A súlyos vagy hosszan tartó stressz, ha nem kezelik, súlyos depressziót okoz. Az enyhe stressz enyhe depresszióval végződik. A súlyos rendellenességek kötelező orvosi ellátást igényelnek, de nem erős emberáltalában önmagában is leküzdheti.

És természetesen az első dolog, amire figyelni kell, a lelki egyensúly, a pozitív pszichológiai mikroklíma megteremtése – jegyzi meg Irina Pigulevskaya pszichológus.

A negatív érzelmek következményeinek kezelésének módszerei

A szervezet stresszre adott válaszának első szakasza a mobilizációs szakasz. Ez a szakasz egy edzési szakasz, amely serkenti a test adaptív folyamatait, többé-kevésbé időszakos előfordulásoknak kitéve.

A második szakasz a színpad sténikus érzelmek. Ebben rendkívül erősödik a külső környezettel való interakcióért felelős összes rendszer. Az izomtónus, az erő és az állóképesség meredeken növekszik. Minden energiafolyamat élesen mobilizálódik. Fokozódik a szív aktivitása, emelkedik a vérnyomás, fokozódik a tüdő szellőzése, fokozódik az adrenalin felszabadulása. Az immunológiai reakciók felerősödnek. De az első szakasztól eltérően az erőforrások mozgósítása nem szelektíven (gazdaságosan, célszerűen), hanem erőszakosan, túlzottan, redundánsan és nem mindig a helyzetnek megfelelően történik.

Ha stressz lép fel benne érzelmi szféraés nem igényel fizikai erőfeszítést az embertől, akkor ez a szakasz károsítja a testet, mivel a fizikai mobilizációt ki kell tölteni, különben a személy „megőrül”. Mit lehet itt csinálni?

Adjon fizikai aktivitást testének: gyors séta, futás és valami hasonló. Ebben az esetben az izommunka értágulathoz és vérnyomáscsökkenéshez vezet, a fokozott oxidációs folyamatok pedig hozzájárulnak az adrenalin felgyorsult pusztulásához, az izomfáradtság pedig gátlási folyamatok fellépését serkenti a központi idegrendszerben. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a kiabálás, a káromkodás, a „gonosz kiszedése” nem segít, mivel ez nem vezet a feszültség teljes feloldásához, és ha ezt követően megmarad a saját inkontinencia miatti elégedetlenség érzése, bűntudat, akkor a negatív érzelmek felhalmozódása csak fokozódik, a stresszterhelésekkel szembeni ellenállás csökken.

Használhat nyugtató gyógynövényeket - valerian, anyafű. Jobb, ha a tablettákat (nyugtatókat) nem használja orvosi felírás nélkül - ezek nemkívánatos hatásokkal járhatnak. A stressz enyhítésének meglehetősen egyszerű és megbízható módja, ha kimenünk a friss levegőre. A vér oxigénnel való telítettsége nélkülözhetetlen feltétele az oxidatív folyamatok beindulásának, sokan észrevehették, hogy sokszor elég egyszerűen kiugrani egy fülledt helyiségből, hogy megnyugodjon.

Ha valaki tudja, hogy rendelkezik ezzel a stresszes helyzetekre való reagálással, akkor megelőző intézkedésként B-vitamin kúrát vehet igénybe (normalizálják az idegrendszer gerjesztő-gátlási reakcióit). Teljes, elegendő alvás és fizikai aktivitás szükséges (rövid és alacsony intenzitás megengedett, de mindig friss levegőn).

A stresszes helyzetekre adott érzelmi reakciók harmadik szakasza az aszténikus negatív érzelmek.

Velük a teljesítmény minden típusa meredeken csökken, súlyos fáradtság és gátlás lép fel az agykéregben. Az immunológiai reakciók gátolódnak, a sejt-helyreállítási folyamatok gátolódnak, memóriavesztés figyelhető meg, és a gondolkodás, a döntéshozatal és a helyzetértékelés képessége elnyomódik. Előfordul, hogy a félelem csak a mentális szférát nyomja le, serkenti a motoros aktivitást, majd a félelemtől felzaklatott ember, hatalmas energiával, szükségtelen, haszontalan cselekedeteket követ el (pánik).
Ha az emberben ilyen stresszreakciók uralkodnak, akkor tudnia kell, hogy ebben az esetben a fizikai aktivitás már nem okoz ellazulást vagy feszültséget. Az embernek olyan gyógyszerekre van szüksége, amelyek serkentik az anyagcserét a szervezetben (riboxin, kokarboxiláz) és az idegrendszerben (piracetám, nootropil). Gyakran jól segítenek az idegsejtek anyagcseréjében részt vevő foszfolipidet tartalmazó gyógyszerek (Essentiale, Lipostabil). A gyógyszer konkrét megválasztása az orvos hatáskörébe tartozik.

Multivitamin készítményekre van szükség, a hosszabb alvás segít az állapot normalizálásában. A nyugtató gyógynövények közül nem a macskagyökér és az anyafű, hanem a galagonya vagy a bazsarózsa alkalmas, mivel enyhe nyugtató hatásúak nem fokozzák az agy gátlási folyamatait. És természetesen szükség van pszichológus vagy pszichoterapeuta szakmai segítségére.

A stresszre adott reakció negyedik szakasza a neurózis, amikor az agykéregben zajló folyamatok egyensúlya megbomlik. A harmadik szakaszra jellemző „vegetatív vihar” „káoszba” fordul. Éles teljesítménycsökkenés jellemzi, a viselkedési reakciók és cselekvések felborulnak, a belső szervek szabályozása megzavarodik, és betegségek alakulnak ki. A neurózisok terápiája pszichológus segítségét igényli, az öngyógyítás itt hatástalan lesz.

Általános stresszkezelési technikák

A stressz olyan állapot, amely leküzdését nem lehet mindenkinek előírni. Ami segít az egyiknek, az teljesen haszontalan a másik számára.
De van néhány meglehetősen általános lehetőség a stressz kezelésére.

Először is, ez egy olyan technika, amely közvetlenül a stressz okainak megszüntetésére irányul. Vagyis vagy a stresszt okozó helyzeten, vagy a személy ehhez a helyzethez való hozzáállásán kíván változtatni. Ebben az esetben pontosan tudnod kell a stressz okát, különben minden erőfeszítésed a lefolyóba megy.

Másodsorban vannak ún gyors módszerek, ami röviden enyhítheti a jelenlegi helyzetet. Csökkenteni kell a már fellépő stresszreakciók szintjét, és törekedni kell a fokozódásuk elkerülésére. Ezt akkor alkalmazzák, ha a stressz okát nem lehet megszüntetni. Ez magában foglalja a sétát, az olvasást, a zenélést, a sportolást vagy a lustálkodást. Erről az alábbiakban részletesebben lesz szó.

Harmadszor: aktív védelem a stressz ellen. Találnod kell valamit a nyugalom megőrzéséhez, ami segít az egészséged javításában (sport, zene, kertészkedés, gyűjtés stb.). Ez az úgynevezett aktív relaxáció (relaxáció), amely növeli az emberi test alkalmazkodóképességét - mind mentálisan, mind fizikailag.

A „pozitív gondolkodás” módszerei is segítenek.

És még egy dolog, amit ne felejts el: stressz nélkül nincs élet. Minden egészséges embernek ahhoz, hogy életben és teljesnek érezhesse magát, éreznie kell bizonyos problémák jelenlétét, amelyeket meg kell oldani, amint azok felmerülnek. A fiziológusok szakmai nyelvén szólva a stressz a szervezet azon kísérlete, hogy önállóan megbirkózzanak a külső agresszióval. De ha a stressz szintje olyan küszöbértékre emelkedik, amikor az ember már nem tud alkalmazkodni hozzá, ha a stressz dózisa túl nagy, akkor a jótékony stressz (eustress) veszélyes stresszbe (distressz) alakul át. És amikor a stressz dózisát nagyon túllépik, nemcsak az emberi psziché szenved, hanem a szomatikája is - a test különböző szervei és rendszerei.

Módszerek a mentális állapot javítására

Az ember hozzáállása fontos a stresszes vagy depresszív helyzet leküzdésében. Íme néhány módszer, amellyel jelentősen befolyásolhatja jólétét:

1. Változtasd meg, amin változtatni lehet, és fogadd el sorsként azt, ami még nem változtatható meg. Vannak ilyen bölcs szavak: „Legyen nyugalom, hogy meg tudjak birkózni azzal, amin nem lehet változtatni; küldjön erőt hozzám, hogy változtassak azon, ami lehetséges; és legyen annyi bölcsességem, hogy meg tudjam különböztetni az elsőt a másodiktól." Tényleg, megéri elveszteni a türelmét, ha ez nem változtat semmin?! Vagy talán meg kellene próbálnia nyafogás helyett gondolkodni, nyafogás helyett cselekedni, és jobbá tenni az életét. Ha valami még nem működik, és nem lehet rajta változtatni, mondd magadnak: „Ez a sors, és most legyen így, mert lehet rosszabb is.” Ha a helyzet korrigálható, akkor ne idegeskedj, hanem gondolkodj és cselekedj!

2. Élj a mának és élvezd. Miért mérgezné meg az életét néhány távoli esemény miatt, ha addigra minden ezerszer megváltozhat, ha holnap például bármelyikünkre eshet egy tégla? Élj a mának! Nem kell rózsás terveket szőni a jövőre nézve, nagyon kétséges, hogy jobb lesz-e, mint a jelen. Tanuld meg élvezni minden napot, csináld azt, ami boldoggá tesz. Felejtsd el a múlt kudarcait, ne aggódj a jövő miatt, és hozd ki a legtöbbet a mából. Természetesen mindez nem jelenti azt, hogy fel kell adnod az életed intelligens tervezését. De ennek racionális és nyugodt tervezésnek kell lennie, nem pedig aggodalomnak vagy rózsás álmoknak.

3. Soha ne sértődjön meg a sorstól, és ne feledje, hogy minden sokkal rosszabb is lehetett volna. Vannak, akiknek sokkal rosszabb a helyzet. Sokan közülük habozás nélkül az életüket adnák azért, hogy legalább egy átlagos napot leélhessenek, mint te.

4. Kerüld a kellemetlen embereket. Soha ne bosszankodj az emberekkel való kommunikációtól, függetlenül attól, hogy milyenek. Fogadd el az embert olyannak, amilyen, vagy szakíts vele. Ha pedig muszáj egy elviselhetetlen emberrel kommunikálnod, akkor örülj, hogy nem vagy ilyen. Ezenkívül ne feledje, hogy a rossz karakterű, állandó vitákkal és szóváltással rendelkező emberek gyorsan tönkreteszik a testüket, és korán meghalnak. Vigyázz az idegeidre és mosolyogj – a győzelem továbbra is a tiéd lesz.

