Jaki ili dugotrajni stres, ako se ne kontrolira, uzrokuje tešku depresiju. Blagi stres završava blagom depresijom. Teški poremećaji zahtijevaju obaveznu liječničku pomoć, ali ne jak čovjek obično može sama prevladati.

I naravno, prvo na što treba obratiti pozornost je psihička ravnoteža, stvaranje pozitivne psihološke mikroklime, napominje psihologinja Irina Pigulevskaya.

Metode suočavanja s posljedicama negativnih emocija

Prva faza odgovora tijela na stres je faza mobilizacije. Ova faza je faza treninga, koja potiče adaptivne procese u tijelu, podložna manje ili više periodičnom pojavljivanju.

Druga faza je pozornica steničke emocije. U njemu dolazi do ekstremnog jačanja svih sustava odgovornih za interakciju s vanjskim okruženjem. Mišićni tonus, snaga i izdržljivost naglo se povećavaju. Svi energetski procesi oštro su mobilizirani. Povećava se rad srca, povećava se krvni tlak, povećava se ventilacija pluća, povećava se izlučivanje adrenalina. Pojačavaju se imunološke reakcije. No, za razliku od prve faze, mobilizacija resursa ne događa se selektivno (ekonomično, ekspeditivno), već nasilno, prekomjerno, redundantno i ne uvijek adekvatno situaciji.

Ako se stres pojavi u emocionalna sfera i ne zahtijeva fizički napor od osobe, tada ova faza uzrokuje štetu tijelu, jer se fizička mobilizacija mora isprazniti, inače će osoba "poludjeti". Što možete učiniti ovdje?

Dajte svom tijelu fizičku aktivnost: brzo hodanje, trčanje i još nešto slično. U ovom slučaju rad mišića dovodi do vazodilatacije i sniženja krvnog tlaka, a pojačani oksidativni procesi pridonose ubrzanom razgradnji adrenalina, umor mišića potiče pojavu procesa inhibicije u središnjem živčanom sustavu. Treba imati na umu da vikanje, psovanje, “vađenje zla” neće pomoći, jer to ne dovodi do potpunog oslobađanja napetosti, a ako nakon toga ostane osjećaj nezadovoljstva vlastitom inkontinencijom, osjećaj krivnje, tada se nakupljanje negativnih emocija samo pojačava, a otpornost na stresna opterećenja smanjuje.

Možete koristiti umirujuće bilje - valerijana, motherwort. Bolje je ne koristiti tablete (sredstva za smirenje) bez liječničkog recepta - mogu imati neželjene učinke. Prilično jednostavan i pouzdan način oslobađanja od stresa je izlazak na svjež zrak. Zasićenost krvi kisikom neophodan je uvjet za aktivaciju oksidativnih procesa, a mnogi su možda primijetili da je često dovoljno jednostavno iskočiti iz zagušljive prostorije da se počnete smirivati.

Ako osoba zna da ima tu osobinu reagiranja na stresne situacije, tada kao preventivnu mjeru može uzeti tečaj vitamina B (normaliziraju reakcije ekscitacije-inhibicije u živčanom sustavu). Potreban je pun, dovoljan san i tjelesna aktivnost (dopuštena je kratka i slabog intenziteta, ali uvijek na svježem zraku).

Treća faza emocionalnih reakcija na stresne situacije su astenične negativne emocije.

S njima se sve vrste performansi naglo smanjuju, u cerebralnom korteksu dolazi do ozbiljnog umora i inhibicije. Imunološke reakcije su inhibirane, procesi obnove stanica su inhibirani, zabilježen je gubitak pamćenja, a sposobnost razmišljanja, donošenja odluka i procjene situacije je potisnuta. Ponekad strah deprimira samo mentalnu sferu, stimulirajući motoričku aktivnost, tada osoba izbezumljena strahom s ogromnom energijom čini nepotrebne beskorisne radnje (panika).
Ako kod osobe prevladavaju takve reakcije na stres, onda trebate znati da u tom slučaju tjelesna aktivnost više neće uzrokovati opuštanje niti oslobađanje od napetosti. Osoba treba lijekove koji stimuliraju metabolizam u tijelu (riboksin, kokarboksilaza) iu živčanom sustavu (piracetam, nootropil). Lijekovi koji sadrže fosfolipide (Essentiale, Lipostabil), koji su uključeni u metabolizam živčanih stanica, često dobro pomažu. Konkretan izbor lijeka je u nadležnosti liječnika.

Potrebni su multivitaminski pripravci, produljeni san pomoći će normalizaciji stanja. Od ljekovitih umirujućih biljaka prikladni su ne valerijana i matičnjak, već glog ili božur, jer oni, s blagim umirujućim učinkom, ne pojačavaju procese inhibicije u mozgu. I, naravno, potrebna je stručna pomoć psihologa ili psihoterapeuta.

Četvrta faza reakcije na stres je neuroza, kada je poremećena ravnoteža procesa u moždanoj kori. “Vegetativna oluja” karakteristična za treću fazu pretvara se u “kaos”. Obilježen oštrim gubitkom performansi, reakcije ponašanja i radnje su poremećene, regulacija unutarnjih organa je poremećena i razvijaju se bolesti. Terapija neuroza zahtijeva pomoć psihologa, samoliječenje će ovdje biti neučinkovito.

Uobičajene tehnike suočavanja sa stresom

Stres je stanje koje se ne može svakome propisati da ga prevlada. Ono što nekome pomaže, drugome će biti apsolutno beskorisno.
Ali postoji nekoliko prilično općih opcija za suočavanje sa stresom.

Prvo, ovo je tehnika usmjerena izravno na uklanjanje uzroka stresa. To jest, namjera je promijeniti ili situaciju koja uzrokuje stres ili stav osobe prema toj situaciji. U ovom slučaju morate točno znati uzrok stresa, inače će sav vaš trud otići u vodu.

Drugo, postoje tzv brze metode, što može nakratko ublažiti trenutnu situaciju. Potrebno je smanjiti razinu već nastalih stresnih reakcija i nastojati izbjeći njihovo povećanje. Ovo se koristi ako se uzrok stresa ne može ukloniti. To uključuje hodanje, čitanje, puštanje glazbe, bavljenje sportom ili samo ljenčarenje. O tome će biti više riječi u nastavku.

Treće: aktivna zaštita od stresa. Morate pronaći nešto za očuvanje duševnog mira što pomaže u poboljšanju vašeg zdravlja (sport, glazba, vrtlarstvo, sakupljanje itd.). To je takozvana aktivna relaksacija (relaksacija), koja povećava adaptivne sposobnosti ljudskog tijela - psihičke i fizičke.

Pomoći će i metode “pozitivnog razmišljanja”.

I još nešto zapamtite: bez stresa nema života. Svaka zdrava osoba, da bi se osjećala živom i cjelovitom, mora osjetiti prisutnost određenih problema koje treba rješavati čim se pojave. Govoreći stručnim jezikom fiziologa, stres je pokušaj tijela da se samostalno nosi s vanjskom agresijom. Ali ako se razina stresa poveća do granice kada se čovjek više ne može prilagoditi, ako je doza stresa prevelika, koristan stres (eustress) prelazi u opasni stres (distress). A kada se doza stresa jako prekorači, ne pati samo ljudska psiha, već i njegova somatika - različiti organi i sustavi tijela.

Metode za poboljšanje mentalnog stanja

Stav osobe važan je u prevladavanju stresne ili depresivne situacije. Evo nekoliko načina na koje možete značajno utjecati na svoju dobrobit:

1. Promijenite ono što se može promijeniti i prihvatite kao sudbinu ono što se još ne može promijeniti. Postoje takve mudre riječi: “Neka mi bude poslan duševni mir da se mogu pomiriti s onim što se ne može promijeniti; neka mi bude poslana snaga da mogu promijeniti ono što je moguće; i neka imam dovoljno mudrosti da razlikujem prvo od drugog.” Stvarno, vrijedi li gubiti živce ako to ništa ne mijenja?! Ili bi možda trebao pokušati razmišljati umjesto kukanja, djelovati umjesto kukanja i promijeniti svoj život na bolje. Ako nešto još ne ide i nije moguće promijeniti, recite sebi “ovo je sudbina, i neka za sada bude tako, jer može biti i gore”. Ako se situacija može popraviti, onda nemojte biti nervozni, već razmišljajte i djelujte!

2. Živite za danas i uživajte u tome. Zašto si trovati život zbog nekih dalekih događaja, ako se do tada sve može promijeniti tisuću puta, ako sutra, na primjer, može pasti cigla na bilo koga od nas? Živi za danas! Ne treba praviti ružičaste planove za budućnost, vrlo je sumnjivo da će se pokazati boljom od sadašnjosti. Naučite uživati ​​u svakom danu, radite ono što vas veseli. Zaboravite na neuspjehe iz prošlosti, prestanite brinuti o budućnosti i izvucite maksimum iz danas. Naravno, sve to ne znači da trebate odustati od inteligentnog planiranja svog života. Ali to treba biti racionalno i smireno planiranje, a ne briga ili ružičasti snovi.

3. Nikada se nemoj uvrijediti zbog sudbine i zapamti da je sve moglo biti mnogo gore. Ima ljudi kojima je mnogo gore. Mnogi od njih bi bez oklijevanja dali svoje živote za priliku da prožive barem jedan prosječan dan koji živite vi.

4. Izbjegavajte neugodne ljude. Nikada se nemojte nervirati u komunikaciji s ljudima, ma kakvi oni bili. Prihvatite osobu onakvu kakva jest ili raskinite s njom. A ako iz nužde moraš komunicirati s nepodnošljivom osobom, budi sretan što nisi takav. I osim toga, zapamtite da ljudi s lošim karakterom, stalnim svađama i gnjavažom brzo uništavaju svoje tijelo i rano umiru. Čuvajte živce i nasmijte se - pobjeda će ipak biti vaša.

