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Police de caractère:

100% +

Richard O'Connor
Psychologie des mauvaises habitudes

Richard O'Connor

Changez votre cerveau pour briser les mauvaises habitudes, vaincre les dépendances, vaincre les comportements autodestructeurs

Rédactrice scientifique Anna Logvinskaya

Publié avec la permission de Richard O'Connor, PhD, c/o Levine Greenberg Literary Agency et Synopsis Literary Agency

Le soutien juridique de la maison d'édition est assuré par le cabinet d'avocats Vegas-Lex.

© Richard O'Connor, Ph.D., 2014

© Traduction en russe, publication en russe, conception. Mann, Ivanov et Ferber LLC, 2015

* * *

Ce livre est bien complété par :

Pimpez-vous !

John Norcross, Kristin Loberg et Jonathon Norcross

Psychologie du changement positif

James Prochaska, John Norcross, Carlo di Clemente

Règles du cerveau

Jean Médine

La dépression est levée

Richard O'Connor

Extrait de la lettre de saint Paul aux Romains :

« Car je ne comprends pas ce que je fais : parce que je ne fais pas ce que je veux, mais ce que je déteste, je le fais. »

De l'auteur

Je suis psychothérapeute avec plus de trente ans d'expérience, auteur de plusieurs livres dont je peux être fier. J'ai étudié de nombreuses théories concernant la conscience humaine et la psychopathologie, ainsi que de nombreuses méthodes de psychothérapie. Mais en repensant à ma carrière, je comprends à quel point les capacités humaines sont limitées. De nombreuses personnes viennent en thérapie parce qu'elles se « bloquent » de diverses manières : elles sapent leurs meilleures tentatives pour réaliser ce qu'elles veulent et ne voient pas comment elles créent elles-mêmes des barrières à l'amour, au succès et au bonheur. Il faut un travail thérapeutique minutieux pour comprendre exactement ce qu’ils se font. Mais reste Ô Des efforts supplémentaires sont nécessaires pour les aider à se comporter différemment. Et bien sûr, je remarque les mêmes traits chez moi, par exemple, de mauvaises habitudes dont je pensais m'être débarrassée depuis longtemps. À notre grand regret, nous restons toujours nous-mêmes.

Les comportements autodestructeurs sont un problème humain universel, mais les professionnels n’y prêtent pas suffisamment d’attention et peu de livres le décrivent. Cela est probablement dû au fait que la plupart des théories interprètent les comportements autodestructeurs comme les symptômes d’un problème plus profond : dépendance, dépression ou trouble de la personnalité. Mais de nombreuses personnes qui ne peuvent s’empêcher de se gêner n’ont pas de diagnostic standard. Trop souvent, notre comportement nous entraîne dans un trou dont nous ne pouvons pas sortir, même si nous comprenons que cela nous rend insignifiants. Il existe également des comportements autodestructeurs dont nous n’avons pas conscience, mais qui se répètent encore et encore. En règle générale, une grande partie du travail en psychothérapie est consacrée à la reconnaissance de ces stéréotypes.

Ainsi, l’essentiel du problème est qu’il existe en nous des forces puissantes qui résistent au changement, même lorsque nous voyons clairement qu’il est favorable. Depuis mauvaises habitudes difficile de s'en débarrasser. Parfois, il semble même que nous ayons deux cerveaux : l’un ne veut que le meilleur, et l’autre résiste désespérément dans une tentative inconsciente de maintenir l’état des choses. De nouvelles connaissances sur le fonctionnement de notre cerveau permettent de comprendre cette dualité de la personnalité, guident l'action et espèrent que nous pourrons surmonter nos propres peurs et résistances internes.

Les psychothérapeutes aident beaucoup de gens, mais il y a encore trop de clients insatisfaits qui n’ont pas obtenu ce qu’ils étaient venus chercher. Ce livre s’adresse à ceux qui sont déçus, n’attendent plus aucune aide et se sentent condamnés à toujours « marquer leurs propres objectifs ». C'est pour ceux qui n'ont jamais pensé à la thérapie, mais qui savent que parfois ils sont leur pire ennemi - et ces personnes constituent probablement la majorité sur la planète. Il existe de nombreuses raisons de retrouver espoir maintenant. S'étant unis, différentes régions la psychologie et la science du cerveau peuvent vous donner un guide pour vous libérer de toutes les habitudes autodestructrices qui gênent votre vie.

Modèles de comportement autodestructeur

addiction à Internet

Frénésie alimentaire

Isolement social

Jeu d'argent

Des mensonges évidents

Inactivité

Le sacrifice de soi

Surmenage (du surmenage)

Actions suicidaires

Anorexie/boulimie

Incapacité à s'exprimer

Dépendance aux jeux vidéo et au sport

Vol et cleptomanie

Incapacité à établir des priorités (trop de tâches sur la liste de tâches)

Attirance pour les « mauvaises » personnes

Éviter les occasions d’exprimer vos talents

Tendance à rester dans une situation défavorable (travail, relations)

Comportement antisocial

Comportement passif-agressif

Incapacité à gérer l’argent ; dettes croissantes, incapacité à épargner

Automédication

Comportement cruel, égoïste et irréfléchi

L'automutilation

Désorganisation chronique

Fierté stupide

Évitement de l'attention

Perfectionnisme

Incapacité de commencer à chercher du travail

Flagornerie; comportement manipulateur pour gagner l'amour

Exigences excessivement élevées (de vous-même ou des autres)

Fraude, vol

Procrastination (procrastination)

Négliger sa propre santé

Abus d'alcool ou de drogues

Retard chronique

Inattention aux autres

Mauvaises habitudes de sommeil

Inattention

Incapacité à se détendre

Fumeur

Réticence à demander de l'aide

Souffrance silencieuse

Dépendance à la mode

Rapports sexuels promiscuités ; sexe occasionnel sans relation

Des batailles inutiles avec les gens au pouvoir

Dépendance à la télévision

Timidité excessive

Appétit pour le risque

Le shopping comme traitement contre la dépression

Dépendance jeux d'ordinateur

Tendance au vagabondage, à la mendicité

Anxiété accrue

Dépendance sexuelle

Choisir le rôle d'un martyr

Actions en contestation

Tendance à la conduite dangereuse

Vol à l'étalage

Dégradation sexuelle

Tendance à tout gâcher au moment où tout va bien

La persévérance au-delà bon sens

Accumulation excessive

Chapitre 1
Deux cerveaux différents

La plupart d’entre nous répétons trop souvent les mêmes erreurs, coincés dans de mauvaises habitudes, et seuls quelques-uns comprennent pourquoi. Procrastination, manque d'initiative, irresponsabilité, manque de concentration, tabagisme, surmenage, troubles du sommeil, achats pour traiter la dépression, dépendance à Internet - tout, même la toxicomanie et l'automutilation délibérée. En général, nous savons ce que nous nous faisons et nous nous promettons de changer. Sans doute, nous essayons de faire cet effort assez souvent, mais les habitudes sont difficiles à vaincre. Et chaque fois que nous tentons sans succès, nous nous critiquons de plus en plus et nous plaignons de notre impuissance. De telles habitudes autodestructrices deviennent une source constante de souffrance inutile.

Les habitudes s'étendent à tous les domaines de la vie : du refus de se brosser les dents à la tentative de suicide, de l'addiction gastronomique à l'inertie totale, des actions délibérées aux actions inconscientes. Les mauvaises habitudes comme la procrastination, la suralimentation ou le fait de ne pas faire d’exercice nous semblent naturelles. nature humaine. Et même s’ils ne vont pas trop loin et ne sont pas très ennuyeux, ils vous font quand même culpabiliser et « rongent » une partie de votre propre estime de soi. La culpabilité sert de levier lorsque quelque chose doit changer. Mais le plus souvent, nous ne parvenons pas à changer, et la culpabilité devient alors un fardeau inutile que nous mettons sur nos épaules. D'autres mauvaises habitudes peuvent interférer avec notre travail et notre vie sociale : éviter l'attention, manquer de confiance en soi, tergiverser, rester présent mauvais travail ou poursuivre une relation infructueuse. Nous pouvons également remplir notre vie de choses qui affectent directement notre bien-être : consommation d’alcool, de drogues, automutilation, criminalité, bagarres, troubles de l’alimentation. Nous avons essayé de nous arrêter à plusieurs reprises, car à première vue, il semble que cela soit aussi simple que d'éplucher des poires. Mais sachant très bien ce qui est bien et ce qui est mal, nous continuons à choisir le second. Alors pourquoi ne pouvons-nous pas y faire face ?

En plus de l'incapacité de faire ce qu'il faut, il existe également de nombreuses habitudes destructrices qui ne sont même pas reconnues comme telles, comme la conduite imprudente, l'irréflexion, l'incapacité d'écouter et la négligence de sa santé. Beaucoup de ces types de comportements destructeurs inconscients se manifestent dans le domaine des relations. Parfois, je ressens un sentiment de terreur qui monte en moi : par exemple, quand je vois un couple marié où l'un des partenaires s'efforce de prononcer « ces » mots qui ne manqueront pas de provoquer une réaction explosive chez l'autre. Il ne s’agit pas de colère : les mots sont censés témoigner d’une compréhension, mais en même temps ils trahissent une absence totale de compréhension. L’autre partenaire développe le sentiment désespéré de ne pas être compris. Comme ces conjoints malheureux, nous suivons souvent un scénario inconscient qui nous conduit à mauvais mots ou des actions, et par conséquent nous ne pouvons pas comprendre pourquoi nous avons tort. Les personnes qui peuvent inconsciemment être destructrices pour elles-mêmes abusent de drogues ; ils ne tiennent compte de personne ou, au contraire, sont trop altruistes ; ils ont de mauvaises relations avec les autres ; ils ne savent pas comment gérer l'argent. Parfois, nous pouvons reconnaître un problème, mais ne pas reconnaître notre part dans celui-ci. Nous réalisons simplement que nous n'avons pas d'amis proches ou que nous avons toujours des problèmes au travail.

Cependant, les raisons d’un tel comportement autodestructeur peuvent être le résultat de deux zones de conscience qui ne correspondent pas bien l’une à l’autre. Ils donnent des conseils contradictoires – généralement au-delà du seuil de conscience, et nous faisons souvent des choix sans réfléchir du tout. Bref : il semble que nous ayons un moi réfléchi, conscient et réfléchi, mais il existe aussi un « moi involontaire » qui fait son travail sans attirer notre attention. Le « Soi Conscient » peut bien sûr faire des erreurs, mais tous les problèmes nous arrivent par la faute du « Soi involontaire ». Elle est guidée par des motivations et des préjugés dont nous n'avons pas conscience : c'est notre choix interne, il ne correspond pas à la réalité. Ce sont de vieilles habitudes de vie et d’émotions que nous essayons de nier.

Le « moi involontaire » contrôle en grande partie notre comportement, en particulier nos actions spontanées. Le « Soi Conscient » intervient lorsque nous nous donnons le temps de réfléchir à nos choix, mais il ne peut se concentrer que sur une chose à la fois. En attendant, nous prenons de nombreuses décisions, pour notre joie et notre chagrin. Le « moi involontaire » vous fait manger goulûment des chips tandis que le « moi conscient » est occupé à autre chose. Le cerveau conscient est conçu pour vérifier les faits et corriger les réactions involontaires lorsqu’elles entraînent des conséquences défavorables. Mais la vérité est que la conscience a beaucoup moins de contrôle sur nos actions que nous aimerions le croire.

L’astuce pour surmonter les comportements autodestructeurs n’est pas de compter sur le renforcement du « moi conscient » dans l’espoir d’une meilleure maîtrise de soi, même si cela aide parfois. Nous devons plutôt entraîner notre « moi involontaire » à prendre des décisions inconscientes plus sages, à ne pas se laisser distraire par des bagatelles, à éviter les tentations, à nous voir plus clairement dans ce monde et à interrompre les réactions impulsives avant qu’elles ne nous causent des ennuis. Pendant ce temps, notre conscience fera son travail, offrant une chance de mieux nous connaître nous-mêmes et les traits que nous avons préféré nous cacher, élargissant notre connaissance du monde et apprenant à nous regarder avec compassion précisément dans le processus d'acquisition de l'autodiscipline.

