فشار - این یک واکنش بدن انسان است که در پاسخ به عمل یک محرک رخ می دهد، صرف نظر از اینکه حامل بار باشد - منفی یا مثبت. سرعت سریع زندگی مدرنو ظهور نیازهای جدید منجر به این واقعیت می شود که محرک ها بیشتر و بیشتر می شوند و باری که ما باید تحمل کنیم به طور باور نکردنی افزایش می یابد. انواع:

استرس مفید یا eustress - این مفهوم دو معنی دارد - "استرس ناشی از احساسات مثبت" و "استرس خفیف که بدن را بسیج می کند".

استرس مضر یا پریشانی زمانی اتفاق می‌افتد که تنش به نقطه بحرانی برسد، در حالی که دیگر قدرتی برای مبارزه با آن وجود ندارد. سیستم ایمنی بدن از استرس رنج می برد. افراد تحت استرس بیشتر قربانی عفونت می‌شوند، زیرا تولید سلول‌های ایمنی در طول دوره‌های استرس جسمی یا ذهنی به طور قابل‌توجهی کاهش می‌یابد.

استرس عاطفیفرآیندهای عاطفی نامیده می شوند که با استرس همراه هستند و منجر به تغییرات نامطلوب در بدن می شوند. در هنگام استرس، واکنش عاطفی زودتر از دیگران ایجاد می شود و سیستم عصبی خودمختار و حمایت غدد درون ریز آن را فعال می کند. با استرس طولانی مدت یا مکرر، برانگیختگی عاطفی می تواند دچار رکود شود و عملکرد بدن ممکن است دچار مشکل شود.

استرس روانی،به عنوان یک نوع استرس، توسط نویسندگان مختلف به طور متفاوتی درک می شود، اما بسیاری از نویسندگان آن را به عنوان استرس ناشی از عوامل اجتماعی تعریف می کنند. با توجه به ماهیت ضربه، استرس های عصبی، گرما یا سرما، نور و سایر استرس ها متمایز می شوند.

سندرم سازگاری- مجموعه ای از واکنش های انطباقی بدن انسان که ماهیت محافظتی کلی دارند و در پاسخ به عوامل استرس زا ایجاد می شوند - اثرات نامطلوب قدرت و مدت قابل توجهی. سندرم سازگاری فرآیندی است که به طور طبیعی در سه مرحله رخ می دهد که به آن مرحله رشد استرس می گویند:

مرحله "اضطراب".(واکنش هشدار، مرحله بسیج) - بسیج منابع سازگاری بدن. از چند ساعت تا دو روز طول می کشد و شامل دو مرحله است: 1) مرحله شوک - اختلال کلی در عملکرد بدن به دلیل شوک روحی یا آسیب جسمی. 2) فاز "ضد شوک". اگر عامل استرس زا به اندازه کافی قوی باشد، مرحله شوک با مرگ بدن در ساعات یا روزهای اول به پایان می رسد. اگر توانایی های انطباقی بدن بتواند در برابر عوامل استرس زا مقاومت کند، مرحله ضد شوک آغاز می شود، جایی که واکنش های محافظتی بدن بسیج می شود. فرد در حالت تنش و هوشیاری قرار دارد. هیچ ارگانیسمی نمی تواند در حالت اضطراب دائمی باشد. اگر عامل استرس خیلی قوی باشد یا به فعالیت خود ادامه دهد، مرحله بعدی رخ می دهد.

مرحله مقاومت(مقاومت). این شامل هزینه متعادل ذخایر سازگاری است که از وجود ارگانیسم در شرایط افزایش تقاضا برای قابلیت های سازگاری آن حمایت می کند. "طول دوره مقاومت به سازگاری ذاتی ارگانیسم و ​​قدرت عامل استرس بستگی دارد." این مرحله یا منجر به تثبیت و بهبودی می شود، یا اگر عامل استرس زا حتی طولانی تر به فعالیت خود ادامه دهد، با آخرین مرحله - فرسودگی - جایگزین می شود.

مرحله فرسودگی- از دست دادن مقاومت، تهی شدن منابع ذهنی و جسمی بدن. بین اثرات استرس زای محیط و پاسخ های بدن به این خواسته ها اختلاف وجود دارد.

سیستم های اجرای استرس.

مکانیسم های انطباق با اثرات عوامل استرس زا غیراختصاصی هستند و برای هر تأثیر استرس زا مشترک هستند، که به ما اجازه می دهد از یک سندرم سازگاری عمومی صحبت کنیم (یا واکنش های استرس).

در ادبیات مدرن، مکانیسم‌های نهفته در پاسخ به استرس، سیستم‌های تحقق استرس نامیده می‌شوند.

اولین مرحله در پاسخ به استرس، فعال شدن بخش های سمپاتیک و پاراسمپاتیک سیستم عصبی خودمختار است.

تغییرات فیزیولوژیکی در بدن که در مرحله اول پاسخ استرس مشاهده شد:

1) افزایش ضربان قلب؛

2) افزایش انقباضات قلب؛

3) گشاد شدن عروق قلب؛

4) باریک شدن شریان های شکمی.

5) گشاد شدن مردمک چشم؛

6) اتساع لوله های برونش.

7) افزایش قدرت عضلات اسکلتی.

8) تولید گلوکز در کبد.

9) افزایش بهره وری فعالیت ذهنی؛

10) گشاد شدن شریان هایی که از ضخامت ماهیچه های اسکلتی عبور می کنند.

11) تسریع متابولیسم

سیستم های محدود کننده استرس.

در فرآیند تکامل، مکانیسم هایی در بدن انسان ظاهر شده است که از ایجاد پاسخ استرس جلوگیری می کند یا اثرات جانبی منفی آن را بر اندام های هدف کاهش می دهد. چنین مکانیسم هایی را سیستم های محدود کننده استرس یا سیستم های پیشگیری از استرس طبیعی می نامند.

سیستم GABAergic.گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) توسط بسیاری از نورون های سیستم عصبی مرکزی، از جمله نورون های مهاری، تولید می شود.

تحت تأثیر آنزیم ها، GABA در مغز به GHB (گاما هیدروکسی بوتیریک اسید) تبدیل می شود که می تواند فعالیت بسیاری از ساختارهای مغز از جمله هیپوتالاموس را مهار کند.

در نتیجه، پاسخ استرس آغاز نمی شود.

مواد افیونی درون زا(انکفالین ها، اندورفین ها، دینورفین ها). آنها از بتا لیپوتروپین در غده هیپوفیز تحت تأثیر استرس تشکیل می شوند. این مواد باعث ایجاد سرخوشی، کاهش حساسیت به درد، افزایش عملکرد، افزایش توانایی انجام کارهای عضلانی طولانی مدت و کاهش اضطراب می شوند. به طور کلی، این مواد واکنش‌های روان‌زای فرد به محرک‌ها را کاهش می‌دهند و شدت واکنش عاطفی را که باعث واکنش استرس می‌شود، کاهش می‌دهند.

پروستاگلاندین ها(عمدتاً گروه E). تولید آنها تحت استرس افزایش می یابد و در نتیجه حساسیت برخی از بافت ها به عمل کاتکول آمین ها کاهش می یابد. این به ویژه در رابطه با حساسیت نورون های سیستم عصبی مرکزی به نوراپی نفرین بیان می شود. بنابراین، پروستاگلاندین ها شدت پاسخ استرس را کاهش می دهند.

سیستم آنتی اکسیدانیهمانطور که قبلا ذکر شد، تحت اثر گلوکوکورتیکوئیدها، پراکسیداسیون لیپیدی فعال می شود و در نتیجه رادیکال های آزاد تشکیل می شود که منجر به فعال شدن بسیاری از واکنش های بیوشیمیایی در سلول ها می شود که عملکرد حیاتی آنها را مختل می کند (هزینه سازگاری). با این حال، بدن حاوی «کونش کننده‌های» درون‌زای این فرآیندهای رادیکال آزاد است که آنتی اکسیدان نامیده می‌شوند. اینها شامل ویتامین E، اسیدهای آمینه حاوی گوگرد (سیستین، سیستئین) و آنزیم سوپراکسید دیسموتاز است.

مکانیسم های تروفوتروپیکفعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک در طول پاسخ استرس مکانیزم مهمی برای محافظت در برابر عوارض جانبی گلوکوکورتیکوئیدها و سایر شرکت کنندگان در پاسخ استرس است.

استرس روانی-هیجانی.

شخصیت و رشد آن. ماهیت احساسات.

استرس به عنوان یک عامل موثر بر سلامت انسان مکانیسم های فیزیولوژیکی استرس طبقه بندی انواع استرس: استرس، استرس، پریشانی، اهمیت آنها برای بدن انسان. علل استرس و پریشانی: موقعیت های تعارض، بار بیش از حد اطلاعات، روابط بین فردی. پریشانی عاطفی (نوروز).