5. Értékeld magad, és kevésbé törődj azzal, hogy mások mit gondolnak rólad. Néha az emberek túl sokat aggódnak amiatt, hogy mások mit gondolnak róluk, és ez nagyon megnehezíti az életüket. Senki sem ismeri nálad jobban az erősségeidet és gyengeségeidet. Valaki jobb nálad, te jobb vagy valakinél; Ez az élet.

6. Kommunikálj többet érdekes emberekkel. Ne szigetelje el magát, beszéljen gyakrabban érdekes emberekkel, sikeres emberek. Ha valami nem megy, konzultáljon velük, kérdezze meg, hogyan oldanak meg bizonyos problémákat.

7. Tervezze meg az életét úgy, hogy ne veszítse el az időt. Tanuld meg megtervezni az életed, különben úgy érezheted, hogy az élet kicsúszik az irányításod alól, és közepesen lebegsz az áramlással. Tűzz ki konkrét célokat magadnak: egy hétre, hat hónapra, a következő öt évre. Gondolja át és írja le a megvalósítás módjait és módszereit, és időveszteség nélkül cselekedjen.

Konfliktusok és stressz

Számos stratégia vezet a stressz csökkentésére, és vannak olyan esetek, amikor érdemes ezeket alkalmazni.

1. Gondozás (elhagyja a stresszes területet):
- ha úgy látja, hogy a konfliktus negatív érzések növekedéséhez vezet, és időbe telik, amíg az érzelmek lehűlnek, és részletesebben visszatérnek a problémához nyugodt állapot;
- ha a konfliktus lényege nem túl fontos Önnek:
- ha nem lát valódi esélyt a konfliktus más módon történő konstruktív megoldására.

2. Kompromisszum (minimalizálja a stresszt):
- ha egyenlő jogokkal és lehetőségekkel rendelkezik ellenfelével;
- ha fennáll annak a veszélye, hogy súlyosan tönkreteszi a kapcsolatot azáltal, hogy túl határozottan ragaszkodik önmagához;
- ha legalább néhány előnyt meg kell szereznie, és van valamit cserébe ajánlani.

3. Rivalizálás (hangsúlyozod a másik személyt):
- a pozíciód erősebb, mint az ellenfeled.
— Önt nem érdeklik a konfliktus lehetséges hosszú távú következményei;
- kritikus helyzetben van, és a vita tárgya rendkívül fontos az Ön számára.

4. Engedmény (megváltoztatja a stressz típusát egy elfogadhatóbbra):
- ha az ellenféllel való jó kapcsolatok fenntartása fontosabb számodra, mint a konfliktus megnyerése;
— ha ellenfeled nyilvánvalóan erősebb nálad, és csak egy kemény versenypozícióra vágyik;
- ha téved, és nem érzi erkölcsi erejét, hogy ragaszkodjon a döntéséhez.

5. Együttműködés:
— a konfliktus teljes megoldására és a vita végleges „lezárására” törekszik.
— mindkét ellenfél elkötelezett a konstruktív interakció mellett;
— a probléma megoldása egyformán fontos mindkét fél számára.

A konfliktus együttműködési területre való átvitelének szakaszai:

1. Pozitív hozzáállás kialakítása és a negatív érzelmek semlegesítése.

2. Hangsúlyozza a kölcsönös vágyat a tájékozott megoldás megtalálására.

3. Határozza meg a lehető legvilágosabban a konfliktust okozó probléma lényegét, és tegye ezt a legsemlegesebb (objektív) pozícióból.

4. Határozza meg mindkét fél számára a kívánt eredményt, valamint azt a végeredményt, amely mindkét fél számára előnyös.

5. Erősítse meg, hogy ennek az eredménynek az elérése mindkét fél számára kölcsönösen előnyös, míg a konfliktus bármilyen más megoldása negatív következményekkel járhat rájuk nézve.

6. Az összes információ összegyűjtése és elemzése ez a probléma, különösen a kívánt eredménnyel kapcsolatban.

7. A lehetséges megoldások áttekintése. Új, nem triviális megoldások hozzáadása ehhez a listához.

8. Az optimális megoldás kiválasztása és megvalósítási sorrendjének meghatározása (szükség esetén szándéknyilatkozat formájában rögzítés).

9. A meghozott döntés végrehajtása és végrehajtásának nyomon követése.

10. Az elért eredmények végső értékelése és a konfliktus leküzdése érdekében tett cselekedeteinek értékelése. Partnerkapcsolatok erősítése.

Már kb 2 hónapja vagyok érthetetlen állapotban. Nem érzem magam teljesen magamnak. Egyáltalán nem érzem a testem. Mintha egy teljesen más ember élne értem, de csak a testemben, a szerveimmel együtt. Mondjuk duplán. És olyan, mintha kívülről figyelném az életemet. Ez korábban nem fordult elő. Egyszer úgy emlékszem, hogy megjelent egy ilyen állapot, de egy hét múlva azonnal elmúlt és minden a régi lett. De most már elviselhetetlen. Elmentem egy pszichológushoz, beszéltem, és úgy tűnt, azonnal jobban éreztem magam. Sokan mondták nekem, a barátoktól az ismerősökig és az ezen a területen jártasakig, hogy változtatnom kell az életemen, valahogy változatosabbá kell tennem. De nem adott nekem semmit. Ha korábban egy ideig elvonta a figyelmemet, most már semmi sem segít. Vagyis nem kell megváltoztatnom az életemet, ahogy én értem, mert nincsenek változások, és már belefáradtam, hogy halljam. Valaki azt mondta, hogy sokat változok, egyszerűen nem tudok megbékélni és felismerni, és hogy ez a menő, egy átmeneti kor. De nem érzem jól magam. Belefáradtam, hogy ebben az állapotban vagyok. Mit tehetsz, hogy visszatérj régi önmagadhoz? Előre is köszönöm a figyelmet. Dmitrij.

Valerij Egorov érzelmek doktora:

Jó órát, Dmitrij!

– Mit tehetsz, hogy visszatérj régi önmagadhoz?

Az általad leírt állapot pszichológiai védekezési mechanizmusként is felmerülhetett. Mi történt 2 hónapja? - Csak te tudod.

Az ember mentális élete különböző „részekből” vagy szférákból áll, amelyek egymással kölcsönhatásba lépve alkotják az egyes személyek egyediségét. Ezek érzelmek, emlékek, kommunikációs képességek, testi tudatosság, gondolkodás, viselkedési vagy motoros készségek, szükségletek, reflexió és még sok más.

Ha mindezen területek részt vesznek a különféle problémák napi megoldásában, az ember fejlődik és élvezi az életképességét. De előfordul, hogy a mentális élet felsorolt ​​„részeinek” egyike „blokkolt”, és megszűnik használni. Általában ez teljesen észrevétlenül történik az ember tudata által (általában hányan tudják, hogy a mentális életnek ennyi összetevője van?). De ez nagymértékben csökkentheti az életminőséget. Képzeljünk el egy jól koordinált és működő mechanizmust, amelyből az egyik alkatrészt „eltávolították”.

Itt fejeződik ki a disszociáció jelensége.

„...Általában a veszteséggel járó legsúlyosabb traumák és stresszek vezetnek ehhez a disszociációhoz. szeretett, erőszak, szeretett személlyel való kapcsolat felbomlása, műtét, karrier kudarca stb.

A disszociáció vagy „a lélek elvesztése a letargia és az apátia hirtelen rohamai formájában nyilvánulhat meg, az öröm eltűnik az életből, minden próbálkozás kudarcot vall, az ember úgy érzi, belső ürességés a létezés értelmetlensége." Az állapot leírásai a híres úttörő pszichoanalitikushoz, Marie von Franzhoz tartoznak.

Néha időbe telik, hogy erőt nyerjünk, visszanyerjük önmagunkat, és visszavonulunk, hogy ne omoljunk össze.

Ahogy a nagy filozófus Nietzsche mondta: "Ami nem öl meg, az megerősít." És ez az állítás teljesen igaz arra vonatkozóan, hogy pszichénk hogyan működik együtt azzal, amit életünk során tapasztalunk.

Hatékonyabb együtt dolgozni ezen az önmagad felé vezető úton

Sok gyakorlati módszerek A pszichotrauma, az erőszak következményeinek leküzdésére irányuló pszichológiai munka Hans Selye stresszelméletén alapul: ha a reakció idegrendszer aki a hétköznapokon túlélt valamit, az visszatér az eredeti szintre, vagyis ha sikerül felépülnie, akkor Akkor ez az esemény felbecsülhetetlen élménnyé válik ennek a személynek. Bekerül az emlékezetébe, sok hasznos következtetés és meggyőződés kialakításának alapjává válik.

Mit tehetsz magad, amíg meg nem találod a TIÉD?

• Hasznos színházba járni. A színpadi eseményekbe való beleélés élménye képessé tesz arra, hogy tudatosítsd belső állapotaidat, és elkezdd kezelni azokat.
• Vegyen részt testi gyakorlatokban (tánc, uszoda, tavak, seprűs fürdő, harcművészetek (aikidót ajánlok)
• Szóval hogyan segíthetsz magadon? ha túlzott stressz szintjén van? Számos módszert kínálnak Önnek:

1. Feladat."Disszociáció a stressztől." Most emlékezzen néhány stresszes helyzetre. Most képzelje el ezt a helyzetet egy film formájában, amelyet a videomagnó képernyőjén néz. Képzelje el, hogy egy kellemetlen szituációt rögzítettek filmre, és ezt a felvételt külső szemlélőként nézi. Hogy nézett ki kívülről, hol voltál, mit csináltál, hogyan mozogtál stb. Kibróbáltad? Bírság. Most tegye a képet fekete-fehérre, és gondolatban játssza le újra a filmet. Érzed, hogy az érzelmeid elszállnak? Halkítsd le a hangot és csökkentsd a képet, és a kellemetlen élményeid is elhalványulnak, és távol jelennek meg tőled.

Vannak más módok is disszociáció. Például az esemény léptékének megváltozásához kapcsolódó disszociáció. Például, ha van egy pattanás a homlokodon, az elég kellemetlennek tűnhet, különösen, ha a tükörben, sőt nagyítón keresztül nézed is. El tudod képzelni, hogyan fog kinézni ez a pattanás az utca másik oldaláról, és egy kilométeres távolságból?