Ainsi, lorsque nous faisons quelque chose que nous regrettons plus tard, b Ô La plupart du temps, notre « moi involontaire » est actif et aucune partie du cerveau ne considère les conséquences. Parfois, le « moi involontaire » est motivé par le désir de protéger certains aspects de l’esprit qui restent inconscients ; parfois, il s'agit simplement d'une surdité émotionnelle, d'une paresse ou d'une distraction. Mais, comme vous le verrez, identifier nos motivations inconscientes, nos habitudes et nos faux-semblants n’est pas une tâche si désespérée. Cela nécessite une conscience de soi, la formation de certaines compétences que nous ne possédons pas naturellement. C'est à ce sujet que le livre est principalement consacré. Il semblerait, qui a besoin de cela à une époque de solutions rapides, quand on suppose que les médicaments devraient nous guérir instantanément ? Mais si vous avez lutté contre ces habitudes pendant la majeure partie de votre vie (et qui pourrait le nier ?), vous savez qu’il n’existe pas de solution miracle. Nous revenons constamment à nos vieilles habitudes, comme si nous étions pris dans un « rayon magnétique ». Alors soyez patient pendant que je vous explique comment aller au cœur de vos habitudes autodestructrices et apprendre à contrôler les forces cachées qui vous poussent à faire des choses non désirées. Notre conversation nous obligera à faire face à de dures vérités sur nous-mêmes, mais ce faisant, nous découvrirons un moyen de mener une vie beaucoup plus réussie, productive et heureuse.

La lutte contre les comportements autodestructeurs constitue donc un défi de taille. 1
Begley, Sharon. 2009. L'esprit plastique. Londres : gendarme.

Il y a cependant des raisons d'être optimiste : un nouveau idée scientifique sur la plasticité (changeabilité) du cerveau, qui stipule que les expériences de la vie influencent sa croissance et son changement physiques. De nouvelles cellules cérébrales se forment constamment ; Lors de l’acquisition de connaissances, de nouvelles connexions entre les cellules se forment également. Les neuroscientifiques savent désormais que les mauvaises habitudes ont une incarnation physique dans la structure du cerveau ; ils créent un cercle vicieux lorsque nous sommes confrontés à la tentation. La dépression brûle les récepteurs de la joie ; l'anxiété crée un déclencheur. Mais aujourd’hui, nous savons aussi que nous pouvons « recâbler » le cerveau pour créer un cycle de vie sain. Les scientifiques observent ces processus à l’aide de nouvelles méthodes de recherche tomographique. Des patients tourmentés pensées obsessionnelles, peuvent voir leur cerveau changer à mesure qu’ils apprennent à contrôler leurs processus de pensée. Il devient plus facile d’adopter des habitudes saines ; les récepteurs de joie sont régénérés et l’anxiété disparaît. Cela demande de la cohérence et de la pratique, mais c’est réalisable. Les gens pensent qu’ils n’ont pas de volonté, mais la volonté n’est pas quelque chose que nous avons ou n’avons pas, comme la couleur des yeux. C'est une compétence acquise, comme jouer au tennis ou taper sur un clavier d'ordinateur. Il vous suffit de former votre système nerveux comment nous entraînons nos muscles et nos réflexes. Nous devons aller au « gymnase », mais pas pour des exercices physiques, mais pour des exercices mentaux, à chaque fois que nous pratiquons des comportements alternatifs, et à chaque fois cela deviendra de plus en plus facile.

La raison pour laquelle nous faisons des choses qui nous nuisent est l’un des grands mystères de l’esprit humain. Et c’est un secret plutôt controversé, puisque la plupart de nos actions sont motivées par des choses qui nous font plaisir, nous rendent fiers, nous font aimer et provoquent un sentiment de supériorité. De telles aspirations, motivées par le désir de satisfaction, sous-tendent principe de plaisir, et il explique b Ô la plupart des comportements humains. Alors pourquoi faisons-nous parfois des choses qui nous feront évidemment nous sentir mal et nous éloigneront des résultats que nous souhaitons ? Autrefois, on répondait simplement à cette question : les machinations du diable, les péchés, la malédiction, le mauvais œil, l’enchevêtrement par un démon ou tout autre mal qui contrôle nos vies. DANS monde moderne, pratiquement dépourvu de préjugés, il n’y a aucune explication à cela. Freud a dû inventer instinct de mort(Thanatos) - la principale force en nous menant à la destruction 1
En psychanalyse, l'idée de Thanatos (le dieu de la mort dans la mythologie grecque antique) et le terme lui-même ont été introduits par le psychanalyste autrichien Wilhelm Stekel. La consolidation et la diffusion du concept sont largement associées aux travaux du psychanalyste autrichien Paul Federn, élève de Sigmund Freud. Dans les écrits de Freud, le concept de Thanatos n'a pas été utilisé, bien que, selon certaines preuves, Freud l'ait utilisé verbalement à plusieurs reprises pour désigner l'instinct qu'il postulait de pulsion de mort, de destruction et d'agression, auquel s'oppose Eros - l'instinct de sexualité, la vie et l'auto-préservation. Voici et ci-dessous les notes de l'éditeur scientifique et du traducteur, sauf indication contraire.

En conséquence, cette idée a été abandonnée faute d’arguments scientifiques. Concept ombres Jung - sur les parties de nous-mêmes que nous rejetons et qui continuent d'influencer nos choix - semble plus fructueux 2
Hollis D. Pourquoi des gens biens faire de mauvaises choses. Comprendre les côtés sombres de notre âme. M. : Cogito-Centre, 2011.

Il existe sans aucun doute des choses qui procurent un plaisir à court terme au prix de souffrances à long terme : la suralimentation, le jeu, l'ivresse. Mais nous restons convaincus que les expériences douloureuses peuvent nous apprendre plus rapidement à changer. mauvaises habitudes. Cependant, il existe un schéma : après de nombreuses années passées à contrôler avec succès un comportement autodestructeur, quelque chose peut nous émouvoir et nous nous retrouvons là où nous avons commencé. Je ne prétends pas avoir résolu le mystère des comportements autodestructeurs, mais j'ai découvert qu'ils peuvent le plus souvent s'expliquer par un ensemble relativement restreint de scénarios qui ont tendance à se répéter.

De tels scénarios deviennent soit le produit d'une motivation cachée qui nous tente, soit le résultat de l'évolution de situations conduisant à une triste fin. C'est comme une pièce tragique que l'on regarde, horrifié alors que tout se dirige vers sa conclusion inévitable. Les motivations, les sentiments et les pensées derrière tout cela dépassent généralement notre compréhension, c'est-à-dire notre inconscient, sauf dans les moments de travail profond de l'âme ou de thérapie. Cependant, ils ne sont pas cachés au point que lorsque vous les lisez, vous ne puissiez pas immédiatement reconnaître vos propres scénarios.

Nous ne sommes peut-être pas conscients de ces modèles 2
Modèle (modèle anglais du latin patronus - modèle, modèle de rôle, modèle) est une répétition stable et dépendante du contexte par une personne de son propre comportement ou de sa pensée pour obtenir certains résultats ; réponse comportementale stéréotypée ou séquence d'actions ; l'unité de base de l'inconscient.

Mais nos meilleurs amis et proches les voient souvent bien en action, car la distance leur permet d'être objectifs. Les normes sociales Il leur est ordonné de ne pas nous en parler. Et de toute façon, nous ne les écouterons pas. En thérapie, ces schémas n’apparaissent qu’après un examen attentif des mécanismes de notre malheur. Mais vous deviendrez également très conscient de vos schémas en lisant ce livre. Et lorsque cela se produit, rappelez-vous que chaque scénario offre une chance de comprendre quelque chose qui nous est caché. Reconnaître une rébellion déplacée nécessite de reconnaître le rôle des émotions dans nos vies et de comprendre pourquoi nous négligeons leurs messages. Face à la peur de la reconnaissance, nous devons développer des compétences de conscience qui nous aideront ensuite dans de nombreux aspects de la vie. Surmonter les schémas autodestructeurs nécessite une profonde compréhension de nous-mêmes. C’est une tâche très difficile, car derrière notre comportement destructeur se cachent des forces énormes et néfastes. Et si c’était facile à faire, nous aurions arrêté depuis longtemps.

Au-delà de cela, la plupart d'entre nous aimeraient seulement rayer les comportements autodestructeurs vraiment flagrants : « A part ça, tout va bien ; Merci beaucoup" Il est tout à fait naturel que nous ayons peur des grands changements et que nous préférions vouloir de l'aide pour de petites indulgences face aux mauvaises habitudes. Nous avons tendance à considérer les symptômes comme quelque chose d’étranger qui peut être éliminé avec le bon médicament ou le bon scalpel. Nous résistons désespérément à réaliser que ces habitudes sont profondément ancrées en nous – mais elles ne sont que cela – et font désormais partie de notre caractère. Les habitudes s'avèrent toujours être une manifestation externe de complexes conflits internes ou peut révéler l'existence de préjugés, d'idées fausses et de sentiments que nous ne soupçonnions même pas. Le plus important est qu’à mesure que de mauvaises habitudes se développent, notre caractère se déforme. Nous devons les justifier logiquement et nous tromper sur la nature de nos propres actions et de nos préjudices. Et il n’y a tout simplement aucun moyen d’arrêter les mauvaises habitudes (sans compter le tabagisme, qui n’est en fait rien de plus qu’une dépendance) sans comprendre ce que cela signifie pour nous et ce que cela nous fait. Si vous avez déjà acquis une compétence qui nécessite de la pratique, comme taper au clavier ou conduire, vous pouvez utiliser les mêmes techniques pour apprendre à vous connaître et surmonter votre comportement nuisible et indésirable.

Scénarios de comportements autodestructeurs :

L’influence de croyances inconscientes et d’idées fausses qui sont tout simplement fausses ou erronées dans un contexte donné ;

Peurs inconscientes du succès, de l’indépendance, de l’amour ;

Passivité; manque d'initiative; le refus de reconnaître que nous avons le pouvoir de changer ;

Protester contre les ingérences devenues une habitude ;

Haine de soi inconsciente ;

Passion obsessionnelle pour le jeu ; jouer avec les restrictions - pour voir comment « s'en sortir » ;

Le rêve de quelqu’un qui puisse prendre soin de nous et nous arrêter ;

La conviction que les règles généralement acceptées ne nous concernent pas ;

Le sentiment que nous avons fait tout ce que nous pouvions et qu’il n’est plus nécessaire d’essayer ;

Dépendance.

Chaque scénario peut conduire à certains modèles de comportement - depuis les plus légers, comme la procrastination ou la désorganisation, jusqu'aux plus graves, comme l'automutilation ou la toxicomanie. D’après mon expérience, la gravité des conséquences n’a presque aucun effet sur la difficulté de s’en débarrasser.

L’autre aspect du problème est que les gens peuvent avoir les mêmes formes de comportement autodestructeur, mais chacun suit des scénarios différents pour leur mise en œuvre. Même comportement, mais des raisons différentes. Si je remets les choses à plus tard la plupart du temps parce que je n'aime pas qu'on me dise ce que je dois faire, Joe peut faire de même parce qu'il se déteste secrètement et ne croit pas pouvoir réussir. Jane est peut-être lente parce qu'elle s'inquiète de la façon dont un éventuel succès pourrait changer sa vie, tandis que Jackson n'est pas pressé : il est tellement convaincu de ses talents qu'il peut se permettre de tout laisser à dernière minute. Les gens peuvent présenter les mêmes modèles de comportement, mais cela ne signifie pas qu’ils ont les mêmes motivations et les mêmes avantages.

Si vous souhaitez contrôler vos mauvaises habitudes, il est essentiel de comprendre le scénario que vous suivez. Il est vrai que la compréhension seule ne suffit pas. Vous devrez acquérir de nouvelles compétences et habitudes qui seront plus efficaces pour atteindre vos objectifs. Par exemple : la pleine conscience, la maîtrise de soi, la lutte contre les peurs, la libération de la culpabilité et bien d'autres, décrits en détail dans les chapitres suivants. À la fin de chaque chapitre, vous trouverez des exercices pour vous aider à mettre en pratique ces nouvelles compétences régulièrement. Ils doivent être pratiqués jusqu’à ce qu’ils deviennent une seconde nature. Aucune d’entre elles ne semble difficile, mais il faut être patient et persévérant pour ne pas reculer devant cette pratique. Le processus deviendra plus facile lorsque vous commencerez à en bénéficier réellement.

Mais même après un certain temps, tu auras toujours pots-de-vin, revient aux positions précédentes. D'après ce que je comprends, les pots-de-vin se produisent sous l'influence forces mystérieuses, sabotant nos meilleurs efforts alors que nous sommes déjà sur le point de remporter la victoire. La dure vérité est que la plupart de nos efforts d’auto-réforme (même ceux qui, au départ, apportent un grand succès) échouent après deux ans et nous renvoient à notre point de départ. 3
Polivy, Janet et C. Peter Herman. 2002. Si vous ne réussissez pas au début : faux espoirs de changement personnel // American Psychologist 57 : 677-89.

