling va o'zingizni ekranga qarab ko'ring.
3. Xuddi shu holatda qolgan holda, ekranga qarang
qora va oq film, unda siz "zararsizlantirmoqchi" bo'lgan tajribani boshdan kechirasiz.
4. O'zingizni film ishtirokchisi sifatida kuzatishni tugatgandan so'ng, hamma narsa
yana joylashadi, filmni to'xtatadi, tasviringizga qaytadi
ekranni tanlang, uni ranglang va filmni juda tez orqaga aylantiring.
Shunday qilib, siz filmni o'zingiz bilan tomosha qilayotgandek taassurotga ega bo'lasiz
vaqt teskari yo'nalishda ketayotgan tasvir.
5. Endi natijani tekshiring. Nima bo'lganini eslang. Aloqa
Endi bu haqda xotirjamroq o'ylay olasizmi, bunga e'tibor bering.
Agar shunday bo'lsa, unda siz natijalarga erishdingiz. Agar yo'q bo'lsa, siz uzoqroqqa borishingiz kerak
butun jarayondan o'ting yoki bu usulni biladigan odamdan yordam so'rang.

SHAXSINGIZNI O'ZGARTIRISh

Ushbu texnologiyaning asosiy g'oyasi muammolarni bosqichma-bosqich hal qilish bilan shug'ullanish emas, balki darhol kerakli shaxsiy variantni yaratishga harakat qilishdir.
Yig'ish va dizayn sohasi - bu ekologik sinovdan so'ng kontekstga kiritilishi yoki vazifaga qarab zarur manba sifatida ishlatilishi mumkin bo'lgan rollar.
Qurilish barcha mantiqiy darajalarda va atrof-muhitni baholashda o'zgarishlar bilan amalga oshiriladi.
Jarayon 4 bosqichda amalga oshiriladi:
1. Muammoning bayoni.
2. Rol qurilishi.
3. Atrof-muhitni tekshirish.
4. Amalga oshirish.
Muammoni shakllantirish.
O'zgartirishingizdan nimani olishni xohlayotganingizni aniqlashda siz bir nechta savollarga javob berishingiz kerak. Kontekstlardan birida ishlayotganingizni unutmang. Ulardan faqat to'rttasi bor:
1. Shaxsiy.
2. Oila.
3. Professional.
4. Ommaviy.
1. Muammolardan qochish.
"Siz nimani to'xtatmoqchisiz yoki nimadan qochishni xohlaysiz?"
Ushbu kontekstda sizga nima yoqmasligini aniqlang. Bu xatti-harakatlar, e'tiqod yoki ko'nikmalarning etishmasligi bo'lishi mumkin: ya'ni muammo turli Mantiqiy darajalarga tegishli bo'lishi mumkin.
- Menga o'zimga ishonchsizlik, dangasalik, o'zim uchun mas'uliyatni o'z zimmasiga ololmaslik yoqmaydi va men uchun boshqalar meni qanday baholashi juda muhim.
2. Muammoning aksi.
"Muammoli davlatning teskarisi nima?"
Belgilangan muammo(lar)ning teskarisi nima ekanligini aniqlang.
- Men o'zimga ishongan, to'plangan, o'z harakatlarim uchun mas'uliyatni o'z zimmasiga olishga qodir, boshqalarning fikrini hisobga olgan holda, lekin ko'proq o'z baholarimga e'tibor qaratmoqchiman.
Mana almashtirishlar:
noaniqlik - ishonch (xulq-atvor);
dangasalik - vazminlik (xulq-atvori);
o'zi uchun javobgar bo'la olmaslik - o'z harakatlari uchun javobgar bo'lish qobiliyati (qobiliyati);
boshqa odamlarni baholash - boshqalarning fikrlarini hisobga olish, lekin o'z fikriga (qadriyatlariga) ko'proq e'tibor berish.
3. "Kim buni allaqachon qilgan?"
"Kim allaqachon siznikiga o'xshash kerakli holatga erisha oladi?"
Siz xohlagan fazilatlarga ega bo'lgan odamlarni toping.
- Menimcha, Ivan Stepanich, Rabindranat Tagor va Tarzan shunday fazilatlarga ega.
4. Missiya asosida.
"Missiyangizni eng muvaffaqiyatli amalga oshirish (erishish) uchun sizga qanday fazilatlar kerak?"
Ushbu kontekstda Missiyangizni aniqlang va unga erishish uchun kerakli fazilatlarni baholang.
- Mening vazifam - boshqa odamlarni xursand qilish. Va bu boshqa odamlarga e'tiborni, qat'iyatlilikni, o'ziga ishonchni va boshqalar uchun biror narsa qilish qobiliyatini talab qiladi.
5. Mantiqdan foydalanish.
"Siz kerakli holatda qanday muhim fazilatlarni, ko'nikmalarni, holatlarni namoyish qilishni xohlaysiz?"
Mantiqiy fikrlashdan foydalaning va kerakli holatda qanday fazilatlar mavjud bo'lishi kerakligini aniqlang.
– Menda ham katta samaradorlik, biroz takabburlik, tez o‘rganish va bir faoliyat turidan ikkinchisiga tez o‘tish kabi sifatlar bo‘lishini istardim. Men o'z maqsadlarimga erisha olishimga ishonchim komil bo'lishini va mas'uliyatli qarorlar qabul qilish uchun o'zimni yetarlicha qobiliyatli deb bilishimni istardim
6. Kengayish.
"O'zingiz xohlagan holatingiz bilan bog'liq bo'lgan qaysi fazilatlaringiz bor va siz qaysi fazilatlarni ko'proq qilishni xohlaysiz?"
Sizda nima borligini va nima qo'shishingiz kerakligini aniqlang.
- Menda allaqachon boshqa odamlarga e'tibor va maqsadlarimga erishish qobiliyati bor. Ammo men o'z qobiliyatlarimga ko'proq ishonishni va qiyin vaziyatlarda faqat ishonchni his qilishni xohlayman.
Bu shuni ko'rsatadiki, masalan, ishonch ham qiymat (o'z qobiliyatiga bo'lgan ishonch), ham qobiliyat (o'zini ishonchli his qilish qobiliyati) va xatti-harakatlar (qiyin vaziyatlarda ishonch hissi) bo'lishi mumkin.
7. "Go'yo."
"Agar siz allaqachon xohlagan holatingizga to'liq erishgan bo'lsangiz, nima qilgan bo'lar edingiz yoki yana nima qilgan bo'lardingiz?"
Istagan narsangizga erishganingizdan keyin nima qilasiz? Rejalaringiz qanday?
– Bu maqsadimga erishganimdan so‘ng o‘zimda professionallik, izchillik kabi fazilatlarni shakllantirishni boshlamoqchiman.
Rollarni qurish tartibi.
1. Missiya.
Ushbu kontekstda o'z vazifangizni aniqlang.
2. Rol nomi.
Muayyan kontekstdagi qaysi rol(lar) sizning vazifangizga erishishda eng foydali bo'lishini ko'rib chiqing. Unga ism bering: "Buyuk professional", "Haqiqiy ayol", "doimiy".
3. Qadriyatlar.
Ushbu rol uchun qaysi qadriyatlar eng muhimi. Qadriyatlar ierarxiyasini yarating.
4. E'tiqodlar.
Bu rol qanday e'tiqodlarga ega? Har bir qiymat uchun e'tiqodlarni yozing. Agar boshqa qadriyatlar bilan bog'liq e'tiqodlar mavjud bo'lsa, bu qadriyatlar qadriyatlar ierarxiyasida mavjud bo'lishi kerak.
5. Maqsadlar.
Rolingizning maqsadlarini aniqlang.
6. Qobiliyatlar.
Kerakli imkoniyatlar va strategiyalarni aniqlang.
7. Xulq-atvor.
Eng tipik xatti-harakatni aniqlang.
8. Atrof-muhit.
Atrofingizni aniqlang.
Yangi rolni "tanishtirish" ning bir necha yo'li mavjud. Hozircha faqat bitta yo'l bor: "belanchak".
E'tibor bering, "belanchak" ning ushbu versiyasi klassikdan biroz farq qiladi.
Belanchak.
1. Eski rol.
Hozir ishlamoqchi bo'lgan kontekstni aniqlang. Ushbu kontekstda qanday rol o'ynashingizni ko'rib chiqing. Ushbu rolni aniqlang:
1. Ism.
2. Maqsadlar.
3. Qadriyatlar.
4. E'tiqodlar.
5. Qobiliyatlar.
6. Xulq-atvor.
7. Atrof-muhit.
Ushbu eski rolning vizual qiyofasini yarating: u juda xira bo'lishi mumkin, asosiysi, bu "sizning eski rolingiz ..." ekanligini tushunishingiz kerak.
2. Yangi rol.
Ushbu kontekstda qaysi rol sizga mos kelishini aniqlang. Buning uchun aniqlang:
1. Ism.
2. Maqsadlar.
3. Qadriyatlar.
4. E'tiqodlar.
5. Qobiliyatlar.
6. Xulq-atvor.
7. Atrof-muhit.
Ushbu yangi rolning rasmini yarating. Bu juda noaniq bo'lishi mumkin, lekin u siz ega bo'lishni istagan fazilatlarni o'z ichiga olishi kerak.
3. Atrof-muhitni tekshirish.
Yangi rolingizga kiring va u erda sizga yoqadimi yoki yo'qligini tekshiring. Agar yo'q bo'lsa, unda siz ushbu rasmni biroz tahrirlashingiz kerak. Sizning ongsiz ongingiz sizga ba'zi qarama-qarshiliklar haqida xabar beradi. Oldingi bosqichga qayting va o'zingizni qulay his qilguningizcha ushbu tasvirni o'zgartiring (sifatlarni qo'shing yoki o'zgartiring).
4. "Ekran".
Oldingizda yarmiga bo'lingan ekranni tasavvur qiling. "Eski" sizni bir yarmiga, ikkinchisiga esa yangisini joylashtiring. Siz ekranning qaysi yarmini eski rol bilan, qaysi birini yangisi bilan ko'proq bog'lashingizni tanlashingiz mumkin.
5. Belanchak.
Endi o'zingizdan "eski siz" qiyofasini olib tashlang va o'zingizga yangi obrazni suring. Buni 5-7 marta juda tez bajarish kerak. Har bir tebranishdan so'ng, bir necha soniya tanaffus qiling va yana rasmni yarating.
Ba'zan o'z qo'llaringiz bilan o'zingizga yordam berish juda qulay. Siz bitta rasmni bitta kaftga, ikkinchisini esa ikkinchisiga joylashtirasiz.
6. Tekshirish.
Ekranni yana tasavvur qiling. Qaysi tasvir barqarorroq? Barqarorroq bo'lishi kerak Yangi. Eskisi kichrayishi, parchalanishi, ushlab turishi qiyin bo'lishi yoki sizdan hech qanday harakat qilmasdan o'z-o'zidan uzoqlashishi mumkin.
7. Kelajakka bog'lanish.
Bu hayotingizda nimani o'zgartiradi? Kelajagingizga qarang va bu savolga javob topishga harakat qiling.