Méltatlanul kiabáltak veled. Ön mellett van a düh és az igaz harag? Elképesztő. Most képzelje el, hogyan néz ki ez a helyzet az International fedélzetéről űrállomás. És a Mars felszínéről? Vagy ne a térbeli, hanem az időbeli léptéket változtassuk meg. Gondolja át, hogyan fog érezni egy hónap múlva az érzelmi kitörését. Valószínűleg kisebb összetűzésnek fog tűnni egy elfelejtett kérdés miatt. És egy év múlva emlékszel, miért ugrott meg ma a vérnyomásod? Alig. És ötven év múlva? Ez egy hülye kérdés.

2. gyakorlat."Mély légzés és a kilégzés visszatartása." Üljön egyenesen és lazítson. Vegyen lassan, mély lélegzetet három lépésben. (A belégzést a hasról kell kezdeni, ahol a levegő első része belép, és a has kissé előrenyúlik. Ezután a mellkas kitágul és felemelkedik. Így hullámszerű mozgást kapunk alulról felfelé). Lassan lélegezzen ki öt számolásig. (A kilégzés fordított sorrendben történik - először a gyomrot behúzzuk, majd a mellkast leengedjük). Szünet a kilégzéskor - 2-4 szám, képességeitől függően. Így a gyakorlat végrehajtása során a légzési minta így fog kinézni: belégzés (3 mp) - kilégzés (5 mp) - szünet (3 mp). Ezt 5-6 alkalommal ismételjük meg. Súlyos stressz jelenlétében tanácsos ezt a gyakorlatot disszociációval kombinálni.

3. gyakorlat."A negatív gondolatok leállítása." Képzeljen el egy olyan helyzetet, amikor problémáival vagy stresszével kapcsolatos kellemetlen gondolatok akadályozzák meg abban, hogy teljes mértékben a munkájára koncentráljon. Bemutatott? Most összpontosítson ezekre a gondolatokra, amelyek betöltik az elmédet. Ezután fordítsa figyelmét a külső környezetre (a környezetre, az ablakon kívüli tájra - bármilyen külső tárgyra). Lassan mozgassa a figyelmet egyik témáról a másikra, csendben írja le érzéseit, próbálja megőrizni a maximális objektivitást és kerülni az ítéleteket. Tárgyak felfedezése a figyelmed sugarával külvilág, használjon minden lehetséges módot (vizuális, auditív, tapintható, szagló).

Példa.„Az ablakon kívül egy nyári napot látok. Az ég kék, a felhők nagyon lassan úsznak át rajta. A felhők fehérek és bolyhosnak tűnnek. Hallhatod az utca hangját: az autók zaját, az emberek hangját. A fal mögötti rádióból zene szól. enyhe kávészagot érzek. Látok egy képet a tapétán. Ezek kis kék virágok, arany levelekkel...”

Nagyon fontos a maximalizálás elfogulatlanul érzékeli a világot, tartózkodik a címkézéstől. „Szép”, „kellemes”, „hülye”, „bosszantó” - mindezeket a szavakat ki kell hagyni a szókincséből. De ez még nem minden, meg kell tanulnunk helyesen dolgozni a testtel. Ahogyan a számítógép időről időre egy speciális program segítségével átvizsgálja állapotát, agyunk folyamatosan információt kap minden belső szerv és vázizom állapotáról.

Ugyanakkor a tudat közöttés a testben vannak bizonyos kapcsolatok, amelyek jelentősen eltérnek a könyvet olvasó, alvó vagy a találkozón beszélő személytől. A negatív érzelmek az erek és a vázizmok nagyon specifikus állapotának felelnek meg, és agyunk az ilyen pszichofiziológiai állapotok meglehetősen nagy halmazára emlékszik. Amikor egy személy stresszt tapasztal, az izmai megfeszülnek, és a szíve gyorsabban ver, ami csak növeli a test általános stresszét. Ha az embernek sikerül ellazítania az izmait és megnyugtatni a légzését, akkor az agya megnyugszik, majd az érzelmei is alábbhagynak.

Emlékezhetsz is Rikk Bray amerikai pszichológus szabályait, és alkalmazza azokat a nehéz időkben:

- Határozza meg az okot a te bajod. Ha ezt a bajt a Természet adta neked, fogadd be a lelkedbe (szertei betegségei, balesetei, veszteségei). Adj időt a lelkednek a gyógyulásra. Ne lázadj és ne vitatkozz az életeddel. Ha a baj más emberek hiányosságaiból fakad (hülyeség, harag, irigység) - ne vegye a szívére, ne szenvedjen mások betegségeitől. Ezek nem a te stresszeid, hanem mások problémái. Vigyázz magadra, és ne pazarold lelked energiáját mások betegségeire.

- Ne engedj a szorongásnak, ha a baj még nem történt meg. Élj a jelenben, mert a jövő változékony, és mielőtt a baj megtörtént volna, ostobaság idő előtt sírni. Talán a helyzet kedvezőbb lesz, mint amire számítottál.

- Ne vigye túlzásba a határokat bánat. Minden relatív, és ami számodra a világ összeomlásának tűnik, mások számára a megszokott stressz. Háborúk, járványok, a természeti katasztrófákés sok más szörnyű szerencsétlenség érte az emberiséget az évszázadok során, de az emberek túlélték, ha a bátorságuk nem hagyta cserben őket.

- Ne késlekedj szenvedő. Minden szenvedésnek megvan a maga időzítése. Légy türelmes, várj, és meg fogod találni a legyőzés örömét. Tekintse az életét egyetlennek. Az Úr nem hagyott unatkozni, örömet és megpróbáltatást is küldött neked, és csak miután megtapasztalod a gyászt és a boldogságot is, megtanulod méltósággal elviselni az elsőt, és értékelni a másodikat.

A stressz elfogadásának módja helyzet (ha nem tudja befolyásolni) nem csak néhány rendkívüli esetben használható és kell használni, hanem olyan mindennapi vagy termelési problémákkal kapcsolatban is, amelyeket nem tud önállóan megoldani. A forgalmi dugók, az alacsony bérek és a tiszteletlen hozzáállás mindig olyan időszak, amikor türelmesnek és higgadtnak kell lenni. Ilyen helyzetekben gondold át, milyen pozitív dolgokat tanulhatsz ebből a helyzetből: milyen hasznos dolgokat tanulhatsz, mit kell tenni.

____________________________________________________________________________

Egy?!

Éjszakai köd,
reggelre fordult...
Mint egy érzéki megtévesztés
És... az elhunytak sziluettje...
most köd van, hirtelen kicsit felhősnek tűnik...
Egy másik világba ment...
És ő... Később és ott
A következővé válik: Önmagad önmagaddal...
…
Időben lenni most, ebben a pillanatban, ebben az órában...
Most!
Hogy sikerüljön, hogy megtörténhessen...
És legyen:
Magaddal...
Légy önmagad:
Hogy olyan legyen, amilyen:

EGY EGYEL! © Valerij Egorov.

Elsősegély akut stressz esetén.

Ha váratlanul stresszes helyzetbe kerülsz (valaki feldühített, a főnököd szidalmazta, vagy valaki otthon idegesített), akut stresszt tapasztalsz. Először is össze kell szednie minden akaraterejét, és meg kell parancsolnia magának, hogy „STOP!”, hogy élesen lelassítsa az akut stressz kialakulását. Az akut stressz állapotából való kilábaláshoz és megnyugtatáshoz meg kell találnia az önsegítés hatékony módját. És akkor egy kritikus helyzetben, amely percenként előfordulhat, gyorsan eligazodhatunk az akut stressz segítésének ezen módszerével.
Íme néhány tipp, amelyek segíthetnek kilábalni az akut stresszből:

1. Anti-stressz légzés. Lassan vegyen mély levegőt az orrán keresztül; A belégzés csúcsán tartsa vissza a lélegzetét egy pillanatra, majd lélegezze ki a lehető leglassabban. Ez egy megnyugtató lélegzet. Próbáld elképzelni. Hogy minden mély belégzéssel és hosszú kilégzéssel részben oldja a stresszt.
2. Percnyi lazítás. Lazítsa el a száj sarkait, nedvesítse meg az ajkát. Lazítsa el a vállát. Összpontosítson arckifejezésére és testhelyzetére: ne feledje, hogy ezek tükrözik érzelmeit, gondolatait és belső állapotát. Teljesen természetes, hogy nem akarod, hogy mások tudják, hogy stresszes vagy. Ebben az esetben megváltoztathatja "arc- és testbeszédét" az izmok ellazításával és a mély légzéssel.
3. Nézzen körül, és alaposan vizsgálja meg a helyiséget, amelyben tartózkodik. Ügyeljen a legapróbb részletekre is, még akkor is, ha jól ismeri őket. Lassan, rohanás nélkül mentálisan „menj át” az összes tárgyon egyenként egy bizonyos sorrendben. Próbálj meg teljesen erre a „leltárra” koncentrálni. Mondd magadban gondolatban: „Barna íróasztal, fehér függöny, piros virágváza” stb. Ha minden egyes témára összpontosít, eltereli a figyelmét a belső stresszről, és figyelmét a környezet racionális észlelésére irányítja.
4. Ha a körülmények megengedik, hagyja el a helyiséget, amelyben akut stresszt tapasztal. Menj el egy másik helyre, ahol nincs senki, vagy menj ki, ahol egyedül lehetsz a gondolataiddal. Szellemileg szedd szét ezt a helyiséget (ha kimentél a szabadba, akkor a környező házakat, természetet) „darabonként”, a 3. bekezdésben leírtak szerint.
5. Álljon vállszélességű lábbal, dőljön előre és lazítson. A fej, a vállak és a karok szabadon lógnak le. A légzés nyugodt. Tartsa ezt a pozíciót 1-2 percig, majd nagyon lassan emelje fel a fejét (hogy ne szédüljön).
6. Vegyen részt valamilyen tevékenységben – bármi legyen is az: kezdjen el ruhamosással, mosogatással vagy takarítással. Ennek a módszernek a titka egyszerű: minden tevékenység, és különösen a fizikai munka, egy stresszes helyzetben villámhárítóként működik - segít elterelni a figyelmet a belső feszültségről.
7. Kapcsolja be a megnyugtató zenét, azt, akit szeret. Próbálj meg hallgatni, koncentrálni rá (helyi koncentráció). Ne feledje, hogy az egy dologra való összpontosítás elősegíti a teljes ellazulást és pozitív érzelmeket vált ki.
8. Vegyünk egy számológépet vagy papírt és ceruzát, és próbáljuk meg kiszámítani, hány napot élünk a világon (a teljes évek számát szorozzuk meg 365-tel, mindegyikhez adjunk hozzá egy napot szökőév, és adja hozzá az utolsó születésnapja óta eltelt napok számát). Az ilyen racionális tevékenység lehetővé teszi a figyelmed átirányítását. Próbáljon emlékezni egy különösen figyelemre méltó napra az életében. Emlékezzen rá a legapróbb részletekre, anélkül, hogy bármit is kihagyna. Próbáld kiszámolni, milyen volt életednek ez a napja.
9. Beszéljen valamilyen elvont témáról bármely közelben lévő személlyel: szomszéddal, munkatárssal. Ha senki nincs a közelben, hívja fel telefonon a barátját vagy barátnőjét. Ez egyfajta figyelemelterelő tevékenység, amelyet „itt és most” hajtanak végre, és célja, hogy a stresszel telített belső párbeszédet kiszorítsa a tudatából.
10. Végezzen stresszoldó légzőgyakorlatokat. Most, miután összeszedte magát, nyugodtan folytathatja a félbeszakadt tevékenységet.
Mik ezek a légzőgyakorlatok?

