Un stress sévère ou prolongé, s’il n’est pas maîtrisé, provoque une dépression sévère. Un léger stress se termine par une légère dépression. Les troubles graves nécessitent des soins médicaux obligatoires, mais pas homme fort peut généralement le surmonter tout seul.

Et bien sûr, la première chose à laquelle vous devez prêter attention est l'équilibre mental, la création d'un microclimat psychologique positif, note la psychologue Irina Pigulevskaya.

Méthodes pour gérer les conséquences des émotions négatives

La première étape de la réponse du corps au stress est la phase de mobilisation. Cette étape est une étape d'entraînement, stimulant les processus adaptatifs de l'organisme, sujets à des occurrences plus ou moins périodiques.

La deuxième étape est l'étape émotions sthéniques. Il y a un renforcement extrême de tous les systèmes responsables de l'interaction avec l'environnement extérieur. Le tonus musculaire, la force et l’endurance augmentent fortement. Tous les processus énergétiques sont fortement mobilisés. L'activité cardiaque augmente, la pression artérielle augmente, la ventilation des poumons augmente et la libération d'adrénaline augmente. Les réactions immunologiques s'intensifient. Mais contrairement à la première étape, la mobilisation des ressources ne se fait pas de manière sélective (économiquement, opportune), mais de manière violente, excessive, redondante et pas toujours adaptée à la situation.

Si le stress survient dans sphère émotionnelle et ne nécessite pas d'effort physique de la part d'une personne, alors cette étape nuit au corps, car la mobilisation physique doit être déchargée, sinon la personne «deviendra folle». Que pouvez-vous faire ici?

Donnez à votre corps une activité physique : marche rapide, course et autre chose comme ça. Dans ce cas, le travail musculaire entraîne une vasodilatation et une diminution de la pression artérielle, et l'augmentation des processus oxydatifs contribue à la destruction accélérée de l'adrénaline, la fatigue musculaire stimule l'apparition de processus d'inhibition dans le système nerveux central. Il convient de garder à l'esprit que crier, jurer, « éliminer le mal » n'aidera pas, car cela ne conduit pas à un relâchement complet de la tension, et si après cela subsiste un sentiment d'insatisfaction face à sa propre incontinence, un sentiment de culpabilité, alors l'accumulation d'émotions négatives ne fait que s'intensifier et la résistance aux charges de stress diminue.

Vous pouvez utiliser des herbes apaisantes - valériane, agripaume. Il est préférable de ne pas utiliser de comprimés (tranquillisants) sans prescription médicale, car ils pourraient avoir des effets indésirables. Un moyen assez simple et fiable de soulager le stress est de sortir au grand air. La saturation du sang en oxygène est une condition indispensable à l'activation des processus oxydatifs, et beaucoup ont peut-être remarqué qu'il suffit souvent de simplement sauter d'une pièce étouffante pour commencer à se calmer.

Si une personne sait qu'elle a cette caractéristique de réagir à des situations stressantes, elle peut alors, à titre préventif, suivre une cure de vitamines B (elles normalisent les réactions d'excitation-inhibition dans le système nerveux). Un sommeil complet et suffisant et une activité physique sont nécessaires (des intensités courtes et de faible intensité sont autorisées, mais toujours à l'air frais).

La troisième étape des réactions émotionnelles aux situations stressantes est celle des émotions négatives asthéniques.

Avec eux, tous les types de performances diminuent fortement, une fatigue et une inhibition sévères surviennent dans le cortex cérébral. Les réactions immunologiques sont inhibées, les processus de restauration cellulaire sont inhibés, une perte de mémoire est constatée et la capacité de penser, de prendre des décisions et d'évaluer la situation est supprimée. Parfois, la peur déprime uniquement la sphère mentale, stimulant l'activité motrice, puis une personne désemparée par la peur et dotée d'une énergie énorme commet des actions inutiles et inutiles (panique).
Si de telles réactions au stress prévalent chez une personne, sachez que dans ce cas, l'activité physique ne provoquera plus de relaxation ni ne soulagera les tensions. Une personne a besoin de médicaments qui stimulent le métabolisme dans le corps (riboxine, cocarboxylase) et dans le système nerveux (piracétam, nootropil). Les médicaments contenant des phospholipides (Essentiale, Lipostabil), impliqués dans le métabolisme des cellules nerveuses, sont souvent utiles. Le choix spécifique du médicament relève de la compétence du médecin.

Des préparations multivitaminées sont nécessaires, un sommeil prolongé aidera à normaliser la condition. Parmi les herbes médicinales calmantes, ce ne sont pas la valériane et l'agripaume qui conviennent, mais l'aubépine ou la pivoine, car elles, ayant un léger effet calmant, n'améliorent pas les processus d'inhibition dans le cerveau. Et bien sûr, l’aide professionnelle d’un psychologue ou d’un psychothérapeute est nécessaire.

La quatrième étape de la réaction au stress est la névrose, lorsque l'équilibre des processus dans le cortex cérébral est perturbé. La « tempête végétative » caractéristique de la troisième étape se transforme en « chaos ». Caractérisé par une forte perte de performance, les réactions et actions comportementales sont perturbées, la régulation des organes internes est perturbée et des maladies se développent. La thérapie des névroses nécessite l'aide d'un psychologue, l'automédication sera ici inefficace.

Techniques courantes de gestion du stress

Le stress est une condition qui ne peut être prescrite à tout le monde pour le surmonter. Ce qui aide l’un sera absolument inutile à l’autre.
Mais il existe plusieurs options assez générales pour faire face au stress.

Premièrement, il s'agit d'une technique visant directement à éliminer les causes du stress. Autrement dit, il s’agit de changer soit la situation qui provoque le stress, soit l’attitude de la personne face à cette situation. Dans ce cas, vous devez connaître exactement la cause du stress, sinon tous vos efforts seront vains.

Deuxièmement, il existe ce qu'on appelle méthodes rapides, ce qui peut atténuer brièvement la situation actuelle. Il est nécessaire de réduire le niveau des réactions de stress déjà survenues et de s'efforcer d'éviter de les augmenter. Ceci est utilisé si la cause du stress ne peut être éliminée. Cela inclut la marche, la lecture, la musique, le sport ou simplement le farniente. Ceci sera discuté plus en détail ci-dessous.

Troisièmement : une protection active contre le stress. Vous devez trouver quelque chose pour garder l’esprit tranquille et contribuer à améliorer votre santé (sport, musique, jardinage, collectionner, etc.). C'est ce qu'on appelle la relaxation active (relaxation), qui augmente les capacités d'adaptation du corps humain - à la fois mentales et physiques.

Les méthodes de « pensée positive » seront également utiles.

Et encore une chose à retenir : sans stress, il n’y a pas de vie. Toute personne en bonne santé, pour se sentir vivante et complète, a besoin de ressentir la présence de certains problèmes qui doivent être résolus au fur et à mesure qu'ils surviennent. Dans le langage professionnel des physiologistes, le stress est la tentative du corps de faire face de manière indépendante aux agressions extérieures. Mais si le niveau de stress augmente jusqu'à un seuil auquel une personne ne peut plus s'y adapter, si la dose de stress est trop importante, le stress bénéfique (eustress) se transforme en stress dangereux (détresse). Et lorsque la dose de stress est largement dépassée, non seulement le psychisme humain en souffre, mais aussi ses somatiques - différents organes et systèmes du corps.

Méthodes pour améliorer votre état mental

L’attitude d’une personne est importante pour surmonter une situation stressante ou dépressive. Voici quelques façons dont vous pouvez avoir un impact significatif sur votre bien-être :

1. Changez ce qui peut l’être et acceptez comme destin ce qui ne peut pas encore l’être. Il y a des paroles si sages : « Que la tranquillité d'esprit me soit envoyée afin que je puisse accepter ce qui ne peut pas être changé ; que la force me soit envoyée pour que je puisse changer ce qui est possible ; et puissé-je avoir assez de sagesse pour distinguer le premier du second. Vraiment, est-ce que ça vaut le coup de s’emporter si ça ne change rien ?! Ou peut-être devriez-vous essayer de réfléchir au lieu de pleurnicher, d’agir au lieu de pleurnicher et de changer votre vie pour le mieux. Si quelque chose ne fonctionne pas encore et qu’il est impossible de le changer, dites-vous « c’est le destin, et laissez-le ainsi pour l’instant, car cela pourrait être pire ». Si la situation peut être corrigée, ne soyez pas nerveux, mais réfléchissez et agissez !

2. Vivez pour aujourd’hui et profitez-en. Pourquoi empoisonner votre vie à cause de certains événements lointains, si d'ici là tout peut changer mille fois, si demain, par exemple, une brique pourrait tomber sur chacun d'entre nous ? Vivre pour aujourd'hui! Il n'est pas nécessaire de faire des projets roses pour l'avenir, il est très peu probable qu'il s'avère meilleur que le présent. Apprenez à profiter de chaque jour, faites ce qui vous rend heureux. Oubliez les échecs du passé, arrêtez de vous soucier de l’avenir et tirez le meilleur parti d’aujourd’hui. Bien entendu, tout cela ne signifie pas que vous devez renoncer à planifier intelligemment votre vie. Mais cela doit être une planification rationnelle et sereine, et non des inquiétudes ou des rêves roses.

3. Ne soyez jamais offensé par le destin et rappelez-vous que tout aurait pu être bien pire. Il y a des gens qui vivent bien pire. Beaucoup d’entre eux, sans hésitation, donneraient leur vie pour avoir l’opportunité de vivre au moins un jour moyen comme vous vivez.

4. Évitez les personnes désagréables. Ne soyez jamais ennuyé en communiquant avec les gens, peu importe ce qu'ils sont. Acceptez la personne telle qu'elle est ou rompez avec elle. Et si par nécessité vous devez communiquer avec une personne insupportable, soyez heureux de ne pas être comme ça. Et d'ailleurs, rappelez-vous que les personnes avec un mauvais caractère, des disputes constantes et des tracas détruisent rapidement leur corps et meurent prématurément. Prenez soin de vos nerfs et souriez - la victoire sera toujours la vôtre.