QO'RQIMDAN QANDAY OLISH MUMKIN

Qo'rquvning yuzlari ko'p va odamlar undan hamma joyda azoblanadi. Qiyinchiliklar, baxtsiz hodisalar, uy xo'jaligini vayron qilish, yo'qotish, yaqiningizni yoki hatto hayotni yo'qotish qo'rquvi mavjud. Qo'rquv ko'pchilik uchun doimiy hamrohga aylandi, ular endi hayotni qo'rquvsiz tasavvur qila olmaydilar. Qo'rquvning eng ko'p ma'lum bo'lgan tashqi sabablari muvaffaqiyatsizlik, ma'nosizlik, inkor, urush va yolg'izlikdir. Ammo bu faqat qo'rquvni keltirib chiqaradigan omillar. Haqiqiy sabablar har doim o'z shaxsiyatida, ongsizligida, qadimgi psixoanalitik "majmualarda", o'tmishdagi voqealar o'rtasida noto'g'ri aloqalar yaratadigan va ularni mavjudlik asosi sifatida qabul qiladigan fikrlashda yotadi. Bu sohada ong kengayadi - va qo'rquv odatda yo'qoladi.
Qo'rquv tufayli qo'rqqan odam qo'rquvini haqiqatga aylantiradi. Yerda yotgan taxtada yurish oson. Chuqur tushkunlikka tashlangan xuddi shunday taxta bo'ylab yurish qiyin, chunki qo'rquv sizni qamrab oladi. Faqat shu oldindan sezish tufayli ular yiqilib tushadilar. To'g'ri, qo'rquv ko'pincha ijobiy tomonlarga ega: u zarur bo'lgan joyda tezkor reaktsiyani osonlashtiradi, tana jarohati ehtimolini kamaytiradi, xavfdan qochishga undaydi. Bu erda zaiflikning aksi, ehtiyotkorlik va ehtiyotkorlikka chaqirish. Bu o'z-o'zini saqlash instinkti. Ammo qo'rquvning ko'proq salbiy tomonlari bor. Qo'rquv sub'ektiv ravishda juda yoqimsiz hissiyotdir. Uning oqibatlari ko'pincha tanaga zararli bo'ladi: buning natijasida ma'naviy qobiliyatlar buziladi, ovqat hazm qilish funktsiyasi buziladi, yurak faoliyatida uzilishlar bo'ladi, qon bosimi ko'tariladi va qon tarkibi o'zgarishi mumkin, qon tomirlari devorlari. ta'sir qiladi va bundan tashqari, quvonch sezilmaydi va psixosomatik kasalliklar guldastasi rivojlanadi. U yomon maslahatchi, ayniqsa u yagona maslahatchi bo'lsa. Qo'rquv tufayli biz o'tkazib yuboramiz hayot mazmuni, biz imkoniyatlardan voz kechamiz.
O'z-o'zini davolashda birinchi qadam: "Menda qo'rquv bor, lekin men qo'rqmayman" deb tan olish bo'lishi mumkin.
Qo'rquvga qarshi turish uchun maqsadli ravishda reaktsiyani rivojlantiradigan odamlar bor, masalan, parashyutchilar, katta o'yin ovchilari, akrobatlar va aktyorlar. Ularning barchasi qo'rqinchli vaziyatga ko'p marta aqliy yondashadi, uni hayotga olib keladi va ma'lum darajada psixologik jihatdan bu qo'rquvdan o'tadi. Oxir oqibat, ular xavfli yoki qo'rqinchli vaziyatga tushib qolishganda, ular xotirjam va tez va to'g'ri javob berishga qodir. Dahshatli vaziyatlarning xayoliy muvaffaqiyatli natijasi, albatta, ko'p yordam beradi, bu ularga ma'naviy "omon qolish" va oxir-oqibat, hamma narsa yaxshi bo'lishini tushunish imkoniyatini beradi.
Agar siz xayoliy xavfdan qochsangiz, keyingi safar qo'rquvingiz kuchayadi. Agar siz qo'rquvingizni engsangiz, keyingi safar kamroq bo'ladi. Uni qo'rqitayotgan narsaga qarashga tayyor bo'lgan har bir kishi qo'rquvni yengadi. O'z qo'rquvingizni mustaqil tahliliy psixoterapiya qilish uchun siz halol va aniq tushunishingiz kerak: men to'sib qo'ydim, mening ongim hal qilinmagan tajriba, hal etilmagan muammo bilan toraydi. Miyamda "ko'r" nuqta bor, menda "o'zimga ishonchim" juda kam; qo'rquv - ochlik yoki titroq kabi oddiy tuyg'u: agar siz uni oddiy ma'lumot, oddiy tuyg'u va talab sifatida qabul qilsangiz va qabul qilsangiz, qo'rquv yo'qoladi; uni qabul qilib, uning o'sishiga to'sqinlik qilaman; Men qo'rquvimga to'g'ridan-to'g'ri qaraganimda, men o'zimning soya tomoniga, men uzoqroqqa itarib yuboradigan va ko'rishni istamaydigan narsaga duch kelaman.
Biz dushmanimizning "orqasidan kelishga" harakat qilishimiz kerak. Qo'rquvni kamaytirish uchun oltita muhim qadam (uydagi xatti-harakatlar terapiyasi).
Birinchi qadam. Tasavvur qilamanki, men emas, balki boshqa birov qo'rquvga sabab bo'lgan vaziyatda. Men bu vaziyatda to'g'ri ish qila olaman, chunki bu haqiqat emas, balki idrok. Qolaversa, bu men haqimda emas, boshqa birov haqida. Men bu odamning qo'rquvi menga tegishni to'xtatmaguncha, men bu odamni qayta-qayta qo'rquvimni boshdan kechirishga majbur qilaman.
Ikkinchi qadam. Men bu holatni qayta-qayta boshdan kechirayotganimni tasavvur qilaman va buni xotirjam qila olaman, chunki bu haqiqat emas, balki g'oya. Shuning uchun men noxush holatni va qo'rquvimni qayta-qayta tasavvurimda qayta-qayta boshdan kechiraman, toki bu g'oya menda qo'rquvni tug'dirmaydi. Shunday qilib, men uchinchi bosqichga tayyorman.