A légzés autoregulációja.
Normál körülmények között senki sem gondol légzésre, és nem emlékszik rá. De amikor valamilyen oknál fogva a normától való eltérések előfordulnak, hirtelen nehéz lélegezni. A légzés nehézzé és nehézzé válik fizikai terhelés vagy stresszes helyzet során. És fordítva, amikor nagyon félnek vagy feszülten várnak valamit, az emberek önkéntelenül is visszatartják a lélegzetüket (visszafojtják a lélegzetüket). Az embernek lehetősége van a légzés tudatos kontrollálásával megnyugtatásra, feszültségek oldására - izom- és lelkileg egyaránt -, így a légzés autoregulációja a relaxáció és a koncentráció mellett a stressz elleni küzdelem hatékony eszközévé válhat. Az anti-stressz légzőgyakorlatok bármilyen helyzetben elvégezhetők. Csak egy feltétel szükséges: a gerincnek szigorúan függőleges vagy vízszintes helyzetben kell lennie. Ez lehetővé teszi a természetes, szabad, feszültség nélküli légzést, a mellkas és a has izmainak teljes megnyújtását. A fej helyes pozíciója is nagyon fontos: egyenesen és szabadon üljön a nyakon. A nyugodt, egyenes fej bizonyos mértékig felfelé nyújtja a mellkast és a test többi részét. Ha minden rendben van és az izmok ellazultak, akkor gyakorolhatja a szabad légzést, folyamatosan figyelve azt.
Itt nem részletezzük, hogy milyen légzőgyakorlatok léteznek (a szakirodalomban könnyen megtalálhatóak), de a következő következtetéseket ismertetjük:
1. A mély és nyugodt autoregulált légzés segítségével megelőzheted a hangulatingadozásokat.
2. Nevetés, sóhaj, köhögés, beszéd, éneklés vagy szavaláskor bizonyos változások lépnek fel a légzés ritmusában az úgynevezett normál automatikus légzéshez képest. Ebből következik, hogy tudatos lassítással, elmélyítéssel célirányosan szabályozható a légzés módja, ritmusa.
3. A kilégzés időtartamának növelése elősegíti a megnyugvást és a teljes ellazulást.
4. A nyugodt és kiegyensúlyozott ember légzése jelentősen eltér a stresszes ember légzésétől. Így a légzés ritmusa alapján lehet meghatározni mentális kondíció személy.
5. A ritmikus légzés megnyugtatja az idegeket és a pszichét; Az egyes légzési fázisok időtartama nem számít – a ritmus fontos.
6. A helyes légzés nagyban befolyásolja emberi egészség, és ezért a várható élettartam. És ha a légzés veleszületett feltétlen reflex, akkor tehát tudatosan szabályozható.
7. Minél lassabban és mélyebben, nyugodtabban és ritmikusabban lélegzünk, minél hamarabb megszokjuk ezt a légzésmódot, annál hamarabb válik életünk szerves részévé.
Bármely betegséget azonban könnyebb megelőzni, mint kezelni.
Beleértve a stresszt is.

SZABADSÁG A FÉLELEMTŐL

Kezdésként válasszon egy kellemetlen eseményt, félelmet vagy traumát
emlékeket, amelyeket szeretne semlegesíteni.

1. Képzeld el, hogy egy moziban vagy. Lásd magad benne
fekete-fehér kép a képernyőn, ami valami semleges dolgot csinál.
2. Szakadjon el önmagától, és nézze meg magát a képernyőn.
3. Ugyanabban a helyzetben maradva nézze meg a képernyőt, ahol a
egy fekete-fehér film, amelyben átéli azt az élményt, amelyet „semlegesíteni” szeretne.
4. Miután befejezte magát a film résztvevőjeként való megfigyelését, amikor minden
újra lenyugszik, állítsa le a filmet, térjen vissza a képbe
képernyőn, színesítse, és nagyon gyorsan görgessen vissza a filmet.
Így az lesz a benyomásod, hogy a sajátoddal nézel egy filmet
olyan kép, amelyben az idő ellenkező irányba telik.
5. Most ellenőrizze az eredményt. Emlékezz, mi történt. Kapcsolatba lépni
Figyelj arra, hogy tudsz-e ezen most nyugodtabban gondolkozni.
Ha igen, akkor elért eredményeket. Ha nem, akkor tovább kell mennie
menjen végig a teljes folyamaton, vagy kérjen segítséget egy olyan személytől, aki ismeri ezt a módszert.

A SZEMÉLYISÉGE VÁLTOZTATÁSA

Ennek a technológiának a fő ötlete nem a problémák fokozatos megoldása, hanem az, hogy azonnal megpróbálja felépíteni a kívánt személyiség opciót.
Az összeszerelés és tervezés olyan szerepek, amelyek környezeti tesztelés után a feladattól függően akár a kontextusba is beilleszthetők, akár szükséges erőforrásként felhasználhatók.
Az építkezés minden logikai szint és környezeti értékelés változtatásával történik.
A folyamat 4 lépésben zajlik:
1. A probléma megfogalmazása.
2. Szerepkonstrukció.
3. Környezetvédelmi ellenőrzés.
4. Megvalósítás.
A probléma megfogalmazása.
Amikor eldönti, mit szeretne kihozni a változásból, több kérdésre is meg kell válaszolnia. Ne feledje, hogy az egyik kontextusban dolgozik. Csak négy van belőlük:
1. Személyes.
2. Család.
3. Profi.
4. Nyilvános.
1. A problémák elkerülése.
– Mit akarsz megállítani vagy elkerülni?
Határozza meg, mit nem szeret ebben a kontextusban. Ez lehet viselkedés, hiedelem vagy készségek hiánya: vagyis a probléma különböző logikai szintekhez kapcsolódhat.
- Nem szeretem az önbizalomhiányomat, a lustaságomat, az önmagamért való felelősségvállalásra való képtelenséget, és ami túl fontos számomra, hogy mások hogyan értékelnek engem.
2. A probléma ellentéte.
– Mi a problémás állapot ellentéte?
Határozza meg, mi az ellentéte a megfogalmazott probléma(k)nak!
- Magabiztos, összeszedett, saját tetteimért felelősséget vállalni képes, mások véleményét figyelembe vevő, de inkább saját értékelésemre koncentráló szeretnék lenni.
Íme a pótlások:
bizonytalanság – magabiztosság (viselkedés);
lustaság - higgadtság (viselkedés);
képtelenség felelősséget vállalni önmagáért - a saját cselekedeteiért való felelősségvállalás képessége (képesség);
más emberek értékelése - mások véleményének figyelembe vétele, de nagyobb hangsúly a saját véleményre (értékekre).
3. "Ki csinálta már ezt?"
"Ki tud már elérni egy olyan kívánt állapotot, amely hasonló a tiédhez?"
Keressen olyan embereket, akik már rendelkeznek a kívánt tulajdonságokkal.
- Véleményem szerint Ivan Stepanych, Rabindranath Tagore és Tarzan rendelkeznek ezekkel a tulajdonságokkal
4. A Küldetés alapján.
„Milyen tulajdonságokra van szüksége a küldetés legsikeresebb végrehajtásához (eléréséhez)?”
Határozza meg küldetését ebben az összefüggésben, és értékelje az eléréséhez szükséges tulajdonságokat.
- Az a küldetésem, hogy boldoggá tegyek másokat. Ehhez pedig oda kell figyelni másokra, kitartásra, önbizalomra és arra, hogy tudjunk tenni valamit másokért.
5. A logika használata.
„Milyen fontos tulajdonságokat, készségeket, állapotokat szeretne a kívánt állapotban felmutatni?”
Használjon logikus gondolkodást, és határozza meg, milyen tulajdonságoknak kell jelen lenniük a kívánt állapotban.
- Szeretnék olyan tulajdonságokat is megszerezni, mint a nagy hatékonyság, egy kis arrogancia, a gyors tanulás és az egyik tevékenységtípusról a másikra való átváltás képessége. Azt akartam, hogy biztos legyek abban, hogy elérhetem a céljaimat, és elég kompetensnek tartom magam ahhoz, hogy felelős döntéseket hozzak
6. Bővítés.
„Milyen tulajdonságai vannak már a kívánt állapothoz kapcsolódóan, és melyek azok, amelyekből szeretne többet megtenni?”
Határozza meg, mi van már, és mit kell hozzáadnia.
- Már megvan bennem a mások iránti figyelem és a céljaim elérésének képessége. De szeretnék több bizalmat a saját képességeimben, és csak egy önbizalom érzést a nehéz helyzetekben.
Megmutatja, hogy például az önbizalom egyszerre lehet érték (bizalom a saját képességeiben), képesség (az a képesség, hogy magabiztosan érezze magát) és viselkedés (bizalomérzet nehéz helyzetekben)
7. "Mintha."
"Ha már teljesen elérte a kívánt állapotot, mit tenne, vagy mit csinálna még?"
Mit fogsz csinálni, miután elérted, amit szeretnél? Mik a terveid?
- Miután elértem ezt a célt, szeretnék elkezdeni olyan tulajdonságokat fejleszteni, mint a professzionalizmus és a következetesség.
A szerepépítés rendje.
1. Küldetés.
Határozza meg küldetését ebben az összefüggésben.
2. Szerepnév.
Fontolja meg, hogy egy adott kontextusban mely szerep(ek) lesznek a leghasznosabbak küldetésed megvalósításában. Adj neki egy nevet: „Remek szakember”, „Igazi Nő”, „Kitartó”.
3. Értékek.
Milyen értékek a legfontosabbak ehhez a szerepkörhöz. Építsd fel az értékek hierarchiáját.
4. Hiedelmek.
Milyen meggyőződései vannak ennek a szerepnek? Írjon le hiedelmeket minden értékhez. Ha vannak más értékekhez kapcsolódó hiedelmek, ezeknek az értékeknek jelen kell lenniük az értékek hierarchiájában.
5. Gólok.
Határozza meg szerepének céljait.
6. Képességek.
Határozza meg a szükséges képességeket és stratégiákat.
7. Viselkedés.
Határozza meg a legjellemzőbb viselkedést.
8. Környezet.
Határozza meg környezetét.
Számos módja van egy új szerep „bevezetésének”. Eddig csak egy út van: a „swing”.
Kérjük, vegye figyelembe, hogy a „hintának” ez a változata némileg eltér a klasszikustól.
Hinta.
1. Régi szerep.
Határozza meg azt a kontextust, amellyel most dolgozni szeretne. Gondolja át, milyen szerepet játszik ebben az összefüggésben. Határozza meg ehhez a szerepkörhöz:
1. Név.
2. Gólok.
3. Értékek.
4. Hiedelmek.
5. Képességek.
6. Viselkedés.
7. Környezet.
Készíts egy vizuális képet erről a régi szerepről: elég homályos lehet, a lényeg, hogy bevigyed a megértést, hogy ez a „régi szereped...”
2. Új szerepkör.
Határozza meg, hogy ebben az összefüggésben melyik szerep felelne meg Önnek a legjobban. Definiáld hozzá:
1. Név.
2. Gólok.
3. Értékek.
4. Hiedelmek.
5. Képességek.
6. Viselkedés.
7. Környezet.
Készítsen képet erről az új szerepről. Lehet, hogy meglehetősen homályos, de tartalmaznia kell azokat a tulajdonságokat, amelyeket szeretne.
3. Környezetvédelmi ellenőrzés.
Lépjen be az új szerepkörbe, és nézze meg, hogy tetszik-e ott. Ha nem, akkor kicsit szerkesztenie kell ezt a képet. Eszméletlen elméd néhány ellentmondásról árulkodik. Térjen vissza az előző lépéshez, és módosítsa ezt a képet (adjon hozzá vagy módosítson minőségeket), amíg jól érzi magát belül.
4. „Képernyő”.
Képzeljen el egy képernyőt maga előtt, kétfelé osztva. Helyezd az egyik felébe a „régit”, a másikba pedig az újat. Kiválaszthatja, hogy a képernyő melyik felét társítsa jobban a régi szerepkörhöz, és melyiket az új szerepkörhöz.
5. Swing.
Most told el magadtól a „régi te” képét, és told magadba az új önmagad képét. Ezt nagyon gyorsan kell megtenni 5-7 alkalommal. Közvetlenül minden lendítés után tartson néhány másodperces szünetet, és készítse el újra a képet.
Néha nagyon kényelmes, ha a kezével segít magának. Az egyik képet az egyik tenyerére helyezi, a másodikat a másodikra.
6. Ellenőrizze.
Képzelje el újra a képernyőt. Melyik kép fenntarthatóbb? Stabilabbnak kellene lennie Új. A régi összezsugorodhat, széteshet, nehéz lesz megtartani, vagy magától eltávolodhat anélkül, hogy bármilyen erőfeszítést tenne.
7. Kapcsolódás a jövőhöz.
Mit fog ez megváltoztatni az életedben? Nézz a jövőbe, és próbáld megtalálni a választ erre a kérdésre.