5. Évaluez-vous et souciez-vous moins de ce que les autres pensent de vous. Parfois, les gens s’inquiètent trop de ce que les autres pensent d’eux, ce qui rend leur vie très difficile. Personne ne connaît mieux que vous vos forces et vos faiblesses. Quelqu’un est meilleur que vous, vous valez mieux que quelqu’un ; c'est la vie.

6. Communiquez davantage avec des personnes intéressantes. Ne vous isolez pas, parlez plus souvent avec des personnes intéressantes, Les gens prospères. Si quelque chose ne va pas, consultez-les, demandez-leur comment ils résolvent certains problèmes.

7. Planifiez votre vie pour ne pas perdre de temps. Apprenez à planifier votre vie, sinon vous pourriez avoir l'impression que la vie échappe à votre contrôle et que vous flottez médiocrement avec le courant. Fixez-vous des objectifs précis : pour une semaine, pour six mois, pour les cinq prochaines années. Réfléchissez et notez les moyens et méthodes pour y parvenir et, sans perdre de temps, agissez.

Conflits et stress

Il existe plusieurs stratégies permettant de réduire le stress, et il existe certains cas dans lesquels il est judicieux de les utiliser.

1. Soins (vous quittez la zone de stress) :
- si vous voyez que le conflit conduit à la croissance de sentiments négatifs et qu'il faut du temps pour laisser les émotions se calmer et revenir au problème de manière plus détaillée état calme;
- si le cœur du conflit ne vous importe pas beaucoup :
- si vous ne voyez aucune réelle chance de résoudre le conflit de manière constructive par un autre moyen.

2. Compromis (vous minimisez le stress) :
- si vous avez les mêmes droits et chances que votre adversaire ;
- s'il y a un risque de ruiner sérieusement la relation en insistant trop fermement sur soi-même ;
- si vous avez besoin d'obtenir au moins quelques avantages et que vous avez quelque chose à offrir en retour.

3. Rivalité (vous stressez l’autre personne) :
- votre position est plus forte que celle de votre adversaire.
— vous n'êtes pas intéressé par les conséquences possibles à long terme du conflit ;
- vous êtes dans une situation critique et l'objet du litige est extrêmement important pour vous.

4. Concession (vous changez le type de stress pour un autre plus acceptable) :
- si entretenir de bonnes relations avec votre adversaire est plus important pour vous que gagner le conflit ;
— si votre adversaire est manifestement plus fort que vous et s'engage uniquement dans une position concurrentielle difficile ;
- si vous vous trompez et ne ressentez pas la force morale d'insister sur votre décision.

5. Coopération :
— vous recherchez une résolution complète du conflit et la « clôture » définitive du différend.
— les deux adversaires s'engagent dans une interaction constructive;
— résoudre le problème est tout aussi important pour les deux parties.

Étapes de transfert d'un conflit dans un espace de coopération :

1. Créez une attitude positive et neutralisez les émotions négatives.

2. Insistez sur le désir mutuel de trouver une solution éclairée.

3. Déterminez aussi clairement que possible l'essence du problème qui a provoqué le conflit, et faites-le à partir de la position la plus neutre (objective).

4. Déterminez le résultat souhaité pour les deux parties, ainsi que le résultat final qui profite aux deux parties.

5. Confirmez que l'obtention de ce résultat sera mutuellement bénéfique pour les deux parties, tandis que toute autre résolution du conflit pourrait avoir des conséquences négatives pour elles.

6. Collecte et analyse de toutes les informations sur ce problème, notamment en rapport avec le résultat souhaité.

7. Examen des solutions possibles. Ajout de nouvelles solutions non triviales à cette liste.

8. Sélectionner la solution optimale et déterminer l'ordre de sa mise en œuvre (si nécessaire, l'enregistrer sous la forme d'un protocole d'intention).

9. Mise en œuvre de la décision prise et suivi de sa mise en œuvre.

10. Évaluation finale de ce qui a été réalisé et évaluation de ses actions pour surmonter le conflit. Renforcer les partenariats.

Je suis dans un état incompréhensible depuis environ 2 mois maintenant. Je ne me sens pas complètement moi-même. Je ne sens pas du tout mon corps. C’est comme si une personne complètement différente vivait pour moi, mais seulement dans mon corps, avec mes organes. Disons simplement un double. Et c’est comme si j’observais ma vie de l’extérieur. Cela ne s'était pas produit auparavant. Une fois que je me souviens, une telle condition est apparue, mais après une semaine, elle a immédiatement disparu et tout est redevenu pareil. Mais maintenant c'est insupportable. Je suis allé voir un psychologue et j'ai parlé, et cela a semblé aller mieux tout de suite. Beaucoup de gens m'ont dit, des amis aux connaissances et aux connaisseurs dans ce domaine, que je devais changer ma vie, la diversifier d'une manière ou d'une autre. Mais ça ne m'a rien apporté. Si avant cela me distrayait pendant un moment, maintenant plus rien n'y fait. Autrement dit, je n’ai pas besoin de changer ma vie, telle que je la comprends, car il n’y a aucun changement et j’en ai déjà marre de l’entendre. Quelqu’un a dit que je changeais beaucoup, que je n’arrivais tout simplement pas à l’accepter et à m’en rendre compte, et que c’était cool, un âge de transition. Mais je ne me sens pas à l'aise. J'en ai marre d'être dans cet état. Que pouvez-vous faire pour revenir à votre ancien moi ? Merci d'avance pour ton attention. Dmitri.

Docteur des sentiments Valery Egorov :

Bonne heure, Dmitry !

« Que pouvez-vous faire pour revenir à votre ancien moi ? »

La condition que vous avez décrite pourrait être un mécanisme de défense psychologique. Que s'est-il passé il y a 2 mois ? – Toi seul le sais.

La vie mentale d’une personne se compose de différentes « parties » ou sphères qui, en interaction les unes avec les autres, constituent le caractère unique de chaque personne. Il s’agit des émotions, des souvenirs, des capacités de communication, de la conscience corporelle, de la pensée, des capacités comportementales ou motrices, des besoins, de la réflexion et bien plus encore.

Lorsque tous ces domaines sont impliqués dans la solution quotidienne de divers problèmes, une personne développe et apprécie sa compétence de vie. Mais il arrive qu'une des « parties » énumérées de la vie mentale soit « bloquée » et cesse d'être utilisée. Habituellement, cela se produit complètement inaperçu par la conscience d’une personne (combien d’entre nous, en général, savent que la vie mentale comprend autant de composants ?). Mais cela peut réduire considérablement la qualité de vie. Imaginez un mécanisme bien coordonné et fonctionnel dont l'une des pièces a été « retirée ».

C'est là que s'exprime le phénomène de dissociation.

« …En règle générale, les traumatismes et les stress les plus graves associés à la perte conduisent à une telle dissociation. un bien aimé, violences, rupture d'une relation avec un proche, intervention chirurgicale, échec professionnel, etc.

La dissociation ou « la perte de l'âme peut se manifester sous la forme d'attaques soudaines de léthargie et d'apathie, la joie disparaît de la vie, tous les efforts échouent, une personne se sent vide intérieur et l'absurdité de l'existence." Ces descriptions de la maladie appartiennent à la célèbre psychanalyste pionnière Marie von Franz.

Parfois, il faut du temps pour reprendre des forces, se ressaisir, et on recule pour ne pas s'effondrer.

Comme le disait le grand philosophe Nietzsche : « Ce qui ne nous tue pas nous rend plus fort. » Et cette affirmation est absolument vraie en ce qui concerne le mécanisme par lequel notre psychisme fonctionne avec ce que nous vivons tout au long de la vie.

Il est plus efficace de travailler ensemble sur ce chemin vers soi

Beaucoup méthodes pratiques Les travaux psychologiques visant à surmonter les conséquences des psychotraumatismes, des violences... s'appuient sur la théorie du stress de Hans Selye : si la réaction système nerveux une personne qui a vécu quelque chose d'extraordinaire revient au niveau d'origine, c'est-à-dire que si une personne parvient à se rétablir, alors Cet événement devient alors une expérience inestimable pour cette personne. Cela entre dans sa mémoire, cela devient la base pour développer de nombreuses conclusions et croyances utiles.

Que pouvez-vous faire vous-même jusqu'à ce que vous trouviez le vôtre ?

• C'est utile d'aller au théâtre. L'expérience de l'empathie avec ce qui se passe sur scène vous donnera la capacité de prendre conscience de vos états internes et de commencer à les gérer.
• S'adonner à des pratiques corporelles (danse, piscine, étangs, bains publics avec balai, arts martiaux (je recommande l'aïkido)
• Alors, comment pouvez-vous vous aider ? si vous êtes à un niveau de stress excessif ? Plusieurs méthodes s'offrent à vous :

Exercice 1."Dissociation du stress." Souvenez-vous maintenant d'une situation stressante que vous avez vécue. Imaginez maintenant cette situation sous la forme d'un film que vous regardez sur l'écran du magnétoscope. Imaginez qu'une situation désagréable ait été filmée et que vous regardiez cet enregistrement en tant qu'observateur extérieur. À quoi cela ressemblait de l'extérieur, où vous étiez, ce que vous faisiez, comment vous vous déplaciez, etc. L'as tu essayé? Bien. Maintenant, faites l'image en noir et blanc et rejouez mentalement le film. Sentez-vous vos émotions s'estomper ? Baissez le son et réduisez l’image, et vos expériences désagréables disparaîtront également et apparaîtront loin de vous.

Il existe d'autres moyens dissociation. Par exemple, une dissociation associée à un changement d'ampleur de l'événement. Par exemple, lorsque vous avez un bouton sur le front, cela peut paraître assez désagréable, surtout si vous le regardez à bout portant dans le miroir, et même à la loupe. Pouvez-vous imaginer à quoi ressemblera ce bouton de l’autre côté de la rue et à une distance d’un kilomètre ?