حفاظت و راه‌های غلبه بر استرس: استراتژی «عقب‌نشینی»، شکل‌گیری یک غالب جدید، تمرین‌های تنفسی، تمرین‌های بدنی، روش‌های تمدد اعصاب، آموزش روان‌شناسی و ایدئوموتور.

6.1. اضطراب چیست؟

6.2. ایده های اصلی سلی در مورد استرس

6.3. مبنای فیزیولوژیکی استرس

6.4. مبنای روانشناختی استرس

6.5. طبقه بندی عوامل استرس زا

6.6. اختلالات عملکردی(بیماری های سازگاری).

6.7. راه های مقابله با استرس.

6.7.1. آرامش.

6.7.2. تمرینات آرامش بخش.

6.7.3. تمرکز.

6.7.4. تنظیم خودکار تنفس.

6.7.5. کمک های اولیه برای استرس حاد.

کنترل سوالات

"ذهن سالم در بدن سالم"، این چیزی است که رومیان باستان می گفتند، این چیزی است که سیستم بهداشت می گوید. قوانین بهداشتی، تضاد هوا و حمام آب، تغذیه مناسب، ضمن ایجاد سلامت جسمانی، به طور همزمان قدرت عصبی قدرتمند و سلامت روانی را تشکیل می دهند.

اما یک تعبیر دیگر، نه کمتر منصفانه، متعلق به حکیمان شرق وجود دارد: "ذهن سالم بدن سالم دارد." انسان با تقویت و بهبود روحیه خود سلامت جسمی خود را تقویت می کند. تعامل بدن و روح نه تنها انرژی جسمی، بلکه انرژی معنوی فرد را بهبود می بخشد و او را هماهنگ تر، سالم تر و خلاق تر می کند.

یک سیستم عصبی سالم به فرد کمک می کند تا در برابر همه ناملایمات و طوفان هایی که در زندگی در معرض آن قرار می گیرد مقاومت کند.

6.1. اضطراب چیست؟

استرس از انگلیسی ترجمه شده به معنای "تنش، فشار" است. هانس سلی، دانشمند کانادایی (پزشک، فیزیولوژیست، روانشناس) استرس را واکنش غیر اختصاصی بدن به هر تقاضایی که به آن ارائه می شود، تعریف کرد. عملکرد بیولوژیکی استرس سازگاری است. این واکنش برای محافظت از بدن در برابر تأثیرات مختلف در نظر گرفته شده است: جسمی، ذهنی. استرس راهی برای دستیابی به ثبات بدن در صورت قرار گرفتن در معرض یک عامل مخرب است.

هر نیازی که به بدن ارائه می شود به نوعی منحصر به فرد است، یعنی خاص است، اما علاوه بر اثر خاص، این نیاز نیاز غیراختصاصی به انجام کارکردهای تطبیقی، یعنی سازگاری با مشکلی که به وجود آمده، ایجاد می کند. نتیجه این است که پدیده های خاص نیاز به پاسخ غیر اختصاصی دارند.

استرس در حال حاضر یکی از علل مهم مرگ و میر است زیرا تعادل روان تنی را مختل می کند. استرس خواسته های زیادی را بر روان ما تحمیل می کند، در حالی که از بدن ما صرفه جویی می کند و در آن "پس انداز" می کند. این منجر به ناهماهنگی تعادل طبیعی می شود.

با این حال، نباید از استرس اجتناب کرد. G. Silje خاطرنشان کرد: "آزادی کامل از استرس به معنای مرگ است." سطح استرس روانی در لحظات بی تفاوتی کمترین میزان است، اما هرگز صفر نمی شود.

برای بدن مهم نیست که آیا فرد تجربیات مثبت یا منفی را تجربه می کند، استرس تنها به شدت تقاضا بستگی دارد.

در شکل 6.1. تأثیر واکنش استرس بر عملکرد انسان را به تصویر می کشد.

برنج. 6.1. رابطه بین پاسخ استرس و عملکرد.

فعال سازی استرس می تواند یک نیروی محرک مثبت باشد که "کیفیت زندگی" ذهنی را بهبود می بخشد. این استرس مثبت نامیده می شود "eustress"و استرس ناتوان کننده و بیش از حد - "پریشانی".

با افزایش استرس، بهزیستی کلی و بیان سلامتی بهبود می یابد. با این حال، با ادامه افزایش استرس، به اوج خود می رسد. این نقطه را می توان سطح بهینه استرس نامید زیرا اگر استرس بیشتر شود برای بدن مضر می شود. نقطه ای که در آن سطوح بهینه استرس به دست می آید به عوامل بیولوژیکی ذاتی و همچنین فیزیولوژیکی و رفتاری اکتسابی بستگی دارد.

مکانیسم پاسخ به استرس در مراحل اولیه رشد انسان به عنوان یک مکانیسم محافظتی شکل گرفت. در طول دوره تکامل، این مکانیسم به صورت خودکار صیقل داده شده است و بلافاصله کار می کند. اما در دوران شکل گیری بشریت با وظایف دیگری (فرار از دست حیوان درنده، کشتن حیوان برای تغذیه خانواده و غیره) روبرو شد. که در دنیای مدرنمردم مشکلات دیگر را حل می کنند، اما مکانیسم واکنش استرس ثابت می ماند. یک واکنش تدافعی برای یک فرد ایجاد می شود که عمل کند، این یک فرمان است - "حمله کنید یا فرار کنید". وظیفه آن بسیج سریع ذخایر انرژی است، هدف زنده ماندن است. ما در دنیای متمدن زندگی می کنیم و از این دستور پیروی نمی کنیم، احساسات خود را مهار می کنیم و آنها چاره ای ندارند جز اینکه خود را در یکی از عملکردهای بدن نشان دهند.

مفهوم استرس ریشه محکمی در واژگان دارد انسان مدرنو اکثر مردم عادی این پدیده را تجربیات منفی، دردناک یا ناامیدی ناشی از مشکلات لاینحل، موانع غیرقابل عبور، امیدهای برآورده نشده می دانند. بیش از 80 سال پیش هانس سلیهپدیدآورندگان نظریه استرس در آثار خود تاکید کردند که استرس به معنای درد، عذاب، تحقیر یا تغییرات فاجعه بار در زندگی نیست.

رهایی کامل از استرس به معنای پایان زندگی است

استرس روانی چیست؟ما تعریف کلاسیک آن را ارائه می کنیم که توسط نویسنده نظریه ارائه شده است. فشار (استرس - حالت افزایش استرس، تنش عاطفی) - مجموعه ای از واکنش های تطبیقی ​​غیراختصاصی بدن به هر گونه خواسته ای که به دلیل تأثیر عوامل استرس زا که منجر به نقض هموستاز آن می شود. واکنش‌های غیراختصاصی، اقدامات تطبیقی ​​با هدف بازگرداندن حالت اولیه بدن، ایجاد اثرات خاص بر روی محرک‌های خاص هستند. هر غافلگیری که باعث تغییر در زندگی معمول یک فرد شود می تواند یک عامل استرس باشد. مهم نیست ماهیت وضعیت چیست - مثبت یا منفی. شوک عاطفی می تواند نه تنها توسط شرایط خارجی، بلکه با نگرش ناخودآگاه نسبت به رویدادهای خاص تحریک شود. برای روان انسان، تنها مقدار تلاش لازم برای بازسازی ریتم های معمول زندگی و شدت انرژی صرف شده برای انطباق با نیازهای جدید نقش دارد.

انواع استرس

در عمل پزشکی، مرسوم است که موقعیت های استرس زا را به دو نوع تقسیم می کنند: Eustress - شکل مثبتو پریشانی - منفی. Eustress منابع حیاتی بدن را بسیج می کند و فعالیت های بیشتر را تحریک می کند. پریشانی "زخمی" به همراه می آورد که حتی در صورت بهبودی کامل، جای زخم بر جای می گذارد.

پریشانی بر سلامت جسمی و روانی فرد تأثیر منفی می گذارد و می تواند منجر به ایجاد بیماری های جدی شود. در حالت استرس، فعالیت سیستم ایمنی به میزان قابل توجهی کاهش می یابد و فرد در برابر ویروس ها و عفونت ها بی دفاع می شود. با استرس عاطفی منفی، سیستم عصبی خودمختار فعال می شود و غدد درون ریز با شدت بیشتری کار می کنند. با تأثیر طولانی یا مکرر عوامل استرس زا، حوزه روانی-عاطفی بدتر می شود، که اغلب منجر به افسردگی شدید یا.