5. Procijenite sebe i manje brinite o tome što drugi misle o vama. Ponekad se ljudi previše brinu o tome što drugi misle o njima, a to im jako otežava život. Nitko ne poznaje vaše snage i slabosti bolje od vas samih. Netko je bolji od tebe, ti si bolji od nekoga; to je život.

6. Više komunicirajte sa zanimljivim ljudima. Nemojte se izolirati, razgovarajte češće sa zanimljivim ljudima, uspješni ljudi. Ako nešto ne štima, posavjetujte se s njima, pitajte kako rješavaju određene probleme.

7. Planirajte svoj život tako da ne gubite vrijeme. Naučite planirati svoj život, inače biste mogli osjetiti da vam život izmiče kontroli i da osrednje lebdite u toku. Postavite si konkretne ciljeve: za tjedan dana, za šest mjeseci, za sljedećih pet godina. Razmislite i zapišite načine i metode kako to postići i bez gubljenja vremena djelujte.

Konflikti i stres

Postoji nekoliko strategija koje dovode do smanjenja stresa, a postoje i slučajevi u kojima ih ima smisla koristiti.

1. Njega (napuštate područje stresa):
- ako vidite da sukob dovodi do rasta negativnih osjećaja i potrebno je vrijeme da se emocije ohlade i da se problemu vrati na detaljniji način mirno stanje;
- ako vam srž sukoba nije jako važna:
- ako ne vidite stvarnu priliku da konstruktivno riješite sukob na drugi način.

2. Kompromis (minimizirate stres):
- ako imate jednaka prava i mogućnosti kao i protivnik;
- ako postoji rizik da ozbiljno narušite vezu pretjeranim inzistiranjem na svome;
- ako trebate dobiti barem neke prednosti, a imate što ponuditi zauzvrat.

3. Rivalstvo (naglašavate drugu osobu):
- vaša pozicija je jača od pozicije vašeg protivnika.
— ne zanimaju vas moguće dugoročne posljedice sukoba;
- nalazite se u kritičnoj situaciji, a predmet spora vam je izuzetno važan.

4. Ustupak (mijenjate vrstu stresa na prihvatljiviju):
- ako vam je održavanje dobrih odnosa s protivnikom važnije od pobjede u sukobu;
— ako je vaš protivnik očito jači od vas i predan je samo teškoj natjecateljskoj poziciji;
- ako ste u krivu i ne osjećate moralnu snagu da ustrajete na svojoj odluci.

5. Suradnja:
— tražite potpuno rješenje sukoba i konačno “zatvaranje” spora.
— oba su protivnika posvećena konstruktivnoj interakciji;
— rješavanje problema jednako je važno za obje strane.

Faze prijenosa sukoba u područje suradnje:

1. Stvorite pozitivan stav i neutralizirajte negativne emocije.

2. Naglasite obostranu želju da se pronađe informirano rješenje.

3. Odredite što jasnije bit problema koji je uzrokovao sukob, i to s najneutralnije (objektivne) pozicije.

4. Odredite željeni ishod za obje strane, kao i konačni rezultat od kojeg obje strane imaju koristi.

5. Potvrdite da će postizanje ovog rezultata biti obostrano korisno za obje strane, dok svako drugo rješenje sukoba može imati negativne posljedice za njih.

6. Prikupljanje i analiza svih informacija o ovo pitanje, posebno u vezi sa željenim ishodom.

7. Pregled mogućih rješenja. Dodavanje novih, ne-trivijalnih rješenja na ovaj popis.

8. Odabir optimalnog rješenja i određivanje redoslijeda njegove provedbe (po potrebi evidentiranje u obliku protokola namjere).

9. Provedba donesene odluke i praćenje njezine provedbe.

10. Konačna procjena postignutog i procjena vlastitih postupaka za prevladavanje sukoba. Jačanje partnerstva.

Već sam oko 2 mjeseca u neshvatljivom stanju. Ne osjećam se potpuno kao ja. Uopće ne osjećam svoje tijelo. Kao da za mene živi neka sasvim druga osoba, ali samo u mom tijelu, sa mojim organima. Recimo duplo. I kao da promatram svoj život izvana. Ovo se prije nije događalo. Jednom se sjećam da se takvo stanje pojavilo, ali nakon tjedan dana odmah je nestalo i sve je postalo isto. Ali sada je neizdrživo. Otišla sam kod psihologa i razgovarala, i odmah mi je bilo bolje. Mnogi su mi govorili, od prijatelja do poznanika i upućenih u ovo područje, da moram promijeniti svoj život, nekako ga diverzificirati. Ali nije mi dalo ništa. Ako mi je prije to nakratko smetalo, sada ništa ne pomaže. Odnosno, ne trebam mijenjati svoj život, kako ja to razumijem, jer promjena nema i već sam umoran od slušanja. Netko je rekao da se jako mijenjam, samo se ne mogu pomiriti s tim i shvatiti, i da je ovo cool, prijelazno doba. Ali ne osjećam se ugodno. Umoran sam od ovakvog stanja. Što možete učiniti da se vratite na staro? Hvala unaprijed na pažnji. Dmitrij.

Doktor osjećaja Valery Egorov:

Dobar sat, Dmitry!

"Što možete učiniti da se vratite na staro?"

Stanje koje ste opisali moglo je nastati kao psihološki obrambeni mehanizam. Što se dogodilo prije 2 mjeseca? — Samo ti znaš.

Psihički život osobe sastoji se od različitih "dijelova" ili sfera, koje, međusobno djelujući, čine jedinstvenost svake osobe. To su emocije, sjećanja, komunikacijske sposobnosti, tjelesna svijest, razmišljanje, bihevioralne ili motoričke vještine, potrebe, refleksija i još mnogo toga.

Kada su sva ova područja uključena u svakodnevno rješavanje raznih problema, čovjek razvija i uživa u svojoj životnoj kompetenciji. No događa se da se jedan od navedenih “dijelova” mentalnog života “blokira” i prestane koristiti. Obično se to događa potpuno neprimjetno za svijest osobe (koliko nas, uopće, zna da duševni život uključuje toliko komponenti?). Ali to može uvelike smanjiti kvalitetu života. Zamislite dobro koordiniran i radni mehanizam iz kojeg je jedan od dijelova "uklonjen".

Tu dolazi do izražaja fenomen disocijacije.

“...U pravilu do takve disocijacije dovode najteže traume i stresovi povezani s gubitkom. voljeni, nasilje, prekid veze s voljenom osobom, operacija, neuspjeh u karijeri itd.

Disocijacija ili “gubitak duše može se manifestirati u obliku iznenadnih napada letargije i apatije, radost nestaje iz života, svi napori propadaju, osoba se osjeća unutarnja praznina i besmisla postojanja." Ovi opisi stanja pripadaju poznatoj psihoanalitičarki pionirki Marie von Franz.

Ponekad treba vremena da smognemo snagu, da se povratimo, pa se povlačimo da se ne srušimo.

Kao što je veliki filozof Nietzsche rekao: "Ono što nas ne ubije čini nas jačima." I ova izjava je apsolutno točna u vezi s mehanizmom na koji naša psiha radi s onim što doživljavamo tijekom života.

Učinkovitije je raditi na tom putu do sebe zajedno

Puno praktične metode psihološki rad u prevladavanju posljedica psihotraume, nasilja... temelje se na teoriji stresa Hansa Selyea: ako je reakcija živčani sustav osoba koja je doživjela nešto izvan uobičajenog vraća se na izvornu razinu, odnosno ako se osoba uspije oporaviti, tada Tada ovaj događaj za tu osobu postaje neprocjenjivo iskustvo. Ulazi u njegovo pamćenje, postaje temelj za razvijanje mnogih korisnih zaključaka i uvjerenja.

Što možete učiniti sami dok ne pronađete SVOG?

• Korisno je ići u kazalište. Iskustvo suosjećanja s onim što se događa na pozornici omogućit će vam da osvijestite svoja unutarnja stanja i počnete njima upravljati.
• Bavite se tjelesnim vježbama (ples, bazen, jezerca, kupka s metlom, borilačke vještine (preporučam aikido)
• Dakle, kako si možete pomoći? ako ste na razini pretjeranog stresa? Nudi vam se nekoliko metoda:

Vježba 1."Disocijacija od stresa." Sada se prisjetite neke stresne situacije koju ste imali. Sada zamislite ovu situaciju u obliku filma koji gledate na videorekorderu. Zamislite da je neka neugodna situacija snimljena na filmu, a vi tu snimku gledate kao vanjski promatrač. Kako je to izgledalo izvana, gdje ste bili, što ste radili, kako ste se kretali itd. Jeste li probali? Fino. Sada učinite sliku crno-bijelom i ponovno mentalno reproducirajte film. Osjećate li da vaše emocije blijede? Stišajte zvuk i smanjite sliku, pa će i vaša neugodna iskustva nestati i pojaviti se daleko od vas.

Ima i drugih načina disocijacija. Na primjer, disocijacija povezana s promjenom razmjera događaja. Primjerice, kada vam se pojavi prištić na čelu, to vam može djelovati prilično neugodno, pogotovo ako ga gledate uporno u zrcalu, pa čak i kroz povećalo. Možete li zamisliti kako će ovaj prištić izgledati s druge strane ulice, i to s udaljenosti od jednog kilometra?

Nezasluženo su vas izvikali. Jeste li izvan sebe od bijesa i pravednog gnjeva? Nevjerojatno. Sada zamislite kako ova situacija izgleda s broda International svemirska postaja. A s površine Marsa? Ili promijeniti ne prostornu, već vremensku ljestvicu. Razmislite o tome kako ćete se osjećati zbog svog emocionalnog ispada za mjesec dana. Vjerojatno će se činiti kao manji okršaj oko zaboravljenog pitanja. A za godinu dana, hoćete li se sjetiti zašto vam je danas skočio tlak? Jedva. A za pedeset godina? To je glupo pitanje.