HOGYAN SZABADULJ MEG A FÉLELEMTŐL

A félelemnek sok arca van, és az emberek mindenhol szenvednek tőle. Félnek a nehézségektől, balesetektől, a háztartás tönkremenetelétől, veszteségtől, félnek egy szeretett személy vagy akár az élet elvesztésétől. A félelem sokak számára állandó kísérővé vált, már nem tudják elképzelni az életet félelem nélkül. A félelem legáltalánosabb ismert külső okai a kudarc, az értelmetlenség, a tagadás, a háború és a magány. De ezek csak a félelem kiváltói. A valódi okok mindig a saját személyiségben, a tudatalattiban, az ősi pszichoanalitikus „komplexumokban” rejlenek, a múlt eseményei között hamis összefüggéseket teremtő, azokat a létezés alapjául elfogadó gondolkodásban. A tudat ezen a területen kitágul – és a félelem általában eltűnik.
A félelem miatt az, aki fél, valóra váltja félelmét. A padlón fekvő deszkán könnyű sétálni. Nehéz végigmenni egy hasonló deszkán, amely egy mély mélyedés fölé vetődik, mert elfog a félelem. Csak ennek az előérzetnek köszönhetően esnek és esnek. Igaz, a félelemnek gyakran vannak pozitív oldalai is: elősegíti a gyors reakciót ott, ahol szükséges, csökkenti a testi sérülések lehetőségét, veszély elkerülésére ösztönzi. Itt a gyengeség ellentéte, óvatosságra és körültekintésre szólít fel. Ez az önfenntartás ösztöne. De a félelemnek több negatív oldala is van. A félelem szubjektíve nagyon kellemetlen érzés. Következményei gyakran károsak a szervezetre: emiatt sérülnek a lelki képességek, az emésztőműködés zavara, a szívműködés zavarai, emelkedhet a vérnyomás és megváltozhat a vér összetétele, az erek fala. érintettek, ráadásul az öröm megszűnik érzékelni, és pszichoszomatikus betegségek csokor alakul ki. Rossz tanácsadó, különösen, ha ő az egyetlen tanácsadó. A félelem miatt lemaradunk az élet értelme, feladjuk az esélyeket.
Az öngyógyítás első lépése az lehet, hogy beismerem: „Van félelem, de nem vagyok félelem.”
Vannak, akik szándékosan reagálnak a félelem ellen, ilyenek például az ejtőernyősök, a nagyvadvadászok, az akrobaták és a színészek. Mindannyian mentálisan sokszor közelítenek egy félelmetes helyzethez, életre keltik, és bizonyos mértékig pszichológiailag is átvészelik ezt a félelmet. Amikor végül mégis veszélyes vagy félelmetes helyzetbe kerülnek, nyugodtak, és gyorsan és helyesen tudnak reagálni. A szörnyű helyzetek képzeletbeli sikeres kimenetele minden bizonnyal sokat segít, lehetőséget adva lelkileg „túlélni” őket, és megérteni, hogy a végén minden rendben lesz.
Ha egy képzeletbeli veszély elől menekülsz, a félelmed legközelebb fokozódik. Ha legyőzöd a félelmedet, legközelebb kevesebb lesz. Bárki, aki készen áll arra, hogy megnézze, mi ijeszti meg, ezzel legyőzi a félelmet. Félelme önálló analitikus pszichoterápiájához őszintén és világosan fel kell ismernie: blokkolt vagyok, tudatomat beszűkíti egy megoldatlan élmény, egy megoldatlan probléma. Van egy „vakfolt” az elmémben, túl kevés az „önbizalmam”; a félelem ugyanolyan normális érzés, mint az éhség vagy a hidegrázás: a félelem eltűnik, ha normális információként, normális érzésként és követelményként észleli és elfogadja; elfogadásával megakadályozom, hogy növekedjen; Amikor közvetlenül a félelmemre nézek, szembesülök önmagam árnyékoldalával, azzal a dologgal, amit eltolok, és nem akarok látni.
Meg kell próbálnunk „hátulról jönni” az ellenségünknek. Íme hat fontos lépés a félelem csökkentésére (otthoni viselkedésterápia).
Első lépés. Elképzelem, hogy nem én vagyok, hanem valaki más, aki olyan helyzetben van, ami félelmet kelt. Megtehetem a helyes dolgot ebben a helyzetben, mert ez felfogás és nem valóság. Ráadásul ez nem rólam szól, hanem valaki másról. Újra és újra megtapasztalom ezt a másik embert a félelmem, amíg ez a másik fél többé nem érint engem.
Második lépés. Elképzelem, hogy újra és újra átélem ezt a helyzetet, és ezt nyugodtan megtehetem, hiszen ez nem valóság, hanem elképzelés. Ezért képzeletemben újra és újra átélem a kellemetlen helyzetet és a félelmemet, amíg a gondolat már nem kelt félelmet bennem. Szóval készen állok a harmadik lépésre.
Harmadik lépés(funkcionális tréning). Olyan helyzet közelébe helyezem magam, ami félelmet kelt. Ha félek a zárt terektől, akkor odamegyek nagy ház vagy egy boltba, közel állok a lifthez, és nézem, hogyan közlekednek benne mások. Napról napra egyre közelebb kerülök a félelmemhez, de úgy, hogy soha nem tapasztalom meg az igazi félelmet. Egy nap kiderül, hogy szabad a lift, egy pillanatra bemehetek, de nem megyek. Mielőtt a félelem jött volna, már kiszálltam a liftből. Egy idő után meglesz a bátorságom, hogy becsukjam magam mögött az ajtót, azonnal kinyissam, és kimenjek, mielőtt a félelem betör. Ha már nem félek többé, készen állok a negyedik lépésre.
Negyedik lépés. Utazok egy emeletet a liftben, és azonnal kiszállok, mielőtt a félelem érzése támadna. Fokozatosan megszokva, hosszabbítom az utazásaimat. Lépésről lépésre legyőzöm a félelmemet, megszabadultam tőle.
Ötödik lépés. Valójában, vagy képzeletemben olyan helyzetbe kerülök, amely félelmet kelt, és hagyom, hogy teljesen úrrá legyen rajtam. Szembesítem magam a félelmemmel, „átmegyek” rajta, és rájövök, milyen energia van mögötte, valójában mit is akar a félelmem elmondani.
Hatodik lépés. Miután azonosítottam félelmem valódi okát, megkérdezem: "Milyen lépést kíván tőlem a félelmem? Min kell változtatni? Készen állok-e most megtenni ezt a szükséges lépést?" ha készen állok, megteszem ezt a lépést, és megtapasztalom a félelmem eltűnését, mert már nem jelzésként vagy tünetként használják.