بر اساس ماهیت تأثیر عوامل استرس زا، موارد زیر متمایز می شوند:

• عصب روانی؛
• دما (گرما یا سرد)؛
• سبک؛
• غذا (در نتیجه کمبود غذا)؛
• انواع دیگر

روانشناس برجسته لئونتیفاستدلال کرد که در مواردی که بدن واکنش هایی را به پدیده های خارجی نشان می دهد که به ارضای نیازهای حیاتی مربوط نمی شود (غذا خوردن، نیاز به خواب، غریزه حفظ خود، تولید مثل)، چنین واکنش هایی صرفاً روانی هستند. مفهوم یک موقعیت غیرقابل تحمل و فوق العاده برای یک فرد در مفهوم نظریه استرس نیز یک پدیده روانشناختی است.

موقعیت های استرس زا نیز به دو گروه تقسیم می شوند: شرایط اجتماعی شدید(اقدامات نظامی، حملات هولیگان ها، بلایای طبیعی) و رویدادهای روانشناختی بحرانی(مرگ یکی از بستگان، تغییر موقعیت اجتماعی، طلاق ، امتحان). برای برخی، حوادث رخ داده یک شوک است، برای برخی دیگر، آنها یک پدیده طبیعی هستند و شدت واکنش کاملاً فردی است. یک واقعیت غیرقابل انکار: برای اینکه پاسخ به یک محرک رخ دهد، این محرک باید از قدرت خاصی برخوردار باشد. و هر فردی آستانه حساسیت ناپایدار و متغیری دارد. فردی با آستانه حساسیت پایین واکنش شدیدی به محرکی با شدت کم نشان می دهد، در حالی که فردی با آستانه حساسیت بالا این عامل را به عنوان یک محرک درک نمی کند.

استرس بیولوژیکی و روانی

استرس نیز معمولاً بر اساس پارامترها به دو گروه تقسیم می شود:

• بیولوژیکی؛
• روانشناسی.

نویسندگان مختلف تعاریف متفاوتی از استرس روانی دارند، اما اکثر دانشمندان این نوع را به عنوان استرس ناشی از تأثیر عوامل خارجی (اجتماعی) یا ایجاد شده تحت تأثیر احساسات درونی طبقه بندی می کنند. همیشه نمی توان قوانین مراحل دوره آن را برای استرس روانی-عاطفی اعمال کرد، زیرا هر فرد دارای ویژگی های ذهنی صرفا فردی و ویژگی های شخصی سیستم عصبی خودمختار است.

یک سوال کنترلی به شما امکان می دهد نوع موقعیت استرس زا را متمایز کنید: آیا عوامل استرس زا آسیب آشکاری به بدن وارد می کنند؟. در صورت پاسخ مثبت، گونه زیستی تشخیص داده می شود، در صورت پاسخ منفی، استرس روانی تشخیص داده می شود.

استرس روانی عاطفی با استرس بیولوژیکی در تعدادی ویژگی خاص متفاوت است، از جمله:

• تحت تأثیر موقعیت‌های واقعی و احتمالی که موضوع اضطراب فرد هستند شکل می‌گیرد.
• ارزیابی یک فرد از میزان مشارکت او در تأثیرگذاری بسیار مهم است وضعیت مشکل سازدرک کیفیت روش های انتخاب شده برای خنثی سازی عوامل استرس زا.

روش شناسی برای اندازه گیری احساسات استرس زا (مقیاس PSM-25) با هدف تجزیه و تحلیل وضعیت عاطفی یک فرد است، و نه مطالعه شاخص های غیر مستقیم (استرس، شاخص های حالت های افسردگی، اضطراب-فوبیک).

تفاوت های کلیدی بین موقعیت های استرس بیولوژیکی و روانی:

گروه	استرس بیولوژیکی	استرس روانی
علت وقوع	فیزیکی، شیمیایی، تاثیر بیولوژیکیعوامل استرس زا	افکار خود، احساسات درونی، نفوذ جامعه
سطح خطر	واقعی	مجازی، واقعی
جهت گیری عوامل استرس زا	سلامت جسمانی، تهدید کننده زندگی	حوزه عاطفی، عزت نفس، موقعیت اجتماعی
ماهیت پاسخ	واکنش های "اولیه": ترس، ترس، خشم، درد.	واکنش های "ثانویه": هیجان، بی قراری، تحریک پذیری، اضطراب، وحشت، افسردگی
محدوده زمانی	به وضوح در مرزهای حال و آینده نزدیک تعریف شده است	نامشخص، مبهم، شامل گذشته و آینده نامعلوم است
نفوذ ویژگیهای فردیشخصیت	هیچ یا حداقل	ضروری است
مثال	عفونت ویروسی، ضربه، مسمومیت غذایی، سرمازدگی، سوختگی	درگیری در خانواده، جدایی از شریک زندگی، مشکلات مالی، تغییر موقعیت اجتماعی

استرس: مراحل اصلی رشد

دامنه واکنش‌ها به یک رویداد استرس‌زا شامل حالات مختلفی از تحریک و بازداری است، از جمله حالت‌هایی که عاطفی نامیده می‌شوند. فرآیند یک حالت استرس زا شامل سه مرحله است.

مرحله 1. واکنش عاطفی اضطراب.

در این مرحله اولین واکنش بدن به عوامل استرس زا ظاهر می شود.مدت زمان این مرحله کاملاً فردی است: برای برخی افراد، افزایش تنش در عرض چند دقیقه از بین می رود، برای برخی دیگر، افزایش اضطراب طی چند هفته رخ می دهد. مقاومت بدن در برابر محرک های خارجی کاهش می یابد و خودکنترلی ضعیف می شود. فرد به تدریج توانایی کنترل کامل اعمال خود را از دست می دهد و کنترل خود را از دست می دهد. رفتار او به اقدامات کاملاً متضاد تغییر می کند (به عنوان مثال: یک فرد آرام و خودکنترل، تکانشی، پرخاشگر می شود). فرد از تماس های اجتماعی اجتناب می کند، بیگانگی در روابط با عزیزان ظاهر می شود و فاصله در ارتباط با دوستان و همکاران افزایش می یابد. تأثیر پریشانی تأثیر مخربی بر روان دارد. استرس عاطفی بیش از حد می تواند باعث بی نظمی، بی نظمی و مسخ شخصیت شود.

مرحله 2. مقاومت و سازگاری.

در این مرحله حداکثر فعال سازی و تقویت مقاومت بدن در برابر محرک رخ می دهد.قرار گرفتن طولانی مدت در معرض یک عامل استرس، سازگاری تدریجی با اثرات آن را تضمین می کند. مقاومت بدن به طور قابل توجهی بیش از حد معمول است. در این مرحله است که فرد قادر به تجزیه و تحلیل، بیشترین انتخاب است روش موثرو با عوامل استرس زا کنار بیایید.

مرحله 3. فرسودگی.

با تمام شدن منابع انرژی موجود به دلیل قرار گرفتن در معرض عوامل استرس زا برای مدت طولانی، فرد احساس خستگی، ویرانی و خستگی شدید می کند. احساس گناه شروع می شود و نشانه های مرحله اضطراب دوباره ظاهر می شود. با این حال، در این مرحله، توانایی بازسازگاری بدن از بین می‌رود و فرد در انجام هر کاری ناتوان می‌شود. اختلالات ماهیت ارگانیک ظاهر می شود و شرایط روان تنی پاتولوژیک شدید ایجاد می شود.

هر فرد از دوران کودکی با سناریوی رفتار شخصی خود در یک موقعیت استرس زا برنامه ریزی شده است که در فراوانی و شکل تجلی واکنش استرس بازتولید می شود. برخی استرس‌ها را روزانه در دوزهای کم تجربه می‌کنند، برخی دیگر به ندرت پریشانی را تجربه می‌کنند، اما در تمام و کمالتظاهرات دردناک همچنین هر فرد دارای جهت گیری فردی پرخاشگری تحت استرس است. فرد منحصراً خود را سرزنش می کند و باعث ایجاد حالت های افسردگی می شود. شخص دیگری دلایل مشکلات خود را در اطرافیانش می یابد و ادعاهای بی اساس، اغلب به شکل بسیار تهاجمی، مطرح می کند و تبدیل به یک فرد خطرناک اجتماعی می شود.

مکانیسم های روانی استرس

ظهور تنش عاطفی در هنگام استرس یک واکنش تطبیقی ​​بدن است، در نتیجه تعامل سیستم ها و مکانیسم های فیزیولوژیکی در ترکیب با روش های روانشناختیواکنش.

