استرس شدید یا طولانی مدت، اگر کنترل نشود، باعث افسردگی شدید می شود. استرس خفیف به افسردگی خفیف ختم می شود. اختلالات شدید نیاز به مراقبت پزشکی اجباری دارند، اما نه مرد قویمعمولاً می تواند به تنهایی بر آن غلبه کند.

ایرینا پیگولوفسکایا روانشناس خاطرنشان می کند: و البته اولین چیزی که باید به آن توجه کنید تعادل روانی است، ایجاد یک ریزاقلیم روانشناختی مثبت.

روش های مقابله با پیامدهای احساسات منفی

اولین مرحله از پاسخ بدن به استرس، مرحله بسیج است. این مرحله یک مرحله تمرینی است که فرآیندهای انطباقی را در بدن تحریک می کند و در معرض وقوع کم و بیش دوره ای است.

مرحله دوم مرحله است احساسات تنگ. در آن یک تقویت شدید تمام سیستم های مسئول تعامل با محیط خارجی وجود دارد. تون عضلانی، قدرت و استقامت به شدت افزایش می یابد. تمام فرآیندهای انرژی به شدت بسیج می شوند. فعالیت قلب افزایش می یابد، فشار خون افزایش می یابد، تهویه ریه ها افزایش می یابد و ترشح آدرنالین افزایش می یابد. واکنش های ایمونولوژیک تشدید می شود. اما بر خلاف مرحله اول، بسیج منابع به صورت انتخابی (اقتصادی، مصلحتی) اتفاق نمی افتد، بلکه به صورت خشونت آمیز، بیش از حد، بیش از حد و نه همیشه متناسب با موقعیت اتفاق می افتد.

اگر استرس در حوزه احساسیو نیازی به تلاش بدنی از طرف فرد ندارد ، پس این مرحله باعث آسیب به بدن می شود ، زیرا باید تحرک بدنی تخلیه شود ، در غیر این صورت فرد "دیوانه می شود". تو اینجا چکاری میتوانی انجام دهی؟

به بدن خود فعالیت بدنی بدهید: پیاده روی سریع، دویدن و چیزهای دیگر. در این مورد، کار عضلات منجر به اتساع عروق و کاهش فشار خون می شود و افزایش فرآیندهای اکسیداتیو به تخریب سریع آدرنالین کمک می کند، خستگی عضلانی باعث تحریک وقوع فرآیندهای مهاری در سیستم عصبی مرکزی می شود. باید در نظر داشت که فریاد زدن، قسم خوردن، "از بین بردن شر" کمکی نمی کند، زیرا این منجر به رها شدن کامل تنش نمی شود، و اگر پس از آن احساس نارضایتی از بی اختیاری خود باقی بماند، احساس می شود احساس گناه، سپس انباشت احساسات منفی تنها تشدید می شود و مقاومت در برابر بارهای استرس کاهش می یابد.

می توانید از گیاهان تسکین دهنده استفاده کنید - سنبل الطیب، گل مادر. بهتر است از قرص ها (آرامش دهنده ها) بدون تجویز پزشک استفاده نکنید - ممکن است عوارض نامطلوبی داشته باشند. یک راه نسبتاً ساده و قابل اعتماد برای کاهش استرس بیرون رفتن در هوای تازه است. اشباع خون با اکسیژن یک شرط ضروری برای فعال شدن فرآیندهای اکسیداتیو است، و بسیاری ممکن است متوجه شده باشند که برای شروع آرام شدن کافی است به سادگی از یک اتاق خفه شده بیرون بپرید.

اگر فردی بداند که این ویژگی واکنش به موقعیت های استرس زا را دارد، به عنوان یک اقدام پیشگیرانه می تواند دوره ای از ویتامین های B را مصرف کند (آنها واکنش های تحریک و مهار را در سیستم عصبی عادی می کنند). خواب کامل و کافی و فعالیت بدنی مورد نیاز است (کوتاه و کم شدت مجاز است، اما همیشه در هوای تازه).

مرحله سوم واکنش های عاطفی به موقعیت های استرس زا، احساسات منفی آستنیک است.

با آنها، همه انواع عملکرد به شدت کاهش می یابد، خستگی شدید و مهار در قشر مغز رخ می دهد. واکنش‌های ایمونولوژیک مهار می‌شوند، فرآیندهای بازسازی سلولی مهار می‌شوند، از دست دادن حافظه مشخص می‌شود و توانایی فکر کردن، تصمیم‌گیری و ارزیابی موقعیت سرکوب می‌شود. گاهی اوقات ترس فقط حوزه ذهنی را تحت فشار قرار می دهد و فعالیت حرکتی را تحریک می کند ، سپس فردی که از ترس پریشان شده است با انرژی بسیار زیاد مرتکب اقدامات غیر ضروری بی فایده می شود (هراس).
اگر چنین واکنش هایی نسبت به استرس در فرد غالب شد، پس باید بدانید که در این صورت فعالیت بدنی دیگر باعث آرامش و کاهش تنش نخواهد شد. فرد به داروهایی نیاز دارد که متابولیسم را در بدن (ریبوکسین، کوکربوکسیلاز) و در سیستم عصبی (پیراستام، نوتروپیل) تحریک کند. داروهای حاوی فسفولیپیدها (Essentiale، Lipostabil)، که در متابولیسم سلول های عصبی نقش دارند، اغلب به خوبی کمک می کنند. انتخاب خاص دارو در صلاحیت پزشک است.

آماده سازی مولتی ویتامین مورد نیاز است؛ خواب طولانی مدت به عادی سازی وضعیت کمک می کند. در میان گیاهان آرام بخش دارویی، نه سنبل الطیب و نه گل صد تومانی، بلکه زالزالک یا گل صد تومانی مناسب هستند، زیرا آنها با داشتن اثر آرامبخش ملایم، فرآیندهای مهار را در مغز افزایش نمی دهند. و البته کمک حرفه ای از یک روانشناس یا روان درمانگر مورد نیاز است.

مرحله چهارم واکنش به استرس، روان رنجوری است، زمانی که تعادل فرآیندها در قشر مغز مختل می شود. ویژگی "طوفان گیاهی" مرحله سوم به "آشوب" تبدیل می شود. با از دست دادن شدید عملکرد مشخص می شود، واکنش ها و اقدامات رفتاری مختل می شود، تنظیم اندام های داخلی مختل می شود و بیماری ها ایجاد می شوند. درمان روان رنجورها به کمک روانشناس نیاز دارد؛ خوددرمانی در اینجا بی اثر خواهد بود.

تکنیک های رایج مقابله با استرس

استرس شرایطی است که برای غلبه بر آن برای همه قابل تجویز نیست. آنچه به یکی کمک می کند برای دیگری کاملا بی فایده خواهد بود.
اما چندین گزینه نسبتاً کلی برای مقابله با استرس وجود دارد.

اولا، این تکنیکی است که مستقیماً با هدف از بین بردن علل استرس انجام می شود. یعنی در نظر گرفته شده است که یا موقعیت ایجاد کننده استرس یا نگرش فرد نسبت به این موقعیت را تغییر دهد. در این صورت باید دقیقاً علت استرس را بدانید، در غیر این صورت تمام تلاش شما به باد خواهد رفت.

در مرحله دوم، به اصطلاح وجود دارد روش های سریع، که می تواند به طور خلاصه وضعیت فعلی را کاهش دهد. لازم است سطح واکنش های استرسی را که قبلاً رخ داده اند کاهش داد و برای جلوگیری از افزایش آنها تلاش کرد. این در صورتی استفاده می شود که علت استرس را نتوان از بین برد. این شامل پیاده روی، مطالعه، نواختن موسیقی، ورزش کردن، یا فقط تنبلی است. در ادامه به تفصیل بیشتر به این موضوع پرداخته خواهد شد.

سوم: محافظت فعال در برابر استرس. شما باید چیزی برای حفظ آرامش خود بیابید که به بهبود سلامت شما کمک کند (ورزش، موسیقی، باغبانی، جمع آوری و غیره). این به اصطلاح آرامش فعال (آرامش) است که توانایی های انطباقی بدن انسان را - هم ذهنی و هم جسمی - افزایش می دهد.

روش های "تفکر مثبت" نیز کمک خواهد کرد.

و یک چیز دیگر که باید به خاطر بسپارید: بدون استرس زندگی وجود ندارد. هر فرد سالمی برای اینکه احساس زنده بودن و کامل بودن کند، نیاز به احساس وجود مشکلات خاصی دارد که باید به محض بروز آنها حل شوند. به زبان حرفه ای فیزیولوژیست ها، استرس تلاش بدن برای مقابله مستقل با پرخاشگری خارجی است. اما اگر سطح استرس تا آستانه‌ای افزایش یابد که فرد دیگر نتواند خود را با آن سازگار کند، اگر دوز استرس خیلی زیاد باشد، استرس مفید (eustress) به استرس خطرناک (پریشانی) تبدیل می‌شود. و هنگامی که دوز استرس بسیار زیاد شود، نه تنها روان انسان، بلکه جسمانی او - اندام ها و سیستم های مختلف بدن نیز آسیب می بیند.

روش هایی برای بهبود وضعیت روحی شما

نگرش یک فرد در غلبه بر یک موقعیت استرس زا یا افسردگی مهم است. در اینجا چند روش وجود دارد که می توانید تأثیر قابل توجهی بر سلامتی خود داشته باشید:

1. آنچه را که می توان تغییر داد تغییر دهید و آنچه را که هنوز نمی توان تغییر داد به عنوان سرنوشت بپذیرید. چنین سخنان حکیمانه ای وجود دارد: «آرامش برایم فرستاده شود تا بتوانم با چیزی که قابل تغییر نیست کنار بیایم. باشد که نیرویی برای من فرستاده شود تا بتوانم آنچه ممکن است را تغییر دهم. و باشد که من آنقدر عقل داشته باشم که بتوانم اولی را از دومی تشخیص دهم.» واقعاً اگر چیزی را تغییر ندهد، آیا ارزش این را دارد که عصبانی شوید؟! یا شاید باید سعی کنید به جای ناله کردن فکر کنید، به جای ناله کردن عمل کنید و زندگی خود را به سمت بهتر شدن تغییر دهید. اگر چیزی هنوز درست نیست و تغییر آن غیرممکن است، به خود بگویید "این سرنوشت است و اجازه دهید فعلاً اینگونه باشد، زیرا ممکن است بدتر باشد." اگر وضعیت را می توان اصلاح کرد، پس عصبی نباشید، بلکه فکر کنید و عمل کنید!

2. برای امروز زندگی کنید و از آن لذت ببرید. چرا زندگی خود را به خاطر برخی اتفاقات دور مسموم کنید، اگر تا آن زمان همه چیز می تواند هزار بار تغییر کند، اگر فردا مثلاً یک آجر روی هر کدام از ما بیفتد؟ برای امروز زندگی کن! نیازی به برنامه ریزی برای آینده نیست، بسیار مشکوک است که بهتر از حال باشد. یاد بگیرید از هر روز لذت ببرید، کاری را انجام دهید که شما را خوشحال می کند. شکست های گذشته را فراموش کنید، نگران آینده نباشید و از امروز بیشترین بهره را ببرید. البته همه اینها به این معنا نیست که شما باید از برنامه ریزی هوشمندانه زندگی خود دست بکشید. اما این باید برنامه ریزی منطقی و آرام باشد، نه نگرانی یا رویاهای گلگون.

3. هرگز از سرنوشت آزرده نشوید و به یاد داشته باشید که همه چیز می توانست بسیار بدتر باشد. افرادی هستند که آن را بسیار بدتر می کنند. بسیاری از آنها، بدون تردید، جان خود را برای این فرصت می دهند که حداقل یک روز متوسط ​​را که شما زندگی می کنید، زندگی کنند.