Nous faisons un régime et perdons environ 20 kilos, mais ensuite une mauvaise semaine arrive et tout s'effondre. En quelques mois seulement, nous reprenons tous les kilos. Nous nous sommes battus si durement pour perdre, et cette défaite ne fait que nous convaincre de notre propre impuissance. Nous ne pouvons pas faire face à un tel retour en arrière en effectuant des actions habituelles ; Vous devrez changer certaines idées de base sur vous-même et certaines habitudes qui n'ont pas encore été perçues comme faisant partie du problème.

Il est donc loin d’être possible de vaincre les mauvaises habitudes. tâche simple, surtout pour ceux qui nous accompagnent depuis de nombreuses années. Mais si vous regardez la dernière découvertes scientifiques, cela deviendra beaucoup plus facile.

Transcription

2 Richard O Connor Psychologie des mauvaises habitudes Texte fourni par le détenteur des droits d'auteur Psychologie des mauvaises habitudes / Richard O Connor; voie de l'anglais A. Logvinskaïa ; [scientifique. éd. A. Logvinskaya] : Mann, Ivanov et Ferber ; Moscou; 2015 ISBN Résumé Ce livre s'adresse à ceux qui sont déçus, n'attendent plus d'aide et se sentent condamnés à toujours « marquer leurs propres objectifs ». C'est pour ceux qui savent que parfois ils sont leur pire ennemi et qu'ils ne peuvent pas se contrôler. Richard O'Connor, psychothérapeute renommé et doctorant, explique pourquoi les mauvaises habitudes sont si difficiles à briser, révèle la dualité de nos personnalités et suggère des moyens d'entraîner la partie involontaire de notre cerveau, en la sevrant des habitudes destructrices et en modifiant notre comportement pour le mieux. mieux. Publié pour la première fois en russe.

3 Contenu Ce livre est bien complété par : 5 De l'auteur 6 Chapitre 1 9 Dans le cerveau 14 Dans l'esprit 17 Chapitre 2 22 Le monde tel que nous le voyons 24 Les espoirs créent notre monde 25 Fin du fragment d'introduction. 29 commentaires 3

4 Richard O Connor La psychologie des mauvaises habitudes Richard O Connor Rewire Changez votre cerveau pour briser les mauvaises habitudes, vaincre les dépendances, vaincre les comportements autodestructeurs Rédactrice académique Anna Logvinskaya Publié avec la permission de Richard O Connor, PhD, c/o Levine Greenberg Literary Agency et Synopsis Literary Agency Le soutien juridique de la maison d'édition est assuré par le cabinet d'avocats Vegas-Lex. Richard O Connor, PhD, 2014 Traduction vers le russe, édition en russe, design. Mann, Ivanov et Ferber LLC, 2015 * * * 4

5 Ce livre est bien complété par : Améliorez-vous ! John Norcross, Kristin Loberg et Jonathon Norcross La psychologie du changement positif James Prochaska, John Norcross, Carlo di Clemente Les règles du cerveau John Medina La dépression est abolie Richard O Connor De l'épître de saint Paul aux Romains : « Car je ne comprendre ce que je fais : parce que je ne fais pas ce que je fais. » Je veux, mais ce que je déteste, je le fais » 5

6 Mot de l'auteur Je suis psychothérapeute avec plus de trente ans d'expérience, auteur de plusieurs livres dont je peux être fier. J'ai étudié de nombreuses théories concernant la conscience humaine et la psychopathologie, ainsi que de nombreuses méthodes de psychothérapie. Mais en repensant à ma carrière, je comprends à quel point les capacités humaines sont limitées. De nombreuses personnes viennent en thérapie parce qu'elles se « bloquent » de diverses manières : elles sapent leurs meilleures tentatives pour réaliser ce qu'elles veulent et ne voient pas comment elles créent elles-mêmes des barrières à l'amour, au succès et au bonheur. Il faut un travail thérapeutique minutieux pour comprendre exactement ce qu’ils se font. Mais des efforts encore plus importants sont nécessaires pour les aider à se comporter différemment. Et bien sûr, je remarque les mêmes traits chez moi, par exemple, de mauvaises habitudes dont je pensais m'être débarrassée depuis longtemps. À notre grand regret, nous restons toujours nous-mêmes. Les comportements autodestructeurs sont un problème humain universel, mais les professionnels n'y prêtent pas suffisamment d'attention et des livres rares le décrivent. Cela est probablement dû au fait que la plupart des théories interprètent les comportements autodestructeurs comme les symptômes d’un problème plus profond : dépendance, dépression ou trouble de la personnalité. Mais de nombreuses personnes qui ne peuvent s’empêcher de se gêner n’ont pas de diagnostic standard. Trop souvent, le comportement nous entraîne dans un trou dont nous ne pouvons pas sortir, tout en sachant qu’il nous rend insignifiants. Il existe également des comportements autodestructeurs dont nous n’avons pas conscience, mais qui se répètent encore et encore. En règle générale, une grande partie du travail en psychothérapie est consacrée à la reconnaissance de ces stéréotypes. Ainsi, l’essentiel du problème est qu’il existe en nous des forces puissantes qui résistent au changement, même lorsque nous voyons clairement qu’il est favorable. Les mauvaises habitudes sont difficiles à perdre. Parfois, il semble même que nous ayons deux cerveaux : l’un ne veut que le meilleur, et l’autre résiste désespérément dans une tentative inconsciente de maintenir l’état des choses. De nouvelles connaissances sur le fonctionnement de notre cerveau permettent de comprendre cette dualité de la personnalité, guident l'action et espèrent que nous pourrons surmonter nos propres peurs et résistances internes. Les psychothérapeutes aident beaucoup de gens, mais il y a encore trop de clients insatisfaits qui n’ont pas obtenu ce qu’ils étaient venus chercher. Ce livre s’adresse à ceux qui sont déçus, n’attendent plus aucune aide et se sentent condamnés à toujours « marquer leurs propres objectifs ». C'est pour ceux qui n'ont jamais pensé à la thérapie, mais qui savent que parfois ils sont leur pire ennemi, et ces personnes constituent probablement la majorité sur la planète. Il existe de nombreuses raisons de retrouver espoir maintenant. Ensemble, les différents domaines de la psychologie et des sciences du cerveau peuvent vous fournir un guide pour vous libérer de toute habitude autodestructrice qui gêne votre vie. Dépendance à Internet Trop manger Isolement social Jeux de hasard Mensonges évidents Inactivité Abnégation Comportements autodestructeurs 6

7 Surmenage (du surmenage) Comportement suicidaire Anorexie/boulimie Incapacité de s'exprimer Dépendance aux jeux vidéo et au sport Vol et kleptomanie Incapacité à prioriser (trop de tâches sur la liste de choses à faire) Attirance pour les « mauvaises » personnes Éviter les occasions d'exprimer ses talents Tendance à rester dans des situations défavorables (travail, relations) Comportement antisocial Comportement passif-agressif Incapacité à gérer l'argent ; dettes croissantes, incapacité à épargner Automédication Comportement cruel, égoïste et irréfléchi Automutilation Désorganisation chronique Fierté stupide Évitement de l'attention Perfectionnisme Ne pas commencer à chercher du travail Sycophanie ; Comportement manipulateur pour gagner l'amour Exigences excessivement élevées (de soi-même ou des autres) Tricherie, détournement de fonds Procrastination (procrastination) Négligence de sa propre santé Abus d'alcool ou de drogues Retard chronique Inattention envers les autres Mauvaises habitudes de sommeil Inattention Incapacité à se détendre Tabagisme Réticence à demander de l'aide Souffrance silencieuse Dépendance à la mode Promiscuité ; relations sexuelles occasionnelles sans relations Batailles inutiles avec les gens au pouvoir Dépendance à la télévision Timidité excessive Propension à prendre des risques Le shopping comme traitement de la dépression Dépendance aux jeux informatiques Tendance au vagabondage, à la mendicité Anxiété accrue Dépendance sexuelle Choisir le rôle d'un martyr Actions sur un pari Tendance à être dangereux conduire 7

8 Vol à l'étalage Dégradation sexuelle Tendance à tout gâcher au moment où tout va bien Persistance au-delà du bon sens Accumulation excessive 8

9 Chapitre 1 Deux cerveaux différents La plupart d'entre nous répétons trop souvent les mêmes erreurs, coincés dans de mauvaises habitudes, et seuls quelques-uns comprennent pourquoi. La procrastination, le manque d'initiative, l'irresponsabilité, le manque de sang-froid, le tabagisme, le surmenage, les troubles du sommeil, les achats comme traitement de la dépression, la dépendance à Internet, n'importe quoi, même la toxicomanie et l'automutilation délibérée. En général, nous savons ce que nous nous faisons et nous nous promettons de changer. Sans doute, nous essayons de faire cet effort assez souvent, mais les habitudes sont difficiles à vaincre. Et chaque fois que nous tentons sans succès, nous nous critiquons de plus en plus et nous plaignons de notre impuissance. De telles habitudes autodestructrices deviennent une source constante de souffrance inutile. Les habitudes s'étendent à tous les domaines de la vie : du refus de se brosser les dents à la tentative de suicide, de l'addiction gastronomique à l'inertie totale, des actions délibérées aux actions inconscientes. Les mauvaises habitudes telles que la procrastination, la suralimentation ou le fait de ne pas faire d’exercice semblent faire naturellement partie de la nature humaine. Et même s’ils ne vont pas trop loin et ne sont pas très ennuyeux, ils vous font quand même culpabiliser et « rongent » une partie de votre propre estime de soi. La culpabilité sert de levier lorsque quelque chose doit changer. Mais le plus souvent, nous ne parvenons pas à changer, et la culpabilité devient alors un fardeau inutile que nous mettons sur nos épaules. D’autres mauvaises habitudes peuvent interférer avec notre travail et notre vie sociale : éviter l’attention, manquer de confiance en soi, tergiverser, conserver un mauvais travail ou rester dans une mauvaise relation. Nous pouvons également remplir notre vie de choses qui affectent directement notre bien-être : consommation d’alcool, de drogues, automutilation, criminalité, bagarres, troubles de l’alimentation. Nous avons essayé de nous arrêter à plusieurs reprises, car à première vue, il semble que cela soit aussi simple que d'éplucher des poires. Mais sachant très bien ce qui est bien et ce qui est mal, nous continuons à choisir le second. Alors pourquoi ne pouvons-nous pas y faire face ? En plus de l'incapacité de faire ce qu'il faut, il existe également de nombreuses habitudes destructrices qui ne sont même pas reconnues comme telles, comme la conduite imprudente, l'irréflexion, l'incapacité d'écouter et la négligence de sa santé. Beaucoup de ces types de comportements destructeurs inconscients se manifestent dans le domaine des relations. Parfois, je ressens un sentiment de terreur qui monte en moi : par exemple, quand je vois un couple marié où l'un des partenaires s'efforce de prononcer « ces » mots qui ne manqueront pas de provoquer une réaction explosive chez l'autre. Il ne s’agit pas de colère : les mots sont censés témoigner d’une compréhension, mais en même temps ils trahissent une absence totale de compréhension. L’autre partenaire développe le sentiment désespéré de ne pas être compris. Comme ces conjoints malheureux, nous suivons souvent un scénario inconscient qui conduit à des paroles ou à des actions complètement erronées et ne pouvons donc pas comprendre pourquoi nous nous trompons. Les personnes qui peuvent inconsciemment être destructrices pour elles-mêmes abusent de drogues ; ils ne tiennent compte de personne ou, au contraire, sont trop altruistes ; ils ont de mauvaises relations avec les autres ; ils ne savent pas comment gérer l'argent. Parfois, nous pouvons reconnaître un problème, mais ne pas reconnaître notre part dans celui-ci. Nous réalisons simplement que nous n'avons pas d'amis proches ou que nous avons toujours des problèmes au travail. Cependant, les raisons d’un tel comportement autodestructeur peuvent être le résultat de deux zones de conscience qui ne correspondent pas bien l’une à l’autre. Ils donnent des conseils contradictoires, généralement au-delà du seuil de conscience, et nous faisons souvent un choix qui n'est pas du tout différent.