گروه فیزیولوژیکی مکانیسم های استرس شامل:

• سیستم زیر قشری، که کار قشر مغز را فعال می کند.
• سیستم خودمختار سمپاتیکآماده سازی بدن برای عوامل استرس زا غیر منتظره، تشدید فعالیت قلبی، تحریک عرضه گلوکز.
• مراکز حرکتی زیر قشریکنترل مکانیسم های غریزی، حرکتی، صورت، پانتومیک ذاتی.
• اندام های غدد درون ریز;
• مکانیسم های آوران معکوسانتقال تکانه های عصبی از طریق گیرنده های داخلی و گیرنده های عمقی از اندام های داخلی و عضلات به مناطقی از مغز.

مکانیسم های روانی- نگرش هایی که در سطح ناخودآگاه شکل گرفته و ثبت می شوند و به عنوان پاسخی به تأثیر عوامل استرس زا ایجاد می شوند. طرح‌های روان‌شناختی برای محافظت از روان انسان طراحی شده‌اند پیامدهای منفیقرار گرفتن در معرض عوامل استرس زا همه این مکانیسم ها بی ضرر نیستند، اغلب اجازه نمی دهند یک رویداد به درستی ارزیابی شود و اغلب به فعالیت اجتماعی فرد آسیب می زند.

طرح های دفاع روانشناختی شامل هفت مکانیسم است:

• سرکوب.مکانیسم اصلی که هدف آن حذف خواسته های موجود از آگاهی است در صورتی که ارضای آنها غیرممکن باشد. سرکوب احساسات و خاطرات می تواند جزئی یا کامل باشد که در نتیجه فرد به تدریج وقایع گذشته را فراموش می کند. اغلب منشأ مشکلات جدید است (به عنوان مثال: یک فرد وعده های قبلی را فراموش می کند). اغلب باعث بیماری های جسمی (سردرد، آسیب شناسی قلبی، سرطان) می شود.
• نفی.فرد واقعیت وقوع هر رویدادی را انکار می کند و به فانتزی می رود. اغلب فرد متوجه تناقضات در قضاوت ها و اعمال خود نمی شود و به همین دلیل اغلب توسط دیگران به عنوان فردی بیهوده، غیرمسئول و ناکافی تلقی می شود.
• عقلانی سازیروشی برای توجیه خود، ایجاد استدلال های اخلاقی ظاهراً منطقی برای توضیح و توجیه رفتار غیرقابل قبول اجتماعی و تمایلات و افکار خود.
• وارونگی.جایگزینی آگاهانه افکار و احساسات واقعی، در واقع اعمالی را با اعمال کاملا متضاد انجام می دهد.
• فرافکنی.فرد به دیگران پروژه می دهد، خود را به دیگران نسبت می دهد. ویژگی های منفی، افکار منفی ، احساسات ناسالم. این یک مکانیسم برای خود توجیهی است.
• عایق.خطرناک ترین طرح واکنش فرد مؤلفه تهدید کننده، موقعیت خطرناک را از شخصیت خود به عنوان یک کل جدا می کند. می تواند منجر به شکاف شخصیتی شود و باعث ایجاد اسکیزوفرنی شود.
• پسرفت.آزمودنی به روش های ابتدایی پاسخ دادن به عوامل استرس زا باز می گردد.

طبقه بندی دیگری از انواع مکانیسم های حفاظتی وجود دارد که به دو گروه تقسیم می شوند.

گروه 1. الگوهای اختلال در دریافت اطلاعات

• دفاع ادراکی؛
• ازدحام کردن؛
• سرکوب؛
• نفی.

گروه 2. الگوهای اختلال در پردازش اطلاعات

• فرافکنی؛
• روشنفکری؛
• جدایش، جدایی؛
• برآورد بیش از حد (عقلانی کردن، واکنش دفاعی، استثمار، توهم).

عوامل استرس

سطوح استرس تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار می گیرد، از جمله:

• اهمیت عوامل استرس زا برای یک فرد،
• ویژگی های مادرزادی سیستم عصبی،
• الگوی ارثی پاسخ به رویدادهای استرس زا
• ویژگی های بزرگ شدن
• وجود آسیب شناسی جسمی یا روانی مزمن، یک بیماری اخیر،
• تجربه ناموفق در موقعیت های مشابه گذشته،
• داشتن اصول اخلاقی،
• آستانه تحمل استرس
• عزت نفس، کیفیت درک از خود به عنوان یک فرد،
• امیدها و انتظارات موجود - قطعیت یا عدم اطمینان آنها.

علل استرس

شایع ترین علت استرس، تضاد بین واقعیت و ایده های فرد در مورد واقعیت است. واکنش های استرس را می توان هم توسط عوامل واقعی و هم توسط رویدادهایی که فقط در تخیل وجود دارند، ایجاد کرد. نه تنها رویدادهای منفی، بلکه تغییرات مثبت در زندگی فرد منجر به ایجاد یک حالت استرس زا می شود.

تحقیقات دانشمندان آمریکایی توماس هلمزو ریچارد ریبه ما این امکان را داد تا جدولی از عوامل استرس ایجاد کنیم که در بیشتر موارد قوی ترین تأثیر را بر روی فرد دارند و مکانیسم های استرس را تحریک می کنند (مقیاس شدت استرس). از جمله رویدادهای مهم برای مردم:

• مرگ یکی از بستگان نزدیک
• طلاق
• جدایی با یکی از عزیزان
• حبس
• بیماری جدی
• از دست دادن شغل
• تغییر در موقعیت اجتماعی
• وخامت اوضاع مالی
• بدهی های کلان
• ناتوانی در بازپرداخت تعهدات وام
• بیماری اقوام نزدیک
• مشکلات با قانون
• بازنشستگی
• ازدواج
• بارداری
• مشکلات جنسی
• ورود یک عضو جدید خانواده
• تغییر محل کار
• بدتر شدن روابط خانوادگی
• دستاورد شخصی برجسته
• شروع یا پایان آموزش
• تغییر محل سکونت
• مشکلات مدیریت
• جو نامناسب در تیم
• برنامه کاری و اوقات فراغت خود را تغییر دهید
• تغییر عادات شخصی
• تغییر رفتار غذایی
• تغییر شرایط کاری
• تعطیلات
• تعطیلات

عوامل استرس تمایل به تجمع دارند. بدون برداشتن گام‌های مؤثر، انتقال تجربیات خود به درون، تنها ماندن با مشکلات خود، خطر از دست دادن ارتباط با «من» خود و متعاقباً از دست دادن ارتباط با دیگران را در پی دارد.

علائم روانی استرس

تظاهرات استرس- کاملاً فردی هستند، اما همه نشانه ها با بار منفی آنها، درک دردناک و دردناک آنها توسط فرد متحد می شوند. بسته به اینکه فرد در چه مرحله ای از استرس قرار دارد و مکانیسم های دفاعی درگیر است، علائم متفاوت است. برخی از علائم اصلی استرس عبارتند از:

• بی علت؛
• احساس تنش درونی؛
• گرم مزاجی، عصبی بودن، تحریک پذیری، پرخاشگری؛
• واکنش ناکافی بیش از حد به کوچکترین محرک؛
• ناتوانی در کنترل افکار و احساسات خود، مدیریت اعمال خود؛
• کاهش تمرکز، مشکل در به خاطر سپردن و بازتولید اطلاعات؛
• دوره های غمگینی؛
• افسرده، حالت افسرده؛
• کاهش علاقه به فعالیت های معمول، حالت بی تفاوتی؛
• ناتوانی در لذت بردن از رویدادهای خوشایند؛
• احساس نارضایتی مداوم؛
• هوسبازی، خواسته های بیش از حد از دیگران؛
• احساس ذهنی اضافه بار، خستگی مداوم؛
• کاهش عملکرد، ناتوانی در انجام وظایف معمول؛
• - جدا شدن از "من" خود؛
• - احساس ماهیت توهم آمیز دنیای اطراف؛
• تغییر در رفتار غذا خوردن: بی اشتهایی یا خوردن زیاد.
• اختلالات خواب: بی خوابی، زود بیدار شدن، خواب قطع شده.
• تغییر در رفتار، کاهش تماس های اجتماعی.

در نتیجه قرار گرفتن در معرض عوامل استرس زا، یک فرد اغلب سعی می کند به طور مصنوعی احساسات منفی تجربه شده را با عوامل خارجی «خوشایند» جایگزین کند: شروع به مصرف الکل یا مواد مخدر می کند، قمارباز می شود، رفتار جنسی را تغییر می دهد، شروع به پرخوری می کند و ریسک می کند. اقدامات تکانشی

درمان استرس

در شرایطی که باعث استرس می شود، هر فردی باید تلاش کند تا از موقعیت فعلی پیروز بیرون بیاید، شجاعانه، با عزت نفس و بدون عواقب منفی برای سلامتی، موانع را پشت سر بگذارد. به هر حال، هر نبرد جدید با عوامل استرس زا گام دیگری در مسیر خاردار خودسازی و خودسازی است.