4. از افراد ناخوشایند دوری کنید. هرگز از برقراری ارتباط با مردم، مهم نیست که آنها چه هستند، آزرده نشوید. شخص را همانگونه که هست بپذیرید یا از او جدا شوید. و اگر از سر ناچاری مجبور به برقراری ارتباط با فردی غیرقابل تحمل هستید، خوشحال باشید که اینطور نیستید. و علاوه بر این، به یاد داشته باشید که افراد با شخصیت بد، مشاجرات و دردسرهای مداوم به سرعت بدن خود را از بین می برند و زود می میرند. مراقب اعصاب خود باشید و لبخند بزنید - پیروزی همچنان از آن شما خواهد بود.

5. خودتان را ارزیابی کنید و کمتر نگران این باشید که دیگران در مورد شما چه فکری می کنند. گاهی اوقات مردم بیش از حد نگران این هستند که دیگران در مورد خود چه فکری می کنند و این زندگی آنها را بسیار دشوار می کند. هیچکس بهتر از شما نقاط قوت و ضعف شما را نمی شناسد. کسی بهتر از شماست، شما بهتر از کسی هستید. زندگی همینه.

6. با افراد جالب بیشتر ارتباط برقرار کنید. خود را منزوی نکنید، بیشتر با افراد جالب صحبت کنید، افراد موفق. اگر چیزی خوب پیش نمی رود، با آنها مشورت کنید، بپرسید چگونه مشکلات خاصی را حل می کنند.

7. زندگی خود را طوری برنامه ریزی کنید که زمان را تلف نکنید. یاد بگیرید که برای زندگی خود برنامه ریزی کنید، در غیر این صورت ممکن است احساس کنید که زندگی از کنترل شما خارج می شود و شما به طور متوسطی در جریان جریان هستید. اهداف مشخصی را برای خود تعیین کنید: برای یک هفته، برای شش ماه، برای پنج سال آینده. راه ها و روش های رسیدن به آن را بیندیشید و یادداشت کنید و بدون اتلاف وقت اقدام کنید.

درگیری و استرس

چندین استراتژی وجود دارد که منجر به کاهش استرس می شود و موارد خاصی وجود دارد که استفاده از آنها منطقی است.

1. مراقبت (شما منطقه استرس را ترک می کنید):
- اگر می بینید که تعارض منجر به رشد احساسات منفی می شود و زمان می برد تا احساسات سرد شوند و با جزئیات بیشتری به مشکل برگردید. حالت آرام;
- اگر هسته درگیری برای شما خیلی مهم نیست:
- اگر هیچ شانس واقعی برای حل سازنده تعارض به روش دیگری نمی بینید.

2. سازش (استرس را به حداقل می رسانید):
- اگر حقوق و فرصت های برابر با حریف خود دارید.
- اگر با اصرار بیش از حد بر خودتان خطر خراب کردن جدی رابطه وجود دارد.
- اگر نیاز دارید که حداقل مزایایی داشته باشید و در ازای آن چیزی برای ارائه دارید.

3. رقابت (به طرف مقابل استرس وارد می کنید):
- موقعیت شما قوی تر از حریف است.
- علاقه ای به عواقب درازمدت احتمالی درگیری ندارید.
- شما در شرایط بحرانی هستید و موضوع اختلاف برای شما بسیار مهم است.

4. امتیاز (شما نوع استرس را به یک مورد قابل قبول تر تغییر می دهید):
- اگر حفظ روابط خوب با حریف برای شما مهمتر از پیروزی در درگیری است.
- اگر حریف شما آشکارا قوی تر از شما است و فقط به یک موقعیت رقابتی سخت متعهد است.
- اگر اشتباه می کنید و قدرت اخلاقی برای پافشاری بر تصمیم خود را احساس نمی کنید.

5. همکاری:
- شما به دنبال حل و فصل کامل درگیری و "بستن" نهایی اختلاف هستید.
- هر دو مخالف متعهد به تعامل سازنده هستند.
- حل مشکل برای هر دو طرف به یک اندازه مهم است.

مراحل انتقال یک درگیری به منطقه همکاری:

1. ایجاد نگرش مثبت و خنثی کردن احساسات منفی.

2. بر تمایل متقابل برای یافتن راه حل آگاهانه تأکید کنید.

3. تا حد امکان به وضوح ماهیت مشکلی را که باعث تعارض شده است مشخص کنید و این کار را از بی طرف ترین (عینی) موضع انجام دهید.

4. نتیجه مطلوب برای هر دو طرف و همچنین نتیجه نهایی که به نفع هر دو طرف است را تعیین کنید.

5. تأیید کنید که دستیابی به این نتیجه برای هر دو طرف سودمند خواهد بود، در حالی که هر راه حل دیگری از تعارض ممکن است عواقب منفی برای آنها داشته باشد.

6. جمع آوری و تجزیه و تحلیل تمام اطلاعات در این مساله، به ویژه مربوط به نتیجه مطلوب است.

7. بررسی راه حل های ممکن. افزودن راه حل های جدید و غیر پیش پا افتاده به این لیست.

8. انتخاب راه حل بهینه و تعیین ترتیب اجرای آن (در صورت لزوم ثبت آن در قالب پروتکل قصد).

9. اجرای تصمیم اتخاذ شده و نظارت بر اجرای آن.

10. ارزیابی نهایی از آنچه به دست آمده و ارزیابی اقدامات فرد برای غلبه بر تعارض. تقویت مشارکت ها

الان حدود 2 ماه است که در وضعیت نامفهومی هستم. من کاملاً شبیه خودم نیستم. من اصلا بدنم را حس نمی کنم. انگار یک شخص کاملاً متفاوت برای من زندگی می کند، اما فقط در بدن من، با اندام های من. بیایید فقط بگوییم دو برابر. و مثل این است که من زندگی ام را از بیرون مشاهده می کنم. قبلا این اتفاق نیفتاد یک بار به یاد دارم که چنین شرایطی ظاهر شد، اما پس از یک هفته بلافاصله از بین رفت و همه چیز به همان شکل شد. ولی الان غیر قابل تحمله من پیش یک روانشناس رفتم و صحبت کردم و به نظر می رسید که بلافاصله احساس بهتری پیدا کردم. خیلی ها از دوستان گرفته تا آشنایان و آگاهان در این زمینه به من گفتند که باید زندگی ام را تغییر دهم، به نوعی آن را متنوع کنم. اما چیزی به من نداد. اگر قبلاً برای مدتی حواس من را پرت می کرد، اکنون هیچ چیز به هیچ وجه کمک نمی کند. یعنی من نیازی به تغییر زندگی خود ندارم، آنطور که می فهمم، زیرا هیچ تغییری وجود ندارد و من از شنیدن آن خسته شده ام. یک نفر گفت که من خیلی تغییر می کنم، فقط نمی توانم با آن کنار بیایم و آن را درک کنم، و این یک سن انتقالی است. اما من احساس راحتی نمی کنم. من از بودن در این حالت خسته شدم. چه کاری می توانید انجام دهید تا به خود قبلی خود بازگردید؟ پیشاپیش از توجه شما سپاسگزارم دیمیتری.

دکتر احساسات والری اگوروف:

ساعت بخیر، دیمیتری!

"چه کاری می توانید انجام دهید تا به خود قبلی خود بازگردید؟"

شرایطی که شما توضیح دادید می تواند به عنوان یک مکانیسم دفاعی روانی ایجاد شده باشد. 2 ماه پیش چه اتفاقی افتاد؟ - فقط خودت میدونی

زندگی ذهنی یک فرد از "قطعات" یا حوزه های مختلفی تشکیل شده است که در تعامل با یکدیگر، منحصر به فرد بودن هر فرد را تشکیل می دهند. اینها عبارتند از احساسات، خاطرات، توانایی های ارتباطی، آگاهی بدنی، تفکر، مهارت های رفتاری یا حرکتی، نیازها، تفکر و بسیاری موارد دیگر.

وقتی همه این زمینه ها درگیر حل روزانه مشکلات مختلف باشد، فرد شایستگی زندگی خود را توسعه می دهد و از آن لذت می برد. اما اتفاق می افتد که یکی از "بخش های" ذکر شده از زندگی ذهنی "مسدود" شده و دیگر استفاده نمی شود. معمولاً این امر کاملاً بدون توجه به آگاهی شخص اتفاق می افتد (به طور کلی چند نفر از ما می دانیم که زندگی ذهنی شامل این همه مؤلفه است؟). اما این می تواند کیفیت زندگی را تا حد زیادی کاهش دهد. یک مکانیسم هماهنگ و کارآمد را تصور کنید که یکی از قطعات از آن "حذف شده است".

اینجاست که پدیده تفکیک بیان می شود.

«...به عنوان یک قاعده، شدیدترین ضربه ها و استرس های مرتبط با فقدان منجر به چنین گسستگی می شود. عزیز، خشونت، قطع رابطه با یکی از عزیزان، جراحی، شکست شغلی و غیره.

گسستگی یا "از دست دادن روح می تواند خود را به صورت حملات ناگهانی بی حالی و بی انگیزگی نشان دهد، شادی از زندگی ناپدید می شود، همه تلاش ها با شکست مواجه می شوند، انسان احساس می کند. پوچی درونیو بی معنی بودن وجود». این توصیفات از این وضعیت متعلق به ماری فون فرانتس، روانکاو پیشگام معروف است.

گاهی زمان می برد تا قدرت خود را به دست آوریم، خودمان را بازیابیم و عقب نشینی می کنیم تا سقوط نکنیم.

همانطور که نیچه فیلسوف بزرگ می گوید: "آنچه ما را نکشد، ما را قوی تر می کند." و این گفته در مورد مکانیسم نحوه عملکرد روان ما با آنچه در طول زندگی تجربه می کنیم کاملاً درست است.

کارکردن با هم در این مسیر به سمت خودتان موثرتر است

زیاد روش های عملیکار روانشناختی در غلبه بر پیامدهای آسیب روانی، خشونت... بر اساس نظریه استرس هانس سلیه است: اگر واکنش سیستم عصبیفردی که چیزی فراتر از حد معمول را تجربه کرده است به سطح اولیه باز می گردد، یعنی اگر فردی موفق به بهبودی شود، پس سپس این رویداد برای این شخص تبدیل به یک تجربه ارزشمند می شود.این به حافظه او وارد می شود، پایه ای برای توسعه بسیاری از نتیجه گیری ها و باورهای مفید می شود.

تا زمانی که مال خودت را پیدا نکنی، خودت چه کاری می‌توانی انجام دهی؟

• رفتن به تئاتر مفید است. تجربه همدلی با آنچه روی صحنه اتفاق می افتد به شما این توانایی را می دهد که از حالات درونی خود آگاه شوید و شروع به مدیریت آنها کنید.
• درگیر تمرینات بدنی (رقص، استخر، برکه، حمام با جارو، هنرهای رزمی (من آیکیدو را توصیه می کنم)
• پس چگونه می توانید به خودتان کمک کنید؟اگر در سطح استرس بیش از حد هستید؟ چندین روش به شما پیشنهاد می شود:

تمرین 1."انفصال از استرس." حالا یک موقعیت استرس زا را به یاد بیاورید. حال این وضعیت را در قالب فیلمی تصور کنید که در حال تماشای آن در صفحه VCR هستید. تصور کنید که یک موقعیت ناخوشایند در فیلم ثبت شده است، و شما به عنوان یک ناظر خارجی به این ضبط شده نگاه می کنید. از بیرون چگونه به نظر می رسید، کجا بودید، چه کردید، چگونه حرکت کردید و غیره. این را امتحان کرده ای؟ خوب. حالا تصویر را سیاه و سفید کنید و دوباره به صورت ذهنی فیلم را پخش کنید. آیا احساس می کنید که احساسات شما از بین می رود؟ صدا را کم کنید و تصویر را کم کنید، تجربیات ناخوشایند شما نیز محو می شوند و دور از شما ظاهر می شوند.