Uchinchi qadam(funktsional tayyorgarlik). Men o'zimni qo'rquvga olib keladigan vaziyatga yaqin joylashtiraman. Agar men yopiq joylardan qo'rqsam, men boraman katta uy yoki do'kon bo'lsa, men liftga yaqin turib, boshqalarning unda qanday yurishini kuzataman. Men kundan-kunga qo'rquvimga yaqinlashaman, lekin men hech qachon haqiqiy qo'rquvni boshdan kechirmayman. Bir kuni lift bepul bo'lib chiqadi, men unga bir soniya kirishim mumkin, lekin men bormayman. Qo'rquv paydo bo'lishidan oldin men allaqachon liftdan chiqqan edim. Biroz vaqt o'tgach, men jasorat topib, eshikni orqamdan yopdim, darhol uni ochib, qo'rquv paydo bo'lishidan oldin tashqariga chiqaman. Agar qo'rquvni his qilmasam, men to'rtinchi bosqichga tayyorman.
To'rtinchi qadam. Men liftda bir qavat bo'ylab sayohat qilaman va qo'rquv hissi paydo bo'lishidan oldin darhol chiqaman. Asta-sekin ko'nikaman, sayohatlarimni uzaytiraman. Men qo'rquvni bosqichma-bosqich yengaman, undan xalos bo'ldim.
Beshinchi qadam. Men aslida yoki mening tasavvurimda qo'rquvni keltirib chiqaradigan vaziyatga kiraman va u meni butunlay egallashiga imkon beradi. Men o'zimni qo'rquvim bilan to'qnash kelaman, u orqali "o'tib" ketaman va uning orqasida qanday energiya borligini, aslida qo'rquvim menga nimani aytmoqchi ekanligini bilib olaman.
Oltinchi qadam. Qo'rquvimning asl sababini aniqlaganimdan so'ng, men so'rayman: "Qo'rquv mendan qanday qadamni talab qiladi? Nimani o'zgartirish kerak? Men hozir bu zarur qadamni qo'yishga tayyormanmi?" agar men tayyor bo'lsam, men bu qadamni qo'yaman va qo'rquvimning yo'qolishini boshdan kechiraman, chunki u endi signal yoki alomat sifatida ishlatilmaydi.

AVTOGEN TRENING

Avtotrening usuli har bir kishi tomonidan ortiqcha psixo-emotsional stressni bartaraf etish, uyqusizlik, tanadagi noqulaylik, charchoq va vegetativ-qon tomir buzilishlarni bartaraf etish uchun ishlatilishi mumkin. Avtomashinalar sportchilar tomonidan, masalan, "poygadan oldingi isitma" va o'z-o'zidan shubhalanishni bartaraf etish uchun muvaffaqiyatli qo'llaniladi. U ko'pincha aholining ijtimoiy faol guruhlariga mansub boshqa ko'plab odamlar tomonidan qo'llaniladi.
Avtojenik treningning mohiyati nimada?
Ko'p yillik tadqiqot va tajribalardan so'ng birinchi marta usul bir necha o'n yillar oldin nemis psixoterapevti Shuls tomonidan taklif qilingan. Avtojenik mashg'ulotlarning butun majmuasi 6 ta ketma-ket mashq komponentlaridan iborat bo'lib, mushaklarning maksimal bo'shashishiga olib keladigan boshlang'ich pozitsiyadan boshlanadi. Bu "murabbiyning pozasi" deb ataladi. Murabbiylar avval shunday o‘tirib, to‘xtash joyida yangi chavandoz kutishardi. Tana oldinga egilgan, bosh pastga tushirilgan, oyoqlari bir oz bir-biridan ajralib turadi, qo'llar tizzada erkin yotadi, kaftlar pastga tushadi. Bu ketma-ket, ketma-ket, mashqlar orqali amalga oshiriladi, ular psixologik stressning eng tipik tana ko'rinishlarini zararsizlantirishga qaratilgan.
Birinchi mashq: murabbiy pozitsiyasida o'ng qo'lingizda og'irlik hissini aqliy ravishda takrorlang. Qo'lingizda og'irlik hissi paydo bo'lganda, xuddi "qo'rg'oshin bilan to'ldirilgan" kabi, mashq tugallanadi.
Ikkinchi mashq: tasavvuringizni safarbar eting, umuman "virtual" emas, balki haqiqiy, o'ng qo'lingizda issiqlik tuyg'usiga erishing. Teri haroratining ob'ektiv ko'tarilishi ilmiy tadqiqotlarda tasdiqlangan.
Uchinchi mashq: qalbingizga kirib borish, his qilish, uning ishini tinglash va bir tekis, ritmik, ishonchli yurak urishi hissini uyg'otish uchun aqliy "diqqat nuri" dan foydalaning. EKG nazorati bilan yurakdagi qulay o'zgarishlar haqiqatda qayd etiladi.
To'rtinchi mashq: ko'kragingizni, o'pkangizni his qiling va silliq, xotirjam, erkin nafas olish tuyg'usiga erishing.
Beshinchi mashq: "quyosh pleksusi" zonasiga to'g'ridan-to'g'ri e'tibor bering. Bu qorin bo'shlig'ining chuqurligida taxminan kindik va sternumning pastki qirrasi o'rtasida joylashgan nerv ganglionlarining kuchli to'planishi, avtonom avtonom-regulyatsiya konglomeratlari. Qorin bo'shlig'ining chuqurligida chuqur, yoqimli, bir xil issiqlik tuyg'usiga erishing.
Keyin oltinchi mashqga o'ting. Bu peshonangizning terisida ozgina salqinlik hissini uyg'otish uchun kerak.
Har bir mashq kerakli hislarni (1-2 daqiqa ichida) uyg'otish mumkin bo'lganda, taxminan 5-6 daqiqa davom etadi.
Avtojenik mashg'ulot oxirida, tana, birinchi navbatda, mushak tizimi bo'shashganda va miya ichki "munosabat", psixologik kayfiyatni idrok etishga tayyor bo'ladi. Maktab o'quvchilari (yaxshisi 12 yoshdan keyin), talabalar va kursantlar imtihon oldidan o'zlariga ishonch, xotirani faollashtirish, zukkolik va topqirlik uchun "to'plam" berishlari mumkin. Avtojenik mashg'ulotlar intiluvchan aktyorlar, sahnaga chiqishdan oldin musiqachilar, shuningdek, ommaviy chiqish oldidan o'qituvchilar, parashyutchilar, ehtimol hatto kosmonavtlar va stressli, ekstremal sharoitlarda ishlaydigan boshqa mas'uliyatli mutaxassislar uchun foydali bo'lishi mumkin.
Avtojenik mashg'ulotlar o'z-o'zidan o'zlashtirilishi mumkin. Biroq, harakatlarning uslubiy to'g'riligiga to'liq ishonch hosil qilish uchun professional shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.

