Тежкият или продължителен стрес, ако не се контролира, причинява тежка депресия. Лекият стрес завършва с лека депресия. Тежките нарушения изискват задължителна медицинска помощ, но не силен човекобикновено може да го преодолее сам.

И разбира се, първото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е психическото равновесие, създаването на положителен психологически микроклимат, отбелязва психологът Ирина Пигулевская.

Методи за справяне с последствията от негативните емоции

Първият етап от реакцията на организма към стрес е етапът на мобилизация. Този етап е тренировъчен етап, стимулиращ адаптивните процеси в организма, подлежащи на повече или по-малко периодично протичане.

Вторият етап е етапът стенични емоции. При него има изключително засилване на всички системи, отговорни за взаимодействието с външната среда. Мускулният тонус, силата и издръжливостта нарастват рязко. Рязко се мобилизират всички енергийни процеси. Повишава се сърдечната дейност, повишава се кръвното налягане, вентилацията на белите дробове се увеличава, отделянето на адреналин се увеличава. Имунологичните реакции се засилват. Но за разлика от първия етап, мобилизирането на ресурсите не се извършва избирателно (икономично, целесъобразно), а насилствено, прекомерно, излишно и не винаги адекватно на ситуацията.

Ако се появи стрес в емоционална сфераи не изисква физическо усилие от човек, тогава този етап причинява вреда на тялото, тъй като физическата мобилизация трябва да се освободи, в противен случай човекът ще „полудее“. Какво можете да правите тук?

Дайте на тялото си физическа активност: бързо ходене, бягане и нещо подобно. В този случай мускулната работа води до вазодилатация и понижаване на кръвното налягане, а повишените окислителни процеси допринасят за ускореното разрушаване на адреналина, мускулната умора стимулира появата на процеси на инхибиране в централната нервна система. Трябва да се има предвид, че виковете, ругатните, „изваждането на злото“ няма да помогнат, тъй като това не води до пълно освобождаване на напрежението и ако след това остане чувство на неудовлетвореност от собствената невъздържаност, чувство на вина, тогава натрупването на отрицателни емоции само се засилва и устойчивостта на стресови натоварвания намалява.

Можете да използвате успокояващи билки - валериан, motherwort. По-добре е да не използвате таблетки (транквиланти) без лекарско предписание - те могат да имат нежелани ефекти. Доста прост и надежден начин за облекчаване на стреса е да излезете на чист въздух. Насищането на кръвта с кислород е задължително условие за активирането на окислителните процеси и мнозина може би са забелязали, че често е достатъчно просто да изскочите от задушна стая, за да започнете да се успокоявате.

Ако човек знае, че има тази характеристика да реагира на стресови ситуации, тогава като превантивна мярка може да вземе курс на витамини от група В (те нормализират реакциите на възбуждане-инхибиране в нервната система). Необходими са пълноценен, достатъчен сън и физическа активност (разрешени са кратки и с ниска интензивност, но винаги на чист въздух).

Третият етап от емоционалните реакции към стресови ситуации са астеничните отрицателни емоции.

При тях рязко намаляват всички видове производителност, настъпва силна умора и инхибиране в мозъчната кора. Имунологичните реакции се инхибират, процесите на възстановяване на клетките се инхибират, отбелязва се загуба на паметта и способността за мислене, вземане на решения и оценка на ситуацията се потиска. Понякога страхът потиска само психическата сфера, стимулирайки двигателната активност, тогава човек, обезпокоен от страх, с огромна енергия извършва ненужни безполезни действия (паника).
Ако такива реакции на стрес преобладават в човек, тогава трябва да знаете, че в този случай физическата активност вече няма да предизвика релаксация или облекчаване на напрежението. Човек се нуждае от лекарства, които стимулират метаболизма в тялото (рибоксин, кокарбоксилаза) и в нервната система (пирацетам, ноотропил). Лекарствата, съдържащи фосфолипиди (Essentiale, Lipostabil), които участват в метаболизма на нервните клетки, често помагат добре. Конкретният избор на лекарство е от компетенцията на лекаря.

Необходими са мултивитамини, удълженият сън ще помогне за нормализиране на състоянието. Сред лечебните успокояващи билки са подходящи не валериана и майчинка, а глог или божур, тъй като те, като имат лек успокояващ ефект, не засилват процесите на инхибиране в мозъка. И, разбира се, е необходима професионална помощ от психолог или психотерапевт.

Четвъртият етап от реакцията на стрес е неврозата, когато се нарушава балансът на процесите в кората на главния мозък. Характерната за третия етап „растителна буря” се превръща в „хаос”. Характеризира се с рязка загуба на работоспособност, поведенческите реакции и действия се нарушават, регулирането на вътрешните органи се нарушава и се развиват заболявания. Терапията за неврози изисква помощта на психолог, самолечението тук ще бъде неефективно.

Обичайни техники за справяне със стреса

Стресът е такова състояние, че не можете да напишете една рецепта за всички да го преодолеят. Това, което помага на един, ще бъде абсолютно безполезно за друг.
Но има няколко доста общи варианта за справяне със стреса.

Първо, това е техника, насочена директно към премахване на причините за стреса. Тоест има за цел да промени или ситуацията, причиняваща стрес, или отношението на човека към тази ситуация. В този случай трябва да знаете точно причината за стреса, в противен случай всичките ви усилия ще отидат на вятъра.

На второ място има т.нар бързи методи, което може за кратко да облекчи настоящата ситуация. Необходимо е да се намали нивото на вече възникналите стресови реакции и да се стремим да избягваме увеличаването им. Това се използва, ако причината за стреса не може да бъде отстранена. Това включва разходки, четене, слушане на музика, спортуване или просто мързелуване. Това ще бъде разгледано по-подробно по-долу.

Трето: активна защита срещу стрес. Трябва да се намери нещо за спасяване спокойствиекоето помага за подобряване на здравето (спорт, музика, градинарство, колекционерство и др.). Това е така наречената активна релаксация (релаксация), която повишава адаптивните възможности на човешкия организъм – както психически, така и физически.

Методите на „позитивното мислене“ също ще помогнат.

И още нещо, което трябва да запомните: без стрес няма живот. Всеки здрав човек, за да се чувства жив и пълноценен, трябва да усеща наличието на определени проблеми, които трябва да бъдат решени при възникването им. Говорейки на професионалния език на физиолозите, стресът е опитът на тялото да се справи самостоятелно с външната агресия. Но ако нивото на стрес се повиши до праг, когато човек вече не може да се адаптира към него, ако дозата стрес е твърде голяма, полезният стрес (eustress) се превръща в опасен стрес (distress). И когато дозата на стрес се превиши много, страда не само човешката психика, но и неговата соматика - различни органи и системи на тялото.

Методи за подобряване на вашето психическо състояние

Важно нещо при преодоляването на стресова или депресивна ситуация е отношението на човек. Ето няколко начина, по които можете да окажете значително влияние върху вашето благосъстояние:

1. Променете това, което може да се промени, и приемете като съдба това, което все още не може да бъде променено. Има такива мъдри думи: „Нека ми бъде изпратен мир на ума, за да мога да се примиря с това, което не може да се промени; нека силата ми бъде изпратена, за да мога да променя това, което е възможно; и нека имам достатъчно мъдрост, за да различа първото от второто. Наистина, струва ли си да си изпускате нервите, ако това не променя нищо?! Или може би трябва да се опитате да мислите вместо да хленчите, да действате вместо да хленчите и да промените живота си към по-добро. Ако нещо все още не се получава и е невъзможно да го промените, кажете си „това е съдбата и нека засега е така, защото може да бъде и по-лошо“. Ако ситуацията може да се коригира, тогава не се притеснявайте, а мислете и действайте!

2. Живейте за днес и му се наслаждавайте. Защо да тровите живота си заради някакви далечни събития, ако дотогава всичко може да се промени хиляди пъти, ако утре, например, тухла може да падне върху всеки от нас? Живей за днес! Няма нужда да правите розови планове за бъдещето, много е съмнително, че ще бъде по-добро от настоящето. Научете се да се наслаждавате на всеки ден, правете това, което ви прави щастливи. Забравете за минали неуспехи, спрете да се тревожите за бъдещето и извлечете максимума от днешния ден. Разбира се, всичко това не означава, че трябва да се откажете от интелигентното планиране на живота си. Но това трябва да е рационално и спокойно планиране, а не притеснение или розови мечти.