10 réflexion. Bref : il semble que nous ayons un moi réfléchi, conscient et réfléchi, mais il existe aussi un « moi involontaire » qui fait son travail sans attirer notre attention. Le « Soi Conscient » peut bien sûr faire des erreurs, mais tous les problèmes nous arrivent par la faute du « Soi involontaire ». Elle est guidée par des motivations et des préjugés dont nous n'avons pas conscience : c'est notre choix interne, il ne correspond pas à la réalité. Ce sont de vieilles habitudes de vie et d’émotions que nous essayons de nier. Le « moi involontaire » contrôle en grande partie notre comportement, en particulier nos actions spontanées. Le « Soi Conscient » intervient lorsque nous nous donnons le temps de réfléchir à nos choix, mais il ne peut se concentrer que sur une chose à la fois. En attendant, nous prenons de nombreuses décisions, pour notre joie et notre chagrin. Le « moi involontaire » vous fait manger goulûment des chips tandis que le « moi conscient » est occupé à autre chose. Le cerveau conscient est conçu pour vérifier les faits et corriger les réactions involontaires lorsqu’elles entraînent des conséquences défavorables. Mais la vérité est que la conscience a beaucoup moins de contrôle sur nos actions que nous aimerions le croire. L’astuce pour surmonter les comportements autodestructeurs n’est pas de compter sur le renforcement du « moi conscient » dans l’espoir d’une meilleure maîtrise de soi, même si cela aide parfois. Nous devons plutôt entraîner notre « moi involontaire » à prendre des décisions inconscientes plus sages, à ne pas se laisser distraire par des bagatelles, à éviter les tentations, à nous voir plus clairement dans ce monde et à interrompre les réactions impulsives avant qu’elles ne nous causent des ennuis. Pendant ce temps, notre conscience fera son travail, offrant une chance de mieux nous connaître nous-mêmes et les traits que nous avons préféré nous cacher, élargissant notre connaissance du monde et apprenant à nous regarder avec compassion précisément dans le processus d'acquisition de l'autodiscipline. Ainsi, lorsque nous faisons quelque chose que nous regrettons plus tard, notre « moi involontaire » est actif la plupart du temps, et aucune partie du cerveau ne considère les conséquences. Parfois, le « moi involontaire » est motivé par le désir de protéger certains aspects de l’esprit qui restent inconscients ; parfois, il s'agit simplement d'une surdité émotionnelle, d'une paresse ou d'une distraction. Mais, comme vous le verrez, identifier nos motivations inconscientes, nos habitudes et nos faux-semblants n’est pas une tâche si désespérée. Cela nécessite une conscience de soi, la formation de certaines compétences que nous ne possédons pas naturellement. C'est à ce sujet que le livre est principalement consacré. Il semblerait, qui a besoin de cela à une époque de solutions rapides, quand on suppose que les médicaments devraient nous guérir instantanément ? Mais si vous avez lutté contre ces habitudes pendant la majeure partie de votre vie (et qui pourrait le nier ?), vous savez qu’il n’existe pas de solution miracle. Nous revenons constamment à nos vieilles habitudes, comme si nous étions pris dans un « rayon magnétique ». Alors soyez patient pendant que je vous explique comment aller au cœur de vos habitudes autodestructrices et apprendre à contrôler les forces cachées qui vous poussent à faire des choses non désirées. Notre conversation nous obligera à faire face à de dures vérités sur nous-mêmes, mais ce faisant, nous découvrirons un moyen de mener une vie beaucoup plus réussie, productive et heureuse. La lutte contre les comportements autodestructeurs constitue donc un défi de taille. Cependant, il y a des raisons d'être optimiste : une nouvelle idée scientifique sur la plasticité (variabilité) du cerveau a émergé, selon laquelle les expériences de la vie influencent sa croissance et son changement physiques. De nouvelles cellules cérébrales se forment constamment ; Lors de l’acquisition de connaissances, de nouvelles connexions entre les cellules se forment également. Les neuroscientifiques savent désormais que les mauvaises habitudes ont une incarnation physique dans la structure du cerveau ; ils créent un cercle vicieux lorsque nous sommes confrontés à la tentation. La dépression brûle les récepteurs de la joie ; l'anxiété crée un déclencheur. Mais aujourd'hui, nous savons aussi que pour

11 Pour parvenir à un cycle de vie sain, vous pouvez « recâbler » le cerveau. Les scientifiques observent ces processus à l’aide de nouvelles méthodes de recherche tomographique. Les patients souffrant de pensées intrusives peuvent voir leur cerveau changer à mesure qu’ils apprennent à contrôler leur processus de pensée. Il devient plus facile d’adopter des habitudes saines ; les récepteurs de joie sont régénérés et l’anxiété disparaît. Cela demande de la cohérence et de la pratique, mais c’est réalisable. Les gens pensent qu’ils n’ont pas de volonté, mais la volonté n’est pas quelque chose que nous avons ou n’avons pas, comme la couleur des yeux. C'est une compétence acquise, comme jouer au tennis ou taper sur un clavier d'ordinateur. Il vous suffit d’entraîner votre système nerveux, tout comme nous entraînons nos muscles et nos réflexes. Nous devons aller au « gymnase », mais pas pour des exercices physiques, mais pour des exercices mentaux, à chaque fois que nous pratiquons des comportements alternatifs, et à chaque fois cela deviendra de plus en plus facile. La raison pour laquelle nous faisons des choses qui nous nuisent est l’un des grands mystères de l’esprit humain. Et c’est un secret plutôt controversé, puisque la plupart de nos actions sont motivées par des choses qui nous font plaisir, nous rendent fiers, nous font aimer et provoquent un sentiment de supériorité. De tels désirs, motivés par le désir de satisfaction, sont à la base du principe de plaisir et expliquent une grande partie du comportement humain. Alors pourquoi faisons-nous parfois des choses qui nous feront évidemment nous sentir mal et nous éloigneront des résultats que nous souhaitons ? Autrefois, on répondait simplement à cette question : les machinations du diable, les péchés, la malédiction, le mauvais œil, l’enchevêtrement par un démon ou tout autre mal qui contrôle nos vies. Dans le monde moderne, pratiquement dépourvu de préjugés, il n’y a aucune explication à cela. Freud a dû inventer la pulsion de mort (Thanatos), la force première en nous menant à la destruction1. Cette idée a donc été abandonnée faute d’arguments scientifiques. Le concept jungien de l'ombre, qui concerne les parties de nous-mêmes que nous rejetons et qui continuent d'influencer nos choix, semble plus fructueux. Il existe sans aucun doute des choses qui procurent un plaisir à court terme au prix de souffrances à long terme : la suralimentation, le jeu, l'ivresse. Mais nous continuons de croire que les expériences douloureuses peuvent nous apprendre plus rapidement à changer de mauvaises habitudes. Cependant, il existe un schéma : après de nombreuses années passées à contrôler avec succès un comportement autodestructeur, quelque chose peut nous émouvoir et nous nous retrouvons là où nous avons commencé. Je ne prétends pas avoir résolu le mystère des comportements autodestructeurs, mais j'ai découvert qu'ils peuvent le plus souvent s'expliquer par un ensemble relativement restreint de scénarios qui ont tendance à se répéter. De tels scénarios deviennent soit le produit d'une motivation cachée qui nous tente, soit le résultat de l'évolution de situations conduisant à une triste fin. C'est comme une pièce tragique que l'on regarde, horrifié alors que tout se dirige vers sa conclusion inévitable. Les motivations, les sentiments et les pensées derrière tout cela dépassent généralement notre compréhension, c'est-à-dire notre inconscient, sauf dans les moments de travail profond de l'âme ou de thérapie. Cependant, ils ne sont pas cachés au point que lorsque vous les lisez, vous ne puissiez pas immédiatement reconnaître vos propres scénarios. Nous ne sommes peut-être pas conscients de ces schémas, mais nos meilleurs amis et proches peuvent souvent les voir en action car la distance leur permet d’être objectifs. Social 1 En psychanalyse, l'idée de Thanatos (le dieu de la mort dans la mythologie grecque antique) et le terme lui-même ont été introduits par le psychanalyste autrichien Wilhelm Stekel. La consolidation et la diffusion du concept sont largement associées aux travaux du psychanalyste autrichien Paul Federn, élève de Sigmund Freud. Dans les écrits de Freud, le concept de Thanatos n'a pas été utilisé, bien que, selon certaines preuves, Freud l'ait utilisé verbalement à plusieurs reprises pour désigner l'instinct qu'il postulait de pulsion de mort, de destruction et d'agression, auquel s'oppose l'instinct de sexualité d'Eros, de vie. et l'auto-préservation. Voici et ci-dessous les notes de l'éditeur scientifique et du traducteur, sauf indication contraire. 2 Modèle (modèle anglais du latin patronus model, role model, pattern) est une répétition stable et dépendante du contexte par une personne de son propre comportement ou de sa pensée pour obtenir certains résultats ; stéréo-11

Les 12èmes normes prescrivent de ne pas nous en parler. Et de toute façon, nous ne les écouterons pas. En thérapie, ces schémas n’apparaissent qu’après un examen attentif des mécanismes de notre malheur. Mais vous deviendrez également très conscient de vos schémas en lisant ce livre. Et lorsque cela se produit, rappelez-vous que chaque scénario offre une chance de comprendre quelque chose qui nous est caché. Reconnaître une rébellion déplacée nécessite de reconnaître le rôle des émotions dans nos vies et de comprendre pourquoi nous négligeons leurs messages. Face à la peur de la reconnaissance, nous devons développer des compétences de conscience qui nous aideront ensuite dans de nombreux aspects de la vie. Surmonter les schémas autodestructeurs nécessite une profonde compréhension de nous-mêmes. C’est une tâche très difficile, car derrière notre comportement destructeur se cachent des forces énormes et néfastes. Et si c’était facile à faire, nous aurions arrêté depuis longtemps. Au-delà de cela, la plupart d’entre nous aimeraient simplement rayer les comportements autodestructeurs vraiment flagrants : « Sinon, tout va bien, merci beaucoup. » Il est tout à fait naturel que nous ayons peur des grands changements et que nous préférions vouloir de l'aide pour de petites indulgences face aux mauvaises habitudes. Nous avons tendance à considérer les symptômes comme quelque chose d’étranger qui peut être éliminé avec le bon médicament ou le bon scalpel. Nous résistons désespérément à comprendre que ces habitudes sont profondément ancrées en nous, mais c’est précisément ainsi qu’elles sont devenues partie intégrante de notre caractère. Les habitudes s'avèrent toujours être la manifestation extérieure de conflits internes complexes, ou elles peuvent révéler l'existence de préjugés, d'idées fausses et de sentiments que nous ne soupçonnions même pas. Le plus important est qu’à mesure que de mauvaises habitudes se développent, notre caractère se déforme. Nous devons les justifier logiquement et nous tromper sur la nature de nos propres actions et de nos préjudices. Et il n’y a tout simplement aucun moyen d’arrêter les mauvaises habitudes (sans compter le tabagisme, qui n’est en fait rien de plus qu’une dépendance) sans comprendre ce que cela signifie pour nous et ce que cela nous fait. Si vous avez déjà acquis une compétence qui nécessite de la pratique, comme taper au clavier ou conduire, vous pouvez utiliser les mêmes techniques pour apprendre à vous connaître et surmonter votre comportement nuisible et indésirable. Scénarios de comportements autodestructeurs : l'influence de croyances inconscientes et d'idées fausses qui sont tout simplement fausses ou erronées dans un contexte donné ; peurs inconscientes du succès, de l'indépendance, de l'amour ; passivité; manque d'initiative; le refus de reconnaître que nous avons le pouvoir de changer ; protester contre les ingérences devenues une habitude ; haine de soi inconsciente; passion obsessionnelle pour le jeu; jouer avec les limites pour voir comment les choses peuvent s'en sortir ; le rêve de quelqu'un qui puisse prendre soin de nous et nous arrêter ; la conviction que les règles généralement acceptées ne nous concernent pas ; le sentiment que nous avons fait tout ce que nous pouvions et qu’il n’est plus nécessaire d’essayer ; dépendance. Chaque scénario peut conduire à certains modèles de comportement, depuis les plus légers, comme la procrastination ou la désorganisation, jusqu'aux plus graves, comme l'automutilation ou la toxicomanie. D’après mon expérience, la gravité des conséquences n’a presque aucun effet sur la difficulté de s’en débarrasser. une réponse comportementale typique ou une séquence d'actions ; l'unité de base de l'inconscient. 12