AUTOGÉN EDZÉS

Az autotréning módszert mindenki használhatja a túlzott pszicho-érzelmi stressz enyhítésére, az álmatlanság, testi kellemetlenségek, fáradtság, vegetatív-érrendszeri rendellenességek megszüntetésére. Az auto-edzést a sportolók sikeresen alkalmazzák például a „verseny előtti láz” és az önbizalom kiküszöbölésére. Gyakran használják sok más, a lakosság úgynevezett társadalmilag aktív csoportjaihoz tartozó személy.
Mi az autogén tréning lényege?
Több évnyi kutatás és kísérletezés után először Schulz német pszichoterapeuta javasolta a módszert több évtizeddel ezelőtt. Az autogén tréning teljes komplexuma 6 egymást követő edzéskomponensből áll, és egy olyan kiindulási pozícióval kezdődik, amely maximális izomlazítást eredményez. Ezt hívják "kocsis póznak". A kocsisok korábban így ültek, és a parkolóban vártak egy új lovasra. A test előre dőlt, a fej leengedve, a lábak kissé széthúzva, a kezek lazán támaszkodnak a térdre, tenyérrel lefelé. Ezt szekvenciálisan, egymás után követik a gyakorlatok, amelyek célja a pszichés stressz legtipikusabb testi megnyilvánulásainak semlegesítése.
Első gyakorlat: a kocsis pozíciójában mentálisan reprodukálja a jobb kezedben lévő nehézség érzését. Amikor nehéz érzés jelenik meg a kezében, mintha „ólommal van tele”, a gyakorlat befejeződött.
Második gyakorlat: mozgósítsd a fantáziádat, érj el, egyáltalán nem „virtuálisan”, hanem valódi melegségérzetet a jobb kezedben. A bőr hőmérsékletének objektív növekedését tudományos vizsgálatok igazolták.
Harmadik gyakorlat: egy mentális „figyelemsugár” segítségével hatoljon be a szívébe, érezze meg, hallgassa a munkáját, és keltse fel az egyenletes, ritmikus, megbízható szívverés érzését. Az EKG-vezérléssel valóban rögzítik a szívben bekövetkező kedvező változásokat.
Negyedik gyakorlat: érezze a mellkasát, a tüdejét, és érje el a sima, nyugodt, szabad légzés érzését.
Ötödik gyakorlat: irányítsa a figyelmet a „szoláris plexus” zónára. Ez az ideg ganglionok, autonóm autonóm-szabályozó konglomerátumok erőteljes felhalmozódása, amelyek a has mélyén találhatók, körülbelül a köldök és a szegycsont alsó széle között. Érje el a mély, kellemes, egyenletes melegséget a has mélyén.
Ezután folytassa a hatodik gyakorlattal. Ennek célja, hogy enyhe hűvösséget keltsen a homlokán.
Egy-egy gyakorlat kb. 5-6 percet vesz igénybe, amikor a kívánt érzést ki tudjuk váltani (1-2 percen belül).
Az autogén tréning végén, amikor a test - elsősorban az izomrendszer - ellazul, és az agy felkészült a belső „attitűd”, a pszichológiai hangulat érzékelésére. Az iskolások (lehetőleg 12 év után), a diákok és a kadétok a vizsga előtt megadhatják maguknak az önbizalom, a memória, az intelligencia és a találékonyság „készletét”. Az autogén tréning hasznos lehet színész-aspiránsoknak, zenészeknek a színpadra lépés előtt, valamint előadóknak nyilvános fellépés előtt, ejtőernyősöknek, esetleg űrhajósoknak és más, stresszes, extrém körülmények között dolgozó felelős szakembereknek.
Az autogén tréning önállóan is elsajátítható. Ahhoz azonban, hogy teljesen biztos legyen a műveletek módszertani helyességében, tanácsos szakemberhez fordulni.

Az RU 2336099 szabadalom tulajdonosai:

A találmány az orvostudomány területére, nevezetesen pszichológiára, pszichoterápiára vonatkozik, és felhasználható akut vagy krónikus pszicho-érzelmi feszültséggel, stresszel, álmatlansággal, fáradtsággal, ingerlékenységgel járó állapotok pszichológiai korrekciójára, valamint pszichoprofilaxisként. Pszichológiai önsegítés módszere stresszes állapotok esetén, amely egy pszichokorrektív tartalmú szöveg meghallgatásából áll, relaxációs zene lejátszása mellett, és a szöveg három részből áll. A bevezető rész a következőket tartalmazza: a hallgatott szövegre való összpontosítás, nyilatkozattétel stressz állapot hallgató, a pozitív eredmény elérésének szükségességének meghatározása, a felvételt hallgató személy figyelmének a környező környezetre való összpontosítása - vizuális, auditív és érzékeny rögzítés, pozitív pszicho-emocionális hangulat az üléshez. A fő sanogén rész a következőket tartalmazza: a figyelem összpontosítása egy kellemetlen esemény vagy állapot jeleire, beleértve a vizuális, hallási és kinesztetikus, pozitív múltbeli élettapasztalatokra való felhívást és pozitív helyzethez, attitűdhöz és viselkedéshez való rögzítést, az elérési módok meghatározását. pozitív jövő, pozitív jövő kialakulása. Az utolsó rész kilépést biztosít a munkamenetből. A módszer lehetővé teszi a hozzáférhetőség növelését pszichológiai segítségnyújtás stressz alatt a felnőttek széles körében. 6 fizetés légy.

A találmány az orvostudomány területére, nevezetesen pszichológiára, pszichoterápiára vonatkozik, és felhasználható akut vagy krónikus pszicho-érzelmi feszültséggel, stresszel, álmatlansággal, fáradtsággal, ingerlékenységgel járó állapotok pszichológiai korrekciójára, valamint pszichoprofilaxisként.

I. Schultz német pszichoterapeuta 1932-ben javasolta az autogén tréning módszerét (önhipnózis módszer). Ez a módszer az első racionális pszichoterápia, magyarázza az önhipnózis hatékonyságát és az önhipnózis hatására bekövetkező változásokat a szervezetben. Elmagyarázzák, hogy az ilyen független ülések rendszeres lebonyolítása lehetővé teszi a fájdalmas tünetek megszüntetését, és ajánlásokat adnak az autogén tréning végrehajtásának és használatának módjára. Oktatási céllal a beteg többször is orvoshoz fordul. A képzési folyamat során egy személynek hat gyakorlatot kell elsajátítania (a legalacsonyabb szinten). Mindegyik elsajátítása 10-14 napot vesz igénybe, i.e. Minden képzés 2-3 hónapig tart. A képzés után az ember önállóan alkalmazza az önsegítő technikákat. Ennek a technikának a módosításaként a magnófelvétel otthoni edzésre is használható. Az autogén tréning a mentális és szomatovegetatív funkciók önszabályozására szolgál, ezért alkalmazzák az orvostudományban, pedagógiában, sportban, vállalkozásoknál és egyéb területeken pszichológiai könnyítésként, pszichohigiénés és pszichoprofilaktikus módszerként. Ennek a technikának azonban számos ellenjavallata van. (Svyadoshch A.M. Pszichoterápia: kézikönyv orvosok számára. - Szentpétervár: Peter Publishing House, 2000. - 288 p.).

Az autogén tréning módszer hátránya az edzés időtartama. Ráadásul sokan nem sajátítják el az előítéletek és a hatékonyságával kapcsolatos kétségek miatt. A páciensnek világos utasításokat és önhipnózis-képleteket kell olvasnia. Azok az érzések, amelyeknek a szuggesztió során meg kell jelenniük az emberben, nem mindig esnek egybe szubjektív érzéseivel, ami bizalmatlanságot okoz. Néha az emberek nem akarnak aktívan részt venni a független képzésben, inkább a passzív kezelést részesítik előnyben, pl. oktató irányításával.

A pszichoterápia jól ismert módszere a zeneterápia, amely a zene terápiás szerként való alkalmazásából áll. A zene emberi szervezetre gyakorolt ​​gyógyító hatása ősidők óta ismert, tudományos magyarázat században kapott először. Ennek a pszichoterápiás módszernek a kísérleti vizsgálatait a XIX. A módszert széles körben használják a modern gyógyászatban. A terápiás hatást négy irányban határozzák meg: 1. érzelmi aktiválás a verbális pszichoterápia során, 2. a kommunikációs funkciók és képességek fejlesztése, 3. a pszicho-vegetatív folyamatok szabályozása, 4. az esztétikai igények növelése. A passzív opciót használják - zenehallgatás, az aktív opciót pedig - hangszeres játék, éneklés. (Karvasarsky B.D. (általános kiadás) Psychotherapeutic Encyclopedia. - St. Petersburg: Peter Kom, 1998. - 752 p.

Decker-Voigt G. Bevezetés a zeneterápiába. // Per. vele. Hoffman O. Peter: St. Petersburg, 2003. - 208 p.).

Ez a módszer azonban nem mindig hatékony, vagy a hatás rövid távú, mert neki nincs szóbeli javaslatokat pszichoterapeuta, szogén hatékonysága minimális vagy nem elegendő az aktiváláshoz.

A javasolt módszerhez közel áll a M. Erickson által a 20. század közepén javasolt Erickson-hipnózis is, amely abból áll, hogy az ember egy oktató irányításával önhipnózissal állapotot kelt magában. relaxáció és álomszerű beszűkült tudat (transz). Ebben az állapotban az ember önállóan vagy az oktató közvetlen javaslatai révén álomszerű jeleneteket idéz elő, például természethez, gyermekkorhoz és másokhoz kapcsolódó jeleneteket, mivel az oktató szemantikailag homályos megfogalmazásokat ad, amelyek lehetővé teszik a páciens számára, hogy ezeket megtöltse. a maga számára szubjektíven hasznos tartalmat. Ily módon a tudatos gyógyítási szándékok hozzájutnak a tudattalan sanogén erőforrásokhoz, és új kondicionált kapcsolatok jönnek létre. A stressz okozta érzelmi feszültség enyhítésére, különféle kóros állapotok pszichoterápiás kezelésére alkalmazzák (Kudelin A.S., Gerashchenko A.V. Hypnosis. A gyakorlati útmutató. - Rostov n/D.: „Phoenix”. 2002. - 352 pp., Erickson M. A hangom veled marad: Fordítás angolból - St. Petersburg, "Petersburg - XXI century" kiadó. 1995. - 256 pp.).

Ez a módszer azonban megköveteli, hogy a páciens felkeressen egy klinikát, dolgozzon pszichoterapeutával vagy oktatóval az otthonon vagy azon a helyiségen kívül, amelyben az illető tartózkodni szeretne, pl. a személy „kötve van” az oktató tartózkodási helyéhez és munkaidejéhez, így a pszichoterapeuta segítségének igénybevétele esetenként nem az érintett személy általi akut igényének pillanatában, hanem csak a szakember munkaidejében történik, előre tervezett időpontban. A csoportos foglalkozások lebonyolítását az oktató szigorúan időstrukturált. Nem mindenhol és nem mindig áll az emberek rendelkezésére ilyen segítség, mert... magasan képzett szakemberekre van szükség a pszichoterápia ezen a területén. Ráadásul ez a technika meglehetősen drága, ezért nem sok ember számára elérhető.