3. Никога не се обиждайте на съдбата и помнете, че всичко можеше да бъде много по-лошо. Има хора, на които е много по-зле. Много от тях без колебание биха дали живота си за възможността да живеят поне един среден ден, който живеете.

4. Избягвайте неприятните хора. Никога не се дразнете от общуването с хора, независимо какви са те. Приемете човека такъв, какъвто е, или се разделете с него. И ако по необходимост ви се налага да общувате с непоносим човек, радвайте се, че не сте такъв. Освен това не забравяйте, че хората с лош характер, постоянни спорове и караници бързо разрушават тялото си и умират рано. Пазете нервите си и се усмихвайте - победата пак ще е ваша.

5. Оценявайте себе си и се тревожете по-малко за това какво мислят другите за вас. Понякога хората се тревожат твърде много за това какво мислят другите за тях и това прави живота им много труден. Никой не познава вашите силни и слаби страни по-добре от вас. Някой е по-добър от теб, ти си по-добър от някого; това е живота.

6. Общувайте повече с интересни хора. Не се изолирайте, говорете по-често с интересни хора, успешни хора. Ако нещо не върви, консултирайте се с тях, попитайте как решават определени проблеми.

7. Планирайте живота си така, че да не губите време. Научете се да планирате живота си, в противен случай може да почувствате, че животът се изплъзва от контрола ви и посредствено се носите по течението. Поставете си конкретни цели: за седмица, за шест месеца, за следващите пет години. Помислете и запишете начини и методи за постигането му и, без да губите време, действайте.

Конфликти и стрес

Има няколко стратегии, които водят до намаляване на стреса и има определени случаи, в които има смисъл да се използват.

1. Грижи (напускате зоната на стрес):
- ако видите, че конфликтът води до нарастване на негативните чувства и отнема време, за да оставите емоциите да се охладят и да се върнете към проблема по-подробно спокойно състояние;
- ако същината на конфликта не е много важна за вас:
- ако не виждате реален шанс за конструктивно разрешаване на конфликта по друг начин.

2. Компромис (минимизирате стреса):
- ако имате равни права и възможности с опонента си;
- ако има риск да развалите сериозно връзката, като настоявате твърде твърдо на своето;
- ако трябва да получите поне някакви предимства и имате какво да предложите в замяна.

3. Съперничество (стресирате другия):
- вашата позиция е по-силна от тази на опонента ви.
— не се интересувате от възможните дългосрочни последици от конфликта;
- намирате се в критична ситуация и предметът на спора е изключително важен за вас.

4. Отстъпка (сменяте вида на стреса на по-приемлив):
- при спестяване добри отношенияс опонента ви е по-важно от победата в конфликта;
- ако опонентът ви е очевидно по-силен от вас и се ангажира само с трудна конкурентна позиция;
- ако грешите и не чувствате моралната сила да настоявате за решението си.

5. Сътрудничество:
— търсите пълно разрешаване на конфликта и окончателно „затваряне“ на спора.
- и двамата опоненти са ангажирани с конструктивно взаимодействие;
— решаването на проблема е еднакво важно и за двете страни.

Етапи на прехвърляне на конфликт в зона на сътрудничество:

1. Създайте положителна нагласа и неутрализирайте негативните емоции.

2. Подчертайте взаимното желание за намиране на информирано решение.

3. Определете възможно най-ясно същността на проблема, който е причинил конфликта, и направете това от най-неутралната (обективна) позиция.

4. Определете желания резултат и за двете страни, както и крайния резултат, който е от полза и за двете страни.

5. Потвърдете, че постигането на този резултат ще бъде взаимно изгодно и за двете страни, докато всяко друго разрешаване на конфликта може да има отрицателни последици за тях.

6. Събиране и анализ на цялата информация за този проблем, особено свързани с желания резултат.

7. Преглед на възможните решения. Добавяне на нови, нетривиални опции за решение към този списък.

8. Избор на оптимално решение и определяне на реда за неговото изпълнение (при необходимост, записването му под формата на протокол за намерение).

9. Внедряване взето решениеи наблюдение на изпълнението му.

10. Крайна оценка на постигнатото и оценка на действията за преодоляване на конфликта. Укрепване на партньорствата.

От около 2 месеца съм в непонятно състояние. Не се чувствам напълно себе си. Изобщо не усещам тялото си. Сякаш за мен живее съвсем друг човек, но само в моето тяло, с моите органи. Да кажем просто двойно. И сякаш наблюдавам живота си отстрани. Това не се е случвало преди. Веднъж си спомням, че се появи такова състояние, но след седмица веднага изчезна и всичко стана същото. Но сега е непоносимо. Ходих на психолог, говорих и сякаш веднага се почувствах по-добре. Много хора ми казаха, от приятели до познати и знаещи в тази област, че трябва да променя живота си, да го разнообразя по някакъв начин. Но не ми даде нищо. Ако преди това ме разсейваше за известно време, сега нищо не помага. Тоест не е нужно да променям живота си, както го разбирам, защото няма промени и вече ми писна да го слушам. Някой каза, че се променям много, просто не мога да се примиря с това и да го осъзная и че това е готино, преходна възраст. Но не се чувствам комфортно. Омръзна ми да съм в това състояние. Какво можете да направите, за да се върнете към старото си аз? Благодаря предварително за вниманието. Дмитрий.

Доктор на чувствата Валери Егоров:

Добър час, Дмитрий!

„Какво можете да направите, за да се върнете към старото си аз?“

Състоянието, което описахте, може да е възникнало като психологически защитен механизъм. Какво се случи преди 2 месеца? – Само ти знаеш.

Психичният живот на човек се състои от различни „части“ или сфери, които, взаимодействайки помежду си, съставляват уникалността на всеки човек. Това са емоции, спомени, комуникационни способности, телесно съзнание, мислене, поведенчески или двигателни умения, нужди, размисъл и много други.

Когато всички тези области са включени в ежедневното решаване на различни проблеми, човек развива и се радва на своята житейска компетентност. Но се случва една от изброените „части“ на психичния живот да бъде „блокирана“ и да престане да се използва. Обикновено това се случва напълно незабелязано от съзнанието на човека (колцина от нас изобщо знаят, че психичният живот включва толкова много компоненти?). Но това може значително да намали качеството на живот. Представете си добре координиран и работещ механизъм, от който една от частите е „отстранена“.

Именно тук се изразява явлението дисоциация.

„...По правило най-тежките травми и стресове, свързани със загубата, водят до такава дисоциация. любим човек, насилие, прекъсване на връзка с любим човек, операция, провал в кариерата и др.

Дисоциацията или „загубата на душата може да се прояви под формата на внезапни пристъпи на летаргия и апатия, радостта изчезва от живота, всички усилия се провалят, човек се чувства вътрешна празнотаи безсмислието на съществуването." Тези описания на състоянието принадлежат на известния психоаналитик пионер Мари фон Франц.

Понякога е необходимо време, за да наберем сили, да се възстановим и ние се отдръпваме, за да не рухнем.

Както е казал великият философ Ницше: "Това, което не ни убива, ни прави по-силни." И това твърдение е абсолютно вярно по отношение на механизма на това как нашата психика работи с това, което преживяваме през целия живот.

По-ефективно е да работите по този път към себе си заедно

много практически методипсихологическа работа при преодоляване на последствията от психотравма, насилие... се основават на теорията на Ханс Селие за стреса: ако реакцията нервна системачовек, който е преживял нещо извън обичайното, се връща към първоначалното ниво, тоест, ако човек успее да се възстанови, тогава Тогава това събитие се превръща в безценно преживяване за този човек.Тя влиза в паметта му, става основа за разработване на много полезни изводи и вярвания.

Какво можете да направите сами, докато намерите ВАШИЯ?

• Полезно е да ходите на театър. Опитът от съпричастност към случващото се на сцената ще ви даде способността да осъзнаете вътрешните си състояния и да започнете да ги управлявате.
• Участвайте в телесни практики (танци, басейн, езера, баня с метла, бойни изкуства (препоръчвам айкидо)
• И така, как можете да си помогнете?ако сте на ниво на прекомерен стрес? Предлагат ви се няколко метода:

Упражнение 1.„Дисоциация от стреса“. Сега си спомнете някаква стресова ситуация, която сте имали. Сега си представете тази ситуация под формата на филм, който гледате на екрана на видеорекордера. Представете си, че една неприятна ситуация е заснета на филм и вие гледате този запис като външен наблюдател. Как изглеждаше отвън, къде бяхте, какво правехте, как се движехте и т.н. Опитвали ли сте го? Добре. Сега направете изображението черно-бяло и мислено повторете филма отново. Усещате ли, че емоциите ви избледняват? Намалете звука и намалете изображението и вашите неприятни преживявания също ще изчезнат и ще се появят далеч от вас.