On t'a crié dessus injustement. Êtes-vous hors de vous avec la rage et la juste colère ? Incroyable. Imaginez maintenant à quoi ressemble cette situation à bord de l'International station spatiale. Et depuis la surface de Mars ? Ou changer non pas l’échelle spatiale, mais l’échelle temporelle. Pensez à ce que vous ressentirez face à votre explosion émotionnelle dans un mois. Cela ressemblera probablement à une escarmouche mineure sur une question oubliée. Et dans un an, vous souviendrez-vous pourquoi votre tension artérielle a bondi aujourd’hui ? À peine. Et dans cinquante ans ? C'est une question stupide.

Exercice 2."Respirer profondément et retenir l'expiration." Asseyez-vous droit et détendez-vous. Respirez lentement et profondément en trois temps. (L'inhalation doit commencer à partir de l'abdomen, où la première partie de l'air entre, et l'abdomen fait légèrement saillie vers l'avant. Ensuite, la poitrine se dilate et se lève. Ainsi, un mouvement ondulatoire de bas en haut est obtenu). Expirez lentement pendant cinq temps. (L'expiration se fait dans l'ordre inverse - d'abord le ventre est rentré, puis la poitrine est abaissée). Faites une pause en expirant - 2 à 4 comptes, selon vos capacités. Ainsi, le schéma respiratoire lors de l'exécution de cet exercice ressemblera à ceci : inspirez (3 sec) - expirez (5 sec) - pause (3 sec). Nous répétons cela 5 à 6 fois. Il est conseillé de combiner cet exercice avec une dissociation en présence de stress sévère.

Exercice 3."Arrêter les pensées négatives." Imaginez une situation dans laquelle vous ne pouvez pas vous concentrer pleinement sur votre travail à cause de pensées désagréables associées à vos problèmes ou à votre stress. Introduit ? Concentrez-vous maintenant sur ces pensées qui remplissent votre esprit. Tournez ensuite votre attention vers l'environnement extérieur (l'environnement, le paysage à l'extérieur de la fenêtre - vers tout objet extérieur). Déplacez lentement le centre d'attention d'un sujet à un autre, décrivez silencieusement vos sentiments, en essayant de maintenir une objectivité maximale et d'éviter tout jugement. Explorer des objets avec le faisceau de votre attention monde extérieur, utiliser toutes les modalités possibles (visuelles, auditives, tactiles, olfactives).

Exemple.« Par la fenêtre, je vois un jour d'été. Le ciel est bleu, les nuages ​​le traversent très lentement. Les nuages ​​sont blancs et semblent duveteux. On entend les bruits de la rue : le bruit des voitures, les voix des gens. La musique retentit d'une radio derrière le mur. Je sens une légère odeur de café. Je vois une photo sur le papier peint. Ce sont de petites fleurs bleues avec des feuilles dorées... »

Il est très important de maximiser percevoir le monde de manière impartiale, en s’abstenant de l’étiqueter. « Gentil », « agréable », « stupide », « ennuyeux » : tous ces mots devront être éliminés de votre vocabulaire. Mais ce n'est pas tout, nous devons aussi apprendre à travailler correctement avec le corps. Tout comme un ordinateur analyse de temps en temps son état à l'aide d'un programme spécial, notre cerveau reçoit en permanence des informations sur l'état de tous les organes internes et des muscles squelettiques.

En même temps, entre la conscience et le corps, il existe certaines relations qui seront sensiblement différentes pour une personne lisant un livre, dormant ou parlant lors d'une réunion. Les émotions négatives correspondent à un état très spécifique des vaisseaux sanguins et des muscles squelettiques, et notre cerveau se souvient d'un ensemble assez large de ces états psychophysiologiques. Lorsqu’une personne subit du stress, ses muscles se tendent et son cœur bat plus vite, ce qui ne fait qu’augmenter le stress global dans le corps. Si une personne parvient à détendre ses muscles et à calmer sa respiration, son cerveau se calmera et ses émotions s'atténueront.

Vous pouvez également vous souvenir règles du psychologue américain Rikk Bray et utilisez-les dans les moments difficiles :

- Déterminer la cause votre problème. Si ce trouble vous est donné par la Nature, acceptez-le dans votre âme (maladies des proches, accidents, vos pertes). Donnez à votre âme le temps de guérir. Ne vous rebellez pas et ne discutez pas avec votre vie. Si le problème est né des défauts d’autrui (bêtise, colère, envie), ne le prenez pas à cœur, ne souffrez pas des maladies des autres. Ce ne sont pas vos stress, mais les problèmes des autres. Prenez soin de vous et ne gaspillez pas l'énergie de votre âme pour les maux des autres.

- Ne cédez pas à l'anxiété, si le problème n'est pas encore survenu. Vivez dans le présent, car l'avenir est changeant et avant que les problèmes ne surviennent, il est insensé de commencer à pleurer à l'avance. Peut-être que la situation s’avérera plus favorable que prévu.

- N'exagérez pas les limites chagrin. Tout est relatif, et ce qui vous semble être l'effondrement du monde, pour les autres, est un stress habituel. Guerres, épidémies, catastrophes naturelles et bien d’autres malheurs terribles sont arrivés à l’humanité au cours des siècles, mais les gens ont survécu si leur courage ne leur faisait pas défaut.

- Ne retardez pas votre souffrance. Chaque souffrance a son propre timing. Soyez patient, attendez et vous trouverez la joie de vaincre. Considérez votre vie comme une et unique. Le Seigneur ne vous a pas laissé vous ennuyer, vous envoyant à la fois de la joie et des épreuves, et ce n'est qu'après avoir connu à la fois le chagrin et le bonheur que vous apprendrez à supporter dignement le premier et à apprécier le second.

Méthode d'acceptation du stress situation (si vous ne pouvez pas l'influencer) peut et doit être utilisée non seulement dans certains cas extraordinaires, mais également en relation avec des problèmes quotidiens ou de production que vous ne pouvez pas résoudre vous-même. Les embouteillages, les bas salaires et les attitudes irrespectueuses sont autant de moments où il faut faire preuve de patience et de calme. Dans de telles situations, réfléchissez aux choses positives que vous pouvez tirer de cette situation : quelles choses utiles apprendre, ce qui doit être fait.

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Un?!

Brouillard nocturne,
se transformant en matin...
Comme une tromperie sensuelle
Et... la silhouette... du défunt...
maintenant c'est brumeux, tout d'un coup ça paraît un peu nuageux...
Parti dans un autre monde...
Et il... Plus tard et là
Devient : Soi avec Soi...
…
Être dans le temps maintenant, à ce moment, à cette heure...
Maintenant!
Pour pouvoir y arriver, pour pouvoir arriver...
Et être:
Avec toi-même...
Être soi-même:
Être tel qu'il est :

UN avec UN ! © Valéry Egorov.

Premiers secours en cas de stress aigu.

Si vous vous trouvez de manière inattendue dans une situation stressante (quelqu'un vous a mis en colère, votre patron vous a grondé ou quelqu'un à la maison vous a rendu nerveux), vous commencez à ressentir un stress aigu. Tout d'abord, vous devez rassembler toute votre volonté et vous ordonner « STOP ! » afin de ralentir fortement le développement du stress aigu. Pour vous remettre d'un état de stress aigu et vous calmer, vous devez trouver un moyen efficace d'auto-assistance. Et puis dans une situation critique qui peut survenir à chaque minute, nous pourrons nous y retrouver rapidement en recourant à cette méthode d'aide en cas de stress aigu.
Voici quelques conseils qui peuvent vous aider à sortir d’un stress aigu :

1. Respiration anti-stress. Respirez lentement et profondément par le nez ; Au pic de l’inspiration, retenez votre souffle un instant, puis expirez le plus lentement possible. C'est une respiration apaisante. Essayez d'imaginer. Qu'à chaque inspiration profonde et expiration longue, vous soulagez partiellement le stress.
2. Minute de détente. Détendez les coins de votre bouche, humidifiez vos lèvres. Détendez vos épaules. Concentrez-vous sur l’expression de votre visage et la position de votre corps : n’oubliez pas qu’elles reflètent vos émotions, vos pensées et votre état intérieur. Il est tout à fait naturel que vous ne vouliez pas que les autres sachent que vous êtes stressé. Dans ce cas, vous pouvez modifier votre « langage facial et corporel » en relaxant vos muscles et en respirant profondément.
3. Regardez autour de vous et examinez attentivement la pièce dans laquelle vous vous trouvez. Faites attention aux moindres détails, même si vous les connaissez bien. Lentement, sans vous précipiter, « parcourez » mentalement tous les objets un par un dans un certain ordre. Essayez de vous concentrer pleinement sur cet « inventaire ». Dites-vous mentalement : « Bureau marron, rideaux blancs, vase à fleurs rouges », etc. En vous concentrant sur chaque sujet individuel, vous serez distrait du stress interne, dirigeant votre attention vers une perception rationnelle de l'environnement.
4. Si les circonstances le permettent, quittez la pièce dans laquelle vous vivez un stress aigu. Allez dans un autre endroit où il n’y a personne ou sortez où vous pourrez être seul avec vos pensées. Démontez mentalement cette pièce (si vous êtes sorti, puis les maisons environnantes, la nature) « pièce par pièce », comme décrit au paragraphe 3.
5. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, penchez-vous en avant et détendez-vous. La tête, les épaules et les bras pendent librement. La respiration est calme. Maintenez cette position pendant 1 à 2 minutes, puis relevez très lentement la tête (pour qu'elle n'ait pas de vertige).
6. Participez à une activité - quoi qu'il arrive : commencez à laver les vêtements, à faire la vaisselle ou à faire le ménage. Le secret de cette méthode est simple : toute activité, et notamment le travail physique, dans une situation stressante agit comme un paratonnerre - elle aide à détourner l'attention des tensions internes.
7. Allumez la musique apaisante, celle que vous aimez. Essayez de l'écouter, concentrez-vous dessus (concentration locale). N'oubliez pas que se concentrer sur une chose favorise une relaxation complète et évoque des émotions positives.
8. Prenez une calculatrice ou du papier et un crayon et essayez de calculer combien de jours vous vivez dans le monde (multipliez le nombre d'années complètes par 365, en ajoutant un jour pour chacune). année bissextile, et ajoutez le nombre de jours écoulés depuis votre dernier anniversaire). Une telle activité rationnelle vous permettra de réorienter votre attention. Essayez de vous souvenir d'un jour particulièrement remarquable de votre vie. Souvenez-vous-en dans les moindres détails, sans rien manquer. Essayez de calculer à quoi ressemblait ce jour de votre vie.
9. Parlez d'un sujet abstrait avec n'importe quelle personne à proximité : un voisin, un collègue de travail. Si personne n'est à proximité, appelez votre ami ou votre petite amie au téléphone. Il s'agit d'une sorte d'activité distrayante qui s'effectue « ici et maintenant » et vise à déplacer le dialogue interne saturé de stress de votre conscience.
10. Faites quelques exercices de respiration anti-stress. Maintenant, après vous être ressaisi, vous pouvez continuer sereinement l'activité interrompue.
Quels sont ces exercices de respiration ?