Köztudott, hogy a siker elsősorban azon múlik, hogy a pszichoterapeuta milyen információkat kap a klienstől, és képes-e megérteni a páciens világmodelljét és vágyait, amelyeket a páciens szándékosan vagy akaratlanul nem fed fel teljesen. A technika hatékonysága a pszichoterapeuta képességeitől, saját pszichoterápiájának mélységétől és (a pszichoterapeuta) pszicho-érzelmi állapotától függ a foglalkozás időpontjában. A páciensnek nemcsak tapasztalatait kell elmondania a pszichoterapeutának, amire nem mindig áll készen. Az, hogy nem szívesen mondanak el egy pszichoterapeutának tapasztalataikat, és ami a legfontosabb, tapasztalataik okát, megakadályozza a betegeket abban, hogy pszichoterapeutát keressenek, beleértve a nyilvánosságtól való félelmet is. Ez néha további feszültség, félelem, szorongás és aggodalom forrásává válik. Előfordulhat, hogy a pszichoterapeuta értelmezései nem esnek egybe a páciens által észlelt valósággal, a pácienshez való alkalmazkodás nem mindig sikerül, a pszichoterapeuta nagy szenzoros érzékenységet igényel, hogy észrevegye a transzba lépés fiziológiai jeleit, amelyek minden embernél egyéniek.

Így az Erickson-hipnózis alkalmazásának hatékonysága kitűnő érték rendelkezik a pszichoterapeuta személyes tényezőjével. Ráadásul sokan félnek a hipnózistól, nem bíznak az orvosokban, és pszichológiai erőszakként fogják fel, pl. előítélettel kezelik. A rendelésen nem csak az orvos vizsgálja meg a pácienst, hanem az orvos páciense is, ami az eredményesség szempontjából is számít, hogy a beteg részt vesz-e foglalkozásokon, interperszonális függőség alakul ki.

Az elérendő technikai eredmény ezt a találmányt, célja, hogy növelje a stresszes pszichológiai segítség elérhetőségét a felnőttek széles körében. A segítségnyújtás módját az éjjel-nappal elérhető rendelkezésre állás, alacsony költség és időszerűség jellemzi, beleértve a vészhelyzeteket is. A segítségre szorulónak nem kell időt szánni a képzésre, passzívan, az általa választott környezetben kap segítséget, kiküszöbölve a téves orvosi értelmezések lehetőségét a beteghez való alkalmazkodás során. A beállítást az ülésező önállóan végzi el, az orvossal való beszélgetés nem szükséges, így nincs feszültség és éberség, hogy valaki megtudja az információt, pl. A bizalmasság megmarad, ami növeli a hatékonyságot. Az ember önállóan tölti fel pszichológiai tartalommal, amit hall, és megkapja a szükséges változtatásokat a sanogenezis mechanizmusain keresztül. Az emberi tényező befolyása minimális, mert nincs félelem pszichoterapeutától vagy pszichológustól. Ismétlés lehetősége a személy belátása szerint és széles körű alkalmazás (használható mint egyéni technika, és csoportos, munkahelyi szünetben, rehabilitációs és prevenciós pszichológiai eseményként) lehetővé teszi, hogy a beteg döntése alapján szükség esetén segítséget kapjon és megelőző ellátást nyújtson. egy nagy szám emberek egyszerre. A technika célja: az egyén tudatának bővítése és a stressz vagy más ok által okozott transzállapotból való kiemelése. Aki kész elfogadni egy önsegítő foglalkozást, az már automatikusan csatlakozik és kész meghallgatni és meghallgatni, amit mondanak neki, és neki magának nem kell mondani semmit, nincs feszültség, hogy megértik-e az utat. megérti magát, főleg, hogy a stressz alatt álló személy nehezen tudja kifejezni, amit érez. Önprogramozás történik - az SP módszer. Az eredmények eléréséhez nem kell mély transzba esni, a belső erőforrás-állapot eléréséhez teljesen elegendő a transz mélysége, amelyben az ember már van, vagy menni szeretne. Az orvossal való vizuális érintkezés kizárt. Nincs interperszonális függőség.

Pszichofarmakológiai szereket nem használnak. Nem okoz függőséget.

A javasolt módszer hatékonysága bármely személyben jelen lévő sanogén mechanizmusokon alapul, amelyek aktiválását a személy önállóan hajtja végre.

A módszer alkalmazható: pszichológiai önsegítőként stressz, pszicho-emocionális feszültség esetén, az orvostudományban enyhe nem pszichotikus mentális zavarok megelőzésének és kezelésének módszereként, pszichológiai segítségnyújtásra, rehabilitációra, egészségi zavarok megelőzésében, során ipari pszichológiai megkönnyebbülés.

Ezt az eredményt az a tény éri el, hogy a stresszes állapotok pszichológiai önsegítésének módszerében a találmány szerinti szakképzett pszichoterapeuta vagy pszichológus pszichokorrekciós tartalmú szöveget ejt ki 30 perces relaxációs zene lejátszása közben.

A beszédtempónak meg kell egyeznie a nyugodt légzés ritmusával, és szüneteket kell tartalmaznia (belégzés közben). Az első 5 percben a beszédet metronóm hangjelzés kíséri percenként 16-20 csúcsfrekvenciával, amely segít fenntartani a beszéd ritmusát és tempóját, valamint az egyenletes légzési ritmust. Az orvos zenéjét és beszédét hanghordozóra rögzítik: számítógépes hajlékonylemezre (CD, DVD), hangkazettára, stb. A személy önállóan bekapcsolja és meghallgatja a hangfelvételt saját belátása szerint, megfelelő helyen, időben, ill. testhelyzet. A felvétel telefonon meghallgatható. A felvételt ajánlott naponta egyszer, rendszeresen, vagy aktuális helyzetekben saját maga kérésére meghallgatni. A meghallgatások száma általában nincs korlátozva, és a páciens egyéni igényei szerint szabályozza. A felvétel vezetés közbeni meghallgatása ellenjavallt. Jármű, amikor nyilvános helyen végez bármilyen gyártási folyamatot.

A foglalkozás szövegét a találmány kidolgozója által az eriksoni hipnózis nyelvi technikáinak felhasználásával készített mátrix alapján állítjuk össze. A következőket használják technika mint: 1. a szuggesztiós mondatokat kiejtő alany hangjára, valamint a metronóm zenéjére és csúcsaira összpontosítva; 2. A javaslat fő eszközét használják - az orvos hangját, a verbális üzenetek kiejtését intonáció, tempó és beszédmagasság segítségével. A mátrixban használt szavak nem érzékszervileg meghatározottak, multimodálisak, ami bármilyen reprezentációs rendszerben hozzájárul a szavak megértéséhez, értelmezéséhez, valamint a szövegmátrix tartalmának egyénisége alapján az ember általi kitöltéséhez.

A mátrix szerkezete a következő szövegrészeket tartalmazza:

1. Belépés a munkamenetbe (8 perc).

2. Szanogén fő rész (20 perc).

3. Lépjen ki a munkamenetből (2 perc).

1. Az ülésre való belépés annak figyelembevételével történik, hogy a felvételt hallgató személynek legyen egy kis ideje (3 perc) a felvételre koncentrálni, ami biztosítja, hogy a személy csatlakozzon az orvos hangjához, a zene hangjaihoz, ill. a metronóm. A foglalkozás ezen része tartalmazza az állapot megállapítását, a páciens által kívánt pozitív eredmény elérése szükségességének megállapítását, valamint a felvételt hallgató személynek a környező környezetre való koncentrálását (vizuális, auditív és érzékeny rögzítés) és pozitív pszicho-érzelmi hangulat a foglalkozáshoz.

2. A fő sanogenikus rész közvetlenül az eredmény elérésére irányul: erőforrások felkutatása, belső sanogén erőforrások felé fordulás, új társadalmilag, kulturálisan és egyénileg elfogadható erőforrás-állapot kialakítása, eredmény előrejelzése, felelősségvállalás az eredményért, csatlakozás a jövőbe ill. magába foglalja:

Figyelem összpontosítása egy kellemetlen esemény vagy állapot jeleire, beleértve a vizuális, hallási és kinesztetikus tüneteket;

Hivatkozás a múlt pozitív élettapasztalataira, és a pozitív helyzetekre, attitűdökre és viselkedésre összpontosítva;

A pozitív jövő elérésének módjainak meghatározása,

Pozitív jövő kialakítása.

3. Lépjen ki a munkamenetből.

N.P., egy 23 éves egyetemista nő elalvási nehézségekkel, olykor enyhe fejfájással, koncentrálóképesség-csökkenéssel kapcsolatos panaszaival kért segítséget, ami megzavarta a produktív tanulmányokat. Az állapotot egy veszekedés, majd egy fiatalemberrel való kapcsolatszakadás okozta, ami 2 hete történt.

A recepción, beszélgetés közben könnybe lábadt a szeme, kissé lehangolt volt, halk hangon beszélt, fáradtnak tűnt. Nem fejtette ki a tévképzeteket, tagadta az észlelési megtévesztéseket vagy az öngyilkossági gondolatokat. A kritika megmaradt.

Nem volt hajlandó részt venni a kezeléseken és a nyugtatókat, amit azzal magyarázott, hogy edzéseken kell részt vennie, és nagyon elfoglalt volt.

Arra kérték, hogy lefekvés előtt hallgasson meg egy hangkazettát egy pszichológiai önsegítő program felvételével a stressz kezelésére.

A hangfelvétel hallgatása közben megjegyeztem, hogy a program befejezése után az első napon azonnal elaludtam. Öt hallgatás után elkezdtem önállóan elaludni, de lefekvés előtt tovább hallgattam, mert hatékonyságnövekedést, koncentrációfokozódást, hangulatjavulást és a fejfájás is elmúlt. Később hangfelvételeket kezdtem el használni, hogy az órák után hazatérve megnyugtató hatást érjek el. Aktívabb, kiegyensúlyozottabb, vidámabb lett.

A 32 éves K.S. telefonon kért segítséget. A munkahelyi problémák miatt ingerlékeny lett, keveset kezdett aludni, és korán ébredt. Egy hete vettem észre ezt az állapotot. Kategorikusan elutasította a pszichiáter, pszichoterapeuta vagy pszichológus látogatását. Sok időt töltött azzal, hogy egy olyan projekten dolgozott, amelyet időben át kellett adni a megrendelőnek, ellenkező esetben, ha a feladatot nem teljesítették a szerződésben foglaltaknak megfelelően, nagy összegű kötbér fizetése fenyegette. Azt is megakadályozta, hogy az alany időt vesztegetjen orvoshoz vagy pszichológushoz.

A beszéd hangos volt, kissé felgyorsult, izgatott, intonáció riasztó árnyalattal. Nem fogalmazott meg tévképzeteket, nem voltak észlelési megtévesztések vagy öngyilkossági gondolatok. A kritika megmaradt.