13 L’autre aspect du problème est que les gens peuvent avoir les mêmes formes de comportement autodestructeur, mais chacun suit des scénarios différents pour leur mise en œuvre. Même comportement, mais raisons différentes. Si je remets les choses à plus tard la plupart du temps parce que je n'aime pas qu'on me dise ce que je dois faire, Joe peut faire de même parce qu'il se déteste secrètement et ne croit pas pouvoir réussir. Jane est peut-être lente parce qu'elle s'inquiète de la façon dont un éventuel succès va changer sa vie, tandis que Jackson n'est pas pressé : il est tellement convaincu de ses talents qu'il peut se permettre de tout laisser jusqu'à la dernière minute. Les gens peuvent présenter les mêmes modèles de comportement, mais cela ne signifie pas qu’ils ont les mêmes motivations et les mêmes avantages. Si vous souhaitez contrôler vos mauvaises habitudes, il est essentiel de comprendre le scénario que vous suivez. Il est vrai que la compréhension seule ne suffit pas. Vous devrez acquérir de nouvelles compétences et habitudes qui seront plus efficaces pour atteindre vos objectifs. Par exemple : la pleine conscience, la maîtrise de soi, la lutte contre les peurs, la libération de la culpabilité et bien d'autres, décrits en détail dans les chapitres suivants. À la fin de chaque chapitre, vous trouverez des exercices pour vous aider à mettre en pratique ces nouvelles compétences régulièrement. Ils doivent être pratiqués jusqu’à ce qu’ils deviennent une seconde nature. Aucune d’entre elles ne semble difficile, mais il faut être patient et persévérant pour ne pas reculer devant cette pratique. Le processus deviendra plus facile lorsque vous commencerez à en bénéficier réellement. Mais même après un certain temps, vous aurez toujours des retours en arrière, des retours aux positions précédentes. Selon moi, les revers sont causés par des forces mystérieuses qui sabotent nos meilleurs efforts alors que nous sommes déjà sur le point de remporter la victoire. La dure vérité est que la plupart de nos efforts d’auto-réforme (même ceux qui, au départ, apportent un grand succès) échouent après deux ans et nous renvoient à notre point de départ. Nous faisons un régime et perdons environ 20 kilos, mais ensuite une mauvaise semaine arrive et tout s'effondre. En quelques mois seulement, nous reprenons tous les kilos. Nous nous sommes battus si durement pour perdre, et cette défaite ne fait que nous convaincre de notre propre impuissance. Nous ne pouvons pas faire face à un tel retour en arrière en effectuant des actions habituelles ; Vous devrez changer certaines idées de base sur vous-même et certaines habitudes qui n'ont pas encore été perçues comme faisant partie du problème. Ainsi, vaincre les mauvaises habitudes est loin d’être une tâche facile, surtout pour ceux qui nous accompagnent depuis de nombreuses années. Mais si vous vous familiarisez avec les dernières découvertes scientifiques, cela deviendra beaucoup plus facile. 13

14 Dans le cerveau Les neuroscientifiques ont prouvé que si vous adoptez simplement de bonnes habitudes, le cerveau change et se développe en réponse, rendant ces habitudes plus faciles à suivre. Lorsque nous faisons constamment quelque chose et concentrons notre attention dessus, les cellules nerveuses créent de nouvelles connexions matérielles entre elles. Par exemple, il existe un certain centre nerveux A (il est responsable de l'intention d'aller au gymnase) et un centre nerveux B, qui régule la durée de l'intention : il donne le signal de rester dans le gymnase jusqu'à ce que vous ayez terminé tout. les exercices. Les centres A et B développent de nouvelles connexions avec des capacités étendues de réception et de diffusion d'informations. En conséquence, s’entraîner en salle de sport devient une habitude et s’incarne physiquement dans le cerveau. Les neurones qui se déclenchent simultanément forment de nouvelles connexions. Nous oublions la douleur, la souffrance, tout ce qui pourrait nous distraire, et nous le faisons. Et chaque fois que nous faisons cela, cela devient de plus en plus facile. Il y a quelques années, des scientifiques ont formé un groupe d'étudiants à jongler en utilisant des méthodes complètement nouvelles pour observer leur cerveau au fur et à mesure qu'ils acquéraient cette compétence. Au cours de trois mois de pratique quotidienne, le cerveau des participants a montré une croissance visible de la matière grise. Ensuite, il a été interdit aux étudiants de jongler pendant trois mois et leur croissance s'est arrêtée. Et que se passera-t-il dans le cerveau après trois mois si vous faites face aux schémas néfastes de votre comportement en matière de pensée, de ressenti et d’action ? Trois mois d'études continues, c'est long, plus long que ce que nous souhaiterions lorsque nous attendons des changements majeurs dans notre vie. Après tout, nous voulons non seulement nous débarrasser de l'excès de poids, mais nous espérons également que dans trois mois, nous cesserons d'éprouver la même faim qu'avant. Si nous brisons l'habitude de jeu d'argent ou l'ivresse, alors nous nous attendons à ce qu'au bout de trois mois, il n'y ait plus aucune tentation de jouer ou de boire. Ce n’est peut-être pas une attente réaliste, mais vous ne vous attendez pas à devenir un jongleur professionnel en seulement trois mois. Il faut se donner beaucoup plus de temps, il faut pratiquer davantage pour réaliser nos souhaits. Il est possible que des rechutes se produisent en partie lorsque nous sommes confiants dans une victoire complète, même si en réalité nous sommes encore à mi-chemin. Certaines preuves suggèrent que le cerveau évolue beaucoup plus rapidement (et cela reste un mystère) que ne le montre l’étude sur la jonglerie. Des volontaires ont participé à l'expérience menée par Alvaro Pascual-Leone, professeur de neurophysiologie à la Harvard Medical School. Il leur a confié la tâche de jouer du piano d'une seule main pendant deux heures pendant cinq jours, puis a étudié leur activité cérébrale. Le scientifique a découvert qu’en seulement cinq jours, le cortex moteur, responsable de l’activité des doigts, s’est agrandi et reformé. Il a ensuite divisé les participants en deux groupes : certains ont continué les exercices pendant encore quatre semaines, tandis que d'autres ont arrêté de faire de l'exercice. Chez les volontaires qui ont arrêté de jouer, les modifications dans la zone motrice ont disparu. Mais le plus surprenant est qu’il y avait un troisième groupe qui effectuait mentalement les mêmes exercices : pendant l’expérience, les doigts des sujets restaient immobiles. Après cinq jours, le troisième groupe a montré pratiquement les mêmes changements dans les zones motrices que les participants qui pratiquaient réellement au clavier. C'est ainsi que sont apparues des preuves expérimentalement prouvées selon lesquelles le cerveau commence presque immédiatement à changer dans le contexte de l'exercice, et peu importe qu'il soit réel ou mental. Cependant, ces changements disparaissent si nous arrêtons de pratiquer. Le fait que le cerveau réagisse à l'entraînement mental de la même manière qu'à l'entraînement physique signifie que vos discours d'encouragement internes, vos efforts de pleine conscience, votre contrôle de la pensée et votre volonté (toutes les techniques dont nous parlerons) produiront l'effet souhaité. 14

15 La découverte de changements physiques dans le cerveau résultant de nouvelles expériences de vie semble être la plus grande nouvelle en psychologie de ces dernières décennies. Les neuroscientifiques savent désormais que toutes les habitudes ont une incarnation physique dans la structure du cerveau. Les premières voies sont tracées pendant l’enfance et l’adolescence. À mesure que nous nous habituons aux mauvaises habitudes, elles se transforment en voies ferrées et deviennent la seule ligne sur laquelle nous pouvons passer d'un point A à un point B, du stress au soulagement. Mais nous ne reconnaissons pas qu'il existe des moyens plus sains et plus directs de répondre à nos besoins. Ainsi, lorsque nous sommes stressés, nous commençons à boire, à trop manger, à nous battre ou à devenir déprimés, tout cela sans nous rendre compte que nous avons réussi. cette décision ; nos habitudes fonctionnent en dehors de la conscience. Ce sont les forces à l’œuvre lors d’une rechute et la raison pour laquelle les mauvaises habitudes sont si difficiles à surmonter : elles sont imprimées dans le cerveau. Les schémas néfastes ne disparaissent pas lorsque nous commençons à adopter un comportement plus favorable, ils deviennent simplement moins courants et reviennent tout aussi facilement. Lorsque nous construisons de nouveaux chemins, nous ne détruisons pas les anciens, mais nous leur permettons simplement d'être envahis par l'herbe, de « rouiller » mais de rester. Par exemple, nous mangeons des aliments malsains depuis des années. Et maintenant, ils ont commencé à suivre un régime dans l’espoir de perdre cinq kilos en deux semaines. Mais si ça ne marche pas, on se décourage et on abandonne le régime. Cependant, il ne nous viendrait jamais à l’esprit de pouvoir apprendre à jouer de la guitare en quelques semaines ou à parler anglais. une langue étrangère, ou commencez à taper comme une dactylographe. Nous savons parfaitement ce qu’il faut faire pour changer, et c’est la seule raison pour laquelle la situation semble si simple. Et nous espérons vaincre les habitudes acquises au fil des années en quelques semaines seulement. Comme le disent les membres des Alcooliques anonymes : « Ce n’est pas parce que c’est facile que c’est facile. » Les habitudes ont la vie dure. Chaque fois que nous acquérons une mauvaise habitude, il nous est plus facile de la reprendre à l’avenir. Mais en même temps, chaque fois que nous acquérons une bonne habitude, nous avons plus de chances d’y revenir. Nous pouvons apprendre à programmer notre cerveau de manière à ce qu’il soit plus facile et plus naturel de le faire. bon choix et entraînez votre volonté. La concentration et la pratique incessante modifieront le « système de récompense », et les mauvaises habitudes perdront alors leur attrait : elles seront remplacées par de nouvelles formes de comportement créatives. Une conséquence importante de ces découvertes est que les connaissances acquises ne sont pas perdues. Essayer de se débarrasser des mauvaises habitudes (bien manger, faire des exercices matinaux, persévérer), l'une des mauvais jours nous reculons facilement. À ce moment-là, nous pouvons abandonner et avoir l’impression d’avoir gaspillé notre énergie, mais ce n’est pas le cas. Chaque jour de bonne pratique laisse des traces dans le cerveau : après une chute, nous pouvons nous asseoir en selle et espérer que cela deviendra bientôt plus facile et que, comme avant, la satisfaction viendra. De nouvelles techniques d’imagerie cérébrale ont conduit à une autre découverte révolutionnaire : les cellules nerveuses se renouvellent constamment. Jusqu'à récemment, la principale doctrine de la neurophysiologie reposait sur le fait que les cellules nerveuses ne se forment pas chez l'adulte. Essentiellement, on croyait qu'à partir de l'enfance, on ne faisait que les perdre. Nous savons désormais que le cerveau crée constamment de nouvelles cellules. Au plus profond du cerveau se trouvent des colonies de cellules souches à division rapide, capables de migrer et de remplacer toutes les cellules nerveuses spécialisées. Nous savons aussi que l'apprentissage stimule leur division. Avec l'apprentissage conscient ou inconscient, la croissance et l'enrichissement des connexions entre les cellules nerveuses se produisent. Utilisation pratique les nouvelles connaissances renforcent les liens entre les nouvelles et les anciennes cellules. Nous croyions que nos qualités (intelligence, moralité, principes) se développent d’une manière ou d’une autre dès le plus jeune âge. Ils peuvent se développer, s’affaiblir et se transformer en quelque chose de perverti, ou devenir plus forts et plus beaux. Tout dépend de notre expérience. 15

16 Comme on le découvre au cours de la thérapie, la plupart des problèmes existent en nous depuis de nombreuses années, peut-être même depuis l'adolescence ou l'enfance. Cela suggère que les méthodes habituelles de résolution de problèmes, même si elles ont eu un impact positif sur notre comportement autodestructeur, ne nous aident plus. Cela signifie que nous devrons abandonner certaines des façons dont nous combattons nos comportements négatifs : il arrive qu'elles deviennent une partie du problème. 16