Autorégulation de la respiration.
Dans des conditions normales, personne ne pense ou ne se souvient de sa respiration. Mais lorsque, pour une raison quelconque, des écarts par rapport à la norme se produisent, il devient soudainement difficile de respirer. La respiration devient difficile et lourde lors d'un effort physique ou d'une situation stressante. Et vice versa, lorsqu'ils sont très effrayés ou qu'ils attendent quelque chose avec tension, les gens retiennent involontairement leur souffle (retiennent leur souffle). Une personne a la possibilité, en contrôlant consciemment sa respiration, de l'utiliser pour se calmer, soulager les tensions - à la fois musculaires et mentales. Ainsi, l'autorégulation de la respiration peut devenir un moyen efficace de lutter contre le stress, au même titre que la relaxation et la concentration. Les exercices de respiration anti-stress peuvent être effectués dans n'importe quelle position. Une seule condition est requise : la colonne vertébrale doit être dans une position strictement verticale ou horizontale. Cela permet de respirer naturellement, librement, sans tension, et d'étirer pleinement les muscles de la poitrine et de l'abdomen. La position correcte de la tête est également très importante : elle doit reposer droite et libre sur le cou. Une tête détendue et droite étire la poitrine et d’autres parties du corps vers le haut dans une certaine mesure. Si tout est en ordre et que les muscles sont détendus, vous pouvez alors pratiquer la respiration libre en la surveillant constamment.
Nous n’entrerons pas ici dans le détail des exercices de respiration qui existent (ils sont faciles à trouver dans la littérature), mais nous présenterons les conclusions suivantes :
1. Grâce à une respiration autorégulée profonde et calme, vous pouvez prévenir les sautes d’humeur.
2. Lorsque vous riez, soupirez, toussez, parlez, chantez ou récitez, certains changements dans le rythme respiratoire se produisent par rapport à la respiration automatique dite normale. Il s’ensuit que la méthode et le rythme de la respiration peuvent être délibérément régulés par un ralentissement et un approfondissement conscients.
3. Augmenter la durée de l'expiration favorise le calme et la relaxation complète.
4. La respiration d'une personne calme et équilibrée est très différente de la respiration d'une personne stressée. Ainsi, par le rythme de la respiration, on peut déterminer condition mentale personne.
5. La respiration rythmée calme les nerfs et le psychisme ; La durée des phases respiratoires individuelles n'a pas d'importance - le rythme est important.
6. Une bonne respiration influence grandement Santé humaine, et donc l'espérance de vie. Et si la respiration est innée réflexe inconditionné, il peut donc être consciemment régulé.
7. Plus nous respirons lentement et profondément, calmement et rythmiquement, plus vite nous nous habituerons à cette méthode de respiration, plus vite elle deviendra partie intégrante de notre vie.
Cependant, toute maladie est plus facile à prévenir qu’à traiter.
Y compris le stress.

LIBERTÉ DE LA PEUR

Pour commencer, choisissez un incident désagréable, effrayant ou traumatisant
des souvenirs que vous aimeriez neutraliser.

1. Imaginez que vous êtes dans un cinéma. Voyez-vous dans
une image en noir et blanc sur l'écran faisant quelque chose de neutre.
2. Séparez-vous de vous-même et voyez-vous en train de regarder l'écran.
3. En restant dans la même position, regardez l'écran où se trouve le
un film en noir et blanc dans lequel vous vivez l’expérience que vous souhaitez « neutraliser ».
4. Après avoir fini de vous observer en tant que participant au film, quand tout
va se calmer, arrêter le film, revenir à votre image sur
écran, colorez-le et faites défiler le film très rapidement.
Ainsi, vous aurez l'impression de regarder un film avec votre propre
une image dans laquelle le temps va dans la direction opposée.
5. Vérifiez maintenant le résultat. Rappelez-vous ce qui s'est passé. Contact
Faites attention à savoir si vous pouvez maintenant y penser plus calmement.
Si oui, alors vous avez obtenu des résultats. Sinon, tu devrais aller plus loin
suivez tout le processus ou demandez l’aide d’une personne connaissant cette méthode.

CHANGER VOTRE PERSONNALITÉ

L'idée principale de cette technologie n'est pas de s'engager dans une résolution progressive des problèmes, mais d'essayer immédiatement de construire l'option de personnalité souhaitée.
Les domaines de l'assemblage et de la conception sont des rôles qui, après des tests environnementaux, peuvent être soit introduits dans le contexte, soit utilisés comme ressource nécessaire, en fonction de la tâche.
La construction est réalisée avec des changements dans tous les niveaux logiques et une évaluation environnementale.
Le processus se déroule en 4 étapes :
1. Énoncé du problème.
2. Construction des rôles.
3. Contrôle environnemental.
4. Mise en œuvre.
Formulation du problème.
Lorsque vous déterminez ce que vous souhaitez retirer de votre changement, vous devez répondre à plusieurs questions. N'oubliez pas que vous travaillez dans l'un des contextes. Il n'y en a que quatre :
1. Personnel.
2. Famille.
3. Professionnel.
4. Publique.
1. Éviter les problèmes.
« Que veux-tu arrêter ou éviter ? »
Déterminez ce que vous n’aimez pas dans ce contexte. Cela peut être un comportement, une croyance ou un manque de compétences : c'est-à-dire que le problème peut concerner différents niveaux logiques.
- Je n'aime pas mon doute, ma paresse, mon incapacité à prendre mes responsabilités, et ce qui est trop important pour moi, c'est la façon dont les autres m'évaluent.
2. Le contraire du problème.
« Quel est le contraire d’un état problématique ? »
Déterminez quel est le contraire du ou des problèmes énoncés.
- J'aimerais avoir confiance en moi, serein, capable d'assumer la responsabilité de mes propres actes, en tenant compte des avis des autres, mais plus concentré sur ma propre évaluation.
Voici les remplaçants :
incertitude - confiance (comportement) ;
paresse - sang-froid (comportement);
incapacité à être responsable de soi - la capacité d'être responsable de ses propres actions (capacité) ;
évaluation des autres - prise en compte des opinions des autres, mais plus grande concentration sur sa propre opinion (valeurs).
3. « Qui a déjà fait ça ?
« Qui est déjà capable d’atteindre un état souhaité similaire au vôtre ? »
Trouvez des personnes qui possèdent déjà les qualités que vous recherchez.
- Selon moi, Ivan Stepanych, Rabindranath Tagore et Tarzan ont ces qualités
4. Basé sur la mission.
« De quelles qualités avez-vous besoin pour mettre en œuvre (réaliser) votre mission avec le plus de succès ? »
Définissez votre Mission dans ce contexte et évaluez les qualités nécessaires pour la réaliser.
- Ma mission est de rendre les autres heureux. Et cela nécessite de l’attention aux autres, de la persévérance, de la confiance en soi et la capacité de faire quelque chose pour les autres.
5. Utiliser la logique.
"Quelles qualités, compétences, états importants aimeriez-vous démontrer dans l'état souhaité ?"
Utilisez la pensée logique et déterminez quelles qualités doivent être présentes dans l’état souhaité.
- J'aimerais aussi avoir des qualités telles qu'une grande efficacité, un peu d'arrogance, la capacité d'apprendre vite et de passer rapidement d'un type d'activité à un autre. Je voulais être sûr de pouvoir atteindre mes objectifs et me considérer suffisamment compétent pour prendre des décisions responsables.
6. Agrandissement.
« Quelles qualités possédez-vous déjà liées à l’état souhaité, et lesquelles aimeriez-vous développer davantage ? »
Déterminez ce que vous avez déjà et ce que vous devez ajouter.
- J'ai déjà de l'attention envers les autres et la capacité d'atteindre mes objectifs. Mais j'aimerais avoir plus de confiance en mes propres capacités et juste un sentiment de confiance dans les situations difficiles.
Il montre que, par exemple, la confiance peut être à la fois une valeur (la confiance en ses propres capacités), une capacité (la capacité de se sentir en confiance) et un comportement (un sentiment de confiance dans des situations difficiles).
7. "Comme si."
« Si vous aviez déjà atteint complètement l’état souhaité, que feriez-vous ou que feriez-vous d’autre ? »
Que ferez-vous après avoir réalisé ce que vous voulez ? Quels sont vos plans?
- Après avoir atteint cet objectif, j'aimerais commencer à développer des qualités telles que le professionnalisme et la cohérence.
L'ordre de construction des rôles.
1. Missions.
Définissez votre mission dans ce contexte.
2. Nom du rôle.
Réfléchissez quel(s) rôle(s) dans un contexte donné seront les plus utiles pour réaliser votre mission. Donnez-lui un nom : « Grande professionnelle », « Vraie femme », « Persistante ».
3. Valeurs.
Quelles valeurs sont les plus importantes pour ce rôle. Construisez une hiérarchie de valeurs.
4. Croyances.
Quelles convictions ce rôle a-t-il ? Notez les croyances pour chaque valeur. S'il existe des croyances associées à d'autres valeurs, ces valeurs doivent être présentes dans la hiérarchie des valeurs.
5. Objectifs.
Définissez les objectifs de votre rôle.
6. Capacités.
Déterminer les capacités et les stratégies requises.
7. Comportement.
Identifiez le comportement le plus typique.
8. Environnement.
Déterminez votre environnement.
Il existe plusieurs façons de « présenter » un nouveau rôle. Jusqu'à présent, il n'y a qu'une seule solution : « swing ».
Veuillez noter que cette version du « swing » est quelque peu différente de la version classique.
Balançoire.
1. Ancien rôle.
Déterminez le contexte avec lequel vous souhaitez travailler maintenant. Réfléchissez au rôle que vous jouez dans ce contexte. Définissez pour ce rôle :
1. Nom.
2. Objectifs.
3. Valeurs.
4. Croyances.
5. Capacités.
6. Comportement.
7. Environnement.
Créez une image visuelle de cet ancien rôle : elle peut être assez floue, l'essentiel est que vous fassiez comprendre qu'il s'agit de « votre ancien rôle... »
2. Nouveau rôle.
Déterminez quel rôle vous conviendrait le mieux dans ce contexte. Définissez pour cela :
1. Nom.
2. Objectifs.
3. Valeurs.
4. Croyances.
5. Capacités.
6. Comportement.
7. Environnement.
Créez une image de ce nouveau rôle. Il peut être assez vague, mais il doit contenir les qualités que vous souhaitez posséder.
3. Vérification environnementale.
Entrez dans votre nouveau rôle et voyez si vous l’aimez là-bas. Sinon, vous devez modifier un peu cette image. Votre inconscient vous fait part de certaines contradictions. Revenez à l'étape précédente et modifiez cette image (ajoutez ou modifiez des qualités) jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise à l'intérieur.
4. "Écran".
Imaginez un écran devant vous, divisé en deux. Placez votre « ancien » vous dans une moitié et le nouveau vous dans l’autre. Vous pouvez choisir quelle moitié de l’écran vous associez davantage à l’ancien rôle et laquelle au nouveau.
5. Balancez-vous.
Maintenant, éloignez de vous l’image de « l’ancien vous » et poussez l’image du nouveau vous-même en vous. Cela doit être fait très rapidement 5 à 7 fois. Juste après chaque swing, faites une pause de quelques secondes et créez à nouveau l'image.
Parfois, il est très pratique de s’aider de ses mains. Vous placez une image sur une paume et la seconde sur la seconde.
6. Vérifiez.
Imaginez à nouveau l’écran. Quelle image est la plus durable ? Devrait être plus stable Nouveau. L’ancien peut rétrécir, s’effondrer, être difficile à tenir ou s’éloigner tout seul sans aucun effort de votre part.
7. Lien vers le futur.
Qu’est-ce que cela va changer dans votre vie ? Regardez votre avenir et essayez de trouver la réponse à cette question.