Vježba 2 ."Duboko disanje i zadržavanje izdaha." Sjednite uspravno i opustite se. Polako, duboko udahnite u tri brojanja. (Udisanje treba započeti iz trbuha, gdje ulazi prvi dio zraka, a trbuh malo strši prema naprijed. Zatim se prsa šire i podižu. Tako se dobiva valovito kretanje odozdo prema gore). Izdahnite polako na pet brojanja. (Izdisaj se radi obrnutim redoslijedom - prvo se uvlači želudac, a zatim se prsa spuštaju). Pauza pri izdisaju - 2-4 brojanja, ovisno o vašim mogućnostima. Dakle, obrazac disanja pri izvođenju ove vježbe izgledat će ovako: udah (3 sekunde) - izdah (5 sekundi) - pauza (3 sekunde). Ovo ponavljamo 5-6 puta. Preporučljivo je kombinirati ovu vježbu s disocijacijom u prisutnosti ozbiljnog stresa.

Vježba 3.“Zaustavljanje negativnih misli.” Zamislite situaciju u kojoj ste spriječeni da se potpuno koncentrirate na posao zbog neugodnih misli povezanih s vašim problemima ili stresom. Predstavljeno? Sada se usredotočite na ove misli koje vam ispunjavaju um. Zatim obratite pozornost na vanjsko okruženje (okoliš, krajolik izvan prozora - na bilo koji vanjski objekt). Polako premještajući fokus pažnje s jedne teme na drugu, tiho opišite svoje osjećaje, nastojeći zadržati maksimalnu objektivnost i izbjegavati bilo kakve osude. Istraživanje predmeta snopom vaše pažnje vanjski svijet, koristiti sve moguće modalitete (vizualni, slušni, taktilni, olfaktorni).

Primjer.“Izvan prozora vidim ljetni dan. Nebo je plavo, po njemu vrlo sporo plove oblaci. Oblaci su bijeli i djeluju pahuljasto. Možete čuti zvukove ulice: buku automobila, glasove ljudi. Glazba se čuje s radija iza zida. Osjećam blagi miris kave. Vidim sliku na tapetu. To su mali plavi cvjetići sa zlatnim listićima...”

Vrlo je važno maksimizirati percipirati svijet nepristrano, suzdržavajući se od etiketiranja. “Lijepo”, “ugodno”, “glupo”, “dosadno” - sve ove riječi morat ćete izbaciti iz svog rječnika. Ali to nije sve, potrebno je naučiti i pravilno raditi s tijelom. Kao što računalo posebnim programom s vremena na vrijeme skenira svoje stanje, tako i naš mozak neprestano dobiva informacije o stanju svih unutarnjih organa i skeletnih mišića.

Istovremeno, između svijesti i tijelo postoje određeni odnosi koji će biti značajno drugačiji za osobu koja čita knjigu, spava ili govori na sastanku. Negativne emocije odgovaraju vrlo specifičnom stanju krvnih žila i skeletnih mišića, a naš mozak pamti prilično velik skup takvih psihofizioloških stanja. Kada osoba doživi stres, mišići mu se napinju i srce brže kuca, što samo povećava ukupni stres u tijelu. Ako čovjek uspije opustiti svoje mišiće i smiriti disanje, tada će se njegov mozak smiriti, a zatim će se i njegove emocije smiriti.

Možete se i sjetiti pravila američkog psihologa Rikka Braya i koristiti ih u teškim vremenima:

- Utvrdite uzrok tvoja nevolja. Ako vam je ova nevolja dana od prirode, prihvatite je u svoju dušu (bolesti voljenih, nesreće, vaši gubici). Dajte svojoj duši vremena da ozdravi. Ne bunite se i ne raspravljajte sa svojim životom. Ako je problem rođen iz nedostataka drugih ljudi (glupost, ljutnja, zavist) - ne uzimajte to k srcu, nemojte patiti od bolesti drugih ljudi. To nisu vaši stresovi, nego problemi drugih ljudi. Pazite na sebe i ne trošite energiju svoje duše na tuđe bolesti.

- Ne predaj se tjeskobi, ako se problem još nije dogodio. Živite u sadašnjosti, jer budućnost je promjenjiva, a prije nego što se nevolja dogodi, glupo je početi plakati prije vremena. Možda će situacija biti povoljnija nego što ste očekivali.

- Ne pretjerujte u granicama tuga. Sve je relativno, a ono što vama izgleda kao propast svijeta, za druge je uobičajeni stres. Ratovi, epidemije, prirodne katastrofe i mnoge druge strašne nesreće zadesile su čovječanstvo kroz stoljeća, ali ljudi su preživjeli ako ih nije iznevjerila njihova hrabrost.

- Ne odgađajte svoje pati. Svaka patnja ima svoje vrijeme. Budite strpljivi, čekajte i pronaći ćete radost nadvladavanja. Gledajte na svoj život kao jedan i jedini. Gospodin vam nije dopustio da se dosađujete, šaljući vam i radost i kušnje, a tek nakon što doživite i tugu i sreću, naučit ćete dostojanstveno podnositi prvo i cijeniti drugo.

Metoda prihvaćanja stresa situaciju (ako na nju ne možete utjecati) možete i trebate koristiti ne samo u nekim izvanrednim slučajevima, već iu vezi sa svakodnevnim ili proizvodnim problemima koje ne možete sami riješiti. Prometne gužve, niske plaće i neučtivi stavovi su sva vremena kada morate biti strpljivi i smireni. U takvim situacijama razmislite o tome što pozitivno možete naučiti iz ove situacije: što korisno naučiti, što treba učiniti.

____________________________________________________________________________

Jedan?!

Noćna magla,
pretvara se u jutro...
Kao senzualna prijevara
I... silueta... pokojnika...
sad je magla, odjednom se malo naoblači...
Otišla u drugi svijet...
A on... Kasnije i tamo
Postaje: Sebe sa sobom...
…
Biti u vremenu sada, u ovom trenutku, u ovom času...
Sada!
Moći uspjeti, moći se dogoditi...
I budi:
Sa sobom...
Biti svoj:
Da bude kako jeste:

JEDAN s JEDNIM! © Valerij Egorov.

Prva pomoć kod akutnog stresa.

Ako se iznenada nađete u stresnoj situaciji (netko vas je naljutio, šef vas je prekorio ili vas je netko kod kuće iznervirao), počinjete doživljavati akutni stres. Prvo morate skupiti svu svoju snagu volje i narediti sebi "STOP!" kako biste oštro usporili razvoj akutnog stresa. Da biste se oporavili od stanja akutnog stresa i smirili, morate pronaći učinkovit način samopomoći. I tada ćemo se u kritičnoj situaciji koja se može pojaviti svake minute moći brzo snaći pribjegavanjem ovoj metodi pomoći kod akutnog stresa.
Evo nekoliko savjeta koji vam mogu pomoći da izađete iz akutnog stresa:

1. Antistresno disanje. Polako duboko udahnite kroz nos; Na vrhuncu udisaja zadržite dah na trenutak, zatim izdahnite što sporije možete. Ovo je umirujući dah. Pokušajte zamisliti. Da se svakim dubokim udahom i dugim izdisajem djelomično oslobodite stresa.
2. Minute opuštanja. Opustite kutove usana, navlažite usne. Opustite ramena. Usredotočite se na izraz lica i položaj tijela: zapamtite da oni odražavaju vaše emocije, misli i unutarnje stanje. Sasvim je prirodno da ne želite da drugi znaju da ste pod stresom. U tom slučaju možete promijeniti "govor lica i tijela" opuštanjem mišića i dubokim disanjem.
3. Osvrnite se oko sebe i pažljivo pregledajte prostoriju u kojoj se nalazite. Obratite pozornost na najmanje detalje, čak i ako ih dobro poznajete. Polako, bez žurbe, mentalno "prođite" kroz sve objekte jedan po jedan u određenom nizu. Pokušajte se potpuno koncentrirati na ovaj "inventar". Recite sebi mentalno: "Smeđi radni stol, bijele zavjese, crvena vaza za cvijeće" itd. Usredotočujući se na svaki pojedini predmet, odvratit ćete se od unutarnjeg stresa, usmjeravajući pozornost na racionalnu percepciju okoline.
4. Ako okolnosti dopuštaju, napustite prostoriju u kojoj doživljavate akutni stres. Otiđite na drugo mjesto gdje nema nikoga ili izađite van gdje možete biti sami sa svojim mislima. Mentalno rastavite ovu sobu (ako ste izašli van, onda okolne kuće, prirodu) "dio po dio", kao što je opisano u paragrafu 3.
5. Stanite sa stopalima u širini ramena, nagnite se naprijed i opustite se. Glava, ramena i ruke slobodno vise. Disanje je mirno. Zadržite se u ovom položaju 1-2 minute, zatim vrlo polako podignite glavu (da vam se ne vrti u glavi).
6. Bavite se nekom aktivnošću – bez obzira kojom: počnite prati odjeću, prati suđe ili čistiti. Tajna ove metode je jednostavna: svaka aktivnost, a posebno fizički rad, u stresnoj situaciji djeluje kao gromobran - pomaže odvratiti pažnju od unutarnje napetosti.
7. Uključite umirujuću glazbu, onu koju volite. Pokušajte to slušati, koncentrirati se na to (lokalna koncentracija). Zapamtite da koncentracija na jednu stvar potiče potpuno opuštanje i izaziva pozitivne emocije.
8. Uzmite kalkulator ili papir i olovku i pokušajte izračunati koliko dana živite na svijetu (pomnožite broj punih godina s 365, dodajte jedan dan za svaku prijestupna godina i dodajte broj dana koji su prošli od vašeg posljednjeg rođendana). Takva racionalna aktivnost omogućit će vam preusmjeravanje pažnje. Pokušajte se sjetiti nekog posebno značajnog dana u svom životu. Zapamtite ga do najsitnijih detalja, a da ništa ne propustite. Pokušajte izračunati kakav je bio ovaj dan vašeg života.
9. Razgovarajte o nekoj apstraktnoj temi s bilo kojom osobom u blizini: susjedom, kolegom s posla. Ako nema nikoga u blizini, nazovite svog prijatelja ili djevojku telefonom. Ovo je vrsta ometajuće aktivnosti koja se provodi "ovdje i sada" i osmišljena je da iz vaše svijesti istisne unutarnji dijalog zasićen stresom.
10. Napravite neke antistresne vježbe disanja. Sada, nakon što ste se sabrali, možete mirno nastaviti prekinutu aktivnost.
Koje su to vježbe disanja?