Javasolták, hogy telefonon hallgassanak pszichológiai önsegítő foglalkozásokat a stressz kezelésére. Naponta összesen 10 alkalom volt. Az alvás normalizálódott, az ingerlékenység megszűnt. A munkahelyemen kapcsolatokat alakítottam ki kollégáimmal. A projekten végzett munka sikeresen folytatódott, és a tervezett ütemben a befejezéshez közeledik. A beszéd nyugodt lett, a szorongó intonáció eltűnt, képes lettem viccelni és nevetni, javult a hangulatom, a teljesítményem.

1. Pszichológiai önsegítés módszere stresszes állapotok esetén, amely egy pszichokorrekciós szöveg tartalmi meghallgatásából áll, relaxációs zene lejátszása mellett, miközben a szöveg három részből áll: egy bevezető részből, amely biztosítja a szövegre való összpontosítást. hallgatottság, a hallgató stresszes állapotának megállapítása, a pozitív eredmény elérése szükségességének meghatározása, a felvételt hallgató személy figyelmének a környező környezetre való koncentrálása - vizuális, auditív és érzékeny rögzítés, pozitív pszicho-emocionális hangulat az ülésre; a fő sanogén rész, amely biztosítja a figyelem összpontosítását egy kellemetlen esemény vagy állapot jeleire, beleértve a vizuális, hallási és kinesztetikus, pozitív múltbeli élettapasztalatokra való fellebbezést és a pozitív helyzethez, attitűdhöz és viselkedéshez való rögzítést, a megoldás módjának meghatározását. pozitív jövő elérése, pozitív jövő kialakítása; végső, kilépést biztosítva az ülésből.

2. Az 1. igénypont szerinti eljárás, azzal jellemezve, hogy pszichokorrekciós tartalmú szöveget 30 percig hallgatunk.

3. A 2. igénypont szerinti eljárás, azzal jellemezve, hogy egy pszichokorrekciós szöveg 30 perces meghallgatása 8 percet tartalmaz a bevezető részből, 20 percet a fő részből és 2 percet a befejező részből.

4. Az 1. vagy 2. igénypont szerinti eljárás, azzal jellemezve, hogy az első 5 percben az olvasott szöveget metronóm hangjelzés kíséri percenként 16-20 csúcsfrekvenciával.

5. Az 1. igénypont szerinti eljárás, azzal jellemezve, hogy a pszichokorrekciós szöveget hangzó relaxációs zene hátterében hanghordozóra rögzítjük.

6. Az 5. igénypont szerinti eljárás, azzal jellemezve, hogy hanghordozóként számítógépes hajlékonylemezt vagy audiokazettát használunk.

7. Az 1. igénypont szerinti eljárás, azzal jellemezve, hogy a tartalmi pszichokorrekciós szöveget telefonon keresztül hallgatjuk meg.

Íme néhány módszer a stressz enyhítésére.

Első módszer: módosítsa a rekordot

Próbálja meg néhány percre valami másra irányítani a figyelmét, például „vegye leltárt” a helyiségben, amelyben tartózkodik. Nézze meg figyelmesen, és lassan keressen hét zöld (piros, kék, sárga, lila) tárgyat. Miután gondolatban felsorolt ​​mindent, ami illik, a függönyöktől a gemkapcsokig, összpontosítson mindegyikre.

Néha jó idegesnek lenni

A stressz nem mindig káros. Rövid távon akár belsőleg is összeszedni kell magunkat minden fontos esemény előtt, legyen az színpadra lépés vagy előadás tartása nagyszámú közönség előtt. A rövid távú stressz serkenti az immunrendszert.

Ilyenkor nem kevésbé előnyös a díszletváltás, még akkor sem, ha csak bemész a szomszéd szobába vagy az udvarra. Az utca és minden, amit rajta lát, színek szerint is rendezhető – az ablakban lévő fikuszfától az elhaladó autóig.

Mellesleg minél alacsonyabb a hőmérséklet kint, annál gyorsabban fog lehűlni. Német tudósok tudományos és nagyon szó szerinti alapot találtak ennek a közös kifejezésnek. Az a helyzet, hogy a fagypont alatti hőmérséklet elősegíti a szerotonin termelődését az agyban – ez segít megnyugodni. Nem szükséges mászni ideges talaj a fagyasztóban - az időjárás lehetővé teszi, hogy egy könnyű pólóban futva lehűljön.

Második módszer: a saját lábadon

A séta nagyon fontos pillanat a megrendült érzelmi egészség helyreállításában. Hiszen a stressz során a vérbe felszabaduló adrenalin mozgásra ösztönöz. A sétának nem kell „hasznosnak” lennie (erdőn át, építészeti szépségek mellett), gyalog, és semmi több. A feszültség automatikusan átvált az izmokra, a fej pedig magától kitisztul és tisztábbá válik.

Még jobb, ha lassan sétálsz. Elmegy a munkából, mindenki a kék képernyőhöz rohan. És alig mozogsz – abszolút meditatív gyakorlat. Emlékszel a maximára – akik nem sietnek sehova, mindenhol időben vannak?

Harmadik módszer: automatikus mozgások

Egy nagyon aggódó személy automatikusan elkezd előre-hátra járkálni, idegesen rázza a lábát, vagy dobolni az ujjaival az asztalon. A ritmikus cselekvések bizonyos nyugtató hatásúak. Még egy rögeszmés indíték is képes nyugtató hatást kiváltani (az imák vagy mantrák ismétlése ezen alapul).

Egyébként van egy kiváló gyakorlat az ujjakra, az úgynevezett „jnana mudra”. Ez a gesztus a jógagyakorlatban az elválasztottak összekapcsolásának szimbolikáját hordozza. A mutatóujj hegye megérinti a hüvelykujj hegyét, a másik három ujj pedig kinyújtva, úgy gondolják, hogy az ujjak ilyen pozíciója enyhíti a szorongást és az érzelmi stresszt, aktiválja a memóriát és javítja az agyműködést. A mudrát a legjobb a földön ülve, kényelmes testhelyzetben és egyenes háttal végrehajtani. Mivel ez még mindig egy meditatív gesztus, az ujjbegyekre való koncentrálás és a kívánt hatás elérése érdekében ne nézzen egyszerre tévét vagy csevegjen telefonon. Kezdetben elég lesz öt perc, később már napi 3-szor 15 percig végezheti a mudrát. Ha hosszú ideig végezzük, enyhe álmosság léphet fel, ezért a „jnana mudrát” álmatlanság elleni gyógyszerként használják.

Negyedik módszer: a keze ügyében

Emlékszel az "Amelie" című film jelenetére, amikor a főszereplő mélyebbre teszi a kezét a babzsákba? Kiderült, hogy ez egy kiváló masszázs az ujjaknak és a tenyérnek, amely a kezek idegvégződéseinek finom stimulálásával segít a stressz oldásában. Ha nincs kéznél egy zacskó bab vagy csiszolatlan rizs, akkor a kellemesen csilingelő kínai fém masszázsgolyók megteszik a dolgukat. Végül is, még egy kirándulás a könyvesboltba is megteszi. Egyik könyvet a másik után levenni a polcokról, lapozni és ujjaival tapogatni, ugyanaz a feltűnő masszázs. A keresztszemes hímzés, kötés vagy modellezés a kezek idegvégződéseinek stimulálása.

Ötödik módszer: figyelj, fül!

A feszültséget úgy is enyhítheti, ha stimulálja a fülcimpa felső „húsos” részét, ahol a lebeny fokozatosan porcká alakul. A masszázst az óramutató járásával megegyező irányban, körülbelül egy fordulat/másodperc sebességgel végezzük. Nyomást kell gyakorolnia, hogy kényelmet érezzen, ne fájdalmat.

Masszázs közben a hüvelykujj hátulsó párnája enyhén rögzíti a fülcimpát. A kívánt hatás eléréséhez meg kell tanulnia teljesen természetesen, automatikusan csinálni. A szakértők azt javasolják, hogy a „vezető fület” vagy mindkettőt egyszerre masszírozzák 3-5 percig. Az eljárás naponta többször megismételhető. Igaz, egy ilyen masszázs elkerülhetetlenül nyugtató hatást fejt ki, ezért ne vigye túlzásba, hogy ne aludjon el a munkahelyén. A legjobb, ha lefekvés előtt vagy egy nehéz konfliktushelyzet után végezzük.

Hatodik módszer: lélegezzen helyesen

A helyes légzés az egyik legősibb, leghatékonyabb és legkönnyebben megvalósítható módja a feszültségoldásnak. A légzőgyakorlatok bárhol elvégezhetők, és a hatás szinte azonnal jelentkezik.

Az egyik a teljes légzés. Ez magában foglalja a hasi („a férfiak általában gyomron keresztül lélegeznek”) és a mellkasi légzést is, ami főként a nőkre jellemző. A csak a tüdő felső részébe történő levegővételnek sajátos jelentősége volt, amikor a hölgyek fűzőt viseltek. Mellesleg, az ilyen légzésnek kevés haszna van, mivel a szervezet nincs elég oxigénnel ellátva, és az alsó mellkas és a has izmai nem ellazulnak eléggé. A teljes légzés segít oldani a feszültséget, és egyben megnyugtatja az elmét.

Mély lélegzetvételhez egyenes háttal kell ülnie egy széken. Szabályozza légzését úgy, hogy egyik kezét a hasára, a másikat a mellkasára helyezi. Amikor mélyen belélegzik az orrán keresztül, a levegőnek meg kell töltenie a test alsó részét, és az ellazult gyomornak fel kell emelkednie. Lassan tovább lélegezve az orrán keresztül, fokozatosan töltse meg a tüdejét, egyre feljebb és feljebb, mintha egy pohár lennél, és vizet öntenek beléd. Miután levegőt szívott a tüdejébe, lassan lélegezze ki ismét az orrán keresztül, mintha először felülről, majd alulról „öntöné” a levegőt. Minél tovább lélegez, annál jobb. Tíz ilyen levegővétel – és teljesen jól vagy.

A légzés figyelése is segíthet megbirkózni a feszültséggel és a szorongással. A felületes és gyakori légzés elkerülése érdekében üljön egyenes háttal, és koncentráljon a légzésére. Érdemes egy ideig nyugodtan megfigyelni a levegő mozgását a bejárattól az orrlyukakig, és hogyan jut el a tüdőbe - és a légzése magától kiegyenlítődik, lassabb és mélyebb lesz.

És végül ne felejts el nevetni. Az angol orvosok azt állítják, hogy egy perc nevetés ugyanolyan hatékony, mint 45 perc fizikai gyakorlat a pozitív energia helyreállításában! Főleg ha az