راه های دیگری هم وجود داردتفکیک به عنوان مثال، تفکیک مرتبط با تغییر در مقیاس رویداد. به عنوان مثال، هنگامی که جوشی روی پیشانی خود دارید، ممکن است کاملاً ناخوشایند به نظر برسد، به خصوص اگر در آینه و حتی از طریق ذره بین به آن نگاه کنید. آیا می توانید تصور کنید که این جوش از آن طرف خیابان و از فاصله یک کیلومتری چگونه به نظر می رسد؟

به ناحق بر سر شما فریاد زدند. آیا با خشم و عصبانیت درست کنار خود هستید؟ حیرت آور. حال تصور کنید که این وضعیت از داخل انترناسیونال چگونه به نظر می رسد ایستگاه فضایی. و از سطح مریخ؟ یا نه مقیاس مکانی، بلکه مقیاس زمانی را تغییر دهید. به این فکر کنید که در یک ماه چه احساسی نسبت به فوران عاطفی خود خواهید داشت. احتمالاً یک درگیری جزئی بر سر یک موضوع فراموش شده به نظر می رسد. و بعد از یک سال، آیا به یاد خواهید آورد که چرا فشار خون شما امروز بالا رفت؟ به ندرت. و بعد از پنجاه سال؟ سوال احمقانه ای است.

تمرین 2."نفس عمیق و نگه داشتن بازدم." صاف بنشینید و استراحت کنید. در سه شمارش یک نفس آرام و عمیق بکشید. (استنشاق باید از شکم شروع شود، جایی که اولین قسمت هوا وارد می شود و شکم کمی به سمت جلو بیرون می آید. سپس قفسه سینه منبسط می شود و بالا می رود. بنابراین حرکتی موج مانند از پایین به بالا ایجاد می شود). برای پنج شمارش به آرامی بازدم کنید. (بازدم به ترتیب معکوس انجام می شود - ابتدا معده به داخل کشیده می شود و سپس قفسه سینه پایین می آید). مکث در حین بازدم - 2-4 شمارش، بسته به توانایی های شما. بنابراین، الگوی تنفس هنگام انجام این تمرین به این صورت خواهد بود: دم (3 ثانیه) - بازدم (5 ثانیه) - مکث (3 ثانیه). این کار را 5-6 بار تکرار می کنیم. توصیه می شود در صورت وجود استرس شدید، این تمرین را با تفکیک ترکیب کنید.

تمرین 3."توقف افکار منفی." موقعیتی را تصور کنید که در آن افکار ناخوشایند مرتبط با مشکلات یا استرس شما از تمرکز کامل روی کار خود باز می‌ماند. معرفی کرد؟ اکنون روی این افکار تمرکز کنید که ذهن شما را پر می کند. سپس توجه خود را به محیط خارجی (محیط، منظره بیرون از پنجره - به هر شی خارجی) معطوف کنید. به آرامی کانون توجه را از یک موضوع به موضوع دیگر منتقل کنید، در سکوت احساسات خود را توصیف کنید، سعی کنید حداکثر عینیت را حفظ کنید و از هرگونه قضاوت اجتناب کنید. کاوش اشیاء با پرتو توجه خود دنیای بیرون، از تمام روش های ممکن (بصری، شنوایی، لامسه، بویایی) استفاده کنید.

مثال.بیرون از پنجره یک روز تابستانی را می بینم. آسمان آبی است، ابرها به آرامی روی آن شناور هستند. ابرها سفید هستند و کرکی به نظر می رسند. شما می توانید صداهای خیابان را بشنوید: سر و صدای ماشین ها، صدای مردم. موسیقی از رادیوی پشت دیوار شنیده می شود. بوی ضعیف قهوه را حس می کنم. من یک عکس روی کاغذ دیواری می بینم. اینها گلهای آبی کوچک با برگهای طلایی هستند...»

به حداکثر رساندن بسیار مهم استجهان را بی طرفانه درک کنید و از برچسب زدن خودداری کنید. "خوب"، "خوشایند"، "احمقانه"، "آزاردهنده" - همه این کلمات باید از واژگان شما حذف شوند. اما این همه ماجرا نیست، ما همچنین باید یاد بگیریم که چگونه با بدن به درستی کار کنیم. همانطور که یک کامپیوتر هر از گاهی با استفاده از یک برنامه خاص وضعیت آن را اسکن می کند، مغز ما نیز دائماً اطلاعاتی در مورد وضعیت همه اندام های داخلی و ماهیچه های اسکلتی دریافت می کند.

در عین حال، بین آگاهیو بدن روابط خاصی وجود دارد که برای فردی که در حال مطالعه کتاب، خواب یا صحبت در یک جلسه است، به طور قابل توجهی متفاوت خواهد بود. احساسات منفی با وضعیت بسیار خاصی از رگ های خونی و ماهیچه های اسکلتی مطابقت دارد و مغز ما مجموعه نسبتاً بزرگی از چنین حالات روانی فیزیولوژیکی را به خاطر می آورد. زمانی که فرد استرس را تجربه می کند، ماهیچه هایش منقبض می شود و ضربان قلبش تندتر می شود، که تنها استرس کلی بدن را افزایش می دهد. اگر فردی بتواند ماهیچه های خود را شل کند و تنفس خود را آرام کند، مغزش آرام می شود و سپس احساساتش فروکش می کند.

شما همچنین می توانید به یاد داشته باشید قوانین ریک بری روانشناس آمریکایی و استفاده از آنها در مواقع سخت:

- علت را مشخص کنیدمشکل شما اگر این مشکل توسط طبیعت به شما داده شده است، آن را در روح خود بپذیرید (بیماری های عزیزان، تصادفات، تلفات شما). به روح خود فرصت دهید تا بهبود یابد. عصیان نکنید و با زندگی خود بحث نکنید. اگر مشکل ناشی از کمبودهای افراد دیگر است (حماقت، عصبانیت، حسادت) - آن را به دل نگیرید، از بیماری های دیگران رنج نبرید. اینها استرس شما نیست، بلکه مشکلات دیگران است. مواظب خودت باش و انرژی روحت رو برای ناراحتی های دیگران هدر نده.

- تسلیم اضطراب نشوید، اگر مشکل هنوز پیش نیامده است. در حال زندگی کنید، زیرا آینده قابل تغییر است و قبل از اینکه مشکلی پیش بیاید، احمقانه است که زودتر از موعد شروع به گریه کردن کنید. شاید اوضاع مساعدتر از چیزی باشد که انتظار داشتید.

- در مورد مرزها اغراق نکنیدغم و اندوه همه چیز نسبی است و چیزی که به نظر شما فروپاشی جهان است، برای دیگران استرس همیشگی است. جنگ ها، بیماری های همه گیر، بلایای طبیعیو بسیاری از بدبختی های وحشتناک دیگر در طول قرن ها بر سر بشریت آمده است، اما مردم اگر شجاعت آنها را از بین نبرد زنده ماندند.

- خودت را به تاخیر نیندازرنج کشیدن. هر رنجی زمان خاص خود را دارد. صبور باشید، صبر کنید و لذت غلبه را خواهید یافت. زندگی خود را یک و تنها ببینید. خداوند نگذاشت که شما خسته شوید، هم شادی و هم امتحان را برای شما به ارمغان آورد، و تنها پس از تجربه غم و اندوه و شادی، یاد خواهید گرفت که اولی را با عزت تحمل کنید و دومی را قدردانی کنید.

روش پذیرش استرسموقعیت (اگر نمی توانید آن را تحت تأثیر قرار دهید) می تواند و باید نه تنها در برخی موارد فوق العاده، بلکه در رابطه با مشکلات روزمره یا تولیدی که نمی توانید به تنهایی آنها را حل کنید نیز مورد استفاده قرار گیرد. راهبندان، دستمزدهای پایین و رفتارهای غیر محترمانه همه زمان هایی هستند که باید صبور و آرام باشید. در چنین شرایطی، به این فکر کنید که چه چیزهای مثبتی می توانید از این موقعیت بیاموزید: چه چیزهای مفیدی باید یاد بگیرید، چه کارهایی باید انجام شود.

____________________________________________________________________________

یکی؟!

مه شبانه،
تبدیل شدن به صبح...
مثل یک فریب نفسانی
و ... شبح ... از رفتگان ...
اکنون مه گرفته است، ناگهان کمی ابری به نظر می رسد ...
رفته به دنیای دیگری...
و او... بعدها و آنجا
می شود: خودت با خودت...
…
به موقع بودن الان، در این لحظه، در این ساعت...
اکنون!
برای اینکه بتوانی آن را بسازم، بتوانی اتفاق بیفتی...
و باش:
با خودتان...
خودت بودن:
برای این که هست:

ONE با ONE! © والری اگوروف.

کمک های اولیه برای استرس حاد.

اگر به طور غیرمنتظره ای در یک موقعیت استرس زا قرار گرفتید (شخصی شما را عصبانی کرد، رئیستان شما را سرزنش کرد، یا شخصی در خانه شما را عصبی کرد)، استرس حاد را تجربه می کنید. ابتدا باید تمام اراده خود را جمع آوری کنید و به خود دستور دهید "ایست کنید!" تا به شدت پیشرفت استرس حاد را کاهش دهید. برای ریکاوری از حالت استرس حاد و آرام شدن، باید راه موثری برای خودیاری پیدا کنید. و سپس در یک موقعیت بحرانی که می تواند هر دقیقه ایجاد شود، ما می توانیم با توسل به این روش کمک به استرس حاد به سرعت حرکت کنیم.
در اینجا چند نکته وجود دارد که می تواند به شما در رهایی از استرس حاد کمک کند:

1. تنفس ضد استرس. به آرامی از طریق بینی نفس عمیق بکشید. در اوج دم، لحظه ای نفس خود را حبس کنید، سپس تا حد ممکن آهسته بازدم کنید. این یک نفس آرام بخش است. سعی کن تصور کنی که با هر دم عمیق و بازدم طولانی تا حدی استرس را از بین می برید.
2. استراحت دقیقه ای. گوشه های دهان خود را شل کنید، لب های خود را مرطوب کنید. شانه های خود را شل کنید. روی حالت چهره و وضعیت بدن خود تمرکز کنید: به یاد داشته باشید که آنها احساسات، افکار و حالت درونی شما را منعکس می کنند. این کاملا طبیعی است که نمی خواهید دیگران بدانند که استرس دارید. در این صورت، می توانید با شل کردن عضلات و تنفس عمیق، «زبان صورت و بدن» خود را تغییر دهید.
3. به اطراف نگاه کنید و اتاقی که در آن هستید را به دقت بررسی کنید. به کوچکترین جزئیات توجه کنید، حتی اگر آنها را خوب بشناسید. به آرامی، بدون عجله، از نظر ذهنی همه اشیاء را یکی یکی در یک دنباله خاص "از بین ببرید". سعی کنید به طور کامل روی این "موجودی" تمرکز کنید. ذهنی به خود بگویید: «میز قهوه ای، پرده های سفید، گلدان گل قرمز و غیره». با تمرکز بر هر موضوع جداگانه، شما از استرس درونی منحرف می شوید و توجه خود را به درک منطقی از محیط معطوف می کنید.
4. اگر شرایط اجازه می دهد، اتاقی را که در آن استرس حاد را تجربه می کنید ترک کنید. به جای دیگری بروید که هیچکس نباشد، یا به بیرون بروید که بتوانید با افکارتان خلوت کنید. همانطور که در پاراگراف 3 توضیح داده شده است، این اتاق را به صورت ذهنی جدا کنید (اگر به بیرون رفتید، سپس خانه های اطراف، طبیعت) را تکه تکه کنید.
5. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، به جلو خم شوید و استراحت کنید. سر، شانه ها و بازوها آزادانه به پایین آویزان می شوند. تنفس آرام است. این حالت را به مدت 1-2 دقیقه نگه دارید، سپس سر خود را به آرامی بالا بیاورید (به طوری که دچار سرگیجه نشود).
6. درگیر برخی فعالیت‌ها شوید - مهم نیست: شروع به شستن لباس‌ها، شستن ظروف یا تمیز کردن کنید. راز این روش ساده است: هر گونه فعالیت و به خصوص کار فیزیکی در یک موقعیت استرس زا به عنوان یک میله رعد و برق عمل می کند - به منحرف کردن تمرکز از تنش داخلی کمک می کند.
7. موسیقی آرام بخش، موسیقی مورد علاقه خود را روشن کنید. سعی کنید به آن گوش دهید، روی آن تمرکز کنید (تمرکز محلی). به یاد داشته باشید که تمرکز روی یک چیز باعث آرامش کامل و برانگیختن احساسات مثبت می شود.
8. یک ماشین حساب یا کاغذ و مداد بردارید و سعی کنید محاسبه کنید چند روز در دنیا زندگی می کنید (تعداد سالهای کامل را در 365 ضرب کنید و برای هر روز یک روز اضافه کنید. سال کبیسهو تعداد روزهایی را که از آخرین تولدتان گذشته است اضافه کنید). چنین فعالیت منطقی به شما امکان می دهد توجه خود را تغییر دهید. سعی کنید یک روز خاص در زندگی خود را به یاد آورید. آن را با کوچکترین جزئیات، بدون از دست دادن چیزی به خاطر بسپارید. سعی کنید محاسبه کنید که این روز از زندگی شما چگونه بوده است.
9. در مورد یک موضوع انتزاعی با هر فرد نزدیک صحبت کنید: یک همسایه، یک همکار. اگر کسی در این نزدیکی نیست، با دوست یا دوست دختر خود تلفنی تماس بگیرید. این یک نوع فعالیت منحرف کننده است که "اینجا و اکنون" انجام می شود و طراحی شده است تا گفت و گوی درونی اشباع شده با استرس را از آگاهی شما حذف کند.
10. چند تمرین تنفسی ضد استرس انجام دهید. اکنون، با جمع کردن خود، می توانید با آرامش به فعالیت قطع شده ادامه دهید.
این تمرینات تنفسی چیست؟