Autoregulacija disanja.
U normalnim uvjetima nitko ne razmišlja niti se sjeća disanja. Ali kada se iz nekog razloga pojave odstupanja od norme, odjednom postaje teško disati. Disanje postaje otežano i teško tijekom fizičkog napora ili stresne situacije. I obrnuto, kada su jako uplašeni ili napeto očekuju nešto, ljudi nehotice zadržavaju dah (zadržavaju dah). Čovjek ima priliku, svjesno kontrolirajući svoje disanje, njime se smiriti, osloboditi napetosti - mišićne i psihičke, pa autoregulacija disanja može uz opuštanje i koncentraciju postati učinkovito sredstvo u borbi protiv stresa. Antistresne vježbe disanja mogu se izvoditi u bilo kojem položaju. Potreban je samo jedan uvjet: kralježnica mora biti u strogo okomitom ili vodoravnom položaju. Time je moguće disati prirodno, slobodno, bez napetosti, te potpuno istegnuti mišiće prsa i trbuha. Vrlo je važan i pravilan položaj glave: trebala bi ravno i slobodno sjediti na vratu. Opuštena, uspravna glava isteže prsa i ostale dijelove tijela u određenoj mjeri prema gore. Ako je sve u redu i mišići su opušteni, tada možete vježbati slobodno disanje, stalno ga nadzirući.
Ovdje nećemo ulaziti u detalje o tome koje vježbe disanja postoje (lako ih je pronaći u literaturi), ali ćemo iznijeti sljedeće zaključke:
1. Uz pomoć dubokog i smirenog autoreguliranog disanja možete spriječiti promjene raspoloženja.
2. Pri smijanju, uzdisanju, kašljanju, razgovoru, pjevanju ili recitiranju dolazi do određenih promjena u ritmu disanja u odnosu na tzv. normalno automatsko disanje. Iz toga slijedi da se način i ritam disanja mogu svrhovito regulirati svjesnim usporavanjem i produbljivanjem.
3. Povećanje trajanja izdisaja potiče smirenost i potpuno opuštanje.
4. Disanje smirene i uravnotežene osobe značajno se razlikuje od disanja osobe pod stresom. Dakle, po ritmu disanja može se odrediti psihičko stanje osoba.
5. Ritmično disanje smiruje živce i psihu; Trajanje pojedinih faza disanja nije bitno – bitan je ritam.
6. Pravilno disanje uvelike utječe ljudsko zdravlje, a time i životni vijek. A ako je disanje urođeno bezuvjetni refleks, onda se, dakle, može svjesno regulirati.
7. Što sporije i dublje, smirenije i ritmičnije dišemo, što se prije naviknemo na ovaj način disanja, to će prije postati sastavni dio našeg života.
Međutim, bilo koju bolest lakše je spriječiti nego liječiti.
Uključujući i stres.

SLOBODA OD STRAHA

Za početak odaberite neugodan događaj, strah ili traumu
sjećanja koja biste htjeli neutralizirati.

1. Zamislite da ste u kinu. Vidite se unutra
crno-bijela slika na ekranu koja radi nešto neutralno.
2. Odvojite se od sebe i vidite sebe kako gledate u ekran.
3. Ostajući u istom položaju, pogledajte zaslon gdje je
crno-bijeli film u kojem doživljavate iskustvo koje želite “neutralizirati”.
4. Završivši promatranje sebe kao sudionika u filmu, kad sve
ponovno će se smiriti, zaustaviti film, vratiti se u svoju sliku
zaslon, učinite ga u boji i vrlo brzo pomičite film natrag.
Dakle, imat ćete dojam da gledate film sa svojima
slika u kojoj vrijeme ide u suprotnom smjeru.
5. Sada provjerite rezultat. Sjeti se što se dogodilo. Kontakt
Obratite pažnju na to možete li sada mirnije razmišljati o tome.
Ako da, onda ste postigli rezultate. Ako ne, trebali biste ići dalje
proći kroz cijeli proces ili potražiti pomoć od osobe koja poznaje ovu metodu.

PROMJENA SVOJE OSOBNOSTI

Glavna ideja ove tehnologije nije upustiti se u postupno rješavanje problema, već odmah pokušati izgraditi željenu opciju osobnosti.
Područje montaže i dizajna su uloge koje se, nakon ispitivanja okoliša, mogu ili uvesti u kontekst ili koristiti kao neophodan resurs, ovisno o zadatku.
Izgradnja se izvodi uz izmjene svih Logičkih razina i ekološke procjene.
Proces se provodi u 4 koraka:
1. Izjava problema.
2. Konstrukcija uloga.
3. Provjera zaštite okoliša.
4. Provedba.
Formulacija problema.
Kada odlučujete što želite dobiti svojom promjenom, morate odgovoriti na nekoliko pitanja. Zapamtite da radite u jednom od konteksta. Ima ih samo četiri:
1. Osobno.
2. Obitelj.
3. Profesionalni.
4. Javno.
1. Izbjegavanje problema.
"Što želite zaustaviti ili izbjeći?"
Odredite što vam se ne sviđa u ovom kontekstu. To može biti ponašanje, uvjerenje ili nedostatak vještina: to jest, problem se može odnositi na različite logičke razine.
- Ne volim svoju samopouzdanje, lijenost, nesposobnost preuzimanja odgovornosti za sebe, a prevažno mi je kako me drugi ljudi ocjenjuju.
2. Suprotno od problema.
“Što je suprotno od problematičnog stanja?”
Odredite što je suprotno od navedenih problema.
- Htio bih biti samouvjeren, sabran, sposoban preuzeti odgovornost za svoje postupke, uzimajući u obzir mišljenja drugih, ali više usmjeren na vlastitu procjenu.
Evo zamjena:
neizvjesnost - pouzdanje (ponašanje);
lijenost - staloženost (ponašanje);
nesposobnost za odgovornost za sebe - sposobnost za odgovornost za vlastite postupke (sposobnost);
procjena drugih ljudi - uzimanje u obzir mišljenja drugih, ali veća usmjerenost na vlastito mišljenje (vrijednosti).
3. "Tko je to već napravio?"
“Tko je već u stanju postići željeno stanje slično vašem?”
Pronađite ljude koji već imaju kvalitete koje želite.
- Po mom mišljenju, te kvalitete imaju Ivan Stepanych, Rabindranath Tagore i Tarzan
4. Na temelju Misije.
“Koje kvalitete trebate za najuspješniju provedbu (postizanje) svoje misije?”
Definirajte svoju misiju u ovom kontekstu i procijenite potrebne kvalitete za njezino postizanje.
- Moja misija je usrećiti druge ljude. A za to je potrebna pažnja prema drugim ljudima, ustrajnost, samopouzdanje i sposobnost učiniti nešto za druge.
5. Korištenje logike.
“Koje bi važne kvalitete, vještine, stanja željeli pokazati u željenom stanju?”
Koristite logično razmišljanje i odredite koje kvalitete moraju biti prisutne u željenom stanju.
- Također bih želio imati takve kvalitete kao što su velika učinkovitost, malo arogancije, sposobnost brzog učenja i brzog prebacivanja s jedne vrste aktivnosti na drugu. Željela sam da budem uvjerena da mogu postići svoje ciljeve i da se smatram dovoljno kompetentnom za donošenje odgovornih odluka
6. Ekspanzija.
“Koje kvalitete već posjedujete u vezi sa željenim stanjem, a koje biste voljeli još razvijati?”
Odredite što već imate i što trebate dodati.
- Već imam pažnju prema drugim ljudima i sposobnost da postignem svoje ciljeve. Ali volio bih više povjerenja u vlastite sposobnosti i samo osjećaj samopouzdanja u teškim situacijama.
Pokazuje da, primjerice, povjerenje može biti i vrijednost (povjerenje u vlastite sposobnosti), i sposobnost (sposobnost samopouzdanja) i ponašanje (osjećaj povjerenja u teškim situacijama)
7. "Kao da."
"Da ste već u potpunosti postigli željeno stanje, što biste učinili ili što biste drugo učinili?"
Što ćete učiniti nakon što postignete ono što želite? Koji su tvoji planovi?
- Nakon što postignem ovaj cilj, želio bih početi razvijati kvalitete kao što su profesionalizam i dosljednost.
Redoslijed izgradnje uloga.
1. Misija.
Definirajte svoju misiju u ovom kontekstu.
2. Naziv uloge.
Razmotrite koja će uloga(e) u određenom kontekstu biti najkorisnija u postizanju vaše misije. Dajte joj ime: “Velika profesionalka”, “Prava žena”, “Uporna”.
3. Vrijednosti.
Koje su vrijednosti najvažnije za ovu ulogu. Izgradite hijerarhiju vrijednosti.
4. Uvjerenja.
Koja uvjerenja ima ova uloga? Za svaku vrijednost zapišite uvjerenja. Ako postoje neka uvjerenja povezana s drugim vrijednostima, te vrijednosti moraju biti prisutne u hijerarhiji vrijednosti.
5. Ciljevi.
Definirajte ciljeve svoje uloge.
6. Sposobnosti.
Odredite potrebne sposobnosti i strategije.
7. Ponašanje.
Prepoznajte najtipičnije ponašanje.
8. Okolina.
Odredite svoje okruženje.
Postoji nekoliko načina za "uvođenje" nove uloge. Do sada postoji samo jedan način: "ljuljačka".
Imajte na umu da se ova verzija "ljuljačke" nešto razlikuje od klasične.
Swing.
1. Stara uloga.
Sada odredite kontekst s kojim želite raditi. Razmislite koju ulogu igrate u ovom kontekstu. Definirajte za ovu ulogu:
1. Ime.
2. Ciljevi.
3. Vrijednosti.
4. Uvjerenja.
5. Sposobnosti.
6. Ponašanje.
7. Okolina.
Stvorite vizualnu sliku ove stare uloge: ona može biti prilično mutna, glavno je da unesete razumijevanje da je ovo "vaša stara uloga..."
2. Nova uloga.
Odredite koja bi vam uloga najbolje odgovarala u ovom kontekstu. Definirajte za to:
1. Ime.
2. Ciljevi.
3. Vrijednosti.
4. Uvjerenja.
5. Sposobnosti.
6. Ponašanje.
7. Okolina.
Stvorite sliku ove nove uloge. Može biti prilično neodređen, ali trebao bi sadržavati kvalitete koje želite imati.
3. Provjera zaštite okoliša.
Uđite u svoju novu ulogu i provjerite sviđa li vam se tamo. Ako ne, onda morate malo urediti ovu sliku. Vaš nesvjesni um vam govori o nekim proturječnostima. Vratite se na prethodni korak i mijenjajte ovu sliku (dodajte ili promijenite kvalitete) dok se ne osjećate ugodno unutra.
4. "Zaslon".
Zamislite ekran ispred sebe, podijeljen na pola. Stavite "starog" sebe u jednu polovicu, a novog sebe u drugu. Možete odabrati koju polovicu ekrana više povezujete sa starom ulogom, a koju s novom.
5. Ljuljačka.
Sada od sebe odgurnite sliku “starog sebe” i potisnite sliku novog sebe u sebe. To se mora učiniti vrlo brzo 5-7 puta. Odmah nakon svakog zamaha, napravite pauzu od nekoliko sekundi i ponovno stvorite sliku.
Ponekad je vrlo zgodno pomoći si rukama. Stavite jednu sliku na jedan dlan, a drugu na drugi.
6. Provjerite.
Ponovno zamislite ekran. Koja je slika održivija? Trebalo bi biti stabilnije Novo. Stari se može smanjiti, raspasti, teško ga je držati ili se može odmaknuti sam od sebe bez vašeg truda.
7. Veza s budućnošću.
Što će to promijeniti u vašem životu? Pogledajte u svoju budućnost i pokušajte pronaći odgovor na ovo pitanje.