RU 2336099 patenti egalari:

Ixtiro tibbiyot sohasiga, ya'ni psixologiya, psixoterapiyaga tegishli bo'lib, o'tkir yoki surunkali psixo-emotsional zo'riqish, stress, uyqusizlik, charchoq, asabiylashish bilan birga keladigan vaziyatlarni psixologik tuzatish maqsadida va psixoprofilaktika usuli sifatida ishlatilishi mumkin. Stressli vaziyatlarda psixologik o'z-o'ziga yordam berish usuli bo'lib, u tinchlantiruvchi musiqa chalish fonida psixokorrektiv mazmunga ega matnni tinglashdan iborat bo'lib, matn uch qismdan iborat. Kirish qismi quyidagilarni ta'minlaydi: tinglanayotgan matnga e'tibor qaratish, bayon qilish stress holati tinglovchi, ijobiy natijaga erishish zarurligini aniqlash, yozuvni tinglayotgan odamning diqqatini atrofdagi muhitga - vizual, eshitish va sezgir fiksatsiyaga, sessiya uchun ijobiy psixo-emotsional kayfiyatga qaratish. Asosiy sanogenik qism quyidagilarni ta'minlaydi: noxush hodisa yoki holat belgilariga diqqatni jamlash, shu jumladan vizual, eshitish va kinestetik, o'tmishdagi ijobiy hayotiy tajribalarga murojaat qilish va ijobiy vaziyatga, munosabat va xatti-harakatlarga bog'lanish, erishish yo'llarini aniqlash. ijobiy kelajak, ijobiy kelajakni shakllantirish. Yakuniy qism sessiyadan chiqishni ta'minlaydi. Usul foydalanish imkoniyatini oshirishga imkon beradi psixologik yordam kattalar keng doirasi uchun stress ostida. 6 ish haqi pashsha.

Ixtiro tibbiyot sohasiga, ya'ni psixologiya, psixoterapiyaga tegishli bo'lib, o'tkir yoki surunkali psixo-emotsional zo'riqish, stress, uyqusizlik, charchoq, asabiylashish bilan birga keladigan vaziyatlarni psixologik tuzatish maqsadida va psixoprofilaktika usuli sifatida ishlatilishi mumkin.

1932 yilda nemis psixoterapevti I. Shults avtogen ta'lim usulini taklif qildi (o'z-o'zini gipnoz usuli). Bu usul birinchidan iborat ratsional psixoterapiya, o'z-o'zini gipnozning samaradorligini va o'z-o'zini gipnoz ta'sirida tanadagi o'zgarishlarni tushuntiradi. Bunday mustaqil mashg'ulotlarni muntazam ravishda o'tkazish insonga og'riqli alomatlarni yo'q qilishga erishishga imkon berishi tushuntiriladi va avtogen mashg'ulotlarni amalga oshirish va qo'llash tartibi bo'yicha tavsiyalar beriladi. Ta'lim maqsadida bemor qayta-qayta shifokorga keladi. O'quv jarayonida odam oltita mashqni (eng past darajada) o'zlashtirishi kerak. Ularning har birini o'zlashtirish 10-14 kun davom etadi, ya'ni. Barcha mashg'ulotlar 2-3 oy davom etadi. Treningdan so'ng, odam o'z-o'ziga yordam berish usullarini mustaqil ravishda qo'llaydi. Ushbu texnikaning modifikatsiyasida, uyda o'qitish uchun magnitafondan foydalanish mumkin. Avtogen mashg'ulot aqliy va somatovegetativ funktsiyalarni o'z-o'zini boshqarish uchun ishlatiladi, shuning uchun u tibbiyotda, pedagogikada, sportda, korxonalarda va boshqa sohalarda psixologik yengillik sifatida, psixogigienik va psixoprofilaktika usuli sifatida qo'llaniladi. Biroq, bu texnikada bir qator kontrendikatsiyalar mavjud. (Svyadoshch A.M. Psixoterapiya: shifokorlar uchun qo'llanma. - Sankt-Peterburg: Peter nashriyoti, 2000. - 288 p.).

Avtojenik ta'lim usulining kamchiliklari - mashg'ulotlarning davomiyligi. Bundan tashqari, ko'pchilik noto'g'ri fikr va uning samaradorligiga shubha tufayli uni o'zlashtirmaydi. Bemordan aniq ko'rsatmalar va o'z-o'zini gipnoz formulalarini o'zlashtirish talab qilinadi. Taklif paytida odamda paydo bo'lishi kerak bo'lgan his-tuyg'ular har doim ham uning sub'ektiv his-tuyg'ulariga to'g'ri kelmaydi, bu ishonchsizlikni keltirib chiqaradi. Ba'zida odamlar mustaqil mashg'ulotlar bilan faol shug'ullanishni xohlamaydilar, passiv davolanishni afzal ko'rishadi, ya'ni. o'qituvchi rahbarligida.