Има и други начинидисоциация. Например дисоциация, свързана с промяна в мащаба на събитието. Например, когато имате пъпка на челото, това може да ви се стори доста неприятно, особено ако я гледате направо в огледалото и дори през лупа. Представяте ли си как ще изглежда тази пъпка от другата страна на улицата и то от километър разстояние?

Незаслужено ви разкрещяха. Извън себе си ли сте от ярост и справедлив гняв? невероятно Сега си представете как изглежда тази ситуация от борда на International космическа станция. А от повърхността на Марс? Или променяйте не пространствения, а времевия мащаб. Помислете как ще се почувствате от емоционалния си изблик след месец. Вероятно ще изглежда като дребна свада по забравен проблем. А след година ще си спомняте ли защо ви скочи кръвното днес? Едва ли. И след петдесет години? Това е глупав въпрос.

Упражнение 2."Дълбоко дишане и задържане на издишването." Седнете изправени и се отпуснете. Поемете бавно и дълбоко въздух на три пъти. (Вдишването трябва да започне от корема, където влиза първата порция въздух, като коремът леко се издава напред. След това гръдният кош се разширява и повдига. Така се получава вълнообразно движение отдолу нагоре). Издишайте бавно за пет броя. (Издишването се извършва в обратен ред - първо се прибира стомаха, а след това гърдите се спускат). Пауза при издишване - 2-4 броения, в зависимост от възможностите ви. По този начин моделът на дишане при изпълнение на това упражнение ще изглежда така: вдишване (3 сек) - издишване (5 сек) - пауза (3 сек). Повтаряме това 5-6 пъти. Препоръчително е да комбинирате това упражнение с дисоциация при наличие на силен стрес.

Упражнение 3.„Спиране на негативните мисли.“ Представете си ситуация, в която сте възпрепятствани да се концентрирате напълно върху работата си поради неприятни мисли, свързани с вашите проблеми или стрес. Въведени? Сега се съсредоточете върху тези мисли, които изпълват ума ви. След това насочете вниманието си към външната среда (околната среда, пейзажът извън прозореца - към всеки външен обект). Бавно премествайки фокуса на вниманието от една тема към друга, мълчаливо опишете чувствата си, опитвайки се да запазите максимална обективност и да избягвате всякакви преценки. Изследване на обекти с лъча на вашето внимание външен свят, използвайте всички възможни модалности (визуални, слухови, тактилни, обонятелни).

Пример.„Отвъд прозореца виждам летен ден. Небето е синьо, облаците плуват по него много бавно. Облаците са бели и изглеждат пухкави. Можете да чуете звуците на улицата: шума на колите, гласовете на хората. От радио зад стената се чува музика. Усещам лека миризма на кафе. Виждам снимка на тапета. Това са малки сини цветя със златни листа...”

Много е важно да се увеличи максималновъзприемат света безпристрастно, въздържайки се от етикетиране. „Хубаво“, „приятно“, „глупаво“, „досадно“ - всички тези думи ще трябва да бъдат премахнати от речника ви. Но това не е всичко, ние също трябва да се научим как да работим правилно с тялото. Точно както компютърът от време на време сканира състоянието му със специална програма, мозъкът ни непрекъснато получава информация за състоянието на всички вътрешни органи и скелетната мускулатура.

В същото време между съзнаниетои тялото има определени взаимоотношения, които ще бъдат значително различни за човек, който чете книга, спи или говори на среща. Отрицателни емоциисъответства на много специфично състояние на кръвоносните съдове и скелетните мускули и нашият мозък запомня доста голям набор от такива психофизиологични състояния. Когато човек изпитва стрес, мускулите му се напрягат и сърцето му бие по-бързо, което само увеличава общия стрес в тялото. Ако човек успее да отпусне мускулите си и да успокои дишането си, тогава мозъкът му ще се успокои, а след това и емоциите му ще утихнат.

Можете също така да си спомните правила на американския психолог Рик Брей и ги използвайте в трудни моменти:

- Определете причинатавашите проблеми. Ако тази беда ви е дадена от природата, приемете я в душата си (болести на близки, злополуки, вашите загуби). Дайте време на душата си да се излекува. Не се бунтувайте и не спорете с живота си. Ако неприятностите се раждат от недостатъците на други хора (глупост, гняв, завист) - не го приемайте присърце, не страдайте от болести на други хора. Това не са вашите стресове, а проблемите на други хора. Грижете се за себе си и не хабете енергията на душата си за болестите на другите.

- Не се поддавайте на безпокойството, ако проблемът все още не е възникнал. Живейте в настоящето, защото бъдещето е променливо и преди да е настъпила бедата, е глупаво да започнете да плачете преди време. Може би ситуацията ще се окаже по-благоприятна, отколкото сте очаквали.

- Не преувеличавайте границитемъка. Всичко е относително и това, което на вас изглежда като рухване на света, за другите хора е обичаен стрес. Войни, епидемии, природни бедствияи много други ужасни нещастия са сполетели човечеството през вековете, но хората са оцелели, ако смелостта им не ги е подвела.

- Не отлагай своетострадание. Всяко страдание има свое време. Бъдете търпеливи, изчакайте и ще откриете радостта от преодоляването. Вижте живота си като един и единствен. Господ не ви остави да скучаете, като ви изпрати и радост, и изпитания, и едва след като изпитате и мъка, и щастие, ще се научите да понасяте първото с достойнство и да оценявате второто.

Метод за приемане на стресаситуация (ако не можете да я повлияете) може и трябва да се използва не само в някои извънредни случаи, но и във връзка с ежедневни или производствени проблеми, които не можете да решите сами. Задръстванията, ниските заплати и неуважителното отношение са всички моменти, когато трябва да сте търпеливи и спокойни. В такива ситуации помислете какви положителни неща можете да научите от тази ситуация: какви полезни неща да научите, какво трябва да направите.

____________________________________________________________________________

Един?!

нощна мъгла,
превръщайки се в утро...
Като чувствена измама
И... силуета... на заминалите...
сега е мъгливо, изведнъж изглежда малко облачно...
Отишъл в друг свят...
А той... По-късно и там
Става: Себе си със себе си...
…
Да бъда във времето сега, в този момент, в този час...
Сега!
Да можеш да го направиш, да можеш да се случиш...
И бъди:
със себе си...
Да бъдеш себе си:
Да бъде такъв, какъвто е:

ЕДНО с ЕДНО! © Валерий Егоров.

Първа помощ при остър стрес.

Ако неочаквано попаднете в стресова ситуация (някой ви е ядосал, шефът ви се е скарал или някой у дома ви е изнервил), започвате да изпитвате остър стрес. Първо, трябва да съберете цялата си сила на волята и да си заповядате „СТОП!”, за да забавите рязко развитието на острия стрес. За да можете да се възстановите от състояние на остър стрес, да се успокоите, трябва да намерите ефективен начинсамопомощ И тогава в критична ситуация, която може да възникне всяка минута, ще можем бързо да се ориентираме, като прибягваме до този метод за помощ при остър стрес.
Ето няколко съвета, които могат да ви помогнат да излезете от острия стрес:

1. Антистрес дишане. Бавно поемете дълбоко въздух през носа;
На върха на вдишването задръжте дъха си за момент, след което издишайте възможно най-бавно. Това е успокояващ дъх. Опитайте се да си представите. Че с всяко дълбоко вдишване и дълго издишване частично освобождавате стреса. 2. Минутна релаксация. Отпуснете ъглите на устата си, навлажнете устните си. Отпуснете раменете. Съсредоточете се върху изражението на лицето и позицията на тялото си: не забравяйте, че те отразяват вашите емоции, мисливътрешно състояние
. Съвсем естествено е да не искате другите да знаят, че сте стресирани.
4. Ако обстоятелствата позволяват, напуснете стаята, в която изпитвате остър стрес. Отидете на друго място, където няма никой, или излезте навън, където можете да останете сами с мислите си. Мислено разглобете тази стая (ако сте излезли навън, тогава околните къщи, природата) „парче по парче“, както е описано в параграф 3.
5. Застанете с крака на ширината на раменете, наведете се напред и се отпуснете.
Главата, раменете и ръцете висят свободно. Дишането е спокойно. Задръжте в това положение за 1-2 минути, след което много бавно повдигнете главата си (за да не ви се завие свят).
6. Заемете се с някаква дейност – без значение каква: започнете да перете дрехи, да миете чинии или да чистите. Тайната на този метод е проста: всяка дейност, и особено физическият труд, в стресова ситуация действа като гръмоотвод - помага да се отвлече вниманието от вътрешното напрежение.
7. Включете успокояваща музика, тази, която обичате. Опитайте се да го слушате, концентрирайте се върху него (локална концентрация). Не забравяйте, че концентрацията върху едно нещо насърчава пълната релаксация и предизвиква положителни емоции. 8. Вземете калкулатор или хартия и молив и се опитайте да изчислите колко дни живеете на света (умножете броя на пълните години по 365, като добавите по един ден за всяка
високосна година
и добавете броя дни, изминали от последния ви рожден ден). Такава рационална дейност ще ви позволи да пренасочите вниманието си. Опитайте се да си спомните особено забележителен ден от живота си. Запомнете го в най-малкия детайл, без да пропускате нищо. Опитайте се да изчислите какъв е бил този ден от живота ви.
9. Говорете за някаква абстрактна тема с всеки човек наблизо: съсед, колега. Ако няма никой наблизо, обадете се на приятел или приятелка по телефона. Това е вид разсейваща дейност, която се извършва „тук и сега“ и има за цел да измести вътрешния диалог, наситен със стрес, от вашето съзнание.

10. Направете няколко антистрес дихателни упражнения. Сега, след като сте се събрали, можете спокойно да продължите прекъснатата дейност.
При нормални условия никой не мисли и не си спомня дишането. Но когато по някаква причина възникнат отклонения от нормата, изведнъж става трудно да се диша. Дишането става трудно и тежко при физическо натоварване или стресова ситуация. И обратно, когато са много уплашени или напрегнато очакват нещо, хората неволно задържат дъха си (задържат дъха си). Човек има възможност, като съзнателно контролира дишането си, да го използва, за да се успокои, да облекчи напрежението - както мускулно, така и психическо, като по този начин авторегулацията на дишането може да се превърне в ефективно средство за борба със стреса, наред с релаксацията и концентрацията. Антистрес дихателните упражнения могат да се изпълняват във всяка позиция. Необходимо е само едно условие: гръбначният стълб трябва да бъде в строго вертикално или хоризонтално положение. Това дава възможност за естествено, свободно дишане, без напрежение и пълно разтягане на мускулите на гръдния кош и корема. Правилната позиция на главата също е много важна: тя трябва да седи права и свободна на врата. Отпусната, изправена глава разтяга гърдите и другите части на тялото нагоре до известна степен. Ако всичко е наред и мускулите са отпуснати, тогава можете да практикувате свободно дишане, като постоянно го наблюдавате.
Тук няма да навлизаме в подробности какви дихателни упражнения съществуват (лесно се намират в литературата), но ще представим следните изводи:
1. С помощта на дълбоко и спокойно авторегулирано дишане можете да предотвратите промени в настроението.
2. При смях, въздишка, кашляне, говорене, пеене или рецитиране настъпват известни промени в ритъма на дишане в сравнение с така нареченото нормално автоматично дишане. От това следва, че методът и ритъмът на дишането могат да се регулират целенасочено чрез съзнателно забавяне и задълбочаване.
3. Увеличаването на продължителността на издишването спомага за спокойствие и пълна релаксация.
4. Дишането на спокоен и уравновесен човек значително се различава от дишането на човек подложен на стрес. Така по ритъма на дишането може да се определи психическо състояниечовек.
5. Ритмичното дишане успокоява нервите и психиката; Продължителността на отделните дихателни фази няма значение – важен е ритъмът.
6. Правилното дишане оказва голямо влияние човешкото здраве, а следователно и продължителността на живота. И ако дишането е вродено безусловен рефлекс, тогава, следователно, той може да бъде съзнателно регулиран.
7. Колкото по-бавно и по-дълбоко, по-спокойно и по-ритмично дишаме, колкото по-скоро свикнем с този метод на дишане, толкова по-скоро той ще стане неразделна част от живота ни.
Въпреки това, всяка болест е по-лесна за предотвратяване, отколкото за лечение.
Включително стрес.

СВОБОДА ОТ СТРАХА

За да започнете, изберете неприятен инцидент, страх или травма
спомен, който бихте искали да неутрализирате.

1. Представете си, че сте в кино. Вижте себе си
черно-бяло изображение на екрана, което прави нещо неутрално.
2. Отделете се от себе си и вижте как гледате екрана.
3. Оставайки в същата позиция, погледнете екрана, където
черно-бял филм, в който преживявате преживяването, което искате да „неутрализирате“.
4. След като приключите с наблюдението на себе си като участник във филма, когато всичко
ще се установи отново, ще спре филма, ще се върне към вашето изображение
екран, направете го цветен и превъртете филма назад много бързо.
Така ще имате впечатлението, че гледате филм със своя собствен
изображение, в което времето върви в обратна посока.
5. Сега проверете резултата. Спомнете си какво се случи. Контакт
Обърнете внимание дали вече можете да мислите за това по-спокойно.
Ако да, значи сте постигнали резултати. Ако не, трябва да отидете по-далеч
преминете през целия процес или потърсете помощ от човек, който познава този метод.