KAKO SE OSLOBODITI STRAHA

Strah ima mnogo lica i ljudi od njega pate posvuda. Postoji strah od teškoća, nesreća, propasti kućanstva, gubitka, strah od gubitka voljene osobe ili čak života. Mnogima je strah postao stalni pratilac, više ne mogu zamisliti život bez straha. Najčešći poznati vanjski uzroci straha su neuspjeh, besmisao, poricanje, rat i usamljenost. Ali to su samo okidači straha. Pravi razlozi uvijek leže u vlastitoj osobnosti, u podsvijesti, u drevnim psihoanalitičkim “kompleksima”, u razmišljanju koje stvara lažne veze između prošlih događaja i prihvaća ih kao osnovu postojanja. Svijest se širi u ovom području – i strah obično nestaje.
Zbog straha onaj koji se boji svoje strahove pretvara u stvarnost. Lako je hodati po dasci koja leži na podu. Teško je hodati po sličnoj dasci prebačenoj preko duboke depresije, jer te uhvati strah. Samo zbog tog predosjećaja padaju i padaju. Istina, strah često ima pozitivne strane: omogućuje brzu reakciju tamo gdje je potrebna, smanjuje mogućnost tjelesnih ozljeda, potiče na izbjegavanje opasnosti. Ovdje je to suprotnost slabosti, poziv na oprez i razboritost. Ovo je instinkt samoodržanja. Ali strah ima više negativnih aspekata. Strah je subjektivno vrlo neugodan osjećaj. Njegove su posljedice često štetne za tijelo: zbog njega se oštećuju duhovne sposobnosti, dolazi do poremećaja probave, dolazi do smetnji u radu srca, može se povećati krvni tlak i promijeniti sastav krvi, stjenke krvnih žila. su pogođeni i, osim toga, radost se prestaje percipirati, a razvija se niz psihosomatskih bolesti. On je loš savjetnik, pogotovo kada je jedini savjetnik. Zbog straha propuštamo smisao života, odričemo se šanse.
Prvi korak u samoliječenju može biti priznati: "Imam strah, ali ja nisam strah."
Postoje ljudi koji namjerno razvijaju reakciju za suzbijanje straha, na primjer, padobranci, lovci na krupnu divljač, akrobati i glumci. Svi oni mnogo puta mentalno pristupaju situaciji koja izaziva strah, oživljavaju je i, donekle, psihički prolaze kroz taj strah. Kada se konačno nađu u opasnoj ili strašnoj situaciji, pribrani su i sposobni brzo i ispravno reagirati. Imaginarni uspješni ishod strašnih situacija sigurno puno pomaže, dajući priliku da ih duhovno "preživimo" i shvatimo da će na kraju sve biti u redu.
Ako bježite od imaginarne opasnosti, sljedeći put će vaš strah biti veći. Ako pobijedite strah, sljedeći put će ga biti manje. Svatko tko je spreman pogledati ono što ga plaši time pobjeđuje strah. Za samostalnu analitičku psihoterapiju svog straha potrebno je iskreno i jasno osvijestiti: ja sam blokiran, moja svijest je sužena neriješenim iskustvom, neriješenim problemom. Postoji “slijepa” točka u mojim mislima, imam premalo “samopouzdanja”; strah je isti normalan osjećaj kao glad ili zimica: strah će nestati ako ga percipirate i prihvatite kao normalnu informaciju, kao normalan osjećaj i zahtjev; prihvaćajući ga, sprječavam njegov rast; Kad pogledam izravno u svoj strah, suočavam se sa sjenovitom stranom sebe, stvari koju odgurujem i ne želim vidjeti.
Moramo pokušati "doći s leđa" našem neprijatelju. Evo šest ključnih koraka za smanjenje straha (kućna bihevioralna terapija).
Prvi korak. Zamišljam da nisam ja, nego netko drugi u situaciji koja izaziva strah. Mogu učiniti pravu stvar u ovoj situaciji jer je to percepcija, a ne stvarnost. Osim toga, ne radi se o meni, nego o nekom drugom. Tjeram tu drugu osobu da iskusi moj strah iznova i iznova sve dok me strah te druge osobe ne prestane dirati.
Drugi korak. Zamišljam da ovu situaciju proživljavam iznova i iznova i mogu to učiniti mirno, jer ovo nije stvarnost, već ideja. Ja, dakle, uvijek iznova u mašti proživljavam neugodnu situaciju i svoj strah sve dok ta ideja u meni ne prestane izazivati ​​strah. Tako da sam spreman za treći korak.
Treći korak(funkcionalni trening). Smještam se blizu situacije koja izaziva strah. Ako imam strah od zatvorenih prostora, idem u velika kuća ili dućan, stojim blizu lifta i gledam kako se drugi voze u njemu. Iz dana u dan sve sam bliži svom strahu, ali tako da nikad ne doživim pravi strah. Jednog dana se ispostavi da je lift slobodan, mogu ući u njega na trenutak, ali neću. Prije nego što se pojavio strah, već sam izašao iz lifta. Nakon nekog vremena smognem hrabrosti da zatvorim vrata za sobom, odmah ih otvorim i izađem prije nego što se pojavi strah. Ako se ikada više ne budem bojao, spreman sam za četvrti korak.
Četvrti korak. Putujem jedan kat u liftu i odmah izlazim prije nego što se pojavi osjećaj straha. Postupno se navikavam, produljujem svoja putovanja. Korak po korak pobjeđujem svoj strah, oslobađam ga se.
Peti korak. Ja stvarno ili u svojoj mašti ulazim u situaciju koja izaziva strah i dopuštam mu da me potpuno obuzme. Suočavam se sa svojim strahom, prolazim kroz njega i otkrivam koja energija stoji iza njega, što mi, zapravo, moj strah želi reći.
Šesti korak. Nakon što sam identificirao pravi uzrok svog straha, pitam: "Koji korak moj strah zahtijeva od mene? Što treba promijeniti? Jesam li sada spreman poduzeti ovaj neophodan korak?" ako sam spreman, učinim ovaj korak i doživim nestanak svog straha jer se više ne koristi kao signal ili simptom.