COMMENT SE LIBÉRER DE LA PEUR

La peur a de nombreux visages et les gens en souffrent partout. Il y a la peur des difficultés, des accidents, de la ruine du ménage, de la perte, de la peur de perdre un être cher ou même la vie. La peur est devenue un compagnon constant pour beaucoup ; ils ne peuvent plus imaginer la vie sans peur. Les causes externes connues de peur les plus courantes sont l’échec, l’absurdité, le déni, la guerre et la solitude. Mais ce ne sont que des déclencheurs de peur. Les vraies raisons résident toujours dans la propre personnalité, dans le subconscient, dans d’anciens « complexes » psychanalytiques, dans une pensée qui crée de faux liens entre les événements passés et les accepte comme base de l’existence. La conscience se développe dans ce domaine et la peur disparaît généralement.
A cause de la peur, celui qui a peur transforme ses peurs en réalité. Marcher sur une planche posée au sol est facile. Il est difficile de marcher sur une planche similaire jetée au-dessus d'une profonde dépression, car la peur vous saisit. C'est seulement à cause de cette prémonition qu'ils tombent et tombent. Certes, la peur a souvent des aspects positifs : elle facilite une réaction rapide là où elle est nécessaire, réduit les risques de blessures corporelles et encourage à éviter le danger. C'est ici le contraire de la faiblesse, un appel à la prudence et à la prudence. C'est un instinct d'auto-préservation. Mais la peur a des aspects plus négatifs. La peur est subjectivement un sentiment très désagréable. Ses conséquences sont souvent néfastes pour l'organisme : à cause de cela, des dommages sont causés aux capacités spirituelles, la fonction digestive est perturbée, il y a des interruptions de l'activité cardiaque, la pression artérielle peut augmenter et la composition du sang peut changer, les parois des vaisseaux sanguins sont touchés et, en plus, la joie cesse d'être perçue et un bouquet de maladies psychosomatiques se développe. C'est un mauvais conseiller, surtout lorsqu'il est le seul. A cause de la peur, nous manquons quelque chose sens de la vie, nous abandonnons nos chances.
La première étape de l’automédication peut être d’admettre : « J’ai peur, mais je ne suis pas peur. »
Il y a des gens qui développent délibérément une réaction pour contrecarrer la peur, par exemple les parachutistes, les chasseurs de gros gibier, les acrobates et les acteurs. Tous abordent mentalement une situation effrayante à plusieurs reprises, lui donnent vie et, dans une certaine mesure, traversent psychologiquement cette peur. Lorsqu’ils se retrouvent finalement dans une situation dangereuse ou effrayante, ils sont calmes et capables de réagir rapidement et correctement. L'issue imaginaire réussie de situations terribles aide certainement beaucoup, donnant la possibilité de « survivre » spirituellement et de comprendre qu'en fin de compte, tout ira bien.
Si vous fuyez un danger imaginaire, votre peur augmentera la prochaine fois. Si vous surmontez votre peur, elle sera moindre la prochaine fois. Celui qui est prêt à regarder ce qui lui fait peur surmonte ainsi sa peur. Pour une psychothérapie analytique indépendante de votre peur, vous devez réaliser honnêtement et clairement : je suis bloqué, ma conscience est rétrécie par une expérience non résolue, un problème non résolu. Il y a un « point mort » dans mon esprit, j’ai trop peu de « confiance en moi » ; la peur est le même sentiment normal que la faim ou les frissons : la peur disparaîtra si vous la percevez et l'acceptez comme une information normale, comme un sentiment et une exigence normaux ; en l'acceptant, je l'empêche de grandir ; Quand je regarde directement ma peur, je suis confronté au côté obscur de moi-même, à la chose que je repousse et que je ne veux pas voir.
Nous devons essayer de « venir par derrière » notre ennemi. Voici six étapes essentielles pour réduire la peur (thérapie comportementale à domicile).
Premier pas. J'imagine que ce n'est pas moi, mais quelqu'un d'autre qui se trouve dans une situation qui fait peur. Je peux faire ce qu’il faut dans cette situation car c’est une perception et non une réalité. En plus, il ne s’agit pas de moi, mais de quelqu’un d’autre. Je fais ressentir ma peur à cette autre personne encore et encore jusqu’à ce que la peur de cette autre personne cesse de me toucher.
Deuxième étape. J'imagine que je vis cette situation encore et encore et je peux le faire sereinement, car ce n'est pas une réalité, mais une idée. Je revis donc la situation désagréable et ma peur encore et encore dans mon imagination jusqu'à ce que l'idée cesse de me faire peur. Je suis donc prêt pour la troisième étape.
Troisième étape(entraînement fonctionnel). Je me place à proximité d'une situation qui fait peur. Si j'ai peur des espaces clos, je vais au grande maison ou d'un magasin, je me tiens près de l'ascenseur et regarde les autres monter à bord. Jour après jour, je me rapproche de plus en plus de ma peur, mais de telle manière que je n'éprouve jamais de peur réelle. Un jour, l’ascenseur s’avère gratuit, je peux y entrer une seconde, mais je n’y vais pas. Avant que la peur n’arrive, j’étais déjà sortie de l’ascenseur. Au bout d’un moment, je trouve le courage de fermer la porte derrière moi, de l’ouvrir immédiatement et de sortir avant que la peur ne s’installe. Si jamais je n’ai plus peur, je suis prêt pour la quatrième étape.
Quatrième étape. Je monte d'un étage dans l'ascenseur et sors immédiatement avant que le sentiment de peur n'apparaisse. Petit à petit, m’habituant, j’allonge mes déplacements. Petit à petit, je surmonte ma peur, je m'en débarrasse.
Cinquième étape. En fait, ou dans mon imagination, j'entre dans une situation qui provoque la peur et lui permets de m'envahir complètement. Je me confronte à ma peur, la « traverse » et découvre quelle énergie se cache derrière elle, ce qu'en fait ma peur veut me dire.
Sixième étape. Une fois que j'ai identifié la véritable cause de ma peur, je demande : "Quelle étape ma peur exige-t-elle de moi ? Qu'est-ce qui doit changer ? Suis-je prêt à franchir cette étape nécessaire maintenant ?" si je suis prêt, je fais ce pas et je vis la disparition de ma peur car elle n'est plus utilisée comme signal ou symptôme.