تنظیم خودکار تنفس.
در شرایط عادی، هیچ کس به نفس کشیدن فکر نمی کند یا به یاد نمی آورد. اما هنگامی که به دلایلی انحراف از هنجار رخ می دهد، ناگهان نفس کشیدن دشوار می شود. تنفس در هنگام فعالیت بدنی یا شرایط استرس زا سخت و سنگین می شود. و بالعکس، زمانی که آنها بسیار ترسیده یا با تنش منتظر چیزی هستند، افراد بی اختیار نفس خود را حبس می کنند (نفس خود را حبس می کنند). فرد این فرصت را دارد که با کنترل آگاهانه تنفس خود، از آن برای آرام کردن، کاهش تنش - هم عضلانی و هم ذهنی - استفاده کند، بنابراین، خودتنظیمی تنفس می تواند به وسیله ای مؤثر برای مبارزه با استرس، همراه با آرامش و تمرکز تبدیل شود. تمرینات تنفسی ضد استرس را می توان در هر موقعیتی انجام داد. فقط یک شرط لازم است: ستون فقرات باید در یک موقعیت کاملاً عمودی یا افقی باشد. این امر باعث می شود که به طور طبیعی، آزادانه، بدون تنش نفس بکشید و عضلات قفسه سینه و شکم را به طور کامل کشش دهید. موقعیت صحیح سر نیز بسیار مهم است: باید صاف و آزاد روی گردن بنشیند. سر آرام و راست قفسه سینه و سایر قسمت های بدن را تا حدی به سمت بالا می کشد. اگر همه چیز مرتب است و ماهیچه ها آرام هستند، می توانید تنفس آزاد را تمرین کنید و دائماً آن را زیر نظر بگیرید.
ما در اینجا به جزئیات مربوط به تمرینات تنفسی نمی پردازیم (در ادبیات به راحتی می توان آنها را یافت)، اما نتایج زیر را ارائه خواهیم داد:
1. با کمک تنفس خودتنظیم شده عمیق و آرام، می توانید از نوسانات خلقی جلوگیری کنید.
2. هنگام خنده، آه، سرفه، صحبت کردن، آواز خواندن یا تلاوت، تغییرات خاصی در ریتم تنفس در مقایسه با به اصطلاح تنفس خودکار عادی رخ می دهد. نتیجه این است که روش و ریتم تنفس را می توان به طور هدفمند از طریق کند کردن و عمیق شدن آگاهانه تنظیم کرد.
3. افزایش مدت بازدم باعث آرامش و آرامش کامل می شود.
4. تنفس یک فرد آرام و متعادل تفاوت قابل توجهی با تنفس فرد تحت استرس دارد. بنابراین، با ریتم تنفس می توان تعیین کرد وضعیت روانیشخص
5. تنفس موزون اعصاب و روان را آرام می کند; مدت مراحل تنفس فردی مهم نیست - ریتم مهم است.
6. تنفس صحیح تاثیر زیادی دارد سلامتی انسانو در نتیجه امید به زندگی. و اگر نفس کشیدن ذاتی باشد رفلکس بی قید و شرطبنابراین، می توان آن را آگاهانه تنظیم کرد.
7. هرچه آرام تر و عمیق تر، آرام تر و ریتمیک تر نفس بکشیم، هر چه زودتر به این روش تنفس عادت کنیم، زودتر به بخشی جدایی ناپذیر از زندگی ما تبدیل می شود.
با این حال، پیشگیری از هر بیماری آسان تر از درمان است.
از جمله استرس.

آزادی از ترس

برای شروع، یک حادثه ناخوشایند، ترس یا آسیب را انتخاب کنید
خاطراتی که دوست دارید آنها را خنثی کنید.

1. تصور کنید که در سینما هستید. خودت را ببین
یک تصویر سیاه و سفید روی صفحه در حال انجام کاری خنثی.
2. خودتان را از خودتان جدا کنید و ببینید که به صفحه نمایش نگاه می کنید.
3. در همان موقعیت باقی می ماند، به صفحه نمایش که در آن
یک فیلم سیاه و سفید که در آن تجربه ای را که می خواهید «خنثی کنید» را تجربه می کنید.
4. پس از اتمام مشاهده خود به عنوان یک شرکت کننده در فیلم، زمانی که همه چیز
دوباره آرام می شود، فیلم را متوقف می کند، به تصویر خود باز می گردد
صفحه، آن را رنگی کنید و فیلم را خیلی سریع به عقب برگردانید.
بنابراین، شما این تصور را خواهید داشت که در حال تماشای یک فیلم با فیلم خود هستید
تصویری که در آن زمان در جهت مخالف می رود.
5. حالا نتیجه را بررسی کنید. به یاد داشته باشید چه اتفاقی افتاد. مخاطب
توجه کنید که آیا اکنون می توانید با آرامش بیشتری به آن فکر کنید.
اگر بله، پس به نتایجی دست یافته اید. اگر نه، باید جلوتر بروید
تمام مراحل را طی کنید یا از فردی که این روش را می داند کمک بگیرید.

تغییر شخصیت خود

ایده اصلی این فناوری درگیر شدن در حل تدریجی مشکلات نیست، بلکه تلاش فوری برای ایجاد گزینه شخصیتی مورد نظر است.
حوزه مونتاژ و طراحی، نقش هایی هستند که پس از آزمایش محیطی، بسته به کار، می توان آنها را به بافت معرفی کرد یا به عنوان منبع ضروری مورد استفاده قرار داد.
ساخت و ساز با تغییرات در تمام سطوح منطقی و ارزیابی محیطی انجام می شود.
این فرآیند در 4 مرحله انجام می شود:
1. بیان مسئله.
2. ساختن نقش.
3. بررسی محیط زیست.
4. اجرا.
فرمول بندی مسئله.
هنگام تعیین اینکه می خواهید از تغییرات خود چه چیزی به دست آورید، باید به چندین سوال پاسخ دهید. به یاد داشته باشید که شما در یکی از زمینه ها کار می کنید. فقط چهار مورد از آنها وجود دارد:
1. شخصی.
2. خانواده.
3. حرفه ای.
4. عمومی.
1. اجتناب از مشکلات.
"چه چیزی را می خواهید متوقف یا اجتناب کنید؟"
مشخص کنید چه چیزی را در این زمینه دوست ندارید. این می تواند رفتار، باور یا عدم مهارت باشد: یعنی مشکل می تواند به سطوح مختلف منطقی مربوط شود.
- من از شک به خود، تنبلی، ناتوانی در مسئولیت خودم خوشم نمی آید و چیزی که برایم خیلی مهم است این است که دیگران چگونه مرا ارزیابی می کنند.
2. برعکس مسئله.
"مخالف یک حالت مشکل ساز چیست؟"
متضاد مشکل(های) بیان شده را مشخص کنید.
- دوست دارم اعتماد به نفس داشته باشم، جمع شده باشم، بتوانم مسئولیت اعمالم را بپذیرم، نظرات دیگران را در نظر بگیرم، اما بیشتر بر ارزیابی خودم متمرکز باشم.
در اینجا جایگزین ها هستند:
عدم اطمینان - اعتماد به نفس (رفتار)؛
تنبلی - متانت (رفتار)؛
ناتوانی در مسئولیت پذیری برای خود - توانایی مسئولیت پذیری برای اعمال خود (توانایی)؛
ارزیابی افراد دیگر - با در نظر گرفتن نظرات دیگران، اما تمرکز بیشتر بر نظرات (ارزش‌های) خود.
3. "چه کسی قبلا این کار را انجام داده است؟"
"چه کسی در حال حاضر قادر به دستیابی به یک وضعیت مطلوب مشابه وضعیت شماست؟"
افرادی را پیدا کنید که قبلاً ویژگی های مورد نظر شما را دارند.
- به نظر من، ایوان استپانیچ، رابیندرانات تاگور و تارزان این ویژگی ها را دارند.
4. بر اساس ماموریت.
"برای اجرای (دستیابی) موفق ترین ماموریت خود به چه ویژگی هایی نیاز دارید؟"
ماموریت خود را در این زمینه تعریف کنید و ویژگی های لازم برای دستیابی به آن را ارزیابی کنید.
- ماموریت من این است که دیگران را خوشحال کنم. و این مستلزم توجه به افراد دیگر، پشتکار، اعتماد به نفس و توانایی انجام کاری برای دیگران است.
5. استفاده از منطق.
«دوست دارید چه ویژگی‌ها، مهارت‌ها، وضعیت‌های مهمی را در وضعیت مطلوب نشان دهید؟»
از تفکر منطقی استفاده کنید و مشخص کنید که چه ویژگی هایی باید در حالت مورد نظر وجود داشته باشد.
- همچنین دوست دارم ویژگی هایی مانند کارایی عالی، کمی تکبر، توانایی یادگیری سریع و سریع از یک نوع فعالیت به نوع دیگر را داشته باشم. می خواستم مطمئن باشم که می توانم به اهدافم برسم و خود را به اندازه کافی شایستگی برای تصمیم گیری مسئولانه بدانم
6. گسترش.
"شما در حال حاضر چه ویژگی های مربوط به وضعیت مورد نظر خود را دارید، و دوست دارید کدام یک را بیشتر انجام دهید؟"
مشخص کنید چه چیزی در حال حاضر دارید و چه چیزی را باید اضافه کنید.
- من از قبل به دیگران توجه دارم و توانایی رسیدن به اهدافم را دارم. اما من می خواهم اعتماد بیشتری به توانایی های خودم داشته باشم و فقط در شرایط سخت احساس اعتماد کنم.
این نشان می دهد که، برای مثال، اعتماد به نفس می تواند هم یک ارزش (اعتماد به توانایی های خود) و هم یک توانایی (توانایی احساس اعتماد به نفس) و هم رفتار (احساس اطمینان در موقعیت های دشوار) باشد.
7. «انگار».
"اگر قبلاً به وضعیت مطلوب خود کاملاً رسیده بودید، چه کاری انجام می دادید یا چه کار دیگری انجام می دادید؟"
بعد از اینکه به آنچه می خواهید برسید چه خواهید کرد؟ برنامه هات چیه؟
- پس از رسیدن به این هدف، می خواهم شروع به توسعه ویژگی هایی مانند حرفه ای بودن و ثبات کنم.
ترتیب ساخت نقش.
1. ماموریت.
ماموریت خود را در این زمینه تعریف کنید.
2. نام نقش.
در نظر بگیرید که کدام نقش (ها) در یک زمینه خاص در دستیابی به ماموریت شما مفیدتر است. نام او را بگذارید: "حرفه ای بزرگ"، "زن واقعی"، "مداوم".
3. ارزش ها.
چه ارزش هایی برای این نقش مهم است. سلسله مراتبی از ارزش ها بسازید.
4. اعتقادات.
این نقش چه باورهایی دارد؟ برای هر ارزش، باورها را بنویسید. اگر باورهای مرتبط با ارزش های دیگر وجود دارد، این ارزش ها باید در سلسله مراتب ارزش ها وجود داشته باشند.
5. اهداف.
اهداف نقش خود را مشخص کنید.
6. توانایی ها.
قابلیت ها و استراتژی های مورد نیاز را تعیین کنید.
7. رفتار.
معمولی ترین رفتار را شناسایی کنید.
8. محیط زیست.
محیط خود را تعیین کنید.
چندین راه برای "معرفی" یک نقش جدید وجود دارد. تا اینجا فقط یک راه وجود دارد: "نوسان".
لطفاً توجه داشته باشید که این نسخه از "تاب" تا حدودی با نسخه کلاسیک متفاوت است.
تاب خوردن.
1. نقش قدیمی.
اکنون زمینه ای را که می خواهید با آن کار کنید مشخص کنید. در نظر بگیرید که در این زمینه چه نقشی ایفا می کنید. برای این نقش تعریف کنید:
1. نام.
2. اهداف.
3. ارزش ها.
4. اعتقادات.
5. توانایی ها.
6. رفتار.
7. محیط زیست.
یک تصویر بصری از این نقش قدیمی ایجاد کنید: ممکن است کاملا مبهم باشد، نکته اصلی این است که شما درک کنید که این "نقش قدیمی شما است..."
2. نقش جدید.
تعیین کنید که کدام نقش در این زمینه مناسب شماست. برای آن تعریف کنید:
1. نام.
2. اهداف.
3. ارزش ها.
4. اعتقادات.
5. توانایی ها.
6. رفتار.
7. محیط زیست.
تصویری از این نقش جدید ایجاد کنید. ممکن است کاملا مبهم باشد، اما باید دارای ویژگی هایی باشد که می خواهید داشته باشید.
3. بررسی محیطی.
وارد نقش جدید خود شوید و ببینید آیا آن را دوست دارید یا خیر. اگر نه، پس باید این تصویر را کمی ویرایش کنید. ضمیر ناخودآگاه شما در مورد برخی از تناقضات به شما می گوید. به مرحله قبل برگردید و این تصویر را تغییر دهید (کیفیت ها را اضافه یا تغییر دهید) تا زمانی که احساس راحتی کنید.
4. "صفحه نمایش".
صفحه ای را در مقابل خود تصور کنید که به نصف تقسیم شده است. "قدیمی" خود را در یک نیمه قرار دهید و شما جدید را در نیمه دیگر. شما می توانید انتخاب کنید که کدام نیمه از صفحه نمایش را بیشتر با نقش قدیمی و کدام را با نقش جدید مرتبط کنید.
5. تاب.
اکنون تصویر «خود قدیمی» را از خود دور کنید و تصویر جدید را به درون خود فشار دهید. این باید خیلی سریع 5-7 بار انجام شود. فقط بعد از هر نوسان، چند ثانیه استراحت کنید و دوباره تصویر را ایجاد کنید.
گاهی اوقات بسیار راحت است که با دستان خود به خود کمک کنید. شما یک تصویر را روی یک کف دست و دومی را روی دست دوم قرار می دهید.
6. بررسی کنید.
دوباره صفحه را تصویر کنید. کدام تصویر پایدارتر است؟ باید پایدارتر باشد جدید. قدیمی ممکن است کوچک شود، از هم بپاشد، نگه داشتن آن دشوار باشد، یا ممکن است خود به خود و بدون هیچ تلاشی از شما دور شود.
7. پیوند به آینده.
این چه تغییری در زندگی شما خواهد داشت؟ به آینده خود نگاه کنید و سعی کنید پاسخ این سوال را بیابید.