17 Dans l'esprit Un comportement autodestructeur est presque impossible à expliquer sans recourir au concept de double personnalité, selon lequel les motivations et les sentiments que nous nous cachons vont parfois à l'encontre de nos meilleurs intérêts. Sans ce concept, un tel comportement est inexplicable, tout comme le mouvement de nos planètes ne peut être expliqué. système solaire, négligeant l'existence force gravitationnelle Soleil. Notre « moi involontaire » et notre « moi pensant » s'influencent mutuellement. grande force, généralement en dehors de la conscience, ce qui peut entraîner de nombreuses souffrances inutiles. Le « moi conscient » se situe principalement dans le néocortex (néocortex) : c'est ainsi que l'évolution a séparé les humains des animaux. Le néocortex est la partie du cerveau responsable des actions intentionnelles. Son travail reflète nos expériences et nous permet, espérons-le, de prendre des décisions réfléchies sur ce qui est bon pour nous et ce qu'il faut éviter. Contrairement à l’inconscient, la conscience est plus ouverte aux nouvelles informations et est capable de réagir avec souplesse. Cela permet de rester calme, de prédire les actions, de planifier l'avenir et de ne pas réagir de manière impulsive aux événements actuels. Cette partie du cerveau est responsable de nos idées sur nous-mêmes. Nous aimons penser que nous sommes responsables de nous-mêmes et vivons notre vie en pleine conscience. Cependant, en réalité, nos décisions et nos croyances sont fortement influencées par des processus inconscients. L’une des idées qui ont changé le monde a été la théorie de l’inconscient, développée par Freud il y a plus de cent ans. Aujourd’hui, sa conception de l’inconscient fait désormais partie de nos idées. Lorsqu’on oublie le nom de quelqu’un ou qu’on manque un rendez-vous, on se demande s’il ne s’agit pas là d’une « répression freudienne » ? De nos jours, nous savons déjà avec certitude que nous nions ou supprimons les faits et les souvenirs désagréables. Nous voyons d’autres se défendre de la même manière. Nous sommes convaincus que personne ne peut être pleinement conscient des motivations de ses actes. Et malgré le fait que la plupart des méthodes psychanalytiques de Freud appartiennent au passé, l'idée de l'inconscient change constamment la façon dont nous nous percevons. Aujourd’hui, notre compréhension de l’inconscient est devenue beaucoup plus large que la théorie de Freud (voir Fig. 1). L'inconscient comprend les capacités motrices, les perceptions et les systèmes qui surviennent avant le développement de la conscience. Cela comprend beaucoup de choses qui ne sont jamais supprimées, mais qui sont acquises sans la participation de la conscience, par exemple les préjugés ou le pessimisme. Il comprend également de nombreux la psychologie sociale, à savoir comment nos attitudes façonnent les perceptions, les idées sur nous-mêmes et sur le monde qui nous entoure. Beaucoup de choses intéressantes sur l'esprit humain - jugements, sentiments, motivations - passent par la conscience en raison de leur efficacité, et non parce qu'elles en sont refoulées. 17

18 Fig. 1. Modèle de conscience Daniel Kahneman 3, Lauréat du Prix Nobel, qui a développé l'économie comportementale, appelle ce système 1 la pensée et le considère comme paresseux car les habitudes manquent de créativité. Timothy Wilson 4, dans son merveilleux livre Strangers to Ourselves, définit cela comme l'inconscient adaptatif. Mais je préfère le Je involontaire. Nous pouvons, si nous le voulons, concentrer notre conscience sur le « Je involontaire », même si cela complique immédiatement notre vie. Imaginez qu'en marchant, vous commencerez à vous concentrer sur chaque mouvement musculaire. Tout au long de la journée, nous sommes dépendants à 99 % du « moi involontaire » et, en général, il est digne de confiance. D’un autre côté, le « moi conscient », ce que Kahneman appelle le système 2, est prêt à entrer immédiatement en jeu. Cela se produit lorsque nous sommes confrontés à un problème difficile, à un dilemme moral ou lorsque nous sommes prudents ; si nous nous soucions de la façon dont nous regardons les autres. Pour prendre conscience de nos habitudes autodestructrices, nous avons besoin d'une « conscience » 3 Daniel Kahneman (né en 1934) psychologue israélo-américain, lauréat prix Nobel en économie en 2002, l'un des fondateurs de la psychologie théorie économique(finance comportementale), qui combine l'économie et les sciences cognitives pour expliquer l'irrationalité du comportement humain à risque dans la prise de décision et dans la gestion de son comportement. 4 Timothy Wilson est professeur de psychologie à l'Université de Virginie, psychologue social et chercheur renommé dans les domaines de la connaissance de soi, de la psychologie positive et de la psychologie sociale. cognition sociale. 18

19e I. » L’esprit commence alors à comprendre que la souffrance est causée par des actions dont nous n’avions pas conscience. L'inconscient freudien est désormais considéré comme faisant partie d'un « moi involontaire » plus vaste, constitué uniquement de sentiments refoulés inacceptables pour la conscience. Il a un autre côté, que j’appelle le monde permis, qui inclut nos idées fondamentales sur la structure du monde, consciente et inconsciente. Ce sont les lentilles individuelles à travers lesquelles nous voyons le monde qui nous entoure. Notre race, notre classe sociale, notre sexe, notre nationalité sont des données avec lesquelles nous sommes nés et qui influencent nos opinions. Nous recevons la plupart des informations inconsciemment de nos parents et à travers des interactions dans l'enfance, telles que les attitudes envers l'apprentissage, la résolution de problèmes, les connaissances, les compétences et les attentes, la compassion et la compétition, le contrôle et la liberté, la noblesse et l'égocentrisme. Aucun d’entre nous n’est capable de voir le monde de manière objective, alors que chacun a tendance à se considérer plus objectif que la personne qui se tient à côté de lui. Cette perception du monde se forme dès le berceau et conduit à une certaine distorsion de la réalité. Par conséquent, le monde valable de chacun s’avère unique, même si certains peuvent être plus objectifs que d’autres. Outre l'inconscient freudien et le monde permis, il existe également les fondements les plus importants de nos idées sur nous-mêmes : le style d'apprentissage ; personnalité; réactions involontaires dans des situations familières ; des compétences acquises auxquelles nous ne pensons pas (comme marcher ou parler). Le Soi Involontaire, comme un ordinateur bien huilé, peut effectuer sans effort de nombreuses tâches simultanément. Cependant, il ne sait pas comment faire face à quelque chose d’inconnu ou d’étranger ; cela nécessite un travail de conscience. Cependant, nous avons une forte tendance à assimiler les choses inconnues à nos propres croyances programmées lorsque le Système 2 rejette la responsabilité sur le Système 1. Nous réagissons alors à la nouvelle situation en utilisant de vieilles habitudes. Un serpent dans l'herbe ressemble à un tuyau d'arrosage jusqu'à ce qu'il rampe. Le « moi involontaire » résout le problème en s’appuyant sur l’intuition et l’expérience passée. Nous voulons nous fier à nos intuitions, mais elles ne sont pas toujours fiables. Certains vont encore plus loin, insistant sur le fait que toutes nos actions sont dictées par des processus inconscients et que la pensée n’explique nos actions qu’après coup. Je ne pense pas que ce soit une idée productive, mais c'est vrai pour nos choix et nos actions, qui sont en effet bien plus influencés par des processus inconscients que nous aimerions le penser. Les scientifiques ont une nouvelle appréciation de l’intuition et des intuitions. Parfois, la connaissance inconsciente peut être plus précise qu’une conscience émotionnelle et rationnelle complexe. Les gens sont destinés à faire face au risque et ils reconnaissent un sentiment interne de danger lorsque cela se produit. L’un des comportements autodestructeurs les plus courants est de se montrer plus malin à ce moment-là. Le problème est que votre intuition peut également être très fausse. Cela peut nous obliger à être agressifs envers quelqu’un qui nous a fait du tort, mais nous devons nous fier à la raison pour contrôler nos sentiments. Pour la plupart d’entre nous, le « moi involontaire » se caractérise par sa viscosité et son insensibilité aux nouvelles informations utiles. Les fausses croyances sur nous-mêmes, sur les autres et sur la réalité nous conduisent à faire des choix qui entraînent involontairement des conséquences destructrices. Un exemple simple est la croyance commune d'un joueur selon laquelle si un certain nombre (aux dés ou à la loterie) n'est pas sorti depuis un certain temps, il est voué à apparaître bientôt, ce qui signifie qu'il s'agit d'un « gain assuré ». En fait, chaque lancer dé ou encore le tour de roue au loto est totalement indépendant de ce qui l'a précédé. Des fausses croyances plus graves conduisent aux préjugés, au racisme et au sexisme. Mais en même temps, si nous réalisons rapidement ce qui nous convient, nous sommes beaucoup plus rapidement exposés aux influences que nous ne le souhaiterions.

20 le feraient. Des preuves peuvent être trouvées dans la tristement célèbre expérience 5 de Stanley Milgram, dans laquelle des sujets étaient prêts à infliger de la douleur à d'autres personnes et même à leur administrer des décharges électriques potentiellement mortelles simplement parce qu'un homme en blouse blanche se tenait à proximité et leur disait de le faire. Le « moi involontaire » est également influencé par des motivations et des désirs extérieurs à notre conscience. La motivation principale est de maintenir l’estime de soi. Nous avons tendance à penser que nous avons le cœur pur, que nous faisons toujours ce qu’il faut, que nous sommes au-dessus de la moyenne dans presque tout. Bien sûr, c’est tout simplement statistiquement impossible et, en fait, c’est une auto-illusion réconfortante. Nous avons un million de petites habitudes différentes qui nous maintiennent dans cette zone de confort et justifient des comportements autodestructeurs. L'un d'eux est la mémoire sélective. Nous préférons tous nous souvenir des moments où nous avons fait le bon choix et oublier les moments où nous avons eu tort. Nous ne savons donc pas comment tirer les leçons de l'expérience. En fin de compte, il existe également un dépôt inconscient freudien de vérités refoulées et cachées sur nous-mêmes que nous ne voulons pas admettre. Il s’agit d’un mécanisme de défense du déni qui permet d’ignorer une réalité désagréable. C’est la zone qui contient tous nos sentiments et pensées qui ont été refoulés de la conscience. C'est "l'ombre" jungienne. De cette manière, les sentiments refoulés (colère, culpabilité, honte et bien plus encore) affectent notre « moi involontaire ». La répression déforme la vision de la réalité et affecte les sentiments et le comportement, mais cela se produit en dehors de la conscience. Lorsque nous ne voyons pas la réalité, qui, avec le temps, commence à nous traumatiser, surgit un comportement que nous définissons comme une autodestruction. Cependant, il n’existe pas de répression parfaite, donc les sentiments que nous essayons de rejeter trouvent des failles et influencent involontairement nos actions. Lorsque nous abusons de nos mécanismes de défense, nous devenons très vulnérables et avons une mauvaise compréhension propres sentiments et vivre la vie de « quelqu’un d’autre ». Nous cultivons une personnalité qui contredit nos besoins fondamentaux d’amour, de reconnaissance, de réussite et d’estime de soi. En tant que thérapeute psychodynamique, je suis bien conscient de ce travail de l'inconscient. Je constate constamment son effet sur l'exemple de mes patients et sur moi-même. Lorsque nos sentiments entrent en conflit les uns avec les autres ou deviennent inacceptables pour que nous puissions les laisser quitter notre conscience, des mécanismes de défense tels que le déni ou la rationalisation entrent en jeu. 6 Par exemple, notre fierté peut ne pas nous permettre de reconnaître la jalousie ; notre conscience peut supprimer attirance sexuelleà quelqu'un d'autre que notre partenaire. L'inconscient freudien est précisément constitué de souvenirs et de sentiments inaccessibles à la compréhension, mais qui continuent d'avoir une puissante influence sur nous. Ces souvenirs et émotions se retrouvent dans les rêves et les humeurs dépressives, et parfois dans la rêverie profonde. De ce fait, ils peuvent se manifester par des comportements autodestructeurs, puisque des émotions douloureuses, même inconscientes, vivent encore en nous. Néanmoins, les émotions continuent d’être la base de notre expérience ; nous essayons d'être heureux et de ne pas ressentir de douleur. La colère, la joie, le désir sexuel, la tristesse, la jalousie, le contentement et bien plus encore sont autant de réactions à ce que la vie offre. Les sentiments véhiculent donc des informations vitales sur le monde. Ils parlent de nos valeurs et de nos principes moraux ; nous comprenons ce qui est bien et mal, bien et mal, puis notre conscience nous explique pourquoi nous ressentons cela. Face à la morale 5 Stanley Milgram est un psychologue social américain connu pour son expérience sur l'obéissance à l'autorité et son étude du phénomène de « petit monde» (justification expérimentale de la « règle des six poignées de main »). 6 La rationalisation est un terme psychanalytique ; le processus d’interprétation logique de ses propres actions ou attitudes, qui sont basées sur des motivations inconscientes, cachées et inacceptables. 20