FORMATION AUTOGÈNE

La méthode d'autoentraînement peut être utilisée par toute personne pour soulager l'excès de stress psycho-émotionnel, pour éliminer l'insomnie, l'inconfort corporel, la fatigue et les troubles végétatifs-vasculaires. L'auto-entraînement est utilisé avec succès par les athlètes pour éliminer, par exemple, la « fièvre d'avant la course » et le doute de soi. Il est souvent utilisé par de nombreuses autres personnes appartenant aux groupes dits socialement actifs de la population.
Quelle est l’essence de l’entraînement autogène ?
Pour la première fois, après de nombreuses années de recherche et d'expérimentation, la méthode a été proposée il y a plusieurs décennies par le psychothérapeute allemand Schulz. L'ensemble du complexe d'entraînement autogène se compose de 6 composants d'exercices séquentiels et commence par une position de départ qui provoque une relaxation musculaire maximale. C'est ce qu'on appelle la « pose du cocher ». Les cochers étaient assis ainsi auparavant, attendant un nouveau cavalier sur le parking. Le corps est incliné vers l'avant, la tête est baissée, les jambes sont légèrement écartées, les mains reposent lâchement sur les genoux, paumes vers le bas. Viennent ensuite successivement, les uns après les autres, des exercices visant à neutraliser les manifestations corporelles les plus typiques du stress psychologique.
Premier exercice : en position de cocher, reproduisez mentalement la sensation de lourdeur dans votre main droite. Lorsqu'une sensation de lourdeur apparaît dans votre main, comme si elle était « remplie de plomb », l'exercice est terminé.
Deuxième exercice : en mobilisant votre imagination, obtenez, non pas du tout « virtuel », mais réel, une sensation de chaleur dans votre main droite. Une augmentation objective de la température cutanée a été confirmée par des études scientifiques.
Troisième exercice : utilisez un « rayon d'attention » mental pour pénétrer votre cœur, le ressentir, écouter son travail et évoquer la sensation d'un rythme cardiaque régulier, rythmé et fiable. Avec le contrôle ECG, des changements favorables dans le cœur sont effectivement enregistrés.
Quatrième exercice : palpez votre poitrine, vos poumons et obtenez une sensation de respiration douce, calme et libre.
Cinquième exercice : diriger l'attention sur la zone « plexus solaire ». Il s'agit d'une puissante accumulation de ganglions nerveux, conglomérats autonomes de régulation autonome, situés dans les profondeurs de l'abdomen approximativement entre le nombril et le bord inférieur du sternum. Obtenez une sensation de chaleur profonde, agréable et uniforme dans les profondeurs de l'abdomen.
Passez ensuite au sixième exercice. Ceci a pour but de provoquer une légère sensation de fraîcheur sur la peau de votre front.
Chaque exercice prend, lorsqu'il est possible d'évoquer les sensations souhaitées (en 1 à 2 minutes), environ 5 à 6 minutes.
À la fin de l’entraînement autogène, lorsque le corps – en premier lieu le système musculaire – est détendu et que le cerveau est prêt à percevoir « l’attitude » interne, l’humeur psychologique. Les écoliers (de préférence après 12 ans), les étudiants et les cadets avant un examen peuvent se donner un « ensemble » de confiance en soi, d'activation de la mémoire, d'intelligence et d'ingéniosité. L'entraînement autogène peut être utile aux acteurs en herbe, aux musiciens avant de monter sur scène, ainsi qu'aux conférenciers avant une représentation publique, aux parachutistes, peut-être même aux astronautes et autres professionnels responsables opérant dans des conditions stressantes et extrêmes.
L'entraînement autogène peut être maîtrisé par vous-même. Cependant, pour être totalement sûr de l'exactitude méthodologique des actions, il est conseillé de consulter un médecin professionnel.

Titulaires du brevet RU 2336099 :

L'invention concerne le domaine de la médecine, à savoir la psychologie, la psychothérapie, et peut être utilisée à des fins de correction psychologique d'états accompagnés de tension psycho-émotionnelle aiguë ou chronique, de stress, d'insomnie, de fatigue, d'irritabilité et comme méthode de psychoprophylaxie. Une méthode d'auto-assistance psychologique pour les conditions stressantes, qui consiste à écouter un texte à contenu psychocorrectif sur fond de musique relaxante, et le texte se compose de trois parties. La partie introductive propose : se concentrer sur le texte écouté, faire une déclaration état de stress auditeur, déterminant la nécessité d'obtenir un résultat positif, concentrant l'attention de la personne écoutant l'enregistrement sur l'environnement - fixation visuelle, auditive et sensible, ambiance psycho-émotionnelle positive pour la séance. La partie sanogénique principale fournit : la concentration de l'attention sur les signes d'un événement ou d'un état désagréable, y compris visuels, auditifs et kinesthésiques, un appel aux expériences de vie positives du passé et une fixation sur une situation, une attitude et un comportement positifs, la détermination des moyens d'y parvenir. un avenir positif, formation d'un avenir positif. La dernière partie constitue une sortie de séance. La méthode permet d'augmenter l'accessibilité assistance psychologique sous stress pour un large éventail d’adultes. 6 salaire voler.

L'invention concerne le domaine de la médecine, à savoir la psychologie, la psychothérapie, et peut être utilisée à des fins de correction psychologique d'états accompagnés de tension psycho-émotionnelle aiguë ou chronique, de stress, d'insomnie, de fatigue, d'irritabilité et comme méthode de psychoprophylaxie.

En 1932, le psychothérapeute allemand I. Schultz propose une méthode d'entraînement autogène (méthode d'autohypnose). Cette méthode consiste d'abord à psychothérapie rationnelle, explique l'efficacité de l'auto-hypnose et les changements dans le corps provoqués sous l'influence de l'autosuggestion. Il est expliqué que la conduite régulière de telles séances indépendantes permettra à une personne d'éliminer les symptômes douloureux, et des recommandations sont données sur le mode de mise en œuvre et d'utilisation de l'entraînement autogène. À des fins éducatives, le patient vient à plusieurs reprises chez le médecin. Au cours du processus de formation, une personne doit maîtriser six exercices (au niveau le plus bas). La maîtrise de chacun d'eux prend 10 à 14 jours, c'est-à-dire Toute formation dure 2-3 mois. Après la formation, une personne applique de manière indépendante des techniques d'auto-assistance. Dans une modification de cette technique, l’enregistrement sur bande peut être utilisé pour l’entraînement à domicile. L'entraînement autogène est utilisé pour l'autorégulation des fonctions mentales et somato-végétatives, c'est pourquoi il est utilisé en médecine, en pédagogie, dans le sport, comme soulagement psychologique dans les entreprises et dans d'autres domaines, comme méthode psychohygiénique et psychoprophylactique. Cependant, cette technique présente un certain nombre de contre-indications. (Svyadoshch A.M. Psychothérapie : un manuel pour les médecins. - Saint-Pétersbourg : Maison d'édition Peter, 2000. - 288 p.).

L'inconvénient de la méthode d'entraînement autogène est la durée de l'entraînement. De plus, beaucoup de personnes ne le maîtrisent pas en raison de préjugés et de doutes sur son efficacité. Le patient est amené à assimiler des consignes claires et des formules d’auto-hypnose. Les sensations qui devraient apparaître chez une personne lors d'une suggestion ne coïncident pas toujours avec ses sentiments subjectifs, ce qui suscite la méfiance. Parfois, les gens ne veulent pas s'engager activement dans une formation indépendante, préférant un traitement passif, c'est-à-dire sous la direction d'un instructeur.

Une méthode de psychothérapie bien connue est la musicothérapie, qui consiste à utiliser la musique comme agent thérapeutique. L'effet curatif de la musique sur le corps humain est connu depuis l'Antiquité, explication scientifique il l'a reçu pour la première fois au 17ème siècle. Des études expérimentales sur cette méthode de psychothérapie ont été réalisées au XIXe siècle. La méthode est largement utilisée en médecine moderne. L'effet thérapeutique est déterminé dans quatre directions : 1. activation émotionnelle lors de la psychothérapie verbale, 2. développement des fonctions et capacités communicatives, 3. régulation des processus psycho-végétatifs, 4. augmentation des besoins esthétiques. L'option passive est utilisée - écouter de la musique et l'option active - jouer des instruments de musique, chanter. (Karvasarsky B.D. (édition générale) Encyclopédie psychothérapeutique. - Saint-Pétersbourg : Peter Kom, 1998. - 752 p.

Decker-Voigt G. Introduction à la musicothérapie. // Par. avec lui. Hoffman O. Peter : Saint-Pétersbourg, 2003. - 208 p.).

Cependant, cette méthode n'est pas toujours efficace, ou l'effet est à court terme, car il ne possède pas de suggestions verbales psychothérapeute, son efficacité sanogénique est minime ou insuffisante pour l'activation.

Proche de la méthode proposée est également l'hypnose ericksonienne, proposée par M. Erickson au milieu du 20e siècle, qui consiste dans le fait qu'une personne, sous la direction d'un instructeur, induit en elle-même, par l'auto-hypnose, un état de relaxation et une conscience rétrécie onirique (transe). Dans cet état, une personne, indépendamment ou par l'intermédiaire de suggestions directes de l'instructeur, évoque des scènes oniriques, par exemple des scènes associées à la nature, à l'enfance et autres, puisque l'instructeur donne des formulations sémantiquement vagues qui permettent au patient de les remplir de contenu subjectivement utile pour lui-même. De cette manière, les intentions conscientes de guérison accèdent aux ressources sanogéniques inconscientes et de nouvelles connexions conditionnées se forment. Il est utilisé pour soulager les tensions émotionnelles causées par le stress, le traitement psychothérapeutique de diverses conditions pathologiques (Kudelin A.S., Gerashchenko A.V. Hypnosis. Un guide pratique. - Rostov n/D. : « Phoenix ». 2002. - 352 pp., Erickson M. Ma voix restera avec vous : Traduction de l'anglais - Saint-Pétersbourg, maison d'édition "Pétersbourg - XXIe siècle". 1995. - 256 pp.).

Cependant, cette méthode nécessite que le patient se rende dans une clinique, travaille avec un psychothérapeute ou un instructeur en dehors du domicile ou de la pièce dans laquelle la personne aimerait se trouver, c'est-à-dire une personne est « liée » au lieu de l'instructeur et au temps de son travail, donc recevoir l'aide d'un psychothérapeute n'est parfois pas effectuée au moment où la personne en ressent le plus vivement le besoin, mais uniquement pendant les heures de travail du spécialiste, à une heure pré-planifiée. La conduite des séances de groupe est strictement structurée dans le temps par l'instructeur. Une telle aide n’est pas disponible partout et pas toujours pour les gens, car... des spécialistes hautement qualifiés dans ce domaine de la psychothérapie sont nécessaires. De plus, cette technique est assez coûteuse et n’est donc pas accessible à beaucoup de gens.