چگونه از ترس رهایی پیدا کنیم

ترس چهره های زیادی دارد و مردم همه جا از آن رنج می برند. ترس از مشکلات، حوادث، خرابی خانه، از دست دادن، ترس از دست دادن یک عزیز یا حتی زندگی وجود دارد. ترس برای خیلی ها یک همراه همیشگی شده است؛ آنها دیگر نمی توانند زندگی بدون ترس را تصور کنند. شایع ترین علل خارجی شناخته شده ترس عبارتند از شکست، بی معنی بودن، انکار، جنگ و تنهایی. اما اینها فقط محرک های ترس هستند. دلایل واقعی همیشه در شخصیت خود، در ضمیر ناخودآگاه، در «عقده‌های» روان‌کاوانه باستانی، در تفکری است که بین رویدادهای گذشته پیوندهای نادرستی ایجاد می‌کند و آن‌ها را اساس هستی می‌پذیرد. آگاهی در این ناحیه گسترش می یابد - و ترس معمولاً ناپدید می شود.
به دلیل ترس، کسی که می ترسد، ترس های خود را به واقعیت تبدیل می کند. راه رفتن روی تخته ای که روی زمین دراز کشیده آسان است. راه رفتن در امتداد تخته ای مشابه که روی یک فرورفتگی عمیق پرتاب شده است دشوار است، زیرا ترس شما را می گیرد. فقط به خاطر همین پیش‌بینی است که می‌افتند و می‌افتند. درست است، ترس اغلب جنبه‌های مثبتی دارد: واکنش سریع را در جایی که لازم است تسهیل می‌کند، احتمال آسیب بدنی را کاهش می‌دهد، و فرد را تشویق می‌کند تا از خطر اجتناب کند. در اینجا نقطه مقابل ضعف است، دعوت به احتیاط و احتیاط. این غریزه حفظ خود است. اما ترس جنبه های منفی بیشتری دارد. ترس از نظر ذهنی یک احساس بسیار ناخوشایند است. عواقب آن اغلب برای بدن مضر است: به دلیل آن، به توانایی های معنوی آسیب وارد می شود، عملکرد گوارش مختل می شود، در فعالیت قلبی اختلال ایجاد می شود، فشار خون ممکن است افزایش یابد و ترکیب خون ممکن است تغییر کند، دیواره رگ های خونی تغییر کند. تحت تأثیر قرار می گیرند و علاوه بر این، احساس شادی متوقف می شود و دسته ای از بیماری های روان تنی ایجاد می شود. او مشاور بدی است، مخصوصاً وقتی تنها مشاور باشد. به دلیل ترس از دست می دهیم معنای زندگی، ما فرصت ها را از دست می دهیم.
اولین قدم در خوددرمانی ممکن است این باشد که بپذیریم: "من می ترسم، اما ترس ندارم."
افرادی هستند که به طور هدفمند برای مقابله با ترس واکنش نشان می دهند، به عنوان مثال، چتربازان، شکارچیان بازی های بزرگ، آکروبات ها و بازیگران. همه آنها بارها از نظر ذهنی به یک موقعیت ترسناک نزدیک می شوند، آن را زنده می کنند و تا حدودی از نظر روانی این ترس را پشت سر می گذارند. وقتی بالاخره در موقعیتی خطرناک یا ترسناک قرار می گیرند، خونسرد می شوند و می توانند سریع و درست واکنش نشان دهند. نتیجه موفقیت آمیز خیالی موقعیت های وحشتناک مطمئناً کمک زیادی می کند و این فرصت را می دهد که از نظر معنوی آنها را "بقا" کنید و درک کنید که در نهایت همه چیز خوب خواهد بود.
اگر از یک خطر خیالی فرار کنید، دفعه بعد ترس شما بیشتر خواهد شد. اگر بر ترس خود غلبه کنید دفعه بعد کمتر خواهد بود. هر کسی که آماده است به آنچه او را می ترساند نگاه کند، بر ترس غلبه می کند. برای روان درمانی تحلیلی مستقل از ترس خود، باید صادقانه و واضح متوجه شوید: من مسدود شده ام، آگاهی من توسط یک تجربه حل نشده، یک مشکل حل نشده تنگ شده است. یک نقطه کور در ذهن من وجود دارد، من اعتماد به نفس بسیار کمی دارم. ترس همان احساس طبیعی گرسنگی یا لرز است: اگر آن را به عنوان اطلاعات عادی، به عنوان یک احساس و نیاز عادی درک کنید و بپذیرید، ترس از بین خواهد رفت. با پذیرش آن از رشد آن جلوگیری می کنم. وقتی مستقیماً به ترسم نگاه می‌کنم، با جنبه‌ی سایه‌ی خودم روبرو می‌شوم، چیزی که آن را کنار می‌زنم و نمی‌خواهم ببینم.
ما باید سعی کنیم از پشت سر دشمن خود بیاییم. در اینجا شش مرحله حیاتی برای کاهش ترس (رفتار درمانی در خانه) آورده شده است.
گام اول.تصور می کنم این من نیستم، بلکه شخص دیگری در موقعیتی قرار می گیرد که باعث ترس می شود. من می توانم در این شرایط کار درست را انجام دهم زیرا این یک تصور است و واقعیت نیست. علاوه بر این، این مربوط به من نیست، بلکه مربوط به شخص دیگری است. من کاری می کنم که این شخص دوباره و دوباره ترس من را تجربه کند تا زمانی که ترس این شخص دیگر مرا لمس نکند.
مرحله دوم.تصور می کنم بارها و بارها این وضعیت را تجربه می کنم و می توانم این کار را با آرامش انجام دهم، زیرا این واقعیت نیست، بلکه یک ایده است. بنابراین، موقعیت ناخوشایند و ترس خود را بارها و بارها در تخیل خود زنده می‌کنم تا زمانی که این ایده دیگر باعث ترس در من نشود. بنابراین من برای مرحله سوم آماده هستم.
مرحله سوم(آموزش عملکردی). من خودم را در نزدیکی موقعیتی قرار می دهم که باعث ترس می شود. اگر ترس از فضاهای بسته داشته باشم، می روم خانه بزرگیا یک فروشگاه، نزدیک آسانسور می ایستم و تماشا می کنم که دیگران چگونه در آن سوار می شوند. روز به روز به ترسم نزدیک تر می شوم، اما به گونه ای که هرگز ترس واقعی را تجربه نمی کنم. یک روز معلوم می شود آسانسور آزاد است، می توانم یک ثانیه وارد آن شوم، اما نمی روم. قبل از اینکه ترس بیاد، من از آسانسور خارج شده بودم. بعد از مدتی جرأت می‌کنم در را پشت سرم ببندم، فوراً در را باز کنم و قبل از اینکه ترس وارد شود بیرون بروم. اگر هرگز دیگر احساس ترس نکنم، برای مرحله چهار آماده هستم.
مرحله چهارم.یک طبقه را با آسانسور طی می کنم و قبل از اینکه احساس ترس به وجود بیاید، بلافاصله از آن خارج می شوم. کم کم عادت می کنم، سفرهایم را طولانی تر می کنم. قدم به قدم بر ترسم غلبه می کنم، از شر آن خلاص شدم.
مرحله پنجم.من در واقع یا در تصورم وارد موقعیتی می‌شوم که باعث ترس می‌شود و اجازه می‌دهم به طور کامل بر من مسلط شود. خودم را با ترسم روبرو می‌کنم، از آن عبور می‌کنم و می‌فهمم چه انرژی پشت آن است، در واقع ترس من می‌خواهد به من بگوید.
مرحله ششم.وقتی علت واقعی ترسم را شناسایی کردم، می‌پرسم: "ترس من چه مرحله‌ای از من می‌طلبد؟ چه چیزی باید تغییر کند؟ آیا اکنون آماده انجام این گام ضروری هستم؟" اگر آماده باشم، این مرحله را برمی‌دارم و ناپدید شدن ترسم را تجربه می‌کنم، زیرا دیگر به‌عنوان یک علامت یا علامت استفاده نمی‌شود.