درمان دارویی شرایط استرس

انتخاب یک برنامه جامع درمان دارویی به صورت فردی و با در نظر گرفتن عوامل مختلفی انجام می شود، از جمله:

• علائم غالب، قدرت و فراوانی تظاهرات آنها؛
• مرحله و شدت شرایط استرس زا؛
• سن بیمار؛
• وضعیت سلامت جسمی و روانی بیمار؛
• ویژگی های شخصی، نحوه پاسخ به عوامل استرس زا، آستانه حساسیت فردی؛
• سابقه آسیب شناسی روانی و حالات مرزی؛
• ترجیحات فردی و توانایی های مالی بیمار؛
• پاسخ درمانی دریافت شده به داروهایی که قبلا استفاده شده است.
• تحمل عوامل دارویی، عوارض جانبی آنها؛
• داروهای مصرف شده

معیار اصلی برای تجویز درمان علائم نشان داده شده است. برای از بین بردن شرایط استرس زا از موارد زیر استفاده کنید:

• آرام بخش ها؛
• مسدود کننده های بتا؛
• آمینو اسید؛
• آرام بخش های گیاهی، برمیدها؛
• داروهای اعصاب؛
• داروهای ضد افسردگی؛
• قرص های خواب آور؛
• مجتمع های ویتامین و مواد معدنی.

اگر بیمار علائم غالب حالت اضطرابی (ترس غیر منطقی، نگرانی بیش از حد، اضطراب بدون دلیل) را داشته باشد، یک دوره درمان کوتاه مدت با داروهای روانگردان برای تسکین علائم تجویز می شود. استفاده کنید آرام بخش هاسری بنزودیازپین (به عنوان مثال: دیازپام) یا ملایم تر داروهای ضد اضطرابگروه های دیگر (به عنوان مثال: adoptol).

می تواند به سرعت تظاهرات فیزیکی دردناک ترس را کنترل کند و به حداقل برساند مسدود کننده های بتا، که هدف آن جلوگیری از ترشح آدرنالین در خون و کاهش فشار خون است (به عنوان مثال: آناپریلین).

در غلبه بر استرس عاطفی، کاهش عصبی بودن و تحریک پذیری، پاسخ درمانی خوبی با داروهای نسبتاً بی ضرر حاوی اسید آمینه استیک(به عنوان مثال: گلیسین).

برای تظاهرات خفیف اضطراب، یک دوره طولانی (حداقل یک ماه) تجویز می شود داروهای آرام بخش از داروخانه "سبز".، ساخته شده از سنبل الطیب، نعناع، ​​بادرنجبویه، خار مریم (به عنوان مثال: persen). در برخی موارد، از داروها استفاده می شود - برمیدها، که پتانسیل آرام بخش قابل توجهی دارند (به عنوان مثال: آدونیس-برم).

اگر اقدامات وسواسی "دفاعی" در تصویر بیماری وجود دارد، توصیه می شود انجام دهید داروهای ضد روان پریشی– داروهایی که می توانند شدید را از بین ببرند حالات روانی(به عنوان مثال: هالوپریدول).

اگر علائم افسردگی غالب بود (بی‌تفاوتی، حالت افسرده، خلق غمگین)، استفاده کنید داروهای ضد افسردگیگروه های مختلف برای اشکال خفیف خلق و خوی افسردگی، یک دوره طولانی مدت (بیش از یک ماه) داروهای گیاهی تجویز می شود. بنابراین، داروهای مبتنی بر مخمر سنت جان (به عنوان مثال: Deprim) یک اثر ضد افسردگی ایجاد می کند. در موارد شدیدتر و خطرناک تر، از داروهای ضد افسردگی روانی گروه های مختلف استفاده می شود. مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین - SSRI ها (به عنوان مثال: فلوکستین) به راحتی قابل استفاده هستند، منجر به مصرف بیش از حد نمی شوند و نتایج بالایی را نشان می دهند. آخرین نسل از داروها - داروهای ضد افسردگی ملاتونرژیک (تنها نماینده) - می توانند علائم افسردگی را از بین ببرند و اضطراب را کاهش دهند. از این کلاس: آگوملاتین).

اگر بیمار متوجه تغییر در الگوی خواب و کیفیت (بی خوابی، زود بیداری، قطع شدن خواب، کابوس) شد، قرار ملاقات گرفته می شود. قرص های خواب آور, داروهای بنزودیازپین با منشاء گیاهی و سنتز شده (به عنوان مثال: نیترازپام) یا گروه های شیمیایی جدید (مثلاً: زوپیکلون). امروزه استفاده از باربیتورات ها به عنوان قرص خواب اهمیت خود را از دست داده است.

نقش مهمی در غلبه بر شرایط استرس زا، جبران کمبود در بدن است. ویتامین ها و مواد معدنی. در شرایط استرس عاطفی، مصرف ویتامین های B (به عنوان مثال: Neurovitan)، محصولات حاوی منیزیم (به عنوان مثال: Magne B6) یا مجتمع های چند فعال (به عنوان مثال: Vitrum) توصیه می شود.

تکنیک های روان درمانی برای غلبه بر استرس

روان درمانی برای شرایط استرس- تکنیک های توسعه یافته برای ارائه یک اثر درمانی مفید بر روانی حوزه احساسیفعالیت هایی که مستقیماً با عملکرد بدن انسان به عنوان یک کل مرتبط است و بر آن تأثیر می گذارد. کمک های روان درمانی اغلب تنها فرصت منحصر به فردی است که به فرد در شرایط استرس زا اجازه می دهد بر مشکلات موجود غلبه کند، ایده های اشتباه را تصحیح کند و از حالت های مضطرب و افسردگی بدون عواقب منفی خلاص شود.

روان درمانی مدرن از بیش از 300 تکنیک مختلف از جمله رایج ترین، محبوب ترین و موثرترین تکنیک ها استفاده می کند:

• روان پویایی؛
• شناختی-رفتاری؛
• وجودی؛
• انسان گرا.

جهت 1. رویکرد روان پویایی

بر اساس روش روانکاوی که بنیانگذار آن دانشمند با استعداد مشهور زیگموند فروید بود. ویژگی درمان: انتقال خاطرات، احساسات تجربه شده و احساسات سرکوب شده به حوزه ناخودآگاه به ناحیه هوشیاری (آگاهی) توسط بیمار. از تکنیک های زیر استفاده می شود: مطالعه و ارزیابی رویاها، سریال های انجمنی رایگان، مطالعه ویژگی های فراموشی اطلاعات.

جهت 2. درمان شناختی رفتاری

ماهیت این روش اطلاع رسانی و آموزش مهارت های سازگاری لازم در موقعیت های عاطفی دشوار است. فرد مدل جدیدی از تفکر را ایجاد و حفظ می کند که به او امکان می دهد در مواجهه با عوامل استرس زا به درستی ارزیابی و به اندازه کافی عمل کند. در موقعیت‌های استرس‌زا که به‌طور مصنوعی ایجاد می‌شود، بیمار با تجربه حالتی نزدیک به ترس هراس، آستانه حساسیت به عوامل منفی که او را آزار می‌دهد به‌طور محسوسی کاهش می‌دهد.

جهت 3. رویکرد وجودی

ماهیت درمان با استفاده از این روش تمرکز بر مشکلات موجود، تجدید نظر در سیستم ارزشی بیمار، درک اهمیت شخصی، توسعه عزت نفس و عزت نفس صحیح است. در طول جلسات، فرد راه‌های تعامل هماهنگ با دنیای اطراف خود را یاد می‌گیرد، استقلال و آگاهی از تفکر را توسعه می‌دهد و مهارت‌های رفتاری جدیدی کسب می‌کند.

جهت 4. رویکرد انسان گرایانه

این روش بر اساس این اصل استوار است: یک فرد توانایی ها و فرصت های نامحدودی برای غلبه بر مشکلات در حضور انگیزه قابل توجه و عزت نفس کافی دارد. کار پزشک با بیمار با هدف رهایی آگاهی فرد، رهایی او از بلاتکلیفی و عدم اطمینان و رهایی از ترس از شکست است. مشتری یاد می گیرد که واقعاً دلایل مشکلات موجود را درک و تجزیه و تحلیل کند، تا گزینه های صحیح و ایمن را برای غلبه بر مشکلات ایجاد کند.