ПРОМЯНА НА ВАШАТА ЛИЧНОСТ

Основната идея на тази технология не е да се занимаваме с постепенно решаване на проблемите, а веднага да се опитаме да изградим желания вариант на личността.
Областта на сглобяване и проектиране са роли, които след тестване на околната среда могат да бъдат въведени в контекста или използвани като необходим ресурс, в зависимост от задачата.
Строителството се извършва с промени във всички логически нива и екологична оценка.
Процесът се извършва в 4 стъпки:
1. Постановка на проблема.
2. Ролева конструкция.
3. Екологична проверка.
4. Внедряване.
Постановка на проблема.
Когато определяте какво искате да получите от промяната си, трябва да отговорите на няколко въпроса. Не забравяйте, че работите в един от контекстите. Има само четири от тях:
1. Лична.
2. Семейство.
3. Професионален.
4. Обществен.
1. Избягване на проблеми.
„Какво искате да спрете или да избегнете?“
Определете какво не ви харесва в този контекст. Това може да бъде поведение, вяра или липса на умения: тоест проблемът може да се отнася до различни логически нива.
- Не харесвам съмнението си в себе си, мързела, неспособността да поема отговорност за себе си и това, което е твърде важно за мен, е как ме оценяват другите.
2. Обратното на проблема.
„Какво е противоположното на проблемно състояние?“
Определете какво е противоположното на заявения проблем(и).
- Бих искал да бъда уверен в себе си, събран, способен да поема отговорност за собствените си действия, да се съобразявам с мнението на другите, но да съм по-фокусиран върху собствената си оценка.
Ето и заместниците:
несигурност - увереност (поведение);
мързел - спокойствие (поведение);
невъзможност да бъдеш отговорен за себе си - способността да носиш отговорност за собствените си действия (способност);
оценка на други хора - като се вземат предвид мненията на другите, но по-голям фокус върху собственото мнение (ценности).
3. "Кой вече е направил това?"
„Кой вече е в състояние да постигне желано състояние, подобно на вашето?“
Намерете хора, които вече притежават качествата, които искате.
- Според мен Иван Степанич, Рабиндранат Тагор и Тарзан имат тези качества
4. Въз основа на мисията.
„Какви качества са ви необходими, за да изпълните (постигнете) най-успешно мисията си?“
Определете мисията си в този контекст и оценете необходимите качества, за да я постигнете.
- Моята мисия е да правя другите хора щастливи. А това изисква внимание към другите хора, постоянство, самочувствие и способност да направиш нещо за другите.
5. Използване на логика.
„Какви важни качества, умения, състояния бихте искали да демонстрирате в желаното състояние?“
Използвайте логическото мислене и определете какви качества трябва да присъстват в желаното състояние.
- Бих искал да имам и такива качества като голяма ефективност, малко арогантност, способност за бързо учене и бързо превключване от един вид дейност към друг. Исках да бъда уверен, че мога да постигна целите си и да се смятам за достатъчно компетентен да вземам отговорни решения
6. Разширяване.
„Какви качества вече притежавате, свързани с желаното от вас състояние, и кои бихте искали да правите повече?“
Определете какво вече имате и какво трябва да добавите.
- Вече имам внимание към другите хора и умение да постигам целите си. Но бих искал повече увереност в собствените си способности и просто чувство на увереност в трудни ситуации.
Той показва, че например увереността може да бъде както ценност (увереност в собствените способности), така и способност (способността да се чувстваш уверен) и поведение (чувство на увереност в трудни ситуации)
7. "Сякаш."
„Ако вече сте постигнали напълно желаното състояние, какво бихте направили или какво друго бихте направили?“
Какво ще правите, след като постигнете това, което искате? какви са ти плановете
- След като постигна тази цел, бих искал да започна да развивам такива качества като професионализъм и последователност.
Редът на изграждане на ролята.
1. Мисия.
Определете своята мисия в този контекст.
2. Име на ролята.
Помислете коя роля(и) в даден контекст ще бъде най-полезна за постигане на вашата мисия. Дайте й име: „Страхотен професионалист“, „Истинска жена“, „Упорита“.
3. Ценности.
Какви ценности са най-важни за тази роля. Изградете йерархия от ценности.
4. Убеждения.
Какви вярвания има тази роля? Запишете вярвания за всяка ценност.
Ако има някакви вярвания, свързани с други ценности, тези ценности трябва да присъстват в йерархията на ценностите.
5. Цели.
Определете целите на вашата роля.
6. Способности.
Определете необходимите способности и стратегии.
7. Поведение.
Определете най-типичното поведение.
8. Околна среда.
Определете вашата среда.
Има няколко начина за „въвеждане“ на нова роля. Засега има само един начин: „люлка“.
Моля, имайте предвид, че тази версия на „люлката“ е малко по-различна от класическата.
Люлка.
1. Стара роля.
Определете контекста, с който искате да работите сега. Помислете каква роля играете в този контекст. Определете за тази роля:
1. Име.
2. Цели.
3. Ценности.
4. Убеждения.
5. Способности.
6. Поведение.
7. Околна среда.
Създайте визуален образ на тази стара роля: тя може да бъде доста замъглена, основното е да внесете разбирането, че това е „старата ви роля...“
2. Нова роля.
Определете контекста, с който искате да работите сега. Помислете каква роля играете в този контекст. Определете за тази роля:
1. Име.
2. Цели.
3. Ценности.
4. Убеждения.
5. Способности.
6. Поведение.
Определете коя роля би ви подхождала най-добре в този контекст. Определете за него:
Създайте образ на тази нова роля. Може да е доста неясно, но трябва да съдържа качествата, които искате да притежавате.
3. Проверка на околната среда.
Влезте в новата си роля и вижте дали ви харесва там. Ако не, тогава трябва малко да редактирате това изображение. Вашето подсъзнание ви казва за някои противоречия. Върнете се към предишната стъпка и променете това изображение (добавете или променете качества), докато не се почувствате удобно вътре.
Представете си екран пред вас, разделен на две. Поставете „стария“ себе си в едната половина, а новия – в другата. Можете да изберете коя половина от екрана да асоциирате повече със старата роля и коя с новата.
5. Люлка.
Сега отблъсквайте образа на „стария себе си“ от себе си и натискайте образа на новия себе си в себе си. Това трябва да се направи много бързо 5-7 пъти.
Веднага след всяко замахване направете почивка за няколко секунди и създайте картината отново.
Понякога е много удобно да си помогнете с ръце. Поставяте едно изображение на едната длан, а второто на втората.
6. Проверка.
Представете си отново екрана. Кое изображение е по-устойчиво? Трябва да е по-стабилно Ново. Старият може да се свие, да се разпадне, да бъде труден за задържане или да се отдалечи сам, без никакви усилия от ваша страна.
7. Връзка с бъдещето.

Какво ще промени това в живота ви? Погледнете в бъдещето си и се опитайте да намерите отговора на този въпрос.

КАК ДА СЕ ОСВОБОДИМ ОТ СТРАХА
Поради страха този, който се страхува, превръща страховете си в реалност. Ходенето върху дъска, лежаща на пода, е лесно. Трудно е да вървиш по подобна дъска, хвърлена върху дълбока депресия, защото те обхваща страх.Само заради това предчувствие те падат и падат. Вярно е, че страхът често има положителни аспекти: улеснява бързата реакция, когато е необходимо, намалява възможността от телесна повреда, насърчавайки човек да избягва опасността. Тук е обратното на слабостта, призив за предпазливост и благоразумие. Това е инстинкт за самосъхранение. Но страхът има повече негативни страни. Страхът субективно е много неприятно чувство. Последиците от него често са вредни за тялото: поради това се причинява увреждане на духовните способности, нарушава се храносмилателната функция, има прекъсвания в сърдечната дейност, може да се повиши кръвното налягане и да се промени съставът на кръвта, стените на кръвоносните съдове са засегнати и освен това радостта престава да се възприема и се развива букет от психосоматични заболявания. Той е лош съветник, особено когато е единственият съветник. Поради страх пропускаме
смисъл на живота
, отказваме се от шансове.
Ако бягате от въображаема опасност, страхът ви ще се увеличи следващия път. Ако преодолееш страха си, следващия път ще е по-малко. Всеки, който е готов да погледне това, което го плаши, по този начин преодолява страха. За независима аналитична психотерапия на вашия страх трябва честно и ясно да осъзнаете: блокиран съм, съзнанието ми е стеснено от неразрешен опит, неразрешен проблем.В съзнанието ми има „сляпо“ петно, имам твърде малко „самочувствие“; страхът е същото нормално чувство като глада или втрисането: страхът ще изчезне, ако го възприемете и приемете като нормална информация, като нормално чувство и изискване; като го приемам, аз му преча да расте;
когато гледам директно страха си, аз се изправям срещу сянката
на страната на себе си, каквото оставям настрана, не искам да го виждам.
Трябва да се опитаме да „идем отзад“ на нашия враг. Ето шест критични стъпки за намаляване на страха (поведенческа терапия у дома).Първа стъпка.
Представям си, че не аз, а някой друг е в ситуация, която предизвиква страх. Мога да постъпя правилно в тази ситуация, защото това е възприятие, а не реалност. Освен това не става въпрос за мен, а за някой друг. Карам този друг човек да изпитва моя страх отново и отново, докато страхът на този друг човек спре да ме докосва.Втора стъпка. Представям си, че преживявам тази ситуация отново и отново и мога да го направя спокойно, тъй като това не е реалност, а идея. Затова изживявам неприятната ситуация и страха си отново и отново във въображението си, докато идеята престане да предизвиква страх у мен. Така че съм готов за третата стъпка.Трета стъпка
(функционално обучение). Поставям се близо до ситуация, която предизвиква страх. Ако имам страх от затворени пространства, отивам приПътувам един етаж с асансьора и веднага излизам, преди да се появи чувството на страх. Постепенно свиквайки, удължавам пътуванията си. Стъпка по стъпка преодолях страха си, отървах се от него.
Пета стъпка.Всъщност или във въображението си влизам в ситуация, която предизвиква страх, и му позволявам да ме завладее напълно.
Изправям се пред страха си, минавам през него и откривам каква енергия стои зад него, какво всъщност иска да ми каже страхът.Шеста стъпка.

След като установя истинската причина за страха си, питам: „Каква стъпка изисква моят страх от мен?“ Готов ли съм да предприема тази необходима стъпка?

ако съм готов, правя тази стъпка и преживявам изчезването на страха си, защото той вече не се използва като сигнал или симптом.
АВТОГЕННО ОБУЧЕНИЕ
Методът на автотренинг може да се използва от всеки човек за облекчаване на излишния психо-емоционален стрес, за премахване на безсъние, телесен дискомфорт, умора и вегетативно-съдови нарушения. Автотренировката се използва успешно от спортисти за премахване, например, на „треска преди състезание“ и съмнение в себе си.
Често се използва от много други хора, принадлежащи към така наречените социално активни групи от населението.
Каква е същността на автогенното обучение?
Трето упражнение: използвайте мисловен „лъч на внимание“, за да проникнете в сърцето си, да го почувствате, да слушате работата му и да предизвикате усещане за равномерен, ритмичен, надежден сърдечен ритъм. С ЕКГ контрол реално се регистрират благоприятни промени в сърцето.
Четвърто упражнение: почувствайте гърдите, белите дробове и постигнете усещане за гладко, спокойно, свободно дишане.
Пето упражнение: насочете вниманието към зоната на "слънчевия сплит".
Това е мощно натрупване на нервни ганглии, автономни вегетативно-регулаторни конгломерати, разположени в дълбините на корема приблизително между пъпа и долния ръб на гръдната кост. Постигнете усещане за дълбока, приятна, равномерна топлина в дълбините на корема.
След това преминете към шесто упражнение. Това е, за да предизвика усещане за лека прохлада на кожата на челото ви.
Всяко упражнение отнема, когато е възможно да предизвика желаните усещания (в рамките на 1-2 минути), около 5-6 минути. В края на автогенната тренировка, когато тялото – преди всичко,мускулна система
- отпуснат и мозъкът е подготвен да възприеме вътрешната "нагласа", психологическото настроение. Ученици (за предпочитане след 12 години), студенти и кадети преди изпит могат да си дадат „набор“ за самочувствие, активиране на паметта, интелигентност и находчивост. Автогенното обучение може да бъде полезно за начинаещи актьори, музиканти преди излизане на сцената, както и лектори преди публична изява, парашутисти, може би дори астронавти и други отговорни професионалисти, работещи в стресови, екстремни условия.