Psixoterapiyaning taniqli usuli bu musiqa terapiyasi bo'lib, u musiqadan terapevtik vosita sifatida foydalanishdan iborat. Musiqaning inson tanasiga shifobaxsh ta'siri qadim zamonlardan beri ma'lum. ilmiy tushuntirish uni birinchi marta 17-asrda olgan. Ushbu psixoterapiya usulining eksperimental tadqiqotlari 19-asrda o'tkazildi. Usul zamonaviy tibbiyotda keng qo'llaniladi. Terapevtik ta'sir to'rtta yo'nalishda aniqlanadi: 1. og'zaki psixoterapiya paytida emotsional faollik, 2. kommunikativ funktsiyalar va qobiliyatlarni rivojlantirish, 3. psixo-vegetativ jarayonlarni tartibga solish, 4. estetik ehtiyojlarni oshirish. Passiv variant qo'llaniladi - musiqa tinglash va faol variant - musiqa asboblarini chalish, qo'shiq aytish. (Karvasarskiy B.D. (umumiy nashr) Psixoterapevtik entsiklopediya. - Sankt-Peterburg: Peter Kom, 1998. - 752 p.

Decker-Voigt G. Musiqa terapiyasiga kirish. // Per. u bilan. Hoffman O. Peter: Sankt-Peterburg, 2003. - 208 p.).

Biroq, bu usul har doim ham samarali emas, yoki ta'sir qisqa muddatli, chunki unda yo'q og'zaki takliflar psixoterapevt, uning sanogenik samaradorligi minimal yoki faollashtirish uchun etarli emas.

Taklif etilayotgan usulga 20-asr oʻrtalarida M.Erikson tomonidan taklif qilingan Erikson gipnozi ham yaqin boʻlib, u oʻqituvchi rahbarligida odam oʻz-oʻzini gipnoz orqali oʻz-oʻzini bir holatga keltirishidan iborat. dam olish va tushga o'xshash toraygan ong (trans). Bunday holatda, shaxs mustaqil ravishda yoki o'qituvchining bevosita takliflari bilan tushga o'xshash sahnalarni, masalan, tabiat, bolalik va boshqalar bilan bog'liq sahnalarni uyg'otadi, chunki o'qituvchi semantik jihatdan noaniq formulalarni beradi, bu esa bemorga ularni to'ldirishga imkon beradi. o'zi uchun sub'ektiv foydali tarkib. Shunday qilib, shifolash uchun ongli niyatlar ongsiz sanogen resurslarga kirish huquqiga ega bo'ladi va yangi shartli aloqalar shakllanadi. U stressdan kelib chiqqan emotsional zo'riqishni bartaraf etish, turli patologik sharoitlarni psixoterapevtik davolash uchun ishlatiladi (Kudelin A.S., Gerashchenko A.V. Gipnoz. Amaliy qo'llanma. - Rostov n/D.: "Feniks". 2002. - 352 pp., Erikson M. Mening ovozim sizda qoladi: Ingliz tilidan tarjimasi - Sankt-Peterburg, "Peterburg - XXI asr" nashriyoti. 1995. - 256 b.).

Biroq, bu usul bemorni klinikaga tashrif buyurishni, psixoterapevt yoki o'qituvchi bilan uydan tashqarida yoki odam bo'lishni xohlaydigan xonada ishlashni talab qiladi, ya'ni. odam o'qituvchining joylashgan joyiga va uning ish vaqtiga "bog'langan", shuning uchun psixoterapevtdan yordam olish ba'zan odam o'zining keskin ehtiyojini sezgan paytda emas, balki faqat mutaxassisning ish vaqtida amalga oshiriladi; oldindan rejalashtirilgan vaqtda. Guruh mashg'ulotlarini o'tkazish qat'iy vaqt bo'yicha o'qituvchi tomonidan tuzilgan. Hamma joyda ham, har doim ham odamlarga bunday yordam berilmaydi, chunki... psixoterapiyaning ushbu sohasida yuqori malakali mutaxassislar talab qilinadi. Bundan tashqari, bu texnika juda qimmat, shuning uchun u ko'pchilik uchun mavjud emas.

Ma'lumki, muvaffaqiyat asosan psixoterapevt mijozdan qanday ma'lumot olishiga bog'liq va bemorning dunyo modeli va istaklari haqida tushunchani shakllantirishga qodir, ikkinchisi qasddan yoki qasddan to'liq oshkor etmasligi mumkin. Texnikaning samaradorligi psixoterapevtning qobiliyatiga, u o'z psixoterapiyasini qanchalik chuqur o'tkazganiga va mashg'ulot vaqtidagi (psixoterapevtning) psixo-emotsional holatiga bog'liq. Bemor psixoterapevtga nafaqat o'z tajribalari haqida aytib berishi kerak, u har doim ham buni qilishga tayyor emas. Psixoterapevtga o'z tajribalari va eng muhimi, ularning tajribalari haqida gapirishni istamaslik bemorlarni psixoterapevtga tashrif buyurishni to'xtatadi, shu jumladan oshkoralik qo'rquvi. Bu ba'zida qo'shimcha kuchlanish, qo'rquv, tashvish va tashvish manbai bo'ladi. Psixoterapevtning talqinlari bemor tomonidan qabul qilingan haqiqatga mos kelmasligi mumkin, bemorga tuzatishlar har doim ham muvaffaqiyatli bo'lmasligi mumkin, psixoterapevt transga kirishning fiziologik belgilarini sezish uchun yuqori sezuvchanlikni talab qiladi, bu har bir kishi uchun individualdir.

Shunday qilib, Erikson gipnozidan foydalanish samaradorligi katta qiymat psixoterapevtning shaxsiy omiliga ega. Bundan tashqari, ko'p odamlar gipnozdan qo'rqishadi, shifokorlarga ishonmaydilar va buni psixologik zo'ravonlik deb bilishadi, ya'ni. noto'g'ri munosabatda bo'lishadi. Uchrashuvda nafaqat shifokor bemorni, balki shifokorning bemorini ham o'rganadi, bu ham samaradorlik, bemorning mashg'ulotlarda qatnashishi va shaxslararo qaramlik shakllanishi uchun muhimdir.