چگونه به تنهایی بر اثرات استرس غلبه کنیم؟

این طبیعت انسان است که بخواهد از درد، تنش و اضطراب خلاص شود. با این حال، این توانایی برای تجربه احساسات ناخوشایند، به اندازه کافی عجیب، یکی از مواهب ارزشمند طبیعت است. حالت استرس پدیده ای است که برای هشدار دادن به فرد در مورد تهدیدی برای یکپارچگی و عملکردهای حیاتی بدن طراحی شده است. این یک مکانیسم ایده آل است که رفلکس های طبیعی مقاومت، فرار، عقب نشینی یا فرار را فعال می کند، که در نبرد با یک محیط خصمانه منفی ضروری است. احساسات ناخوشایند همراه با حالت استرس، منابع پنهان را بسیج می کند، تلاش ها، تغییرات و تصمیمات دشوار را تشویق می کند.

هر فردی باید یاد بگیرد که چگونه استرس را به طور موثر و کارآمد مدیریت کند. اگر رویدادی که باعث استرس شده است وابسته به فعالیت فردی باشد (مثلاً: استرس عاطفی به دلیل فشار کاری بیش از حد)، تلاش ها باید بر توسعه و تجزیه و تحلیل گزینه هایی برای تغییر وضعیت موجود متمرکز شود. اگر یک موقعیت دشوار عاطفی ناشی از عوامل بیرونی خارج از کنترل و مدیریت فرد باشد (مثلاً: مرگ همسر)، باید این واقعیت منفی را پذیرفت، با وجود آن کنار آمد و ادراک را تغییر داد. نگرش نسبت به این رویداد

روش های موثر برای رهایی از تنش عاطفی و استرس روانی

روش 1.بیرون ریختن احساسات

تکنیک های تنفسی ویژه برای تسکین تنش انباشته شده و خلاص شدن از شر احساسات منفی طراحی شده اند. با دستانمان حرکات پرانرژی (نوسان) انجام می دهیم، سپس چشمانمان را می بندیم. یک نفس آهسته و عمیق از طریق بینی بکشید، نفس خود را به مدت 5 ثانیه حبس کنید و به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. ما 10-15 رویکرد را انجام می دهیم. سعی می کنیم تا حد امکان عضلات را شل کنیم. ما توجه خود را بر روی احساساتی که ایجاد می شود متمرکز می کنیم.

روش 2.آشکار ساختن روح

در پیشگیری و غلبه بر شرایط استرس زا، حمایت عاطفی بیرونی و ارتباط دوستانه نقش ارزشمندی دارد. مسائل مشکل آفرینی که آشکارا و آزادانه با یک عزیز در میان گذاشته می شوند، اهمیت جهانی خود را از دست می دهند و دیگر به عنوان فاجعه بار تلقی نمی شوند. ارتباط دوستانه با افراد خوش بین به فرد این امکان را می دهد که عوامل مزاحم را با صدای بلند فرموله و بیان کند، احساسات منفی را بیرون بیاندازد، انرژی حیاتی دریافت کند و استراتژی برای غلبه بر مشکلات ایجاد کند.

روش 3.ما به نگرانی هایمان روی کاغذ اعتماد می کنیم

نه کمتر روش موثرمبارزه با استرس عاطفی است دفتر خاطرات شخصی. افکار و خواسته های بیان شده روی کاغذ سازگارتر و منطقی تر می شوند. تعمیر در در نوشتاراحساسات منفی او آنها را از ناحیه ضمیر ناخودآگاه به ناحیه ای که توسط آگاهی کنترل می شود و توسط اراده فرد اداره می شود منتقل می کند. پس از چنین ضبطی، رویدادهای استرس زا کمتر در مقیاس بزرگ تلقی می شوند، واقعیت وجود مشکلات درک و تشخیص داده می شود. هنگامی که متعاقباً مکاشفه های خود را می خوانید، این فرصت به وجود می آید که یک موقعیت دشوار را طوری تحلیل کنید که گویی از بیرون، راه های جدیدی برای غلبه بر آن ظاهر می شود و انگیزه ای برای حل آن شکل می گیرد. فرد کنترل شرایط خود را به دست می گیرد و با پذیرش گذشته و زندگی در زمان حال، شروع به تلاش برای رفاه در آینده می کند.

روش 4.نقشه عوامل استرس خود را ترسیم کنید

همانطور که می گویند، برای شکست دادن دشمن، باید او را با دید بشناسید. برای مقابله با احساسات منفی که تحت تأثیر عوامل استرس زا به وجود می آیند، لازم است شناسایی و مطالعه کنید که چه رویدادهای خاصی می توانند شما را از مسیر خارج کنند.

با تنها ماندن در سکوت، تمرکز می کنیم و سعی می کنیم تا جایی که ممکن است توجه خود را متمرکز کنیم. ما حداقل 12 جنبه مربوط به حوزه های مختلف زندگی را برای تجزیه و تحلیل انتخاب می کنیم (به عنوان مثال: سلامت، روابط خانوادگی، موفقیت ها و شکست ها در فعالیت حرفه ای، وضعیت مالی، روابط با دوستان). سپس، در هر یک از جنبه های شناسایی شده، موقعیت هایی را برجسته می کنیم که مشکلات قابل توجهی را ایجاد می کند و ما را از کنترل و خویشتن داری محروم می کند. آنها را به ترتیب اهمیت (شدت پاسخ، مدت موقت تجربیات، عمق ادراک عاطفی، علائم منفی در حال ظهور) از کوچکترین دسته منفی تا آسیب زاترین عامل یادداشت می کنیم. پس از شناسایی پاشنه آشیل، برای هر مورد فهرستی از «استدلال‌ها» تهیه می‌کنیم: گزینه‌هایی را برای حل احتمالی مشکلات ایجاد می‌کنیم.

روش 5.تبدیل تجربیات عاطفی به انرژی حیاتی

یک راه عالی برای خلاص شدن از مظاهر ناخوشایند استرس، انجام هر گونه فعالیت بدنی شدید است. این می تواند: کلاس های بدنسازی، پیاده روی طولانی، شنا در استخر، دویدن صبحگاهی یا کار در باغ باشد. ورزش شدید بدنی حواس را از رویدادهای منفی منحرف می کند، افکار را در جهت مثبت هدایت می کند، احساسات مثبت را به همراه دارد و انرژی حیاتی را شارژ می کند. دویدن یک روش طبیعی ایده آل برای "فرار" از استرس است: احساس خستگی جسمانی خوشایند، دیگر جایی یا قدرتی برای گریه کردن در مورد غم خود باقی نمانده است.

روش 6.بیرون ریختن احساسات در خلاقیت

دستیار وفادار در مبارزه با استرس روانی- فعالیت های خلاقانه، آواز، موسیقی، کلاس های رقص. با ایجاد زیبایی، فرد نه تنها از شر احساسات منفی خلاص می شود، بلکه از پتانسیل های پنهان بهره می برد، توانایی های خود را توسعه می دهد و عزت نفس را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. موسیقی مستقیماً بر وضعیت عاطفی تأثیر می گذارد و شما را به دنیایی از احساسات واضح و بدیع منتقل می کند: شما را به گریه و خنده، غمگینی و شادی وادار می کند. از طریق موسیقی، درک "من" خود و دیگران تغییر می کند. دنیای واقعیدر تنوع ظاهر می شود، اهمیت نگرانی های "کوچک" خود از بین می رود. از طریق رقص می توانید احساسات خود را بیان کنید، منفی گرایی خود را تجربه کنید و با تمام زیبایی درونی خود در برابر نور ظاهر شوید.

روش 7.افزایش سطح دانش روانشناسی

یک عامل مهم برای غلبه بر استرس، پایگاه دانش موجود است: کامل، ساختاریافته، متنوع. در شکل گیری ایمنی در برابر استرس، فرآیندهای شناختی که در فرد اتفاق می افتد نقش مهمی ایفا می کند که مهارت های جهت گیری در محیط، منطق اعمال، عینیت قضاوت ها و سطح مشاهده را تعیین می کند. مهم نیست که طبیعت چقدر سخاوتمندانه یا کم استعداد به انسان می بخشد، فرد فقط مسئول استفاده از استعدادهایش است. توانایی های ذهنی، و نباید در مسیر توسعه آن متوقف شود.

روش 8.سیستم اعتقادی خود را تغییر دهید

جایگاه ویژه ای در درک عوامل استرس زا توسط سیستم اعتقادی فردی اشغال شده است. فردی که دنیای اطراف خود را منبع خطرات، تهدیدها و مشکلات می داند، به عوامل استرس زا با احساسات منفی شدید واکنش نشان می دهد و اغلب رفتار او را به هم می ریزد. اغلب، پیامدهای شدید استرس تجربه شده، نتایج ناسازگاری بین پیچیدگی واقعی موقعیت و ارزیابی ذهنی آن توسط فرد را تحریک می کند. درک کافی و واقع بینانه از جهان، جایی که رفاه و ناملایمات در کنار هم هستند، تشخیص اینکه جهان ناقص است و همیشه منصفانه نیست، میل به هماهنگی، خوش بینی و سپاسگزاری برای هر لحظه مثبت کمک می کند تا مشکلات را به دل نگیریم.