Автогенното обучение може да се овладее самостоятелно. Въпреки това, за да сте напълно уверени в методологичната коректност на действията, препоръчително е да се консултирате с професионален лекар.

Собственици на патент RU 2336099: Изобретението се отнася до областта на медицината, а именно психологията, психотерапията и може да се използва за психологическа корекция на състояния, придружени от остро или хронично психо-емоционално напрежение, стрес, безсъние, умора, раздразнителност и като метод за психопрофилактика. Метод за психологическа самопомощ при стресови състояния, който се състои в слушане на текст с психокоригиращо съдържание на фона на възпроизвеждане на релаксираща музика, като текстът се състои от три части. Уводната част предвижда: съсредоточаване върху слушания текст, изказванеслушател, определяне на необходимостта от постигане на положителен резултат, концентриране на вниманието на слушащия запис върху заобикалящата го среда - визуална, слухова и чувствителна фиксация, положително психо-емоционално настроение за сесията. Основната саногенна част осигурява: концентрация на вниманието върху признаците на неприятно събитие или състояние, включително визуални, слухови и кинестетични, апелиране към положителен житейски опит в миналото и фиксиране върху положителна ситуация, отношение и поведение, определяне на начини за постигане положително бъдеще, формиране на положително бъдеще. Последната част осигурява излизане от сесията. Методът позволява да се увеличи достъпността психологическа помощпод стрес за широк кръг от възрастни. 6 заплата ф-ли.

Изобретението се отнася до областта на медицината, а именно психологията, психотерапията и може да се използва за психологическа корекция на състояния, придружени от остро или хронично психо-емоционално напрежение, стрес, безсъние, умора, раздразнителност и като метод за психопрофилактика.

През 1932 г. немският психотерапевт И. Шулц предлага метод на автогенно обучение (метод на самохипноза). Този метод се състои от първо рационална психотерапия, обяснява ефективността на самохипнозата и промените в тялото, които се предизвикват под въздействието на самохипнозата. Обяснява се, че редовното провеждане на такива самостоятелни сесии ще позволи на човек да постигне премахване на болезнените симптоми и се дават препоръки за начина на прилагане и използване на автогенното обучение. С цел обучение пациентът многократно идва при лекаря. По време на тренировъчния процес човек трябва да овладее шест упражнения (на най-ниското ниво). Усвояването на всяка от тях отнема 10-14 дни, т.е. Цялото обучение отнема 2-3 месеца. След обучението човек самостоятелно прилага техники за самопомощ. В модификация на тази техника, записът на лента може да се използва за обучение у дома. Автогенното обучение се използва за саморегулиране на умствените и соматовегетативните функции, поради което се използва в медицината, педагогиката, спорта, като психологическо облекчение в предприятията и други области, като психохигиенен и психопрофилактичен метод. Въпреки това, тази техника има редица противопоказания. (Svyadosch A.M. Психотерапия: наръчник за лекари. - Санкт Петербург: Издателска къща "Питър", 2000. - 288 с.).

Недостатъкът на метода на автогенното обучение е продължителността на обучението. Освен това много хора не го владеят поради предразсъдъци и съмнения в ефективността му. От пациента се изисква да асимилира ясни инструкции и формули за самохипноза. Усещанията, които трябва да се появят в човек по време на внушение, не винаги съвпадат с неговите субективни усещания, което предизвиква недоверие. Понякога хората не искат активно да се занимават с независимо обучение, предпочитайки пасивно лечение, т.е. под ръководството на инструктор.

Добре известен метод на психотерапия е музикалната терапия, която се състои в използването на музиката като терапевтичен агент. Лечебният ефект на музиката върху човешкия организъм е известен от древността, научно обяснениетой го получава за първи път през 17 век. Експериментални изследванияТози метод на психотерапия се провежда през 19 век. Методът намира широко приложение в съвременната медицина. Терапевтичният ефект се определя в четири направления: 1. емоционална активизация по време на вербалната психотерапия, 2. развитие на комуникативните функции и способности, 3. регулиране на психо-вегетативните процеси, 4. повишаване на естетическите потребности. Използва се пасивният вариант - слушане на музика, и активният вариант - свирене на музикални инструменти, пеене. (Карвасарски Б.Д. (общо издание) Психотерапевтична енциклопедия. - Санкт Петербург: Питър Ком, 1998. - 752 с.

Decker-Voigt G. Въведение в музикалната терапия. // Пер. с него. Хофман О. Питър: Санкт Петербург, 2003. - 208 с.).

Този метод обаче не винаги е ефективен или ефектът е краткотраен, т.к той няма словесни предложенияпсихотерапевт, неговата саногенна ефективност е минимална или недостатъчна за активиране.

Близка до предложения метод е и Ериксоновата хипноза, предложена от М. Ериксон в средата на 20 век, която се състои в това, че човек под ръководството на инструктор предизвиква в себе си чрез самохипноза състояние на релаксация и подобно на сън стеснено съзнание (транс). В това състояние човек самостоятелно или чрез директни предложения на инструктора предизвиква сцени, подобни на сънища, например сцени, свързани с природата, детството и други, тъй като инструкторът дава семантично неясни формулировки, които позволяват на пациента да ги напълни със субективно полезни съдържание за себе си. По този начин съзнателните намерения за изцеление получават достъп до несъзнавани саногенни ресурси и се формират нови условни връзки. Използва се за облекчаване на емоционално напрежение, причинено от стрес, психотерапевтично лечение на различни патологични състояния (Куделин А.С., Геращенко А.В. Хипноза. Практическо ръководство. - Ростов н/д.: "Феникс". 2002. - 352 с., Ериксон М. Моят глас ще остане с вас: Превод от английски - Санкт Петербург, издателство "Петербург - XXI век" - 256 с.).

Този метод обаче изисква пациентът да посети клиника, да работи с психотерапевт или инструктор извън дома или стаята, в която човекът би искал да бъде, т.е. човек е „обвързан” с местоположението на инструктора и времето на неговата работа, така че получаването на помощ от психотерапевт понякога се извършва не в момента на острата му нужда от лицето, а само в работното време на специалиста, в предварително планирано време. Провеждането на групови сесии е строго структурирано по време от инструктора. Не навсякъде и не винаги такава помощ е достъпна за хората, защото... изискват се висококвалифицирани специалисти в тази област на психотерапията. Освен това тази техника е доста скъпа, така че не е достъпна за много хора.

Известно е, че успехът зависи главно от информацията, която психотерапевтът получава от клиента и е в състояние да формира разбиране за модела на света и желанията на пациента, които последният може да не разкрие напълно, умишлено или неволно. Ефективността на техниката зависи от способностите на психотерапевта, от това колко дълбоко е преминал през собствената си психотерапия и неговото (на психотерапевта) психо-емоционално състояние по време на сесията. Пациентът трябва да разкаже на психотерапевта не само за своите преживявания, което не винаги е готов да направи. Нежеланието да разкажат на психотерапевт за своите преживявания и, най-важното, причината за техните преживявания спира пациентите да посещават психотерапевт, включително страх от публичност. Това понякога се превръща в допълнителен източник на напрежение, страхове, безпокойство и безпокойство. Интерпретациите на психотерапевта може да не съвпадат с реалността, възприемана от пациента, приспособяването към пациента може да не винаги е успешно, психотерапевтът изисква висока сензорна чувствителност, за да забележи физиологичните признаци на влизане в транс, които са индивидуални за всеки човек.