Erishishga qaratilgan texnik natija bu ixtiro, kattalar keng doirasiga stress uchun psixologik yordam mavjudligini oshirishdir. Yordam usuli kechayu kunduz mavjudligi, arzonligi va o'z vaqtida, shu jumladan favqulodda vaziyatlarda mavjudligi bilan tavsiflanadi. Yordamga muhtoj bo'lgan odam mashg'ulotlarga vaqt sarflashi shart emas, u bemorga moslashishda noto'g'ri tibbiy talqin qilish imkoniyatini yo'qotib, passiv tarzda, odam tanlagan muhitda yordam oladi. Sozlash seansni qabul qiluvchi shaxs tomonidan mustaqil ravishda amalga oshiriladi, shifokor bilan suhbat talab qilinmaydi, shuning uchun kimdir ma'lumot haqida bilib oladigan keskinlik va hushyorlik yo'q, ya'ni. Maxfiylik saqlanadi, bu samaradorlikni oshiradi. Inson o'zi eshitgan narsalarini mustaqil ravishda psixologik mazmun bilan to'ldiradi va o'zi talab qiladigan o'zgarishlarni sanogenez mexanizmlari orqali oladi. Inson omilining ta'siri minimal, chunki psixoterapevt yoki psixologdan qo'rqish yo'q. Shaxsning xohishiga ko'ra takrorlash imkoniyati va keng qo'llanilishi (sifatida ishlatilishi mumkin individual texnika, va guruh, ishda tanaffus paytida, reabilitatsiya va profilaktik psixologik hodisa sifatida) bemorning xohishiga ko'ra zarur bo'lgan vaqtda yordam olish va profilaktik yordam ko'rsatish imkonini beradi. katta raqam bir vaqtning o'zida odamlar. Texnikaning maqsadi: shaxsning ongini kengaytirish va uni stress yoki boshqa sababdan kelib chiqqan trans holatidan chiqarish. O'z-o'ziga yordam seansini qabul qilishga tayyor bo'lgan odam allaqachon avtomatik ravishda qo'shiladi va uning aytganlarini tinglashga va tinglashga tayyor va o'ziga hech narsa aytishga hojat yo'q, uni tushunish yo'lida keskinlik yo'q. u o'zini tushunadi, ayniqsa stress ostida bo'lgan odam his-tuyg'ularini ifoda etishda qiynaladi. O'z-o'zini dasturlash amalga oshiriladi - SP usuli. Natijaga erishish uchun chuqur transga kirishning hojati yo'q, ichki resurs holatiga kirish uchun odam allaqachon mavjud bo'lgan yoki borishni xohlagan transning chuqurligi etarli. Shifokor bilan vizual aloqa istisno qilinadi. Shaxslararo qaramlik yo'q.

Psixofarmakologik vositalar qo'llanilmaydi. Giyohvandlikka olib kelmaydi.

Taklif etilgan usulning samaradorligi har qanday odamda mavjud bo'lgan sanogen mexanizmlarga asoslanadi, ularning faollashuvi shaxs tomonidan mustaqil ravishda amalga oshiriladi.

Usul: stress, psixo-emotsional zo'riqish uchun psixologik o'z-o'ziga yordam sifatida, tibbiyotda engil psixotik bo'lmagan ruhiy kasalliklarning oldini olish va davolash usuli sifatida, psixologik yordam, reabilitatsiya, sog'liqni saqlash buzilishining oldini olishda, davolash paytida foydalanish mumkin. sanoat psixologik yengilligi.

Ushbu natijaga stressli vaziyatlarda psixologik o'z-o'ziga yordam berish usulida, ixtiroga ko'ra, malakali psixoterapevt yoki psixolog 30 daqiqa davomida bo'shashtiruvchi musiqa chalish fonida psixokorrektiv tarkibga ega matnni talaffuz qilishi bilan erishiladi.

Nutq tempi tinch nafas olish ritmiga mos kelishi va pauzalarni (nafas olayotganda) o'z ichiga olishi kerak. Dastlabki 5 daqiqada nutq daqiqada 16 dan 20 gacha cho'qqigacha bo'lgan chastotali metronom tovush signali bilan birga keladi, bu nutqning ritmi va tezligini va bir tekis nafas olish ritmini saqlashga yordam beradi. Shifokorning musiqa va nutqi audio tashuvchiga: kompyuter floppi (CD, DVD), audiokassetalar va boshqalarga yozib olinadi.Shaxs mustaqil ravishda audioyozuvni o'z xohishiga ko'ra o'zi yoqadi va tinglaydi qulay joyda, vaqtda va. tana holati. Yozuvni telefon orqali tinglashingiz mumkin. Yozishni kuniga bir marta, muntazam ravishda yoki hozirgi holatlarda, odamning o'zi iltimosiga binoan tinglash tavsiya etiladi. Tinglash seanslari soni odatda cheklanmagan va bemorning o'zi tomonidan individual ehtiyojlar bilan tartibga solinadi. Haydash paytida yozuvni tinglash kontrendikedir. Transport vositasi, jamoat joylarida har qanday ishlab chiqarish jarayonlarini bajarishda.

Sessiya matni Erikson gipnozining lingvistik usullaridan foydalangan holda ixtironi ishlab chiquvchi tomonidan yaratilgan matritsaga muvofiq tuzilgan. Quyidagilardan foydalaniladi texnikasi kabi: 1. taklif iboralarini talaffuz qiluvchi sub'ektning ovoziga, shuningdek, metronomning musiqasi va cho'qqilariga e'tibor qaratish; 2. Taklifning asosiy vositasi - shifokorning ovozi, intonatsiya, temp va nutq balandligidan foydalangan holda og'zaki xabarlarni talaffuz qilish. Matritsada ishlatiladigan so'zlar hissiy jihatdan aniqlanmagan, multimodal bo'lib, bu har qanday vakillik tizimidagi so'zlarni tushunish va talqin qilishga, shuningdek, matn matritsasining mazmunini shaxsning o'ziga xosligidan kelib chiqqan holda to'ldirishga yordam beradi.

Matritsaning tuzilishi matnning quyidagi qismlarini o'z ichiga oladi:

1. Seansga kirish (8 min).

2. Asosiy sanogen qism (20 min).

3. Seansdan chiqish (2 min).

1. Sessiyaga kirish yozuvni tinglayotgan shaxsning diqqatini yozib olishga bir oz vaqt (3 minut) bo‘lishi zarurligini hisobga olgan holda amalga oshiriladi, bu esa odam shifokorning ovoziga, musiqa va musiqa sadolariga qo‘shilishini ta’minlaydi. metronom. Sessiyaning ushbu qismi, shuningdek, holatni bayon qilishni, bemor xohlagan ijobiy natijaga erishish zarurligini aniqlashni, shuningdek, yozuvni tinglayotgan odamning atrofdagi muhitga konsentratsiyasini (vizual, eshitish va sezgir fiksatsiya) o'z ichiga oladi. va sessiya uchun ijobiy psixo-emotsional kayfiyat.

2. Asosiy sanogen qism bevosita natijaga erishishga qaratilgan: resurslarni izlash, ichki sanogen resurslarga murojaat qilish, yangi ijtimoiy, madaniy va individual jihatdan maqbul resurs holatini shakllantirish, natijani bashorat qilish, natija uchun mas’uliyatni o‘z zimmasiga olish, kelajakka qo‘shilish va o'z ichiga oladi:

Noxush hodisa yoki holat belgilariga diqqatni jamlash, shu jumladan vizual, eshitish va kinestetik;

O'tmishdagi ijobiy hayotiy tajribalarga murojaat qilish va ijobiy holatlar, munosabatlar va xatti-harakatlarga e'tibor qaratish;

Ijobiy kelajakka erishish yo'llarini aniqlash,

Ijobiy kelajakni shakllantirish.

3. Seansdan chiqing.

Universitet talabasi, 23 yoshli ayol N.P., uyquga ketish qiyinligi, ba'zida engil bosh og'rig'i, samarali o'qishga xalaqit beradigan konsentratsiyaning pasayishi shikoyatlari bilan yordam so'radi. Vaziyatga 2 hafta oldin sodir bo'lgan janjal, keyin esa yigit bilan munosabatlarning uzilishi sabab bo'lgan.

Qabulda, suhbat davomida uning ko'zlari yoshga to'ldi, u biroz tushkunlikka tushdi, sokin ovozda gapirdi va charchagan ko'rindi. U yolg'onchi g'oyalarni ifoda etmadi, u idrokni aldash yoki o'z joniga qasd qilish fikrlarini rad etdi. Tanqid saqlanib qoldi.