روش 9.اهمیت خودمان را افزایش دهیم

فردی که به هر استرسی با احساسات خشن واکنش نشان می دهد، با عدم اعتماد به توانایی ها و احساس مشخص می شود. حقارت خود. به دلیل عزت نفس پایین یا منفی، یک فرد حداقل سطح آرزوها را دارد و در زندگی «موقعیت بیمه گر اتکایی» می گیرد. تقویت و شکل دادن عزت نفس کافیکمک تمرینات ساده- تصدیقات (جملات مثبت در مورد شخصیت فرد، با صدای بلند صحبت می شود).

روش 10.انجام یک کار دشوار

یک تکنیک عالی برای کنترل هیجانی، تمرکز شدید بر روی کار در دست انجام است، به شما این امکان را می دهد که حواس خود را پرت کنید و بر استرس های موقعیتی غلبه کنید.

از میان زمینه هایی که باعث رضایت و شادی می شود، یک دسته پیچیده را انتخاب می کنیم. ما یک هدف روشن برای خود تعیین می کنیم، ضرب الاجل های مشخصی را برای تحقق ایده تعیین می کنیم (مثلا: مطالعه در شش ماه فرانسوی، ساخت مدل هلیکوپتر، فتح قله کوه).

در نتیجه:هر فردی می تواند بر استرس غلبه کند و کنترل کند موقعیت سخت، اگر او شروع به تمرکز روی مشکل موجود کند، و نه روی اقدامات محافظتی عاطفی نشان داده شده. کنترل فعال آگاهی خود نتایج بسیار مثبتی به همراه دارد، به فرد احساس تسلط بر عوامل استرس زا می دهد، احساس ارزشمندی خود را تقویت می کند، ارزیابی توانایی های فرد را افزایش می دهد و شانس کشف فرصت ها را افزایش می دهد.

اگر در قرن نوزدهم مردم عمدتاً بر اثر بیماری های عفونی می مردند، امروزه بیماری های تمدن در میان علل مرگ و میر رتبه اول را به خود اختصاص داده اند. آنها به این دلیل نامگذاری شده اند که عمدتاً به دلیل سبک زندگی هستند مردم مدرنکه با فعالیت بدنی کم، تغذیه بیش از حد و استرس عاطفی مداوم مشخص می شود.

این بیماری ها در درجه اول شامل بیماری های قلبی عروقی می شوند: فشار خون شریانی، بیماری عروق کرونر قلب و همراه با انفارکتوس میوکارد و سکته مغزی. استرس روانی-عاطفی همچنین زمینه ساز چاقی، زخم معده و اثنی عشر، آسم برونش، دیابت، آلرژی و آرتریت است.

بنابراین سلامت یک فرد تا حد زیادی به نحوه تحمل موقعیت های استرس زا و بهترین انتخاب برای حل مشکلات زندگی بستگی دارد. اشاره شده است که صد ساله ها "اغلب با شخصیت آرام، عشق به زندگی، خوش بینی و تمایل به مفید بودن برای مردم متمایز می شوند.

فشار بیش از حد عاطفی یا عصبی مزمن" می تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود: نارضایتی از کار، درگیری در محل کار یا خانواده، و شرایط بد کار و زندگی. مثلا مرگ عزیز، طلاق با این حال، این خود شرایط نیست که گاهی اوقات خارج از کنترل ما است که منجر به استرس می شود، بلکه نحوه درک ما از آنها است.

در بسیاری از کشورهای جهان، از جمله کشور ما، مطالعات جمعیت انبوه با استفاده از تکنیک های تشخیص روانی انجام شد. مشخص شد افرادی که مشکوک، ناایمن، مستعد ناامیدی، و همچنین عصبانی، کینه توز، تحریک پذیر و اغلب متعارض هستند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به آنژین صدری، انفارکتوس میوکارد یا فشار خون شریانی هستند. این به این دلیل است که ویژگی های شخصیت منفی مقاومت فرد در برابر استرس را کاهش می دهد و در کوچکترین تحریک به ظهور احساسات منفی قوی کمک می کند. این حالت عاطفی اغلب مزمن می شود که به نوبه خود باعث واکنش های فیزیولوژیکی نامطلوب می شود و منجر به ایجاد بیماری ها می شود.

بقراط همچنین می گوید: «نامی، مالیخولیا، ترس، خشم بدن را از بین می برد». دانشمند X. V. Gufeland که در قرن هجدهم زندگی می کرد، نوشت: "در میان تأثیراتی که عمر را کوتاه می کند، ترس، غم، ناامیدی، مالیخولیا، بزدلی، حسادت و نفرت جایگاه غالبی را اشغال می کند." کنجکاو است که مدرن است تحقیق علمیاین سخنان را تایید کرد.

به همین دلیل است که بسیار مهم است که احساسات خود را آموزش دهید، سعی کنید رویدادها را دراماتیک نکنید، بتوانید ارتباط خود را از افکار افسرده جدا کنید، روابط آرامی با دیگران برقرار کنید و با مردم دوستانه باشید. یاد بگیرید که موقعیت های تعارض را "خاموش" کنید، به مشکلات جزئی، اشتباهات دیگران اهمیت ندهید و از خود انتقاد کنید. سعی کنید آغازگر درگیری ها نباشید. قبل از اینکه احساسات خود را تخلیه کنید، یک لحظه فکر کنید: آیا اگر بی اعتنایی نشان دهید به خود کمک می کنید، آیا جو را بیشتر گرم نمی کنید؟ فکر کنید: آیا اصلاً ارزش دارد در این شرایط اذیت شوید؟

راه دیگری برای غلبه بر موقعیت های استرس زا وجود دارد. این طنز است. به خوبی شناخته شده است که خنده به خلاص شدن از تنش عصبی غیر ضروری کمک می کند. با نگاه کردن به یک موقعیت با شوخ طبعی، می توانید تا حد زیادی درام آن را بیش از حد ارزیابی کنید، یا نگرش متفاوتی نسبت به علت درگیری و حتی رفتار خود داشته باشید. و به هر حال، درک و احساس افکار و خلق و خوی "دشمن" در یک موقعیت درگیری بسیار مهم است. سعی نکنید به هیچ قیمتی دیدگاه خود را به دیگران تحمیل کنید. به دیدگاه طرف مقابل خود گوش دهید و سعی کنید به آن احترام بگذارید. برعکس، سعی کنید دیدگاه خود را به طور انتقادی درک کنید. از اعتراف به اشتباه خود خجالت نکشید و تسلیم شوید. امتیازات معقول نه تنها برای تجارت مفید است، بلکه باعث جلب احترام دیگران نیز می شود.

بدانید که چگونه به طور موقت از نگرانی ها و مشکلات فرار کنید، مهم نیست که چقدر بزرگ هستند. اگر چیزی شما را آزار می دهد، با برخی از کارهای خانه حواس خود را پرت کنید، به سینما بروید، به نمایشگاه بروید، به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید یا بخوانید. کتاب جالب. بسیاری از مردم از تماس با طبیعت بسیار سود می برند - پیاده روی، کوهنوردی یا فقط پیاده روی در پارک. با دوست صمیمی یا دوست دختری صحبت کنید که شما را درک می کند و از شما حمایت می کند.

دانشمندان مدتهاست ثابت کرده اند که بهترین راه برای کاهش تنش عصبی، فعالیت بدنی است. این می تواند کار بدنی باشد، به عنوان مثال، کار در باغ، یا تربیت بدنی - پیاده روی، دویدن، شنا، ژیمناستیک یا هر ورزش دیگری که دوست دارید.

سعی کنید تا حد امکان پیاده روی کنید (5-8 کیلومتر در روز). اگر زمان کافی برای پیاده روی ندارید، پیاده روی به محل کار و انجام کارهای انجام دهید. توسط

در صورت امکان از آسانسور استفاده نکنید. بالا رفتن از پله های 3-5 طبقه یک تمرین عالی است و چنین فعالیت بدنی به شما کمک می کند استرس را بهتر تحمل کنید و تنش های عصبی را از بین ببرید. با داشتن فرم بدنی خوب، فرد در برابر عفونت های ویروسی مقاومت می کند و بارهای کاری سنگین را تحمل می کند. جالب اینجاست که همه اینها مبنای علمی دارد. در حین فعالیت بدنی، بدن موادی مانند اندورفین و انکفالین تولید می کند که توانایی بهبود خلق و خو، شادابی و تحمل انواع استرس را آسان می کند.