AUTOGENI TRENING

Metodu autotreninga svaka osoba može koristiti za oslobađanje od prekomjernog psiho-emocionalnog stresa, za uklanjanje nesanice, tjelesne nelagode, umora i vegetativno-vaskularnih poremećaja. Auto-trening uspješno koriste sportaši za uklanjanje, na primjer, "groznice prije utrke" i sumnje u sebe. Često ga koriste i mnogi drugi ljudi koji pripadaju takozvanim društveno aktivnim skupinama stanovništva.
Što je bit autogenog treninga?
Prvi put, nakon dugogodišnjeg istraživanja i eksperimentiranja, metodu je prije nekoliko desetljeća predložio njemački psihoterapeut Schulz. Cjelokupni kompleks autogenog treninga sastoji se od 6 uzastopnih komponenti vježbi i započinje početnim položajem koji uzrokuje maksimalno opuštanje mišića. Zove se "poza kočijaša". Kočijaši su tako sjedili prije, čekajući novog jahača na parkiralištu. Tijelo je nagnuto prema naprijed, glava spuštena, noge blago razmaknute, ruke labavo položene na koljena, dlanovi prema dolje. Slijede sekvencijalno, jedna za drugom, vježbe koje imaju za cilj neutralizirati najtipičnije tjelesne manifestacije psihičkog stresa.
Prva vježba: u položaju kočijaša mentalno reproducirajte osjećaj težine u desnoj ruci. Kada se u ruci pojavi osjećaj težine, kao da je "napunjena olovom", vježba je završena.
Druga vježba: mobilizirajući svoju maštu, postignite, nimalo "virtualni", već stvarni, osjećaj topline u desnoj ruci. Objektivno povećanje temperature kože potvrđeno je u znanstvenim studijama.
Treća vježba: mentalnom “zrakom pažnje” prodrijeti u svoje srce, osjetiti ga, osluhnuti njegov rad i izazvati osjećaj ravnomjernog, ritmičnog, pouzdanog otkucaja srca. Uz EKG kontrolu stvarno se bilježe povoljne promjene na srcu.
Četvrta vježba: opipajte prsa, pluća i postignite osjećaj glatkog, mirnog, slobodnog disanja.
Peta vježba: usmjerite pažnju na zonu "solarnog pleksusa". Ovo je snažna nakupina živčanih ganglija, autonomnih autonomno-regulatornih konglomerata, smještenih u dubini trbuha otprilike između pupka i donjeg ruba prsne kosti. Postignite osjećaj duboke, ugodne, ujednačene topline u dubini trbuha.
Zatim prijeđite na šestu vježbu. Ovo je kako biste izazvali osjećaj lagane hladnoće na koži čela.
Svaka vježba traje, kada je moguće izazvati željene senzacije (unutar 1-2 minute), oko 5-6 minuta.
Na kraju autogenog treninga, kada je tijelo – prije svega mišićni sustav – opušteno, a mozak pripremljen da percipira unutarnji “stav”, psihičko raspoloženje. Školarci (po mogućnosti nakon 12 godina), studenti i kadeti prije ispita mogu si dati “set” za samopouzdanje, aktiviranje pamćenja, inteligencije i snalažljivosti. Autogeni trening može biti koristan nadobudnim glumcima, glazbenicima prije izlaska na pozornicu, kao i predavačima prije javnog nastupa, padobranima, možda čak i astronautima i drugim odgovornim profesionalcima koji djeluju u stresnim, ekstremnim uvjetima.
Autogeni trening možete svladati sami. Međutim, da biste bili potpuno sigurni u metodološku ispravnost radnji, preporučljivo je konzultirati profesionalnog liječnika.

Vlasnici patenta RU 2336099:

Izum se odnosi na područje medicine, točnije na psihologiju, psihoterapiju, i može se koristiti u svrhu psihološke korekcije stanja praćenih akutnom ili kroničnom psihoemocionalnom napetošću, stresom, nesanicom, umorom, razdražljivošću i kao metoda psihoprofilakse. Metoda psihološke samopomoći kod stresnih stanja koja se sastoji od slušanja teksta psihokorektivnog sadržaja uz puštanje opuštajuće glazbe, a tekst se sastoji od tri dijela. Uvodni dio predviđa: usmjeravanje pažnje na slušani tekst, izlaganje stresno stanje slušatelj, određivanje potrebe za postizanjem pozitivnog rezultata, koncentriranje pažnje osobe koja sluša snimku na okolno okruženje - vizualna, slušna i osjetljiva fiksacija, pozitivno psiho-emocionalno raspoloženje za sesiju. Glavni sanogeni dio osigurava: koncentraciju pozornosti na znakove neugodnog događaja ili stanja, uključujući vizualne, auditivne i kinestetičke, pozivanje na pozitivna životna iskustva iz prošlosti i fiksiranje na pozitivnu situaciju, stav i ponašanje, određivanje načina za postizanje pozitivna budućnost, formiranje pozitivne budućnosti. Završni dio omogućava izlazak sa sjednice. Metoda omogućuje povećanje dostupnosti psihološka pomoć pod stresom za širok raspon odraslih. 6 plaća letjeti.

Izum se odnosi na područje medicine, točnije na psihologiju, psihoterapiju, i može se koristiti u svrhu psihološke korekcije stanja praćenih akutnom ili kroničnom psihoemocionalnom napetošću, stresom, nesanicom, umorom, razdražljivošću i kao metoda psihoprofilakse.

Godine 1932. njemački psihoterapeut I. Schultz predložio je metodu autogenog treninga (metoda samohipnoze). Ova metoda sastoji se od prvog racionalna psihoterapija, objašnjava učinkovitost autohipnoze i promjene u tijelu koje nastaju pod utjecajem autosugestije. Objašnjava se da će redovito provođenje takvih samostalnih treninga omogućiti osobi da postigne uklanjanje bolnih simptoma, te se daju preporuke za način provedbe i korištenja autogenog treninga. U svrhu edukacije pacijent se višekratno javlja liječniku. Tijekom trenažnog procesa osoba mora savladati šest vježbi (na najnižoj razini). Savladavanje svakog od njih traje 10-14 dana, tj. Sva obuka traje 2-3 mjeseca. Nakon treninga osoba samostalno primjenjuje tehnike samopomoći. U modifikaciji ove tehnike, snimanje se može koristiti za obuku kod kuće. Autogeni trening se koristi za samoregulaciju mentalnih i somatovegetativnih funkcija, stoga se koristi u medicini, pedagogiji, sportu, kao psihološko rasterećenje u poduzećima i drugim područjima, kao psihohigijenska i psihoprofilaktička metoda. Međutim, ova tehnika ima niz kontraindikacija. (Svyadoshch A.M. Psihoterapija: priručnik za liječnike. - St. Petersburg: Izdavačka kuća Peter, 2000. - 288 str.).

Nedostatak metode autogenog treninga je trajanje treninga. Osim toga, mnogi ga ne svladaju zbog predrasuda i sumnje u njegovu učinkovitost. Od pacijenta se traži da usvoji jasne upute i formule samohipnoze. Osjećaji koji bi se trebali pojaviti kod osobe tijekom sugestije ne podudaraju se uvijek s njegovim subjektivnim osjećajima, što uzrokuje nepovjerenje. Ponekad se ljudi ne žele aktivno uključiti u samostalni trening, preferirajući pasivni tretman, tj. pod vodstvom instruktora.

Poznata metoda psihoterapije je terapija glazbom, koja se sastoji u korištenju glazbe kao terapeutskog sredstva. Ljekovito djelovanje glazbe na ljudski organizam poznato je od davnina, znanstveno objašnjenje prvi put je dobio u 17. stoljeću. Eksperimentalna istraživanja ove metode psihoterapije provedena su u 19. stoljeću. Metoda se široko koristi u modernoj medicini. Terapeutski učinak utvrđuje se u četiri pravca: 1. emocionalna aktivacija tijekom verbalne psihoterapije, 2. razvoj komunikacijskih funkcija i sposobnosti, 3. regulacija psiho-vegetativnih procesa, 4. povećanje estetskih potreba. Koristi se pasivna opcija - slušanje glazbe, i aktivna opcija - sviranje glazbenih instrumenata, pjevanje. (Karvasarsky B.D. (opće izdanje) Psihoterapijska enciklopedija. - St. Petersburg: Peter Kom, 1998. - 752 str.

Decker-Voigt G. Uvod u glazbenu terapiju. // Per. s njim. Hoffman O. Peter: St. Petersburg, 2003. - 208 str.).

Međutim, ova metoda nije uvijek učinkovita, ili je učinak kratkotrajan, jer on nema verbalne sugestije psihoterapeuta, njegova sanogena učinkovitost je minimalna ili nedostatna za aktivaciju.

Bliska predloženoj metodi je i Ericksonova hipnoza, koju je sredinom 20. stoljeća predložio M. Erickson, a sastoji se u tome da osoba pod vodstvom instruktora u sebi samohipnozom izaziva stanje opuštenosti i kao u snu sužene svijesti (trans). U tom stanju osoba, samostalno ili putem izravnih sugestija instruktora, evocira prizore slične snu, na primjer, prizore vezane uz prirodu, djetinjstvo i druge, budući da instruktor daje semantički nejasne formulacije koje dopuštaju pacijentu da ih ispuni subjektivno koristan sadržaj za sebe. Na taj način svjesne namjere za iscjeljenjem dobivaju pristup nesvjesnim sanogenim resursima i stvaraju se nove uvjetovane veze. Koristi se za ublažavanje emocionalne napetosti uzrokovane stresom, psihoterapijsko liječenje različitih patoloških stanja (Kudelin A.S., Gerashchenko A.V. Hipnoza. Praktični vodič. - Rostov n/D.: “Phoenix”. 2002. - 352 str., Erickson M. Moj glas će ostati s tobom: Prijevod s engleskog - Sankt Peterburg, izdavačka kuća "Petersburg - XXI stoljeće". 1995. - 256 str.).

Međutim, ova metoda zahtijeva od pacijenta posjet klinici, rad s psihoterapeutom ili instruktorom izvan kuće ili prostorije u kojoj bi osoba željela biti, tj. osoba je "vezana" za mjesto instruktora i vrijeme njegovog rada, tako da se primanje pomoći od psihoterapeuta ponekad ne provodi u trenutku akutne potrebe osobe, već samo tijekom radnog vremena stručnjaka, u unaprijed planirano vrijeme. Vođenje grupnih sesija strogo je vremenski strukturirano od strane instruktora. Nije svugdje i nije uvijek takva pomoć dostupna ljudima, jer... potrebni su visokokvalificirani stručnjaci u ovom području psihoterapije. Osim toga, ova tehnika je prilično skupa, tako da nije dostupna mnogim ljudima.