U davolanish mashg'ulotlariga borishdan va trankvilizatorlarni qabul qilishdan bosh tortdi, buni u mashg'ulotlarga borish zarurati va juda bandligi bilan izohladi.

Undan yotishdan oldin stress uchun psixologik o'z-o'ziga yordam dasturining yozuvi bilan audio kassetani tinglash so'ralgan.

Audioyozuvni tinglar ekanman, birinchi kuni dasturni tugatgandan so'ng darhol uxlab qolganimni ta'kidladim. Beshta tinglashdan so'ng, men o'zim uxlay boshladim, lekin yotishdan oldin uni tinglashni davom ettirdim, chunki men samaradorlikning oshishini, diqqatni jamlashni, kayfiyatni yaxshilashni va bosh og'rig'i yo'qolganini sezdim. Keyinchalik darslardan keyin uyga qaytganimda dam olish effektini olish uchun audio yozuvlardan foydalana boshladim. Faolroq, muvozanatli, quvnoqroq bo'ldi.

Telefon orqali yordam so‘ragan 32 yoshli K.S. Ishdagi muammolar tufayli u asabiylashdi, oz uxlay boshladi va erta uyg'ondi. Men bu holatni bir hafta davomida payqadim. U psixiatr, psixoterapevt yoki psixologga tashrif buyurishni qat'iyan rad etdi. Buyurtmachiga o‘z vaqtida topshirilishi kerak bo‘lgan loyiha ustida ishlagani uchun ko‘p vaqt sarflagan, aks holda shartnoma shartlariga muvofiq topshiriq bajarilmasa, katta miqdorda jarima to‘lash bilan tahdid qilingan. Shuningdek, u sub'ektni shifokor yoki psixologga tashrif buyurish uchun vaqtni behuda sarflashning oldini oldi.

Nutq baland ovozda, biroz tezlashtirilgan, hayajonli, tashvishli tusli intonatsiya edi. U yolg'onchi g'oyalarni ifoda etmadi, idrok yoki o'z joniga qasd qilish fikrlarini aldash yo'q edi. Tanqid saqlanib qoldi.

Telefon orqali stress uchun psixologik o'z-o'ziga yordam seanslarini tinglash taklif qilindi. Har kuni jami 10 ta mashg'ulot o'tkazildi. Uyqu normal holatga qaytdi, asabiylashish yo'qoldi. Ishda men hamkasblarim bilan munosabatlarni o'rnatdim. Loyiha ustidagi ishlar muvaffaqiyatli davom etdi va belgilangan muddatda yakunlash arafasida edi. Nutq tinchlandi, tashvishli intonatsiya yo'qoldi, men hazillashish va kulish imkoniyatiga ega bo'ldim, kayfiyatim va ishim yaxshilandi.

1. Stressli vaziyatlarda psixologik o'z-o'ziga yordam berish usuli, u bo'shashtiruvchi musiqa chalish fonida mazmuni bo'yicha psixokorrektor matnni tinglashdan iborat bo'lib, matn uch qismdan iborat: kirish qismi, matnga diqqatni jamlashni ta'minlaydi. tinglash, tinglovchining stress holatini bayon qilish, ijobiy natijaga erishish zarurligini aniqlash, yozuvni tinglayotgan odamning diqqatini atrofdagi muhitga jamlash - vizual, eshitish va sezgir fiksatsiya, ijobiy psixo-emotsional kayfiyat. sessiya uchun; noxush hodisa yoki holat belgilariga diqqatni jamlashni ta'minlaydigan asosiy sanogen qism, shu jumladan vizual, eshitish va kinestetik, o'tmishdagi ijobiy hayotiy tajribalarga murojaat qilish va ijobiy vaziyatga, munosabat va xulq-atvorga bog'lanish, yo'llarni aniqlash. ijobiy kelajakka erishish, ijobiy kelajakni shakllantirish; yakuniy, sessiyadan chiqishni ta'minlaydi.

2. 1-bandga muvofiq usul bo'lib, mazmuni psixokorrektiv bo'lgan matnni tinglash 30 daqiqa davomida amalga oshirilishi bilan tavsiflanadi.

3. 2-bandga muvofiq usul, xarakterli xususiyati shundaki, psixokorreksiya matnini tinglashning 30 daqiqasi 8 daqiqa kirish qismi, 20 daqiqa asosiy qism va 2 daqiqa yakuniy qismni o'z ichiga oladi.

4. 1 yoki 2-bandga muvofiq usul bo'lib, o'qilayotgan matn dastlabki 5 daqiqa davomida daqiqada 16 dan 20 gacha cho'qqigacha bo'lgan chastotali metronom tovush signali bilan birga bo'lishi bilan tavsiflanadi.

5. 1-band bo'yicha usul bo'lib, uning xarakteristikasi bo'shashtiruvchi musiqa fonida mazmundagi psixokorrektiv matn audio tashuvchiga yozib olinishi.

6. 5-bandga muvofiq usul bo'lib, u audio vosita sifatida kompyuter floppi yoki audio kassetasidan foydalanish bilan tavsiflanadi.

7. 1-bandga muvofiq usul bo'lib, mazmundagi psixokorreksiya matni telefon orqali tinglanishi bilan tavsiflanadi.

Bu erda stressdan xalos bo'lishning ba'zi usullari mavjud.

Birinchi usul: yozuvni o'zgartirish

Bir necha daqiqaga e'tiboringizni boshqa narsaga o'tkazishga harakat qiling, masalan, siz joylashgan xonani "inventarizatsiya qiling". Unga diqqat bilan qarang va asta-sekin ettita yashil (qizil, ko'k, sariq, lilak) narsalarni toping. Pardalardan tortib qog'oz qisqichlarigacha mos keladigan narsalarni aqliy ravishda ro'yxatga olgandan so'ng, ularning har biriga e'tibor bering.

Ba'zida asabiylashish yaxshi

Stress har doim ham zararli emas. Qisqa muddatli, hatto sahnaga chiqish yoki katta auditoriyada ma'ruza o'qish bo'lsin, har qanday muhim voqea oldidan o'zingizni to'plashingiz kerak. Qisqa muddatli stress immunitet tizimini rag'batlantiradi.

Bunday hollarda manzarani o'zgartirish, hatto qo'shni xonaga yoki hovliga kirsangiz ham foydali bo'lmaydi. Ko'cha va unda ko'rgan hamma narsani rang bo'yicha ajratish mumkin - derazadagi ficus daraxtidan tortib o'tayotgan mashinagacha.

Aytgancha, tashqaridagi harorat qanchalik past bo'lsa, siz tezroq sovib ketasiz. Nemis olimlari bu umumiy ibora uchun ilmiy va juda tom ma'noda asos topdilar. Gap shundaki, noldan past haroratlar miyada serotonin ishlab chiqarishga yordam beradi - bu tinchlanishga yordam beradi. Ko'tarilish shart emas asabiy tuproq muzlatgichda - ob-havo sizga engil futbolkada tashqarida yugurish orqali salqinlash imkonini beradi.

Ikkinchi usul: o'z oyoqlaringiz bilan

Yurish - titroq hissiy salomatlikni tiklashda juda muhim moment. Axir stress paytida qonga chiqarilgan adrenalin bizni harakatga undaydi. Yurish "foydali" bo'lishi shart emas (o'rmon orqali, me'moriy go'zalliklar yonida), u piyoda va boshqa hech narsa emas. Zo'riqish avtomatik ravishda mushaklarga o'tadi va bosh o'z-o'zidan tozalanadi va aniqroq bo'ladi.