همچنین توجه شده است که کسانی که حداقل 20 دقیقه در روز را به تربیت بدنی اختصاص می دهند، خوددارتر، صحیح تر و بیشتر لبخند می زنند. با آموزش سیستماتیک، اضطراب کاهش می یابد، اعتماد به نفس افزایش می یابد - شخصیت فرد متعادل و آرام می شود.

ورزش بدنی نیز خواب خوب را تضمین می کند. که برای غلبه بر موقعیت های استرس زا نیز مهم است.

یک درمان عالی برای استرس، حمام (اتاق بخار یا سونا) است. روش حمام سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد، گردش خون را فعال می کند و در نتیجه خستگی عصبی و جسمی را برطرف می کند، قدرت را بازیابی می کند، شادابی را افزایش می دهد، خلق و خو را بهبود می بخشد. توصیه می شود هر 7-10 روز یک بار به حمام بروید.

آموزش اتوژنیک خود را به خوبی ثابت کرده است. البته باید با کمک یک متخصص بر تکنیک های آن مسلط شوید. آموزش خودکار به شما این فرصت را می دهد که به طور مستقل بر وضعیت روحی و جسمی خود تأثیر بگذارید. پس از همه، شل کردن عضلات بدن باعث تسکین و تنش عصبی، فعالیت سیستم عصبی را عادی می کند با کمک چنین تمریناتی می توانید به سرعت عملکرد را بازیابی کنید، خلق و خو و خواب را بهبود بخشید و به نتایج مفید بسیار دیگری دست پیدا کنید.

شاید برای پیروی از تمام توصیه های داده شده در اینجا، نه تنها نیاز به تجدید نظر و تغییر عادات خود داشته باشید، سبک زندگی، بلکه شخصیت. و این نیاز به آمادگی و میل دارد. در مراحل اولیه، این ممکن است برای شما هزینه قابل توجهی داشته باشد. اما تلاش های شما نتیجه خوبی خواهد داشت: جو روانی در خانواده و محل کار بهبود می یابد، متعادل تر، خوش بین تر و شادتر خواهید شد.

استرس روانی عاطفییک واکنش محافظ-تطبیقی ​​است که بدن را برای غلبه بر موانع مختلف که فعالیت زندگی را مختل می کند، بسیج می کند، زمانی که بسیاری از موقعیت های درگیری، که در آن آزمودنی در توانایی ارضای نیازهای اساسی حیاتی زیستی و اجتماعی خود محدود است.

دلایل توسعه.

بار ثابت بر حوزه عاطفی، اعمال مکرر مداوم عوامل استرس زا است که نیاز به حذف اثرات آنها دارد. به عنوان مثال، اضافه بار اطلاعات در آموزش عالی پزشکی.

ناتوانی در ارضای نیاز در شرایط خاص، به ویژه اگر نیاز به یک فرد حیاتی باشد مهم. مثلاً عدم توانایی فردی با حرفه پزشکی در ورود به دانشگاه علوم پزشکی.

اشتباه تصمیم گیری، که بر اساس آن نظامی شکل می گیرد که قادر به ارضای انگیزه غالب نیست. به عنوان مثال، یک حرفه مورد علاقه.

پیش آگهی نامطلوب برای ارضای نیاز به دلیل ضعف سیستم یا اطلاعات ناکافی. به عنوان مثال، عدم اطلاع از خانواده در زمستان های قطبی.

ناتوانی سیستم عصبی مرکزی در ایجاد یک سیستم سازگاری عملکردی به دلیل ضعف فرآیندهای عصبی به ویژه عدم مهار. به عنوان مثال، توانایی های فکری پایین با جاه طلبی بیش از حد.

مکانیسم توسعه

1. ابتدا قسمت پشتی میانی هسته آمیگدال (یکی از سازندهای مرکزی سیستم لیمبیک) برانگیخته می شود.

2. از هسته آمیگدال جریان تکانه ها به هسته های ارگوتروپیک هیپوتالاموس می رود، از آنجا تکانه ها به ناحیه قفسه سینه هدایت می شوند. نخاعو سپس به مدولای آدرنال.

3. در پاسخ، آدرنالین و نوراپی نفرین ترشح می شود که منجر به افزایش فشار خون، افزایش برون ده قلبی، کاهش جریان خون در عضلات و اندام های غیرفعال و افزایش سطح آزاد می شود. اسیدهای چرب(فعال شدن لیپولیز)، سطح تری گلیسیرید، کلسترول، گلوکز.

مکانیسم قشر آدرنال شامل زنجیره رویدادهای زیر است: فعال شدن نئوکورتکس، کمپلکس سپتال-هیپوتالاموس (آزادسازی کورتیکولیبرین)، غده هیپوفیز قدامی (آزادسازی ACTH، تحریک قشر آدرنال و آزادسازی گلوکوکورتیکوئیدها و تا حدی مینرالوکورتیکوئیدها (آلدوستریکون). باعث افزایش ذخایر انرژی می شود:

سطح گلوکز (به دلیل گلوکونئوژنز) و اسیدهای چرب آزاد افزایش می یابد.

با این حال، آزادسازی بیش از حد گلوکوکورتیکوئیدها به طور همزمان منجر به اثرات نامطلوب می شود (به این هزینه سازگاری گفته می شود). سه گانه تظاهرات مورفولوژیکی مشاهده می شود: هیپرتروفی قشر آدرنال، دررفتگی سیستم تیمیک-لنفاوی و ظاهر موقت زخم معده و اثنی عشر.

در ایجاد سندرم سازگاری عمومی (واکنش استرس)، رشد متوالی مراحل اضطراب، مقاومت و خستگی وجود دارد.

I. مرحله اضطراب - مرحله کوتاه مدت (از 6 تا 48 ساعت)، ناشی از بازسازی عملکرد غدد درون ریز بدن، همراه با افزایش ترشح آدرنالین و گلوکوکورتیکوئیدها در خون، و غلبه فرآیندهای کاتابولیک. . اندازه تیموس، طحال، غدد لنفاوی و مقدار بافت چربی کاهش می یابد، فرسایش در دستگاه گوارش ظاهر می شود، محتوای ائوزینوفیل ها در خون و چربی ها در قشر آدرنال کاهش می یابد.

II. افزایش مداوم غلظت آدرنالین و گلوکوکورتیکوئیدها در خون نشان دهنده شروع مرحله مقاومت است. هیپرتروفی آدرنال رخ می دهد. این مرحله اثر تطبیقی ​​پاسخ استرس را تعیین می کند.

III. اگر عامل استرس زا بسیار قوی بود یا اثر آن برای مدت طولانی متوقف نشد، مرحله 3 ممکن است ایجاد شود - مرحله فرسودگی. با نارسایی عملکردی آدرنال همراه است. همزمان برمی گردند

علائم مشخصه مرحله I (فاز شوک)، اما اکنون غیرقابل برگشت هستند که می تواند منجر به مرگ بدن شود. که در محیط داخلینه تنها هموستاز مختل می شود، بلکه نارسایی اندام های متعدد نیز با غلبه تغییرات کاتابولیک و نکروز در اندام ها و بافت ها ایجاد می شود.

استرس عاطفی طولانی مدت خطرناک است، زیرا شرایط برای تأثیر بیماریزای محتوای احساسات بر سیستم عصبی مرکزی - روان رنجوری، روان پریشی و بر روی سیستم عصبی خودمختار - منبع بیماری های جسمی مختلف - فشار خون بالا، بیماری های عروق کرونر قلب و مغز ایجاد می شود. دیابت شیرین، زخم معده.

مثال ها:

مکانیسم آسیب میوکارد ناشی از استرس: اضافه بار سلولی با کلسیم ++ و افزایش اشکال رادیکال آزاد اسیدهای چرب منجر به آسیب به غشای سلولی و اختلال در ساختار و عملکرد سلولی می شود.

مکانیسم زخم های ناشی از استرس در دستگاه گوارش: بسیج طولانی مدت مواد پرانرژی و پلاستیک با ماهیت توزیع مجدد جریان خون، شرایطی را برای آسیب ایسکمیک به "ارگان های غیرفعال" ایجاد می کند.

درازمدت منجر به ایجاد نقص ایمنی ناشی از استرس می شود (گلوکوکورتیکوئیدها اثر سرکوب کننده سیستم ایمنی دارند)، که در ترکیب با بیان پروتوآنکوژن ها، ممکن است یکی از مکانیسم های اثر انکوژنیک استرس باشد.