On sait que le succès dépend principalement des informations que le psychothérapeute reçoit du client et est capable de comprendre le modèle du monde et les désirs du patient, que ce dernier peut ne pas divulguer pleinement, intentionnellement ou non. L’efficacité de la technique dépend des capacités du psychothérapeute, de la profondeur avec laquelle il a suivi sa propre psychothérapie et de son état psycho-émotionnel (du psychothérapeute) au moment de la séance. Le patient doit raconter au psychothérapeute non seulement ses expériences, ce qu'il n'est pas toujours prêt à faire. La réticence à parler à un psychothérapeute de ses expériences et, plus important encore, de la cause de ses expériences empêche les patients de consulter un psychothérapeute, notamment par peur de la publicité. Cela devient parfois une source supplémentaire de tensions, de peurs, d’anxiété et d’inquiétude. Les interprétations du psychothérapeute peuvent ne pas coïncider avec la réalité perçue par le patient, les ajustements au patient peuvent ne pas toujours réussir, le psychothérapeute a besoin d'une sensibilité sensorielle élevée pour remarquer les signes physiologiques d'entrée en transe, qui sont individuels pour chaque personne.

Ainsi, l’efficacité de l’utilisation de l’hypnose ericksonienne grande valeur a le facteur personnel du psychothérapeute. De plus, de nombreuses personnes ont peur de l'hypnose, ne font pas confiance aux médecins et la perçoivent comme de la violence psychologique, c'est-à-dire de la violence psychologique. sont traités avec préjugés. Lors du rendez-vous, non seulement le médecin étudie le patient, mais aussi le patient du médecin, ce qui est également important pour l'efficacité, la participation du patient aux séances et une dépendance interpersonnelle se forme.

Le résultat technique qui vise à atteindre cette invention, vise à accroître la disponibilité d'une aide psychologique contre le stress pour un large éventail d'adultes. Cette méthode d'assistance se caractérise par sa disponibilité 24 heures sur 24, son faible coût et sa rapidité, y compris dans les situations d'urgence. Une personne ayant besoin d’aide n’a pas besoin de consacrer du temps à la formation, elle reçoit de l’aide de manière passive, dans un environnement de son choix, éliminant ainsi la possibilité d’interprétations médicales erronées lors de l’adaptation au patient. L'ajustement est effectué indépendamment par la personne qui reçoit la séance ; aucune conversation avec le médecin n'est requise, il n'y a donc pas de tension ni de vigilance à l'idée que quelqu'un découvre l'information, c'est-à-dire La confidentialité est préservée, ce qui augmente l'efficacité. Une personne remplit indépendamment de contenu psychologique ce qu'elle entend et reçoit les changements dont elle a besoin à travers les mécanismes de sanogenèse. L'influence du facteur humain est minime, car il n'y a aucune crainte d'un psychothérapeute ou d'un psychologue. Possibilité de répétition à la discrétion de la personne et large application (peut être utilisé comme technique individuelle, et en groupe, au travail pendant une pause, comme événement psychologique de rééducation et de prévention) permet de recevoir de l'aide au moment de son besoin à la discrétion du patient et de prodiguer des soins préventifs un grand nombre les gens en même temps. Le but de la technique : élargir la conscience de l'individu et le sortir d'un état de transe provoqué par le stress ou une autre raison. Une personne qui est prête à accepter une séance d'auto-assistance se joint déjà automatiquement et est prête à écouter et à écouter ce qu'elle lui dit, et lui-même n'a pas besoin qu'on lui dise quoi que ce soit, il n'y a aucune tension quant à savoir s'il sera compris de la manière il se comprend, d'autant plus que la personne stressée a du mal à exprimer ce qu'elle ressent. L'auto-programmation est effectuée - la méthode SP. Pour obtenir des résultats, il n'est pas nécessaire d'entrer dans une transe profonde : pour accéder à l'état de ressource interne, la profondeur de la transe dans laquelle une personne est déjà ou veut entrer est tout à fait suffisante. Le contact visuel avec le médecin est exclu. Il n'y a pas de dépendance interpersonnelle.

Les agents psychopharmacologiques ne sont pas utilisés. Ne provoque pas de dépendance.

L'efficacité de la méthode proposée repose sur des mécanismes sanogéniques présents chez toute personne, dont l'activation est réalisée par la personne de manière indépendante.

La méthode peut être utilisée : comme aide psychologique personnelle en cas de stress, de tension psycho-émotionnelle, en médecine comme méthode de prévention et de traitement de troubles mentaux non psychotiques légers, pour l'assistance psychologique, la réadaptation, dans la prévention de troubles de santé, pendant soulagement psychologique industriel.

Ce résultat est obtenu grâce au fait que dans la méthode d'auto-assistance psychologique pour les conditions de stress, selon l'invention, un psychothérapeute ou un psychologue qualifié prononce un texte à contenu psychocorrectif sur fond de musique relaxante pendant 30 minutes.

Le rythme de la parole doit correspondre au rythme d'une respiration calme et contenir des pauses (pendant l'inspiration). Pendant les 5 premières minutes, la parole est accompagnée d'un signal sonore métronome avec une fréquence de 16 à 20 pics par minute, qui permet de maintenir le rythme et le tempo de la parole et un rythme respiratoire régulier. La musique et la parole du médecin sont enregistrées sur un support audio : disquette informatique (CD, DVD), cassette audio, etc. La personne allume et écoute de manière autonome l'enregistrement audio à sa discrétion à un endroit, une heure et position du corps. Vous pouvez écouter l'enregistrement par téléphone. Il est recommandé d'écouter l'enregistrement une fois par jour, régulièrement ou, dans les situations actuelles, à la demande de la personne elle-même. Le nombre de séances d'écoute n'est généralement pas limité et est réglé en fonction des besoins individuels du patient lui-même. L'écoute de l'enregistrement en conduisant est contre-indiquée. Véhicule, lors de l'exécution de tout processus de production dans des lieux publics.

Le texte de la séance est compilé selon une matrice créée par le développeur de l'invention en utilisant les techniques linguistiques de l'hypnose ericksonienne. Les éléments suivants sont utilisés technique comme : 1. se concentrer sur la voix du sujet prononçant les phrases de suggestion, ainsi que sur la musique et les pics du métronome ; 2. Le principal outil de suggestion est utilisé : la voix du médecin, prononçant des messages verbaux en utilisant l'intonation, le tempo et la hauteur du discours. Les mots utilisés dans la matrice ne sont pas définis sensoriellement, multimodaux, ce qui contribue à la compréhension et à l'interprétation des mots dans tout système de représentation, ainsi qu'au remplissage du contenu de la matrice de texte par la personne elle-même, en fonction de son individualité.

La structure de la matrice comprend les parties suivantes du texte :

1. Entrée dans la séance (8 min).

2. Partie principale sanogénique (20 min).

3. Quittez la session (2 min).

1. L'entrée à la séance s'effectue en tenant compte de la nécessité pour la personne qui écoute l'enregistrement de disposer d'un certain temps (3 minutes) pour se concentrer sur l'enregistrement, ce qui garantit que la personne rejoint la voix du médecin, les sons de la musique et le métronome. Cette partie de la séance comprend également un état des lieux, la détermination de la nécessité d'obtenir un résultat positif souhaité par le patient, ainsi que la concentration de la personne écoutant l'enregistrement sur le milieu environnant (fixation visuelle, auditive et sensible). et une humeur psycho-émotionnelle positive pour la séance.

2. La partie principale sanogénique vise directement à atteindre un résultat : rechercher des ressources, se tourner vers des ressources sanogéniques internes, former un nouvel état de ressources socialement, culturellement et individuellement acceptable, prédire le résultat, assumer la responsabilité du résultat, rejoindre le futur et comprend :

Concentrer son attention sur les signes d'un événement ou d'une condition désagréable, notamment visuels, auditifs et kinesthésiques ;

Se référer à des expériences de vie positives dans le passé et se concentrer sur des situations, attitudes et comportements positifs ;

Déterminer les moyens de parvenir à un avenir positif,

Façonner un avenir positif.

3. Quittez la session.

N.P., une femme de 23 ans, étudiante à l'université, a demandé de l'aide pour des plaintes de difficultés à s'endormir, parfois de légers maux de tête, de diminution de la concentration, qui gênaient ses études productives. La condition a été causée par une querelle puis une rupture des relations avec un jeune homme, survenue il y a 2 semaines.

A la réception, pendant la conversation, les yeux remplis de larmes, elle était quelque peu déprimée, parlait d'une voix calme et avait l'air fatiguée. Elle n’a pas exprimé d’idées délirantes, elle a nié les tromperies de perception ou les pensées suicidaires. La critique a été retenue.

Elle a refusé d'assister aux séances de traitement et de prendre des tranquillisants, ce qu'elle a expliqué par la nécessité d'assister aux séances de formation et par le fait qu'elle était très occupée.

On lui a demandé d'écouter une cassette audio contenant un enregistrement d'un programme d'auto-assistance psychologique contre le stress avant de se coucher.

En écoutant l'enregistrement audio, j'ai remarqué qu'après avoir terminé le programme le premier jour, je m'endormais immédiatement. Après cinq écoutes, j'ai commencé à m'endormir tout seul, mais j'ai continué à l'écouter avant de me coucher, car j'ai remarqué une augmentation de l'efficacité, une meilleure concentration, une meilleure humeur et des maux de tête disparus. Plus tard, j'ai commencé à utiliser des enregistrements audio pour obtenir un effet de relaxation en rentrant chez moi après les cours. Devenu plus actif, équilibré, joyeux.

K.S., 32 ans, a demandé de l'aide par téléphone. En raison de problèmes au travail, il est devenu irritable, a commencé à dormir peu et s'est réveillé tôt. J'ai remarqué cette condition pendant une semaine. Il a catégoriquement refusé de consulter un psychiatre, un psychothérapeute ou un psychologue. Il a passé beaucoup de temps à travailler sur un projet qui devait être livré au client à temps, sinon, si la tâche n'était pas terminée, conformément aux termes du contrat, il était menacé de payer une pénalité importante. Cela évitait également au sujet de perdre du temps à consulter un médecin ou un psychologue.