Sekin yurish yaxshiroq. Siz ishdan ketyapsiz, hamma ko'k ekranga shoshilmoqda. Va siz zo'rg'a harakat qilyapsiz - bu mutlaqo meditatsion mashq. Maksimni eslang - hech qaerga borishga shoshilmayotganlar hamma joyda o'z vaqtida kelishadimi?

Uchinchi usul: avtomatik harakatlar

Juda xavotirli odam avtomatik ravishda oldinga va orqaga qadam tashlay boshlaydi yoki asabiy ravishda oyog'ini silkitadi yoki barmoqlarini stolga uradi. Ritmik harakatlar ma'lum bir tinchlantiruvchi ta'sirga ega. Hatto obsesif motiv ham tinchlantiruvchi ta'sirga olib kelishi mumkin (ibodatlar yoki mantralarni takrorlash bunga asoslanadi).

Aytgancha, "jnana mudra" deb nomlangan barmoqlar uchun ajoyib mashq mavjud. Yogik amaliyotdagi bu imo-ishora ajratilgan narsalarni bog'lash ramzini o'z ichiga oladi. Ko‘rsatkich barmog‘ining uchi bosh barmog‘ining uchiga tegadi, qolgan uch barmoq esa cho‘ziladi.Barmoqlarning bu holati tashvish va emotsional stressni yo‘qotadi, xotirani faollashtiradi va miya faoliyatini yaxshilaydi, deb ishoniladi. Mudrani erga o'tirganda, qulay holatda va tekis orqa bilan bajarish yaxshidir. Bu hali ham meditatsion ishora bo'lgani uchun, diqqatni barmoq uchida jamlash va kerakli effektni olish uchun siz bir vaqtning o'zida televizor ko'rmasligingiz yoki telefonda suhbatlashmasligingiz kerak. Boshida besh daqiqa kifoya qiladi, keyinroq kuniga 3 marta 15 daqiqa davomida mudrani bajarishingiz mumkin. Agar uzoq vaqt davomida bajarilsa, engil uyquchanlik paydo bo'lishi mumkin, shuning uchun "jnana mudra" uyqusizlik uchun vosita sifatida ishlatiladi.

To'rtinchi usul: barmoq uchida

"Amelie" filmidagi bosh qahramon qo'lini loviya qopiga chuqurroq qo'ygan sahnani eslaysizmi? Ma'lum bo'lishicha, bu barmoqlar va kaftlar uchun ajoyib massaj bo'lib, qo'llarning nerv uchlarini yumshoq rag'batlantirish orqali stressdan xalos bo'lishga yordam beradi. Agar qo'lingizda bir qop loviya yoki tozalanmagan guruch bo'lmasa, yoqimli jiringlayotgan xitoy metall massaj to'plari bu ishni bajaradi. Axir, hatto kitob do'koniga sayohat ham yordam beradi. Javonlardan kitoblarni birin-ketin olib, ularni varaqlash va barmoqlaringiz bilan his qilish ham xuddi shunday ko‘zga tashlanmaydigan massaj. O'zaro tikuv, trikotaj yoki modellashtirish qo'llarning nerv uchlarini bir xil rag'batlantirishdir.

Beshinchi usul: diqqat qiling, quloqlar!

Bundan tashqari, quloqning yuqori "go'shtli" qismini rag'batlantirish orqali stressni engillashtirasiz, bu erda lob asta-sekin xaftaga aylanadi. Massaj soat yo'nalishi bo'yicha, sekundiga taxminan bir aylanish tezligida amalga oshiriladi. Siz og'riqni emas, balki qulaylikni his qilishingiz uchun bosim o'tkazishingiz kerak.

Massaj paytida bosh barmog'ining orqa qismidagi yostiq quloq bo'shlig'ini biroz mahkamlaydi. Istalgan effektni olish uchun siz buni mutlaqo tabiiy, avtomatik tarzda qilishni o'rganishingiz kerak. Mutaxassislar "etakchi quloq" ni yoki ikkalasini birdaniga 3-5 daqiqa davomida massaj qilishni tavsiya etadilar. Jarayon kuniga bir necha marta takrorlanishi mumkin. To'g'ri, bunday massaj muqarrar ravishda sedativ ta'sirga olib keladi, shuning uchun ishda uxlab qolmaslik uchun uni haddan tashqari oshirmang. Uni yotishdan oldin yoki og'ir mojarodan keyin qilish yaxshidir.

Oltinchi usul: to'g'ri nafas oling

To'g'ri nafas olish - taranglikni bartaraf etishning eng qadimiy, samarali va amalga oshirish oson usullaridan biri. Nafas olish amaliyotlari har qanday joyda amalga oshirilishi mumkin va ta'sir deyarli darhol keladi.

Ulardan biri to'liq nafas olishdir. U qorin bo'shlig'ini ("erkaklar odatda oshqozon orqali nafas oladi") va asosan ayollarga xos bo'lgan ko'krak nafasini o'z ichiga oladi. Xonimlar korset kiyganlarida, havoni faqat o'pkaning yuqori qismiga olish alohida ma'noga ega edi. Aytgancha, bunday nafas olishning foydasi kam, chunki tana kislorod bilan etarli darajada ta'minlanmagan va ko'krak va qorinning pastki mushaklari etarlicha bo'shashmagan. To'liq nafas olish kuchlanishni bartaraf etishga yordam beradi va shu bilan birga ongni tinchlantiradi.

Chuqur nafas olish uchun siz to'g'ri orqa bilan stulga o'tirishingiz kerak. Bir qo'lingizni oshqozoningizga, ikkinchisini ko'kragingizga qo'yib, nafasingizni boshqaring. Burun orqali chuqur nafas olayotganda, havo tananing pastki qismini to'ldirishi kerak va bo'shashgan oshqozon ko'tarilishi kerak. Sekin-asta burun orqali nafas olishni davom ettirib, o'pkangizni asta-sekin to'ldiring, go'yo siz stakandek va ichingizga suv quyilayotgandek, balandroq va balandroq. O'pkangizga havo kiritgandan so'ng, avval yuqoridan, keyin pastdan havoni "to'kayotgandek" burningiz bilan yana sekin nafas oling. Qanchalik uzoqroq nafas olsangiz, shuncha yaxshi bo'ladi. O'nta shunday nafas - va siz butunlay yaxshisiz.

Nafas olishingizni kuzatish ham taranglik va xavotirni engishga yordam beradi. Sayoz va tez-tez nafas olmaslik uchun siz orqangizni to'g'rilab o'tirishingiz va diqqatni nafas olishga qaratishingiz kerak. Bir muncha vaqt havoning kirish joyidan burun teshigiga harakatini va uning o'pkaga qanday tushishini xotirjam kuzatish kerak - va sizning nafasingiz o'z-o'zidan tekislanadi, sekinroq va chuqurroq bo'ladi.

Va nihoyat, kulishni unutmang. Ingliz shifokorlarining ta'kidlashicha, bir daqiqalik kulish ijobiy energiyani tiklashda 45 daqiqalik jismoniy mashqlar kabi samaralidir! Ayniqsa, agar shunday bo'lsa