آموزش اتوژن

روش آموزش خودکار برای هر فردی می تواند برای رفع استرس های روانی-عاطفی اضافی، رفع بی خوابی، ناراحتی های بدنی، خستگی و اختلالات رویشی- عروقی مورد استفاده قرار گیرد. تمرینات خودکار توسط ورزشکاران برای از بین بردن، به عنوان مثال، "تب قبل از مسابقه" و شک به خود با موفقیت استفاده می شود. این اغلب توسط بسیاری از افراد دیگر متعلق به گروه های به اصطلاح فعال اجتماعی استفاده می شود.
ماهیت تمرین اتوژنیک چیست؟
برای اولین بار، پس از سالها تحقیق و آزمایش، این روش چندین دهه پیش توسط روان درمانگر آلمانی شولز ارائه شد. کل مجموعه تمرینات اتوژنیک شامل 6 جزء تمرین متوالی است و با یک موقعیت شروع شروع می شود که باعث حداکثر آرامش عضلانی می شود. به آن «ژست مربی» می گویند. کالسکه ها قبلاً همینطور می نشستند و در پارکینگ منتظر یک سوارکار جدید بودند. بدن به جلو خم شده است، سر پایین است، پاها کمی از هم فاصله دارند، دست ها به آرامی روی زانوها قرار می گیرند، کف دست ها پایین است. این به طور متوالی، یکی پس از دیگری، توسط تمرینات دنبال می شود، آنها با هدف خنثی کردن معمول ترین تظاهرات بدنی استرس روانی انجام می شوند.
تمرین اول: در موقعیت مربی، احساس سنگینی را در دست راست خود به صورت ذهنی بازتولید کنید. هنگامی که احساس سنگینی در دست شما ظاهر می شود، گویی که "پر از سرب" است، تمرین کامل می شود.
تمرین دوم: تخیل خود را بسیج کنید، به هیچ وجه "مجازی"، بلکه واقعی، احساس گرما را در دست راست خود به دست آورید. افزایش عینی دمای پوست در مطالعات علمی تایید شده است.
تمرین سوم: از یک "پرتو توجه" ذهنی استفاده کنید تا به قلب خود نفوذ کنید، آن را احساس کنید، به کار آن گوش دهید و احساس یک ضربان قلب یکنواخت، ریتمیک و قابل اعتماد را برانگیزید. با کنترل ECG، تغییرات مطلوب در قلب در واقع ثبت می شود.
تمرین چهارم: قفسه سینه، ریه های خود را لمس کنید و به احساس آرامش، تنفس آزاد دست یابید.
تمرین پنجم: توجه مستقیم به منطقه "شبکه خورشیدی". این یک تجمع قدرتمند از عقده های عصبی، کنگلومراهای خودمختار تنظیم کننده خودمختار است که در اعماق شکم تقریباً بین ناف و لبه پایین جناغ قرار دارد. دستیابی به احساس گرمای عمیق، دلپذیر و یکنواخت در اعماق شکم.
سپس به تمرین ششم بروید. این کار برای القای احساس خنکی خفیف روی پوست پیشانی شما است.
هر تمرین، زمانی که امکان برانگیختن احساسات مورد نظر وجود دارد (در عرض 1-2 دقیقه)، حدود 5-6 دقیقه طول می کشد.
در پایان تمرین اتوژنیک، زمانی که بدن - در درجه اول سیستم عضلانی - آرام است و مغز برای درک "نگرش" درونی، خلق و خوی روانی آماده می شود. دانش‌آموزان (ترجیحاً بعد از 12 سال)، دانش‌آموزان و دانشجویان قبل از امتحان می‌توانند «مجموعه‌ای» برای اعتماد به نفس، فعال‌سازی حافظه، هوش و تدبیر به خود بدهند. آموزش اتوژنیک می تواند برای بازیگران مشتاق، نوازندگان قبل از رفتن روی صحنه، و همچنین برای سخنرانان قبل از اجرای عمومی، چتربازان، شاید حتی فضانوردان و دیگر متخصصان مسئول که در شرایط استرس زا و شدید کار می کنند مفید باشد.
آموزش اتوژنیک به تنهایی قابل تسلط است. با این حال، برای اطمینان کامل از صحت روش شناختی اقدامات، توصیه می شود با یک پزشک حرفه ای مشورت کنید.

صاحبان پتنت RU 2336099:

این اختراع مربوط به رشته پزشکی، یعنی روانشناسی، روان درمانی است و می تواند برای اصلاح روانشناختی شرایط همراه با تنش روانی-عاطفی حاد یا مزمن، استرس، بی خوابی، خستگی، تحریک پذیری و به عنوان روشی برای پیشگیری از روانی مورد استفاده قرار گیرد. روشی برای خودیاری روانشناختی برای شرایط استرس زا که شامل گوش دادن به متنی با محتوای اصلاحی روانی در پس زمینه پخش موسیقی آرامش بخش است و متن از سه قسمت تشکیل شده است. بخش مقدماتی ارائه می دهد: تمرکز بر متنی که به آن گوش داده می شود، بیانیه حالت استرسشنونده، تعیین نیاز به دستیابی به نتیجه مثبت، تمرکز توجه شخصی که به ضبط صدا گوش می دهد بر روی محیط اطراف - تثبیت بصری، شنوایی و حساس، خلق و خوی روانی-عاطفی مثبت برای جلسه. بخش اصلی سانوژنیک شامل: تمرکز توجه بر نشانه‌های یک رویداد یا وضعیت ناخوشایند از جمله دیداری، شنیداری و حرکتی، توسل به تجربیات مثبت زندگی در گذشته و تثبیت بر موقعیت، نگرش و رفتار مثبت، تعیین راه‌های دستیابی است. آینده مثبت، شکل گیری آینده مثبت. بخش پایانی خروجی از جلسه را فراهم می کند. این روش امکان افزایش دسترسی را فراهم می کند کمک های روانیتحت استرس برای طیف وسیعی از بزرگسالان. 6 حقوق پرواز.

این اختراع مربوط به رشته پزشکی، یعنی روانشناسی، روان درمانی است و می تواند برای اصلاح روانشناختی شرایط همراه با تنش روانی-عاطفی حاد یا مزمن، استرس، بی خوابی، خستگی، تحریک پذیری و به عنوان روشی برای پیشگیری از روانی مورد استفاده قرار گیرد.

در سال 1932، روان درمانگر آلمانی I. Schultz روشی برای آموزش اتوژنیک (روش خود هیپنوتیزم) پیشنهاد کرد. این روش شامل اول است روان درمانی منطقی، تأثیر خود هیپنوتیزم و تغییرات بدن را که تحت تأثیر خود پیشنهادی ایجاد می شود، توضیح می دهد. توضیح داده شده است که انجام منظم چنین جلسات مستقلی به فرد امکان می دهد علائم دردناک را از بین ببرد و توصیه هایی برای نحوه اجرا و استفاده از آموزش اتوژنیک ارائه شده است. به منظور آموزش، بیمار بارها و بارها نزد پزشک می آید. در طول فرآیند آموزش، فرد باید بر شش تمرین (در پایین ترین سطح) تسلط یابد. تسلط بر هر یک از آنها 10-14 روز طول می کشد، یعنی. تمام آموزش ها 2-3 ماه طول می کشد. پس از آموزش، فرد به طور مستقل از تکنیک های خودیاری استفاده می کند. در اصلاح این تکنیک، ضبط نوار می تواند برای آموزش در خانه استفاده شود. آموزش اتوژنیک برای خود تنظیمی عملکردهای ذهنی و رویشی بدن استفاده می شود، بنابراین در پزشکی، آموزش، ورزش، به عنوان تسکین روانی در شرکت ها و سایر زمینه ها، به عنوان یک روش روانی و پیشگیری از روانی استفاده می شود. با این حال، این تکنیک تعدادی منع مصرف دارد. (Svyadoshch A.M. Psychotherapy: a manual for doctors. - سنت پترزبورگ: انتشارات پیتر، 2000. - 288 p.).

عیب روش تمرین اتوژنیک مدت زمان تمرین است. علاوه بر این، بسیاری از افراد به دلیل تعصب و تردید در کارآمدی آن، به آن تسلط ندارند. بیمار باید دستورالعمل های واضح و فرمول های خود هیپنوتیزم را جذب کند. احساساتی که باید در هنگام تلقین در شخص ظاهر شود همیشه با احساسات ذهنی او منطبق نیست که باعث بی اعتمادی می شود. گاهی اوقات افراد نمی خواهند به طور فعال در آموزش مستقل شرکت کنند و درمان غیرفعال را ترجیح می دهند. تحت راهنمایی یک مربی

یک روش شناخته شده روان درمانی، موسیقی درمانی است که شامل استفاده از موسیقی به عنوان یک عامل درمانی است. اثر شفابخش موسیقی بر بدن انسان از زمان های قدیم شناخته شده است. توضیح علمیاو برای اولین بار آن را در قرن 17 دریافت کرد. مطالعات تجربی این روش روان درمانی در قرن 19 انجام شد. این روش به طور گسترده در پزشکی مدرن استفاده می شود. اثر درمانی در چهار جهت تعیین می شود: 1. فعال سازی عاطفی در حین روان درمانی کلامی، 2. توسعه کارکردها و توانایی های ارتباطی، 3. تنظیم فرآیندهای روانی- رویشی، 4. افزایش نیازهای زیبایی شناختی. گزینه غیرفعال استفاده می شود - گوش دادن به موسیقی، و گزینه فعال - نواختن آلات موسیقی، آواز خواندن. (Karvasarsky B.D. (نسخه عمومی) دایره المعارف روان درمانی. - سن پترزبورگ: پیتر کوم، 1998. - 752 ص.

Decker-Voigt G. مقدمه ای بر موسیقی درمانی. // مطابق. با او. هافمن او پیتر: سن پترزبورگ، 2003. - 208 ص).

با این حال، این روش همیشه موثر نیست، یا اثر آن کوتاه مدت است، زیرا او ندارد پیشنهادات شفاهیروان درمانگر، اثر سانوژنیک آن برای فعال سازی حداقل است یا کافی نیست.

نزدیک به روش پیشنهادی، هیپنوتیزم اریکسونی نیز وجود دارد که توسط M. Erickson در اواسط قرن بیستم ارائه شد، که شامل این واقعیت است که شخص تحت هدایت یک مربی، از طریق خود هیپنوتیزم، حالتی را به خود القا می کند. آرامش و هوشیاری باریک مانند رویا (ترنس). در این حالت، شخص، به طور مستقل یا از طریق پیشنهادات مستقیم مربی، صحنه‌های رویایی مانند صحنه‌های مرتبط با طبیعت، دوران کودکی و موارد دیگر را تداعی می‌کند، زیرا مربی فرمول‌بندی‌های معنایی مبهم ارائه می‌کند که به بیمار اجازه می‌دهد آنها را پر کند. محتوای مفید ذهنی برای خودش به این ترتیب، نیت آگاهانه برای شفا به منابع سانوژنیک ناخودآگاه دسترسی پیدا می کند و ارتباطات شرطی جدید شکل می گیرد. برای تسکین تنش عاطفی ناشی از استرس، درمان روان درمانی شرایط مختلف پاتولوژیک (Kudelin A.S., Gerashchenko A.V. Hypnosis. A راهنمای عملی. - Rostov n/D.: "Phoenix". 2002. - 352 pp., Erickson M. صدای من با شما خواهد ماند: ترجمه از انگلیسی - سنت پترزبورگ، انتشارات "پترزبورگ - قرن بیست و یکم". 1995. - 256 ص).

با این حال، این روش مستلزم مراجعه بیمار به کلینیک، کار با روان درمانگر یا مربی در خارج از خانه یا اتاقی است که فرد دوست دارد در آن باشد، یعنی. فرد به مکان مربی و زمان کار خود "گره خورده است"، بنابراین دریافت کمک از روان درمانگر گاهی اوقات نه در لحظه نیاز شدید آن توسط شخص، بلکه فقط در ساعات کاری متخصص انجام می شود. در یک زمان از پیش برنامه ریزی شده برگزاری جلسات گروهی کاملاً بر اساس زمان و توسط مربی تنظیم می شود. نه همه جا و نه همیشه چنین کمکی در دسترس مردم است، زیرا... متخصصان مجرب در این زمینه روان درمانی مورد نیاز است. علاوه بر این، این تکنیک بسیار گران است، بنابراین برای بسیاری از افراد در دسترس نیست.