Poznato je da uspjeh uglavnom ovisi o tome koje informacije psihoterapeut dobiva od klijenta te je sposoban oblikovati razumijevanje pacijentovog modela svijeta i želja, koje ovaj ne mora u potpunosti otkriti, namjerno ili nenamjerno. Učinkovitost tehnike ovisi o sposobnostima psihoterapeuta, koliko je duboko prošao vlastitu psihoterapiju i njegovom (psihoterapeutovom) psihoemocionalnom stanju u vrijeme seanse. Pacijent mora govoriti psihoterapeutu ne samo o svojim iskustvima, na što nije uvijek spreman. Nespremnost da psihoterapeutu govore o svojim iskustvima i, što je najvažnije, o uzroku svojih iskustava odbija pacijente od posjeta psihoterapeutu, uključujući i strah od publiciteta. To ponekad postaje dodatni izvor napetosti, strahova, tjeskobe i brige. Interpretacije psihoterapeuta se možda neće poklapati sa stvarnošću koju percipira pacijent, prilagodbe pacijentu ne moraju uvijek biti uspješne, psihoterapeut zahtijeva visoku senzornu osjetljivost da uoči fiziološke znakove ulaska u trans, koji su individualni za svaku osobu.

Dakle, učinkovitost korištenja Ericksonove hipnoze velika vrijednost ima osobni faktor psihoterapeuta. Osim toga, mnogi ljudi se boje hipnoze, ne vjeruju liječnicima i doživljavaju je kao psihičko nasilje, tj. tretiraju se s predrasudama. Prilikom imenovanja ne samo da liječnik proučava pacijenta, već i pacijenta liječnika, što je također važno za učinkovitost, hoće li pacijent prisustvovati seansama i formira se međuljudska ovisnost.

Tehnički rezultat koji se želi postići ovaj izum, je povećati dostupnost psihološke pomoći kod stresa širokom krugu odraslih osoba. Način pomoći karakterizira 24-satna dostupnost, niska cijena i pravovremenost, uključujući i hitne situacije. Osoba kojoj je potrebna pomoć ne treba trošiti vrijeme na obuku, pomoć prima pasivno, u okruženju po vlastitom izboru, čime se eliminira mogućnost pogrešnih medicinskih tumačenja pri prilagodbi pacijentu. Prilagodbu obavlja osoba koja prima seansu samostalno, nije potreban razgovor s liječnikom, tako da nema napetosti i strepnje da će netko saznati informaciju, tj. Održava se povjerljivost, što povećava učinkovitost. Osoba samostalno ispunjava psihološkim sadržajem ono što čuje i prima promjene koje zahtijeva kroz mehanizme sanogeneze. Utjecaj ljudskog faktora je minimalan, jer nema straha od psihoterapeuta ili psihologa. Mogućnost ponavljanja po nahođenju osobe i široka primjena (može se koristiti kao individualna tehnika, te grupni, na radu za vrijeme pauze, kao rehabilitacijski i preventivni psihološki događaj) omogućuje primanje pomoći u trenutku njezine potrebe po nahođenju pacijenta i pružanje preventivne skrbi veliki broj ljudi u isto vrijeme. Svrha tehnike: proširiti svijest pojedinca i izvesti ga iz stanja transa izazvanog stresom ili drugim razlogom. Osoba koja je spremna prihvatiti seansu samopomoći već se automatski uključuje i spremna je slušati i slušati što joj govore, a njoj samoj ne treba ništa govoriti, nema napetosti hoće li biti shvaćena na način razumije sebe, pogotovo jer je osoba pod stresom teško izražava ono što osjeća. Provodi se samoprogramiranje - SP metoda. Za postizanje rezultata nije potrebno ići u duboki trans, za pristup unutarnjem resursnom stanju sasvim je dovoljna dubina transa u kojoj se osoba već nalazi ili želi ući. Vizualni kontakt s liječnikom je isključen. Ne postoji međuljudska ovisnost.

Psihofarmakološka sredstva se ne koriste. Ne izaziva ovisnost.

Učinkovitost predložene metode temelji se na sanogenim mehanizmima koji su prisutni u svakoj osobi, a čiju aktivaciju osoba provodi samostalno.

Metoda se može koristiti: kao psihološka samopomoć kod stresa, psihoemocionalne napetosti, u medicini kao metoda prevencije i liječenja lakših nepsihotičnih psihičkih poremećaja, za psihološku pomoć, rehabilitaciju, u prevenciji zdravstvenih poremećaja, tijekom industrijsko psihološko olakšanje.

Ovaj rezultat postiže se činjenicom da u metodi psihološke samopomoći kod stresnih stanja, prema izumu, kvalificirani psihoterapeut ili psiholog izgovara tekst psihokorektivnog sadržaja na pozadini puštanja opuštajuće glazbe u trajanju od 30 minuta.

Tempo govora treba odgovarati ritmu mirnog disanja i sadržavati pauze (pri udisaju). Tijekom prvih 5 minuta govor prati zvučni signal metronoma frekvencije od 16 do 20 pikova u minuti, koji pomaže u održavanju ritma i tempa govora te ravnomjernog ritma disanja. Glazba i govor liječnika snimaju se na audio medij: računalna disketa (CD, DVD), audio kaseta i sl. Osoba samostalno uključuje i sluša audio zapis po vlastitom nahođenju na pogodnom mjestu, u vrijeme i položaj tijela. Snimku možete poslušati telefonom. Preporuča se preslušavanje snimke jednom dnevno, redovito ili, u trenutnim situacijama, na zahtjev same osobe. Broj slušanja općenito nije ograničen i regulira ga pacijent sam prema individualnim potrebama. Preslušavanje snimke tijekom vožnje je kontraindicirano. Vozilo, prilikom izvođenja bilo kakvih proizvodnih procesa na javnim mjestima.

Tekst sesije sastavljen je prema matrici koju je izradio tvorac izuma koristeći lingvističke tehnike Ericksonove hipnoze. Koriste se sljedeće tehnika kao: 1. fokusiranje na glas subjekta koji izgovara fraze sugestije, kao i na glazbu i vrhove metronoma; 2. Koristi se glavno sredstvo sugestije - glas liječnika, koji izgovara verbalne poruke koristeći intonaciju, tempo i visinu govora. Riječi korištene u matrici nisu osjetilno definirane, multimodalne, što pridonosi razumijevanju i interpretaciji riječi u bilo kojem prikaznom sustavu, kao i ispunjavanju sadržaja tekstualne matrice od strane same osobe, na temelju njezine individualnosti.

Struktura matrice uključuje sljedeće dijelove teksta:

1. Ulazak u sesiju (8 min).

2. Glavni sanogeni dio (20 min).

3. Izađite iz sesije (2 min).

1. Ulazak u seansu provodi se uzimajući u obzir potrebu da osoba koja sluša snimku ima neko vrijeme (3 minute) da se koncentrira na snimku, čime se osigurava da se osoba pridruži glasu liječnika, zvukovima glazbe i metronom. Ovaj dio seanse uključuje i konstataciju stanja, utvrđivanje potrebe za postizanjem željenog pozitivnog rezultata kao i koncentraciju osobe koja sluša snimku na okolnu okolinu (vizualna, slušna i senzitivna fiksacija) i pozitivno psiho-emocionalno raspoloženje za sesiju.

2. Glavni sanogeni dio usmjeren je izravno na postizanje rezultata: traženje resursa, okretanje unutarnjim sanogenim resursima, formiranje novog društveno, kulturno i individualno prihvatljivog stanja resursa, predviđanje rezultata, preuzimanje odgovornosti za rezultat, uključivanje u budućnost i uključuje:

Koncentriranje pažnje na znakove neugodnog događaja ili stanja, uključujući vizualne, auditivne i kinestetičke;

Pozivanje na pozitivna životna iskustva iz prošlosti i fokusiranje na pozitivne situacije, stavove i ponašanje;

Određivanje načina za postizanje pozitivne budućnosti,

Oblikovanje pozitivne budućnosti.

3. Izađite iz sesije.

N.P., 23-godišnjakinja, studentica, obratila se za pomoć s pritužbama na teško uspavljivanje, ponekad blage glavobolje, smanjenu koncentraciju, što je ometalo produktivno učenje. Stanje je uzrokovano svađom, a zatim prekidom odnosa s mladićem, koji se dogodio prije 2 tjedna.

Na recepciji, tijekom razgovora, oči su joj se napunile suzama, bila je pomalo potištena, govorila je tihim glasom i izgledala je umorno. Nije izražavala zabludne ideje, poricala je prijevare percepcije ili suicidalne misli. Kritika je zadržana.

Odbijala je ići na tretmane i piti tablete za smirenje, što je obrazlagala potrebom za pohađanjem treninga i velikom zaposlenošću.

Zamoljena je da prije spavanja posluša audio kasetu sa snimkom programa psihološke samopomoći kod stresa.

Preslušavajući audio zapis primijetio sam da sam nakon odrađenog programa prvog dana odmah zaspao. Nakon pet slušanja počela sam sama tonuti u san, ali sam je nastavila slušati prije spavanja jer sam primijetila povećanje učinkovitosti, bolju koncentraciju, bolje raspoloženje, a glavobolje su nestale. Kasnije sam počeo koristiti audio snimke kako bih dobio efekt opuštanja po povratku kući nakon nastave. Postao aktivniji, uravnoteženiji, veseliji.

K.S., 32 godine, obratila se telefonom za pomoć. Zbog problema na poslu postao je razdražljiv, počeo je malo spavati i rano se budio. Primijetio sam ovo stanje tjedan dana. Kategorički je odbijao posjete psihijatru, psihoterapeutu ili psihologu. Mnogo je vremena proveo radeći na projektu koji je morao biti isporučen naručitelju na vrijeme, inače mu je, ako zadatak nije izvršen, u skladu s uvjetima ugovora, prijetila velika kazna. Također je spriječilo subjekta da gubi vrijeme na posjet liječniku ili psihologu.

Govor je bio glasan, pomalo ubrzan, uzbuđen, intonacije alarmantne nijanse. Nije izražavao deluzijske ideje, nije bilo obmana percepcije niti suicidalnih misli. Kritika je zadržana.