Avec ce choix, nous devons accorder une attention particulière aux sentiments, car nos propres mécanismes de défense ne nous permettront pas de trop réfléchir. Nous faisons de notre mieux pour nous faciliter la tâche, pour résoudre le problème le plus confortablement possible, au lieu de faire le bon choix. Les émotions elles-mêmes sont absolument libres de tout jugement. Ils s’apparentent à des réflexes, comme saliver avant de manger ou retirer sa main d’un objet chaud. La question est de savoir si nous gardons le contrôle sur la manière dont nous exprimons nos émotions. Après tout, on nous a appris qu'il n'est pas souhaitable d'éprouver certaines émotions, et c'est une tâche presque impossible. Les émotions sont des réponses innées et instinctives à des stimuli. Ce procédés chimiques dans le cerveau ; réactions que nous partageons avec les animaux : joie, fierté, tristesse, colère, désir, honte, excitation, culpabilité. Nos émotions surgissent des profondeurs du « moi involontaire » et peuvent (ou non) atteindre la conscience. Même sans en être conscient, ils influencent notre comportement. Dans un laboratoire de psychologie, des sujets invités à penser aux personnes âgées commencent à marcher plus lentement après l'expérience ; s'il y a beaucoup de mots grossiers dans la tâche, les sujets deviennent grossiers envers l'expérimentateur ; ceux à qui on demande de penser à l’argent font preuve d’égoïsme. DANS Vie courante Nous sommes souvent déchaînés avec les autres et nous réalisons seulement plus tard que nous avons perdu notre sang-froid. Nous continuons à faire semblant de ne pas ressentir ce qui nous paraît inacceptable, mais les conséquences peuvent être destructrices. 21

22 Chapitre 2 Le mécanisme d'autodestruction Le « Soi involontaire » a de nombreuses habitudes qui existent en dehors de notre conscience, qui peuvent involontairement conduire à des conséquences négatives. J'ai utilisé le mot « involontairement » car ici, contrairement aux chapitres suivants, nous ne parlons pas d'arrière-pensées telles que la colère ou la haine de soi. Fondamentalement, un tel comportement involontaire sert à maintenir le confort et l’estime de soi, sans ébranler nos idées fondamentales sur la vie, mais il peut aussi nous traumatiser. C’est l’action du « moi involontaire », non sous le contrôle de la conscience. Comme nous l’avons déjà dit, le « moi involontaire » est généralement digne de confiance. Nous prenons constamment des décisions en dessous du niveau de conscience, dont la plupart nous satisfont assez bien. Cependant, le « moi involontaire » commet souvent des erreurs en raison du manque d'information, des préjugés, d'une logique erronée, influences sociales, des croyances incorrectes et bien d’autres facteurs. Ces erreurs n'entraînent pas toujours des conséquences autodestructrices, mais lorsque cela se produit, et même se répète, les mêmes erreurs surviennent et dont vous devez apprendre. L'essentiel est d'y prêter attention. Un tel comportement devrait provoquer des reproches de toute sorte, mais la paresse mentale et l’apitoiement sur soi entrent en jeu. Une manifestation frappante de ce personnage peut être vue dans le personnage de dessin animé Homer Simpson, dépourvu de réflexion. Mais essayez de penser à ces moments où vous vous êtes involontairement embarrassé ou avez blessé les autres en ne remarquant pas l’évidence ou en tirant de mauvaises conclusions. Ou souvenez-vous d'une époque où vous avez fait quelque chose avec des arrière-pensées ou où vous avez dû faire des compromis sur des principes pour mieux paraître aux yeux des autres, ce que vous regrettez maintenant. Ici, le message principal ressemble à ceci : « Je sais ce que je fais et ce qui en résulte n’est pas de ma faute. » Le fait est que le plus gens heureux je ne suis pas tout à fait dans l'ambiance monde réel. Le bonheur (tel que nous le définissons habituellement) dépend d'une attitude optimiste spécifique ou attitude égoïsteà toi . Nous pensons toujours que nous sommes un peu meilleurs que les autres. Nous sommes les plus véridiques, les plus instruits, nous sommes plus justes que les autres, les motivations de nos actions sont plus honnêtes que celles de beaucoup. Nous sommes les meilleurs conducteurs et nous pouvons mieux gérer l’alcool que les autres. Nous pensons que nos faiblesses ne dépassent pas la norme, elles sont simplement caractéristiques de tout le monde, et il en va de même pour toutes les autres lacunes. D’un autre côté, nos atouts sont uniques et inestimables. Nous voulons croire que nous vivrons dix ans de plus que la moyenne des gens. Jusqu’à ce que nous rencontrions de réelles difficultés, nous croyons que tout ce qui est bon dans la vie est dû à nos qualités extraordinaires, et nous considérons que tout ce qui est mauvais n’est que de la malchance. Nous sommes convaincus que le succès vient de nos talents, tandis que les échecs sont attribués à des circonstances extérieures. Nous n’entendons que des retours positifs, mais sommes très sceptiques quant aux retours négatifs. Nous nous souvenons mieux de nos succès que de nos échecs. Nous choisissons soigneusement les exemples avec lesquels nous souhaitons nous comparer. Les personnes heureuses et sûres d’elles croient fermement que leurs bons traits sont très rares et très précieux, tandis que les mauvaises habitudes sont « ce que tout le monde fait sans exception ». En d’autres termes, nous avons tendance à croire que nous sommes beaucoup moins susceptibles d’avoir de fausses croyances que la moyenne des gens. Collectivement, ces croyances reflètent l’erreur de l’égoïsme. Et elle nous laisse être plus heureux jusqu'à ce qu'elle soit la seule force motrice. Certaines de ces croyances deviennent des prophéties auto-réalisatrices, conduisant à des résultats étonnants : Optimistes 22

23 se révèlent plus persistants que les pessimistes ; à les gens positifs plus d'amis. D’autres tendances soutiennent simplement notre estime de soi. « Moi involontaire » (ce que nous imaginons habituellement vers le monde extérieur, la façon dont nous agissons dans les moments d'insouciance) est notre personnalité. Cependant, ce que nous considérons comme notre personnalité est associé au « moi conscient » ; nous le jugeons par nos actions et par ce que les autres nous disent. Quand on se pose la question : « Suis-je bon ami? Homme juste? Calme? Gentil?" nous sommes à la merci de nos propres idées et conclusions. Certaines d’entre elles proviennent de ce que d’autres personnes, en particulier de nos parents, ont dit, et certaines d’entre elles sont nos propres conclusions. Et tout cela pris dans son ensemble est bien entendu basé sur des intérêts personnels. Nous tissons ensemble notre réalité et notre flux narratif pour nous aider à nous comprendre. Malheureusement, tout cela, en règle générale, ne correspond pas à notre « vraie » personnalité. Gentillesse, ouverture d'esprit, leadership, respect des lois, sensibilité, prise de risque, scepticisme - vous pensez connaître toutes ces qualités en vous. Mais il existe une différence significative entre notre croyance consciente en nos forces et la façon dont nos amis évaluent ces qualités en nous. L’amour-propre vous permet de vous voir sous un meilleur jour, plus attrayant, avec des caractéristiques qui sont loin de la vérité désagréable. Les jugements des amis auront plus de points communs entre eux qu'avec nos appréciations ; De plus, ils évalueront plus précisément nos actions et s'écarteront de nos idées sur nous-mêmes. Au cours des 30 dernières années, les psychologues sociaux ont dressé avec diligence une liste de tendances qui nous permettent de mieux nous entendre avec nous-mêmes et avec notre vie. Sur Wikipédia, nous trouverons une longue liste de telles erreurs d’égoïsme (« Liste des distorsions cognitives »), en lisant laquelle nous ferons de nombreuses découvertes. Une fois que nous réfléchissons à la manière dont notre cerveau prend réellement des décisions, nous serons assez surpris de la diversité des façons dont nous nous trompons. Certaines de ces distorsions représentent des mécanismes de défense classiques tels que le déni ou la rationalisation, formulés et scientifiquement prouvés depuis longtemps. D'autres sont devenus des découvertes récemment. Mais ils ont tous le même objectif : déformer la réalité de manière à ce que l’on se sente plus à l’aise. La plupart de ces distorsions ne sont pas dangereuses et nous aident simplement dans notre vie quotidienne. Cependant, il arrive parfois que nous déformions la réalité à tel point que nous ne voyions pas le véritable danger et que nous nous y jetions. risque réel. À ce stade, nous entrons dans le territoire d’un comportement autodestructeur. Si vous continuez à trébucher sur un rocher sur votre chemin, il est temps de faire quelque chose. 23

Ce livre appartient aux contacts du propriétaire Table des matières De l'auteur............................................... ............... ......... 11 Chapitre 1. Deux cerveaux différents.......................... ............... .... 14 Chapitre 2. Mécanisme

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La motivation des étudiants est la condition principale apprentissage réussi Chaque parent souhaite que son enfant étudie bien et étudie avec intérêt et désir à l'école. Motif (du latin) mettre en mouvement, pousser.

Moscou Université d'État nommé d'après M.V. Faculté de journalisme Lomonossov, Université d'État de Moscou Travail sur le thème : « Réprimer les difficultés : comment les problèmes sexuels sont construits et les principaux traumatismes profonds sont réprimés. »

Richard O'Connor

Psychologie des mauvaises habitudes

Richard O'Connor

Changez votre cerveau pour briser les mauvaises habitudes, vaincre les dépendances, vaincre les comportements autodestructeurs

Rédactrice scientifique Anna Logvinskaya

Publié avec la permission de Richard O'Connor, PhD, c/o Levine Greenberg Literary Agency et Synopsis Literary Agency

Le soutien juridique de la maison d'édition est assuré par le cabinet d'avocats Vegas-Lex.

© Richard O'Connor, Ph.D., 2014

© Traduction en russe, publication en russe, conception. Mann, Ivanov et Ferber LLC, 2015

* * *

Ce livre est bien complété par :

Pimpez-vous !

John Norcross, Kristin Loberg et Jonathon Norcross

Psychologie du changement positif

James Prochaska, John Norcross, Carlo di Clemente

Règles du cerveau

Jean Médine

La dépression est levée

Richard O'Connor

Extrait de la lettre de saint Paul aux Romains :

« Car je ne comprends pas ce que je fais : parce que je ne fais pas ce que je veux, mais ce que je déteste, je le fais. »

Je suis psychothérapeute avec plus de trente ans d'expérience, auteur de plusieurs livres dont je peux être fier. J'ai étudié de nombreuses théories concernant la conscience humaine et la psychopathologie, ainsi que de nombreuses méthodes de psychothérapie. Mais en repensant à ma carrière, je comprends à quel point les capacités humaines sont limitées. De nombreuses personnes viennent en thérapie parce qu'elles se « bloquent » de diverses manières : elles sapent leurs meilleures tentatives pour réaliser ce qu'elles veulent et ne voient pas comment elles créent elles-mêmes des barrières à l'amour, au succès et au bonheur. Il faut un travail thérapeutique minutieux pour comprendre exactement ce qu’ils se font. Mais reste Ô Des efforts supplémentaires sont nécessaires pour les aider à se comporter différemment. Et bien sûr, je remarque les mêmes traits chez moi, par exemple, de mauvaises habitudes dont je pensais m'être débarrassée depuis longtemps. À notre grand regret, nous restons toujours nous-mêmes.

Les comportements autodestructeurs sont un problème humain universel, mais les professionnels n’y prêtent pas suffisamment d’attention et peu de livres le décrivent. Cela est probablement dû au fait que la plupart des théories interprètent les comportements autodestructeurs comme les symptômes d’un problème plus profond : dépendance, dépression ou trouble de la personnalité. Mais de nombreuses personnes qui ne peuvent s’empêcher de se gêner n’ont pas de diagnostic standard. Trop souvent, notre comportement nous entraîne dans un trou dont nous ne pouvons pas sortir, même si nous comprenons que cela nous rend insignifiants. Il existe également des comportements autodestructeurs dont nous n’avons pas conscience, mais qui se répètent encore et encore. En règle générale, une grande partie du travail en psychothérapie est consacrée à la reconnaissance de ces stéréotypes.

Ainsi, l’essentiel du problème est qu’il existe en nous des forces puissantes qui résistent au changement, même lorsque nous voyons clairement qu’il est favorable. Les mauvaises habitudes sont difficiles à perdre. Parfois, il semble même que nous ayons deux cerveaux : l’un ne veut que le meilleur, et l’autre résiste désespérément dans une tentative inconsciente de maintenir l’état des choses. De nouvelles connaissances sur le fonctionnement de notre cerveau permettent de comprendre cette dualité de la personnalité, guident l'action et espèrent que nous pourrons surmonter nos propres peurs et résistances internes.