مشخص است که موفقیت عمدتاً به اطلاعاتی بستگی دارد که روان‌درمانگر از مشتری دریافت می‌کند و می‌تواند درکی از مدل جهان و خواسته‌های بیمار شکل دهد، که ممکن است بیمار به طور کامل، خواسته یا ناخواسته آن را افشا نکند. اثربخشی این تکنیک به توانایی های روان درمانگر، میزان عمیق روان درمانی خود و وضعیت روانی-عاطفی او (روان درمانگر) در زمان جلسه بستگی دارد. بیمار باید نه تنها تجربیات خود را به روان درمانگر بگوید، چیزی که او همیشه آماده انجام آن نیست. بی میلی به گفتن تجارب روان درمانگر و مهمتر از همه علت تجارب آنها، بیماران را از مراجعه به روان درمانگر باز می دارد، از جمله ترس از تبلیغات. این گاهی اوقات منبع اضافی تنش، ترس، اضطراب و نگرانی می شود. تعابیر روان درمانگر ممکن است با واقعیت درک شده توسط بیمار منطبق نباشد، سازگاری با بیمار ممکن است همیشه موفقیت آمیز نباشد، روان درمانگر به حساسیت حسی بالایی نیاز دارد تا متوجه علائم فیزیولوژیکی وارد شدن به خلسه شود، که برای هر فرد فردی است.

بنابراین، اثربخشی استفاده از هیپنوتیزم اریکسونین ارزش عالیعامل شخصی روان درمانگر را دارد. علاوه بر این، بسیاری از مردم از هیپنوتیزم می ترسند، به پزشکان اعتماد ندارند و آن را به عنوان خشونت روانی، یعنی. با تعصب برخورد می شود. در نوبت نه تنها پزشک بیمار را مطالعه می کند، بلکه بیمار پزشک را نیز بررسی می کند که این نیز برای اثربخشی، حضور بیمار در جلسات و وابستگی بین فردی نیز اهمیت دارد.

نتیجه فنی که هدف آن دستیابی است این اختراع، افزایش دسترسی روانشناختی برای استرس به طیف وسیعی از بزرگسالان است. روش کمک با در دسترس بودن شبانه روزی، هزینه کم و به موقع بودن، از جمله در شرایط اضطراری مشخص می شود. فردی که نیاز به کمک دارد نیازی به صرف وقت برای آموزش ندارد، او به صورت غیر فعال، در محیطی که شخص انتخاب می کند، کمک دریافت می کند و امکان تفسیرهای پزشکی نادرست هنگام تنظیم با بیمار را از بین می برد. تنظیم به طور مستقل توسط فردی که جلسه را دریافت می کند انجام می شود، نیازی به مکالمه با پزشک نیست، بنابراین تنش و هوشیاری وجود ندارد که کسی از اطلاعات مطلع شود. محرمانگی حفظ می شود که کارایی را افزایش می دهد. فرد به طور مستقل آنچه را می شنود با محتوای روانشناختی پر می کند و تغییرات مورد نیاز خود را از طریق مکانیسم های سانوژنز دریافت می کند. تأثیر عامل انسانی حداقل است، زیرا هیچ ترسی از روان درمانگر یا روانشناس وجود ندارد. امکان تکرار بنا به صلاحدید شخص و کاربرد وسیع ( قابل استفاده به عنوان تکنیک فردی، و گروهی، در محل کار در طول استراحت، به عنوان یک رویداد روانی توانبخشی و پیشگیرانه) به شما امکان می دهد در زمان نیاز به تشخیص بیمار کمک دریافت کنید و مراقبت های پیشگیرانه را ارائه دهید. تعداد زیادیمردم به طور همزمان هدف از این تکنیک: گسترش آگاهی فرد و خارج کردن او از حالت خلسه ناشی از استرس یا دلایل دیگر. فردی که آماده پذیرش یک جلسه خودیاری است، قبلاً به طور خودکار ملحق می شود و آماده است تا به آنچه که به او می گویند گوش دهد و گوش دهد و خود نیازی به گفتن چیزی ندارد، تنش وجود ندارد که آیا او را از راه می فهمند. او خود را درک می کند، به خصوص که فرد تحت استرس در بیان احساسات خود مشکل دارد. خود برنامه ریزی انجام می شود - روش SP. برای به دست آوردن نتیجه، نیازی به رفتن به یک خلسه عمیق نیست؛ برای دسترسی به وضعیت منابع داخلی، عمق خلسه ای که فرد در حال حاضر در آن قرار دارد یا می خواهد به آن برود، کاملاً کافی است. تماس بصری با پزشک منتفی است. وابستگی بین فردی وجود ندارد.

از عوامل روانی دارویی استفاده نمی شود. باعث اعتیاد نمی شود.

اثربخشی روش پیشنهادی مبتنی بر مکانیسم‌های سانوژنیکی است که در هر فردی وجود دارد که فعال‌سازی آن توسط فرد مستقل انجام می‌شود.

این روش می تواند مورد استفاده قرار گیرد: به عنوان خودیاری روانی برای استرس، تنش روانی-عاطفی، در پزشکی به عنوان روشی برای پیشگیری و درمان اختلالات روانی خفیف غیر روان پریشی، برای کمک های روانی، توانبخشی، در پیشگیری از اختلالات سلامتی، در طول تسکین روانی صنعتی

این نتیجه با این واقعیت حاصل می شود که در روش خودیاری روانشناختی برای شرایط استرس زا، طبق اختراع، یک روان درمانگر یا روانشناس واجد شرایط متنی را با محتوای اصلاحی روانی در پس زمینه پخش موسیقی آرامش بخش به مدت 30 دقیقه تلفظ می کند.

سرعت گفتار باید با ریتم تنفس آرام مطابقت داشته باشد و حاوی مکث (هنگام دم) باشد. در 5 دقیقه اول، گفتار با سیگنال صوتی مترونوم با فرکانس 16 تا 20 پیک در دقیقه همراه است که به حفظ ریتم و سرعت گفتار و ریتم یکنواخت تنفس کمک می کند. موسیقی و گفتار پزشک بر روی یک رسانه صوتی ضبط می شود: فلاپی دیسک کامپیوتر (CD، DVD)، نوار صوتی، و غیره. فرد به طور مستقل صدای ضبط شده را روشن می کند و به صلاحدید خود در مکان، زمان و مکان مناسب به آن گوش می دهد. موقعیت بدن شما می توانید ضبط را با تلفن گوش دهید. توصیه می شود یک بار در روز به طور منظم یا در شرایط فعلی بنا به درخواست خود شخص به ضبط گوش دهید. تعداد جلسات گوش دادن به طور کلی محدود نیست و با نیازهای فردی توسط خود بیمار تنظیم می شود. گوش دادن به ضبط در حین رانندگی منع مصرف دارد. وسیله نقلیه، هنگام انجام هرگونه فرآیند تولید در مکان های عمومی.

متن جلسه بر اساس ماتریس ایجاد شده توسط توسعه دهنده اختراع با استفاده از تکنیک های زبانی هیپنوتیزم اریکسون گردآوری شده است. موارد زیر استفاده می شود تکنیکمانند: 1. تمرکز بر صدای سوژه ای که عبارات پیشنهادی را تلفظ می کند، و همچنین بر روی موسیقی و قله های مترونوم. 2. ابزار اصلی پیشنهاد استفاده می شود - صدای دکتر، تلفظ پیام های شفاهی با استفاده از لحن، سرعت و زیر و بم گفتار. کلمات استفاده شده در ماتریس حسی تعریف نشده، چندوجهی هستند، که به درک و تفسیر کلمات در هر سیستم بازنمایی، و همچنین پر کردن محتوای ماتریس متن توسط خود شخص، بر اساس فردیت او کمک می کند.

ساختار ماتریس شامل بخش های زیر از متن است:

1. ورود به جلسه (8 دقیقه).

2. بخش سانوژنیک اصلی (20 دقیقه).

3. از جلسه (2 دقیقه) خارج شوید.

1. ورود به جلسه با در نظر گرفتن نیاز به شخص شنونده ضبط انجام می شود تا زمانی (3 دقیقه) برای تمرکز روی ضبط داشته باشد، که اطمینان حاصل می کند که فرد به صدای پزشک، صداهای موسیقی و موسیقی ملحق می شود. مترونوم این بخش از جلسه همچنین شامل بیان وضعیت، تعیین نیاز به دستیابی به نتیجه مثبت مورد نظر بیمار و همچنین تمرکز فرد در حال گوش دادن به ضبط بر روی محیط اطراف (تثبیت بینایی، شنوایی و حساس) است. و یک روحیه روانی-عاطفی مثبت برای جلسه.

2. بخش اصلی سانوژنیک مستقیماً در جهت دستیابی به نتیجه است: جستجوی منابع، روی آوردن به منابع سانوژنیک داخلی، تشکیل یک وضعیت جدید منابع قابل قبول اجتماعی، فرهنگی و فردی، پیش بینی نتیجه، مسئولیت پذیری نتیجه، پیوستن به آینده و شامل می شود:

تمرکز توجه بر علائم یک رویداد یا وضعیت ناخوشایند، از جمله بینایی، شنوایی و حرکتی؛

اشاره به تجربیات مثبت زندگی در گذشته و تمرکز بر موقعیت ها، نگرش ها و رفتارهای مثبت؛

تعیین راه هایی برای دستیابی به آینده ای مثبت،

شکل دادن به آینده ای مثبت

3. از جلسه خارج شوید.

N.P.، یک زن 23 ساله، یک دانشجوی دانشگاه، برای شکایت از مشکل به خواب رفتن، سردردهای خفیف گاهی اوقات، کاهش تمرکز، که در مطالعات مولد اختلال ایجاد می کند، به دنبال کمک بود. این وضعیت ناشی از نزاع و سپس قطع رابطه با مرد جوانی بود که 2 هفته پیش رخ داد.

در پذیرایی، در حین گفتگو، چشمانش پر از اشک بود، کمی افسرده بود، با صدایی آرام صحبت می کرد و خسته به نظر می رسید. او عقاید هذیانی را بیان نمی کرد، فریب های ادراک یا افکار خودکشی را انکار می کرد. انتقاد حفظ شد.

او از شرکت در جلسات درمانی و مصرف داروهای آرام بخش خودداری می کرد که این موضوع را با نیاز به حضور در جلسات آموزشی و مشغله زیاد توضیح داد.

از او خواسته شد قبل از رفتن به رختخواب به یک کاست صوتی همراه با ضبط یک برنامه خودیاری روانشناختی برای استرس گوش دهد.

در حین گوش دادن به ضبط صوت متوجه شدم که بعد از اتمام برنامه در روز اول بلافاصله خوابم برد. بعد از پنج بار گوش دادن، خودم شروع به خواب کردم، اما قبل از خواب به گوش دادن به آن ادامه دادم، زیرا متوجه افزایش کارایی، بهبود تمرکز، بهبود خلق و خو و رفع سردرد شدم. بعداً شروع به استفاده از صداهای ضبط شده کردم تا پس از بازگشت به خانه بعد از کلاس، تأثیر آرامش را دریافت کنم. فعال تر، متعادل تر، شادتر شد.

ک.س 32 ساله تلفنی درخواست کمک کرد. به دلیل مشکلاتی در محل کار، او تحریک پذیر شد، کم خواب شد و زود از خواب بیدار شد. من یک هفته متوجه این وضعیت شدم. وی مراجعه به روانپزشک، روان درمانگر یا روانشناس را قاطعانه رد کرد. او زمان زیادی را صرف پروژه ای کرد که باید به موقع به مشتری تحویل داده می شد، در غیر این صورت در صورت عدم تکمیل کار مطابق با شرایط قرارداد، تهدید به پرداخت جریمه زیادی می شد. همچنین از اتلاف وقت سوژه برای مراجعه به پزشک یا روانشناس جلوگیری می کرد.

سخنرانی با صدای بلند، تا حدودی شتاب‌زده، هیجان‌انگیز، آهنگین با رنگی هشداردهنده بود. او افکار هذیانی را بیان نمی کرد، هیچ فریب ادراک یا افکار خودکشی وجود نداشت. انتقاد حفظ شد.