Predloženo je slušanje sesija psihološke samopomoći za stres preko telefona. Obavljeno je ukupno 10 sesija dnevno. San se vratio u normalu, razdražljivost je nestala. Na poslu sam uspostavio odnose s kolegama. Radovi na projektu uspješno su nastavljeni i privode se kraju prema planu. Govor je postao smiren, tjeskobna intonacija je nestala, postao sam sposoban šaliti se i smijati, poboljšalo mi se raspoloženje i izvedba.

1. Metoda psihološke samopomoći kod stresnih stanja koja se sastoji od slušanja sadržajno psihokorektivnog teksta na pozadini relaksirajuće glazbe, a tekst se sastoji od tri dijela: uvodnog, koji osigurava fokus na tekst, slušanje, izjava o stresnom stanju slušatelja, utvrđivanje potrebe za postizanjem pozitivnog rezultata, koncentracija pažnje osobe koja sluša snimku na okolnu okolinu - vizualna, slušna i osjetljiva fiksacija, pozitivno psihoemocionalno raspoloženje za sesiju; glavni sanogeni dio, koji osigurava koncentraciju pozornosti na znakove neugodnog događaja ili stanja, uključujući vizualni, auditivni i kinestetički, pozivanje na pozitivna životna iskustva iz prošlosti i fiksiranje na pozitivnu situaciju, stav i ponašanje, određivanje načina kako postići pozitivnu budućnost, formiranje pozitivne budućnosti; konačna, koja omogućuje izlaz sa sjednice.

2. Metoda prema zahtjevu 1, naznačena time, da se slušanje teksta koji je psihokorektivnog sadržaja provodi 30 minuta.

3. Metoda prema zahtjevu 2, naznačena time, da 30 minuta slušanja psihokorekcijskog teksta uključuje 8 minuta uvodnog dijela, 20 minuta glavnog dijela i 2 minute završnog dijela.

4. Metoda prema zahtjevu 1 ili 2, naznačena time, da tijekom prvih 5 minuta tekst koji se čita prati zvučni signal metronoma s frekvencijom od 16 do 20 pikova u minuti.

5. Metoda prema zahtjevu 1, naznačena time što se psihokorektivni tekst u sadržaju na pozadini zvučne opuštajuće glazbe snima na audio mediju.

6. Metoda prema zahtjevu 5, naznačena time, da se kao audio medij koristi računalna disketa ili audio kaseta.

7. Metoda prema zahtjevu 1, naznačena time, da se psihokorektivni tekst u sadržaju sluša preko telefona.

Evo nekoliko načina za ublažavanje stresa.

Prva metoda: promijenite zapis

Pokušajte na nekoliko minuta preusmjeriti pažnju na nešto drugo, na primjer, "napravite inventuru" prostorije u kojoj se nalazite. Pažljivo ga pogledajte i polako pronađite sedam zelenih (crvena, plava, žuta, lila) predmeta. Nakon što mentalno nabrojite sve što odgovara, od zavjesa do spajalica, usredotočite se na svaku.

Ponekad je dobro biti nervozan

Stres nije uvijek štetan. Kratkoročno, potrebno je čak i interno se sabrati prije bilo kakvog važnog događaja, bio to izlazak na pozornicu ili predavanje u velikoj publici. Kratkotrajni stres stimulira imunološki sustav.

Promjena okruženja nije ništa manje korisna u takvim slučajevima, čak i ako samo odete u susjednu sobu ili u dvorište. Ulicu i sve što vidite na njoj možete razvrstati i po boji - od fikusa u prozoru do automobila u prolazu.

Usput, što je niža vani temperatura, brže ćete se ohladiti. Njemački znanstvenici pronašli su znanstvenu i vrlo doslovnu osnovu za ovaj uobičajeni izraz. Stvar je u tome što temperature ispod nule potiču proizvodnju serotonina u mozgu - pomaže da se smirite. Nije potrebno penjati se nervozno tlo u zamrzivaču - vrijeme vam dopušta da se rashladite trčanjem vani u laganoj majici.

Druga metoda: na vlastitim nogama

Šetnja je vrlo važan trenutak u vraćanju poljuljanog emocionalnog zdravlja. Uostalom, adrenalin koji se oslobađa u krv tijekom stresa potiče nas na kretanje. Šetnja ne mora biti “korisna” (kroz šumu, pored arhitektonskih ljepota), ona je pješačka, i ništa više. Napetost će se automatski prebaciti na mišiće, a glava će se sama od sebe razbistriti i postati jasnija.

Još bolje je hodati polako. Odlazite s posla, svi hrle na plavi ekran. A vi se jedva krećete - apsolutno meditativna vježba. Zapamtite maksimu - oni kojima se nigdje ne žuri, svugdje su na vrijeme?

Metoda tri: automatski pokreti

Vrlo zabrinuta osoba automatski počinje koračati naprijed-natrag, ili nervozno tresti nogom, ili bubnjati prstima po stolu. Ritmičke radnje imaju određeni umirujući učinak. Čak i opsesivni motiv može izazvati umirujući učinak (na tome se temelji ponavljanje molitvi ili mantri).

Usput, postoji izvrsna vježba za prste koja se zove "jnana mudra". Ova gesta u jogijskoj praksi nosi simboliku povezivanja onoga što je razdvojeno. Vrh kažiprsta dodiruje vrh palca, a ostala tri prsta su ispružena.Vjeruje se da ovakav položaj prstiju ublažava tjeskobu i emocionalni stres, aktivira pamćenje i poboljšava rad mozga. Mudru je najbolje izvoditi sjedeći na podu, u udobnom položaju i ravnih leđa. Budući da je ovo još uvijek meditativna gesta, kako biste se koncentrirali na vrhove prstiju i postigli željeni učinak, ne biste trebali istovremeno gledati TV ili razgovarati na telefonu. U početku će biti dovoljno pet minuta, kasnije možete izvoditi mudru 15 minuta 3 puta dnevno. Ako se izvodi duže vrijeme, može doći do blage pospanosti, pa se “jnana mudra” koristi kao lijek za nesanicu.

Četvrta metoda: na dohvat ruke

Sjećate li se scene iz filma "Amelie" kada glavna junakinja zavuče ruku dublje u vreću za sjedenje? Ispostavilo se da je ovo izvrsna masaža za prste i dlanove, koja pomaže u oslobađanju od stresa nježnim stimuliranjem živčanih završetaka ruku. Ako nemate pri ruci vrećicu graha ili nebrušene riže, posao će obaviti kineske metalne kuglice za masažu koje ugodno zveckaju. Uostalom, čak će i izlet u knjižaru biti dovoljan. Uzimati jednu knjigu za drugom s polica, listati i opipati ih prstima ista je nenametljiva masaža. Križanje, pletenje ili modeliranje ista su stimulacija živčanih završetaka ruku.

Peta metoda: pozor, uši!

Stres se možete osloboditi i stimuliranjem gornjeg “mesnatog” dijela ušne resice, gdje se resica postupno pretvara u hrskavicu. Masaža se izvodi u smjeru kazaljke na satu, brzinom od približno jednog okretaja u sekundi. Morate primijeniti pritisak tako da osjećate ugodu, a ne bol.

Tijekom masaže, jastučić palca straga lagano fiksira ušnu školjku. Da biste dobili željeni učinak, morate naučiti to učiniti potpuno prirodno, automatski. Stručnjaci preporučuju masiranje "vodećeg uha" ili oba odjednom 3-5 minuta. Postupak se može ponoviti nekoliko puta dnevno. Istina, takva masaža neizbježno uzrokuje sedativni učinak, pa kako ne biste zaspali na poslu, nemojte pretjerivati. Najbolje ga je izvoditi prije spavanja ili nakon teške konfliktne situacije.

Metoda šest: pravilno dišite

Pravilno disanje jedan je od najstarijih, učinkovitih i lako primjenjivih načina oslobađanja od napetosti. Vježbe disanja mogu se provoditi bilo gdje, a učinak dolazi gotovo odmah.

Jedan od njih je potpuno disanje. Uključuje trbušno (“muškarci obično dišu trbuhom”) i prsno disanje, koje je karakteristično uglavnom za žene. Uzimanje zraka samo u gornji dio pluća imalo je posebno značenje kada su dame nosile steznike. Inače, takvo disanje ima malo koristi, jer tijelo nije dovoljno opskrbljeno kisikom, a mišići donjeg dijela prsa i trbuha nisu dovoljno opušteni. Puno disanje pomaže u oslobađanju od napetosti, au isto vrijeme smiruje um.

Da biste duboko udahnuli, morate sjesti na stolicu s ravnim leđima. Kontrolirajte svoje disanje stavljajući jednu ruku na trbuh, a drugu na prsa. Kada duboko udahnete kroz nos, zrak treba ispuniti donji dio tijela, a opušteni trbuh treba se podići. Polako nastavljajući udisati kroz nos, postupno punite pluća, sve više i više, kao da ste čaša i voda se ulijeva u vas. Nakon što ste uvukli zrak u pluća, ponovno polako izdahnite kroz nos, kao da "izlijevate" zrak prvo odozgo, a zatim odozdo. Što duže izdišete, to bolje. Deset takvih udisaja - i potpuno ste u redu.

Promatranje disanja također vam može pomoći da se nosite s napetostima i tjeskobom. Kako biste izbjegli plitko i učestalo disanje, trebali biste sjediti s ravnim leđima i koncentrirati se na svoje disanje. Vrijedno je neko vrijeme mirno promatrati kretanje zraka od ulaza do nosnica i kako završava u plućima - i disanje će vam se samo od sebe ujednačiti, postati sporije i dublje.

I na kraju, ne zaboravite se smijati. Engleski liječnici tvrde da je jedna minuta smijeha jednako učinkovita kao 45 minuta tjelesne vježbe u vraćanju pozitivne energije! Pogotovo ako je