По този начин ефективността на използването на ериксонианска хипноза голямо значениеима личностния фактор на психотерапевта. Освен това много хора се страхуват от хипнозата, не вярват на лекарите и я възприемат като психологическо насилие, т.е. се третират с предразсъдъци. При назначаването не само лекарят изучава пациента, но и пациентът на лекаря, което също има значение за ефективността, дали пациентът ще присъства на сесии и се формира междуличностна зависимост.

Техническият резултат, който се цели да се постигне това изобретение, е да се увеличи достъпността на психологическа помощ при стрес за широк кръг от възрастни. Методът на оказване на помощ се характеризира с денонощна наличност, ниска цена и навременност, включително при спешни случаи. Човек, нуждаещ се от помощ, не е необходимо да отделя време за обучение, той получава помощ пасивно, в среда по избор на лицето, елиминирайки възможността за погрешни медицински интерпретации при адаптиране към пациента. Корекцията се извършва самостоятелно от лицето, което получава сеанса; не е необходим разговор с лекаря, така че няма напрежение и бдителност, че някой ще разбере за информацията, т.е. Поддържа се конфиденциалност, което повишава ефективността. Човек самостоятелно изпълва с психологическо съдържание това, което чува, и получава необходимите промени чрез механизмите на саногенезата. Влиянието на човешкия фактор е минимално, т.к няма страх от психотерапевт или психолог. Възможност за повторение по преценка на лицето и широко приложение (може да се използва като индивидуална техника, и група, на работа по време на почивка, като рехабилитация и превантивно психологическо събитие) ви позволява да получите помощ в момента на нуждата от нея по преценка на пациента и да осигурите превантивна грижа голям бройхора едновременно. Целта на техниката: да разшири съзнанието на индивида и да го изведе от състояние на транс, причинено от стрес или друга причина. Човек, който е готов да приеме сесия за самопомощ, вече автоматично се включва и е готов да слуша и слуша какво му казват, а самият той няма нужда да му се казва нищо, няма напрежение дали ще бъде разбран по начина той разбира себе си, особено след като човекът е под стрес трудно изразява това, което чувства. Извършва се самопрограмиране - метод SP. За да получите резултати, не е необходимо да влизате в дълбок транс; достъп до вътрешното ресурсно състояние е напълно достатъчна дълбочината на транса, в който човек вече е или иска да влезе. Визуалният контакт с лекаря е изключен. Няма междуличностна зависимост.

Не се използват психофармакологични средства. Не предизвиква пристрастяване.

Ефективността на предложения метод се основава на саногенни механизми, които присъстват във всеки човек, чието активиране се извършва от лицето независимо.

Методът може да се използва: като психологическа самопомощ при стрес, психо-емоционално напрежение, в медицината като метод за профилактика и лечение на леки непсихотични психични разстройства, за психологическа помощ, рехабилитация, при профилактика на здравословни разстройства, по време на индустриално психологическо облекчение.

Този резултат се постига чрез факта, че в метода за психологическа самопомощ при стресови състояния, съгласно изобретението, квалифициран психотерапевт или психолог произнася текст с психокоригиращо съдържание на фона на възпроизвеждане на релаксираща музика в продължение на 30 минути.

Темпото на речта трябва да съответства на ритъма на спокойно дишане и да съдържа паузи (при вдишване). През първите 5 минути речта се придружава от метрономен звуков сигнал с честота от 16 до 20 пика в минута, което спомага за поддържане на ритъм и темп на речта и равномерен ритъм на дишане. Музиката и речта на лекаря се записват на аудио носител: компютърна дискета (CD, DVD), аудио касета и др. Лицето самостоятелно включва и слуша аудиозаписа по свое усмотрение на удобно място, време и положение на тялото. Можете да слушате записа по телефона. Препоръчва се записът да се прослушва веднъж на ден, редовно или, в текущи ситуации, по желание на самия човек. Броят на сеансите на слушане обикновено не е ограничен и се регулира от индивидуалните нужди на пациента. Прослушването на записа по време на шофиране е противопоказано. превозни средства, при извършване на производствени процеси на обществени места.

Текстът на сесията е компилиран според матрица, създадена от разработчика на изобретението с помощта на лингвистични техники на ериксонианската хипноза. Използват се следните техникакато: 1. фокусиране върху гласа на субекта, произнасящ изреченията за внушение, както и върху музиката и пиковете на метронома; 2. Използва се основният инструмент на внушението - гласът на лекаря, произнасящ словесни послания с помощта на интонация, темп и височина на речта. Думите, използвани в матрицата, не са сетивно дефинирани, мултимодални, което допринася за разбирането и тълкуването на думите във всяка репрезентативна система, както и за попълването на съдържанието на текстовата матрица от самия човек, въз основа на неговата индивидуалност.

Структурата на матрицата включва следните части от текста:

1. Влизане в сесията (8 минути).

2. Основна саногенна част (20 мин.).

3. Излезте от сесията (2 минути).

1. Влизането в сесията се извършва, като се има предвид необходимостта лицето, което слуша записа, да има известно време (3 минути), за да се концентрира върху записа, което гарантира, че лицето се присъединява към гласа на лекаря, звуците на музика и метрономът. Тази част от сесията включва и установяване на състоянието, определяне на необходимостта от постигане на желания от пациента положителен резултат, както и концентриране на вниманието на слушащия записа върху заобикалящата го среда (визуална, слухова и чувствителна фиксация) и положително психо-емоционално настроение за сесията.

2. Основната саногенна част е насочена директно към постигане на резултат: търсене на ресурси, обръщане към вътрешни саногенни ресурси, формиране на ново социално, културно и индивидуално приемливо ресурсно състояние, прогнозиране на резултата, поемане на отговорност за резултата, приобщаване към бъдещето и включва:

Концентрация на вниманието върху признаци на неприятно събитие или състояние, включително визуални, слухови и кинестетични;

Позоваване на положителен житейски опит в миналото и фокусиране върху положителни ситуации, нагласи и поведение;

Определяне на начини за постигане на положително бъдеще,

Оформяне на положително бъдеще.

3. Излезте от сесията.

Н.П., 23-годишна жена, студентка, потърсила помощ с оплаквания от трудно заспиване, понякога леко главоболие, намалена концентрация, което пречи на продуктивното обучение. Състоянието е причинено от кавга и след това прекъсване на отношенията с млад мъж, което се случи преди 2 седмици.

На рецепцията по време на разговора очите й се напълниха със сълзи, беше някак потисната, говореше тихо и изглеждаше уморена. Тя не изразяваше налудни идеи, отричаше измамни възприятия или мисли за самоубийство. Критиката беше запазена.

Тя отказва да посещава сеанси за лечение и да приема успокоителни, което обяснява с необходимостта да присъства тренировкии много заетост.

Помолиха я да прослуша аудиокасета със запис на програма за психологическа самопомощ при стрес преди лягане.

Докато слушах аудиозаписа, отбелязах, че след като завърших програмата през първия ден, веднага заспах. След пет слушания започнах да заспивам сам, но продължих да го слушам преди лягане, защото забелязах повишаване на ефективността, повишена концентрация, подобрено настроение и главоболието изчезна. По-късно започнах да използвам аудиозаписи, за да постигна ефекта на релаксация, когато се върна у дома след часовете. Станах по-активен, балансиран, весел.

К.С., на 32 години, помоли за помощ по телефона. Поради проблеми в работата той стана раздразнителен, започна да спи малко и да се събуди рано. Забелязах това състояние от седмица. Той категорично отхвърли посещението на психиатър, психотерапевт или психолог. Той прекарваше много време в работа по проект, който трябваше да бъде доставен на клиента навреме, в противен случай, ако задачата не беше изпълнена, в съответствие с условията на договора, той беше заплашен от плащане на голяма неустойка. Освен това попречи на субекта да губи време за посещение при лекар или психолог.

Речта беше силна, някак ускорена, възбудена, интонация с тревожен оттенък. Той не изразяваше налудни идеи, нямаше измами на възприятието или суицидни мисли. Критиката беше запазена.

Беше предложено да слушате психологически сесии за самопомощ за стрес по телефона. Проведени са общо 10 сесии дневно. Сънят се нормализира, раздразнителността изчезна. По време на работа изградих връзки с колегите си. Работата по проекта продължи успешно и беше към завършване по график. Речта стана спокойна, тревожната интонация изчезна, станах способен да се шегувам и да се смея, настроението и представянето ми се подобриха.