پیشنهاد شد برای استرس از طریق تلفن به جلسات خودیاری روانشناختی گوش دهید. در مجموع 10 جلسه روزانه گرفته شد. خواب به حالت عادی بازگشت، تحریک پذیری ناپدید شد. در محل کار، با همکارانم ارتباط برقرار کردم. کار روی پروژه با موفقیت ادامه یافت و طبق برنامه در حال تکمیل بود. گفتار آرام شد، لحن مضطرب ناپدید شد، من توانستم شوخی کنم و بخندم، خلق و خو و عملکردم بهبود یافت.

1. روش خودیاری روانشناختی برای شرایط استرس زا، که شامل گوش دادن به یک متن اصلاح کننده روانی از نظر محتوا در پس زمینه پخش موسیقی آرامش بخش است، در حالی که متن از سه بخش تشکیل شده است: یک قسمت مقدماتی، اطمینان از تمرکز بر متن. گوش دادن، بیان وضعیت استرس شنونده، تعیین نیاز به دستیابی به یک نتیجه مثبت، تمرکز توجه فرد در حال گوش دادن به ضبط بر روی محیط اطراف - تثبیت دیداری، شنیداری و حساس، خلق و خوی روانی-عاطفی مثبت. برای جلسه؛ بخش سانوژنیک اصلی که تمرکز توجه را بر نشانه‌های یک رویداد یا وضعیت ناخوشایند از جمله دیداری، شنیداری و حرکتی، توسل به تجربیات مثبت زندگی در گذشته و تثبیت بر موقعیت، نگرش و رفتار مثبت، تعیین راه‌ها تضمین می‌کند. دستیابی به آینده ای مثبت، شکل گیری آینده ای مثبت؛ نهایی، خروج از جلسه را فراهم می کند.

2. روش طبق ادعای 1 که مشخصه آن این است که گوش دادن به متنی که از نظر محتوا اصلاح کننده روانی است به مدت 30 دقیقه انجام می شود.

3. روش طبق ادعای 2 که مشخصه آن این است که 30 دقیقه گوش دادن به یک متن اصلاحی روانی شامل 8 دقیقه قسمت مقدماتی، 20 دقیقه قسمت اصلی و 2 دقیقه از قسمت پایانی است.

4. روش طبق ادعای 1 یا 2 که مشخصه آن این است که در طول 5 دقیقه اول متن خوانده شده با یک سیگنال صوتی مترونوم با فرکانس 16 تا 20 پیک در دقیقه همراه است.

5. روش طبق ادعای 1 که مشخصه آن این است که متن تصحیح کننده روانی در محتوا در مقابل پس زمینه موسیقی آرامش بخش بر روی یک رسانه صوتی ضبط می شود.

6. روش طبق ادعای 5 که مشخصه آن این است که از فلاپی دیسک کامپیوتر یا کاست صوتی به عنوان یک رسانه صوتی استفاده می شود.

7. روش طبق ادعای 1 که مشخصه آن این است که متن اصلاحی روانی در محتوا از طریق تلفن گوش داده می شود.

در اینجا چند راه برای کاهش استرس آورده شده است.

روش اول: تغییر رکورد

سعی کنید برای چند دقیقه توجه خود را به چیز دیگری معطوف کنید، به عنوان مثال، از اتاقی که در آن هستید "موجودی تهیه کنید". با دقت به آن نگاه کنید و به آرامی هفت شی سبز (قرمز، آبی، زرد، یاسی) پیدا کنید. پس از فهرست کردن ذهنی هر چیزی که مناسب است، از پرده گرفته تا گیره کاغذ، روی هر کدام تمرکز کنید.

گاهی اوقات عصبی بودن خوب است

استرس همیشه مضر نیست. در کوتاه مدت، حتی لازم است قبل از هر رویداد مهمی، خواه روی صحنه رفتن یا سخنرانی در میان مخاطبان زیاد، خود را در داخل جمع کنید. استرس کوتاه مدت سیستم ایمنی را تحریک می کند.

تغییر منظره در چنین مواردی کمتر سودمند نیست، حتی اگر فقط به اتاق بعدی یا داخل حیاط بروید. خیابان و هر چیزی که در آن می بینید را نیز می توان بر اساس رنگ طبقه بندی کرد - از درخت فیکوس در پنجره گرفته تا یک ماشین در حال عبور.

به هر حال، هر چه دمای بیرون کمتر باشد، سریعتر خنک می شوید. دانشمندان آلمانی یک مبنای علمی و بسیار تحت اللفظی برای این عبارت رایج یافته اند. مسئله این است که دمای زیر صفر باعث تولید سروتونین در مغز می شود - به آرام شدن کمک می کند. صعود لازم نیست خاک عصبیدر فریزر - آب و هوا به شما اجازه می دهد تا با دویدن بیرون با یک تی شرت سبک خنک شوید.

روش دوم: روی پای خودتان

پیاده روی لحظه بسیار مهمی در بازگرداندن سلامت عاطفی متزلزل است. به هر حال، آدرنالین ترشح شده در خون در هنگام استرس ما را تشویق به حرکت می کند. پیاده روی لازم نیست "مفید" باشد (از طریق جنگل، در کنار زیبایی های معماری)، پیاده روی است و نه بیشتر. تنش به طور خودکار به عضلات تغییر می کند و سر به خودی خود پاک می شود و واضح تر می شود.

حتی بهتر است آهسته راه بروید. شما در حال ترک کار هستید، همه با عجله به سمت صفحه آبی می روند. و شما به سختی در حال حرکت هستید - یک تمرین کاملا مراقبه. این اصل را به خاطر داشته باشید - کسانی که برای رسیدن به جایی عجله ندارند، همه جا به موقع هستند؟

روش سوم: حرکات خودکار

یک فرد بسیار مضطرب به طور خودکار شروع به قدم زدن به جلو و عقب می کند، یا به طور عصبی پای خود را تکان می دهد، یا انگشتانش را روی میز می کوبد. اعمال ریتمیک اثر آرام بخش خاصی دارند. حتی یک انگیزه وسواسی می تواند یک اثر آرام بخش ایجاد کند (تکرار دعاها یا مانتراها بر این اساس است).

به هر حال، یک تمرین عالی برای انگشتان به نام "جنانا مودرا" وجود دارد. این ژست در تمرین یوگا حامل نمادی از اتصال آنچه جدا شده است. نوک انگشت اشاره نوک انگشت شست را لمس می کند و سه انگشت دیگر کشیده شده است، اعتقاد بر این است که این وضعیت انگشتان اضطراب و استرس عاطفی را از بین می برد، حافظه را فعال می کند و عملکرد مغز را بهبود می بخشد. بهتر است مودرا را در حالت نشسته روی زمین، در وضعیتی راحت و با پشتی صاف انجام دهید. از آنجایی که این هنوز یک ژست مراقبه است، برای اینکه روی نوک انگشتان خود تمرکز کنید و اثر مورد نظر را به دست آورید، نباید به طور همزمان تلویزیون تماشا کنید یا با تلفن چت کنید. در ابتدا پنج دقیقه کافی خواهد بود، بعداً می توانید مودرا را به مدت 15 دقیقه 3 بار در روز انجام دهید. اگر برای مدت طولانی انجام شود، ممکن است خواب‌آلودگی خفیف رخ دهد، بنابراین «جنانا مودرا» به عنوان یک درمان برای بی‌خوابی استفاده می‌شود.

روش چهارم: در دسترس شماست

صحنه ای از فیلم «املی» را به یاد دارید که شخصیت اصلی دستش را عمیق تر در کیسه لوبیا فرو می برد؟ به نظر می رسد که این یک ماساژ عالی برای انگشتان دست و کف دست است که با تحریک آرام انتهای عصبی دست ها به کاهش استرس کمک می کند. اگر کیسه‌ای لوبیا یا برنج صیقل‌نشده در دست ندارید، توپ‌های ماساژ فلزی چینی که به‌خوبی جرنگ جرنگ می‌زنند این کار را انجام خواهند داد. پس از همه، حتی یک سفر به کتابفروشی انجام خواهد داد. برداشتن کتاب‌ها یکی پس از دیگری از قفسه‌ها، ورق زدن و احساس کردن آن‌ها با انگشتان، همان ماساژ محجوب است. دوخت متقاطع، بافتنی یا مدل‌سازی همگی همان تحریک انتهای عصبی دست‌ها هستند.

روش پنجم: توجه، گوش!

همچنین می‌توانید با تحریک قسمت «گوشتی» بالایی لاله گوش، جایی که لوب به تدریج به غضروف تبدیل می‌شود، استرس را کاهش دهید. ماساژ در جهت عقربه های ساعت و با سرعت تقریبی یک دور در ثانیه انجام می شود. باید فشار وارد کنید تا احساس راحتی کنید نه درد.

در حین ماساژ، پد انگشت شست از پشت کمی لاله گوش را ثابت می کند. برای به دست آوردن اثر مورد نظر، باید یاد بگیرید که این کار را کاملاً طبیعی و خودکار انجام دهید. متخصصان توصیه می کنند "گوش پیشرو" یا هر دو را به طور همزمان به مدت 3-5 دقیقه ماساژ دهید. این روش را می توان چندین بار در روز تکرار کرد. درست است، چنین ماساژی ناگزیر باعث ایجاد اثر آرام بخش می شود، بنابراین برای اینکه در محل کار به خواب نروید، زیاده روی نکنید. بهتر است آن را قبل از خواب یا پس از یک موقعیت درگیری سخت انجام دهید.

روش ششم: درست نفس بکشید

تنفس صحیح یکی از قدیمی‌ترین، مؤثرترین و آسان‌ترین راه‌ها برای کاهش تنش است. تمرین‌های تنفسی را می‌توان در هر جایی انجام داد و تأثیر آن تقریباً بلافاصله ظاهر می‌شود.

یکی از آنها تنفس کامل است. این شامل هر دو تنفس شکمی ("مردان معمولاً از طریق معده تنفس می کنند") و تنفس قفسه سینه است که عمدتاً مشخصه زنان است. وقتی خانم ها کرست می پوشیدند، هوا بردن فقط به قسمت بالایی ریه ها معنای خاصی داشت. به هر حال، چنین تنفسی سود چندانی ندارد، زیرا بدن به اندازه کافی اکسیژن ندارد و ماهیچه های پایین سینه و شکم به اندازه کافی آرام نیستند. تنفس کامل به کاهش تنش کمک می کند و در عین حال ذهن را آرام می کند.

برای کشیدن نفس عمیق باید روی صندلی با پشتی صاف بنشینید. با قرار دادن یک دست روی شکم و دست دیگر روی سینه، تنفس خود را کنترل کنید. هنگامی که از طریق بینی عمیق نفس می کشید، هوا باید قسمت پایینی بدن را پر کند و معده آرام باید بالا بیاید. به آرامی به دم از بینی خود ادامه دهید، به تدریج ریه های خود را پر کنید، بالاتر و بالاتر، انگار که یک لیوان هستید و آب در شما ریخته می شود. با کشیدن هوا به داخل ریه ها، دوباره به آرامی از طریق بینی خود بازدم کنید، گویی هوا را ابتدا از بالا و سپس از پایین "ریختن" می کنید. هر چه بیشتر بازدم کنید بهتر است. ده چنین نفس - و شما کاملاً خوب هستید.

تماشای تنفس نیز می تواند به شما کمک کند تا با تنش و اضطراب کنار بیایید. برای جلوگیری از تنفس کم عمق و مکرر، باید پشت خود را صاف بنشینید و روی تنفس خود تمرکز کنید. ارزش آن را دارد که مدتی با آرامش حرکت هوا را از ورودی به سوراخ های بینی و نحوه پایان آن به ریه ها مشاهده کنید - و تنفس شما به خودی خود یکنواخت می شود ، کندتر و عمیق تر می شود.

و در نهایت، خندیدن را فراموش نکنید. پزشکان انگلیسی مدعی هستند که یک دقیقه خنده به اندازه 45 دقیقه ورزش بدنی در بازگرداندن انرژی مثبت موثر است! به خصوص اگر اینطور باشد