Les psychothérapeutes aident beaucoup de gens, mais il y a encore trop de clients insatisfaits qui n’ont pas obtenu ce qu’ils étaient venus chercher. Ce livre s’adresse à ceux qui sont déçus, n’attendent plus aucune aide et se sentent condamnés à toujours « marquer leurs propres objectifs ». C'est pour ceux qui n'ont jamais pensé à la thérapie, mais qui savent que parfois ils sont leur pire ennemi - et ces personnes constituent probablement la majorité sur la planète. Il existe de nombreuses raisons de retrouver espoir maintenant. Ensemble, les différents domaines de la psychologie et des sciences du cerveau peuvent vous fournir un guide pour vous libérer de toute habitude autodestructrice qui gêne votre vie.

(estimations: 1 , moyenne: 4,00 sur 5)

Titre : Psychologie des mauvaises habitudes
Auteur : Richard O'Connor
Année 2014
Genre : Santé, Littérature étrangère de sciences appliquées et de vulgarisation, Croissance personnelle, Psychologie étrangère

À propos du livre « La psychologie des mauvaises habitudes » Richard O’Connor

Ce livre s’adresse à ceux qui sont déçus, n’attendent plus aucune aide et se sentent condamnés à toujours « marquer leurs propres objectifs ». C'est pour ceux qui savent que parfois ils sont leur pire ennemi et qu'ils ne peuvent pas se contrôler. Richard O'Connor, psychothérapeute renommé et titulaire d'un doctorat, explique pourquoi les mauvaises habitudes sont si difficiles à briser, révèle la dualité de nos personnalités et suggère des moyens d'entraîner la partie involontaire de notre cerveau, en la sevrant des habitudes destructrices et en modifiant notre comportement pour le mieux.

Publié pour la première fois en russe.

Sur notre site Web sur les livres lifeinbooks.net, vous pouvez télécharger gratuitement sans inscription ni lire livre en ligne«La psychologie des mauvaises habitudes» de Richard O'Connor aux formats epub, fb2, txt, rtf, pdf pour iPad, iPhone, Android et Kindle. Le livre vous procurera de nombreux moments agréables et un réel plaisir de lecture. Acheter version complète vous pouvez auprès de notre partenaire. Vous trouverez également ici dernières nouvelles du monde littéraire, découvrez la biographie de vos auteurs préférés. Pour les écrivains débutants, il y a une section séparée avec conseils utiles et des recommandations, articles intéressants, grâce auquel vous pourrez vous-même vous essayer aux métiers littéraires.

Richard O'Connor

Psychologie des mauvaises habitudes

Richard O'Connor

Changez votre cerveau pour briser les mauvaises habitudes, vaincre les dépendances, vaincre les comportements autodestructeurs

Rédactrice scientifique Anna Logvinskaya

Publié avec la permission de Richard O'Connor, PhD, c/o Levine Greenberg Literary Agency et Synopsis Literary Agency

Le soutien juridique de la maison d'édition est assuré par le cabinet d'avocats Vegas-Lex.

© Richard O'Connor, Ph.D., 2014

© Traduction en russe, publication en russe, conception. Mann, Ivanov et Ferber LLC, 2015

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Ce livre est bien complété par :

Pimpez-vous !

John Norcross, Kristin Loberg et Jonathon Norcross

Psychologie du changement positif

James Prochaska, John Norcross, Carlo di Clemente

Règles du cerveau

Jean Médine

La dépression est levée

Richard O'Connor

Extrait de la lettre de saint Paul aux Romains :

« Car je ne comprends pas ce que je fais : parce que je ne fais pas ce que je veux, mais ce que je déteste, je le fais. »

Je suis psychothérapeute avec plus de trente ans d'expérience, auteur de plusieurs livres dont je peux être fier. J'ai étudié de nombreuses théories concernant la conscience humaine et la psychopathologie, ainsi que de nombreuses méthodes de psychothérapie. Mais en repensant à ma carrière, je comprends à quel point les capacités humaines sont limitées. De nombreuses personnes viennent en thérapie parce qu'elles se « bloquent » de diverses manières : elles sapent leurs meilleures tentatives pour réaliser ce qu'elles veulent et ne voient pas comment elles créent elles-mêmes des barrières à l'amour, au succès et au bonheur. Il faut un travail thérapeutique minutieux pour comprendre exactement ce qu’ils se font. Mais reste Ô Des efforts supplémentaires sont nécessaires pour les aider à se comporter différemment. Et bien sûr, je remarque les mêmes traits chez moi, par exemple, de mauvaises habitudes dont je pensais m'être débarrassée depuis longtemps. À notre grand regret, nous restons toujours nous-mêmes.

Les comportements autodestructeurs sont un problème humain universel, mais les professionnels n’y prêtent pas suffisamment d’attention et peu de livres le décrivent. Cela est probablement dû au fait que la plupart des théories interprètent les comportements autodestructeurs comme les symptômes d’un problème plus profond : dépendance, dépression ou trouble de la personnalité. Mais de nombreuses personnes qui ne peuvent s’empêcher de se gêner n’ont pas de diagnostic standard. Trop souvent, notre comportement nous entraîne dans un trou dont nous ne pouvons pas sortir, même si nous comprenons que cela nous rend insignifiants. Il existe également des comportements autodestructeurs dont nous n’avons pas conscience, mais qui se répètent encore et encore. En règle générale, une grande partie du travail en psychothérapie est consacrée à la reconnaissance de ces stéréotypes.

Ainsi, l’essentiel du problème est qu’il existe en nous des forces puissantes qui résistent au changement, même lorsque nous voyons clairement qu’il est favorable. Les mauvaises habitudes sont difficiles à perdre. Parfois, il semble même que nous ayons deux cerveaux : l’un ne veut que le meilleur, et l’autre résiste désespérément dans une tentative inconsciente de maintenir l’état des choses. De nouvelles connaissances sur le fonctionnement de notre cerveau permettent de comprendre cette dualité de la personnalité, guident l'action et espèrent que nous pourrons surmonter nos propres peurs et résistances internes.

Les psychothérapeutes aident beaucoup de gens, mais il y a encore trop de clients insatisfaits qui n’ont pas obtenu ce qu’ils étaient venus chercher. Ce livre s’adresse à ceux qui sont déçus, n’attendent plus aucune aide et se sentent condamnés à toujours « marquer leurs propres objectifs ». C'est pour ceux qui n'ont jamais pensé à la thérapie, mais qui savent que parfois ils sont leur pire ennemi - et ces personnes constituent probablement la majorité sur la planète. Il existe de nombreuses raisons de retrouver espoir maintenant. Ensemble, les différents domaines de la psychologie et des sciences du cerveau peuvent vous fournir un guide pour vous libérer de toute habitude autodestructrice qui gêne votre vie.

Modèles de comportement autodestructeur

addiction à Internet

Frénésie alimentaire

Isolement social

Jeu d'argent

Des mensonges évidents

Inactivité

Le sacrifice de soi

Surmenage (du surmenage)

Actions suicidaires

Anorexie/boulimie

Incapacité à s'exprimer

Dépendance aux jeux vidéo et au sport

Vol et cleptomanie

Incapacité à établir des priorités (trop de tâches sur la liste de tâches)

Attirance pour les « mauvaises » personnes

Éviter les occasions d’exprimer vos talents

Tendance à rester dans une situation défavorable (travail, relations)

Comportement antisocial

Comportement passif-agressif

Incapacité à gérer l’argent ; dettes croissantes, incapacité à épargner

Automédication

Comportement cruel, égoïste et irréfléchi

L'automutilation

Désorganisation chronique

Fierté stupide

Évitement de l'attention

Perfectionnisme

Incapacité de commencer à chercher du travail

Flagornerie; comportement manipulateur pour gagner l'amour

Exigences excessivement élevées (de vous-même ou des autres)

Fraude, vol

Procrastination (procrastination)

Négliger sa propre santé

Abus d'alcool ou de drogues

Retard chronique

Inattention aux autres

Mauvaises habitudes de sommeil

Inattention

Incapacité à se détendre

Fumeur

Réticence à demander de l'aide

Souffrance silencieuse

Dépendance à la mode

Rapports sexuels promiscuités ; sexe occasionnel sans relation

Des batailles inutiles avec les gens au pouvoir

Dépendance à la télévision

Timidité excessive

Appétit pour le risque

Le shopping comme traitement contre la dépression

Dépendance aux jeux informatiques

Tendance au vagabondage, à la mendicité

Anxiété accrue

Dépendance sexuelle

Choisir le rôle d'un martyr

Actions en contestation

Tendance à la conduite dangereuse

Vol à l'étalage

Dégradation sexuelle

Tendance à tout gâcher au moment où tout va bien

Une ténacité au-delà du bon sens

Accumulation excessive

Deux cerveaux différents

La plupart d’entre nous répétons trop souvent les mêmes erreurs, coincés dans de mauvaises habitudes, et seuls quelques-uns comprennent pourquoi. Procrastination, manque d'initiative, irresponsabilité, manque de concentration, tabagisme, surmenage, troubles du sommeil, achats pour traiter la dépression, dépendance à Internet - tout, même la toxicomanie et l'automutilation délibérée. En général, nous savons ce que nous nous faisons et nous nous promettons de changer. Sans doute, nous essayons de faire cet effort assez souvent, mais les habitudes sont difficiles à vaincre. Et chaque fois que nous tentons sans succès, nous nous critiquons de plus en plus et nous plaignons de notre impuissance. De telles habitudes autodestructrices deviennent une source constante de souffrance inutile.

Les habitudes s'étendent à tous les domaines de la vie : du refus de se brosser les dents à la tentative de suicide, de l'addiction gastronomique à l'inertie totale, des actions délibérées aux actions inconscientes. Les mauvaises habitudes telles que la procrastination, la suralimentation ou le fait de ne pas faire d’exercice semblent faire naturellement partie de la nature humaine. Et même s’ils ne vont pas trop loin et ne sont pas très ennuyeux, ils vous font quand même culpabiliser et « rongent » une partie de votre propre estime de soi. La culpabilité sert de levier lorsque quelque chose doit changer. Mais le plus souvent, nous ne parvenons pas à changer, et la culpabilité devient alors un fardeau inutile que nous mettons sur nos épaules. D’autres mauvaises habitudes peuvent interférer avec notre travail et notre vie sociale : éviter l’attention, manquer de confiance en soi, tergiverser, conserver un mauvais travail ou rester dans une mauvaise relation. Nous pouvons également remplir notre vie de choses qui affectent directement notre bien-être : consommation d’alcool, de drogues, automutilation, criminalité, bagarres, troubles de l’alimentation. Nous avons essayé de nous arrêter à plusieurs reprises, car à première vue, il semble que cela soit aussi simple que d'éplucher des poires. Mais sachant très bien ce qui est bien et ce qui est mal, nous continuons à choisir le second. Alors pourquoi ne pouvons-nous pas y faire face ?

En plus de l'incapacité de faire ce qu'il faut, il existe également de nombreuses habitudes destructrices qui ne sont même pas reconnues comme telles, comme la conduite imprudente, l'irréflexion, l'incapacité d'écouter et la négligence de sa santé. Beaucoup de ces types de comportements destructeurs inconscients se manifestent dans le domaine des relations. Parfois, je ressens un sentiment de terreur qui monte en moi : par exemple, quand je vois un couple marié où l'un des partenaires s'efforce de prononcer « ces » mots qui ne manqueront pas de provoquer une réaction explosive chez l'autre. Il ne s’agit pas de colère : les mots sont censés témoigner d’une compréhension, mais en même temps ils trahissent une absence totale de compréhension. L’autre partenaire développe le sentiment désespéré de ne pas être compris. Comme ces conjoints malheureux, nous suivons souvent un scénario inconscient qui conduit à des paroles ou à des actions complètement erronées et ne pouvons donc pas comprendre pourquoi nous nous trompons. Les personnes qui peuvent inconsciemment être destructrices pour elles-mêmes abusent de drogues ; ils ne tiennent compte de personne ou, au contraire, sont trop altruistes ; ils ont de mauvaises relations avec les autres ; ils ne savent pas comment gérer l'argent. Parfois, nous pouvons reconnaître un problème, mais ne pas reconnaître notre part dans celui-ci. Nous réalisons simplement que nous n'avons pas d'amis proches ou que nous avons toujours des problèmes au travail.