1. Метод за психологическа самопомощ при стресови състояния, който се състои в слушане на психокоригиращ по съдържание текст на фона на възпроизвеждане на релаксираща музика, като текстът се състои от три части: уводна, осигуряваща фокусиране върху текста слушане, изявление на стресовото състояние на слушателя, определяне на необходимостта от постигане на положителен резултат, концентрация на вниманието на лицето, слушащо записа, върху околната среда - визуална, слухова и чувствителна фиксация, положително психо-емоционално настроение за сесията; основната саногенна част, която осигурява концентрация на вниманието върху признаците на неприятно събитие или състояние, включително визуални, слухови и кинестетични, апелиране към положителен житейски опит в миналото и фиксиране върху положителна ситуация, отношение и поведение, определяне на начини за постигане на положително бъдеще, формиране на положително бъдеще; финал, осигуряващ изход от сесията.

2. Метод съгласно претенция 1, характеризиращ се с това, че прослушването на психокоригиращ по съдържание текст се извършва в продължение на 30 минути.

3. Метод съгласно претенция 2, характеризиращ се с това, че 30 минути слушане на психокоригиращ текст включва 8 минути уводна част, 20 минути основна част и 2 минути заключителна част.

4. Метод съгласно претенция 1 или 2, характеризиращ се с това, че през първите 5 минути прочетеният текст се придружава от метрономен звуков сигнал с честота от 16 до 20 пика в минута.

5. Метод съгласно претенция 1, характеризиращ се с това, че психокоригиращият текст в съдържанието на фона на звучаща релаксираща музика се записва на аудио носител.

6. Метод съгласно претенция 5, характеризиращ се с това, че като аудио носител се използва компютърна дискета или аудио касета.

7. Метод съгласно претенция 1, характеризиращ се с това, че психокоригиращият текст в съдържанието се прослушва по телефона.

Ето няколко начина за облекчаване на стреса.

Първи метод: променете записа

Опитайте се да превключите вниманието си към нещо друго за няколко минути, например „направете инвентаризация“ на стаята, в която се намирате. Погледнете го внимателно и бавно намерете седем зелени (червено, синьо, жълто, лилаво) обекта. След като изброите мислено всичко, което пасва, от завеси до кламери, се съсредоточете върху всяко едно.

Понякога е добре да си нервен

Стресът не винаги е вреден. Краткосрочно, дори е необходимо да се съберете вътрешно преди всяко важно събитие, било то излизане на сцена или изнасяне на лекция пред голяма аудитория. Краткосрочният стрес стимулира имунната система.

Промяната на обстановката е не по-малко полезна в такива случаи, дори ако просто отидете в съседната стая или на двора. Улицата и всичко, което виждате на нея, също може да се сортира по цвят - от фикуса на прозореца до преминаваща кола.

Между другото, колкото по-ниска е външната температура, толкова по-бързо ще се охладите. Германски учени са намерили научна и много буквална основа за този общ израз. Работата е там, че минусовите температури насърчават производството на серотонин в мозъка - това помага да се успокоите. Не е необходимо да се изкачвате нервна почвавъв фризера - времето позволява да се разхладите, като тичате навън с лека тениска.

Метод втори: на собствените си крака

Разходката е много важен момент за възстановяване на разклатеното емоционално здраве. В крайна сметка адреналинът, който се отделя в кръвта по време на стрес, ни насърчава да се движим. Разходката не е задължително да е „полезна“ (през гората, покрай архитектурни красоти), тя е пеша и нищо повече. Напрежението автоматично ще превключи към мускулите и главата ще се избистри и изчисти.

Още по-добре е да ходите бавно. Тръгвате си от работа, всички се втурват към синия екран. А ти се движиш едвам - абсолютно медитативно упражнение. Помните ли максимата – който не бърза за никъде, е навреме навсякъде?

Трети метод: автоматични движения

Силно тревожният човек автоматично започва да крачи напред-назад или нервно да клати крака, или да барабани с пръсти по масата. Ритмичните действия имат известен успокояващ ефект. Дори обсесивният мотив може да предизвика успокояващ ефект (на това се основава повторението на молитви или мантри).

Между другото, има отлично упражнение за пръстите, наречено „джнана мудра“. Този жест в йогийската практика носи символиката на свързване на разделеното. Върхът на показалеца докосва върха на палеца, а останалите три пръста са изпънати. Смята се, че това положение на пръстите облекчава тревожността и емоционалния стрес, активира паметта и подобрява работата на мозъка. Най-добре е да изпълнявате мудра, докато седите на пода, в удобна позиция и с изправен гръб. Тъй като това все още е медитативен жест, за да се концентрирате върху върховете на пръстите си и да постигнете желания ефект, не трябва да гледате телевизия или да чатите по телефона едновременно. В началото ще са достатъчни пет минути, по-късно можете да изпълнявате мудрата за 15 минути 3 пъти на ден. Ако се изпълнява дълго време, може да се появи лека сънливост, така че „джняна мудра“ се използва като лекарство за безсъние.

Четвърти метод: на една ръка разстояние

Спомнете си сцената от филма "Амели", когато главен геройпъха ръката си по-дълбоко в торбата с боб? Оказва се, че това е отличен масаж за пръстите и дланите, който помага за облекчаване на стреса чрез нежно стимулиране на нервните окончания на ръцете. Ако нямате торба с боб или неполиран ориз под ръка, китайските метални топки за масаж, които приятно дрънчат, ще свършат работа. В крайна сметка дори едно пътуване до книжарницата ще свърши работа. Вземането на книги една след друга от рафтовете, разлистването и усещането им с пръсти е същият ненатрапчив масаж. Кръстосаното шиене, плетенето или моделирането са едно и също стимулиране на нервните окончания на ръцете.

Метод пети: внимавайте, уши!

Можете също да облекчите стреса, като стимулирате горната „месеста“ част на ушната мида, където лобът постепенно се превръща в хрущял. Масажът се извършва по посока на часовниковата стрелка, със скорост приблизително един оборот в секунда. Трябва да упражните натиск, за да почувствате комфорт, а не болка.

По време на масажа подложката на палеца отзад леко фиксира ушната мида. За да получите желания ефект, трябва да се научите да го правите абсолютно естествено, автоматично. Специалистите препоръчват да масажирате „водещото ухо“ или и двете едновременно в продължение на 3-5 минути. Процедурата може да се повтаря няколко пъти на ден. Вярно е, че такъв масаж неизбежно предизвиква седативен ефект, така че, за да не заспите на работа, не прекалявайте. Най-добре е да го изпълнявате преди лягане или след тежка конфликтна ситуация.

Шести метод: дишайте правилно

Правилното дишане е един от най-древните, ефективни и лесни за изпълнение начини за облекчаване на напрежението. Дихателните практики могат да се правят навсякъде, а ефектът идва почти веднага.

Един от тях е пълното дишане. Включва както коремно („мъжете обикновено дишат през стомаха“), така и гръдно дишане, което е характерно предимно за жените. Поемайте само въздух горна частбелите дробове имаше специално значение, когато дамите носеха корсети. Между другото, такова дишане има малка полза, тъй като тялото не е достатъчно снабдено с кислород и мускулите на долната част на гърдите и корема не са достатъчно отпуснати. Пълното дишане помага за облекчаване на напрежението и в същото време успокоява ума.

За да поемете дълбоко въздух, трябва да седнете на стол с изправен гръб. Контролирайте дишането си, като поставите едната си ръка на корема, а другата на гърдите. Когато вдишвате дълбоко през носа, въздухът трябва да изпълни долната част на тялото, а отпуснатият стомах трябва да се повдигне. Бавно продължавайки да вдишвате през носа, постепенно изпълвайте дробовете си все по-високо и по-високо, сякаш сте чаша и във вас се налива вода. След като вкарате въздух в белите дробове, бавно издишайте отново през носа, сякаш „изливате“ въздуха първо отгоре, след това отдолу. Колкото по-дълго издишвате, толкова по-добре. Десет такива вдишвания - и сте напълно добре.

Наблюдаването на дишането ви също може да ви помогне да се справите с напрежението и безпокойството. За да избегнете плитко и често дишане, трябва да седнете с изправен гръб и да се концентрирате върху дишането си. Струва си да наблюдавате известно време спокойно движението на въздуха от входа към ноздрите и как се озовава в белите дробове - и дишането ви ще се изравни от само себе си, ще стане по-бавно и по-дълбоко.

И накрая, не забравяйте да се смеете. Английски лекари твърдят, че една минута смях е еквивалентна на 45 минути физически упражнения за възстановяване на положителната енергия! Особено ако е