Le discours était fort, quelque peu accéléré, excité, avec une intonation alarmante. Il n'a pas exprimé d'idées délirantes, il n'y a eu aucune tromperie de perception ni pensées suicidaires. La critique a été retenue.

Il a été suggéré d'écouter des séances d'auto-assistance psychologique contre le stress par téléphone. Au total, 10 séances ont été prises quotidiennement. Le sommeil est revenu à la normale, l'irritabilité a disparu. Au travail, j'ai établi des relations avec mes collègues. Les travaux sur le projet se sont poursuivis avec succès et étaient presque terminés dans les délais. La parole est devenue calme, les intonations anxieuses ont disparu, je suis devenue capable de plaisanter et de rire, mon humeur et mes performances se sont améliorées.

1. Une méthode d'auto-assistance psychologique pour les conditions de stress, qui consiste à écouter un texte psychocorrectif en termes de contenu sur fond de musique relaxante, tandis que le texte se compose de trois parties : une partie introductive, assurant la concentration sur le texte être écouté, état de stress de l'auditeur, détermination de la nécessité d'obtenir un résultat positif, concentration de l'attention de la personne écoutant l'enregistrement sur l'environnement - fixation visuelle, auditive et sensible, humeur psycho-émotionnelle positive pour la séance ; la partie sanogénique principale, qui assure la concentration de l'attention sur les signes d'un événement ou d'un état désagréable, y compris visuels, auditifs et kinesthésiques, un appel aux expériences de vie positives du passé et une fixation sur une situation, une attitude et un comportement positifs, la détermination des moyens de parvenir à un avenir positif, formation d'un avenir positif ; finale, permettant de sortir de la séance.

2. Procédé selon la revendication 1, caractérisé en ce que l'écoute d'un texte à contenu psychocorrectif est réalisée pendant 30 minutes.

3. Procédé selon la revendication 2, caractérisé en ce que 30 minutes d'écoute d'un texte psychocorrectif comprennent 8 minutes de partie introductive, 20 minutes de partie principale et 2 minutes de partie finale.

4. Procédé selon la revendication 1 ou 2, caractérisé en ce que pendant les 5 premières minutes le texte en cours de lecture est accompagné d'un signal sonore métronome avec une fréquence de 16 à 20 crêtes par minute.

5. Procédé selon la revendication 1, caractérisé en ce que le texte psychocorrectif en contenu sur fond de musique relaxante sonore est enregistré sur un support audio.

6. Procédé selon la revendication 5, caractérisé en ce qu'on utilise comme support audio une disquette informatique ou une cassette audio.

7. Procédé selon la revendication 1, caractérisé en ce que le texte psychocorrectif en contenu est écouté par téléphone.

Voici quelques façons de soulager le stress.

Première méthode : modifier l'enregistrement

Essayez de porter votre attention sur autre chose pendant quelques minutes, par exemple « faites un inventaire » de la pièce dans laquelle vous vous trouvez. Regardez-le attentivement et, lentement, trouvez sept objets verts (rouge, bleu, jaune, lilas). Après avoir énuméré mentalement tout ce qui vous convient, des rideaux aux trombones, concentrez-vous sur chacun d'entre eux.

Parfois, c'est bon d'être nerveux

Le stress n'est pas toujours nocif. À court terme, il est même nécessaire de se rassembler intérieurement avant tout événement important, qu'il s'agisse de monter sur scène ou de donner une conférence devant un large public. Le stress à court terme stimule le système immunitaire.

Le dépaysement n'en est pas moins bénéfique dans de tels cas, même si vous vous contentez de passer dans la pièce voisine ou dans la cour. La rue et tout ce que vous y voyez peuvent également être triés par couleur - du ficus dans la fenêtre à une voiture qui passe.

À propos, plus la température extérieure est basse, plus vite vous vous rafraîchirez. Les scientifiques allemands ont trouvé une base scientifique et très littérale à cette expression courante. Le fait est que les températures inférieures à zéro favorisent la production de sérotonine dans le cerveau - cela aide à se calmer. Il n'est pas nécessaire de grimper sol nerveux au congélateur - le temps vous permet de vous rafraîchir en courant dehors avec un T-shirt léger.

Deuxième méthode : voler de ses propres ailes

Une promenade est un moment très important pour retrouver une santé émotionnelle fragile. Après tout, l’adrénaline libérée dans le sang lors du stress nous encourage à bouger. La promenade ne doit pas nécessairement être « utile » (à travers la forêt, à côté de beautés architecturales), elle se fait à pied, et rien de plus. La tension passera automatiquement aux muscles et la tête s'éclaircira et deviendra plus claire d'elle-même.

Mieux encore, marchez lentement. Vous quittez le travail, tout le monde se précipite vers l'écran bleu. Et vous bougez à peine – un exercice absolument méditatif. Vous vous souvenez de la maxime : ceux qui ne sont pas pressés d'arriver quelque part sont à l'heure partout ?

Troisième méthode : mouvements automatiques

Une personne très anxieuse commence automatiquement à faire les cent pas, à secouer nerveusement sa jambe ou à taper des doigts sur la table. Les actions rythmées ont un certain effet calmant. Même un motif obsessionnel peut provoquer un effet calmant (la répétition de prières ou de mantras est basée sur cela).

À propos, il existe un excellent exercice pour les doigts appelé « jnana mudra ». Ce geste dans la pratique yogique porte le symbolisme de relier ce qui a été séparé. Le bout de l'index touche le bout du pouce et les trois autres doigts sont étendus. On pense que cette position des doigts soulage l'anxiété et le stress émotionnel, active la mémoire et améliore la fonction cérébrale. Il est préférable d'effectuer le mudra assis sur le sol, dans une position confortable et avec le dos droit. Puisqu'il s'agit toujours d'un geste méditatif, afin de vous concentrer sur le bout des doigts et d'obtenir l'effet souhaité, vous ne devez pas simultanément regarder la télévision ou discuter au téléphone. Au début, cinq minutes suffiront, plus tard vous pourrez effectuer le mudra pendant 15 minutes 3 fois par jour. Si elle est pratiquée pendant une longue période, une légère somnolence peut survenir, c'est pourquoi le « jnana mudra » est utilisé comme remède contre l'insomnie.

Quatrième méthode : à portée de main

Vous vous souvenez de la scène du film « Amélie » où le personnage principal enfonce sa main plus profondément dans le pouf ? Il s'avère qu'il s'agit d'un excellent massage pour les doigts et les paumes, qui aide à soulager le stress en stimulant doucement les terminaisons nerveuses des mains. Si vous n’avez pas de sac de haricots ou de riz non poli sous la main, des boules de massage chinoises en métal qui tintent agréablement feront l’affaire. Après tout, même une visite à la librairie fera l’affaire. Prendre un livre après l'autre sur les étagères, les feuilleter et les palper avec les doigts est le même massage discret. Le point de croix, le tricot ou le modelage sont autant de stimulations des terminaisons nerveuses des mains.

Cinquième méthode : attention, oreilles !

Vous pouvez également soulager le stress en stimulant la partie supérieure « charnue » du lobe de l’oreille, là où le lobe se transforme progressivement en cartilage. Le massage s'effectue dans le sens des aiguilles d'une montre, à une vitesse d'environ un tour par seconde. Vous devez appliquer une pression pour ressentir du confort et non de la douleur.

Pendant le massage, le coussinet du pouce par derrière fixe légèrement le lobe de l'oreille. Pour obtenir l'effet souhaité, vous devez apprendre à le faire de manière absolument naturelle, automatique. Les experts recommandent de masser « l’oreille principale » ou les deux à la fois pendant 3 à 5 minutes. La procédure peut être répétée plusieurs fois par jour. Certes, un tel massage provoque inévitablement un effet sédatif, donc pour ne pas vous endormir au travail, n'en faites pas trop. Il est préférable de l'effectuer avant de se coucher ou après une situation de conflit difficile.

Sixième méthode : respirer correctement

Une bonne respiration est l’un des moyens les plus anciens, les plus efficaces et les plus faciles à mettre en œuvre pour soulager les tensions. Les pratiques de respiration peuvent être pratiquées n’importe où et l’effet se produit presque immédiatement.

L’un d’eux respire pleinement. Elle comprend à la fois la respiration abdominale (« les hommes respirent généralement par le ventre ») et la respiration thoracique, caractéristique principalement des femmes. Prendre de l'air uniquement dans la partie supérieure des poumons avait une signification particulière lorsque les femmes portaient des corsets. À propos, une telle respiration a peu d'avantages, car le corps n'est pas suffisamment alimenté en oxygène et les muscles du bas de la poitrine et de l'abdomen ne sont pas suffisamment détendus. La respiration complète aide à soulager les tensions et calme en même temps l'esprit.

Pour respirer profondément, vous devez vous asseoir sur une chaise avec le dossier droit. Contrôlez votre respiration en plaçant une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine. Lorsque vous inspirez profondément par le nez, l’air doit remplir la partie inférieure du corps et le ventre détendu doit se soulever. En continuant lentement à inspirer par le nez, remplissez progressivement vos poumons, de plus en plus haut, comme si vous étiez un verre et qu'on vous versait de l'eau. Après avoir aspiré de l'air dans vos poumons, expirez à nouveau lentement par le nez, comme si vous «versiez» l'air d'abord par le haut, puis par le bas. Plus vous expirez longtemps, mieux c'est. Dix de ces respirations - et tout va bien.

Surveiller votre respiration peut également vous aider à faire face à la tension et à l’anxiété. Pour éviter de respirer superficiellement et fréquemment, vous devez vous asseoir le dos droit et vous concentrer sur votre respiration. Cela vaut la peine d'observer calmement pendant un certain temps le mouvement de l'air de l'entrée aux narines et comment il aboutit dans les poumons - et votre respiration s'égalisera d'elle-même, deviendra plus lente et plus profonde.

Et enfin, n'oubliez pas de rire. Les médecins anglais affirment qu’une minute de rire est aussi efficace que 45 minutes d’exercice physique pour redonner de l’énergie positive ! Surtout si c'est